佛系減脂30天，體脂-5%、肌肉量+2公斤｜不刻意算熱量、精準秤重，上班族、外食族超適用！｜飲食&訓練分享

去年WNBF比完賽後，生活就開始忙碌了起來，
許多會議、飯局讓體脂一路飆升到23%，身體都整個腫腫的。農曆年後就決定開始減脂！
這次的方式比較佛系，但是一個月後的成效還是很不錯的，分享給各位，寫些！
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[@chingikei]

從23減到18對經驗豐富的健身者來說非常簡單，這集可以當作是單純業配

[@qiu9484]

謝謝你留言 這樣就不用繼續看了

[@WL-mi9pl]

其實每週五練到六練對普通人來說就已經不是『佛系』了

[@Will-xf4tf]

主要是在觀念，火鍋只是業配，不用吃火鍋一樣可以減脂，沒必要把焦點一直集中在火鍋 減脂碳水要下降蛋白質要提高，理所當然餐費一定得提高 就看你自己願意花多少來提高減脂效率

[@Kai-mv4pc]

訓練的話反而要去到五天一般人可能沒有這樣的意志力 加油加油大家動起來

[@UmiNoSaku_Glosser]

重點「要有高強度的訓練才有資格吃碳水化合物」😂

[@leonard4979]

23到18對Peeta 來說根本不需要靠飲食就可以，所以覺得當作業配就好

[@chen-feihu7667]

先看標題，一個月增加2KG肌肉+同時減脂5%(假設70kg體重*0.05就是同步減了3.5公斤)，真的是超神級菜單得跪者看XD

[@Wilson_wang0978]

感觉 其实非常难 我是达不到 1个月增肌2kg肌肉

[@骷顱頭先生skull]

那是因為他其實之前就有超過45公斤的肌肉量了 前面的43是在體脂低備賽的情況下犧牲的肉量 所以正常吃跟訓練 肌肉量才有辦法加2公斤 準確來說不是漲了2公斤 是回來2公斤 如果之前沒達到過那樣的肌肉量 又訓練了好長一段時間 要一個月增兩公斤可以說是不可能

[@user-el6mb3ow2w]

減脂時遇上聚餐超適合吃火鍋！

[@chin-ming7884]

看了3分鐘之後發現，原來是火鍋店的業配😅 但方法還是可以參考啦

[@yucheung4359]

peeta的每一支減脂教學我都有看，超實用，加油

[@倫哥-n2z]

我覺得這個觀點有點片面了 有些人可能聽到說只要低碳 高蛋白 不特意計算脂肪 那吃的可能真的就會很高油脂的炸雞油條類了

[@honglee1572]

有正常思考能力的人不至於

[@Ruru-cl8vb]

謝謝哥哥的詳細講解🙏🏻🙏🏻

[@BETTLEMAMA]

成效很不錯 把碳水放在練前 很棒的想法 但是常常吃荖子鍋這個預算有點高 石二鍋會好一點

[@missyu8571]

一餐588? 體脂還沒瘦到, 荷包先瘦了 😅

[@jaxon9888]

建議有時間還是自己備餐 不會太貴也很健康 還可以練手藝😂 我自己備餐1個月了

[@TaiwaneseJerry]

這只是教你概念，你可以吃三媽阿 火鍋料換高麗菜。 回家一杯高蛋白。 一餐150解決

[@TaiwaneseJerry]

你要再吃高級一點 吃王品集團石二鍋，進去點肉多多版本，一樣火鍋料換蔬菜 百葉豆腐跟蛋不准換。 一樣啦。概念都一樣。

[@vinc88888]

荷包瘦了，沒錢吃飯人就會跟著瘦了⋯😅

[@簡智澄]

商人工商你也信？

[@rru216]

最近放縱到體脂標高5%，葛格這影片真的是即時雨XD

[@胡藝馨-n6x]

看著好餓

[@bapuchang3625]

結果瘦的原因：因為吃了588沒錢吃其他食物😂

[@余雄偉]

每天588餐費對大部分人負擔應該太高了

[@海綿可以吃]

他吃588還不夠一天😂

[@darkskymax]

