平坦で30km/hを維持するためのフォームとポジション

[@activike_nisshy_ch]

◆目次 0:00~2:05　はじめに 2:05~10:35 巡航の秘訣はペダルに体重を乗せること 10:36~17:50 巡航速度アップのためのポジション調整の考え方 17:51~18:26 ACTIVIKEのフィッティングについて 18:27~19:20 スクワットは大事！ 19:21~23:52 この動画の内容を4分でまとめ！ ◆スクワットの動画 kzbin.info/www/bejne/g5Ccn4OlqsljhLMsi=tLFFnxUuSkg8PfRc ◆ACTIVIKEって何？ ACTIVIKEは”サイクリストの体の悩み相談所”です。 医学的知見をもとにサイクリストの皆様が抱える問題解決をします。 HP: activike.com Twitter: にっしーtwitter.com/ryoooo_nisshy : ACTIVIKEtwitter.com/ACTIVIKE_tokyo Instagram: instagram.com/ryoooo_nisshy/ : instagram.com/activike/ Strava: www.strava.com/athletes/18039128 ◆ACTIVIKEオリジナルサプリメントの販売はこちら！ activike.com/activike_protein/ ◆ロードバイクのレベルアップのためのコミュニティ 限定マガジン、トレーニングの相談、限定セミナーを行います！ activike.thebase.in/p/00009

[@yymammyy]

速く走るより、＜遠く＞に行ける、まさに私の楽しみ方の目標です！ 61歳のおばさんが昨年末にロードバイクを購入、 やっとある程度自由に乗り降り、 そして走ることができるようになりました。 フォームとポジション、今回の動画で、 試してみよう、と思うことばかりでした。 頭の位置、体重が腕にかかってしまう、 などなど、全てがまだ手探りです。 最初、変なフォームで、走った後、 首や腕が痛くなっていたのが、 ようやく解消できてきました。 身長150センチと小柄な為、バイク購入時の選択肢も少なく 参考となる動画も、需要がないのか、 初心者向けのものは、投稿の古いものが多いので、 今回のような動画非常に嬉しいです。 過去の投稿、ストレチや姿勢などの動画も大いに参考になってます。

[@activike_nisshy_ch]

嬉しいコメントありがとうございます😊 基本的に、"初心者の頃に見たかった"と思えるテーマを選んで作っていますので、今後もお役に立てると思います！

[@貴行荒川]

私は現在62歳ですが、62歳になってちょっとしたきっかけで格段に速くなりました（短いクランクへの交換）。にっしーさんの過去のお尻の強化（特にスクワット）の動画を参考にしてちゃんと実行すると体幹が強化されて絶対以前より速くなります。もしお金に余裕があればクランクを短いものに替えて、クランクを短くした分サドルを上げると骨盤が働きやすくなりペダルに力が入るようになるので速くなりますよ。

[@貴行荒川]

コメントへの返信ありがとうございました。3月に200kmブルベに参加するので、ライド中の補給食としてグランフォンドジェル10袋とウオーター1kgをストアで購入しました。

[@activike_nisshy_ch]

ありがとうございます😊 ロングライドにはバッチリなチョイスですね！

[@貴行荒川]

@@activike_nisshy_ch 今日届きました。一昨日の夜頼んで実質1日半で届いてびっくりです。

[@user-dn9np8fn6t]

いちいちカメラマンの方の反応が少しくどいけど、めちゃめちゃ論理的でわかりやすい！

[@activike_nisshy_ch]

ありがとうございます！ 彼がいないと1人語りになって、多分見てて飽きちゃうと思うんです。だから必要なんです！ リアクションについては伝えておきます！笑

[@がみ-g5c]

これは本当に効果あると思います 僕もハンドル全下げしたらすごい乗りやすくなったので☺️

[@activike_nisshy_ch]

ご視聴ありがとうございます！ 共感してくださり嬉しいです！ いきなり全下げはだいぶ攻めましたねw

[@nao2945]

