Das perfekte KRAFTTRAINING für RADSPORTLER! I Trainiere nicht irgendwie!

[@bernharddaus7462]

Es ist immer von Vorteil Krafttraining zu trainieren. Ich habe in meiner Jugend damit angefangen und parallel dazu mit dem Rennrad oder MTB gefahren. Es ist wichtig den Körper als ganzes zu sehen.

[@eltribun]

Man solle hier mal über den Radsporttellerrand gucken, denn Krafttraining ist nicht nur besser radfahren... es ist einer DER Schlüssel für "longevity" und hat mega viele positive Effekte. Und wenn man erstmal die ersten paar Wochen hinter sich hat, geht am selben Tag auch noch ne lockere Radrunde...

[@eMJay1985]

DANKE! 🙏🏻 So richtig und wichtig.

[@SCYENCE_]

Das ist das Thema: Wir müssen einmal die blöde Anfangsphase wieder überwinden 😅 Das war in der Vergangenheit auch mein Problem

[@sanchopancho4865]

Letztens einmal intensiv Beine trainiert. Am nächsten Tag kaum vom Klo hoch gekommen 😅

[@Spidertrax007]

You made my day 😂😂😂

[@SCYENCE_]

Ich wünsche mir auch ganz stark diese Aufstieg Armstützen Hilfe herbei! 😂 Wenn man ein wenig dran bleibt hört das irgendwann auf ... sagen die anderen!

[@hans-ruedi1545]

Ein sehr gutes Zeichen dass du die Beine hart trainierst hast.😂💪 inkl. Waden

[@Picco-x3p]

die Übungen implementiere ich in mein Training - kleine konstruktive Kritik meinerseits: Krafttraining ohne Schuhe verbessert deinen Stand und auch wie sauber / tiefgehend sich die Übung ausführen lässt. liebe Grüße

[@Eyproshit]

*bzw halt flache Schuhe (einfach direkt explizite Lifting-Schuhe) nehmen.

[@Eyproshit]

Als jemand der von der anderen Richtung an das Thema kommt, also in erster Linie Kraftsport und Rennrad als "extra" noch drauf, spannend das mal aus der anderen Sicht zu sehen :D Und als gut gemeinter Tip für deine RDLs, guck mal dass du den Kopf nicht so krass in den Nacken legst und den Rücken neutral lässt, bei 8:56 sieht man das ganz gut.

[@eMJay1985]

Anstatt wie ein typischer Keyboard-Cowboy die Ausführung, Equipment und Co. zu flamen hier ein ernstes Angebot: Crew schnappen, ins Allgäu kommen und mal 2,3 Sessions bei uns Krafttraining machen. Ist mein Ernst! ☺️🙌🏻

[@SCYENCE_]

Na ich glaube du könntest und viel zeigen! Aber Allgäu ist schon recht weit weg! 😅

[@eMJay1985]

…wir haben auch den ein oder anderen Pass in der Nähe! 😜🏔️

[@MB-ve7nc]

Hat es einen grund, dass du Laufschuhe beim krafttraining trägst? Weil damit destabilisierst du dich halt zusätzlich. Grad bei schwerem krafttraining und wenn einem übungen eh noch schwer fallen wär es da nicht besser, die übungen barfuß oder mit einem schuh mit flacher eher harter sohle zu machen?

[@audd8472]

True!

[@PPan-r5f]

Der Durchschnittsrennradenthusiast und "schwere" Gewichte. Danke für den Lacher 😂😂😂😂😂😂😂😂 (aber ist ja alles relativ, nicht wahr. Hast aber natürlich recht mit den Schuhen)

[@MB-ve7nc]

@@PPan-r5f ja und ich finde wir sollten uns halt auch bei Sportarten ernst nehmen, die nicht unsere hauptsportart sind. Wenn du mit dem mindset rumläufst „ach ich bin eh rennradfahrer, ich bin eh schwach und kann eh keine schweren gewichte heben“, limitierst du dich selbst.

[@elkintek5501]

Laufschuhe gehen gar nicht beim Krafttraining….wie instabil möchtest du sein? Ja! 😂 einfach mal in ein Paar fiveten freerider oder Nike Metcon investieren….Hauptsache flache Sohle und keine/wenig Sprengung. Für das Problem mit den Hamstrings beim Highbar Squat, wäre vielleicht der Front Squat erstmal eine Lösung…da braucht man automatisch mehr Knievorschub und man hat automatisch einen aufrechteren Oberkörper, sonst rollt dir die Hantel nach vorne weg 😂

[@SCYENCE_]

Das sind Tennisschuhe (bleiben wir bei den Fakten, ja? 😅) und das waren die einzigen, die eher eine flache Sohle aufweisen. Mein restliches Inventar beinhält dann nur Carbonplatten Laufschuhe, sodass ich dann nur noch Vorduß squattenn kann oder eben Shimano S - phyre mit SPD SL Cleats - Glaube aber die sind's nicht!

