Ma plus grosse erreur ? Sous-estimer l'importance d'une pause annuelle 😵

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CHAPITRES:
00:00 Intro
00:17 Pourquoi prendre une pause ?
01:07 La Fatigue Physique
01:21 La Fatigue Mentale
02:53 D'autres types de fatigue …
03:13 Pourquoi c'est si dur de prendre une pause ?
06:08 10 Signes qui ne Trompent Pas
07:15 Étude de Cas : mes 2 dernières saisons
08:14 4 leçons à tirer :
08:37 Durée d'un cycle d'entrainement ?
09:05 Durée de la coupure ?
10:14 La méthode « Alberto Salazar » (ma préférée)
11:01 Que font les élites ?
12:03 Conclusion
QUI SUIS-JE ?
Salut ! Maxime, 30 ans, je suis français installé à Montréal depuis 7 ans. Je suis entraineur certifié, coureur de niveau national avec un record de 30min11 au 10 km et 2h19 au marathon. Je termine mon doctorat en psychologie du sport. J’ai aidé de nombreux coureurs à battre leurs records du 5 km au Marathon avec une approche scientifique et une bonne dose de psychologie humaine !
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[@msb1500m]

Super vidéo ! Il y a beaucoup de de points intéressants et c'est présenté de façon concise et agréable à regarder !

[@RunWise_]

Thanks buddy ;)

[@doytcheva-]

Je viens de découvrir tes vidéos, c’est vraiment pertinent et le flow est cool. Merci 🙏🏼

[@RunWise_]

Merci beaucoup Doytcheva, c'est super encourageant de lire ça! :)

[@MrVWpower70]

Super vidéo, j'en prend de la graine :)

[@MatPol13]

T'es vraiment bon Max!! On voit que tu maîtrises très bien le sujet et tu as une excellente mémoire! Moi, j'aurais besoin de mes notes à côté ah ah ah! Super sujet, très bien couvert et à prendre en compte assurément. Je me retrouve pas mal bien dans ce que tu décris lol. Ciao!

[@RunWise_]

Thanks Mathieu, j'ai mes petits secrets pour mémoriser tout ça ;)

[@jeremy9769]

Je kiff cette vidéo, que je la regarde.

[@AT-zr9tv]

Super vidéo, claire et agréable. Je vais suivre ton conseil, même si j'en ai pas du tout envie. 😂

[@RunWise_]

Merci beaucoup, et courage! Les pauses c'est surtout difficile au debut. ;)

[@Brownies111]

ça m'a bien aidé à prendre une décision. Merci.

[@RunWise_]

Super ça!! ;)

[@supergonogo2469]

Très très bonne vidéo. On a souvent tendance à vouloir en faire toujours plus et on oublie de bien récupérer. La coupure est une forme de recup.

[@RunWise_]

Merci beaucoup! C'est exactement ça, dans une bonne preparation, le repos est souvent aussi important que d'autres facteurs :)

[@manuteabauvestit4027]

Passionnant !

[@RunWise_]

Merci beaucoup, c'est très apprécié!! :)

[@aurorecovers]

Intéressant. Je me suis fait une entorse (pas trop grave heureusement...) qui m'a forcée à ne pas courir pendant 6 jours et puis reprise progressive... le 10 août, alors que je vais aux Championnats de France de 10km le 4 septembre! On verra si ça m'aura pénalisée ou pas...Forcément ça aura pas permis une préparation optimale, mais en tout cas ma montre avait affiché un pic de forme après plusieurs jours sans courir 😄👍 En tout cas, ça permet de ne pas culpabiliser si on prend quelques jours off!

[@RunWise_]

Bon courage pour les Championnats de France demain! En tout cas heureux que ma vidéo puisse aider à s'écouter et a apprécier les pauses a leur juste valeur :)

[@stephanegagne3565]

