Por ESTO ❌ NO MEJORAS en tu ENTRENAMIENTO ► ZONA 3 !!!

[@carlosrojo_running]

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[@Mathewkortxo]

Creo que es importante recalcar que la zona 3 de Garmin es equivalente a la zona 2... es decir zona aeróbica antes del umbral aeróbico... Alrededor de 70-80% FCmax

[@carlosrojo_running]

Cierto. Me ha faltado comentarlo en el vídeo. Tienes razón porque es un tema que genera confusión. Los porcentajes que se suelen dar no son correctos y son poco realistas.

[@fabianflores2807]

@@carlosrojo_running por más que uno use la banda cardiaca las zonas de Garmin son poco fiables?

[@gonzalomarting]

Carlos podrías hacer un vídeo explicando ese tema de las zonas del Garmin porque estuve revisando y es cierto, el reloj tiene las zonas con otros porcentajes, porque las mide así????

[@fabianflores2807]

@@ChetoCovers cambiaste los parámetros en un Garmin?

[@moviedomof]

si .. jamas entrene en z3 salvo q salga a distrerme u n poco .. Siempre en z4 y me siento muy aireado.. Que raro para mi z3 mezclada con z4 es lo diario Z5 las series

[@correrynoperderelalma]

Lo de las zonas de entrenamiento es un cachondeo, pues según la fuente que elijas la zona 3 va del 70 al 80 por ciento de la frecuencia máxima al 80 u 85... Y el cambio es muy significativo. Es mucho más útil la fórmula que utiliza de tres zonas Luis del Águila: umbral aeróbico, umbral anaeróbico y V02 máx.

[@carlosrojo_running]

Las zonas que ofrece Garmin no son muy realistas. Otros doctores nos proponen los porcentajes que indico en el vídeo. Como J. Esteve Lanao.

[@mariadelpilarmadrugaargued1608]

Genial, muy bien explicado. Mi problema es que tengo el tiempo justo para salir a correr y al final siempre termino corriendo más deprisa de lo que debería.... A seguir aprendiendo toca. ¡Gracias!

[@josemanuel8729]

Hablas muy clarito y con lenguaje que todos conocemos. Así es como hay que decir las cosas. Muy bien😊

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias! Me alegra mucho leer esto!

[@tutipleni4747]

Ya en otro video me ayudaste a ajustar mejor las zonas, y después de meses creo que con estas indicaciones se ajusta aun mejor. Buen video, como siempre.

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!! Me alegra mucho que te haya ayudado el vídeo. Un saludo.

[@oscaralexanderbaquerosuare3810]

Gracias, sin darnos cuenta estamos perjudicandonos, creyendo que por entrenar más fuerte logremos mejores resultados. Justamente siento lo que se menciona en el vídeo, no hay progreso. Pero ahora lo entiendo todo, nuevamente gracias ❤

[@kensu6380]

Muy interesante y de sentido común, yo he alcanzado mi mejor versión dando pinceladas de series 1 día a la semana o cada 2 semanas, evitando lesiones, sobrecargas, etc. El resto de rodajes los hago a ritmos cómodos dependiendo del día salen mas o menos fuertes, pero siempre disfrutando. Un saludo.

[@carlosrojo_running]

Genial. Ese es el camino, el del disfrutar y la continuidad. Un saludo y gracias por tu apoyo.

[@mariofueyo1258]

Te sigo desde hace tiempo y todos tus vídeos son de notable para arriba. Pero si tuviera q recomendar uno para principiantes o corredores q no progresan sería éste. Toda tu experiencia concentrada en 15 minutos. Un 10 para ti. Muchas gravia, Carlos, por compartir. Yo salgo correr con otro ánimo desde q sigo tus consejos y ya son 4 meses sin que mi sóleo se queje de nada.

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias Mario. El vídeo me ha salido del alma! Con toda mi buena intención contando donde yo mismo me equivoqué. Un saludo!

[@joseant.gaspar108]

Te sales crack,cada día mejor, estupendo vídeo, firmo en lo q dices, es difícil mantener esa zona 2 sin caer en apretar de más, pero q importante es sujetar los caballos, un abrazo crack.

[@Mustafa-Ceuta]

Para mí, este vídeo era muy necesario. Has arrojado mucha luz al tema. Pensaba lo ideal era rodar suave puntualmente y saber ahora que es la base de cualquier entrenamiento..., siempre intentaba ir en el umbral, cayendo en la zona 3 casi siempre. Gracias por iluminarnos! 🔝🔝🔝

[@carlosrojo_running]

Es un placer compartir. Me alegra que te haya gustado.

[@germandiez]

Grande Carlos! Gracias por compartir estas enseñanzas, sin duda lo más difícil en todos los años que llevo corriendo ha sido aprender a correr lento para ir más rápido, es difícil de entender pero tienes toda la razón. Un abrazo!

[@carlosrojo_running]

Pues sí. A mí me ha costado muchos años de lesiones y molestias para acabarlo de entender. Pero al final ves que rindes igual o más ajustando la intensidad, y encima disfrutas más porque te lesionas menos.

[@denniscerdas2778]

Gracias por el contenido Carlos🔴, pienso que hoy día muchos corredores aficionados entrenan para Instagram, Facebook etc y la gente diga "que larga la tiene😄", y no realmente por hacerlo bien, compartir un entreno a 5:15 no se ve tan bien como uno en 4:30, 4:20según ellos..tengo contactos que si salen a comprar el pan ya comparten el recorrido,tiempo etc.. saludos desde Costa Rica🇨🇷👟

[@carlosrojo_running]

Un placer compartir. Strava ha hecho mucho daño a muchos corredores. Cada día que salen a correr es una constante de querer demostrar lo bien y lo fuerte que están. Y no se dan cuenta que se entrena entrenando y se compite solo en las competiciones. Un saludo.