確實，那個588根本不切實際，誰會整天吃那個當健身餐 充其量是出去聚餐剛好可以吃而已

[@Ruruchokawaii]

588 我可以吃一個禮拜

[@海綿可以吃]

@@Ruruchokawaii 那會營養不良吧

[@Ken_0316]

偶而外食一頓火鍋可以，不過我多數1個月才可能有1次吃火鍋。平常一周可能偶而快餐吃一下，平常都以蛋白質攝取高碳水為主

[@seifzhang]

太好的影片

[@chuchu.1202]

好餓

[@要不要買菜]

2/5~2/13 九天 肌肉多了1.6公斤 體脂掉了4% 請問這段時間是什麼訓練 太鬼了吧！其中每天長177公克的肌肉

[@小正-j7n]

這很明顯是inbody因為肝醣及水份產生的誤差，後面三週只減1.2%，作法如果一樣也太不合比例了

[@Wilson_wang0978]

根本不可能

[@oopp2025]

想多了

[@tinn8675]

除了體脂要減 開頭動畫的音量也要減啦 我剛剛差點聾掉QQ

[@wadewilson5683]

吃的部分不用一定去這家啦，還有其他比較便宜的選擇，跟著大觀念走就行了，不然就自己家裡煮就好了。

[@TFS80]

感覺這樣伙食費很驚人

[@n555123]

也沒啥辦法，對比起來蛋白質就是比較貴 你就算都自己煮+喝乳清蛋白，想吃到足夠的蛋白質還是一定比三餐澱粉餐貴很多

[@大中天-z9b]

業配看看就好，一般上班族一天餐費約250，為了健身會拉高到350，你這火鍋一餐就588是土豪？

[@lushikuyo1866]

我一個禮拜吃一次都被說是土豪了，這價位一般人一個禮拜吃一次都嫌多

[@MarsC96]

如果這個可以分三餐吃變成小火鍋就很優了😆

[@lovesnsd0602]

請問訓練後有補充其他營養嗎 還是直接接中餐即可 謝謝

[@8794-s1y]

每天吃平價小火鍋我都覺得奢侈了，健身真的花錢😢220g的蛋白質也太多了吧？不是吃自身體重1.8或2倍就夠了嗎？peeta 體重沒破百吧？

[@JJ55989]

身材都是靠錢堆出來的 XDDDDD 健身 也是 階級化社會

[@lisalisa4840]

被你這麼一說，感覺好像真有此事😂！「階級化社會的來臨」😢 而且，台灣吃牛肉還比歐洲貴，荷包得夠深啊！😅

[@KING19840520]

減脂期蛋白質要三倍 才會有比較好的效果

[@KING19840520]

@@JJ55989 現在越有錢的人身材越好 窮人都吃便宜垃圾食物 一個比一個胖

[@Samuel_Lai]

明天就可始！

[@christinechen1568]

火鍋的肉片好多 想去吃😍

[@劉彦緯]

天天吃火鍋是有錢人的專利

[@leonlai0823]

請問Peeta大神，不吃練後嗎？>3

[@水瓶星辰]

體重瘦了，荷包也跟著瘦了，乳清蛋白算是窮人神物。

[@cktheonenonly]

恩，蠻難吃的，剛吃完絕對不會再去第二次，雞腿腥味重，點了一盤松阪豬結果上來超肥？我要吃肥的我點五花就好了，我點什麼松阪豬？

[@海綿可以吃]

松阪100g283，本來就偏肥吧？

[@真永遠]

請問蛋白質試練前補充好，還是練後補充好? 我看見葛格蛋白質吃到體重的2.2-2.5倍公克， 這樣會不會傷腎?

