Por qué el entrenamiento a umbral es más eficiente que a VO2max

luisdelaguila....
Estudios han indicado la enorme eficacia de entrenamientos realizados a intensidades de VO2max o cercanas al VO2max. De esta manera, el objetivo de los entrenamientos a intensidad de VO2max es obtener adaptaciones fisiológicas que induzcan mejora en el rendimiento. No obstante, hemos de tener en cuenta que adaptaciones podrían ser diferentes entre atletas de élite en comparación con atletas recreacionales, incluso estando estos últimos bien entrenados. Así, en atletas de élite, es más complicado observar en mejoras de rendimiento, en indicadores como VO2max y actividad de enzimas asociadas al metabolismo glucolítico energético. Además, hemos de tener en cuenta que atletas de élite presentan un gran umbral láctico, VO2max y economía metabólica. Por el contrario, atletas recreacionales, fácilmente presentan mejoras con un corto período de entrenamiento. Por lo tanto, las adaptaciones de atletas de élite podrían ser muy diferentes a las de recreacionales.
Estudios de investigación han sugerido que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) podría ser necesario para mejorar el rendimiento en atletas de élite. Así, el entrenamiento que es eficiente para la mejora del rendimiento en atletas recreacionales podría no ser suficiente para obtener mejoras en atletas altamente entrenados.

[@Manuel-901]

Empezamos semana y Like para Luis del Águila. Un entrenamiento de un día/semana en z3 y solucionado. Buen lunes a todos.

[@DanielBusMar-bv5lm]

En z3 te refieres a un modelo de 5 zonas como Garmin?

[@Manuel-901]

@@DanielBusMar-bv5lm . Hola. Me refiero al modelo de 3 zonas de Luis del Águila.

[@CristianFM8]

​@@DanielBusMar-bv5lm En un modelo de 5 zonas como Garmin sería a partir de la Zona 4.

[@julianvillasanti3509]

El plantea en Umbral no en z3 eso ya sería VO2 max

[@JoniHerrera-qg4pb]

Yo corro maraton en 2:30:00 mi preparacion 3 meses ya llevando 8 años corriendo km semanal 140 entrenos lunes miercoles domindo 21 km a 4:08. - 4:11 x km 60 % martes y jueves entre 20 veces 400 x 1 pausa a .1:15--- jueves 8 miles a 3:05 x 2 pausa llegar a 120 pulsaciones dos semana antes un tes de 30 kilometros a 3:38 x km y listo a descansar .... Mis marcas en 10 km 31:18 media maraton 1:09:40 5 km pista 15:28 1500 4:01 mil metros 2:37 400 metros 56

[@Viniciochz]

excelente video muy explicativo y facil de entender

Excelente maestro, gracias por compartir y dejarnos tanta información valiosa para nosotros corredores aficionados y recreativos. Saludos desde Venezuela Maestro, ya casi tengo un año que comencé a entrenar y gracias a Dios di con su canal de difusión de KZbin, tengo 54 años y el fin de semana hice mi primera carrera de 10K y mi tiempo fue de 52'06" poniendo en práctica sus conocimientos y sus enseñanzas a través de sus vídeos. Gracias por tanto contenido de valor extraordinario.

[@fernandomartin8093]

Muy buen vídeo y muy bien explicado, el problema es que muchos de los que lo vean pueden caer en la tentación del reduccionismo y el entrenamiento no tiene nada de reduccionista. Entendiendo lo que explicas en tu vídeo y estando de acuerdo en mucho de lo que dices, creo que en ningún nivel de entrenamiento (recreacional a élite) hay que “renunciar” al entrenamiento de HIIT y VO2max, y no solamente centrándonos en el entrenamiento cardiovascular, un HIIT bien planteado tiene un componente de entrenamiento neuromuscular que puede suponer un incremento de la fuerza del corredor nada despreciable, más cuando el entrenamiento de fuerza no está lo suficientemente extendido entre los corredores y los que lo hacen, mayoritariamente, no lo llevan a cabo de forma adecuada. Un HIIT a base de intérvalos cortos puede proporcionar esa falta de fuerza necesaria para rendir un poquito más o prevenir las típicas lesiones del corredor, además que debido a sus características puede suponer un estímulo “aeróbico” formidable, además de las adaptaciones periféricas que puede llegar a generar, de hecho, en el texto que acompaña a tu vídeo ya se denota la “exigencia” de los élite a realizar este tipo de entrenamiento, que insisto no debe centrarse únicamente en la ganancia de VO2 max, que a esos niveles ya están casi todos al 100% de su máximo potencial, las intensidades de los intervalos cortos no vas a llevar a mejorar nuestra economía de carrera, fuerza en piernas y mejoras generales en la función cardiovascular a niveles que otros entrenamientos a intensidades menores no lo consiguen en igual medida.

