Requisitos para el entrenamiento eficiente en "zona 2"

Es de agradecer el gran trabajo de Luis. Probablemente el 99% de la población corredora no entienda cuál es el papel de un PhD. Tener a una persona así contribuyendo en KZbin y habiendo tenido publicaciones de alto impacto. No tiene precio! Gracias 😊

[@quetal333]

No podía estar mas de acuerdo

[@robsancar]

Pienso lo mismo ,que privilegio tenemos en escucharlo, aprender y poner en práctica mucho de su conocimiento, volver a este canal repasar y volver a aprender. ❤ Larga vida para don Luis del Águila un maestro.

[@joseramonalonsorodriguez2539]

Por si alguien puede responder. En el minuto 4, Luis dibuja su curva característica con dos rayas paralelas al eje Y, y raya entre 0 y la primer línea como zona a trabajar donde se consumen lípidos y CH, son esas líneas el UA y el UAN?, Z2 es hasta el UA?, yo entendía que Z2 en sistema de tres zonas era entre UA y UAN. Es que tengo esa duda. Gracias.

[@robsancar]

@@joseramonalonsorodriguez2539 hola en sistema de 5 zonas y haciendo un pareo con el sistema de 3 zonas que expone don Luis D.A : Z1, Z2 grasas mayoritariamente,Z3 grasas y Carbos , Z4 Carbos y aumenta acumulación de Lactato ,Z5 pues a full 🔥 . Yo entiendo que para los que usamos 5 Zonas el U.A estaría entre Z3 y Z4 y el Umbral Anaeróbico estaría entre Z4 y Z5. Espero haberte dado una ayuda al respecto. Don Luis D.A recomienda siempre el entrenamiento a baja intensidad en Z1-Z2 y por ejemplo Ritmo Controlado Tempo Run que se hace entre la Z3-Z4 dejando pinceladas en VO2max para series muy puntualmente.

[@sebabecc8753]

Buena Profe

[@ayong558]

Sensacional la explicación de hoy, sobre la flexibilidad metabólica. Muy agradecido como corredor y otrora estudiante de fisiología humana, por lo nutritivo de tus desarrollos, Luis.

[@aderitoalves3585]

Gracias Luis. Yo sigo todos tus videos aqui en Oporto, Portugal. Tenho 73 años. Entreno 5 vezes por semana (60 a65Km ) y fuerza duas vezes.Tres rodages, mas uno largo y uno controlado com pinceladas esporádicas.Ritmo de 5:45 en las rodages y 4:45 en los controlados.Sin lesiones desde hace 6 años. Ritmo atual de 10 km 4:20. Estou feliz e seguiré majorando. Muchas, muchas gracias Luis.

[@luisvelazco9255]

Felicitaciones, puedes compartir las pinceladas de intensidades o series que haces?.... saludos

[@aderitoalves3585]

Hago 3 o 4 miles y luego uno controlado de 4 o 5 km 2 semanas antes de la carrera

[@luisvelazco9255]

Gracias 🏃🏃

[@edgarsosaLeonidas]

Saludos Luis desde México, excelente explicación, yo tengo una duda en ciclismo en entrenamientos de z2… la potencia y la frecuencia tienen que ir en la misma zona 2 ?? Para que realmente estés, es decir las cadencias tienes que ser altas o también deben tener alguna zona ?

[@elisatomas2402]

Gracias Luis!! Qué pasada tu explicación. Muy esclarecedor, gracias.

[@Viniciochz]

Muy bien explicado muy buen contenido gracias por compartir su conocimiento

[@edwinaraya7847]

Muchas gracias Profesor por compartir su conocimiento 🙏🏼

[@CESARERL]

Interesante el saber el por qué de las cosas. Muy agradecido con su explicación. Saludos desde Chile

[@josemanuel8729]

Yo antes priorizaba los entrenos rápidos, y le daba menos importancia a los rodajes suaves, pero sinceramente, los consejos de Luís me han hecho cambiar de idea por que sencillamente ya no conozco lo que es una lesión, y para mí lo importante es cumplir años y seguir corriendo, y encima además mejoro, aunque sea lentamente. Gracias por tus videos.

[@jlynx9400]

Que buenísima explicación, muchas gracias.

[@ingeniero00007]

Excelente, muchas gracias!!

[@marioortegagonzalez7135]

Genial Luis, como siempre. Gracias por tus consejos.