[@yyee7531]

588跟888一般上班族餐餐吃吃不起吧。。。。

[@lushikuyo1866]

888就算是兩三天吃一次一般上班族也是吃不消啊，這種價位頂多一個禮拜吃一次就很奢侈了

[@rock10dx]

有人說練前多吃一點 因為重訓會消耗 又有人說練前空腹 燃脂肪效果更好 ⋯很亂😢

[@crazyjoe29804931]

減脂難在堅持，那些啥空腹不空腹的都只是加分項 適合自己能堅持下去的都是好辦法

[@yookkew]

我觉得是个人体质，有人适合空腹，有人不能吃多米饭 什么样的情况，都有可能

[@Will-xf4tf]

練前餐目的是讓你重訓有力量可以舉更重 重訓的目的是讓你長肌肉提高代謝達來到減脂 重訓本身燃脂效果沒有很好 而你講的是有氧，空腹有氧確實燃脂效果好 但還是要根據當下的身體狀況決定

[@帥哥-y1s]

看你目的 你要增肌那你練前不吃碳水的話 很難會有所突破 啊如果是要減脂 維持肌肉量重訓的話 就可以嘗試空腹重訓

[@Will-xf4tf]

空腹重訓沒有意義，畢竟重訓目的就是要長肌肉，空腹重訓對於增肌沒有幫助，減脂的效果也普普(除非練腿日?)，不如空腹有氧，但是這些都比不上飲食控制來的重要。 要減脂必須先改善飲食搭配重訓，如果遇到瓶頸或者想加速減脂再來考慮(空腹)有氧

[@hahaman0001]

想請教這個適合有糖尿病(二型)的操作嗎? 多吃碳水很怕爆血糖...

[@samuelationc7452]

888那個套餐最好吃的完，588的都很拼了還要吃菜欸

[@akromawrath7353]

Wow 👍👍👍👍

[@aterlin5435]

請問外食想吃高蛋白低碳水除了火鍋還有什麼簡單的選擇嗎？ 最近減脂也發現都在吃火鍋，但吃起來真有點貴

[@xiv8803]

鹹水雞吃到吐

[@harrisjoe2768]

@@xiv8803 鹹水雞的雞肉最好別吃 都是用很爛的雞 一般婆媽市場買不到的

[@crazyjoe29804931]

自助餐、自煮雞胸、高蛋白粉、無糖豆漿、豆腐、蛋、

[@文少少]

每天外食真的吃起來太貴了 健康餐大多數蛋白質份量又太少 加購的話，只算個二餐，500、600就大概去了 準備個氣炸鍋和電磁爐，還有鹽和胡椒，每天至少1餐自己煮會比較省 鯖魚、秋刀魚、鮭魚、雞胸肉、毛豆都算是自煮的好選擇

[@chenjaala6679]

這個湯頭絕對是要跟HOOK一起葉配吧🤣！

[@obitoho465]

請問一下低碳是每天吃幾克碳水

[@214yeh]

比自己體重略高

[@laf4649]

請問一個禮拜練五六次 是因為不同部位不同天數練嗎 同一部位一個禮拜會練幾次呢

[@cktheonenonly]

接業配也挑一下好嗎，peetataketake那麼好吃，這間你真的給過嗎？

[@itCHyAnnie]

看得出來葛格最近很忙碌，感覺這支影片比較明顯需要看大字報？（也有可能我誤會）😆

[@agon978]

請問練前餐是吃完多久去練才算勒

[@benex88366]

也順便幫錢包減脂

[@kj2twochen403]

皮塔帥葛格

[@cici-jh8cs]

荖子鍋可以開來南部嗎😌

[@SAVEN55678]

從以前聽peeta的低碳 從96降到72

[@maymaylin8240]

夏天真的要到了捏 好可怕

[@zeloswong6580]

請問休息日是否不吃碳水？

[@俗人小杭哥]

我也差不多是这样，不过工作日比较刻意，周末就随便，但是不会吃撑，工作日会早上五个鸡蛋一杯无糖豆浆，中午吃公司饭堂的鸡胸或者鸭胸沙拉，晚上300克左右的肉，和一到两个苹果，或者200克的肉50克燕麦和四个鸡蛋，一周七练，差不多五周 减了2.1kg，确实主要还是要找到适合自己的锻炼和饮食方式，我上班离家太远，没办法有比较多的时间锻炼，都是早上五点出头起床练，晚上回到家差不多九点练

[@tidust236]

每天吃火鍋 不會很貴嗎？

[@曾J-r7x]

他這個是業配

[@georgelkk]

為什麼我被業配的這麼開心 然後還有想去吃的衝動

[@jotaro1053]

一餐破百蛋白質身體很難吸收 大部分沒利用到就拉掉了

[@Lypeidanuanlanng]

🤣蛋白這樣集中一餐吃掉會有負擔嗎

[@linkevin8192]

高強度的游泳前可以吃嗎

[@castrol7012]

alisa跟批塔是什麼關係啊

[@rex731120]

夫妻

[@rock10dx]

我喜歡沙茶🥹

[@howardhsu35]

蔬菜先丟的壞處是可能喝到比較多的殘留農藥...

