Mon Nouveau Programme (Hybrid training)

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- La ferme des animaux - George Orwell
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[@bazinga.]

Comme promis, voici la vidéo où je vous explique en détails tout mon nouveau programme que je vais suivre pour ces prochaines semaines!🚀 J'ai décidé de vous partager toutes les étapes du début, pour que vous puissiez mieux comprendre et pourquoi pas vous en inspirer.🔥 Bon visionnage la mif, j'espère que vous allez kiffer le format! Force à vous.🦍

[@lauriettemehdy1808]

Salut, superbe vidéo, cependant je te conseille de suivre les conseils d'Alan Thrall qui disait qu'il fallait garder un volume d'entrainement optimale pour les exos de base (SBD etc...) donc qu'il préconisait plutôt des FullBody :D

[@simontort7167]

Salut Bazinga! Tres bonne vidéo. Je m'interesse aussi à l'optimisation physiologique et l'entrainnement hybride. Comment gères-tu le temps de repos ? Est-ce que tu integres des superset? Sur les exos d'iso? Keep up the good work 💪

[@thibautj968]

Incroyable ce format de vidéo bazou !! Grosse force pour tenir ce nouveau programme, t'es un boss

[@thomashochstrasser1261]

Hyper cool le format, c'est super intéressant et utile de voir comment tu t'y prends pour organiser tes séances ! Force à toi et courage pour cette préparation. 💪

[@Madakiddd]

Je compte faire le marathon de Lyon en octobre prochain en étant totalement débutant, j'ai encore une grosse perte de poids/gras à effectuer avant de commencer ma prépa en Juillet et j'étais justement en train d'établir mon programme pour mixer muscu et running, donc ta vidéo tombe à point nommé ! Je prévois aussi d'un jour faire également un Iron Man donc je te remercie pour cette vidéo car c'est un entrainement taillé pour cet objectif et adaptable à un simple marathon déjà. Force à toi pour ce qui vient ! P.S : ton vlog marathon m'a encore plus motivé ! Merci !

[@pierrewakeford4450]

Merci de partager tout ça un programme detaillé et complet de manière gratuite, t'es vraiment passionné ca se sent et c'est top 😁

[@clara.045]

j'ai adoré cette vidéo c'est vraiment très intéressant et bien expliqué, merci à toi bonne chance pour ce nouveau programme

[@fabienchomet]

Super vidéo Olivier ! Je m’entraîne depuis presque 3 ans de manière « Hybrid » comme tu l’annonce dans cette vidéo, ça serait cool de faire une vidéo ensemble pour en discuter 😉 bon courage pour tes objectifs 🔥

[@lukaslecoat4974]

Top comme format de vidéo ! Force à toi bazou !

[@TheRomain1990]

Très bonne vidéo. Étant pratiquant de triathlon et de musculation, je n’ai jamais réussi à faire les deux en même temps. Continue de nous montrer ton évolution en tri, j’adore

[@Brillante-Andréa]

Excellent mon Baz ce genre de format de temps en temps, très intéressant 💪😇👍

[@yvan.b]

Trop bien ca aide beaucoup!🔥 c'est quand meme tres intense comme prog, grosse force📈

[@etienneduong187]

Courage pour la suite bazou !!

[@deku3741]

Force à toi ! Bon courage pour tes objectif !

[@outsidelabro]

La vidéo de programmation tant attendue ! Grosse force au bazou 💪

[@bazinga.]

merci chef, force!

[@lagentk8709]

Je valide ✅!!!! Tu m a même donné de l inspiration pour mes prochaines séances 👌🏻

[@charlesgeopolitix]

Très bonne vidéo, ca m’a vraiment aidé merci

[@lk-rj5ft]

Trop hâte de te voir dans ce programme !

[@franckbmy5730]

Excellente vidéo comme d'habitude !!

[@ferdousw7970]

Merci beaucoup pour cette programmation !! J'ai exactement les mêmes objectifs que toi et je vais m'inspirer de cette planification !!

