【究極の全身運動】ローイングエルゴ(ergo)の漕ぎ方

リオ五輪ボート競技日本代表の中野です。
エルゴの漕ぎ方について、基本的なポイントと、よくある間違い（上手く力が発揮できなかったり、エルゴに力が伝わりにくい漕ぎ方）について、動画にしてみました。
ボート部員でない方にできるだけ分かりやすいように作って見ましたが、分かりやすいものであると嬉しいです。
エルゴと関わる全ての方にとって、より良いトレーニングの参考になれば幸いです。
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[@NN-vo7tl]

最近このマシンを知り使いはじめています。大変参考になります。！

[@hiroshi.]

ありがとうございます！！ 今後ともより良いrowing lifeを願っております！

[@user-ee5mz6qr1m]

勉強になります❤

[@hiroshi.]

ありがとうございます！ 引き続き頑張ります！！

[@mitinoriwatanabe]

ありがとうございます。。。

[@moriyuta9681]

質問です！ エルゴ又は船をハイレートで漕ぐとき 大臀筋ではなく、ハムストリングや内転筋が疲れます。 原因が分かりません。 大臀筋も効率的に使うには何を意識すればいいですか？

[@user-mq6cg7wi9e]

まだそのレートに体が追いついていないんだと思います。 勝手に想像しちゃっているだけですが、低レートをみっちりやって少しずつレートを上げてみてはいかがですか？ ただ高校でやってただけなのでそこまで指摘は出来ないですが、自分はレート16から20漕ぎして2ずつあげるトレーニングをやってたので低レートでも運べるようになってレースの中盤でも速度が落ちることなくさらにスパートでもっと距離を離すことができるようになりました

[@moriyuta9681]

@@user-mq6cg7wi9e ありがとうございます！試してみます！

[@hiroshi.]

返信遅れてすみません。ずっと考えておりましたが、回答となるようなことが見つかりません。　。よねさんがおっしゃるように、ハイレートのみの事象であるなら、何かしらハイレートのためにしていることがあるのだと思います。ハムストリングは、カカトでシートを寄せる時にも使うので、その動作が強くなればなるほど、疲れると思います。その場合シートを強く寄せなければならないほど、リリース後に船と体が離れていることが原因の一つなので、船から離れないようにリリースで水を壊さないことが一つの解決策かもしれません。

[@user-wt2ck5bb8s]

質問 失礼します。 思い切り足(かかと辺り)で蹴るとお尻が浮き、ズレてしまうのですが それもお尻が先に動いてしまっているからでしょうか？

[@hiroshi.]

下方向に押してしまうとどうしてもお尻が浮いてしまうので、出来るだけ真横に押すようにします。 また、一気に力を発揮すると瞬間的に浮きやすくなるので、強くは押しますが長く押すようにすると、それもまた予防になります。 あとは慣れです！

[@user-db9pu5tn7r]

質問です。自分ボート部に入って二年経つのですが、最近（夏頃から）エルゴで特にハイレートなどをひくと、漕いでいる最中に持ち手を引くタイミングで持ち手が膝にあたってしまい流血するようになってしまうのですが、どうしたら少しは改善できるでしょうか。先輩方には脚が長いから当たるのではなど言われるのですが自分的にはそんなに脚が長いほうでもないと思っています。

[@hiroshi.]

実際に漕ぎ方をみていないので、想像が間違っているかもしれませんが、もしかすると腕が早く曲がり過ぎている、もしくはセットが浅いのかもしれません。 kzbin.info/www/bejne/mIPHaIKqfd2FgM0 こちらのボール投げ（タオルでも大丈夫です）を試してみて、少し改善すれば嬉しいです。

[@user-db9pu5tn7r]

@@hiroshi. ありがとうございます！ 次の練習で気にしてみます！

[@himajin_row]

ファイナルのときの手の位置が少し低いと思ってしまったのですが、他の方々はフィニッシュの手の位置ってどれくらいの高さなのか知りたいです！！

[@hiroshi.]