[@samuelchen4853]

這個業配本身我是接受拉~但是價格真的不佛，然後也感覺得出來PITTA葛格有點心虛

[@櫻井塚大-i3j]

火鍋不是納含量蠻高的嗎..

[@kayu7649]

你又不會喝火鍋⋯⋯

[@櫻井塚大-i3j]

@@kayu7649 喔也是 我以為刷肉之類的也會吃相對比較高進去

[@Jiang-cu6on]

火鍋可以吃的很鹹也可以吃的很淡 看自己什麼方式吃

[@jaxon9888]

是可以挑昆布 蔬菜過之類的下去煮啦 但是個人觀點要這樣 就不挑火鍋吃了😂

[@jeiyu6554]

@@櫻井塚大-i3j 那是普林會高不是鈉

[@xxxxx857]

不好意思歐 退訂 退關注 麻蟲…

[@豪-n9d]

好喔魯蛇

[@xxxxx857]

@@豪-n9d 好歐 多吸多健康歐 腦肌

[@xxxxx857]

@@豪-n9d 好歐 肌 ㄇㄚˊ 腦

[@我是阿璿]

每天吃直接痛風

[@wei3678]

減的應該是荷包吧😂

[@pbs0083]

本身是胖不起來比較想增肌的 XD

[@yookkew]

我一直都是佛系吃，减脂 因为我很多食物都过敏

[@華山派大星]

老子鍋的海鮮我覺得沒有甜味跟鮮味😂

[@jonah4011]

一個月2公斤的肌肉量也太多了吧 增肌都不一定可以達到

[@214yeh]

一週5~6練，一天吃220~250克蛋白質~~~光蛋白質攝取就是我的2~3倍😂😂😂

[@joyyang8811]

以為是三媽 開心一下😂

[@cchhii9200]

酸民到底逼逼啥啊 就跟你講營養素是啥了 不會自己替換成小火鍋是不是真的沒錢外食就乖乖自己備餐啦 Peeta早期一堆自製減脂餐影片 也都是相對好吃的 我靠peeta瘦了10公斤還在繼續努力 繼續邊酸邊抱著你的洋芋片還有鍵盤啦

[@RoninYeung123]

1年增10KG肌肉已經是極限了

[@Dunzhi1025]

是不是看卓叔

[@RoninYeung123]

@@Dunzhi1025 不是 這是科學研究 很多健身運動員都引用

[@laf4649]

好奇10KG肌肉是什麼概念 瘦皮猴變成大隻佬嗎

[@My_super881]

現在的我都是佛系減脂，吃得比較清淡就算了.天天計卡路里真的很麻煩

[@fjef-y5r]

220到250克蛋白質要怎麼吃 錢包先哭

[@eggeggnoddle]

一週五練到六練，每次1小到底是什麼上班族會有這麼多時間…

[@laf4649]

有是有吧，不過要有那毅力就很難了

[@vic901491801]

時間是自己分配的，除非你每天加班到晚上12點

[@卡薩咪達]

還沒減脂 先破產

[@arthurchang5000]

有錢真好

[@排球魂2.0]

如果本身不能吃牛可以換什麼肉類

[@jalenyu961]

雞 魚

[@boy_scorpio1116]

請問水果是能吃只是不能吃多嗎？

[@214yeh]

因為水果糖分高，不宜多吃

[@yuukikonno7737]

也步上大H的減脂模式了嗎😂😂

[@lu5382]

讓你蹭館長 退訂倒讚 掰

[@CHS-p8n]