[@yessicamendoza5260]

Wow Carlos! Ahora todo tiene sentido para mi! Muchas gracias. Creo que ahora mejoraré un montón! Saludos desde Colombia😊

[@carlosrojo_running]

Me alegra muchísimo que el vídeo te haya servido. Un saludo!!

[@javieguiluz]

Un problema puede ser que al entrenar durante un par de meses, por ejemplo, para un 10K, siempre en zona 2 y con un día de calidad; no tienes una referencia o una seguridad de lo que puedes conseguir en la carrera. Mentalmente te desesperas un poco y quieres hacer algún entrenamiento que simule la carrera => entonces viene el sobreesfuerzo. Muchas gracias por tus vídeos Carlos

[@carlosrojo_running]

Muy buen aporte el que haces. Esa falta de confianza puede jugar una muy mala pasada, porque quieres hacer un entrenamiento que te refuerce la autoestima y te dé confianza para la competición. Pero piensa que si trabajas bien el umbral láctico, con pulso estable, en un 10k sales 10'' más rápido de ese ritmo de umbral los primeros 2-3 km y según sensaciones vas cogiendo un ritmo superior. Terminarás con unas sensaciones brutales y fuerte. Y ya tendrás una referencia de marca.

[@jorgesuarez4396]

Hola Carlos, tengo 51anos y soy un corredor aficionado desde 2018. El 2022 corri mi primera maraton en 3h26m con un ritmo cardiaco promedio de 152 ppm. Estoy confundido porque segun estos datos al calcular la zona en la cual corri resultaria que lo hice al final de la zona 4 lo que creo porque no me sentia agotado, podia conversar y no termine casi muerto jajaja. Me gustaria saber tu comentario al respecto. Un fuerte abrazo desde Ecuador!!!!!

[@jmanuelu.8433]

Creo que la causa de ese "exceso de intensidad" es que el entreno es el "desfogue" de la ansiedad y el trabajo. Es pegarle al saco con todas tus fuerzas para volver relajado. Por eso nos pasamos tanto.

[@truji8]

Que razón tienes, mi experiencia así fue, entrenamientos fuertes y en la competición lesión, 6 meses en el dique seco; ahora disfruto de cada salida, no busco tiempos sino sensaciones y vivir cada kilómetro.

[@carlosrojo_running]

Eso es!! Me alegra coincidir. A veces por querer buscar bajar unos segundos nuestra marca nos jugamos estar unos meses en el dique seco y dejar de disfrutar de este deporte. No vale la pena!!!

[@davidmaeso7187]

Que grandes consejos Carlos. Polar me marca la zona 2 como máximo en 131 ppm y es que eso es prácticamente andando. Yendo muy suave ya me marca zona 3 y es difícil no entrar en ella. A ver si con la fórmula que enseñas compruebo las zonas. Gracias.

[@carlosrojo_running]

Comprueba las zonas porque serán más "realistas". Si puedes correr mientras hablas, es indicativo de que vas en zona 2.

[@AndresSaaN]

Hay que ver que energía tienes Carlos 😃😂 Para afinar del todo las zonas de entrenamiento ajustando mejor la fórmula de Karvonen yo uso mi edad metabólica en lugar de mi edad cronológica, esto lo hago porque haciendo varias pruebas en meses diferentes con banda cardiaca he visto que aunque tenga 33 años mi freq card max es bastante más elevada que la que se suele sacar con la resta clásica de 220 - edad cronológica. Me funciona de maravilla, he conseguido cuadrar los ritmos de rodaje y de umbral con la percepción de esfuerzo que se presupone en ellos, obteniendo los beneficios y adaptaciones esperados.

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias por la información. Realmente mi 220-edad no se parece en nada. Yo subo a 194 ppm fácilmente. Tendría que mirar lo que comentas.

[@omarrojas7376]

Hola Carlos, en primer lugar, al aplicar la fórmula de Karvonen me ha salido casi el mismo resultado que me arroja el Garmin 965 en cuanto al umbral de la zona 02. Luego coincido contigo en que debemos trabajar los fondos en zona 01 y 02 en su mayoría. Gracias por el video me ha servido mucho para entender el tema de las zonas de entrenamiento. Consulta, para quienes nos iniciamos en el running que zona de FC recomiendas realizar en una maraton?,

[@carlosrojo_running]

La zona sería la 3. Otra cosa es que en la segunda media maratón pudieses estar en la zona 4 o incluso terminar en la 5. Pero de un inicio deberías mantenerte en una zona 3. Piensa que la mayoría de veces, el freno es más muscular que cardiovascular. Un saludo.

[@Aday-po5ew]

Qué buen video! Totalmente de acuerdo. Aunque siempre me queda la duda de llevar esta teoría a la montaña o a la bicicleta. En montaña, cuando el desnivel sube por encima del 10%, a misma sensación de esfuerzo vs asfalto, el pulso está más alto (es complicado no meterse en zona 3 cuando llevas 2 horas de monte y se presenta una subida dura). Al contrario que con la bici, que a no ser que haya que subir un puerto duro, se puede rodar relativamente ligero sintiendo mayor intensidad en las piernas vs asfalto, sin embargo el pulso en la zona 2 baja (incluso a veces zona 1). Saludos!!!

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias. En la montaña es otra historia, si enganchas una subida el pulso sube fácil y sería lógico meterse en zona 3. Y en la bici, en cambio, es difícil subir de pulso y se suele estar en zona 1-2 fácil.