[@marvinalfonsocastrobarrera3786]

Gracias Luis, solo hasta ahora después de un par de años entrenando estoy entendiendo la importancia del entrenamiento por zonas y poniéndolo en práctica. Gracias por esos vídeos técnicos tan claros y de tanta ayuda

[@hectomanu]

Muy agradecido con Luis, sin lugar a dudas su metodología es muy sencilla para entender, difícil para realizar pero muy gratificante por el resultado final.

[@oldmilwaukee87]

Gracias por compartir estos conocimientos profesor, saludos desde Colombia!

[@adriansalinas4286]

Gracias Luis! Ayer hice el controlado a 4'30" y hoy lunes el largo de 1h 24' min. a ritmo de 5'20"...El Mejor Entrenador!!!!

[@msolna342]

Puffff Qué maravilla de clase¡¡¡¡ Sobresaliente¡¡¡¡ Paso a suscribirme y seguirte. Gracias por compartir tus conocimientos.

[@sebastianz4041]

Genio. Gracias

[@rober.ga_ar7217]

Muchas gracias Luis❤

[@carminaesplugues7821]

Muchas gracias Luis!! El rodaje q normalmente pones entre semana de 1h en asfalto en Z1, ¿cómo lo haríamos en montaña? ¿ Hacemos más tiempo? Porque en 1h a ritmo lento de Z1 no te salen km. Muchas gracias,

[@juanalvarez3069]

Genial Luis,muchas gracias

[@franciscojaviercabreraagui780]

Gracias Luis🤌🤌

[@ramonperezmartinez539]

Muy interesante tener en cuenta la deriva cardiaca y vigilar el nivel de desacoplamiento que se produce a medida que aumenta la distancia. Te da una idea de cómo está tu entrenamiento.

[@matimartinez1397]

un fenomeno luis

[@javibolado7981]

Gracias una vez más por tu valiosa información,Luis. Entiendo que para atletas avanzados y master la Z2 incluso podría estar en ritmos mayores de +1’30” sobre marca 10K por desequilibrios/carencias musculares?. En ese caso, como valorar el componente lesivo articular de ritmos tan sumamente suave?

[@mmunozbelen]

Luis, gracias por sus aporte, yo empiezo mi rodaje a 5:46/Km y termino en 6:15/km en un rodaje de 16 Km a menos de 130 PPM estos parámetros estaría bien o bajo un poco mas?

[@damiandieguezdieguez7946]

Buen video luis ,para permanecer en zona 2 sin salirme tengo que meter caminatas sino se me va el pulso .

[@ib5328]

Un rodaje largo a ritmo muy lento zona 2 pongamos para uno que hace un 10 k en 40 minutos a 5.25-5.30 y un dia de calidad y el resto de dias de la semana a que ritmo serian las salidas ? Gracias

[@carlospadilla9341]

Una duda? Al hablar de 90-10% refiere a entrenar intermitentes.

[@LuisRecuerda]

Hola, gracias por el vídeo, estos cambios fisiológicos que se producen en la célula, tbien se producen si usamos algún día la bicicleta? Gracias

[@bandacord]

Sr Luis. Gran explicación. Ahora entiendo mejor porquê entrenar a baja intensidad. Influye la frecuencia cardiaca? Podemos ir lento pero con una alta frecuencia de latidos. Gracias

[@charlieslima9811]

El mejor video que he visto relacionado con la zona de entrenamiento. La distancia recorrida no importa verdad?

[@liecerchav9117]

La distancia creo que no importa porque eso dependerá del corredor, y lo importante es llegar al punto de adaptación del que menciono Luis.

[@marcoscaballero5818]

Hola, exelente su explicación del trabajo en z1 o z2. Indica 1"20 a 1"25 por encima del ritmo de 10 en competencia para los rodajes largos. Mi consulta el resto de los trabajos suaves de la semana, también son a ese ritmo? O ligeramente más rápidos. Gracias de antemano

[@WilmerRestrepo-o6k]

Hola amigo..... Y en ciclismo como seria. Cuantas horas para un maxter de 50 años pero muy entrenado. Donde entrena fines de semana 7 horas. Gracias

[@E23Alamax]

Quisiera formular esta misma pregunta ( 6 horas / 68 años), por favor.

[@andrest.cortez5349]

Buen video, cómo manejan esos entrenos largos para una maraton. En casos de atletas que la correrán en 3 horas y otro en 5 horas?