ボートの選手はだいたいみぞおちか、胸当たりが多いと思います。引き上げた方が一漕ぎが長くなるので、強度がより出せますが、ボート部員でない方が胸元まで引き上げようとするとどうしても肩が上がってしまうので、今回は低めで漕いで見ました。慣れてきたら上げていっても良いと思います！

[@himajin_row]

ありがとうございます！ 理解できました！

[@user-co4nn1mx6r]

いつも貴重なボートの動画ありがとうございます！ 質問なんですが、フィニッシュの時の骨盤がどうしても寝てしまうのですが、どうしたら治すことができるか教えていただけるとありがたいです！

[@hiroshi.]

エルゴ上で、坐骨の2点だけで腕漕ぎをしてみて、 次に尾てい骨(しっぽの骨)も加えた3点で腕漕ぎをしてみて比べてみてください！ 前者の方がかかりやすいと思います。 その感じを覚える！だと思っています。

[@user-co4nn1mx6r]

@@hiroshi. ありがとうございます！ やってみます！

[@la5676]

最近エルゴの時前脛骨筋がすぐに痛くなります どうすれば改善できますか？

[@hiroshi.]

自分も気づかなかったのですが、脛の筋肉はローイングの動作においてかなり使っているようで、rowerの脛筋はかなり発達しているようです。上体を振りすぎるほど、腕引きが強すぎるほど、体がストレッチャー（足の板）から離れ、飛んでいく体をスネでの筋肉で止めようとし、結果酷使します。 足を縛っている紐を少し緩めにして漕ぐ、もしくはデプスの穴を変えて、脛への刺激を変える 片足を紐で縛らず漕ぐ 脛の筋肉は回復が遅いので、しっかり揉む 意図的に脛の筋肉を鍛える などが挙げられます。 ぜひ試してみてください

[@user-in2ln3ue7t]

質問です。 動きが繋がっていない、腕で漕いでいると言われます。どこに注意すれば、バラバラな動きではなく、体重を乗せたスムーズな動きになりますか？

[@you-sv5bk]

競技経験者です。動きが繋がっていないと言われる場合は、以下の順番でハンドルに力を乗せるイメージをすると改善されるかもしれません。 漕ぐ時：脚→背中→腕 戻る時：腕→背中→脚 投稿者さんの0:23あたりの正しい漕ぎ方を0.5倍速で見るとよりイメージしやすいです。

[@user-in2ln3ue7t]

ありがとうございます!

[@hiroshi.]

グリップを引くという気持ちがどうしても強くなるとyouさんのおっしゃるように、漕ぐ時に腕背中脚、という順になってしまいます。 ウェイトリフティングの時に使うストラップをエルゴのグリップに巻くと、グリップを寄せようとせずとも勝手に来るので、一時的ですがスムーズになると思います。 もしくはエルゴの空気が入る部分にゴミ袋や毛布をかけて空気抵抗をゼロにすると、スムーズさがでると思います。こちらはわかりにくいと思うのでまた動画にしたいと思います。

[@user-in2ln3ue7t]

ありがとうございます！ 実践してみます。 また、動画で理解を深めたいと思います。(_ _)

[@user-hz8dk6fi8t]

@@you-sv5bkフィニッシュの時になぜか腕がパンパンになってしまうんですがどうすればいいですか？

[@user-fd3ol2wv7s]

エルゴーを漕いでるとふくらはぎ当たりと足裏が痛くなります。漕ぎ方が何か間違ってるのでしょうか？

[@hiroshi.]

足裏が痛くなるのは、履いている靴の底が硬すぎると、足裏が痛くなるかもしれません。 一度より曲がりやすい靴で試してみるか、靴下だけで漕いでみるかして試してみてください。 ふくらはぎに関しては、縄跳びのようにつま先で押すイメージが強いと筋肉痛のようになりやすいかもしれません。跳ねるのではなく、押す、乗る、立つ、ような時間を持った負荷を感じるのが良いと思います。これも足裏に関係してくると思います。

[@user-pl2zf3nz9y]

ローイングマシンでダイエットは難しくないですか？ 16段階中、13くらいの負荷で30分やっても全然汗かかないし、疲れないんです。 どうなのでしょうか？

[@hiroshi.]