[@juanpablogutierrez2653]

Totalmente cierto lo que dice. A mí me ha pasado, fascitis plantar, soleo cargado, por entrenar en zona 3, etc...

[@fronti8139]

Otro pedazo d video ,hace tiempo me diste consejo para bajar d 35 en 10km y en la san silvestre lo conseguí,muchas gracias por tus videos

[@carlosrojo_running]

Muchísimas gracias!! No sabes cuánto me alegra que consiguieses ese marcón!!! Enhorabuena.

[@antoniomoralesroman54]

Muy buen video,mucha enseñanza en tus palabras.Carlos y en los largos para el maratòn,sobre todo el ultimo de 33k como se deberia de hacer.Gracias por todo lo que aportas.

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias! Depende de cómo estés estructurando las semanas. Pero si el día previo has hecho un día de series, puedes hacer la tirada larga suave. Otra cosa es que plantees la tirada como un día "fuerte", donde podrías plantearla en bloques, tocando a ratos el ritmo de maratón. Hay muchas maneras de entrenar, lo más importante es que haya un equilibrio de carga y asimilación. Un saludo.

[@hectorlisa9522]

Espectacular como siempre , hace años que te sigo al igual que Luis Del Águila. Muy claro la descripción de esa tercer zona ( que estaría por ritmo entre el minuto más lento de los 10 k y los 20 segundos más lento del mismo ) La consulta es ?? Estoy preparando un 21 k , seria necesario o conveniente entrenar en esa zona ? ( tipo de entreno) O con solo entrenar en zona 4 ( zona umbral) con pinceladas de series en zona 5 ,será suficiente. Un fuerte abrazo finishers a la distancia desde Argentina

[@carlosrojo_running]

Sinceramente, si entrenas 4-5 días a la semana yo sólo haría rodajes en zona 1-2 de 5, y un día a la semana alternaría umbral con series. Otra cosa es que entrenes todos los días, seas joven (menor de 35 años) y no tengas predisposición a lesionarte. Ahí podrías plantearte meter un día en zona 3 en bloques. Por ejemplo, 3x10, 3x15, 3x20, 2x30... es interesante! Pero yo no la utilizo y rendí muy bien en media maratón. Marca personal solo trabajando el umbral, los rodajes suaves y pinceladas de intensidad.

[@estebangonzalez5946]

Bueno después de los comentarios salí a hacer mi mejor esfuerzo para rodar a zona 2. Y no lo logré. 11km a 6.40 minutos el km. Promedié 164 pulsaciones por minuto. Con minimo de 142 y máxima de 175( sin variar el ritmo) . Había tomado media pastilla de Prednisona 1 hora antes y 2 shots de salbutamol. .

[@carlosrojo_running]

Posiblemente la medicación influyó. Estas cosas es mejor consultarlas con un profesional.

[@ricardosanchez-lx2mp]

Que razón tienes Carlos... Desde que sigo tus videos/consejos cero lesiones y rendimiento perfecto para mi nivel. 👌👌👌

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias Ricardo. Me alegra muchísimo que así sea. Un saludo.

[@fabricioponce499]

Siempre dando información valiosa. He tenido problemas con el cálculo de las zonas y las ppm, pero con este video has dejado claro como calcular y trabajar en Zona 2. Gracias por compartir con nosotros tus experiencias y ayudarnos en mejorar. Saludos crack !!

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias. Es un placer compartir e intentar ayudar. Un saludo.

[@alexalvarez4370]

Hola, muchas gracias por tus videos, me parecen muy interesantes. He hecho una prueba de esfuerzo ( fec. Max de 170 y umbral aerobico en 128. pero me dice el informe que de mis 5 zonas, que mi zona 1 es hasta 128 pulsaciones, y la zona 2 de 128 a 140 pulsaciones. Es esta la zona 2 (hasta 140 pulsaciones) donde debo entrenar. Entendia que tenia que entrenar por debajo de mi umbral aerobico, pero eso seria segun este estudio correr en la zona 1. Un saludo

[@carlosrojo_running]

Es un placer compartir. Me alegra que te gusten los vídeos.

[@AlbertoGRubio]

Asi es, paciencia y control en los entrenamientos para competir a tope!!! Cada cosa en su debido momento. Buena explicación Carlos

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias Alberto. Un saludo.

[@carlosernestor1]

Muchas gracias por todo tu contenido, es maravilloso, y agradezco todo el tiempo que te tomas en compartirlo con nosotros! te quiero hacer una pregunta, que La zona 2 dices que es hasta el 80%, pero hay quienes dicen que es hasta el 70%, yo te sigo desde hace meses y uso el 80% y me ha ido de forma maravillosa, pero me da curiosidad saber que piensas de los que dicen que es el 70% muchas gracias !!

[@RWEP141078]

hojala responda para disipar dudas... ya que la zona 2 segun el video es mi zona 3.. saludos. y bendiciones..

[@danielgilvaron9700]

Tengo tu misma duda ya que Garmin estables las zonas en segmentos de 10 en 10. Zona 1:

[@carlosrojo_running]

Es cierto que en los dispositivos aparecen esos porcentajes, pero doctores en ciencias del deporte, en masters de alto rendimiento, proponen las zonas que comento en el vídeo. Son mucho más realistas. Si tenemos que ir al 70% para ir en zona 2... Ya podemos Morir en el intento!! Qué aburrimiento. El 80% se corresponde más con la realidad. Cardiólogos te dicen lo mismo. Un saludo.

[@edwinaraya7847]

Gracias por sus consejos. Saludos desde Costa Rica 🇨🇷 !Pura vida!

[@carlosrojo_running]

Es un placer compartir!

