Por ESTO ❌ NO MEJORAS en tu ENTRENAMIENTO ► ZONA 3 !!!

[@carlosrojo_running]

Si quieres correr más rápido sin estancamientos y evitar lesiones, envíame un mensaje a mi WhatsApp personal: 👉wa.link/ttzwqv *SUSCRÍBETE AL CANAL para no perderte ningún vídeo* ► www.youtube.com/@carlosrojo_running?sub_confirmation=1

[@Mathewkortxo]

Creo que es importante recalcar que la zona 3 de Garmin es equivalente a la zona 2... es decir zona aeróbica antes del umbral aeróbico... Alrededor de 70-80% FCmax

[@carlosrojo_running]

Cierto. Me ha faltado comentarlo en el vídeo. Tienes razón porque es un tema que genera confusión. Los porcentajes que se suelen dar no son correctos y son poco realistas.

[@fabianflores2807]

@@carlosrojo_running por más que uno use la banda cardiaca las zonas de Garmin son poco fiables?

[@gonzalomarting]

Carlos podrías hacer un vídeo explicando ese tema de las zonas del Garmin porque estuve revisando y es cierto, el reloj tiene las zonas con otros porcentajes, porque las mide así????

[@fabianflores2807]

@@ChetoCovers cambiaste los parámetros en un Garmin?

[@moviedomof]

si .. jamas entrene en z3 salvo q salga a distrerme u n poco .. Siempre en z4 y me siento muy aireado.. Que raro para mi z3 mezclada con z4 es lo diario Z5 las series

[@josemanuel8729]

Hablas muy clarito y con lenguaje que todos conocemos. Así es como hay que decir las cosas. Muy bien😊

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias! Me alegra mucho leer esto!

[@Mustafa-Ceuta]

Para mí, este vídeo era muy necesario. Has arrojado mucha luz al tema. Pensaba lo ideal era rodar suave puntualmente y saber ahora que es la base de cualquier entrenamiento..., siempre intentaba ir en el umbral, cayendo en la zona 3 casi siempre. Gracias por iluminarnos! 🔝🔝🔝

[@carlosrojo_running]

Es un placer compartir. Me alegra que te haya gustado.

[@oscaralexanderbaquerosuare3810]

Gracias, sin darnos cuenta estamos perjudicandonos, creyendo que por entrenar más fuerte logremos mejores resultados. Justamente siento lo que se menciona en el vídeo, no hay progreso. Pero ahora lo entiendo todo, nuevamente gracias ❤

[@mariofueyo1258]

Te sigo desde hace tiempo y todos tus vídeos son de notable para arriba. Pero si tuviera q recomendar uno para principiantes o corredores q no progresan sería éste. Toda tu experiencia concentrada en 15 minutos. Un 10 para ti. Muchas gravia, Carlos, por compartir. Yo salgo correr con otro ánimo desde q sigo tus consejos y ya son 4 meses sin que mi sóleo se queje de nada.

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias Mario. El vídeo me ha salido del alma! Con toda mi buena intención contando donde yo mismo me equivoqué. Un saludo!

[@joseant.gaspar108]

Te sales crack,cada día mejor, estupendo vídeo, firmo en lo q dices, es difícil mantener esa zona 2 sin caer en apretar de más, pero q importante es sujetar los caballos, un abrazo crack.

[@mariadelpilarmadrugaargued1608]

Genial, muy bien explicado. Mi problema es que tengo el tiempo justo para salir a correr y al final siempre termino corriendo más deprisa de lo que debería.... A seguir aprendiendo toca. ¡Gracias!

[@tutipleni4747]

Ya en otro video me ayudaste a ajustar mejor las zonas, y después de meses creo que con estas indicaciones se ajusta aun mejor. Buen video, como siempre.

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!! Me alegra mucho que te haya ayudado el vídeo. Un saludo.

[@germandiez]

Grande Carlos! Gracias por compartir estas enseñanzas, sin duda lo más difícil en todos los años que llevo corriendo ha sido aprender a correr lento para ir más rápido, es difícil de entender pero tienes toda la razón. Un abrazo!

[@carlosrojo_running]

Pues sí. A mí me ha costado muchos años de lesiones y molestias para acabarlo de entender. Pero al final ves que rindes igual o más ajustando la intensidad, y encima disfrutas más porque te lesionas menos.

[@yessicamendoza5260]

Wow Carlos! Ahora todo tiene sentido para mi! Muchas gracias. Creo que ahora mejoraré un montón! Saludos desde Colombia😊

[@carlosrojo_running]

Me alegra muchísimo que el vídeo te haya servido. Un saludo!!

[@javieguiluz]

Un problema puede ser que al entrenar durante un par de meses, por ejemplo, para un 10K, siempre en zona 2 y con un día de calidad; no tienes una referencia o una seguridad de lo que puedes conseguir en la carrera. Mentalmente te desesperas un poco y quieres hacer algún entrenamiento que simule la carrera => entonces viene el sobreesfuerzo. Muchas gracias por tus vídeos Carlos

[@carlosrojo_running]

Muy buen aporte el que haces. Esa falta de confianza puede jugar una muy mala pasada, porque quieres hacer un entrenamiento que te refuerce la autoestima y te dé confianza para la competición. Pero piensa que si trabajas bien el umbral láctico, con pulso estable, en un 10k sales 10'' más rápido de ese ritmo de umbral los primeros 2-3 km y según sensaciones vas cogiendo un ritmo superior. Terminarás con unas sensaciones brutales y fuerte. Y ya tendrás una referencia de marca.