漕ぎ方がうまくいってないかもしれません。 ↓の動画のように、上半身の動きを上手く使えるようになると、負荷を得られる人が多いのでぜひ安全の下、試してみてください。 【必殺技】ローイングエルゴを上手く漕ぐためのトレーニング kzbin.info/www/bejne/mIPHaIKqfd2FgM0

[@user-bn1gk6he6c]

質問です。ボートを漕ぐときはキャッチのレンジを取るためにエルゴでも垂直以上に前に出ること意識してるのですが良くないでしょうか？

[@hiroshi.]

私はあまり良いとは思っていません。 垂直以上行くと漕げないので、どれだけ前に行っても実際漕いでるのは垂直からになっているのではないかと思います。 漕げない場所までフォワードするのも疲れるので、漕げる最大限まで前に出る、それ以上は出ない、が良いと思っています

[@user-cz6uc3be5y]

上半身を使わずに足だけを使って漕ぐやり方で上手く力が伝えられません、何かコツはありますか？

[@hiroshi.]

本当は脚を伸ばした分、グリップも同じ距離だけ移動しなければならないのですが、 おそらく脚だけ動いてグリップが動いていないのではないかと思います。 剣道の竹刀のように、グリップを一度縦に持って漕いでみると、それがわかりやすいかもしれません。 シートが動いた分だけ、グリップが動いているか、確認しながら漕いでみてください！

[@renge_kashima1892]

引くタイミングで毎回かかとが浮いてしまう...

[@hiroshi.]

片足だけヒモを縛らず、ノーストラップで漕いでみると何か変化があるかもしれません！

[@pika1996kiguma96]

呼吸方法がわかりません。 漕ぎ終わった後に、息を吐くのが正解でしょうか？

[@hiroshi.]

漕ぎ終わった後とエントリー直後にも息を少し吐いているように思います。 呼吸を意識するのも大事ですが、ブレードを入れてから漕ぐと必要以上に船が重くなることがなくなり、結果呼吸も楽になることが多いです。力んだり、重い船と戦うことが多いと、どうしても息が詰まり苦しくなります。いかに前を重くしないかが呼吸と密接なように思います。

[@user-fh6ye8sk3o]

凄く参考にさせてもらっています。 キャッチ姿勢について質問させて下さい。 指導者のいない中、今僕の大学では骨盤を立て(前傾させ)、ドライブ後半のボディスイングを活かすことを正しいフォームとする風潮があります。その目的に関しては僕も共感できるのですが、骨盤を立てると今度はシートレンジが短くなり、レッグドライブの時間も短くなってしまうのが気になります。 実際中野選手はこの動画だといわゆる骨盤前傾〜中立で、シートレンジが比較的短く見えます。 僕は今まで浦選手のエルゴ大会の動画を参考にしていて、骨盤後傾気味でレッグドライブを長くするフォームで良い感覚で漕げていたので、正直骨盤前傾を絶対善とする意見に疑問を感じていて、個人の柔軟性や体格、すねの長さ等によってそれぞれに適したフォームがある、と考えています。が、周囲にはなかなか理解してもらえません。 中野選手はこの骨盤前傾後傾議論についてどうお考えますでしょうか。 長くなりましたがご返信頂けると幸いです。

[@hiroshi.]