初心者同僚とLSDに行くと（まだヒルクライムは苦手らしい）身体全体の疲れ痛みを感じるそうです パッド入りグローブでも手のひら、首筋、肩甲骨周りが痛くなるそうです 明らかにインナーマッスルがない証拠ですね それでハンドルにしがみついて小回りも出来ない状態です しかし、にっしーは「まだまだ」と言っていたけどポジションとると、めっちゃお腹が出ますよね インナーマッスルと腹筋が出来上がっている証拠ですね！ 私もハンドルに手を添えるだけのスタイルが出来る様になりました

[@activike_nisshy_ch]

こればかりは意識して数乗らないと身につかないですね。 今年は特に筋トレの効果も大きく、動画見てると少しずつ育ってきてるかなと◎ naoさんも確実に体幹がついているようで素晴らしいですね！

[@くまをたいせつに-o9r]

最近、Bird of prey bicycle という題名の動画を拝見したのですが、その内容はリアホイール後部へクランクを設置してうつ伏せの姿勢でブルホーンハンドルのロードバイクで走るもので、空力抵抗のほとんど無いプローンバイシクルというらしいですが、TT車でも及びもつかない高速で走っていました。 ロードバイクの上での姿勢はウルトラマンの飛行姿勢に近く、ロードバイクを楽に高速で巡航させるのは、こういった発想の転換が必要と思いました。25kmから30km程の労力で50近いスピードでプローンバイシクルは疾走していました。このバイクは既に10年前ぐらいから市販されて日本でも買って居る方も居るようです。

[@activike_nisshy_ch]

初めて聞きました！動画チェックしてみます。

[@yamadaudonR]

エアロフレームであれば30km/h巡航は割と楽なのですが、エンディレンスのフレームだと30km/h超えたあたりで、自転車が暴れ出してくるので、ハンドルコントロールに余計な体力を使ってしまい、結構キツイですね。

[@activike_nisshy_ch]

エンデュランスフレームはヘッドが高いので結構大袈裟に前傾取るくらいが丁度良いですね！

[@bon8236]

ハムストリングスが硬いので、ハンドルを一番高くした前傾姿勢でもペダルを回すとモモウラが伸びて痛いです。 かと言って、サドルを低くして膝を伸ばさないようにすると今度は大腿四頭筋がしんどいし、結局は前傾姿勢が取れないためにロード乗るのをやめてしまいました。 今はクロスの低価格帯Eバイクに乗っているのですが、高速を維持して走るロード乗りの方達を見るとうらやましい限りです。

[@activike_nisshy_ch]

体の制約が原因で辞められたとの事、一発信者として歯痒い思いがあります。 サドル角度やハンドル角度の調整でも解消できる可能性があります。 また、サドル高が絶対的に高い可能性もあります。 もし復帰をお考えになられた際はぜひ私に限らず近くのフィッティングサービスを受けられることをおすすめします。

[@昼行灯-c5u]

加齢と共に体力に自信が無くなり数年前にロードバイクを降りましたが、また乗りたくなりました まずロードバイクをオーバーホールに出します

[@activike_nisshy_ch]

復帰後のライドためにお役に立てるような動画を今後も出していきます◎

[@立花美玲]

ロードバイクのフレームの特性も30km位から分かってくる気がします。

[@activike_nisshy_ch]

まさにそうですね！

[@男子蝋燭]

解りやすい👍

[@activike_nisshy_ch]

励みになります！ありがとうございます😊

[@小笠原明-h7p]

今回も参考になる動画有難う御座います。 自分の平地の巡航スピードは36〜37km/h(風の無い場合)で40km/h巡航はちょっと厳しいです。 40km/h巡航は30km/h巡航より更にフォームやペダリングに気をつける必要があるのでしょうか。 勿論筋力upのトレーニングは必要だと考えます。 自分の出場しているヒルクライムレースは、前半の5km区間が2〜3％の緩い登坂ですが上位選手の方々は42km /hで走行します(以降は激坂登坂)。 何とかドラフティングを使い40km/hで追従したく日々練習していますが、何かアドバイスがあれば是非お願い出来ますか。 私の様に年齢が高い人が追従するにはかなり辛いスピードですが何とか追従したいところです。