想要請問一下，若是碳水太少是否會造成基礎代謝更低呢？本人55公斤，若只吃到體重的1克會否過少呢？ 因為過去持續很長的時間每天熱量都吃過少，感覺因此基礎代謝被拉太低了，健身效果也極不顯著。前陣子稍微增加每天的熱量卻馬上腹肌消失還有腰間肉…最近希望透過加強重訓強度及飲食控制（增加蛋白質及碳水，降低脂肪）拉高基礎代謝。

[@FunFun-teacher0612]

會，你沒有碳水肌肉也長不起來

[@tsuki5641]

你55公斤的話 我是不知道身高 但應該偏瘦 先增肌吧 保持運動習慣跟多吃 等到一定程度再來減比較好

[@isaswa1602]

建議參考這篇 kzbin.info/www/bejne/bofHnJmcesyjf8k 照大多數研究的結論來說「純長肌肉」與否基本上只和重訓和蛋白質有直接相關 只要沒有太誇張的熱量赤字是不太會使肌肉分解那麼快的，建議還是以蛋白質為主要考量去分配一天的熱量

[@CHS-p8n]

感謝大家回答！我查了滿多資料，但眾說紛紜，已經焦慮好一陣子了😣本人55公斤162公分，想再請教各位會怎麼分配碳水的比例呢？我每天蛋白質會吃到135克左右，其餘的熱量不知道該如何分配給碳水與脂肪（一週5練，都儘量有肌肉fatigue的情況下）

[@FunFun-teacher0612]

@@CHS-p8n 碳水用來補熱量，如果TDEE以1800為例，那你135克的蛋白質才540大卡，剩下的要用脂肪跟碳水補到才行，不然吃再多的蛋白質都沒用，優先拿去分解補身體所需了。 補充一下，基本沒要比賽不用算那麼細，總熱量跟蛋白質即可。

[@att8383]

我还真的是靠吃清汤火锅减脂😂

[@jeffhsieh4691]

業配的也太硬要......

[@天勻鄭]

最好是每天吃火鍋叫做佛系減脂啦....

[@習近平-s2k]

不然你身材有peeta 好？老婆有peeta 老婆漂亮？

[@yuchiaoyao2352]

吃火鍋真的蠻佛系的吧 挑對湯底 吃菜瘦肉不吃加工品，飯減半或是不吃改地瓜南瓜等 真的超讚

[@n555123]

我覺得他講的不佛系應該是說，每天吃一樣的東西 或伙食費不佛系 但反正你知道有業配就好了，方法本身沒問題，你吃自助餐也可以做到

[@catcat0327tra]

吃火鍋很佛系啊 能吃的很多 也不會膩

[@SAVEN55678]

吃火鍋真的是佛系

[@heyu6772]

這是要成為大H了嗎

[@劉廣華-n7t]

請問火鍋熱量不會很高嗎 以前看新聞說 火鍋熱量超高

[@zanumarshlan8358]

挑昆布湯底 肉類挑低脂肪的 火鍋料全部換蔬菜 醬料不要裝沙茶 花生粉之類的 基本上這樣的火鍋可以天天吃

[@劉廣華-n7t]

@@zanumarshlan8358 感謝解答！！

[@MrShoter31]

湯少喝 醬少，東西簡單 不就水煮概念！ 所以別想那麼多

[@YanLinTzeng]

新聞也會說麥當勞那些速食是垃圾食物，殊不知台灣人常吃的台式便當才是垃圾中的垃圾

[@dbmyrsxn3686]

奇怪的拿筷子姿势

[@shenjunma]

這篇其實就是在幫火鍋推銷 可以跳過

[@adl8595]

不知道為何健身的人減脂看起來還是很胖

[@chenghong3698]

烂！这集就是纯业配

[@寶寶-n6z]

86>100 10>23 也胖太多了吧

[@顏群愷-u6h]

頭

[@Fking-cl2hg]

我練完也都吃養鍋 超爽

[@Cie548]

又是業配，，，廣告🪧⋯⋯🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉

[@hcprimealpha8000]

每一集都要官宣工商真煩 這種yt 還有這麼多訂閱 馬上取關！

[@lambertlee4836]

富人減脂

[@天選之人-x4m]

痾 原來是業配 呵呵呵呵

[@胖子碩]

我覺得超商就可以🤣🤣🤣超商份量比較偏少