멜라토닌의 효과와 현명한 사용법 / 강동경희대병원 신경과 신원철

@hellodanbi 3 ай бұрын

저는 수면장애로 졸피뎀을 보용하면서 멜라토닌도 처방받아 같이 복용하고 있습니다. 그래서 너무 걱정이 되어 들어왔습니다. 세상을 부모님중심으로 살았습니다. 저는 간호사로 시작해서 집 안 사정상 부모님 케어 때문에 이렇다할 커리어를 쌓지 못하고 간호조무사로 일 하다가 부모님 간병하며 요양보호사까지 섭렵했습니다. 긴 글, 하소연도 아니고 소설이나 관종도 아닙니다. 저는 부모님 중심으로 살았고 남은건 병든 몸 뿐입니다. 미리 건강이라도 챙겼더라면 좀 달라졌을것같아 알려드리고 싶습니다. 그리고 이렇게까지 희생하지 말라고요. 제일 중요한건 "나" 라고 말입니다. 한 분이라도 공감해주시고 위로를 받으셨으면 좋겠습니다. 사연팔이 일지도 모르겠습니다. 저는 부모님과 나이차이가 많이 납니다. 폭력가정에서 생존한 생존자이고 아버지는 물리적 언어적 폭력을 휘두르셨고 어머니와 저는 생존했습니다. 아버지는 끝까지 당당하셨습니다. 너무 사소한 일에 무지막지한 폭력이 이어졌습니다. 하루하루 불안했고 무서웠습니다. 이제 어머니가 제 뒤로 숨으실수밖에 없었던 상황도 이해합니다. 아버지가 워낙 무서우셨으니까요. 자살시도도 하고 자해도 했었습니다. 미래가 무서웠고 내일이 무서웠습니다. 부모님께서 15년전 알츠하이머와 신경성치매에 걸리셔서 요양등급 3등급이셨습니다. 두 분을 혼자 모시기엔 저를 제 삶을 잃는것이었습니다. 나중엔 직장도 그만두고 부모님을 동시에 식사챙기고 씻기고 재활까지 두 분 모두 대,소변운 받아가며 독박간병하고 이젠 홀로 남아 1인가구로 살고있는 무남독녀입니다. 두통과 건망증으로 검사를 했다가 뇌동맥류를 발견하고 응급으로 수술을 받았습니다. 그리고 계속 혈관문제가 생기며 몸이 도미노처럼 무너졌습니다. 아직 머리속엔 뇌동맥류2개가 남아있고 갑상선저하증, 우울증, 공황장애, 불안장애, 강박증 무기력증, 불면증을 치료중입니다. 저는 이제서야 저를 돌아보고 있습니다. 삶이 전쟁터 였고 지옥었던 제가 이제는 살고싶습니다. 제가 한발 내딧을수 있었던건 유튜브였습니다. 늘 보고 웃고 울고 부러워하고 답글도 저대로 못달던 제가 고민끝에 용기를 냈습니다. 이런 저라도 도움이 될까해서 유튜브를 시작하고 되려 위로와 힘을 얻고있습니다. 같이 울고 웃고 공감하면서 소통했으면 좋겠습니다. 그게 제 첫 바램이며 한발 나서게 된 계기입니다. 비방하지마세요. 하소연이 아닌 누군가에겐 위로나 힘이 되었으면 좋겠습니다.

@user-mt9xy7ie8u 2 ай бұрын

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@sop-ke1wh 2 ай бұрын

누구라두 같은 상황이면 피했어도 죄의식에 대한 책임에서 자유로울수없구 피하구 나몰라라했음 소시오패스가 되든 정체성에 꼬리표처럼 따라다닐겁니다 어떤이에게는 운명이 주이진 삶을 극복하리란 인생을 거의 지배된채로 트라우마에서 벗어나질 못합니디ㅡ 님께서 그나마 세상밖에 이야기를 하실수 있던거는 부모님의 존재가 사라진상태에서 자신만 온전히 이제야 볼수있기때문일거에요 아직도 온전한몸도 아닐것이고 상처는 상처로 꼬리를 뭅니다 힘겨우시겠지만 마음을 자연과 더불어 심리의 평안함을 느끼시고 겪어보지않음 그 인생을 온전히 느낄수도 없지만 자책안하셨음 합니다 그 누구도 하지못할 인간으로서 온전한 삶을 책임과소임을 다하셨기에 당당하셨음합니다 지금의 현재로 남은 인생에 내게 생명과희망을 불어넣기위해서 한걸음 한걸음 정진하세요 행복하셔야되구 누구보다 그럴자격 충만하시고 행복하세요

@hellodanbi 2 ай бұрын

@@sop-ke1wh 따뜻한 말씀 진심으로 감사드립니다^^ 제가 제 이야기를 용기내서 이야기를 하게 된 계기는 제 삶이...제 인생이 누군가에겐 도움이 될까 해서 입니다. 유튜브도 시작하고 저를 풀어내고 있습니다. 공감이 되거나 위로를 받거나 다른선택지도 있다고 여러가지 선택이 있다고 말씀 드리고 싶었습니다. 지금은 그것으로 힘을 내고 있습니다. 덕분에 무기력증이 와도 그냥 쉰다고 생각할 수 있는 힘을 얻고 있습니다. 저는 누군가에게 도움이 될수있는 값진 삶을 살고 싶습니다. 건강하세요^^

@hellodanbi 2 ай бұрын

@@user-mt9xy7ie8u 감사드립니다^^ 건강하세요😄😄

@user-ot2rm9gj3r 2 ай бұрын

너무 애많이 쓰셨네요 건강하시고 행복하시기축복합니다

@user-ft5mn8dm7i 4 ай бұрын

원장님 강의 몇번을 듣고있습니다 처방대로 수면 루틴 잘 지키고있습니다 아직은 자다가 두 세번은 깨서 화장실을 갑니다 하지만 다시 잠들면 잘 자게되어 요즘은 살 것 같습니다 처방약을 하루빨리 끊는날이 왔슴하네요 친절하신 원장님 감사합니다 전 부산에서 일부러 강동경희대까지 갑니다 담 주 또 뵙게되겠습니다

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요!!! 감사합니다~~

@SungJPark 13 күн бұрын

Dear Dr. Shin, Thank you for your analysis on melatonin usage. Your lecture will help many older patients throughout the world.

@sleepdoctor1 12 күн бұрын

멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만, - 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLeni=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZosi=LQJowr8YxrDJY8TH

@user-zk3of3jn7i 4 ай бұрын

정말정말 유익한 강의입니다 세 번째 들었습니다 감사합니다.

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-xi1ox7df7h 4 ай бұрын

이런 귀한 강의를 누워서 들어 송구할정도입니다 가끔 무례한 댓글에 상처받지마시고 제발 길게 길게 해주세요 목소리도 편안하고 좋으셔서 광고없이 한 여덟시간짜리 만들어서 잘때 틀고싶을정도입니다

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요 ~ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@bangtong5438 4 ай бұрын

잠안와서 멜라토닌 먹으면 좋다던데 먹어야하나? 를 넘어서서 약 하나 먹는데에는 정말 이것저것 심사숙고하고 기존의 상태를 살펴보고 후에 추적관찰해야 하는 여러 경과들이 있군요,. 의사선생님들 존경합니다!