[@gonzalopampin7189]

gracias muy útil! videazo Carlos!

[@JuanOrlandoFloresOrozco]

excelente información profesor Carlitos

[@denniscerdas2778]

Gracias por el contenido Carlos🔴, pienso que hoy día muchos corredores aficionados entrenan para Instagram, Facebook etc y la gente diga "que larga la tiene😄", y no realmente por hacerlo bien, compartir un entreno a 5:15 no se ve tan bien como uno en 4:30, 4:20según ellos..tengo contactos que si salen a comprar el pan ya comparten el recorrido,tiempo etc.. saludos desde Costa Rica🇨🇷👟

[@carlosrojo_running]

Un placer compartir. Strava ha hecho mucho daño a muchos corredores. Cada día que salen a correr es una constante de querer demostrar lo bien y lo fuerte que están. Y no se dan cuenta que se entrena entrenando y se compite solo en las competiciones. Un saludo.

[@Daniel-Orus]

Gracias Carlos, yo casi siempre usaba z3 y z4 y z5 estoy aprendiendo a usar z2 y se complica trabajar z1 pero es excelente video mi 965 es un excelente reloj lo uso con mi banda de FC Pecho

[@juanpablogutierrez2653]

Totalmente cierto lo que dice. A mí me ha pasado, fascitis plantar, soleo cargado, por entrenar en zona 3, etc...

[@AndresSaaN]

Hay que ver que energía tienes Carlos 😃😂 Para afinar del todo las zonas de entrenamiento ajustando mejor la fórmula de Karvonen yo uso mi edad metabólica en lugar de mi edad cronológica, esto lo hago porque haciendo varias pruebas en meses diferentes con banda cardiaca he visto que aunque tenga 33 años mi freq card max es bastante más elevada que la que se suele sacar con la resta clásica de 220 - edad cronológica. Me funciona de maravilla, he conseguido cuadrar los ritmos de rodaje y de umbral con la percepción de esfuerzo que se presupone en ellos, obteniendo los beneficios y adaptaciones esperados.

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias por la información. Realmente mi 220-edad no se parece en nada. Yo subo a 194 ppm fácilmente. Tendría que mirar lo que comentas.

[@jmanuelu.8433]

Creo que la causa de ese "exceso de intensidad" es que el entreno es el "desfogue" de la ansiedad y el trabajo. Es pegarle al saco con todas tus fuerzas para volver relajado. Por eso nos pasamos tanto.

[@davidmaeso7187]

Que grandes consejos Carlos. Polar me marca la zona 2 como máximo en 131 ppm y es que eso es prácticamente andando. Yendo muy suave ya me marca zona 3 y es difícil no entrar en ella. A ver si con la fórmula que enseñas compruebo las zonas. Gracias.

[@carlosrojo_running]

Comprueba las zonas porque serán más "realistas". Si puedes correr mientras hablas, es indicativo de que vas en zona 2.

[@BrunoVicful]

gracias por tu pasión😁!!!! gracias por tu aporte !!!! excelentes consejos !!! los cuales sigo siempre !!

[@carlosrojo_running]

Un placer compartir!! Gracias por tu apoyo!

[@edwinaraya7847]

Gracias por sus consejos. Saludos desde Costa Rica 🇨🇷 !Pura vida!

[@carlosrojo_running]

Es un placer compartir!

[@migueldeere1205]

Buenas Carlos, enhorabuena por el canal. Nos tienes que hacer un video de relojes más apropiados para runners

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!! Pues tampoco tengo mucho conocimiento al respecto. No he probado muchos. Suelo amortizarlos muy bien. jajaja, pero sería un buen tema para un vídeo. Tomo nota.

[@omarrojas7376]

Hola Carlos, en primer lugar, al aplicar la fórmula de Karvonen me ha salido casi el mismo resultado que me arroja el Garmin 965 en cuanto al umbral de la zona 02. Luego coincido contigo en que debemos trabajar los fondos en zona 01 y 02 en su mayoría. Gracias por el video me ha servido mucho para entender el tema de las zonas de entrenamiento. Consulta, para quienes nos iniciamos en el running que zona de FC recomiendas realizar en una maraton?,

[@carlosrojo_running]

La zona sería la 3. Otra cosa es que en la segunda media maratón pudieses estar en la zona 4 o incluso terminar en la 5. Pero de un inicio deberías mantenerte en una zona 3. Piensa que la mayoría de veces, el freno es más muscular que cardiovascular. Un saludo.

[@antoniomoralesroman54]

Muy buen video,mucha enseñanza en tus palabras.Carlos y en los largos para el maratòn,sobre todo el ultimo de 33k como se deberia de hacer.Gracias por todo lo que aportas.