[@grizzlyadams4810]

Gerade Radsportler oder Läufer haben einen so unterentwickelten Oberkörper (die wenigsten schaffen 7-10 Klimmzüge) das ein Krafttraining viele Dinge im Alltag erleichtert und man zu einem ganzheitlicheren Sportler wird. Im Alter (geht ab 40 schon los) nimmt der Muskelabbau zu und dem sollte mit Kraftsport entgegen gewirkt werden. Und da das Auge mittrainiert tut man als Hybridathlet (Ruderer, Kraftausdauer) auch etwas für die Optik. Selbst Profi-Fußballer verbringen viele Stunden mit Gymnastik und Kraftsport so das die ganzheitliche Fitness auf dem Platz Vorteile bringt.

[@SCYENCE_]

Ja das ist schon richtig. Gerade in der Rumpfstabilität gibt es bei den meisten, inklusive mir natürlich, enormes Potential. Das merkt man dann erst, wenn man sich mal ein paar Mal ohne Bike sportlich betätigen musste 😅

[@mountpepega5854]

Geiles Outro😂 & interessantes Video! Bei mir fühlt sich ein intensives Krafttraining (mit viel Gewicht auf weniger Wiederholungen) an den darauffolgenden Tagen fast schlimmer an als HIT-Training. Wenn ich durch Krafttraining also weniger HIT Sessions machen kann, "lohnt" es sich dann überhaupt 2x/Woche solches Training zu machen? Und wie viel "weniger effektiv" ist ein Krafttraining mit moderaten Gewichten im Wiederholungsbereich von 8-12 (an Körpergewicht nehme ich da nicht zu)?

[@SCYENCE_]

Hey das ist ein weichtiger Hinweis, ja. Wenn du Kraft auf Kosten von HIT durführst ist das vielleicht jetzt nicht so dramatisch, aber in Zukunft sollte am besten beides in der Woche zusammen funktionieren. Beim Volumen von 3-4 x 6 Wiederholungen wirst du aber in Zukunft weniger Muskelermüdung erfahren und ich kann dir aus der Erfahrung in der Vergangenheit sagen, dass dann auch HIT Training ohne Leistungsminderung durchführbar ist. Selbst am gleichen oder am nächsten Tag. Daher vllt. einmal das Volumen in den Wiederholungen doch überdenken 👌

[@florianh.6981]

Ich trainiere gerne im Gym, allerdings nur Oberkörper, mag einfach die klassische für mich zu schlanke Radfahrerfigur nicht. 5x die Woche Rad und 2x Gym ist meine Routine, ab und zu wird eine Radeinheit geopfert für das alltgl. Leben

[@xKillYourTVx]

Ich tu mich schon extrem schwer 1x die woche radpause zu machen, bräuchten noch einen Wochentag damit Krafttraining dazwischen passt xD

[@SCYENCE_]

Gerade wenn die Rad Events noch eine Weile hin sind, lassen sich allerdings recht gut Krafttrainingstage einbauen. Mach dir keinen Kopf, dass du da etwas verlieren könntest. Alternativ Montags, wenn eigentlich Ruhetag angesagt ist, kann man auch ganz gut eine Kraft Session einbauen.

[@mrx89vienna]

Ich mach kein Krafttraining weil ich nicht wüsste wann... man darf nicht vergessen dass die meisten Leute keine bezahlten Profisportler sind. Wir finanzieren unser Hobby mit eine 40h Job, wir haben Beziehungen, manche haben Kinder... und Radsport ist allgemein schon ein sehr Zeitintensiver Sport.

[@Der_Richiee]

Wenn du 10h in der Woche Radtraining machst, würdest du sicherlich sowohl in der Radperformance als auch in der allgemeinen Gesundheit von 60-90min, die du vom Rad nimmst, profitieren.