[@geoffroybreton9957]

Le coup du « Upper 3 » 🤣 On sent que les jours de repos ne sont pas dans ton ADN 💪 Super vidéo, c’est intéressant de voir la construction de ta programmation

[@jeremysescousse4970]

Le volume de travail me paraît fou😊, bon cœur à toi, on va suivre ça avec intérêt 🦍

[@moicestval]

Hello Baz, super intéressante video ! Par contre pour les run en EF le BPM ne doit pas dépasser les 140 voir les 150 ! A 170 t’es encore plus élevé que ton seuil… c’est pas bon… tu vas pas t’entraîner de façon optimale Et si je peux me permettre mets plutôt ta VMA le jeudi et un EF le samedi ! Courage 💪🏼

[@mathisdubois9499]

Tout dépend de la FCM, pour être plus précis ça dépendra de chaque individu et ce sera plus cohérent d’utiliser un % plutôt qu’une valeur absolue ;)

[@moicestval]

@@mathisdubois9499 yes évidemment ! La valeur absolue n’existe pas dans le running mais une EF au dessus 150-155 je trouve ça dans l’ensemble trop élevé Sauf si ton coeur peut monter à 220 ahah

[@butcherman01studio]

C’est ce que je me disais

[@justinfit1104]

Incroyable Bazou, sympa le format de vidéo

[@nathaliemercadier5667]

Costaud le programme !!me tarde de voir ta progression !!! Et ca motive a se bouger aussi !!gogogo!!

[@teddyvideos1593]

Courage pour ce nouveau programme 💪🏼💪🏼

[@xale0n]

Salut Baz, sympa comme partage ! De mon côté, après avoir fait le semi de Paris en mars, j'ai le semi de Québec en octobre et puis objectif Marathon de Rome en mars 2024. À la suite de ça, je compte aussi me fixer un objectif de semi Ironman dans un premier temps. Actuellement je suis sur le programme suivant : - Lundi séance Pull - Mardi Run de 45' en EF (endurance fondamentale) - Mercredi séance Push - Jeudi séance intervalles courts/longs 1 semaine sur 2 donc des 30-30 ou 1-1' une semaine et des 5-10' à allure objectif l'autre semaine Vendredi Repos Samedi Épaules/Abdos (comme ça je décharge la séance push du mercredi des épaules) et/ou sortie vélo/VTT suivant la forme. Dimanche sortie longue de running (entre 1h et 2h suivant les objectifs du moment) Je fais ça depuis 9 mois et j'augmente mes perfs partout. Du pure bonheur. Sachant que j'ai déjà des bonnes jambes venant de 20 ans de foot avec une bonne génétique aussi de ce côté là donc je ne les travaille pas souvent à la salle ou alors le samedi lors de la séance épaules/abdos si je vais pas rouler. Peace ✌️💪 LeTaféfé 💪

[@ThomasBastide]

Hello Baz, Très bonne video comme d'habitude. Je respecte énormément ton projet et tu m'a motivé à faire du velo alors que je faisais déjà natation, course et musculation. Je ne pourais pas trop t'apporter de conseil car je débute pas mal en muscu et en vélo, mais je peux au moins te partager mon ressenti puisque je fait les même sports. Mon programme perso: Lundi: muscu, seance pull Mardi: natation Mercredi: repos Jeudi: natation Vendredi: muscu, seance push + natation Samedi: run Dimanche: velo Tu remerqueras que pour moi c la natation mon fort, donc si je peux te donner quelques conseils.... N'hesites pas à cumuler les nages: brasse,dos crawl même si tu n'es pas tres fort. Privilégie des exercices comme le pulboy, la planche, et des series ( 4×50... en fonction de ton endurance, il y a de programmes sur internet pour débuter) plutot que faire des kms sans s'arrêter qui ne te feront que améliorer ton cardio, mais tu ne progressera pas en technique ce qui est le plus important. C un peu comme en muscu mieux vaut faire des series ou tu fait des bonnes répétitions que mettre trop lourd et faire des mouvements pourri. Sinon pour ma part je trouve que la course et la natation m'ont fait progresser en velo. A ma première sortie j'ai pu faire 65km sans en avoir jamais fait. Enfin, si j'avais quelques retours, personnellement la natation étire vraiment les muscles donc apres une seance dos/pec les courbature m'empêche de bien nager alors j'évite de faire des seances trop stressantes. Et le velo après une journée leg / running ça a l'air bien dur, j'aurais mis le vélo avant pour pas être trop crevé et pouvoir faire une belle sortie. Enfin voilà, tu testeras par toi même et ton ressenti seras sûrement différent du mien alors je te souhaite bonne continuation !!