Ça fait 5 ans maintenant que je cours régulièrement. Avant la pandémie, mes années étaient composées de 3 saisons de 12-13 à 16-17 semaines par saison : Saison cross (automne), saison piste intérieure (hiver), saison piste extérieure (Printemps-été). Dependant de quelle "grosse saison" choisie (2017 a été piste intérieure, 2018 cross, 2019 piste extérieure) ma "grosse" saison était de 16-17 semaines, les autres 12-13 semaines. Après une "grosse" saison, je prends 4 semaines "off/recup". Après une "petite" saison, je prends 3 semaines off/récup. En 2017 et 2018, mes 3 - 4 semaines récup étaient composées de 2 semaines complètement off et 1 - 2 semaines de reprise (marche-course, sorties courtes très lentes). À ce moment là mes 2 semaines complètement off me jetaient à terre. Je ne sais pas pourquoi, des problèmes sortaient : ischios, tendon d'achille, syndrome rotulien et j'en passe. Suite à ces semaines de récupérations, la reprise était vraiment laborieuse, jusqu'à 6 semaines d'entrainement avec des feelings très moyens et des inconforts permanent. Depuis 2019* fini les coupures complètes, mes 4 ou 3 semaines, je les prends actives : marche - course, jogs faciles, jogs faciles et strides avec km très bas (30% de ma semaine max). Suite à ces semaines "actives" les reprises ne sont pas parfaites, mais beaucoup moins pénibles qu'après une coupure complète. Je présume que tout dépend du type d'athlète, age, expérience d'autres facteurs entrent surement en jeu, pour ma part, la coupure complète est à proscrire, le retour est vraiment trop pénible. *2020-2021 ont été des années particulières, je n'ai plus qu'une "très longue" saison de 27 semaines pour se terminer par une course/test route (10km), en 2020 j'ai pris 5 semaines actives, cette année je planifie 6 semaines de récupérations actives.

[@RunWise_]

Salut Stéphane, merci pour ton retour d'expérience, c'est cool d'avoir un autre son de cloche. Je te rejoins, il n'y a pas une seule façon de faire, et comme tu le dis, l'age, l'expérience et le niveau d'entrainement doivent être pris en compte. Je pense que les 2 semaines de coupure sont particulièrement adaptées pour les athlètes avec de grosses charges d'entrainement et intensité élevée. C'est long de retrouver son niveau de forme après 2 semaines, et parfois les bobos arrivent quand on reprend trop vite. Quoi qu'il en soit, si ta méthode fonctionne pour toi, c'est que c'est la bonne ! ;)

[@rouskofromain5649]

Salut, Suite à cette vidéo et à l’amélioration de mon PB,j’ai fais 2 semaines de coupure totales,chose que je n’´avais encore jamais fait….. Effectivement je me suis senti reposé mais alors,la reprise c’est chaud ! Je n’aurais jamais cru que le corps se désentraine si vite!! Malgré une remise en route toute en douceur les allures qui me paraissaient confortables,je semblent nettement plus rapides 2 semaines après la reprise !

[@RunWise_]

En effet Romain mais il s'agit d'un désentrainement superficiel mais bien présent. C'est aussi très hormonal quand on peak hein ! Cela prend environ 1 mois pour retrouver une bonne forme, l'avantage c'est que ta saison sera plus longue, et donc tu pourras plus facilement passer des paliers. Reculer pour mieux sauter ;) Regarde Jimmy Gressier ça marche pour lui !

[@laurentchassin7560]

C’est valable pour nombre de sports

[@davidthery3552]

Merci pour tes conseils Maxime, je me lève à 4h35 du matin , je te suis maintenant sur strava.bon courage pour Valencia. David un coureur qui galère à baisser ses chronos (adepte du campus mais pour l'instant pas de résultats)., bye David.

[@RunWise_]

Merci David, curieux, tu dors combien d'heures par nuit ?

[@davidthery3552]

@@RunWise_ Couché entre 20h30 et 22h00 en semaine, voir même chose le weekend et réveil entre 9h3 et 10h00 le weekend si pas d'impératif.

[@davidthery3552]

@@RunWise_ Hier sortie endurance et côte,6 fois 180 mètres en bonne cote , vitesse entre 13,5 et 15kmh, pour finir la côte complète à petite vitesse et la Garmin annonce statut d'entraînement maintien...

[@jeanmariedelaporte]

Pendant une coupure running, est il possible de pratiquer tout de même une activité moins traumatisante, comme du vélo elliptique ou de l'aquabike par exemple? Ou alors dois t'on stopper toute activité physique

[@RunWise_]

Salut Jean-Marie, tout dépend de ton entrainement en amont. Si tu as un haut volume et une haute intensité, alors je préconise le repos complet pour régénérer le mental et le corps à 100% ...

[@adilsiouti5464]

Salut mec et bravo pour ton travail d'analyse, la qualité générale de tes vidéos sur ta chaîne. Je suis à bientôt 2 sem de coupure ( mon vélo me le rend bien), j'ai bizarrement ressenti aucune envie de refaire de l'athlé 🤔...c'est grave docteur? 2ème question: j'ai quand même plutôt bien surveiller mon alimentation ( peu de glucides car ancien obèse je reprend très vite c'est abusé) mais visuellement je me suis quand même renplumé, c'est du gras ou de la flotte?