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias! Depende de cómo estés estructurando las semanas. Pero si el día previo has hecho un día de series, puedes hacer la tirada larga suave. Otra cosa es que plantees la tirada como un día "fuerte", donde podrías plantearla en bloques, tocando a ratos el ritmo de maratón. Hay muchas maneras de entrenar, lo más importante es que haya un equilibrio de carga y asimilación. Un saludo.

[@ricardosanchez-lx2mp]

Que razón tienes Carlos... Desde que sigo tus videos/consejos cero lesiones y rendimiento perfecto para mi nivel. 👌👌👌

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias Ricardo. Me alegra muchísimo que así sea. Un saludo.

[@alejandrocordoba2648]

Gracias Carlos por tu aporte. Alejandro desde Argentina

[@carlosrojo_running]

Un placer compartir!!

[@AlbertoGRubio]

Asi es, paciencia y control en los entrenamientos para competir a tope!!! Cada cosa en su debido momento. Buena explicación Carlos

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias Alberto. Un saludo.

[@fabricioponce499]

Siempre dando información valiosa. He tenido problemas con el cálculo de las zonas y las ppm, pero con este video has dejado claro como calcular y trabajar en Zona 2. Gracias por compartir con nosotros tus experiencias y ayudarnos en mejorar. Saludos crack !!

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias. Es un placer compartir e intentar ayudar. Un saludo.

[@hectorlisa9522]

Espectacular como siempre , hace años que te sigo al igual que Luis Del Águila. Muy claro la descripción de esa tercer zona ( que estaría por ritmo entre el minuto más lento de los 10 k y los 20 segundos más lento del mismo ) La consulta es ?? Estoy preparando un 21 k , seria necesario o conveniente entrenar en esa zona ? ( tipo de entreno) O con solo entrenar en zona 4 ( zona umbral) con pinceladas de series en zona 5 ,será suficiente. Un fuerte abrazo finishers a la distancia desde Argentina

[@carlosrojo_running]

Sinceramente, si entrenas 4-5 días a la semana yo sólo haría rodajes en zona 1-2 de 5, y un día a la semana alternaría umbral con series. Otra cosa es que entrenes todos los días, seas joven (menor de 35 años) y no tengas predisposición a lesionarte. Ahí podrías plantearte meter un día en zona 3 en bloques. Por ejemplo, 3x10, 3x15, 3x20, 2x30... es interesante! Pero yo no la utilizo y rendí muy bien en media maratón. Marca personal solo trabajando el umbral, los rodajes suaves y pinceladas de intensidad.

[@fronti8139]

Otro pedazo d video ,hace tiempo me diste consejo para bajar d 35 en 10km y en la san silvestre lo conseguí,muchas gracias por tus videos

[@carlosrojo_running]

Muchísimas gracias!! No sabes cuánto me alegra que consiguieses ese marcón!!! Enhorabuena.

[@fontenbu7870]

Me resultan muy utiles tus consejos y explicaciones. Gracias Carlos.

[@carlosrojo_running]

Muchísimas gracias!! Me alegra mucho leer estos mensajes.

[@LoboSolitario-hn7lr]

Amigo buena tarde saludos desde México y te mando un abrazo 🫂 y Dios te bendiga de verdad tus videos son muy motivadores y deseo que salgas adelante agarrado de la mano de Dios bendiciones desde México.

[@juanandrestinocozurita9068]

Carlos tendrás algún video sobre la prueba de lactato? Muy buenos tus videos, saludos desde Perú 🤗

[@correrynoperderelalma]

Lo de las zonas de entrenamiento es un cachondeo, pues según la fuente que elijas la zona 3 va del 70 al 80 por ciento de la frecuencia máxima al 80 u 85... Y el cambio es muy significativo. Es mucho más útil la fórmula que utiliza de tres zonas Luis del Águila: umbral aeróbico, umbral anaeróbico y V02 máx.

[@carlosrojo_running]

Las zonas que ofrece Garmin no son muy realistas. Otros doctores nos proponen los porcentajes que indico en el vídeo. Como J. Esteve Lanao.

[@jorgeroa5483]

Excelente video.. Tenga su suscripción buen señor

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias por tu apoyo.

[@jpabloanca]

Gran aporte, está teoría aplica a todos los deportes, pero la mayoría de clubes deportivos se obsesionan con la vieja escuela y entrenar para competir a costa de destruir atletas

[@gabrielllamas1631]

Thanks!

[@carlosrojo_running]

Muchísimas gracias por tu apoyo! 🙏🏻🙏🏻🙏🏻

[@carlosernestor1]

Muchas gracias por todo tu contenido, es maravilloso, y agradezco todo el tiempo que te tomas en compartirlo con nosotros! te quiero hacer una pregunta, que La zona 2 dices que es hasta el 80%, pero hay quienes dicen que es hasta el 70%, yo te sigo desde hace meses y uso el 80% y me ha ido de forma maravillosa, pero me da curiosidad saber que piensas de los que dicen que es el 70% muchas gracias !!

[@RWEP141078]

hojala responda para disipar dudas... ya que la zona 2 segun el video es mi zona 3.. saludos. y bendiciones..