[@izy7972]

Top vidéo encore une fois ! Belle prépa, très inspirant ! Petite question, dans ta quête de l'athlète le plus complet, tu prévois de travailler des skills comme l’équilibre, la souplesse/mobilité, précision, réflexes, coordination, sport de combat, ou autre ... ?

[@tonioofit]

Excellente cette vidéo ! Top le rdv coaching aussi 😉

[@lukelouca6850]

Enorme programme, merci du partage 💪 Par contre il me semble que l'EF en càp est plutôt autour de 65 à 75% de ta FCmax... Donc 170 bpm c'est très haut, sauf si tu as une FCmax de 240bpm mais jen doute 😉 Si tu es à 200 en FCmax par exemple, il faudrait pas dépasser 150 et viser plutôt 140 bpm d'après ce que j'ai pu apprendre. Perso, j'ai un PR sur semi à 1h25 (4'/km) et 38' (3'50"/km) sur 10km, et j'estime mon EF est entre 5'10 et 5'30/km selon la forme

[@user-jd2ok1rh6g]

Totalement d'accord parce que courrir à - de 170 bpm est équivalent à courir Pace Marathon ou + 🙃

[@nayu5429]

Très bonne vidéo Baz ça nous aide beaoucp force à toi gorille

[@lolan6084]

Superbe vidéo ! Ca change et intéressant d'avoir ton point de vue. As tu des conseils pour limiter la perte de muscle lors des entrainements de course à pied ? Merci 💪

[@Daniela-tr4fp]

Trop bien de partager ça. Je suis sur une programmation cap + muscu avec 7 séances par semaine du coup ça m’inspire 🙌🏼

[@remi1986]

Ce style de vidéo est très intéressante et tres pédagogique merci 🦍

[@mainro7026]

Merci pour ta vidéo top je comptais me faire un programme hybride aussi mais sur une base de 10 jours avec de l'hypertrophie et du HIIT/endu donc faut que je recalcule par rapport au intensité de la semaine. Et aussi avec un petit objectif souplesse. Voila mon objectif en tt cas je vais m'inspirer de ta méthode

[@flo_sw987]

Encore super intéressant comme video!

[@bazinga.]

merci à toi !

[@robingirardet8149]

Vidéo incroyable 🤠 je vais m'inspirer de ton programme car je veux faire un 10 bornes en moins de 40 min d'ici 5 mois donc remettre l'accent sur le cardio

[@lacervellesolitaire2081]

J'ai vraiment envi de voir cette prépa triathlon !

[@MrAlpha92i]

Force bazouuuu merci !

[@yvongra5487]

Bravo pour ton programme Bien équilibrer lâche rien

[@edwinschiavone9368]

franchement super bien la vidéo ❤

[@bazinga.]

merci mon gars!

[@azniggaz4042]

Coucou Baz super ta prépa ! 💪💪 Tu vas prendre des cours de natation pour de tes séances de nage ?? Pourquoi pas mettre des exercices spécifiques "natation" en salle afin d'améliorer ta nage ? Tu pourrais inclure lors de ta séance legs

[@youngdays24]

Incroyable pressé de voir l’évolution de ton physique et des perfs Nick bâre l’américain c’est un monstres et il court très très bien

[@isabelle68027]

Force à toi dans ce nouveau challenge 💪💪💪

[@bazinga.]

merci pour la force!