[@ulrikeschmidt4643]

Auch aus gesundheitlicher Sicht macht Krafttraining Sinn. Ich hatte es über dem Sommer etwas vernachlässigt. Seit September bin ich wieder dabei. Und ja, mit Effekten auf VO2 Max und FTP. Ich bin aber AK W50 und trainiere einfach gegen den Verfall durch die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre. Wenn Krafttraining trotzdem deutliche Benefits mit sich bringt. Wie gut wirkt es dann bei jungen Sportlern!

[@Alex_auf_Bike]

Das Video schreibt ja auch nicht vor das jeder Krafttraining machen muss. Aber wer kann und mag sollte einfach Mal darüber nachdenken

[@SCYENCE_]

Ja das verstehen wir ja 👍 Vielleicht kannst du aber auch derzeit eine der Radeinheiten durch Kraft "ersetzen" Krafttraining könnte vielleicht deine Radpeformance sogar mehr verbessern, als eine weitere Rad Session in der Woche. Klar, wenn du einfach Bock auf Radfahren hast, dann ist das etwas anderes. Aber wenn du dich verbessern möchtest, dann kann das sogar gar nicht mal so schlecht sein.

[@Everything_Bagel]

bitte die Squats mit vernünftigen Schuhen oder wenn nicht vorhanden Barfuß machen 🙈

[@IkkePressler]

Habe gehört, wenn man sich ein Toast toasten können möchte, sollte man Bulgarian Split Squats mit 200kg Zusatzgewicht machen 😀

[@SCYENCE_]

Ich könnte ein sehr helles Toast erzeugen, wenn das jemanden glücklich macht 😂

[@waklerma]

Ich hab grad heute die Podcastfolge von 2022 zum Thema gehört 😂

[@SCYENCE_]

Prima! Damals dachte man noch Vingegaard wird alle kommenden Tour de France Austragungen dominieren 😂

[@patrickhusarek7885]

ach ja, man nimmt bei 8-12 reps nicht mehr muskelmasse zu als bei lower reps. der haupterzeuger von muskelaufbau ist ausreichende mechanische spannung. neuere metastudien zeigen sogar eher, dass lower reps besser für muskelaufbau sind, weil sie weniger Erschöpfung erzeugen.

[@pascalauer2787]

Hey, tolles video :) aber zieh dir bitte keine gepolsterten Laufschuhe beim squaten das könnte schlecht ausgehen :D

[@SCYENCE_]

Bleiben wir bei den Fakten - das sind Tennis Schuhe ☝️ Waren die einzigen Schuhe, die eben keine Laufschuhe mit Carbonplatte sind und ich den Squat andernfalls aufm Vorfuß absaolvieren müsste

[@therealkayj]

@@SCYENCE_ ohne Schuhe wäre deutlich besser als mit den gepolsterten dingern. Du willst ja auch keine gepolsterten Schuhe auf dem Rad tragen

[@larsulbrich515]

@Lukas: Richtig gutes und interessantes Video. Das Thema beschäftigt mich schon lange. Ich bin aus dem Kraftsport zum Radfahrern gekommen und habe mich trotzdem nie getraut „schwer“ zu trainieren. Bisher habe ich immer nur Stabi gemacht. Das ist auf jeden Fall gut für die Gesundheit aber einen Leistungs Zuwachs spürte ich nicht. Ist es ein Problem mit schweren Beinen sein Hit Training zu machen? Sind dann ein paar Watt weniger als sonst- aber schadet das? (Außer dem Ego) Dem Herz Kreislauf ist das doch egal?! Erreicht man die 90%Vo2 Max nicht mehr?

[@JanneLiermann]

Hello Lars, ne laut Studien beeinträchtigt Krafttraining die Verbesserung der VO2max nicht, ist halt unter Umständen anstrengender für den Kopf, sich mit Muskelkater durch die Intervalle zu pushen 🫡🤓

[@SCYENCE_]

Der Janne hat schon recht, prinzipiell beeinträchtigt Krafttraining keine Entwicklung der VO2max, wenn man es richtig timed. (Also mindestens 6h Abstand zwischener Kraft und einer HIT Session) Allerdings solltest du dennoch in der Lage sein, deine Mindestanforderung der Leistungsabgabe zu erfüllen, damit du auch die VO2 Anpassung erfährst, die du haben möchtest. Wenn du durch die schweren Beine nicht mehr in der Lage bist beim HIT Trainig zu performen (Ego weggelassen), dann verrennst du dich ein wenig.