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요 ~ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-vc4dx7mk6n 4 ай бұрын

교수님 말씀 지당하십니다 좋은 말씀 감사합니다~~

@user-fo8bw4st6q 4 ай бұрын

서방정 멜라토닌 효과없음

@user-jb5eh1wf5b 18 күн бұрын

ㅐ@@sleepdoctor1

@user-dz9nw5qj2j 12 күн бұрын

@@sleepdoctor10:00

@user-bx6ml5fg5v 4 ай бұрын

참으로 귀한시간내주시어 넘넘감사합니다. 다이해할순 없지만 막연한 불안이 가시니 감사 합니다 의사선생님들에 수고에 다시 감사드립니다

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요 ~ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-fj8ki4fo1y 3 ай бұрын

궁금한게 많았는데 강의가 큰 도움이 되었습니다 감사합니다 ❤❤

@sleepdoctor1 3 ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-wh5cg1xf9e 2 ай бұрын

여러가지 유익한정보 감사합니다 😊

@sleepdoctor1 2 ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-tt6kz6xw8e 3 ай бұрын

안녕하세요 명강의 많은도움밭고있습니다

@sleepdoctor1 2 ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-xs8vj6lr1l 3 ай бұрын

진정한 의사이십니다.

@sleepdoctor1 2 ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-ms1by8fx4t 3 ай бұрын

강의~속오옥~~잘들어와요👍

@sleepdoctor1 2 ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-kt3bt1uc8r 4 ай бұрын

강의가 도움 많이되네요~

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요 ~ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@Rose-yk3ri Ай бұрын

의학적인 지식를갖게 해주셔 감사합니다

@sleepdoctor1 Ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-mx5bj5nb4i Ай бұрын

감사 합니다 자세한 설명이 너무 좋습니다~^^

@sleepdoctor1 Ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-vd7kt7ry7z Ай бұрын

쌤~찬찬히 막힌데없이 꼼꼼하게 교육해주시는거 너무감사해요 수면교육 정말 도움이 많이됩니다

@sleepdoctor1 28 күн бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-ne7bl8hk8e Ай бұрын

자세한 설명 아주 잘 들었습니다.

@sleepdoctor1 Ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-cd2mj4ux6f 4 ай бұрын

모르는것을 알게되어감사드립니다 멜라토닌의효과가 그렇게 다야한것을 몰랐네요

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요 ~ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@JSKang-lq6ci 4 ай бұрын

바쁘신데 이렇게 좋은 말씀 해주심에 감사 감사 합니다.넘 도움되어요~~

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요 ~ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@graceshin9098 4 ай бұрын

너무너무 감사합니다

@user-fu7vc5gl5g 4 ай бұрын

감사합니다 멜라토닌에 대한 이해가 어느정도 생겼네요.15년전 부터 불면증이생겼는대 그때는 정보가 하나 없어서 아무런대처를못하고 요즘들어서 심해져서 멜라토닌을 구입하게 되었습니다 마침 교수님 강의도듣게 되어 불면증 치료에 도움되기를기대합니다 한번에 숙지가 다되지않아 다시들어보려 합니다 감사합니다

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요 ~ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-pc1cy3bf7j 2 ай бұрын

박사님감 사합니다

@sleepdoctor1 Ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-nn7zq1ju9w Ай бұрын

너무고맙고 감사합니다❤❤❤❤❤ ❤❤

@sleepdoctor1 Ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-ul3tt2ex8e Ай бұрын

신원철 교수님도움을 받을거 같습니다

@sleepdoctor1 Ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-wp4dv8re6i 4 ай бұрын

덕분에 감사합니다 행복합니다 고맙습니다 축복입니다 기적입니다 희망입니다 🙏 💕 🌻

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요 ~ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-rc7ks2bb3z 6 күн бұрын

감사합니다 많은 도움이 됐습니다

@sleepdoctor1 4 күн бұрын

안녕하세요!! 공감해주셔서 감사합니다.~~ 좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-pn2hs4pg6h Ай бұрын

감사합니다

@sleepdoctor1 Ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-ck7qn5pu4m 12 күн бұрын

고맙습니다

@sleepdoctor1 12 күн бұрын

안녕하세요!! 공감해주셔서 감사합니다.~~ 좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-vy2er1rx7n Ай бұрын

코로나걸린 이후에 자가면역질환으로 약을 복용중인데ᆢ요즘 잠 드는데 어려움을 격고 있습니다 ᆢ 멜라토닌을 복용하려고 생각중 인데ᆢ 자세한 설명 너무 도움이 되었습니다ᆢ감사합니다😊😊😊

@sleepdoctor1 Ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-mp6oy8gy7k 25 күн бұрын

54세 갱년기를 겪고 있는 여성입니다 미국에서 멜라토닌을 접해서 1년째 먹고 있어요 ~ 첨에는 5미리먹다가 아침에 일어나면 몸이 개운치 않아서 반으로 잘라서 먹어요 ~ 그 덕분인지 잠을 잘 자고 있어요~ 근데 매일 먹고 있는데 괜찮은건지 강의를 듣다보니 간에서 대사가 된다해서요~ 전 콜레스테롤 약을 복용하고 있는데 멜라토닌을 매일 2.5미리 먹어도 되는지 궁금해서 문자드립니다^^

@sleepdoctor1 12 күн бұрын

안녕하세요!!! 멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌 체내 농도가 높다고 하더라도, 멜라토닌 생성이 적어지지도 않습니다. 일반적인 대부분의 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고, 반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어 - 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다. ** 하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에, 체내에 멜라토닌이 많다고 해서, 트립토판에서 만들어지는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다. ** 멜라토닌은, 견과류, 바나나 등의 일반적인 여러 음식에 풍부하게 들어 있는 "트립토판"이라는 아미노산을 섭취하면, 몸의 여러 곳으로 퍼져서, 다양한 기능을 합니다. - 이중, . 뇌의 송과체로 전달된 트립토판은, 송과체에서 세로토닌으로 변하고, 다시 멜라토닌으로 변하게 됩니다. - 그런데, 일주기리듬중, . 생체시계가 켜져있는 낮시간에는, 생체시계가 교감신경 자극을 통해서, . 송과체에서 세로토닌에서 멜라토닌으로 바뀌는 과정을 억제하여, . 낮에는, 즉 생체시계가 켜져 있을 때는, 멜라토닌이 거의 생성되지 않다가, - 정해진 취침시간 1-2시간 전부터, 생체시계가 일주기리듬에 따라 그 기능이 약해지게 됨으로써, - 멜라토닌 생성이 억제된 조금씩 분비되고,(이를, DLMO, Dim Light Melatonin Onset이라고 합니다. ) - 이후, 생체시계가 매우 약해지게 되면, 즉, 잠자는 시간이 되면, 멜라토닌 생성을 억제하는 것이 없어지게 됨으로써, . 갑자기 멜라토닌이 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. ** 즉, 멜라토닌 생성은, - 섭취한 트립토판의 양 - 빛, 움직임, 시계유전자에 의해서 조절되는 생체시계 - 블루라이트 에 의해서 조절되며 - 체내에 멜라토닌 농도에 의해서, 조절되지 않습니다.