[@martinvandevoorde6653]

Très bonne vidéo comme toujours 😅, pour ce qui est de la journée dans laquelle tu enchaînes le renfo jambe et le run tu commences la journée par le run et après la séance jambe ou l’inverse ??! Continues comme ça et force pour les entraînements

[@allsee4854]

Pas mal ça comme programme ! J’ai un programme un peu semblable vu que je veux progresser en muscul mais je vise aussi un palier 15 au luc léger, entraînement hybride y a que ça de vrai

[@Dylantz_]

Holà Baz ! moi ca m'interesse a fond ce format de vidéo , et en attendant de pouvoir rejoindre ta plateforme. Est ce que tu proposes ce genre de format dessus ?

[@coachbrascasses]

Lourd le programme !

[@ironuman]

Y a plus qu'à 🔥 Bon entrainement !

[@julien.s5568]

Beau programme bazou ! Attention en course à pieds , même poir du marathon il te faudra faire de la vma, et du seuil tout comme sur un 5kil, 10kil semi ou autre, avec des intervalles différents c'est sur mais il te faut faire de la vitesse même si tu vises de la longue distance... Sinon tu ne progresseras pas où très peu... Si tu vises un Ironman dans les 2 ans va falloir allonger les séances des 3 disciplines ! Force à toi

[@jean-seb8282]

Salut Bazou kiffak? Je trouverai intéressant de voir un peu à quoi ressemble tes séries d'échauffement/ étirements, histoire d'avoir une petite idée du nombre de séries/reps que tu fais et à quel poids, avant d'attaquer ton gros 4x4 par exemple. ;-)

[@thomascrozier3881]

Super vidéo et sa donne des idées pour me faire mon programme suivant l'année. Par contre par rapport à ton programme " Hybrid training", es ce que tu a changé ton alimentation ?

[@acarferat3185]

Nickel le programme, j'ai une question Baz. Pourquoi ne pas rajouter de l'overhead press pour un developpé vertical ?

[@bizontang]

Force mon gars 🙆🏼‍♂️

[@adriendubreuil1153]

Bonsoir Baz, beaucoup de force pour tes nouveaux objectifs ! ❤ Attention cependant, vu ton bpm sur tes runs tu surestimes beaucoup ton EF et ta VMA (à moins que ta FCM ne soit 235 bpm…). Il me semblait par ailleurs avoir compris que 17,5 était ta VMA potentielle et pas actuelle. Tu vas vite progresser bien sûr mais il me paraît impossible que tu aies une VMA si haute sans faire de fractionné ou avec ton record actuel aux 5km. De même ton EF doit plutôt se situer au max à 10 km/h (6’ /km). C’est lent et frustrant mais tu dois éviter les blessures, et puis tu progresseras après ! (Perso j’ai une VMA à 18,5 et une EF à 10,5, après plusieurs années de course à pied, pour te rendre compte) Voilà force à toi !

[@remi1986]

L'allure d'EF peut aussi se calculé en % de FCMAX (entre 65% et 75%)

[@davidlc7753]

Super vidéo, et pour pratiquer l'escalade tu t'y prendrai comment sur l'entraînement ? Difficile de travailler la force, l'explosivité, l'endurance, la souplesse, le volume de pratique, ... dans la même semaine 😅

[@clodioo2816]

super vidéo bazou, je fait déja un entrainement hybrid avec de la calisthenie. Tu pense que je peux rajouter de l'escalade à la place de t'es runs ?

[@Fitanddjpower]

En tant qu'athlète aussi, si tu peux et la motive mettre par exemple lundi course en endurance fondamentale le matin et l'après midi hypertrophie force half body, le weekend du samedi vélo dimanche nage. Et faire des sports annexes comme crossfit, parkour, calesthenie, ou escalade, trampoline, squash, yoga power etc... Un jour dans le mois ou plus à toi de voir

[@jawharamghribiahora5451]

Tes un vrai super guerrier t’es un monstre

[@teamfamily1321]

Tu peux faire la Spartan à Morzine en Juillet si tu veux pour t'entraîner. Tu vas adorer Baz. Perso je vais faire la Beast 21km - 30 obstacles, renseigne toi sur le sujet. Force 🔥👊

[@samuelostf]

Force !

[@bylly2927]

Comme tu regale merci pour la value

[@matheo9427]

Force à toi baz 🦍

[@krisou7379]

Waouh incroyable !