[@chrisridesbicycles]

Die Studien von unserem Lieblings-Leutequäler Rønnestad haben sich nach TTs im Labor angehört. Gibt es auch Untersuchungen zu Sachen wo es auf schiere Torque ankommt? Ich kann mir vorstellen für den Paterberg bringt das Krafttraining richtig viel. Ich meine MvdP hat bei Geraint Thomas im Podcast mal was in der Art von „the big gains are made in the gym“ gesagt.

[@SCYENCE_]

Ja klar, das stimmt schon. Torque wir dann wichtiger - Doch die Häufigkeit, wann man mit einer 70er Kadenz und 600W + im Jahr fahren muss, ist dann ja noch überschaubar. Allerdings schaue ich mal in den Studien nach, ob ich dazu etwas finde.

[@chrisridesbicycles]

@ Für nicht ganz so fitte Leute mit ein paar Kilo zu viel wird das sehr schnell relevant. Meine „natürliche Trittfrequenz“ ist irgendwo bei 100-105 da fühlen sich auch 80 schon sehr unrund und langsam an. Kann man das irgendwie trainieren?

[@WahlloseZeichenfolge]

Die Studie am Anfang klingt irgendwie seltsam. Was war denn bei denen bitte "Ausdauertraining", dass sich die Gruppe, die kein Krafttraining gemacht hat, verschlechtert hat? Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass auf Hobbyfahrerniveau, die Ausdauerleistung in Relation steigt, wenn man sinnvolles Ausdauertraining durch Krafttraining ersetzt. Ab wie viel Zeitaufwand für Ausdauertraining der zusätzliche Nutzen von zusätzlichem Ausdauertraining durch zusätzliches Krafttraining übertroffen wird, ist die entscheidende Frage.

[@chainbreaker7391]

Sehr schlauer Kommentar, bin gespannt auf die Antworten

[@SCYENCE_]

"Mean power output during the 40-min all-out trial increased from pre- to post-intervention in ES (Kraft & Ausdauer) (6.5 ± 5.7%, P < 0.01), while no change occurred in E (Ausdauer)" Die Srtudie hatte in Gruppe "Ausdauer" mit mehr LIT Volumen gearbeitet, sodass beide Gruppen gleiches Training in Zone: Threshold und HIT hatten, sich aber die Kraft Gruppe noch in der Intensität unterschied. So hat sich dann in der Tat die Gruppe Ausdauer nicht bei den genannten Parametern verbessert.

[@WahlloseZeichenfolge]

​​@@SCYENCE_ Wenn das so uneingeschränkt stimmen würde, müsstest du deine Videos zu "wie verbessere ich meine VO2max" löschen. Das soll natürlich nicht heißen, dass sich Krafttraining nicht lohnen kann.

[@patrickhusarek7885]

cooles video. ich komme eigentlich aus dem kraftsport und bin seit 1 jahr hybrid unterwegs. 5mal rad und 5mal kraft die Woche gehen aber langsam an die Substanz. vielleicht könnt ihr auch mal den hybrid ansatz beleuchten?

[@SCYENCE_]

5x Kraft / 5x Bike ist aber auch schon ein ordentliches Volumen ☝️ Ich wollte auch noch einmal in Zukunft auf die Concurent Effekte eingehen. Ich meine, du wirst dich sicherlich schon damit beschhäftigt habeb, dennoch einmal der Reminder - schau vllt. dass wirklich genug Abstand zwischen Kraft und Bike Session liegt (gerne > 6h) da du andernfalls die mTor Signalkaskade zu stark hemmen könntest und die Effekte des Krafttrainings wieder minimierst.

[@patrickhusarek7885]

@SCYENCE_ dabke für den Tipp, vielleicht könnte ich das noch weiter auseinander ziehen. ich trainiere Mittags Oberkörper, Abends auf die Rolle. 6h schaffe ich leider nicht ganz. An Leg Days ist Cardio Tabu

[@jakobtheclock]

So viele Übungen. Wie viele Sätze machst du denn?

