FAZA AKUMULACJI - periodyzacja w treningu sylwetkowym

[@lajza13]

czuję się dokształcony, mój mózg aktywował wysokoprogowe jednostki motoryczne w celu wytworzenia nowych połączeń

[@przemekharwat2381]

Czekam na blok intensyfikacji i kolejne modele periodyzacji. Fajnie byłoby też wspomnieć coś o stopniu zaawansowania czy kaloryczności diety i skuteczności danej periodyzacji. Luźny pomysł rzucam odnośnie intensyfikacji treningowych (np. dropset, myo reps, serie łączone, cluster set itp.) w naukowym wydaniu. Pozdro!

[@gainzdesire]

Dzieki za pomysł :) to bezsprzecznie ciekawy temat, aczkolwiek cała wiedza dot periodyzacji to ogrom materialow z ktorych pewnie mozna napisac by 3 tomy ksiazek :D powoli jednak wszystko bedzie sie na tym kanale lub w szkoleniach przeze mnie tworzonych pojawiac ;)

[@caracortada00]

Szacunek za to robisz. To jest topowa wiedza!! Robię notatki. Kurs z Fundamentów też był znakomity. Czekam na więcej :)

[@krzykeis_0181]

Super robota ! Czekam na kolejną część

[@bartoszwisniewski6991]

Polski doktor hipertrofii 😁

[@treborkaisam2585]

Ogromna wiedza, dobrze przekazywana. Wiele się dowiaduje z tego kanału, dzieki! :)

[@treborkaisam2585]

A i fajnie byłoby zobaczyć coś o układaniu planów ;)

[@treborkaisam2585]

Ostatnia sprawa już, skąd ta wiedza jeśli można zapytać? :D

[@komarbeats]

Świetny film i świetny kanał, który sam niedawno odkryłem od pierwszego filmu propo właśnie programowania :) Jednak jak już ktoś pisał na dole, przyłączam się do prośby o materiały propo redukcji, bo po nazwie większości filmów można sie domyśleć, że są w większości w kontekście hipertrofii, czyli bycia na masie, która na pewno bardziej sprzyja hipertrofii niż redu, dlatego poratuj też ulańców którzy nie chcą stracić mięcha na redukcji a być może i sprogresować ;p pozdro!

[@tomaszciezabka]

Swietny materiał jak zawsze! Ogrom wiedzy. Nagraj coś o treningu na gumach ;) zobaczymy na jakim poziomie jest reszta Fit KZbin :D

[@gainzdesire]

Mimo, że dosłownie wszyscy upatrując w tym temacie zasięgi rzucili się na niego, nie zrezygnowałem z realizacji tego zagadnienia. Zamierzam poruszyć kwestie gum oporowych jednakże w nieco inny, odmienny od reszty pl youtuba sposób :)

[@tomaszciezabka]

@@gainzdesire pozostaje tylko czekać :D

[@SportAddict_23]

(insta story) pomysł na filmik w o treningu w warunkach domowych to dobry pomysł ;)

[@czlowieksztos]

Dobrze Rozumiem że jak dokładam serię w rozpiętkach to Ciężar na hantlach zmniejszam powiedzmy w 4 i 5 serii tak żeby dalej móc wykonać po te 12 Powtórzeń? Bardzo dużo wiedzy na tym kanale żałuję że dopiero tutaj trafiłem, świetna robota tak trzymać, już wiem jaki chce prezent od dziewczyny na najbliższą okazję Kompendium budowania masy 🙌

[@gainzdesire]

teoretycznie tak, powinienes nieco zmniejszyc ciezar by moc wykonac zalozona liczbe powtorzen na takim samym RPE. W praktyce jednak, jesli zrobisz o jedno powtorzenie mniej w tego typu akcesorium to nic zlego sie nie stanie a jesli RPE bd takie jak zalozone dawka stymulacji zostanie zapewniona

[@czlowieksztos]

@@gainzdesire dziękuję za odpowiedź, a jeszcze takie szybkie pytanko serię właściwe barków zliczać razem dla boku i przodu czy osobno przód osobno bok