[@PulV-wy9mc]

Je rajoute un truc par rapport à la course à pied. Je te déconseille de faire ton endurance fondamentale au % de ta VMA, fais plutôt avec ta FCM. Si il y a du vent, une petite côte, une fatigue, et ta sortie en endurance fondamentale est fausse. T’a FCM par contre ne te trompera jamais 👌

[@szrmatthieu]

On est d’accord que sans montre c’est impossible de faire ce type de séance et que c’est uniquement à la sensation ? Ou il y a un moyen ?

[@sapin178]

@@szrmatthieu Respire par le nez ou chantonne une chanson. Si tu y arrive, t'es en EF

[@antoineblmnn]

c'est quoi la FCM ?

[@kieranl577]

@@antoineblmnnFréquence Cardiaque Moyenne

[@stefjeanmanu]

Un bon programme. Y a plus qu’a charbonner. Merci pour la motiv

[@1111italia1111]

road to hybrid training je regarde ça avec attention je vais essayer aussi de switch et de m'inspirer a mon niveau car le run c'est la vie ! par contre chaque vlog je vais etre obligé de sortir les popcorns donc on va rajouter des bornes au cardio ahah !

[@NIKOULY]

sacré programme! va falloir encaisser la charge et ne pas se blesser mais le triathlon même si c'est hyper exigeant, est moins traumatisant que la cap only avec les séances vélos et natation sans impact.

[@Tapyan1]

L'endurance fondamental n'est qu'un aspect de la filière endurance : les 3 formes sont EF, le fractionné et le HIIT

[@iloveyop5731]

J'ai bien écouté tristan l'athlète qui fait des irons man, il dit que la transition couché velo et ensuite course est difficile donc il a combiner les 2 pour s'adapter au changement de position (couché, hanche presque perpendiculaire au torse a une course debout bien déplier) donc faire une sortie (imaginons 40km velo 10km course est pas déconnante)

[@stevenh6883]

Bon courage ! 😅 Petite question étant donné que tu as déjà l'habitude de la course à pied et que c'est une discipline où le risque de blessure est assez important, est ce qu'il ne serait pas plus judicieux de remplacer une séance de run par une séance de natation, plus difficile techniquement et qui conditionne le reste d'une course en triathlon ? Bravo pour tout ce taf en tout cas 👌

[@bodyCouple]

sympas nouveau programme

[@jean-francoispinget7217]

Tres belle video. Juste une précision : l'EF doit rester inférieur à 65-70 % de ta fréquence cardiaque max (entre 180 et 200 BPM selon les individus) -> +- 130 BPM. 170 BPM c'est beaucoup trop haut pour de l'EF, sauf si tu as un cardio élite.

[@refke6768]

Super vidéo, cependant, dommage que tu n'ais pas détaillé ton programme alimentaire qui accompagnera ce nouveau programme hybride. (faut-il manger plus ? moins ?)

[@christopherbalme123]

j'adore le triathlon moi aussi

[@Jilous03111990]

Salut baz. Hâte de voir les vidéos run et vélo. Je te reprendrais jamais sur la musculation. Mais sur le run, 170bpm c'est assez haut, zone 4. J ai le même niveau que toi, et en ef je suis à 140bpm et parfois moins. Parfois 148 maximum selon le d+ etc. La ceinture cardio ou le brassard polar sont un bon investissent. Force à toi et bon courage.

[@nicolaslepage3503]

Est ce que dans ton programme tu as prévu de faire des blocs, avec en fin de bloc une semaine de deload pour assimiler les progrès en triathlon et éviter les blessures ?

[@albator-vu3tm]

Nikel le contenu comme d'habitude 🦍🦍🦍

[@enzohacala7834]

EF à 170 c'est énorme 😅plus 140

[@panzer9095]

Tout depend de ta fcm mdr je cours 5km en 16:55min et pourtant mon ef elle est à 5:00 au kil environ pourtant je suis à 160 bpm alors que je peux monter à 208 bpm à bloc

[@Fitanddjpower]

Après tu peux mais vu après tu as eu chaîne, mais tu peux gérer en temps voulu tu sais que tu as fait du fractionné, tu fais du vélo ou natation tranquille le lendemain avec une séance de powerlifting. Récupérer selon ton ressenti. Et aussi, la semaine tu fais muscu et run en priorité, l'autre c'est power street lift et vélo ou natation par ex, avec des demi semaine de récup passif ou actif

[@mazewhite8687]

Le cardio et la souplesse sont la base d'un développement durable et complet, en plus de favoriser les échanges de fluides et autres dans le corps, ainsi que de procurer une santé de fer dans la durée.