[@mpadwpja]

年齢を言い訳にしている時点で無理やで

[@activike_nisshy_ch]

年齢に負けず研鑽されていて素晴らしいですね！ 見習います。 40km/hバージョンもいずれ動画出そうと思います◎

[@hirot9934]

40km巡航はトレインに乗らないと無理な気がします。練習だけなら、TTハンドルバーの使用でしょうか？

[@activike_nisshy_ch]

単独だと流石に絶対的にパワーが必要です😂

[@小笠原明-h7p]

有難う御座います。 以前、ニッシーさんにL4でのトレーニングは程々にした方が良いと言われていましたが毎日の様に続けています。 済みません。 1時間なら問題無く対応出来ています。 今後是非40km/h巡航の動画もお願いします。 50代、60代でもこんなことをすればもしかすると出来るかもの様な内容も有れば嬉しいです(正直がちな20代、30代の方とは同じ練習は難しいので)。

[@ピカ太郎-n2g]

50歳を過ぎて高目になってきた血糖値を下げる為に、毎日コツコツとスクワットをしたせいか、気が付いたら30キロ巡行出来るようになってました。笑 引き足の使い方を教えて頂けると嬉しいです！

[@activike_nisshy_ch]

素晴らしいですね！ ペダリングについてもまたやります！

[@qoo7884]

ママチャリのりで運転するとペダルのワット数はあがるけど何故か早く走れないんですよね 前傾姿勢のためにダンベルトレーニングしていますがスクワットも頑張ってみます （腕を張らないでリラックス出来るフォームを目指した時に筋トレ必要だと実感しました）

[@activike_nisshy_ch]

頑張ってるのにロスしている状態ですね！ スクワット頑張りましょう◎

[@誓-j5n]

ハンドルを下げるのではなく下ハンを使うのはどうですか?

[@activike_nisshy_ch]

もちろん有効です！

[@貴行荒川]

クランクを170㎜から165㎜に替えたところ、仙骨は殆ど動かないけれど左の腸骨と右の肩甲骨、右の腸骨と左の肩甲骨が連動しているという意識があって、腹筋とか尻の筋肉を動員して大腿骨が上死点で上になるような感じになり（座骨が支点となって骨盤が左右に動いている）、ペダルを踏みこむ意識がないのにいままでより大きなパワーを出せる持続時間が長くなったようなのですが、フォームとポジションが良い状態になっていたということでしょうか？ 陸上競技のyoutubeで、速く走るためのヒップロックというテクニックがあり、中殿筋や腹斜筋を使って側屈し上げた腿側の骨盤を引き上げるというものを観て気になったのですが、ヒップロックはロードバイクにも有効なのでしょうか？私が今回のコメントに書いた動きはヒップロックと似ている気がするのですが？

[@activike_nisshy_ch]

言語化力が素晴らしいですね！ 骨盤とペダルの位置関係がハマったような状態かと思います。 陸上の動きとバイクの上での動きは本質的に同じなので、そのヒップロックの考え方は活かせると思います。

[@Yuki-ds5hi]

九州在住ですが、フィッティングはどうすれば受けれますか？

[@activike_nisshy_ch]

出張やオンラインなどやれる体制を検討します！

[@pnd0210]

ブラケットポジションで肩の痛みが出て下ハンだと痛みが出ないのですがどんな要因があると思われます？ 自分なりに弄ってみてはいるんですが沼過ぎて辛いです笑

[@activike_nisshy_ch]

それこそまさにハンドルが高いか、サドルが低い可能性はありますね！

[@pnd0210]