[@danielgilvaron9700]

Tengo tu misma duda ya que Garmin estables las zonas en segmentos de 10 en 10. Zona 1:

[@carlosrojo_running]

Es cierto que en los dispositivos aparecen esos porcentajes, pero doctores en ciencias del deporte, en masters de alto rendimiento, proponen las zonas que comento en el vídeo. Son mucho más realistas. Si tenemos que ir al 70% para ir en zona 2... Ya podemos Morir en el intento!! Qué aburrimiento. El 80% se corresponde más con la realidad. Cardiólogos te dicen lo mismo. Un saludo.

[@OscarRodríguezCarnicer]

Gran vídeo y de mucha ayuda. Aunque... Los que corremos medio-fondo, en nuestros rodajes... Recomiendas usar la Z2 o Z3? Gracias.

[@railycruz-or4ce]

Bueno yo lo voy a poner en practica la sona 2 siempre ando entrenado en sona 3 -4 y los rodajes de 21 km los hago en hora 39 y eso anda en sona para mi y lo que marca el relog sona 3- y 4 y si tengo muchas lecciones pero soy principiante y voy a poner en practica lo de la sona 2 saludos des de Costa Rica Pura vida

[@alexalvarez4370]

Hola, muchas gracias por tus videos, me parecen muy interesantes. He hecho una prueba de esfuerzo ( fec. Max de 170 y umbral aerobico en 128. pero me dice el informe que de mis 5 zonas, que mi zona 1 es hasta 128 pulsaciones, y la zona 2 de 128 a 140 pulsaciones. Es esta la zona 2 (hasta 140 pulsaciones) donde debo entrenar. Entendia que tenia que entrenar por debajo de mi umbral aerobico, pero eso seria segun este estudio correr en la zona 1. Un saludo

[@carlosrojo_running]

Es un placer compartir. Me alegra que te gusten los vídeos.

[@truji8]

Que razón tienes, mi experiencia así fue, entrenamientos fuertes y en la competición lesión, 6 meses en el dique seco; ahora disfruto de cada salida, no busco tiempos sino sensaciones y vivir cada kilómetro.

[@carlosrojo_running]

Eso es!! Me alegra coincidir. A veces por querer buscar bajar unos segundos nuestra marca nos jugamos estar unos meses en el dique seco y dejar de disfrutar de este deporte. No vale la pena!!!

[@juanjo0o]

Mi reloj marca estas zonas me podrían orientar si esta bien o tengo que modificarlas, corro por jovi y sentirme vivo 😅. Zona 1 (7:55-6:59) Zona 2 (6:59-6:38) Zona 3 (6:38-5:50) Zona 4 (5:50-5:00) Zona 5 (5:00-4:37) Hoy corrí 10k Promedios 1k (6:03) 2k (5:11) 3k (5:01) 4k (5:04) 5k (4:52) 6k (5:03) 7k (4:58) 8k (4:59) 9k (5:06) 10k (5:17) Duración 00:54:36 Ritmo promedio 5:09 Muchas gracias por tu video Carlos, veo mucho tus vídeos para aprender.

[@carlosrojo_running]

Si los 10k te salen a 5:09, la zona 4 la tendrías entorno 5:30-5:20 y la zona 5 a partir de 5:09. Aproximadamente no marca nada mal.

[@juanjo0o]

@@carlosrojo_running muchas gracias por la recomendación Carlos, un fuerte abrazo saludo fraterno de Culiacán, Sinaloa, México ✌️

[@saidpuentes968]

Carlos, excelente video, todo muy cierto, felicidades!!

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!! Es un placer compartir!!

[@hernanmartinez5142]

Excelente nesecito orientación para media y marathon llevo años pero los resultados muy bajos aunque trabajo de 8 a 10 horas diarias gracias felicitaciones

[@carlosrojo_running]

Mira en el canal que tengo planes de entrenamiento. En concreto para media maratón planteo un plan de 16 semanas. Un saludo.

[@robertobrisenor.6412]

tienes algun video donde se mencione como es mejor prepararse para un medio maraton si por Frecuencia Cardiaca Maxima, o por ritmo o por umbral de lactato?? Gracias

[@carlosrojo_running]

Pues no Roberto. Es un buen tema para otro vídeo. Realmente creo que el lactato no es necesario, no somos tan profesionales para hilar tan fino. Con ritmo, pulso y sensaciones se puede ajustar muy bien.

[@drmariovalles]

Muy bien. Saludos desde Delicias Chihuahua Mexico

[@carlosrojo_running]

Un saludo y gracias!

[@josevalverde6400]

Excelente explicación muy clara

[@Grover83]

Tienes un nuevo subscriptor, llevo poco tiempo corriendo y toda información valiosa es de agradecer. Lo unico es como dicen comentarios mas abajo, las zonas de Garmin... Tendría que modificarlas manualmente o simplemente cojo de referencia la zona 3 de Garmin como zona 2?

[@josecastarnado2753]

Gracias, nada más que decir. Hasta ahora no paro de salir mirando el reloj y no mejoro nada. A ver a partir de ahora, gracias Carlos.

[@carlosrojo_running]

Estaré encantado de conocer tu evolución. Un saludo!!

[@jonzabalaotegi3984]

Para mi más comodo zona 1,2,3 Sencillo y efectivo. Gracias

[@carlosrojo_running]

Sí, es cierto! Pero las 5 zonas están más extendidas entre los corredores.