[@RunWise_]

Salut ! Rassure-toi, c'est plutôt bon signe d'avoir moins envie, je crois que c'est sain, en tout cas c'est très courant parmi mes athlètes La forme et l'envie vont de pair, c'est normal :) Pour ta 2ᵉ question malheureusement je ne peux pas te dire, mais attention à ne pas trop limiter les carbs, ça reste le fuel numéro 1 du coureur, si tu manges à ta faim tu devrais être correct :)

[@urbanreef17]

Bonjour RUNWISE, hyper intéressant merci beaucoup! Du coup, j'ai une question cruciale a vous poser s'il vous plait§ Il y' a deux ans, je me suis entraine très dur pendant trois mois avec chaque sélagine une sortie ef, un fraction court, un fraction long et une sortie longue, j'ai fait un super temps au trail que je préparais. Apres cela, plus rien depuis deux ans, autant mes sorties en ef endurence fondamentale)se passent bien, mais des que je mets la gomme, ça ne passe plus du tout, j'ai fais une coupure de 1 mois il' ya 6 mois, je suis revenu bien, mais ça n'a pas tenu, j'ai fais bilan tout va bien, que dois je faire s'il vous plait, j'ai vraiment besoin de vos conseils je ne sais plus quoi faire, merci. Si je m'arrête 6 semaines mais que pendant, je nage et je pousse un peu de fonte, c'est ok ou je ne vais pas pouvoir récupérer, il fau tout arrêter? mille merci

[@RunWise_]

Salut Johny, merci pour ton commentaire 🙏 Je ne peux pas te répondre comme ça, je manque de contexte, prends un rdv sur mon site on en discutera !

[@fredericmetge4281]

Merci pour les vidéos et conseils, j'aimerais avoir ton avis,je dois arrêter de courir pendant 3mois car problème sur une jambe(varice),je cours ~60km semaine/5 séances,comment organiser une reprise progressive,j'ai suis master 4 ,semi 1h30/10km 41', merci si tu as un peu de temps.

[@RunWise_]

Salut Frédéric, je ne peux pas te donner de conseils par rapport à ta condition médicale, toutefois pour la reprise, je peux te dire ceci : reprends très progressivement par exemple : 5k - 10k -20k - 30k (par semaine) etc, tu peux retourner à ton volume basal assez vite mais juste fais attention à ne pas augmenter le volume et l'intensité en même temps

[@anthonydrezet8314]

Je suis retombé sur cet ancienne vidéo. Tu conseilles quoi pour la reprise? 50 % du volume avant arrêt la première semaine, 75% la seconde et reprise de l intensité la troisième ?

[@RunWise_]

Salut Anthony, cela dépend vraiment du coureur... Certains ont besoin d'être très très progressifs, d'autres peuvent remontrer vite vite Si tu as le temps, sois conservateur : 10-20-35 etc

[@mathieufigeac7760]

J'aime suivre des plans d'entrainement. Après la coupure est-ce que je dois reprendre le plan, qui me semble avoir fonctionné, depuis le début ? J'ai peur de m'ennuyer sur les premières séances...

[@RunWise_]

Après la coupure c'est bien quelques semaines de transition, avec soit pas de séance de qualité, soit tres tres allégé pour redémarrer le corps et la tête en douceur. :)

[@LalzJeNeSuis]

10:08 ça vient de quelle appli / site le graphique pour voir son niveau de fatigue ? :o Merci pour cette vidéo ! (1 an plus tard, je sais, mais je regarde toutes tes vidéos en ce moment) ; j'pense que 2 fois 2 semaines par an a l'air top.

[@davidthery3552]

Salut Maxime, c'est peut être cela mon problème, aucune coupure depuis presque un an, j'enchaîne 2 marathon,un 10 km, un semi,les plans du campus,4 entraînement par semaine plus 2 fois salle de sport, le travail (mécanicien ferroviaire),les travaux à la maison et la canicule en France en ce moment.. Aller 5 jour sans course, juste une heure à la piscine et je passe à 3 entraînement par semaine, je garde la salle de sport. Je verrais bien si cela paie,car grosse fatigue en ce moment. David un coureur qui galère à baisser ses chronos.bye.

[@RunWise_]

Salut David La fatigue c'est souvent... - Manque de récupération (sommeil, nutrition, stress) - Trop de volume/intensité - Trop peu de coupure - Trop d'obsession sur la course (ça fatigue la tête...) Bon courage :)