[@grzegorzkrowiak9388]

Proszę mnie poprawić jeśli się mylę pod względem metodologicznym. Czy przedstawione wyżej założenia w części dot. zwiększania liczby powtórzeń spełniają kryteria fazy akumulacji? (stała intensywność, zwiększająca się objętość). Wydaje mi się, że zwiększanie liczby powtórzeń powoduje z tygodnia na tydzień zwiększenie relatywnej intensywności. Relatywna intensywność (uwzględniająca relację % maksa do zaplanowanej liczby powtórzeń) dla niezmiennego ciężaru będzie większa dla 7 powtórzeń niż dla 6 a dla 8 jeszcze większa niż dla 7 (przy niezmiennej liczbie serii). Z moich obliczeń wynika, że niezmienną relatywną intensywność w każdym tygodniu daje dopiero taka sama ilość powtórzeń a progres objętościowy zapewnia zwiększanie serii. Naturalnie koncentruję się w tym momencie na analizie głównych ćwiczeń typu (wyciskanie na ławce, przysiad, OHP, martwy). Dziękuję za Pana profesjonalnie zrobiony materiał i byłbym wdzięczny za jakieś sugestie czy korektę mojego toku myślenia.

[@xXMichasXx]

Komentarz dla zasięgów 🦖

[@Le0NiXPL]

A co w tygodniu 4 i 5, jak już przekroczę granicę rir? Mam wracać znów do 6 powtórzeń i zwiększać tonaż, dodać serię roboczą do ćwiczenia głównego?

[@wiecek995]

Dlaczego w bloku akumulacji nie rośnie ilość serii a bardziej jest progresja rirem co myślałem, że powinno być bardziej w bloku intensyfikacji?

[@rafalp.8808]

Witam. Jeżeli mam do wykonania np 5 serii po 10 powt z rir 2 a w rzeczywistosci wykonam np 3serie po 10powt rir i 2 serie po 8 powt z rir 2 to bedzie taka sama ilosc stymulacji .ja na swoim przykładzie zauwazylem ze jesli mam do wykonania np 5 serii po 6 z rir 1 to nie dam rady tego zrobic w 5 seriach tylko np w 3 a w dwoch pozostałych chcac skonczyc na rir 1 będę musial wykonac kolo 1 lub 2 powt mniej.

[@Ptys_Morderca]

Powiedzmy, że kończymy swój blok na maksymalnej ilości serii (złożonych z powtórzeń wysokostymulujących tj. 7 w skali jednostki treningowej) i robimy deload, jak by to miało wyglądać potem? Skoro mamy już max w seriach i powiedzmy ćwiczymy z częstotliwością 3x bo nie za bardzo rozumiem? Co nam zostaje poza zwiększeniem częstotliwości?

[@Smagovsky]

Mam takie pytanie Jesteśmy w fazie akumulacji dajmy na to 4 tygodnie robimy ławkę i z każdym tygodniem zwiększamy o jedną serię czyli t1:3 serie t2: 4 serie t3: 5 serii i 4 tydzień dealod potem faza intensyfikacji skupiamy się na dodawaniu ciężaru faza realizacji i jak potem z fazy realizacji przejść znowu w fazę akumulacji czy w akumulacji II powinna być większa objętość niż w akumulacji I czy może dodać ciężaru ale objętość taka sama jak to zrobić?

[@ukaszgrudzinski9707]

Niedawno znalazłem Twój kanał i jestem pod wrażeniem ogromnej wiedzy, tylko mam jedno ale - nie da radę zrobić kilku serii ze stałą ilością powtórzeń i ciężarem na jednej sesji przy tym samym RIR, nawet po odpowiednio długich przerwach. Możesz to jakoś lepiej wyjaśnić?