[@bazinga.]

P.S: bien évidemment AUCUN programme n'est parfait, sans avoir de contexte et sans prendre en compte les adaptations personnelles !

[@Tapyan1]

Il manque un gros élément physique pour vraiment être complet, l'aspect vitesse. Certes tu seras endurant et potentiellement fort, mais tu vas devenir une vraie charette. Je te conseille d'ajouter une séance de HIT pour travailler cardio et explosivité, et une séance de sprint

[@thomassilva562]

Salut ! j'ai arrété de fumer depuis 2 mois, et j'ai envie de me lancer dans un programme tel que celui là, est-ce que Push / Pull / Legs / Run / Upper / lower / Run peut fonctionné, ou faut que je sacrifie une séance jambes pour courir deux fois ? Merci encore pour tes vidéos et conseils c'est tellement motivant !

[@arkor8532]

Merci baz pour tout ce que tu nous proposes

[@NomadeCuteur]

Pour les programme hybrid, je conseils aux personnes les moins complete de faire un focus soit sur la force/masse puis au bout de 3-6mois switch et faire plus focus cardio. Et commencer par ce dans quoi vous etes le plus nul. Exemple inverse de baz: J'étais endurant mais pas super massique, Donc j'ai commencer avec Un ppl *2 dans la semaine avec 1 seance leg en moins et 2 seance running. Resultat : grosse progression masse/force , tout en conservant et augmentant un peu mes perfs de trails. Et au bout de 6 mois switch pour focus la saison des bout jour pour le trail et ainsi de suite.

[@dronemountain8941]

Parfait ce programme Hâte de suivre ça 💪🏼☮️

[@voyageaukalm8540]

Solide le programme 💪🏻 t’as oublié la pizza 🍕

[@maelhuchet5285]

Esce que ça peux être intéressant de mélanger un PPL(1run le jour L) et 2 upper par semaine et 2 jour de run. Si l’objectif principal est l’hypertrophie mais qu’il y a une volonté de s’améliorer en course ? Dans ce style la Lundi:upper 1 Mardi:Run 1 Mercredi:upper2 Jeudi:Leg +run 2 Vendredi:push Samedi:pull Dimanche: run 3 Esce que la charge de travail sur la semaine est trop lourde ? Esce que c’est contradictoire de mélanger un upper avec un PPL ?

[@yessine33]

Fais une vidéo entraînement avec Stéphane le bofybulder

[@Laserwix]

Pas trop dur la séance vélo le lendemain de la séance run et renfo jambes ?

[@68joris]

Pour les gens qui bossent de nuit, comment adapté son programme, training plutôt sur jour de repos ? Ou même sur journée avant d'aller bosser la nuit ?

[@stephm4047]

Je trouve que c'est très cohérent en fonction des objectifs. Avec le triathlon t'es certain de pas stocker de gras, mdr. Moi mon nouvel objectif c'est souplesse en plus de la muscu, donc c'est un autre délire et ça fait très mal aussi une vraie séance étirements, je sais pas pourquoi ça fait aussi mal d'ailleurs mais c'est pas du fun, mdr.