質問ありがとうございます。 私もボート人生の最後何年間まで後傾させて漕いでいて、最後の方に姿勢を高くして漕ぐようになり、それを上手く表現できないまま引退した経緯があります。 腰を後傾させる、後傾させない、というのが少し判別しずらいので、「尾てい骨で座る」ことを「後傾している」と表現すると、こういった腰を後傾させて漕ぐ漕ぎにもメリットがあります。 この漕ぎでは、すでにエントリーで腰は開いてしまっているので、ドライブ中、上に力が行くことがなく、姿勢は常に低く、真っ直ぐ真横に引くことができます。 ただ、デメリットとして、最後のリリースで繋がれない、強く漕げないことがあります。 実際にエルゴでやってみるとわかると思うのですが、坐骨の２点で座って、腕こぎをする場合と、坐骨＋尾てい骨の３点で腕こぎをするのとでは、前者の方がより力強く漕げると思います。 また乗艇においても、振る腰がないので、最後に腕が余り、抜くのが大変になります。 エントリーの時においても、エルゴで引っ張り合いっこするドリルがあると思いますが、坐骨２点で漕いだ方が、肩をリラックスでき、お腹で繋がれると思います。 ただ、前述したように、後傾させて漕ぐ漕ぎはドライブで上に開くことがなく、ドライブの力は強く、スコアも出ます。ただ、ハイレートでは後ろが漕げない分、戻れず、ボディスイングを切るようになり、結果、レートをあげてもスコアがそこまで伸びない、レースレートではほとんど垂直に近いリリースになるよう調節するのではないかと思います。（私がそうでした）。リリースの時にボディスイングをお腹ではなく脚で止めるので、大腿四頭筋がめちゃくちゃ疲れます。 一方で、腰を前傾させてエントリーするメリットとしては、前も後ろも繋がりやすい、ということがあります。体全体が疲れます。 デメリットもあり、この漕ぎは開く腰がある分、上体が開きやすいので、より意識して下に下に漕ぐ必要があります。もしすぐ開いてしまった場合は、脚の力を上手く伝えられず、その分トップスピードが出にくい漕ぎになります。（私がそうでした） ただ、エントリーで腰を立てれば、リリースの時に腰が落ちにくいので（尾てい骨が当たりにくい）ので、リリースまで繋がれて、ハイレートでも漕ぐことができます。そして、開かずに漕ぐ時間をしっかり作れば、シートレンジが短くても、長い時間漕ぐことができ、またボディスイングを大きくとっても繋がれるのでハイレートでも後ろを大きく漕ぐことができます。 私の方が長くなってしまってすみません。私としては、腰を立ててエントリー、そしてその分絶対に開かないこと、そしてボディスイングは大きめにとった方がいいと思っています。 今回の動画は一般の方向けに作り、後ろをとりすぎるとどうしてもセットができずグリップを膝に当ててしまうので、短めにしました。今回の件、動画にできたらやってみたいと思います。

[@user-fh6ye8sk3o]

@@hiroshi. ご返答大変ありがとうございます。 前傾後傾それぞれのメリットデメリットに関して触れられていて、非常に参考になりました。 確かに僕の後傾させて良い感覚で漕げていた、というのは低レートのエルゴタイムに限った話で、高レートや水上への繋がりに関しては全くの盲点でした。 今後も中野選手の動画から色々な事を吸収していきたいと思います。 ありがとうございました。

[@hiroshi.]

一番良いのは、高い姿勢でエントリー、そのまま上体開かずに脚だけ押す時間があり、その後一気に上体を開く漕ぎで、 二番目に、低い丸い姿勢でエントリー、そのままドライブ、 三番目に、高い姿勢でエントリー、そのまま上体を開いてドライブ だと思っています。 三番目の漕ぎから一番目の漕ぎに行くのは練習が必要ですが、慣れればできるプロセスですが、 二番目から一番目の漕ぎに行くのは結構感覚が変わるので、大変で時間がかかります。 二番目の漕ぎでもそれなりにタイムが出るのも変化を拒む原因です。 私の場合はどんなに漕いでも頑張っても世界に勝つ気配がなく、そこで二番目の漕ぎを捨てることができ、三番目の漕ぎになり、現在一番目の途中、という感じです。 また動画にできたら投稿します！

[@user-vh3hh1bj7l]

足のベルトはキツキツが良いですか？

[@hiroshi.]

指が一本入らないぐらいで良いと思います。 あまりきつく縛ると前モモが辛くなりやすいような印象です。

[@user-jd4pi3gn7k]

先生にヘソを前に向けてと言われるのですが上手くできません！あと豆が痛いです！

[@hiroshi.]

エルゴのデプスを一番下に下げるか、足を床において、おへそを意識してみると、やりやすいかもしれません。 豆はアスリートJ１という皮膚保護クリームをエルゴ前に塗ると、割と守ってくれます。乗艇前だとほんのちょっと塗ると効果があると思います。

[@user-zw1ww1mc7k]

すぐバテてしまってどんどんタイムが落ちていってしまうのですが、どうすればいいですか？

[@hiroshi.]

バテる原因が、息が上がることであれば、練習を繰り返していけば改善されると思います。 体の前面(大腿四頭筋など)の筋肉が辛くなって漕げなくなるのであれば、どこかしらのフォームが修正必要です。 裏側の筋肉であれば、そのままトレーニングを続けても大体問題ないと思います。