@sleepdoctor1 12 күн бұрын

멜라토닌을 복용하면, 대개 부작용이 없지만, - 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, --> 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만, - 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLeni=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZosi=LQJowr8YxrDJY8TH

@mhpark7278 3 ай бұрын

박사님 자세히 설명해주시니 너무 감사합니다

@sleepdoctor1 3 ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-on7nc3bl2s 4 ай бұрын

감사합니다 저는78세 여자입니다 저는 잠을 못자서 신경과에가서 약을타먹다가 자꾸먹으면 치매가온다해서 지금은 끊고있는데 잠을 제대로 못자고잠이 안올때에는 화장실을 수도없이 갑니다 날밤 샐때도 많습니다 그럴때에는 약국에서 구입한 비수면제를 며칠에 한번씩 반쪽식 먹고자곤 합니다 그리교 멜라토닌은 어디서 구할수 있을까요 병원가서 처방해달라고 하면됄까요 요즘은 약안먹고 견디려고하면 잠을잔다먼 겨우 하루4시간 정도밖에 못자요 거의수면이부족할때가 더욱더 많습니다 선생님의 좋은 처방 부탁드립니다 저녁으로 바나나를 매일 하나씩 먹습니다 땅콩도같이 먹고 있습니다 두서없이 써내려가서 죄송합니다 양해해주시길 바랍니다 감사 하고 고맙습니다

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요!!! 자세한 정보가 없어서 , 잠을 못자는지에 대한 답변에 한계가 있네요... 불면증이 있는사람들은, - 잠을 못자게 하는 원인을 해결하고, - 잠에 대한 잘못된 습관을 교정하고 - 잠에 대한 걱정과 불안을 줄여야 합니다. 뇌가 잠을 자는 것을 조절하지 못하기 때문에, 스스로 좋은 수면습관을 유지하여, 뇌가 다시 잠을 잘 잘 수 있는 기능이 회복되도록 훈련을 해야 합니다. 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. 155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] kzbin.info/www/bejne/e2LYYnWNdpymbZosi=XpfauKevB_jdUilh 145화. 왜 우리는 충분한 잠을 자지 못하는가! kzbin.info/www/bejne/mIOZYWOvjrd8o6ssi=nGPXxef_C2216Q3V 146화. 6시간보다 적게 자도 괜찮을까? kzbin.info/www/bejne/pnjNhYqtbruJg6Msi=pNhptwWv1YVdvPNX - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M

@user-ut2iz8rv5y 19 күн бұрын

남대문시장에. 가면,지하에 도깨비시장 이라고 잇어요.거기가면 수입산 팔아요.거기서 사세요

@user-yt5yi3pn7j 4 ай бұрын

답변 부탁드립니다

@user-ec7yx7be3j 2 ай бұрын

저는 현대사회 미디어 치열함등이 예민한 성격이라 사회를 살아가면 불안도가 자주 커지고 따라서 잡생각도 많아지고 예민해지는게 잇엇는데 (+ 자기관리 강박으로 인한 사회화에 따라 다이어트 식이절제 합쳐서 더욱 치닿앗던듯ㅜㅜ) 멜라토닌 먹고 나만의 느긋함 무던함을 찾은거같아요 그 사람들이 말하는 늘어짐? 부작용이 저한텐 긍정적으로 와닿은듯해여 기분 나쁜 몽롱함이 아니라 저는 되려 하루의 초조함이 마니 사라진거가틈 .. 운동하고 건강하게 활력있게 지내는 정도에요 전 좋아용 😮

@sleepdoctor1 Ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-jd2gu2ww5f Ай бұрын

잠을잘못자는데수면제를복용하고있어요 전문의의사상의해서 드셔야합니까 수면유도제를먹어도깨운치않아요 어떻게해야하는지 강의잘듣고있읍니다

@sleepdoctor1 Ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@lsi8760 4 ай бұрын

트립토판을 아침에 먹는게 좋은가요?

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요!!! 트립토판은, 아무때나 복용해도 상관없습니다. 트립토판은 아미노산의 일종으로, 많은 음식에 포함되어져 있는데, 음식을 을 통해 섭취하면, - 뇌로 전달되면, 뇌의 송과체에서 세로토닌로 변한뒤, 다시 멜라토닌으로 합성되어, 뇌의 멜라토닌의 생성과 합성을 높이게 합니다. 이러한 이유로, 여러 수면건강기능제에 트립토판을 일부 포함시키고 있습니다. 하지만, 나이가 드시면, - 송과체의 노화로 인해서, 트립토판이 멜라토닌으로의 합성이 약해지고, - 또한 이렇게 합성되더라도, 생체시계가 있는 시상하부의 노화로 인해서 멜라토닌 수용체도 적어져서 트립토판이나 멜라토닌의 효과가, 나이가 많은 들수록 약해질 수 밖에 없습니다. *** 트립토판은 많이 드신다고 해서, 그리 해가 되지 않으니, 드셔보시는 것도 좋을 것 습니다. 또한, 그리고, 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. ***수면은, 어느 수면제나 식품, 건강보조제로 해결될 수 없습니다. - 규칙적인 수면습관을 유지하고, 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 트립토판이 많이 들었거나, 수면에 도움이 되는 음식과 허브차에 대한 아래 영상을 참고하시기 바랍니다.^^ 28화. 불면증과 숙면을 위한 최고의 음식 8가지 👍 미국수면재단 추천 kzbin.info/www/bejne/epK9oWeVgL91d9Esi=Z0tCQitGQqQFKRGG 62화. 수면에 도움이 되는 최고의 숙면 허브차 6가지 kzbin.info/www/bejne/Y6mwg2x-bqeWnsUsi=05ZhxfIBi6jBj3m_

@dangdang7097 Күн бұрын

3교대 근무하는 사람은 섭취시간이 불규칙해도 괜찮나요?..

@annapark9687 4 ай бұрын

감사합니다. 자세한 설명 많은 도움이 됩니다. 독일에 살아서 멜라토닌 구입이 쉽읍니다. 물약스프레이가 복용이 편해 사용합니다.1번 스프레이가 0,5mg이어서 자기전에 4번 (2mg)스프레이 하고 잠이 들었는데 2ㅡ3시간 자고 깨질경우 또 다시 2번(1mg) spray하는건 어떤가요? 한번 시도해 보았는데 3ㅡ4시간 더 잘 수 있었읍니다. 노고에 감사드립니다.😊