[@AbcAbc-im8wp]

Tak srednio chce mi się wierzyć ze stymulacja efektywnej objetosci jest większa robiąc rozpietki od lawki xd takto spk materiał :)

[@gainzdesire]

Rozpatrujac sam miesień piersiowy może tak być ponieważ rozpiętki idealnie odwzorowują anatomiczną funkcję klatki piersiowej tj przywodzenie ramienia. Oznacza to, że włókna klatki piersiowej działają wtedy na pełnej długośći (pełne rozciągnięcie i pełny skurcz) a analizując stosunek długości do siły widzimy, że szczególnie przy napięciu na dużej długości mięśnia w skutek addytywnego działania sił aktywnych i pasywnych uzyskujemy największe sumaryczne napięcie mechaniczne. Tak więc ujmując kwestię klatki pierwsiowej per se rozpiętki są w stanie doprowadzić do większej ilości stymulacji na tym samym RIR, ze wzgledu na długość ruchu (pelna dlugosc pracy sarkomerow). Wyciskanie na lawce to z kolei cwiczenie angazujace wiele innych grup miesniowych i dajacych takze im duza dawke stymulacji hipertroficznej

[@GymGitt]

a co jesli na mojej domowej silowni mam mozliwosc robienia jedynie 4cwiczen na klatke a nie jak w filmiku 7? To zanaczy co w przypadku kiedy dane cwiczenie powtarza mi sie np w treningu A i B? Jak wtedy wyglada progresowanie

[@kamilaganowski413]

[Pytanie] Jeśli w pierwszym tygodniu zrobiłem na ławce płaskiej 9 powtórzeń w 1 serii, 9 w 2, 8 w 3 i 6 w 4 na stałym ciężarze, a w 2 drugim tygodniu 9 powtórzeń w 1 serii, 9 w 2, 6 w 3 i 6 w 4 na tym samym ciężarze, co tydzień wcześniej. To dostarczyłem taką samą ilość stymulacji skoro tak samo jak w pierwszym tygodniu od 3 serii robiłem bez zapasu powtórzeń, gdzie jedyną różnicą było jedno powtórzenie w zapasie mniej w 2 serii w drugim tygodniu ? Czy fakt, że zrobiłem ogólnie mniej powtórzeń z tym samym ciężarem nie ma tu znaczenia?

[@jareko1095]

Czy w tak jak pod koniec filmu jest pokazane trzy jednostki treningowe na klatkę to w planie powinno się właśnie tak jak tam jest dawać w trzy inne dni trzy inne ćwiczenia? Nie powinno się robić np. 3 razy w tyg wyciskania na płaskiej czy jakiegoś innego ćwiczenia?

[@gainzdesire]

Paradoksalnie jest to cieżkie pytanie a odpowiedz jest mocno uwarunkowana czynnikami indywidualnymi. Patrząc tylko przez pryzmat uzyskiwania hipertrofii, teoretycznie nie powinno mieć to szczególnie wielkiego znaczenia, jednak nie zawsze. Tutaj pierwszym czynnikiem który należało by wziąć pod uwagę jest to czy mamy jakieś priorytety. Jeśli tym priortetem jest np klatka poneważ jej rozwój jest zbyt słaby, wyciskanie na ławce może nie być idealnym remedium. Jeśli nasze mięśnie piersiowe są słabo rozwinięte to z dużą dozą prawdopodobieństwa nie są zbyt mocno aktywowane w wielostawowych cwiczeniach. Poza samym szerokim planem naprawczym pod przyczyny takiego stanu rzeczy sugeruje się wtedy włączenie do planu nieco niższych %RM w cwiczeniach majacych angazowac ten miesien. Dlaczego? Poniewaz przy wielostawach jesli nasz balans strukturalny jest zaburzony do silniejsze miesnie (przy benchu odpowiednio tricepsy i naramienne) beda przejmowaly tym wiecej pracy im wyzszy %RM bedzie. Jesli wiec mamy operowac na nizszym %RM i zmaksymalizowac zaangazowanie niedorozinietego miesnia logicznie powinnismy upatrywac ratunku bardziej w cwiczeniach izolowanych. Dodatkowo warto zworcic uwage ze pod katem samej hieprtrofii najlepszym ciwczeniem bedzie to, gdzie operujemy na duzym zakresie ruchu dla danego miesnia ze wzgl na calkowita ilosc napiecia mechaniczneog dostarczonego w kazdym ruchu. Inna kwestia to jak nam ta lawka pozioma idzie. Jesli jest slabo i chcialibysmy poprawic ten boj to jak najbardziej polecal bym wykonywac go czesciej niz 1x w tyg. Tak wiec nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie

[@jareko1095]

gainzdesire bardzo dziękuje za odpowiedz pozdrawiam 💪🏼

[@dominikdawidziak5901]

Czekamy na film o treningu w warunkach domowych 💪

[@call_me_sajmon1920]

Co z resztą grup mięśniowych? Jeżeli chcesz robić klatę 3 razy tygodniu to zakładam ze będziesz ćwiczyć schematem fbw, bo ogół ludzi by tak robiło, więc co z resztą ciała? Na każdą kolejną partie mięśniową podobny schemat czy tutaj typowo jest focus na klatkę piersiową przy zachowaniu masy na reszcie ciała?

[@Suczi22]

Cześć, bardzo merytoryczny materiał! Możesz podać to badanie, do którego się odnosisz w kwestii powtórzeń wysoko stymulujących?

[@chrisisman2098]

Czy po fazie akumulacji, przechodząc na blok intensyfikacji należy zmienić ćwiczenia akcesoryjne czy trzymać się stricte podobnego doboru ćwiczeń dopasowanego do danego bloku?

[@jakubnowak8706]

Wszystko przejrzyste i zrozumiałe, jednak nie mam pojęcia jak liczyć objętość (powtórzenia wysoce stymulujące) na przestrzeni całego bloku. Czy jest przyjęty jakiś przedział powtórzeń na serię na tydzień czy na miesiąc czy cały blok? Jeśli tak to partia partii nierówna, klatka piersiowa jest większym mięśniem od bicepsa. Dotychczas trenując siłowo liczyłem objętość jako serie robocze wykonywane na partie w tygodniu, co dawało efekt.

[@gainzdesire]

Tak naprawdę problem z podliczaniem objętości zaczyna się gdy wchodzimy w kwestie ćwiczeń wielostawowych. Temat programowania i periodyzacji w praktyce jest nieco skomplikowany i wymaga na pewno znacznie obszerniejszego wyjasnienia niz to co moge zrobic w komentarzu. Polecam zapoznac się ze szkoleniem "Periodyzacja treningu kobiet w sportach sylwetkowych" gdzie jest 8h materialu video i ponad 300 stron ebooka zglebiajacych te zagadnienia :) dostepne na gainzdesire.pl (z kodem SCIDESIRE 20zł taniej). Po drugie polecam zapoznac sie z infografikami na instagramie @scidesire - na epwno duzo sie wyjasni w tej kwestii

[@adamkaczmarek4751]

Powiem że sążnie się zaśmiałem przy tej uwadze co do treningu klaty a nie nóg w 35 min.

[@krystianm4907]

Jest możliwość żebyś opowiedział teoche o treningu na redukcji? 😅

[@gainzdesire]

jasne, wpisuje na liste tematow ;)

[@mrbartuss1]

W sumie to niewiele zmienia się poza zawężeniem MAV

[@qqsy7220]

Ile partii można progresować w taki sposób jak została rozpisana klatka na jednym makrocyklu, zakładając że jest się osobą średniozaawansowaną? Czy uda się regenerować jeżeli będziemy dokładać co tydzień tyle objętości np na klatkę, plecy, biceps, triceps?

[@Sebatsian2011]

To raczej było rozpisane na klatkę jako partie priorytetowa 🙌

[@gainzdesire]

"w taki sposób" czyli generalnie dokładając stymulacji można progresować każdą partią. Jeśli mówimy o konkretnych liczbach to tutaj już kwestia tego jak cały plan będzie wyglądać.

[@SpokojnyNerwus]

Tutaj jest około 25 serii na start akumulacji, nie powinno się zaczynać z najniższej objętości która może Dac hipertrofie ?