[@migueldeere1205]

Buenas Carlos, enhorabuena por el canal. Nos tienes que hacer un video de relojes más apropiados para runners

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!! Pues tampoco tengo mucho conocimiento al respecto. No he probado muchos. Suelo amortizarlos muy bien. jajaja, pero sería un buen tema para un vídeo. Tomo nota.

[@robertobrisenor.6412]

tienes algun video donde se mencione como es mejor prepararse para un medio maraton si por Frecuencia Cardiaca Maxima, o por ritmo o por umbral de lactato?? Gracias

[@carlosrojo_running]

Pues no Roberto. Es un buen tema para otro vídeo. Realmente creo que el lactato no es necesario, no somos tan profesionales para hilar tan fino. Con ritmo, pulso y sensaciones se puede ajustar muy bien.

[@LoboSolitario-hn7lr]

Amigo buena tarde saludos desde México y te mando un abrazo 🫂 y Dios te bendiga de verdad tus videos son muy motivadores y deseo que salgas adelante agarrado de la mano de Dios bendiciones desde México.

[@josevalverde6400]

Excelente explicación muy clara

[@hernanmartinez5142]

Excelente nesecito orientación para media y marathon llevo años pero los resultados muy bajos aunque trabajo de 8 a 10 horas diarias gracias felicitaciones

[@carlosrojo_running]

Mira en el canal que tengo planes de entrenamiento. En concreto para media maratón planteo un plan de 16 semanas. Un saludo.

[@josecastarnado2753]

Gracias, nada más que decir. Hasta ahora no paro de salir mirando el reloj y no mejoro nada. A ver a partir de ahora, gracias Carlos.

[@carlosrojo_running]

Estaré encantado de conocer tu evolución. Un saludo!!

[@alejandrocordoba2648]

Gracias Carlos por tu aporte. Alejandro desde Argentina

[@carlosrojo_running]

Un placer compartir!!

[@ainhoalopez3080]

Excelente vídeo. Yo estoy empezando a correr, y el otro día intenté ir a bajas pulsaciones (zona 2). Fui a un ritmo muy lento (10 min/km) y sin embargo, las pulsaciones no me bajaron de 177, con una media de 179 ppm. Hice 3 km muy lentos. Si iba más lenta, andaba. No me sentí ahogada ni sentí que estuviera haciendo un gran esfuerzo, excepto cuando me subían las pulsaciones a más de 180, donde me empezaba a fatigar. ¿Algún consejo? De momento me es imposible aplicar lo de las zonas al correr... (Tengo 24 años)

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias! El primer consejo es que te asegures que la medición del pulso es correcta. El pulso en muñeca no es nada fiable y es posible que esos valores no sean correctos. Usa una banda de pecho para medir el pulso. Es lo más Fiable que hay. A partir de aquí, si tienes realmente el pulso tan alto (que me parece raro), haz cacos durante alguna semana para mantener estabilidad en el pulso y que no suba mucho. Es decir, corre 5 minutos y camina 2, así hasta completar 40,50,60 minutos de rodaje. Un saludo.

[@BrunoVicful]

gracias por tu pasión😁!!!! gracias por tu aporte !!!! excelentes consejos !!! los cuales sigo siempre !!

[@carlosrojo_running]

Un placer compartir!! Gracias por tu apoyo!

[@railycruz-or4ce]

Bueno yo lo voy a poner en practica la sona 2 siempre ando entrenado en sona 3 -4 y los rodajes de 21 km los hago en hora 39 y eso anda en sona para mi y lo que marca el relog sona 3- y 4 y si tengo muchas lecciones pero soy principiante y voy a poner en practica lo de la sona 2 saludos des de Costa Rica Pura vida

[@juanandrestinocozurita9068]

Carlos tendrás algún video sobre la prueba de lactato? Muy buenos tus videos, saludos desde Perú 🤗

[@Grover83]

Tienes un nuevo subscriptor, llevo poco tiempo corriendo y toda información valiosa es de agradecer. Lo unico es como dicen comentarios mas abajo, las zonas de Garmin... Tendría que modificarlas manualmente o simplemente cojo de referencia la zona 3 de Garmin como zona 2?

[@PeterVF76]

Buen video Carlos!! En el modelo de 5 zonas trato de correr siempre en zona 2 y en el modelo de 3 zonas ( que me gusta más este modelo) sería en zona 1 de acuerdo a Luis del Águila!!! Saludos Crack!!

[@maurorenard82]

la zona 2 (dentro de las 5 zonas) es la zona baja de la zona 1 de Luis del Águila, no?

[@PeterVF76]

@@maurorenard82 si correcto

[@Manuel-901]

​​@@maurorenard82. Hola. Método de Luis del Águila, son 3 zonas: Z1- rodaje suave. Z2- Umbral láctico. Z3- Anaeróbica.

[@carlosrojo_running]

Así es. Lo que comenta Luis del Águila es: - Zona 1 Rodaje Suave - Zona 2 umbral láctico - Zona 3 Series a ritmo de competición. Un saludo.

[@fontenbu7870]

Me resultan muy utiles tus consejos y explicaciones. Gracias Carlos.

[@carlosrojo_running]

Muchísimas gracias!! Me alegra mucho leer estos mensajes.

[@claudiasaucedo]

si me gusto el video... y si me gusta la zona 2... dificil al principio pero te vas acostumbrando... poquito a poco...

[@carlosrojo_running]

Genial Claudia! Me alegro que consigas ir en Zona 2.