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요!! 경험을 공유해주셔서 감사합니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 멜라토닌은, 견과류, 바나나 등의 일반적인 여러 음식에 풍부하게 들어 있는 "트립토판"이라는 아미노산을 섭취하면, 몸의 여러 곳으로 퍼져서, 다양한 기능을 합니다. - 이중, . 뇌의 송과체로 전달된 트립토판은, 송과체에서 세로토닌으로 변하고, 다시 멜라토닌으로 변하게 됩니다. - 그런데, 일주기리듬중, . 생체시계가 켜져있는 낮시간에는, 생체시계가 교감신경 자극을 통해서, . 송과체에서 세로토닌에서 멜라토닌으로 바뀌는 과정을 억제하여, . 낮에는, 즉 생체시계가 켜져 있을 때는, 멜라토닌이 거의 생성되지 않다가, - 정해진 취침시간 1-2시간 전부터, 생체시계가 일주기리듬에 따라 그 기능이 약해지게 됨으로써, - 멜라토닌 생성이 억제된 조금씩 분비되고,(이를, DLMO, Dim Light Melatonin Onset이라고 합니다. ) - 이후, 생체시계가 매우 약해지게 되면, 즉, 잠자는 시간이 되면, 멜라토닌 생성을 억제하는 것이 없어지게 됨으로써, . 갑자기 멜라토닌이 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 그런데, 송과체에서 분비되는 멜라토닌의 수면효과는 - 생체시계인 시교차상핵에 있는 멜라토닌 수용체인 M1, M2 수용체에 붙어서, 작동하게 됩니다. 즉, 1) 잠을 들게 하는 효과 (M1 수용체) 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과 (M2 수용체) 를 보이게 됩니다. 따라서, 1. 잠을 못자는 분들중, 송과체의 노화로 인해서, 멜라토닌 생성이 잘 되지 않는 55세 이후에 복용하도록 권하고 있습니다. 즉, 멜라토닌은, . 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. . 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. ==> 하지만, 노화로 인해서, 송과체에서 멜라토닌도 적게 만들어지지만, . 생체시계에 있는 멜라토닌 수용체도 줄어들기 때문에 . 나이들어서 멜라토닌을 복용해도 효과가 없는 분들이 있을 수 있습니다. --> 이런 경우, 멜라토닌으로 인한 부작용인, . 졸림, 어지러움, 위장장애, 체온저하, 꿈의 증가, 우울증의 증가와 같은 부작용이 더 잘 발생할 수 있어, 복용에 주의가 필요합니다. 2. 그외에도 멜라토닌은, 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 바꾸기 위해서, 나이든 사람 뿐만 아니라, 젋은 사람에서도 사용하거나, 처방하기도 합니다. - 멜라토닌이, 개개인의 일주기리듬에 따라서, 분비되는 시간이 다르기 때문에, 잠자는 시간이 다르게 됩니다. - 즉, 늑게 자는 사람을 늦게 분비되고, 일찍 자는 사람을 일찍 분비되는 것입니다. - 따라서, 현재잠을 자고 깨는 시간을, 앞으로나 뒤로 변경하기 위해서, . 원래 멜라토닌이 분비되는 시간을 측정하거나 계산하여, 이보다 하루, 30분 정도씩 조금씩 당기거나 밀어서 복용하도록 스케줄을 짜서, 복용하도록 하게 합니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. ** 멜라토닌은, - 과량 복용하거나, 간 대사의 문제로 적은 용량을 복용해도, 발생하는 졸림, 어지러움, 위장장애, 체온저하, 꿈의 증가, 우울증의 증가와 같은 부작용외에도 - 면역력을 높이기 때문에, 자가면역질환(류마티스 관절염, 갑상선염, 다발성경화증 등등)이 있는 분은, 증상이 악화될 수 있고 - 항응고제의 농도를 높여서, 출혈의 위험성이 생길 수도 있습니다. *** 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, 멜라토닌은, 잠을 자는 수면효과 외에, -- 잠자는 시간, 즉 일주기리듬을 변경하는 하는 효과가 있어서, 복용하는 시간에 따라서, 잠자는 시간이 달라질 수 있기때문에 ==> 복용하는 시간을 정하여, 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매할 수 있는 멜라토닌 속방형은, --> 잠들기 30분 전에, 같은 시간에 복용해야 하며 - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방형은, . 잠들기 1-2시간 전에, 같은 시간에 복용해야 합니다. 또한, 최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다. 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLcsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZosi=LQJowr8YxrDJY8TH

@user-tt6kz6xw8e 3 ай бұрын

저는 부신 수치가 안좋아서 내분비과 처방받아서 하이손을 먹고있습니다 멜라토닌을 같이 복용해도 되는지요??

@sleepdoctor1 2 ай бұрын

안녕하세요!!! 하이손은, 스테로이드 약물로, 멜라토닌과는 약물상호작용은 없습니다. 부신은, 신장 위에 있는 작은 내분비 기관으로, 에피네프린, 노에피네프, 코티솔, 알도스테론, 안드로겐 등의 호르몬을 분비하여, 우리 몸의 신진대사와 항상성을 유지시킵니다. 부신기능이 저하되면, 위의 호르몬이 분비되지 않아서, 전신 쇠약감과 무기력, 오심, 구토, 식욕 변화로 인한 체중 감소, 저혈압, 저혈당증, 체모 탈락, 전신의 색소 과다 침착 증상들이 흔히 발생합니다. 치료는, 부신에서 분비되는 호르몬, 즉 고용량의 하이드로코르티손을 복용하는 것인데, 이러한 스테로이드제제는 몸의 흥분과 뇌의 각성을 유발하여, ==> 수면을 방해하며, 불면증을 유발 할 수 있습니다. 불면증상이 지속되면, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋을 것 같고, 아래의 좋은 수면을 유지하기 위한, 수면위생과 취침루틴을 잘 지키시면 더 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-rc9dq5ox9f 2 ай бұрын

제가 다니는 신경과에서는 서카딘이아니라 멜라엠을 처방해주시던데 같은약일까요?

@sleepdoctor1 2 ай бұрын

안녕하세요!!! 현재 복용중이신 [멜라엠]은, 멜라토닌 서방정인 서카딘의 복제약으로, 같은 약물입니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만, - 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLeni=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZosi=LQJowr8YxrDJY8TH

@user-yt5yi3pn7j 4 ай бұрын

블루라이트 차단 안경을 낯에는 쓰지 않는것이 좋은가요!?

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요!! 낮에 깨어 있을때는,블루라이트를 쬐어야, 생체시계가 활성화되어, 더 각성도가 높아서, 집중력이 높아지고, 졸음이 줄어들며, 신체 운동력이 높아지게 됩니다. 반대로, 잠에서 깨어나자 마자, 또는 잠들기 1시간 전에 쬐는 블루라이트는, -- 생체시계를 활성화시켜, 깨는 시간이 당겨지거나 늦추어 져서, 일주기리듬의 변화를 일으킬 수 있으니, 가급적 - 잠에서 깨어나서 30-60분이내, - 잠들기 1시간 전에는 강한 블루라이트에 노출되지 않도록 해야 합니다. 햇빛과 LED 조명에는, 블루라이트, 청색광, 블루라이트이 많이 들어 있습니다. 블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다. 이 블루라이트를 눈으로 쬐면 --> 생체시계가 활성화가되어 - 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, - 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 가시광선중, 가장 파장이 짧은 빛인, 푸른 빛을 내는 블루라이트, 청색광은, 매우 밝은 빛으로, - 눈으로 쬐면 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 이중 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛인, 푸른 빛을 내는 블루라이트, 청색광을 눈으로 쬐면 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 따라서, 낮에는 햇빛을 많이 쬐도록 하는 것이 좋은데, 햇빛에는, 피부의 손상과 눈의 손상을 초래할 수 있는 자외선도 많이 포함되어져 있기 때문에, 과도하게 햇빛에 노출되지 않아도 됩니다. 블루라이트를 포함한 가시광선의 빛은 반사되기 때문에, 직접 쬐어도 되지만, 가급적 낮의 대부분의 시간을, 특히 해가 떠있는 시간에는, - 밝은 곳, 에 계셔도, 반사되는 블루라이트에 노출될 수 있습니다. - 즉, 창문 안 실내에 계셔도 되고, 그늘이 있어도 밝은 곳에 계셔도 같은 효과를 보일 수 있습니다. 또한, 햇빛의 블루라이트 외에도, 움직임도 생체리듬을 활성화시키므로, - 아침 9-10시경, 오후 3-4시경에는 30분 정도 야외서 걸으면서 햇빛도 쬐면서 산책을 하셔도 충분합니다. ****그리고, 눈으로 들어오는 블루라이트를 통해서 생체시계 활성화를 시키는 것이기 때문에, 자외선차단제를 바르거나, 긴팔 옷을 입는 것은 아무런 상관없습니다. - 자외선을 차단하는 선글라스도 착용해도되나, 선글라스가 블루라이트를 일부 차단할 수 있으니, 이를 확인하셔야 할 것 같습니다. 따라서, 아주 밝은 날에는 너무 짙지 않은 선글라스 착용하셔도 될 것 같습니다. *** 비오는 날에도, 아주 너무 어두운 날을 빼고는 밤보다는 밝기 때문에, 밝은 곳에 계시면 될 것 같습니다. 빛 이외에도, 움직임이나 운동과 규칙적인 식사도 생체시계를 자극하는 인자이므로, 만일, 비가 와서, 너무 어둡거나 실내에만 계셔야 할 경우, 가벼운 스트레칭이나 운동을 30분 이상씩 하시고, 블루라이트를 방출하는 광치료기나, 컴퓨터의 LED 나 인공조명을 쬐는 것도 도움이 될 수 있습니다. 반대로, - 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, -- 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. - 낮에는 밝은 곳에 계시도록 하고 . 아침 9-10시경, 오후 3-4시경에는 30분 정도 야외서 걸으면서 햇빛도 쬐면서 산책을 하시면 충분한 블루라이트를 쬘 수 있습니다. 하지만, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다. 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 ** 이러한 블루라이트나 1000룩스 이상의 밝은 빛을, - 잠들기 전에 쬐면, 잠자는 시간이, 하루 30분-60분 정도씩 뒤로 밀리게 되며 - 아침에 눈뜨자 마자 30-60분 이상 쬐면, 잠자고 깨는 시간이 하루에 30-60분씩 앞으로 당겨지게 됩니다. 아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^ [For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 kzbin.info/www/bejne/nYaThHp9opeAqK8 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 kzbin.info/www/bejne/bniqg3atnqakh68si=WbZeSLHmKMP1aUCK 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 kzbin.info/www/bejne/mH7apIh3oLWLjNUsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9 32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 kzbin.info/www/bejne/nqnTZX56qbt4qdk 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 kzbin.info/www/bejne/mabHn4dnqNxnY7Msi=kQoahI9qu70AcL50