[@claudiasaucedo]

si me gusto el video... y si me gusta la zona 2... dificil al principio pero te vas acostumbrando... poquito a poco...

[@carlosrojo_running]

Genial Claudia! Me alegro que consigas ir en Zona 2.

[@PeterVF76]

Buen video Carlos!! En el modelo de 5 zonas trato de correr siempre en zona 2 y en el modelo de 3 zonas ( que me gusta más este modelo) sería en zona 1 de acuerdo a Luis del Águila!!! Saludos Crack!!

[@maurorenard82]

la zona 2 (dentro de las 5 zonas) es la zona baja de la zona 1 de Luis del Águila, no?

[@PeterVF76]

@@maurorenard82 si correcto

[@Manuel-901]

​​@@maurorenard82. Hola. Método de Luis del Águila, son 3 zonas: Z1- rodaje suave. Z2- Umbral láctico. Z3- Anaeróbica.

[@carlosrojo_running]

Así es. Lo que comenta Luis del Águila es: - Zona 1 Rodaje Suave - Zona 2 umbral láctico - Zona 3 Series a ritmo de competición. Un saludo.

[@robertomontalvo3886]

Excelente video gracias por la información 🙏

[@carlosrojo_running]

Es un placer compartir. Un saludo.

[@jorgesuarez4396]

Hola Carlos, tengo 51anos y soy un corredor aficionado desde 2018. El 2022 corri mi primera maraton en 3h26m con un ritmo cardiaco promedio de 152 ppm. Estoy confundido porque segun estos datos al calcular la zona en la cual corri resultaria que lo hice al final de la zona 4 lo que creo porque no me sentia agotado, podia conversar y no termine casi muerto jajaja. Me gustaria saber tu comentario al respecto. Un fuerte abrazo desde Ecuador!!!!!

[@robertojosemartin439]

Muy interesante! Contenido muy bueno para gente que esté empezando!

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias Roberto. Me alegra mucho que pueda servir el contenido.

[@tubeamig]

gracias por tu enseñanza😏

[@carlosrojo_running]

Un placer compartir!

[@kensu6380]

Muy interesante y de sentido común, yo he alcanzado mi mejor versión dando pinceladas de series 1 día a la semana o cada 2 semanas, evitando lesiones, sobrecargas, etc. El resto de rodajes los hago a ritmos cómodos dependiendo del día salen mas o menos fuertes, pero siempre disfrutando. Un saludo.

[@carlosrojo_running]

Genial. Ese es el camino, el del disfrutar y la continuidad. Un saludo y gracias por tu apoyo.

[@GustavoEduardoMartinezvivas]

Excelente explicación, gracias

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!

[@antoniocordobes236]

Muchas gracias por tus vídeos!!!

[@carlosrojo_running]

Es un placer compartir!

[@juansevilla2917]

Buenas Carlos,que opinas sobre entrenos de 10k progresivo.? Se toca todos los ritmos.gracias Carlos

[@carlosrojo_running]

Es un tipo de entrenamiento que me gusta, pero debe considerarse como un día de intensidad en la semana. Es decir, esa semana metes ese día como el de intensidad, o si entrenas más de 5 días a la semana podría ser tu segundo día de intensidad de la semana. Nunca juntes dos días fuertes.

[@robertobrisenor.6412]

Excelente informacion , gracias

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!

[@angelj.g.n.3014]

Como combinar la carrera a pie con la bici y la natación? Cuabtos dias por semana cada disciplina...etc

[@guidomatteucci9210]

Excelente video! Totalmente de acuerdo con todo el contenido.-

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias. Me alegra mucho coincidir.

[@gabrielllamas1631]

Muy bien explicado y resumido!! Gracias

[@franklintorres8197]

Excelente Post. Gracias 😊

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!!

[@oscarsomoza8379]

Hola Carlos, sigo todos tus videos, muchas gracias por la información. Una pregunta tengo un reloj Garmin estos para parámetros de porcentaje que das por cada zona, las podemos colocar tanto los datos de % de frecuencia cardiaca máxima como % de umbral de lactato para frecuencia cardiaca? Ya que garmin los da automáticamente.

[@carlosrojo_running]

Garmin suele ajustarlo bastante bien. Pero si quieres meterle manualmente las zonas, puedes hacerlo. Sólo que por porcentaje de umbral habría que cambiar esos porcentajes. Lo del vídeo es por porcentaje de FCmáx.

[@danielr2683]

Hola! Tengo una duda. Si corro 10km a ritmo de 4:05 en teoría mí ritmo de rodaje sería sobre 5:30 pero rodando a 5:45 ya entro en zona 3 aunque las sensación de esfuerzo sería un 3/10 más o menos. Sería correcto rodar a ese ritmo o debería ir más despacio? Muchas gracias por tus vídeos! Se aprende muchísimo!

[@alejandrofernandezalonso5103]

Me pasa muy parecido a tu caso

[@rodolfo5690f]

Hola Dani por mí experiencia yo haría 2 entrenos en zona 2 en tu caso a 6' y 1 entreno en zona 3 entre 5'15 a 5'10

[@danielr2683]

​@@rodolfo5690f justo lo estoy haciendo al revés. Dos días de rodaje entre 60'-50' a ritmo 5:45min/km donde entro sobre un 50% en zona 3, un día de intensidad y un rodaje entre 75-90' en zona 2. a ritmo 6:10min/km. De momento me está funcionando. Sin fatiga ni molestias.