[@juanjo0o]

Mi reloj marca estas zonas me podrían orientar si esta bien o tengo que modificarlas, corro por jovi y sentirme vivo 😅. Zona 1 (7:55-6:59) Zona 2 (6:59-6:38) Zona 3 (6:38-5:50) Zona 4 (5:50-5:00) Zona 5 (5:00-4:37) Hoy corrí 10k Promedios 1k (6:03) 2k (5:11) 3k (5:01) 4k (5:04) 5k (4:52) 6k (5:03) 7k (4:58) 8k (4:59) 9k (5:06) 10k (5:17) Duración 00:54:36 Ritmo promedio 5:09 Muchas gracias por tu video Carlos, veo mucho tus vídeos para aprender.

[@carlosrojo_running]

Si los 10k te salen a 5:09, la zona 4 la tendrías entorno 5:30-5:20 y la zona 5 a partir de 5:09. Aproximadamente no marca nada mal.

[@juanjo0o]

@@carlosrojo_running muchas gracias por la recomendación Carlos, un fuerte abrazo saludo fraterno de Culiacán, Sinaloa, México ✌️

[@JuanOrlandoFloresOrozco]

excelente información profesor Carlitos

[@user-pd3qb6ur1l]

Acabo descubrir tu canal ! , muy bueno. Pregunta, la famosa zona 2 en el modelo de 3 zonas, sería la 2 y 3 en el modelo 5 zonas no?. Cuanto tiempo en zona 2-3 para que no te interfiera en la recuperacion o ganancia muscular etc. Saludo y gracia

[@carlosrojo_running]

En un modelo de 3 zonas, la zona 1-2 sería la zona 1, la zona 2 sería la zona 3-4, y la zona 3 sería la zona 4-5. Es decir, zona 1 rodajes suaves, zona 2 umbral láctico y zona 3 Vo2máx. Cómo lo haría yo? Un día a la semana trabajar la zona 4-5 (y no cada semana trabajar la 5), un día de tirada larga en zona 1-2, y dos rodajes de zona 1-2. Si haces 5-6 días de entrenamiento podrías hacer un día de zona 3 en bloques, con 2x10, 3x10, 2x15, 4x10, 3x15, 3x20 (si preparas maratón...). Pero sería importante que fuese zona 3 y no 4. Yo entreno todos los días y corro todo en zona 1-2 y un día de zona 4-5 y así mejoré marca en media maratón (1h11) y maratón (2h36).

[@user-pd3qb6ur1l]

Ok, uff profesional ya en tu caso. Bueno yo aspiro a simplemente 😅 a mejorar la prueba del 1 Km en pista, y 1 km vertical en cinta u cuestas jej Gracias por responder !

[@jonnyindu]

Hola Carlos. Cuantas veces al mes es recomendado un rodaje en zona 3?cómo para aumentar la resistencia muscular sin que afecte mis ganancias. Saludos desde Argentina 🇦🇷

[@carlosrojo_running]

Una vez por semana podrías trabajarlo. Yo recomiendo empezar con bloques de 2x10, 3x10, 3x15, 3x20 min... depende la distancia que prepares.

[@juansevilla2917]

Buenas Carlos,que opinas sobre entrenos de 10k progresivo.? Se toca todos los ritmos.gracias Carlos

[@carlosrojo_running]

Es un tipo de entrenamiento que me gusta, pero debe considerarse como un día de intensidad en la semana. Es decir, esa semana metes ese día como el de intensidad, o si entrenas más de 5 días a la semana podría ser tu segundo día de intensidad de la semana. Nunca juntes dos días fuertes.

[@susolc1245]

Hola. En este video calculas las zonas con la formula de karvonen teniendo en cuenta la frecuencia en reposo, si embargo en un video anterior las calculas sólo en base a la frecuencia máxima que te dio en pista. Sin entrar e pruebas de esfuerzo, cuál es el mejor método?. Gracias y enhorabuena por los videos.

[@carlosrojo_running]

En mi caso, los resultados usando ambos métodos son muy similares. Siempre me gusta más una fórmula que tiene en cuenta un test de campo. Es decir, sacarlo a partir de un 2000m en pista. Pero la fórmula de Karvonen tiene lo bueno de poderlo sacar sin ningún test (sólo midiendo el pulso al levantarte por la mañana).

[@susolc1245]

Clarísimo. Muchas gracias👍

[@niplexx]

El gran Carlos a comer kilometrosssssss gracias por el aporte ❤

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias! Un placer compartir. A comer kilómetros!!!

[@homosapiens0166]

Como se demoniza las intensidades en las redes o webs, a veces para poner en crisis las vias metabolicas es necesario llegar a ciertas intensidades. Los hermanos Noruegos utilizan este tipo de entrenamientos en casi todas sus semansas de preparación. Como bien dices, depende cuanto abuses de esta intensidad y donde la pones. Feliz semana 😁.

[@carlosrojo_running]

Así es. Yo no soy de extremos. Considero que la zona 3 bien usada tiene su contexto.

[@saidpuentes968]

Carlos, excelente video, todo muy cierto, felicidades!!

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!! Es un placer compartir!!

[@Felipe-by9tm]

Carlos, muchas gracias por tu informacion. Que zapatillas me recomiendas para alguien con 88 kilogramos que corre a 5.5 m/k? Saludos desde Chile!!

[@carlosrojo_running]

Pues depende el objetivo. Si la zapatilla la quieres para el día a día, una zapatilla con buena amortiguación y estabilidad. Podría servirte desde una Glycerin 20 de brooks, hasta una vongo v6 de new balance, una magnify nitro 2, una kayano 30...

[@jonzabalaotegi3984]

Para mi más comodo zona 1,2,3 Sencillo y efectivo. Gracias

[@carlosrojo_running]

Sí, es cierto! Pero las 5 zonas están más extendidas entre los corredores.