@voice533 4 ай бұрын

저는서카딘은 머리가 너무아프고 다음날 힘이듭니다 외국 멜라토닌 10미리그램을 먹어요 매일 먹어도 되는건지요??

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

@@voice533 서카딘은, 멜라토닌을 복용하고 7-8시간 정도 작용하는 멜라토닌 서방정입니다. 하지만, 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, - 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되고, - 복용후 3시간이면 체내에서 거의 대사되어 없어지게 됩니다. - 대개 속방형 멜라토닌은, 식물이나 동물에서 추출하여 만들기 때문에, 인체에 그리 유해하지 않아서, 일반 건강기능식품처럼 처방없이 판매되고 있습니다. 서카딘은, 2mg 단일제형 밖에 없는데, 약효가 오래 가지 때문에, 두통, 어지러움, 졸림이, 사람에 따라서, 같이 복용하는 약물에 의해, 간의 대사 기능에 따라서서 생길수도 있습니다. 일반적으로, 멜라토닌 속방형은 5mg 이내로 복용하는 것을 추천합니다. - 멜라토닌도 과량 복용하면, 졸림, 어지러움, 두통, 위장장애, 집중력저하, 체온저하, 꿈의 증가, 우울증의 증가와 같은 부작용외에도 - 면역력을 높이기 때문에, 자가면역질환(류마티스 관절염, 갑상선염, 다발성경화증 등등)이 있는 분은, 증상이 악화될 수 있고 - 항응고제의 농도를 높여서, 출혈의 위험성이 생길 수도 있습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은, 견과류, 바나나 등의 일반적인 여러 음식에 풍부하게 들어 있는 "트립토판"이라는 아미노산을 섭취하면, 송과체에서 멜라토닌으로 합성되게 됩니다. * 따라서, 정상적인 식사를 규칙적으로 하시다면, 누구나 . 충분한 멜라토닌이 만들어 지니, 식사할 때, 위의 음식을 충분히 드시도록 하시면, 멜라토닌을 복용하지 않아도 됩니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다. 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLcsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZosi=LQJowr8YxrDJY8TH

@user-nn9gu1gh5j 4 ай бұрын

지금 시각 01:12 시청 중입니다 ㅠ😢

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요 ~ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-wz1ve6zz2c 4 ай бұрын

감사합니다. 혹시 멜라토닌 서방형과 속방형을 같이 먹어도 되는지요? 서방형만 먹으면 수면이 지속이 되어서 좋은데 입면을 잘 안되더라구요

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요!!! 해외에서 판매되는 멜라토닌 속방형은, - 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되고, - 복용후 3시간이면 체내에서 거의 대사되어 없어지게 됩니다. ---> 이 때문에, 속방형은, 정해진 취침 시간으로 부터 30분 전에 복용해야 합니다. ** 멜라토닌 서방형은, 복용하면, , 약이 천천히 용해되도록 만든 약물로, . 복용후, 1-2시간이 지나야, 혈중농도가 높아지고, 이후 6-7시간 정도 일정 농도를 유지하게 됩니다. --> 이 때문에, 서방형은, 정해진 취침시간으로 부터 1-2시간 전에 미리 복용해야 합니다. 이러한 이유로, 서방형과 속방형을 같이 복용하면, -- 멜라토닌이 너무 오랜시간 체내, 혈중농도를 유지하게 될 수 있으며, - 용량이 중복되어, 과용량으로, 어지러움, 졸림, 무기력, 두통, 위장장애, 꿈잠이 늘어남, 우울증 위험성 증가 등의 부작용이 더 잘 발생할 수 있습니다. 멜라토닌을 복용해도 원하는 잠을 자지 못한다면, 용량을 높이는 것 보다는, 멜라토닌만으로는 해결되지 않는 다른 원인이 있는지를 살펴보는 것이 좋을 것 같습니다. - 실험에서는, 1mg 이상의 멜라토닌의 용량으로 충분한 효과를 볼 수 있다고 합니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다. 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLcsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZosi=LQJowr8YxrDJY8TH

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-wc3el2lf7m 3 ай бұрын

불면증으로 한 10년간 고생중인데 강의 정말 감사합니다 근데 밤 빛노출은 눈만가리면되는건지 얼굴이나 팔 등 피부도 영향이 있을까요?