[@carlosrojo_running]

Por experiencia más vale pecar de menos que de más. Al final, el objetivo del rodaje suave es llevarte todas esas adaptaciones positivas además de recuperar del día de intensidad. Y mi experiencia siempre me dice que más vale pecar de menos que de más. Quédate con el caso más desfavorable.

[@ajguegon6]

Esto que dices es aplicable al caso al ciclismo?

[@niplexx]

El gran Carlos a comer kilometrosssssss gracias por el aporte ❤

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias! Un placer compartir. A comer kilómetros!!!

[@miguelfuentestrinanes6472]

Buena explicación! 👍

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!!!

[@Filocastell2]

Acabo descubrir tu canal ! , muy bueno. Pregunta, la famosa zona 2 en el modelo de 3 zonas, sería la 2 y 3 en el modelo 5 zonas no?. Cuanto tiempo en zona 2-3 para que no te interfiera en la recuperacion o ganancia muscular etc. Saludo y gracia

[@carlosrojo_running]

En un modelo de 3 zonas, la zona 1-2 sería la zona 1, la zona 2 sería la zona 3-4, y la zona 3 sería la zona 4-5. Es decir, zona 1 rodajes suaves, zona 2 umbral láctico y zona 3 Vo2máx. Cómo lo haría yo? Un día a la semana trabajar la zona 4-5 (y no cada semana trabajar la 5), un día de tirada larga en zona 1-2, y dos rodajes de zona 1-2. Si haces 5-6 días de entrenamiento podrías hacer un día de zona 3 en bloques, con 2x10, 3x10, 2x15, 4x10, 3x15, 3x20 (si preparas maratón...). Pero sería importante que fuese zona 3 y no 4. Yo entreno todos los días y corro todo en zona 1-2 y un día de zona 4-5 y así mejoré marca en media maratón (1h11) y maratón (2h36).

[@Filocastell2]

Ok, uff profesional ya en tu caso. Bueno yo aspiro a simplemente 😅 a mejorar la prueba del 1 Km en pista, y 1 km vertical en cinta u cuestas jej Gracias por responder !

[@Felipe-by9tm]

Carlos, muchas gracias por tu informacion. Que zapatillas me recomiendas para alguien con 88 kilogramos que corre a 5.5 m/k? Saludos desde Chile!!

[@carlosrojo_running]

Pues depende el objetivo. Si la zapatilla la quieres para el día a día, una zapatilla con buena amortiguación y estabilidad. Podría servirte desde una Glycerin 20 de brooks, hasta una vongo v6 de new balance, una magnify nitro 2, una kayano 30...

[@agurtzanereguera]

Hola! Me hice la prueba de esfuerzo y mi umbral aerobico es de 145 y el de lactato 173; no consigo estar en zona 2 , menos de 145 ,enseguida se me sube a 150/160 llendo a un ritmo de 7:30 que me resulta muuuu lento; si persevero a este ritmo conseguiré bajar las pulsaciones o si o si debo ir mas lento aunque me resulte realmente extresante

[@carlosrojo_running]

Sino te quieres "morir de asco" puedes tratar, por lo menos, de una vez por semana hacer un rodaje largo aburrido que incluso camines en alguna parte para bajar ese pulso. Esto te ayudará a poco a poco bajar el pulso. Es decir, parte el rodaje. Si corres una hora pues por ejemplo con 3 bloques de 20min y caminando 2-3 minutos entre bloques. El resto de días intenta ir lo más suave que puedas.

[@agurtzanereguera]

Así lo haré! Gracias😊

[@agurtzanereguera]

Genial! Así lo haré, muchas gracias

[@agurtzanereguera]

Por cierto, me encanta tu canal; llevaba más de 5 años sin correr, y cuando lo hacía me guiaba solo por sensaciones; cuando decidí retomarlo hace un par de meses vi tu canal y desde entonces estoy entrenando de verdad😅; muchas gracias por toda la información que nos das❤

[@estebangonzalez5946]

Bueno después de los comentarios salí a hacer mi mejor esfuerzo para rodar a zona 2. Y no lo logré. 11km a 6.40 minutos el km. Promedié 164 pulsaciones por minuto. Con minimo de 142 y máxima de 175( sin variar el ritmo) . Había tomado media pastilla de Prednisona 1 hora antes y 2 shots de salbutamol. .

[@carlosrojo_running]

Posiblemente la medicación influyó. Estas cosas es mejor consultarlas con un profesional.

[@daniellerecoba]

Con el Salbutamol solo sin salir a correr ya te pondrás en zona buena

[@emisifu72]

Recomiendas la bicicleta estática para trabajar la componente aeróbica mientras me recupero de una periostitis tibial?

[@carlosrojo_running]

Sí, así te mantendrás activo. No me parece mala idea.

[@Cme015]

Gracias por la info

[@carlosrojo_running]

Un placer!!!

[@carloti11]

😂 Toda la razón, de personas como tu aprendemos

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!! Me alegra mucho.