[@FuNAtoRGaminG]

Pour l'endurance fondamentale, 170BPM me parait assez haut, on vise normalement un BPM

[@Famax14]

Salut Baz, si tu veux vraiment mettre un point sur le cardio tu devrais faire des petites distance comme le 5km où c’est beaucoup plus intense car le marathon tu vas plus recruter l’endurance musculaire alors que ton coeur restera à meme pas 70% de ta FcMax. Avec toute humilité biensur, super vidéo.😉

[@theoducos-ducq6323]

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[@romucormier5741]

🎯 Key Takeaways for quick navigation: 00:00 📺 This video discusses a new training program, focusing on becoming a well-rounded athlete with an emphasis on cardio, strength, and physique. 01:10 🏋️ The goal is to transition from bodybuilding and powerlifting to a more comprehensive athletic approach, including running, swimming, and cycling. 03:16 🗓️ The speaker outlines the weekly training schedule, including three strength training sessions, three running sessions, and one session each for swimming and cycling. 07:04 🔄 Due to the overlapping training sessions, the speaker plans to have two-a-day training sessions on some days, with at least one rest day for recovery. 09:55 🟦 The speaker prioritizes avoiding interference between cardio and strength training by scheduling cardio sessions on separate days from strength workouts. 11:36 🏋️‍♂️ The speaker discusses his hybrid training program, emphasizing the importance of separating heavy strength training sessions from running to avoid fatigue. 12:18 🏊 The speaker plans to incorporate swimming into his routine to improve cardiovascular conditioning and prepare for future triathlons. 13:41 💪 The speaker outlines the skeleton of his weekly training program, including strength training, running, swimming, and cycling sessions. 15:20 🏋️‍♂️ The speaker details the exercises for his upper body workouts, emphasizing working on dips, bench press, and pull-ups. 17:08 💪 The speaker plans to include tricep and bicep exercises for arm development in his routine. 18:34 🏋️‍♂️ He discusses adding optional face pulls for shoulder health and rotator cuff strengthening. 20:24 🏋️‍♂️ The speaker summarizes the exercises for his upper body workout sessions, providing a comprehensive overview. 22:25 🏋️‍♂️ He explains the choice of 4x4 sets for dips and bench press to emphasize strength training with a high intensity and lower volume. 23:37 💪 To promote muscle hypertrophy, aim for high intensity workouts, close to failure but not to complete failure. 24:04 🏋️‍♂️ For compound exercises like squats and bench press, aim for 3 sets of 8 to 12 reps for optimal intensity. 24:59 💪 For arm isolation exercises, consider 3 sets of 10 to 15 reps to vary between strength and volume. 25:13 💪 Use 3 sets of 15 to 20 reps for rear deltoid and rotator cuff isolation exercises for strength and injury prevention. 28:13 🚴‍♂️ Start with 1-2 hours of cycling per week to build endurance and accumulate kilometers, gradually increasing the duration. 27:45 🏊‍♂️ Begin with 1 km of swimming to focus on technique and gradually increase to 45 minutes to 1 hour as skill and fitness improve. 29:50 🏃‍♂️ Emphasize fundamental endurance training, aiming for an intensity where you can hold a conversation, about 65% of your VMA (Vitesse Max Aérobie). 32:51 🏃‍♂️ Include three endurance runs per week, lasting between 45 minutes and 1.5 hours, to develop cellular adaptations for endurance. 33:19 🏃‍♂️ Consider adding interval training (fractionné) on Thursdays or Saturdays, with various interval lengths depending on your progress and goals. 34:27 🏋️‍♂️ Incorporate leg strength training, including squats, leg extensions, and calf raises, with 3 sets of 10-15 reps for each exercise. 36:06 🧘‍♂️ Fridays can be flexible for additional upper body training, climbing, or complete rest to accommodate busy schedules and recovery needs. 36:46 ⏰ The weekly program can be customized to fit your preferences and availability, so feel free to adjust the days to suit your needs. 37:14 🔄 Consider testing the program for about 6 weeks and make adjustments as needed based on recovery, progress, and time constraints. 37:54 📸 Feel free to take a screenshot of the program for reference, and if you have questions or need guidance, don't hesitate to ask in the comments or schedule a consultation. Made with HARPA AI

[@jmyyer]

Tu peux tester la marche rapide entre 7 et 8km/h au lieu d'un run Si tu tiens une heure, le coeur aura très bien travaillé Éventuellement avec quelques côtes Et peu d'impacts en dehors du cardio

[@lucasbasket4691]

Salut baz est ce si important d'utiliser une montre, si oui quelle est ça ref