@sleepdoctor1 3 ай бұрын

안녕하세요!!! 잠을 잘 자기 위해서는, 잠들기 1-2시간 전부터는, 생체시계를 자극하고, 활성화 시키는 블루라이트를 눈으로, 적게 쬐도록 해야 합니다. - 자외선과는 달리, 블루라이트는, 피부에 쬐어도 아무런 문제가 없으며, 오직 눈으로 쬘때만, 생체시계가 활성화됩니다. * 가시광선중, 가장 파장이 짧은 빛인, 푸른 빛을 내는 블루라이트, 청색광은, 매우 밝은 빛으로, - 눈으로 쬐면 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 이중 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛인, 푸른 빛을 내는 블루라이트, 청색광을 눈으로 쬐면 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 블루라이트를 포함한 가시광선의 빛은 반사되기 때문에, 직접 쬐어도 되지만, 가급적 낮의 대부분의 시간을, 특히 해가 떠있는 시간에는, - 밝은 곳, 에 계셔도, 반사되는 블루라이트에 노출될 수 있습니다. - 즉, 창문 안 실내에 계셔도 되고, 그늘이 있어도 밝은 곳에 계셔도 같은 효과를 보일 수 있습니다. 또한, 햇빛의 블루라이트 외에도, 움직임도 생체리듬을 활성화시키므로, - 아침 9-10시경, 오후 3-4시경에는 30분 정도 야외서 걸으면서 햇빛도 쬐면서 산책을 하셔도 충분합니다. ===> 이 시간에 빛을 쬐도록 추천드리는 것은, 잠을 자고 나서, 생체시계가 활성화되기 시작하는 9-10시경 그리고, 가장 밝은 정오 시간을 지나서 생체시계가 약해지는 오후 3-4시에 강한 빛을 쬐서, 생체리듬을 더 빨리, 그리고 더 오래 활성화시키기 위한 것입니다. ****그리고, 눈으로 들어오는 블루라이트를 통해서 생체시계 활성화를 시키는 것이기 때문에, 자외선차단제를 바르거나, 긴팔 옷을 입는 것은 아무런 상관없습니다. * 비오는 날에도, 아주 너무 어두운 날을 빼고는 밤보다는 밝기 때문에, 밝은 곳에 계시면 될 것 같습니다. 빛 이외에도, 움직임이나 운동과 규칙적인 식사도 생체시계를 자극하는 인자이므로, 만일, 비가 와서, 너무 어둡거나 실내에만 계셔야 할 경우, 가벼운 스트레칭이나 운동을 30분 이상씩 하시고, 블루라이트를 방출하는 광치료기나, 컴퓨터의 LED 나 인공조명을 쬐는 것도 도움이 될 수 있습니다. 또한, - 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다. ** 따라서, - 잠들기 2시간 전부터는, . 블루라이트를 덜 발산하는 백열등이나, . 블루라이트를 70% 차단하는 노란색 (전구색) LED 조명이나, 붉은색 LED조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다. 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^ [For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 kzbin.info/www/bejne/nYaThHp9opeAqK8 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 kzbin.info/www/bejne/bniqg3atnqakh68si=WbZeSLHmKMP1aUCK 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 kzbin.info/www/bejne/mH7apIh3oLWLjNUsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9 32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 kzbin.info/www/bejne/nqnTZX56qbt4qdk 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 kzbin.info/www/bejne/mabHn4dnqNxnY7Msi=kQoahI9qu70AcL50

@user-wc3el2lf7m 3 ай бұрын

@@sleepdoctor1 와 정말 상세히 답변주셨네요 다른 영상들도 다보고 도움 받아야겠습니다. 낮시간 비오거나하는 어두운날에는 실내에서 오히려 블루라이트를 흡수하기위하여 스마트폰도하고 실내 거실등인 천장 led등도 환하게 켜두어 자연광으로 못받는것을 인공광으로라도 흡수해야겠네요? 블루라이트는 무조건 나쁜건줄 알았는데 필요한 광원이기도하군요

@user-wc3el2lf7m 3 ай бұрын

밤에 tv를 보더라도 블루라이트 차단안경을 쓰면 괜찮겠죠?

@sleepdoctor1 3 ай бұрын

@@user-wc3el2lf7m 블루라이트 차단 안경도, 모든 블루라이트를 차단해주지 않습니다. 노란색, 호박색의 블루라이트 차단 안경은, 블루라이트를 70% 차단해주며, 흰색의 블루라이트 차단 안경은, 이보다 적게 차단합니다. 따라서, 정해진 취침 시간으로 부터, 1시간 전부터는, 스마트폰, TV 등의 LED 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋습니다.

@user-yo5bh1ek5s Ай бұрын

간장 약먹 고있는데먹어도될가요

@sleepdoctor1 Ай бұрын

안녕하세요!!! 멜라토닌이, 간기능을 떨어뜨리거나, 간손상을 일으키지는 않습니다. 멜라토닌은 - 대부분 간으로 대사 되고, 1-5% 정도만 신장으로 대사됩니다. - 따라서, 간손상이 있거나, 간기능 저하가 있는 분들은, 멜라토닌을 복용하면, 멜라토닌이 간에서 대사되는 것이 느려져서 멜라토닌 농도가 높아지고, 더 효과가 오래 지속되어, 자고 나서 졸림, 어지러움, 낮에 졸음이 유발될 수 있으므로 - 가급적, 처음에는 1-3mg 정도로 적은 용량으로 복용을 시작하시고, 이후 부작용이 없다면, 조금씩 증량 해보셔야 합니다. ** 하지만, 멜라토닌이, 간기능을 떨어뜨리거나, 간손상을 일으키지는 않습니다. - 멜라토닌이 간에 미치는 영향에 대한 여러 연구들이 있었는데, - 멜라토닌이 간손상을 일으키지는 않고, 도리어 간기능을 개선하는 효과가 있다고 합니다. - 그 이유는, 멜라토닌이 가지고 있는 항염증효과, 항산화효과, 세포재생효과가 있기 때문에, 간염이나 간암의 진행을 늦추거나 호전시킬 수 있다고 합니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 kzbin.info/www/bejne/rKO0h3edgM-eo8Usi=WZrFadKpxMk43nPD 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLcsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZosi=LQJowr8YxrDJY8TH

@user-os4op5pj6j 3 ай бұрын

멜라토닌을 먹으면 인체의 해가 안된다는거죠? 졸비뎀 끊고 멜라토닌 매일 1개씩 먹고 잠 잘자고 있어요 ^^

@sleepdoctor1 2 ай бұрын

멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. **국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다. - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. ** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은 - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형이며 . 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다. ** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어, 처방을 통해서만 구입할 수 있었으나, 최근에, 식약처에서 - 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어, . 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다. 저도, 이를 찾아보니, 2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있더군요... 그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은, 보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데 최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은, 약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고, 가격이 4-6만원 정도로, 병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다. 효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면, 병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이 현재로써는 더 좋을 것 같습니다. ** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만, - 일부에서는, . 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, . 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. - 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. ** 멜라토닌은 - 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 kzbin.info/www/bejne/rKO0h3edgM-eo8Usi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLc 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZo 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 kzbin.info/www/bejne/rIO9hImAotSVmrs 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo

@user-hc6xv6ye8p 2 ай бұрын

커피를 마시멸 멜라토닌이 높아진다구여? 잠이 안와 커피를 안마시는데요

@sleepdoctor1 Ай бұрын

안녕하세요!!! 카페인과 멜라토닌을 같이 복용하면, 카페인이 간으로 대사되면서, 멜라토닌의 대사를 늦추어서, 섭취된 멜라토닌의 농도가 서서히 줄어들기 때문에, 체내에 오래 남을 수 있습니다.

@user-ey1ee5iv2e Ай бұрын

쿠팡에도 멜라토닌을 판매하든데요

@ob-0505 Ай бұрын

식물성 멜라토닌은 얼마전부터 마켓 판매 허용됐습니다. 효능은 모르겠음.