[@guidomatteucci9210]

Excelente video! Totalmente de acuerdo con todo el contenido.-

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias. Me alegra mucho coincidir.

[@robertomontalvo3886]

Excelente video gracias por la información 🙏

[@carlosrojo_running]

Es un placer compartir. Un saludo.

[@user-gg4pu8xv9u]

Gran vídeo y de mucha ayuda. Aunque... Los que corremos medio-fondo, en nuestros rodajes... Recomiendas usar la Z2 o Z3? Gracias.

[@emisifu72]

Recomiendas la bicicleta estática para trabajar la componente aeróbica mientras me recupero de una periostitis tibial?

[@carlosrojo_running]

Sí, así te mantendrás activo. No me parece mala idea.

[@Msz896]

La zona 3 yo la uso en un mes que solo compito una vez , y la uso los domingos por lo menos 2 veces y km muy controlados es decir 2km z2 6 z3 y 2 z2

[@carlosrojo_running]

Está bien! Se puede utilizar, pero con coherencia!

[@cristinanunes7101]

Há opiniões contraditórias quanto a zona 3, há sites que dizem que a zona 3 está entre os 70 e os 80%. fico na dúvida.

[@carlosrojo_running]

En los dispositivos hablan del 70%, pero lo realista es tasar el umbral aeróbico en el 80%.

[@oscarsomoza8379]

Hola Carlos, sigo todos tus videos, muchas gracias por la información. Una pregunta tengo un reloj Garmin estos para parámetros de porcentaje que das por cada zona, las podemos colocar tanto los datos de % de frecuencia cardiaca máxima como % de umbral de lactato para frecuencia cardiaca? Ya que garmin los da automáticamente.

[@carlosrojo_running]

Garmin suele ajustarlo bastante bien. Pero si quieres meterle manualmente las zonas, puedes hacerlo. Sólo que por porcentaje de umbral habría que cambiar esos porcentajes. Lo del vídeo es por porcentaje de FCmáx.

[@robertojosemartin439]

Muy interesante! Contenido muy bueno para gente que esté empezando!

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias Roberto. Me alegra mucho que pueda servir el contenido.

[@goldemnpreium9712]

Carlos que zapatilla anda mejor para alguien de 78k realizar umbrales a ritmo de 4' entre la Boston 12 y la Puma Nitro 2? Estoy indeciso 😢

[@danielr2683]

Hola! Tengo una duda. Si corro 10km a ritmo de 4:05 en teoría mí ritmo de rodaje sería sobre 5:30 pero rodando a 5:45 ya entro en zona 3 aunque las sensación de esfuerzo sería un 3/10 más o menos. Sería correcto rodar a ese ritmo o debería ir más despacio? Muchas gracias por tus vídeos! Se aprende muchísimo!

[@alejandrofernandezalonso5103]

Me pasa muy parecido a tu caso

[@rodolfo5690f]

Hola Dani por mí experiencia yo haría 2 entrenos en zona 2 en tu caso a 6' y 1 entreno en zona 3 entre 5'15 a 5'10

[@danielr2683]

​@@rodolfo5690f justo lo estoy haciendo al revés. Dos días de rodaje entre 60'-50' a ritmo 5:45min/km donde entro sobre un 50% en zona 3, un día de intensidad y un rodaje entre 75-90' en zona 2. a ritmo 6:10min/km. De momento me está funcionando. Sin fatiga ni molestias.

[@carlosrojo_running]

Por experiencia más vale pecar de menos que de más. Al final, el objetivo del rodaje suave es llevarte todas esas adaptaciones positivas además de recuperar del día de intensidad. Y mi experiencia siempre me dice que más vale pecar de menos que de más. Quédate con el caso más desfavorable.

[@user-oz6ic8nm8g]

Excelente explicación, gracias

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!

[@angelj.g.n.3014]

Como combinar la carrera a pie con la bici y la natación? Cuabtos dias por semana cada disciplina...etc

[@drmariovalles]

Muy bien. Saludos desde Delicias Chihuahua Mexico

[@carlosrojo_running]

Un saludo y gracias!

[@robertobrisenor.6412]

Excelente informacion , gracias

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!

[@user-vg6zo2pe5b]

Buenas noches , no tiene que ver nada con el vídeo, pero necesito tu recomendación jejej, yo salgo a correr unas 2 ó 3 veces por semana y cada día suelo correr entre 5km-10km. Recientemente se me han roto mis zapatillas y ahora estoy dudando entre coger las Adidas adizero Boston 12 y las nike structure 25. ¿Tu cual me aconsejarías? *Si te sirve para la recomendación mi tiempo en 5Km más rápido, es de 20,16 minutos* Muchísimas gracias de antemano!!

[@carlosrojo_running]

La boston 12 es muy buena zapatilla, pero pensada para correr ligero, a ritmo más vivo. La structure para ir a ritmos tranquilos la sentirás mejor, y para rápidos no tanto.

[@user-vg6zo2pe5b]

@@carlosrojo_runningOk, mil graciasss

[@jorgeroa5483]

Excelente video.. Tenga su suscripción buen señor

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias por tu apoyo.

[@antoniocordobes236]

Muchas gracias por tus vídeos!!!

[@carlosrojo_running]

Es un placer compartir!

[@franklintorres8197]

Excelente Post. Gracias 😊

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!!

[@tubeamig]

gracias por tu enseñanza😏

[@carlosrojo_running]

Un placer compartir!

[@carloti11]

😂 Toda la razón, de personas como tu aprendemos

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!! Me alegra mucho.