[@BrunoVicful]

Muchas gracias! Una consulta maestro,hoy entrene suave una hora diez minutos suave y paseando a 6 .15 ! Eso Entraría en la mejora de mitocondria? Mi ritmo de 10k es a ritmo 4.15

[@SuperAgustin79]

Claro que sí.

[@marcodiazc8668]

Para entrenar para 1500m.¿Qué proporción de los entrenamientos deben ser en la zona aeróbica? Gracias.

[@marcelorodriguezsandri8414]

Que tal, reciba una saludo desde Uruguay. En caso de tener una alimentación cetógenica y ayuno intermitente, no sería posible mantener el ritmo bajo por horas ?? Me refiero utilizando siempre las grasas? No se obtendría siempre de la mitocondria la energía?? Como funciona en ese estilo de aliemtnación la obtención de energía, Gracias, excelente canal. Las disculpas por tantas consultas.

[@inigorodriguezgonzalez2260]

Buenas Luis gran video, te cuebti mi caso y a ver si me sacas de dudas, soy un atleta de 43 años de1h08 en media hace años, ahora estoy rodando á 4' en km a unos 146 ppm,, he tenido un parón de tiempo sin continuidad y ahira he vuelto a entrenar y me estoy informando de entrenar por zonas y queria saber, con 4 días de entreno a la semana cuantis dias tengo que estae en cada zona, y las series o cambios en que zona tengo que hacerlo. Un saludo y muchas gracias un gran trabajo.

[@uriramirezzz]

3 Z1, 1 Z2-3

[@fernandoanibalben]

Hola Luis, mi actividad principal es el running pero me encuentro en la dificultad en que para estar en esa zona casi casi debo caminar, si puedo estar en esa zona haciendo bici, entonces la pregunta es si sirve hacerlo en bici para adaptar la zona y luego aplicarlo al running. Gracias por tus videos!!!

[@alexalvarez4370]

Muy interesante, muchas gracias!!. Una pregunta, entreno suave y largo, conbplusaciones debajo umbral aerobico, pero NO cumplo con ritmo constante (por ortografía), ¿ que no sea ritmo constante perjudica mucho la mejora?. Un saludo

[@LAlberticoS]

Un estimulo a la semana es suficiente...??? Pues algunos autores recomiendan 3 sesiones minimo??

[@victorpisaca6447]

Hola Luis en los rodajes suaves no tenemos en cuenta la FC? Los hacemos mejor por ritmos?

[@danguerreiro]

En el caso que sea difícil mantenerse en Z1 porque va pasado de pulsaciones, es recomendable el entrenamiento cruzado ya sea bicicleta o natación?

[@josefranciscoruizlopez90]

¿Serviría igual hacer 45'+45' con una pausa corta de 3 o 4 minutos entre los dos tramos para beber y relajar un poco que hacer 90' sin paradas?

[@CristianFM8]

En los rodajes largos es prácticamente imposible hacerlos sin parar, siempre hay que parar a hidratarse, a cruzar una calle, etc... Lo importante es mantener las zonas mientras se está en movimiento.

[@gabrielcarvalhaisotero5007]

Hola Luis! Mi pregunta es? Variabilidad del ritmo acorde al desnivel? Nos regiriamos por las pulsaciones? Gracias, saludos cordiales!!

[@guillertopo]

Si..vos guiate por la respiracion/pulso

[@IgnacioCuenca-o6w]

Muchas gracias por un video tan interesante. Quería consultarte una duda: en la prueba de esfuerzo mi zona 2 (5 zonas) es a 128 ppm y la 3 a 146 ppm. Para trabajar la zona 2, ¿debo entrenar máximo a esas 128 pulsaciones o puedo moverme entre 128-146 ppm? Tengo 62 años. Un saludo.

[@CristianFM8]

Para trabajar la zona 2 debe mantener las Pulsaciones por debajo de 128 ppm.

[@Manuel_712]

Empezamos semana y Like para Luis del Águila. Información valiosa. Me gusta correr mirando a los pajaritos. Buen lunes a todos.

[@franciscoyamtax4347]

Será que mi garmin está mal calibrado???

[@alejandrocordoba2648]

Gracias Luis, bien explicado como siempre. Una pregunta. En ese rodaje largo y suave de entrenamiento ¿Se debe hidratar y tomar gel o algún tipo de bebida isotónica durante el entreno? Gracias

[@SuperAgustin79]

Depende. En rodajes de 90’ no es necesario, de ahí para delante si puedes tomar geles, sobre todo en las tiradas más largas para Maratón, donde tienes que acostumbrar al cuerpo a los geles en carrera.