@sleepdoctor1 Ай бұрын

안녕하세요!! 멜라토닌은, 국내에서는, 처방을 통해서, 그리고 해외에서는, 처방없이 구입하실 수 있습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. **국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다. - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. - 국내에서 처방되는 멜라토닌은, 대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다. ** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은 - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간 후에는 체내에서 거의 없어지는 속방형이며 . 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다. - 해외에서 판매되는 멜라토닌을 구입하실려면, . 가급적 5mg 이하의 용량, 가능하면 2mg 정도 용량을 복용해보시고, 이후 부작용 없으면, 조금씩 용량을 증량해보시기 바랍니다. ** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어, 처방을 통해서만 구입할 수 있었으나, *** 최근에, 식약처에서 - 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어, . 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다. ==이를 찾아보니, 2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다. 그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은, 보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데 최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은, 약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고, 가격이 4-6만원 정도로, 병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다. 효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면, 병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이 현재로써는 더 좋을 것 같습니다. ** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만, - 일부에서는, . 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, . 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. - 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. ** 멜라토닌은 - 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 kzbin.info/www/bejne/rKO0h3edgM-eo8Usi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLc 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZo 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 kzbin.info/www/bejne/rIO9hImAotSVmrs 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo

@user-ic6si7pw5e 3 ай бұрын

제 경우는 폐경후 호르몬제를 복용하고있는데 멜라토닌 15일 처방복용중 12일째부터 자다가 간 위치쪽이 아프면서 열감이 느껴져 잠에서 깨고 엄청 힘들어서 멜라토닌 끊고 수면위생 지키면서 규칙적생활,운동하면서 정상적수면하게되었습니다. 그러기까지 선생님강의 모두 찾아보면서 많은 도움받은것같아 이 기회에 감사드립니다

@sleepdoctor1 2 ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-yo5bh1ek5s Ай бұрын

68세간변병초기 라간장 역먹는데 먹어도

@sleepdoctor1 Ай бұрын

멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. * 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 kzbin.info/www/bejne/rKO0h3edgM-eo8Usi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLc 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZo 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 kzbin.info/www/bejne/rIO9hImAotSVmrs 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo

@user-no8gl5lq3i 4 ай бұрын

저는 67살 입니다. 2년 전 부터 잠 이 오락가락 했지만 지금 같이 못자지는 않았읍니다. 시드니 살고있는데 멜라토닌 2mg을 자기 전 30분전에 마그네슘 1000mg과 같이.먹고 있는데, 도움이.안되네요. 저녁 일찍 먹고 6시반.정도에 한시간정도 산책하고 들어와.반신욕도 하고 9시반 멜라토닌 먹고 10시 침대 들어가는데 잠이 안와 일어나 책도 보고 , 다시.침대에 누었다 ~ 화장실 자주 가고.하다가 새벽 3시쯤 잠을 자네요. 6시 쯤 깨네요. 전.혈압약 과.아스피린.먹은지 17년 되었어요. 정말 괴롭네요. 졸피뎀 2mg처방 받았는데 아직 사지는.않았어요. 과연 수면제를 먹어야 하나요? T세포 림프종 진단 받은지2년 되었어요. 약은 없고요. 광선 치료 3달 받았고요. 현재 다른 문제는 없읍니다.

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요!!! 주신 내용중, 몇가지에 대해서 확인 및 변경이 필요할 것 같습니다. 1. 멜라토닌 2mg을 취침 30분 전에 복용하신다고 하셨는데, . 멜라토닌 2mg은 멜라토닌 서방형 (PR, prolonged release) 인가요? . 만일 서방형이라면, 복용후 약이 서서히 용해되도록 설계되어, . 정해진 취침시간으로 부터 1-2시간 전에 복용하여야 합니다. - --> 따라서, 10시에 취침한다면, 9시에 복용하셔야 하고, --> 9시 30분에 복용하신다면, 취침은 10시 30분 -11시에 하시는 것이 좋습니다. 2. 반신욕 - 반신욕은, 취침시간으로 부터 3시간 이전에 하는 것이 좋습니다. . 반신욕으로 높아진 체온은, 다시 떨어지는데 3-4시간이 걸리는데, 높아진 체온이 유지되면, 멜라토닌이 생성, 분비가 되지 않아서, . 피곤해서 잘 수 는 있으나, 중간에 깨거나 깊은잠이 방해될 수 있습니다.

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

또한 , 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 연세가 어떻게 되는지는 모르겠지만, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. - 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고, - 일찍 깨게 되고, - 깊은 수면시간이 줄며, - 중간에 자주 깨게 됩니다. 또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다. ==> 이러한 결과로, - 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며, 초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다. 또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. ) ** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다. 일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다. - 이를 위해서는, 1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다. 2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다. - 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다. - 이 방법을 하실 때는, . 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, . 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, . 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, . 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다. 나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다. **또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 새벽에 깨는 이유에 대한 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 193화. 새벽에 깨는 이유와 해결법 [몰아보기] kzbin.info/www/bejne/gnnWmpqfht1_i6ssi=mAkaDaIHYJEh99uJ - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o

@user-kt6ni6ys4i Ай бұрын

10미리 멜라토니가있어요 미국에서 사왔는데 먹어도될까요

@sleepdoctor1 28 күн бұрын

안녕하세요!!! **멜라토닌은, 대개 부작용이 없지만, 졸음, 어지러움, 무기력, 위장장애, 두통 등의 부작용이 드물게 발생할 수 있습니다. 또한, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, - 일반적으로, 이러한 부작용도 . 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. 만일, 이러한 부작용이 지속된다면, 용량을 줄여서 복용해보시고, 이후에도 부작용이 지속되면, 중단하시는 것이 좋을 것 같습니다. ** 성인에서, 2-5mg 정도를 복용하도록 하며, 부작용이 없다면, 하루 최대 10mg 까지 복용하실 수 있습니다. 미국에서 10mg을 가지고 오셨으니, 우선, 1/4알을 몇일 복용해보시고, 부작용이 없으면, 반알까지 높여보시기 바랍니다. **멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. - 최근 판매되는 식물성 멜라토닌은, 2mg으로, 약효가 3시간 정도 지속되는 속방형이며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다. 그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은, 보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데 최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은, 약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고, 가격이 4-6만원 정도로, 병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다. 효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면, 병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이 현재로써는 더 좋을 것 같습니다. * 어떤 멜라토닌을 복용하던간에 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 kzbin.info/www/bejne/rKO0h3edgM-eo8Usi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLc 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZo 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 kzbin.info/www/bejne/rIO9hImAotSVmrs 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo

@sleepdoctor1 28 күн бұрын

그리고, 멜라토닌 복용과 함께 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-no8gl5lq3i 4 ай бұрын

자세한 설명에 감사드립니다.저는 Melotin MR 2mg 을 먹고 있읍니다. 제 홈닥터가 4mg까지 먹어 보라고 하였지요. 어제 저녁 식사후 6시반~7시반 까지 남편과 걷고 들어와서 반신욕 5분 정도 가볍게 하고 수면 스트레칭 하고 성경 읽고 졸음이.와서 마그네슘500 먹고 침대에 누웠는데 잠이 안와 10시반 일어나서 마그네슘500과 멜라토닌2mg먹고 11시 잠이안와~ 결국은 졸피뎀10mg먹고 자고 아침 6시에 일어났어요 제가 9일 서울가는데 선생님 병원 에 가서 뵐수 있을지요? 아침에 일어나 햇볕 쉐고 짐 가서 수영하고 오후에는 집에서 쉬다가 저녁 5시반 정도 먹고 6시반 한시간 남편과 걷고~ 완전히 ~ 잠자기 위해 애쓰고 있어요. 수요일과 토요일엔 필라테스 50분 치료 맛사지 1시간 하구요. 수영도 매일 합니다. 노인성 불면증 인가요?