[@gabrielllamas1631]

Muy bien explicado y resumido!! Gracias

[@franciscom.h.9576]

Hola Carlos! La verdad es que me tienes un poco despistado porque en otros sitios las zonas tienen otros porcentajes, por ejemplo la zona 2 estaría entre el 65 y 75%. Yo utilizo los que me calcula mi Apple Watch que según tus cálculos se corresponde con la zona 3 y no con la dos y la zona de umbral láctico, zona 4, con tus porcentajes sería la 5. Podrías aclararme? Muchas gracias

[@virusbcn6472]

Enhorabuena por el vídeo, efectivamente eso de 220-edad no sirve de nada, yo tengo 51 y aún llego a 191 corriendo Normalmente hago bici y correr, tiradas largas bici y tiradas cortas correr, para mí ir a 5:30/6 ya es correr, pero me cuesta mucho ir más despacio, teniendo en cuenta que con la bici me es mucho más fácil hacer horas en zona 2, me aconsejas igualmente rodar en zona 2 corriendo?? Normalmente voy zona 3 en cuanto caliento un poco...

[@miguelfuentestrinanes6472]

Buena explicación! 👍

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!!!

[@mariangarcia6126]

Según Karvonen las distintas zonas se calculan con otros porcentajes, así le salen Z1, z2 y z3 como zonas aeróbicas, eso sí manteniendo el mismo umbral aeróbico en el 80% d FCmax

[@carlosrojo_running]

Gracias por tu apreciación.

[@mariangarcia6126]

Creo q las zonas con los porcentajes que defines en el video se ajustan mejor a mí propia experiencia de carrera donde antes la zona 3 era demasiado amplia. He pasado a cambiar mi distribución de zonas. Muchas gracias por tu aporte

[@charles.andrelagoueyte4007]

Para mi, eso lo de zona 3 es necesario para prepararse, no solo fisicamente, sino tambien mentalmente para las condiciones que se presentan en una carrera; por ejemplo, cuando alguie ataca y uno quiere volver, recobrar la distancia, a ese grupo del frente pero sin fundirse (entrar al 'red zone'), es nesario mantener un paso fuerte casi pero no en la zona 4. El cuerpo no quiere sorpresas, si uno no ha entrenado para ciertas condiciones que se han de presentar en competencia, es dudable que el cuerpo responda de acuerdo cuando ellas aparecen. Diciendo esto, absolutamente y totalmente de acuerdo, 1 o 2 veces por semana a lo maximo, y durante el segmento de entrenamiento solo una porcion de su duracion; por ejemplo, dividir el entrenamiento en calentamiento (10-15 min), tempo (15-20 min), recobro [zona dos] (10-15 min), tempo [mas corto que el primero](10-15 min), recobro [proporcionlmente mas corto que el primero], enfriamento (10-15 min). Otra cosa que se debe decir, las zonas de entrenamiento cambian a medida que el deportista gana estado fisico: para arriba, o hay lesiones, o uno se siente cansado, cosas que fuerzan un pare al entrenamiento: para abajo. Si se ha estado haciendo correctamente, uno ha de esperar un cambio gradual y progresivo, y mucho menos, menores o un pare a incrementos cuando se esta llegando a el tope del estado fisico. Tambien estas medidas se pueden emplear para reconocer , en lo positivo, avances en preparacion fisica: mejores actuaciones en carrera y entrenamiento, o en lo negativo, cansancio, cansancio sin recuperacion, la necesidad de dar un paso hacia atras en el entrenamiento para recobrarse, o para reconecer sobre-entrenamiento (todas estas ultimas negativas aumentan el riesgo de una lesion).

[@carlosrojo_running]

Muy buen aporte!

[@bmwboxerever7221]

Hola qué tal Buen video, pero la fórmula de Karvonen o bien está mal o no sirve para nada. Me refiero, si haces el cálculo del porcentaje directamente sobre 220-edad sale lo mismo que toda la fórmula que has puesto, haz la prueba y verás, Sí primero restas la FCReposo y luego la sumas en el siguiente cálculo, sale lo mismo que si no haces nada de eso y directamente aplicas el porcentaje a 220-edad.

[@carlosrojo_running]

Es posible que en algunos casos pueda dar igual. De todos modos, te recomiendo la prueba de esfuerzo porque así sacarás tus zonas de entrenamiento. Primer umbral ventilatorio (limite zona 2-3), segundo umbral ventilatorio (zona 4). Un saludo.

[@MariaIsabel-sm3wg]

Muy bien explicado solo que no se como calcular esos 220 o eso es para todos?

[@carlosrojo_running]

Eso es para todo. El 220 es una variable fija en la fórmula de cálculo. De todos modos, lo mejor es acudir a un cardiólogo y hacerse una prueba de esfuerzo. Allí te darán tus zonas de manera fehaciente.

[@eliezermelendez9763]

Saludos Carlos Si hago el cálculo me da 155.8 y según el reloj Garmin mi zona 2 no puede pasar de 126. Tengo esa duda. Me podrías ayudar a aclararla ya que quisiera entrenar en zona 2 pero se me hace difícil no pasar de 126. Gracias.

[@Mathewkortxo]

Es porque la zona 3 de Garmin es básicamente la zona 2 que dice el

[@carlosrojo_running]

El compañero te lo dice bien. Calcula el 80% de tu fcmáx. Si vas a un cardiólogo y te hace una prueba de esfuerzo te va a pautar el 80% y te dirá tus umbrales.

[@fer23bsas]

Tremendo vídeo. Gracias

[@carlosrojo_running]

Muchísimas gracias.

[@mariebiluron]

Excelente!!! Gracias!