[@alejandrocordoba2648]

Gracias por su aporte. Yo quiero saber lo que dicen los estudios y la ciencia al respeto, para acostumbrarlo al cuerpo en los entrenos.

[@homosapiens0166]

Tan aerobica que la entrega de O2 a la musculatura es para destacarlo, por esa relacion VE/Vo2, es decir entregamos a la mitocondria mas oxigeno sin respirar mas veces para ello, ¿a que ritmo?, mirando los pajaritos. Feliz semana 😁

[@xendika]

Luis, una pregunta. ¿Esa tirada larga podría ser en bicicleta? Tendría el mismo efecto en la consecución de esa flexibilidad metabólica. Muchas gracias.

[@CristianFM8]

No, no hay comparación entre un deporte y el otro, las zonas de FC de bicicleta y las zonas de FC de correr son muy diferentes.

[@ramonperez-milaleal8534]

Hola Luis, como verias un rodaje largo de 2 horas en el q haces 80 min en z2 y acabas con un controlado de 40 min?

[@robertomontalvo3886]

Deja el controlado para otro día

[@PabloRuning]

Buena aclaración 👍 porque lo del suave me da que lo mal interpretamos con mucha facilidad. Yo tengo una duda ya he conseguido hacer 10k en 37' pelaos, pero mis rodajes los hago a 5'25 5'30 porque según mi garmin no debería de pasar de 136ppm(169max) para considerar rodaje base en cuanto acelero un poco con medias de 138 a 5'05 ya he marcado un entreno de tempo 😢gracias. PD: Por cierto 45 Años

[@gonzalezrojaime]

Es muy posible que las zonas que te marca el Garmin por defecto estén mal calculadas. La forma de conocerlas bien es a través de una prueba de esfuerzo en la que te midan el consumo de oxígeno según aumenta tu pulso y te indiquen tus límites entre zonas. Si esto no es una opción, puedes googlear y hay métodos más o menos fiables para determinar mejor tus zonas. Yo tengo la z1 hasta 142ppm y la z2 hasta 153ppm, por dar una referencia, pero es algo muy particular de cada individuo (y que incluso cambia con el tiempo)

[@salvadorlopezborrull5017]

👋👋👋👋💪

[@hectoralmeria1796]

Cada vez que dice el señor luis que la zona 2 esta de moda CHUPITOOO

[@franciscoyamtax4347]

Pero Luis, 5:20 es mi zona 5, zona de umbral!!!

[@CristianFM8]

5:20 es ritmo suave para alguien que corre a 4:00 en 10K, no para cualquier persona.

[@chiveo272]

Habria que definir bien las zonas ya que va de la mano con el ritmo cardíaco y cada uno es distinto

[@martindiaz95]

Yo en z2 voy como a 10 minutos por kilómetro

[@fernandoanibalben]

claro, me pasa igual

[@ansset7101]

Tal vez deberías caminar rápido, y trabajar en eso. Y después en trotar 🤔 yo tuve que hacer eso para subir la resistencia, porque si es por correr rápido un poquito, cualquiera hace eso.

[@guillertopo]

Tendrias q ver porq, si es por falta de fuerza muscular o poca movilidad de las articulaciones..no comer bien..etc

[@deixyhernandezborrero2163]

Suave a 5.20 y largo hay q tener piernas y fuerza madre mia

[@carlosernestor1]

Hola Luis muchas gracias, entonces podría decir que la zona 2 es el 80% de tu ritmo cardíaco máximo??

[@j0rG111]

Hazte una prueba de lactato y lo compruebas

[@Pensamiento_Empirico]

Pensé que dirías 7' el km cuando decís muy suave

[@mjuyg4rh8a]

Muchas gracias por la información. Si quitas las reiteraciones, se queda un vídeo de 4 minutos, eso sí

[@laif9857]

una basura el video

[@IgnacioCuenca-o6w]

Muchas gracias por un video tan interesante. Quería consultarte una duda: en la prueba de esfuerzo mi zona 2 (5 zonas) es a 128 ppm y la 3 a 146 ppm. Para trabajar la zona 2, ¿debo entrenar máximo a esas 128 pulsaciones o puedo moverme entre 128-146 ppm? Tengo 62 años. Un saludo.