[@luciocorrales7005]

Excelente video. Consultas: Cuál es el cambio fisiológico que se produce en el cuerpo, por el cual este se vuelve más eficiente en el uso del lactato? Y como nos damos cuenta cuando deberíamos cambiar y aumentar ese ritmo de rodaje controlado

[@segundoreyes-pt6ox]

muchas gracias profesor me ayuda mucho todo lo que ud nos informa.lo maximo

[@volata_topografia]

Buenos días Luis. Me encanta la forma en la que transmites tus conocimientos. Voy a comentar lo que expones en el video según cómo lo veo yo a ver qué me dices. Está claro que el mayor umbral anaeróbico es un indicador de rendimiento en deportes de resistencia en los que se va a un ritmo establecido. Para corredores que quieren mejorar su marca personal lo veo muy interesante. Pero si quieres entrar en la "pomada" tienes que aguantar los tirones propios de la cabeza de carrera. Entonces es donde si no estás acostumbrado a realizar esos esfuerzos al límite, bajarás el ritmo y dirás "Hasta luego, Lucas..". Tu organismo no será capaz de "aclarar" de forma eficiente el ácido. Por otro lado, hay otra cosa que estamos obviando. Cuando entrenamos el VO2Max, sube de forma indirecta el Umbral Anaeróbico. Entonces pasa una cosa. ¿Es más efectivo entrenar el UA con repeticiones a VO2Max o mediante sesiones a UA? La respuesta no es tan simple, a mi parecer. La clave está en saber cuánto tiempo necesita tu organismo para recuperarse. Si conseguimos saber cuánta carga/recuperación máxima somos capaces de tolerar, un entrenamiento a base de sesiones de VO2Max + sesiones de recuperación activa puede hacer que nuestro UA se eleve más que realizando sesiones a UA. El problema que veo es que los atletas no son capaces de gestionar cuánta carga son capaces de tolerar versus la recuperación necesaria. Por otro lado, tenemos el Uae, ese gran desconocido y para mí, el gran actor. Supongo dos depósitos, uno aeróbico y otro Anaeróbico y el vaciado de cualquiera de ellos nos hace bajar el ritmo. Dos corredores con el mismo UAna e igual VO2Max, pero el primero con mayor Uae, aguantará más a niveles subUAna pues irá con los depósitos aeróbicos más elevados (Indice aeróbico). De eso nunca se habla... (en la aplicación volataenergy se puede observar dichas diferencias) Al final, cada uno tiene sus propios números (en cuanto a proporcion entre Uae, UAna y VO2Max) y esto es muy difícil cambiarlo. En fin... Después de este rollo, me gustaría que me comentaras un poco sobre lo que te he dicho a ver si ando muy equivocado al respecto. Un saludo y enhorabuena por los videos.

[@cberriosm]

Muchas gracias por toda la información que compartes! Este video puntualmente me hace entender bastante el porque de mi plan de entrenamiento y el trabajo silencioso tratando que se sostenga el umbral. Saludos desde Perú!

[@estebanrego486]

un capo Luis me encanta escucharte y seguir tus consejos yo soy mi propio conejito de India luego lo pruebo con mi alumnos .gracias de verdad .

[@fabricioponce499]

Una vez más aprendiendo del mejor. Muchas gracias por toda la información

[@juancarlosparicionavarro3756]

Muy buenas Luis. Muy bien por dar respuesta a los "porques" de las cosas Saludos.

[@Daniel-Orus]

Buen video pero en el vídeo donde explicas Vo2 max del ejemplo de 2 individuos si uno es de 20 años y el otro 50 aunque el vo2 max sea de 49 es diferente

[@professorlazarovelazquez]

Excelente entreno asi desde que era atleta en los años 80 y ahora como entrenador!

[@manelavalo386]

Una pasada de video! SUPER, SUPERINTERESANTE!! Bravo y gracias!!

[@agustirunner]

Muchísimas Gracias

[@jesusvicentesanchezmorales6845]

Muchas gracias por tus vídeos y lo mucho que me enseñan. Me he vuelto adicto a tus vídeos y estoy visualizando todos desde hace no mucho que llegue a tu canal, que por cierto, me encantan.

[@Viniciochz]

Hola esto también se aplica para ciclismo de montaña

[@mariaauxiliadoracanadillas8044]

Da gusto escuchar sus post. ¡Gracias!!

[@VictorTobajas-ze3pc]

Un crack Luis, de verdad muy ilustrativos tus vídeos.. aprendemos mucho! Me resta una duda.. independientemente de que el VO2 sea poco entrenable y lo traigamos "de serie" siempre hablas de poca duración; pero cuánto tiempo es esto?? Supongo que habrá un depende pero por poner una horquilla cuáles serían los márgenes de tiempo en los que nos podríamos mover los atleta populares en VO2? Puede ser una horquilla de entre 5 y 8'? Como siempre un fuerte saludo y gracias!