[@pedroPp_7619]

Yo entreno un 70% en zona 2, 20% zona 4 y un 10% o menos en zona 3 que suele ser un fondo de 1h o 50 min. En otra etapa la zona 2 quizá baja un 5% y ahi meto pasadas fuertes en zona 5.

[@carlosrojo_running]

Buenos porcentajes.

[@chiveo272]

Carlos en zona haces las series de 1000 2 3 y 4000 que a menudo subes ? Ya siempre te escucho hablar de los ritmos pero no de las zonas muchas veces tu ritmo y zona difiere mucho de otros Gracias

[@carlosrojo_running]

Es que las series no suelo hacerlo por zonas, ya que trabajar por pulso en las series es más complicado. Piensa que va con retraso, y si las series son de 1000-2000m no da tiempo a alcanzar ese pulso objetivo apenas. Para 3000-4000 sí que podrías buscar esa zona 4 de umbral láctico, pero para el 1000 meterse en zona 5 es casi al final o cuando ya llevas unas cuantas series encima. Por eso trabajo con ritmo en series y en rodaje con pulso/ritmo.

[@chiveo272]

@@carlosrojo_running entiendo lo que dices pero al final del entreno si lo mides con algún aparato incluso con un reloj Garmin te dice en que zona lo realizasteis x más que el objetivo no fuera marcado x zonas sino por ritmo. A eso me refería en la pregunta. Gracias.

[@dxto74]

Ufff pues según los cálculos de pulsaciones no debo pasar de 145 pulsaciones. Vamos que entreno en zona 3 casi siempre. He entrenado después del vídeo sin llegar a zona 3 y he tenido que estar echando el freno continuamente, ampliando más de 20 segundos a los ritmos habituales. Que acabo más descansado pués normal. Iré probando a ver.

[@carlosrojo_running]

Si al principio te cuesta mucho, por lo menos planteate una vez por semana hacer un rodaje aburrido largo en esa zona, porque te ayudará a bajar el pulso.

[@oscarallenvzla]

Excelente tus videos hermano! Todo claro con los entrenos pero Si Entreno los largos y medios en zona 2 y uno corto en zona 4 en que zona debería correr por ejemplo una competencia de media o una Maratón? Gracias

[@CristianFM8]

Media Maratón en zona 3 (+ 30 segundos tu ritmo de 10K aprox.) , Maratón en zona 2 - 3 (+40 segundos tu ritmo de 10K aprox)... A mí me ha dado buenos resultados de esa forma.

[@Cme015]

Gracias por la info

[@carlosrojo_running]

Un placer!!!

[@CristianFM8]

Hola, la fórmula de Karvonen se puede utilizar con la FC maxima que detecta la banda de GARMIN automáticamente o necesariamente debe ser con 220 - Edad?. Gracias

[@carlosrojo_running]

No sabría decirte porque no lo he probado. Habría que ver el resultado que da, si es coherente.

[@CristianFM8]

@@carlosrojo_running La formula de Karvonen me daría una FC maxima de 182 Ppm, mientras que la FC maxima que me calcula Garmin es 189... 7 pulsaciones más!, por eso tenía la duda de cuál era más acertada o más cercana a la realidad.

[@alexturda1279]

Buenas tardes Carlos, por problemas de periostitis no puedo hacer más de 1 entreno de calidad a la semana. Como ves hacer series/fartlek/etc ese día y el resto de días (2-3) hacer cycling en z3? Gracias de antemano!!

[@carlosrojo_running]

En esta etapa que tienes molestias sería buena opción alternar la bici. Eso te permitirá que poco a poco vaya marchando la molestia sin tener que parar del todo. Pero intenta buscar la causa de tus molestias, el origen.

[@cesarfernandez311]

Para saber las pulsaciones en reposo, ¿ Mejor mirarlas tras dos o tres días sin entrenar o no es necesario? Gracias Carlos!

[@mikeliturreguiveiga]

Mi zona 2 supuestamente (hecho con algoritmo) es de 115 a 131. Eso es ir andando. No puedo trabajarla. Crees que está bien hecho el cálculo o quizá esté mal por ser demasiado bajo. Porque para ir a esa frecuencia el ritmo se carrera es sobre 7:00 m/km

[@haskell3702]

Tengo un Garming 945. Lo puedo usar para saber mis zonas?

[@carlosrojo_running]

Claro que sí. Es un buen reloj!

[@user-dl1oy1cd6j]

Hola! Me hice la prueba de esfuerzo y mi umbral aerobico es de 145 y el de lactato 173; no consigo estar en zona 2 , menos de 145 ,enseguida se me sube a 150/160 llendo a un ritmo de 7:30 que me resulta muuuu lento; si persevero a este ritmo conseguiré bajar las pulsaciones o si o si debo ir mas lento aunque me resulte realmente extresante

[@carlosrojo_running]

Sino te quieres "morir de asco" puedes tratar, por lo menos, de una vez por semana hacer un rodaje largo aburrido que incluso camines en alguna parte para bajar ese pulso. Esto te ayudará a poco a poco bajar el pulso. Es decir, parte el rodaje. Si corres una hora pues por ejemplo con 3 bloques de 20min y caminando 2-3 minutos entre bloques. El resto de días intenta ir lo más suave que puedas.

[@user-dl1oy1cd6j]

Así lo haré! Gracias😊

[@user-dl1oy1cd6j]

Genial! Así lo haré, muchas gracias

[@user-dl1oy1cd6j]

Por cierto, me encanta tu canal; llevaba más de 5 años sin correr, y cuando lo hacía me guiaba solo por sensaciones; cuando decidí retomarlo hace un par de meses vi tu canal y desde entonces estoy entrenando de verdad😅; muchas gracias por toda la información que nos das❤