[@ainhoalopez3080]

Excelente vídeo. Yo estoy empezando a correr, y el otro día intenté ir a bajas pulsaciones (zona 2). Fui a un ritmo muy lento (10 min/km) y sin embargo, las pulsaciones no me bajaron de 177, con una media de 179 ppm. Hice 3 km muy lentos. Si iba más lenta, andaba. No me sentí ahogada ni sentí que estuviera haciendo un gran esfuerzo, excepto cuando me subían las pulsaciones a más de 180, donde me empezaba a fatigar. ¿Algún consejo? De momento me es imposible aplicar lo de las zonas al correr... (Tengo 24 años)

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias! El primer consejo es que te asegures que la medición del pulso es correcta. El pulso en muñeca no es nada fiable y es posible que esos valores no sean correctos. Usa una banda de pecho para medir el pulso. Es lo más Fiable que hay. A partir de aquí, si tienes realmente el pulso tan alto (que me parece raro), haz cacos durante alguna semana para mantener estabilidad en el pulso y que no suba mucho. Es decir, corre 5 minutos y camina 2, así hasta completar 40,50,60 minutos de rodaje. Un saludo.

[@MariaIsabel-sm3wg]

Muy bien explicado solo que no se como calcular esos 220 o eso es para todos?

[@carlosrojo_running]

Eso es para todo. El 220 es una variable fija en la fórmula de cálculo. De todos modos, lo mejor es acudir a un cardiólogo y hacerse una prueba de esfuerzo. Allí te darán tus zonas de manera fehaciente.

[@cesarfernandez311]

Para saber las pulsaciones en reposo, ¿ Mejor mirarlas tras dos o tres días sin entrenar o no es necesario? Gracias Carlos!

[@goldemnpreium9712]

Carlos que zapatilla anda mejor para alguien de 78k realizar umbrales a ritmo de 4' entre la Boston 12 y la Puma Nitro 2? Estoy indeciso 😢

[@BdCgadchet]

Buenas Carlos, y como se hace cuando tus zonas de FC no se corresponden con tus ritmos?. Es decir, por test de 1km, 2km y 5km mi ritmo de sona 2 me sale la media a 5:15. Pero si corro a ese ritmo a los 10 min me planto en 175 pulsaciones.(1 km: 3:13//2km: 7:55//5k: 21:15. Corro con banda de pecho)

[@carlosrojo_running]

Pues intenta partir el rodaje hasta conseguir bajar ese pulso. Por lo menos una vez por semana haz un rodaje extensivo, por ejemplo 3 bloques de 20 minutos caminando 2-3 minutos a ver si así consigues mantener un pulso más bajo. Quizás así consigues bajar el pulso con el paso de las semanas.

[@Ismael.Gonzalez]

Genial, tengo una duda Carlos Rojo. Este 31 de DICIEMBRE 2023 hice un 21k con promedio de 4:22/km, lo hice progresivo, mi última carrera de 10k salió a 4:16/k y la de 5k en 3:56/km, entonces si yo quiero trabajar más las grasas, a qué ritmo debería de ir más o menos??

[@carlosrojo_running]

Pues la zona de FATMAX es entre la zona 2-3. Más o menos deberías de correr entorno 5:10-5:20 min/km.

[@Ismael.Gonzalez]

@@carlosrojo_running bien muchas gracias. Saludos.

[@Tuvi97]

Yo actualmente corro en sub20 5k y sub45 10k. No utilizo ningún tipo de aparato para medir las pulsaciones asi que se me complica sacar las zonas de entrenamiento. Cuando salgo a rodar suave con la intención de caer en zona 2 tiendo a moverme entre los 5:15-5:30min/km. Entiendo que mi zona 2 deberia estar por ahí pero no lo tengo del todo claro. Agradecería que alguien me aclarase un poco el tema 🙃 PD: Tengo 26 años. Llevo unos 6 meses corriendo y no padezco ningun tipo de patología cardiorrespiratoria.

[@jonnyindu]

Hola Carlos. Cuantas veces al mes es recomendado un rodaje en zona 3?cómo para aumentar la resistencia muscular sin que afecte mis ganancias. Saludos desde Argentina 🇦🇷

[@carlosrojo_running]

Una vez por semana podrías trabajarlo. Yo recomiendo empezar con bloques de 2x10, 3x10, 3x15, 3x20 min... depende la distancia que prepares.

[@FlorenciaDesilles]

Yo divido por suave- moderado- algo duro- duro- muy duro- etc más por sensaciones ... no sé si por zonas me funciona, Siempre corro moderado. Suave al inicio y final. Y algo duro y duro para pasadas de velocidad o : de 2000 y 1000 mts y duro : 800 mts ejemplo ...está bien ? O si me toca cambios de ritmos voy variando ese día. Siento que las mejoras de los tiempos dependen de las pasadas de velocidad... de 1000mts.

[@virusbcn6472]

Enhorabuena por el vídeo, efectivamente eso de 220-edad no sirve de nada, yo tengo 51 y aún llego a 191 corriendo Normalmente hago bici y correr, tiradas largas bici y tiradas cortas correr, para mí ir a 5:30/6 ya es correr, pero me cuesta mucho ir más despacio, teniendo en cuenta que con la bici me es mucho más fácil hacer horas en zona 2, me aconsejas igualmente rodar en zona 2 corriendo?? Normalmente voy zona 3 en cuanto caliento un poco...