[@gainzdesire]

NIe liczy sie ile jest serii bo jak juz wytlumaczylem na filmie seria robocza nie jest rowna serii roboczej :) oczywiscie w takich popularnyhc rozwazaniach mowimy o danej ilosci serii zazwyczaj zakladajac ten sredni RIR na pozioimie 1-2 natomiast dokladniejsza miara bedzie liczenie ilosci stmyulacji np poprzez ilosc powtorzen wysokostymulujacych. Dlatego tez przeliczalem kazdy trening na ilosc serii do upadku :)

[@filipfilip5456]

Czy trzymanie intensywności na poziomie 80% będzie dobrym pomysłem, czy nie będę zbyt bardzo obciążać CUN?

[@czerwik18]

Jak warto ustawiać priorytety w tej akumulacji? 2-3 partie z progressive overload, a reszta bez?

[@gainzdesire]

kazda partie powinnismy progresywnie przeciazac, jednakze tej mniej priorytetowe zaczynamy od nizszej objetosci np maintaince volume a konczymy na dolnej granicy efektywnej objetosci, natomiast priorytety zaczynamy np sporo powyzej minimalnej efektywnej objetosci a konczymy na maksymalnej efektywnej

[@jedrzejbuca1626]

czesc, a co sadzisz o treningu hst? ps gruby material, dobrze sie slucha

[@kewinsiema]

warto bawić się w tego typu rzeczy będąc początkującym czy lepiej liniowo dokładać?

[@freddybabes7130]

lepiej liniowo, na poczatku latwo progresujesz, gdy dochodzisz do fazy trenowania, ze w ciagu tygodnia nie progresujesz wtedy wypadaloby zmienic plan albo zrobic deaload ogolnie duzo jest zaleznosci ale taki system trenowania o jakim mowa w filmie jeszczej dla sredniozaawansowanych czy zaawansowanych

[@gainzdesire]

Tak jak wspomniałem na filmie, osoba początkująca z racji dużo większego możliwego tempa progresji może zacząć od prostej periodyzacji liniowej

[@Sebatsian2011]

a jak to rozbić na 6 tygodni najlepiej ?

[@gainzdesire]

Należało by nieco spowolnić progresję poprzez wolniejsze dokładanie powtórzeń wysokostymulujących. Myślę że w takim wypadku na przykładzie treningu A można by progresować tylko na ławce poziomej, zostawiając rozpiętki co tydzień w tej samej ilości tj 3s12r @1RIR

[@Sebatsian2011]

@@gainzdesire rozumiem dzięki a jakie są benefity dłuższej fazy akumulacji? Opłaca się robić 6 tygodni czy 8 zamiast 4?

[@gainzdesire]

@@Sebatsian2011 nie rozpatrywał bym tego pod kątem benefitów :) im mniej zaawansowany jesteś tym dłużej będziesz mógł akumulować ;)

[@ZielonyBolo]

Powtórzenia wysoko stymulujące są równe w ćwiczeniach wielostawowych i izolowanych?

[@gainzdesire]

dla danego mięśnia? Tak

[@ZielonyBolo]

@@gainzdesire tak chodziło mi o to czy np. rozpietki na bramie i wyciskanie na płaskiej w takim samym stopniu angażują mięśnie klatki

[@gainzdesire]

@@ZielonyBolo nie w takim samym ze wzgl na specyfikę ruchu ale gdybysmy porownali przyrosty robiac 5serii 0RIR lawy szerokie wyciskanie pod klatke oraz 5seri 0RIR rozpietek to pewnie wynyniki pod katem uzyskanej calosciowej masy miesniowej byly by bardzo podobne ;)

[@ZielonyBolo]

@@gainzdesire dzięki o to właśnie mi chodziło

[@mlecz]

Ile powinna wynosić przerwa między seriami ?

[@gainzdesire]

cwiczenia wielostawowe z dużym workloadem ok 3-6min , cwiczenia wielostawowe z malym workloadem ok 3-4min, cwiczenia izolowane 1-3min

[@mlecz]

@@gainzdesire Dzięki :)