@@activike_nisshy_ch 現在平行ステムのベタ下げなんで角度の付いたステム逆付けで様子みてみます ありがとうございました

[@貴行荒川]

この動画とは直接関係ないのですが、どこの大会か定かでないのですがTHE PEAKSラウンドド変態ましで独走で先頭を走るグレーのジャージを着ていた人がにっしーさんだったのかと思い出しました。すれ違ったとき世の中には速い人がいるものだなと思っていました。自分のレベルだとコンディションが万全でやっと一般で制限時間内にゴールできるかどうかで、まだ時間内に完走したことはありません。THE PEAKSに出るたび毎回巡行速度の重要性を痛感してしまいます。去年から加齢によるベースとなる体力の低下を実感するようになり、少しでも身のこなしとかトレーニングで体力をカバーしあわよくば以前より体力レベルを上げられればと自分なりにいろいろ試行錯誤しています。そんな中実績のあるにっしーさんの動画は説得力を感じます。毎回参考になる動画ありがとうございます。

[@activike_nisshy_ch]

奈良吉野か蓼科ですね！ PEAKSを完走できたら立派な豪脚ですよ◎ いつか荒川様が完走できるように祈っています！

[@貴行荒川]

@@activike_nisshy_ch ありがとうございます。 蓼科です。麦草峠を越えて折り返し1200ｍ位のところですれ違ったような気がします。この時は体調が良く女神湖までお昼丁度位で戻ってこられたのですが、機材トラブルのため大河原峠の手前でリタイヤし、宿に戻って風呂に入り４時には家まで帰ってしまいました。今回またTHE PEAKSにエントリーしたので今度は完走したいです。

[@bianchicelceste-ef9qy]

ハンドルの握りの件で カメラマンさんが「力のある人差し指とか～」と言っていますが、 スポーツ界隈では モノを握ってロックする力は 小指と薬指 側が最強では？ 剣道でも なんならモーターサイクルの方のバイクでも言われています。

[@activike_nisshy_ch]

そのように動画で話してますよ！ 混乱させてしまったら申し訳ありません。

[@activike_nisshy_ch]

彼は最初"人さし指に力が入ると思っていた"というスタンスですね。

[@nablood1201]

いつも参考にさせていただいております。 前傾姿勢だと状態を起こしている時より体重がかけづらく、パワーが出なくなってしまうのですがなにかコツってありますでしょうか？ ペダリング時の意識だけでも教えてもらえるとありがたいです。

[@activike_nisshy_ch]

もしかしたら胸だけ丸めてしまっていて腰が倒れてないかもしれませんね！ 骨盤を立てるか寝かせるか、の動画も見てみてください◎

[@nablood1201]

@@activike_nisshy_ch ご返事ありがとうございます。 拝見させていただきました！ ありがとうございます。 おデブなので、引き足の時にお腹に引っ掛かって苦しくなるのをどうにかしないといけませんねｗｗｗ

[@hirosinazo]

身も蓋もなくてすまんが、フィッティングやポジションで早くなるのはほんのちょこっとだけなのが現実ですよね 自分がパワーアップしない限り、速く走れるわけがないでしょう フィッティングだのポジションだのは商売の都合でしかないかな(実力が同等の選手達がレースに勝つための場合は除く)

[@activike_nisshy_ch]

コメントありがとうございます！ フィッティングで大きく変わるケースは、実際にあります◎ もちろんパワーアップもまた欠かせませんが、体の動きとフィジカルの強さとトータルで改善していくことが重要と考えています。

[@幸大成-e9i]

ペダル踏む時もナンバ歩き。

[@activike_nisshy_ch]

近いですね！良いと思います◎

[@natsumizu99]

kzbin.info/www/bejne/g5Ccn4OlqsljhLMsi=sWz1qVbS48VTsY4K スクワット動画。本編には埋め込まれていましたけど、最後まで見てから探してしまったのでここにも転記

[@activike_nisshy_ch]

お手間をおかけします！ありがとうございます😊