[@homosapiens0166]

Como se demoniza las intensidades en las redes o webs, a veces para poner en crisis las vias metabolicas es necesario llegar a ciertas intensidades. Los hermanos Noruegos utilizan este tipo de entrenamientos en casi todas sus semansas de preparación. Como bien dices, depende cuanto abuses de esta intensidad y donde la pones. Feliz semana 😁.

[@carlosrojo_running]

Así es. Yo no soy de extremos. Considero que la zona 3 bien usada tiene su contexto.

[@oscarallenvzla]

Excelente tus videos hermano! Todo claro con los entrenos pero Si Entreno los largos y medios en zona 2 y uno corto en zona 4 en que zona debería correr por ejemplo una competencia de media o una Maratón? Gracias

[@CristianFM8]

Media Maratón en zona 3 (+ 30 segundos tu ritmo de 10K aprox.) , Maratón en zona 2 - 3 (+40 segundos tu ritmo de 10K aprox)... A mí me ha dado buenos resultados de esa forma.

[@osquetor9647]

Corra lo que corra siempre tengo pulsaciones altas de 180 dd media o 175 pienso que es prq estoy empezando y eso despues baja cuando mejore cardiovascularmente, Actualmente corro 5 km a 5:58 mas o menos pero perfectamnwt puedo correr mas y en menos tiempo pero las pulsaciones se me irian a 209. Da igual si entreno a ritmo alto o no siempre llego a 200 pulsaciones, tengo dolor nada mas comenzar en las tibias como hinchadas y mi problema es que aguanto poco y con muchas pulsaciones y a ritmo bajo de 10 km por hora.

[@mariangarcia6126]

Según Karvonen las distintas zonas se calculan con otros porcentajes, así le salen Z1, z2 y z3 como zonas aeróbicas, eso sí manteniendo el mismo umbral aeróbico en el 80% d FCmax

[@carlosrojo_running]

Gracias por tu apreciación.

[@mariangarcia6126]

Creo q las zonas con los porcentajes que defines en el video se ajustan mejor a mí propia experiencia de carrera donde antes la zona 3 era demasiado amplia. He pasado a cambiar mi distribución de zonas. Muchas gracias por tu aporte

[@CristianFM8]

Hola, la fórmula de Karvonen se puede utilizar con la FC maxima que detecta la banda de GARMIN automáticamente o necesariamente debe ser con 220 - Edad?. Gracias

[@carlosrojo_running]

No sabría decirte porque no lo he probado. Habría que ver el resultado que da, si es coherente.

[@CristianFM8]

@@carlosrojo_running La formula de Karvonen me daría una FC maxima de 182 Ppm, mientras que la FC maxima que me calcula Garmin es 189... 7 pulsaciones más!, por eso tenía la duda de cuál era más acertada o más cercana a la realidad.

[@fer23bsas]

Tremendo vídeo. Gracias

[@carlosrojo_running]

Muchísimas gracias.

[@silvioortiz]

Buenisisimo!!!! Gracias

[@carlosrojo_running]

Gracias!! Un placer. 🙂

[@susolc1245]

Hola. En este video calculas las zonas con la formula de karvonen teniendo en cuenta la frecuencia en reposo, si embargo en un video anterior las calculas sólo en base a la frecuencia máxima que te dio en pista. Sin entrar e pruebas de esfuerzo, cuál es el mejor método?. Gracias y enhorabuena por los videos.

[@carlosrojo_running]

En mi caso, los resultados usando ambos métodos son muy similares. Siempre me gusta más una fórmula que tiene en cuenta un test de campo. Es decir, sacarlo a partir de un 2000m en pista. Pero la fórmula de Karvonen tiene lo bueno de poderlo sacar sin ningún test (sólo midiendo el pulso al levantarte por la mañana).

[@susolc1245]

Clarísimo. Muchas gracias👍

[@joelmatus4125]

Gracias amigo

[@carlosrojo_running]

Es un placer compartir!!

[@steffi4038]

Muy interesante. 👏

[@carlosrojo_running]

Muchas gracias!!!

[@manololt]

Pues hice el test de Frecuencia Máxima por Lactato y me da un valor totalmente diferete. 157 es el resultado de mi zona 5 por el método por lactato y aquí con esta fórmula 157 es el límite de mi zona 2 🙄.

[@carlosrojo_running]

Habría que revisarlo.

[@eliezermelendez9763]

Saludos Carlos Si hago el cálculo me da 155.8 y según el reloj Garmin mi zona 2 no puede pasar de 126. Tengo esa duda. Me podrías ayudar a aclararla ya que quisiera entrenar en zona 2 pero se me hace difícil no pasar de 126. Gracias.

[@Mathewkortxo]

Es porque la zona 3 de Garmin es básicamente la zona 2 que dice el

[@carlosrojo_running]

El compañero te lo dice bien. Calcula el 80% de tu fcmáx. Si vas a un cardiólogo y te hace una prueba de esfuerzo te va a pautar el 80% y te dirá tus umbrales.