[@adriansalinas4286]

Espectacular Luis!!! Gracias!!!

[@CristianMolina]

Excelente, gracias ❤

[@mariapineda3367]

Me encantan tus videos

[@RobertoRodriguez-jw6or]

Nunca me pierdo estos videos. Por fin estoy aprendiendo a correr más lento. ¿Hay algún libro que recomiende, señor Luis o podría compartirnos sus fuentes?

[@Manuel-901]

Hola. Te sugiero "El método de Daniels" o "Corre, vive y come" de Scott Jurek.

[@RobertoRodriguez-jw6or]

@@Manuel-901 Ya leí el primero. Veré qué tal el segundo. Gracias.

[@Manuel-901]

@@RobertoRodriguez-jw6or . 👍

[@AndresSaaN]

Me parece muy interesante Luis. Agradezco mucho tu labor de divulgación para los que queremos aprejder y entender con cierta profundidad. Tengo una duda, dado el VO2MAX de un individuo ¿Es posible conocer cuál es el ritmo de umbral de lactato potencial máximo al que puede llegar? Si yo tengo un VO2MAX de 62, ¿hasta donde podría "estirar el chicle" de mia ritmos de umbral antes de continuar tratando de elevar el techo de mi VO2MAX? ¿Existe algún método para saberlo? Empecé a entrenar hace justo un año y he pasado de 56 de VO2MAX a 62 y mis ritmos de umbral de 4:30 a 4:00.

[@juanbarrionuevo1927]

Siempre la mejor explicación,, una consulta, después de estar una semana sin entrenar, q recomienda para empezar la semana?gracias desde Argentina saludos

[@jorgemarfilalcocer9216]

Buenas tardes profe kiero entrenar para un maratón cuantos km debo correr semanal

[@ivanmanzur1197]

Bueno y ni hablar entonces de que alguien con un menor VO2max puede correr más rápido y por más distancia que otro con mayor índice de VO2max. La base aeróbica se lleva siempre el galardón. Gracias por la información Luis.

[@busy7219]

Buenas noches Luis, intento seguirte todo lo q puedo y aplicar todo lo que explicas, en la medida q puedo. Estoy empezando a entrenar x pulsaciones y no.x ritmo. Como explicaste en un video, si entreno en zona 2, llega un momento q debido al cansancio x los kms o x las cuestas, pasamos a entrenar en zona 3 sin darnos cuenta, llevando el mismo ritmo. Crees q hago mejor entrenando asi? Gracias

[@melquiadesmaldonadomaldona9431]

Buenos dias soy nuevo en este campo les hablo de peru alguien me podria ayudar como saber mi umbral lactico

[@julianvillasanti3509]

Buenas, x los vídeos q fui viendo!! El umbral es 15" más lento que ritmo de 10k si corres los 10k a 40 tu ritmo es de 4m xk.. tu umbral seria 4.15"

[@jorgemarfilalcocer9216]

M puede apoyar

[@jimmartinaj]

Cuando un corredor compite entra y sale del umbral continuamente… si tienes muy entrenado el umbral nunca tendras la chispa necesaria… sobre todo al final en los ultimos 3 km te costara horrores aumentar o mantener el rt… no estoy de acuerdo hay muchos caminos…

[@manuelcalvomunoz5806]

Hola Luis. En primer lugar, darte la enhorabuena por el trabajo divulgativo que realizas. Me parece extraordinario. Queria comentarte que tengo 53 años y he descubierto esto del running apenas hace 6 meses. Cuando empece a correr alla por el mes de octubre paaado, mi VO2Max era de 46 y tras entrenar juicioso y siempre siguiendo tus indicaciones, mi VO2Max actual es de 62. Dices que este parametro es muy genetico y muy poco entrenable por lo que lo recomendable es intentar desplazar la curva hacia la derecha. Mi pregunta es, hasta cuanto se puede desplazar esa curva a la derecha? Hasta alcanzar tu valor de VO2Maz? En ese caso, ya tampoco se podria entrenar mas, no? Gracias y disculpa por extenderme. Un saludo y feliz tarde.

[@jccc935]

Dicen que un 15% aproximadamente es lo que se mejora

[@BrunoVicful]

Gracias por este video! Una consulta en esos 6k del ejemplo es como un fartlek?

[@julianvillasanti3509]

El umbral de los 6k es a 15" más lento de tu ritmo en 10k (ejemplo si tú ritmo es de 40 min los 10k tu ritmo es de 4.00xk en umbral seria 4.15")

[@joaquinpecci3552]

Cometes un error. Trabajando a ritmo de vo2 max tambien se mejora el umbral. Hay que trabajar los dos ritmos, el de umbral y el de vo2 max, a mi me gusta llamarlo velocidad maxima aerobica mas que vo2 max. Eso en periodos específicos no en preparatorios.