@sleepdoctor1 3 ай бұрын

안녕하세요!! 답변이 늦었네요.. 너무 일찍 취침하시는 것이 아닌 가 하는 생각이 드네요... 정확히 몇시에 취침하시는지는 모르지만, 8-9시에 잠자리에 들고, 10시에 반에 깨고, 이후 못자다가, 다시 잠을 자서 (약을 복용하고), 아침 6시에 기상하셨던 것 같습니다. . 거의 10시간을 잠을 위해서, 시간을 보내신 것 같습니다. 연세가 어떻게 되시는지는 모르겠지만, 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 가 생겨서 - 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고, - 새벽에 깨게 되고 - 깊은 수면시간이 줄며, - 중간에 자주 깨게 됩니다. ==> 이러한 결과로, - 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며, 초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다. 또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. ) ** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다. 일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다. - 이를 위해서는, 1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다. 2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다. - 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다. - 이 방법을 하실 때는, . 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, . 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, . 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, . 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다^^ 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 kzbin.info/www/bejne/rl7Yo6uEdt1lkJYsi=Zv_otZXi5A2aBbxP 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo?si=07jQlonWuqd0-4i9 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 kzbin.info/www/bejne/rl7Yo6uEdt1lkJYsi=W7AXPUFGlEwpBn6J 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp

@sleepdoctor1 3 ай бұрын

좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@user-rx5jh6fk3z 16 күн бұрын

효과만있다면 수면제 보다는 백번낫다

@sleepdoctor1 12 күн бұрын

안녕하세요!!! 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만, - 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLeni=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZosi=LQJowr8YxrDJY8TH

@jhson5954 2 ай бұрын

좋은 정보 감사드립니다. 감히 아래 책을 추천 드려도 되는지 모르겠네요. 지우지 마시고 멜라토닌에 관심이 있는 다른 분들 참고하셨으면 좋겠네요. Melatonin miracle molecule, John Lieurance, ND, DC (2023.7.11)

@sleepdoctor1 2 ай бұрын

안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9

@jhson5954 2 ай бұрын

@@sleepdoctor1 감사합니다.

@user-qr7bj7xs9k 4 ай бұрын

멜라토닌 장복해도 되나요?

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

안녕하세요!!! 국내에서 판매되는 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나, 13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 현재 복용중이신, '서카딘'은 복용후 서서히 분해되는 멜라토닌 서방정입니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만, - 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 이렇게 서방형 멜라토닌, 복용후 일정하게 분출되도록 하는 화학공정이 들어가기 때문에, 우리나라 식약처에서는 약의 효능을 일정수준으로 유지하고, 안전하게 관리하기 위해서 만든 "의약품 제조, 품질 관리에 대한 국제적인 규칙인 GMP을 준수하도록 하고, 전문약을 분류하였으며, 이 때문에 병원에서 처방을 통해서만 구입할 수 있습니다. 전문약들은, 각 나라별로 보건당국, 우리나라는 식약처의 엄격한 관리감독을 받게 됩니다. 즉, 전문약으로 인정받기 위해서는, 사람을 대상으로 효능과 부작용에 대한 연구를 진행하여, 그 연구 결과에 따라 승인되어 판매를 할 수 있습니다. 서카딘은, 개발사가 13주간 복용하는 연구를 진행하여, 안전에 문제 없다는 결과가 있어서, 국내에서 최대 13주가 복용하는 것을 권고하고 있습니다. 하지만, 해외에는 수십년간 복용해도 별문제 없는 것으로 알려져 있어서, 장기 복용하는데는 별문제 없을 것으로 생각됩니다. 다만, 멜라토닌은, 꿈의 양을 늘리고, 체온을 떨어뜨릴 수 있고, 간으로 대사되기 때문에 간 기능에 따라 아침에 졸립고, 어지럽고, 두통이 발생할 수도 있습니다. 멜라토닌을 복용하고 이러한 부작용이 없다면, 별문제 없을 것 같습니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다. 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLcsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZosi=LQJowr8YxrDJY8TH

@user-ne7jd9fy7x 3 ай бұрын

원장님 영상 잘보고 있습니다 저는 항상11시에 잠자리에 드러서 7시에 일어나는데 잠은 그런데로 잘 드는데 일년전부터 4시전후에 꼭 눈이떠서 다시 잠을 못들고 되척이다 7시에 일어나는데 하루가 너무 피곤합니다 메라토닌 서방정2밀리를 처방받아 16일째 먹고있는데도 별 효과가 없어요 원장님께 진단을 한번 받아봐야 되겠군요

@sleepdoctor1 3 ай бұрын

안녕하세요!! 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 kzbin.info/www/bejne/rl7Yo6uEdt1lkJYsi=W7AXPUFGlEwpBn6J 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp

@sleepdoctor1 3 ай бұрын

잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. *불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이런경우, - 수면 약물을 복용하기 보다는, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다. 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선, 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 kzbin.info/www/bejne/j3OzgH-wh96Wl6csi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 kzbin.info/www/bejne/b3izmmNrfaxkhqssi=n1Wdol5sappwZXCh 106화. 수면제 없이 쉽게 잠들 수 있는 4가지 방법!! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk?si=wesG_1l9ZOP1Ww-r 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMksi=ibodeEFp4pIwQRZq 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o

@user-vw3xq8tz1h 2 ай бұрын

지방인데 신경과에서 멜라토닉 처방 가능한지 궁금 하네요

@sleepdoctor1 2 ай бұрын

안녕하세요! 멜라토닌은, 국내에서는, 처방을 통해서, 그리고 해외에서는, 처방없이 구입하실 수 있습니다. ** 국내에서 처방되는 멜라토닌은, 대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. **국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다. - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. - 국내에서 처방되는 멜라토닌은, 대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다. ** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은 - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간 후에는 체내에서 거의 없어지는 속방형이며 . 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다. - 해외에서 판매되는 멜라토닌을 구입하실려면, . 가급적 5mg 이하의 용량, 가능하면 2mg 정도 용량을 복용해보시고, 이후 부작용 없으면, 조금씩 용량을 증량해보시기 바랍니다. ** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어, 처방을 통해서만 구입할 수 있었으나, 최근에, 식약처에서 - 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어, . 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다. ==이를 찾아보니, 2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다. 그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은, 보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데 최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은, 약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고, 가격이 4-6만원 정도로, 병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다. 효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면, 병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이 현재로써는 더 좋을 것 같습니다. ** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만, - 일부에서는, . 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, . 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. - 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. ** 멜라토닌은 - 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 kzbin.info/www/bejne/rKO0h3edgM-eo8Usi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLc 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZo 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 kzbin.info/www/bejne/rIO9hImAotSVmrs 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo

@chaeyoonpark3712 2 ай бұрын

멜라토닉을 병원에서처방받아 3달째먹고있는데 효과가 너무 좋아요 수면의질이 완전달라졌어요 너무너무 좋아요 그런데 4달이상복용금지라고 적혀있네요 ㅠ ㅠ 간보균자라서 간에 무리갈까해서 걱정되네요 2틀안먹었더니 잠이 오지않아 너무 힘드네요 어떻게할지 너무 걱정이됩니다 ㅠㅠ

@user-vw3xq8tz1h Ай бұрын

@@chaeyoonpark3712 좋은정보 감사합니다

@user-ck7qn5pu4m 12 күн бұрын

감사합니다

@sleepdoctor1 12 күн бұрын

멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만, - 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLeni=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZosi=LQJowr8YxrDJY8TH

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