[@SCYENCE_]

In dem Fall waren es auch die 3 x 6 Wiederholungen schon

[@olishobbyscene1643]

und jetzt das Ganze am Besten nochmal für den "average Joe" ohne Gym mit Bodyweight Übungen. 😉

[@Ruben-bn7zi]

ist dann halt kein krafttraining🤷

[@olishobbyscene1643]

@ Mit bei mir 88Kg Bodyweight kein Krafttraining - LOL. 😂

[@SCYENCE_]

Ruben hat nicht ganz unrecht. Du wirst am Anfang noch gute Anpassungen erfahren, doch irgendwann könnte es in den spezifischen Aufgaben wie bspw. Bulgarian Squat oder Kniebeuge schon fast zu "leicht" für dich werden. Dazu muss ich aber ein neues Video mal machen 😅

[@olishobbyscene1643]

@ Na Alternativen zum Gym wirds schon geben 😉 und nicht jeder möchte ein Krit oder GrandFondo gewinnen, sondern einfach nur fitter (und Core stabiler) auf dem Bike werden. Ich zumindest mit meinen knapp 60 Lenzen. Ich habe zu Hause einen Satz Dumbbells, Widerstandsbänder und eine Plyobox und orientiere mich aktuell an Übungen von z.B. Dialed Health und The Dynamic Cyclist.

[@lb3764]

So, Blut aus den Augen gewischt 7:18 (Ruderer hier 🙋‍♂️) 🤣 … und sehr viel Spaß mit dem Video gehabt. Danke für deine tollen Blicke über den Tellerrand und die guten Daten dazu… immer interessant, immer unterhaltsam 👍

[@SCYENCE_]

Sag mal, muss das so weh tun am Ende noch einmal den Griff (heißt das so?) in Richtung Brust ranzuführen? Welcher Muskel soll das bitte machen und wieso hab ich den nicht? 🥹

[@lb3764]

@@SCYENCE_ Ja, der Endzug kann den Ruderschlag schon fies am Brustkorb „anschlagen“ lassen. Liegt hier sicher auch an dem Ruderergo an sich, steht auch in dem von mir besuchten Fitnessstudio. Die Geräte der Marke hier haben eine komische Trägheit mit eingebaut, beim Antritt passiert erstmal gefühlt nichts und im Endzug schiebt das Ergo noch weiter als es soll… 🤷‍♂️ Die Muskeln die dich im Endzug retten sollen und alles stabil halten sind Gluteus Maximus und Quadrizeps, sowie die Gruppe um Trapezmuskel, hinterer Deltamuskel und Latissimus dorsi… vermute mal vorsichtig, dass du letztere nicht ganz so intensiv trainierst als Radfahrer 😉 Und falls du die Rudertechnik auf dem Ergo in einer kurzen Session erlernen möchtest, bist herzlich bei unserem Ruderverein im Ruhrgebiet im Kraft- und Ergoraum eingeladen. 😊

[@lb3764]

@@SCYENCE_ Das Ergometer-Modell auf dem du da ruderst , kenne ich auch aus meinem Fitnessstudio. Das hat eine schwierig zu steuernde Trägheit / Verzögerung sowohl beim Antritt als auch beim Endzug… kannst es also aufs Equipment schieben 😜 Ansonsten helfen natürlich gluteus Maximus und quadrizeps für Power im Endzug und der Trapezmuskel, der hintere Deltamuskel und der Latissimus „halten“ die Power mit der du hinten ankommst… die letztgenannten sind evtl. ja nicht ganz so stark trainiert 😉 Wenn du dir Rudertechnik auf dem Ergo mit einer kleinen Session schon deutlich verbessern möchtest , bist herzlich in unseren Vereins-Kraft- und Ergoraum im Ruhrgebiet eingeladen . 😊

[@conan_der_barbar]

Kann man das auch nur an Geräten Ausüben? Bin noch ganz neu im Gym und traue mich noch nicht an die freien Gewichte bei den breiten Jungs..

[@SCYENCE_]

Man kann sich auch an den Geräten ausreichend weh tun, dass sich Effekte spürbar machen. @Conan - Onkel Arnold ist an der Abduktoren Maschine so breit geworden ☝️

[@breaking_limits7604]

@@SCYENCE_Hast du ein paar Beispiele welche Geräte da am sinnvollsten wären? Trainiere auch lieber „geführt“ 😂

[@patrickhusarek7885]

ach ja und dein squat sieht leider nicht gut aus. du brauchts ne neutrale rückenstellung, du hast ein Hohlkreuz und nimmst den core raus. das nennt man das open-scissors syndrom und führt dazu dass deine beine oft nicht der limitiertende faktor sind

[@SCYENCE_]

Ich kann die sagen - Bei meinem Leistugsnivueau waren meine Beine auch bei den Show 10kg Platten der limitierende Faktor 😂 Aber ich weiß was du meinst, ja

[@patrickhusarek7885]

@@SCYENCE_ 🙈 Es ist noch nie ein Meister vom Himmel gefallen. Und Kraftsport ist tatsächlich anspruchsvoller als viele denken. Versuch dir vorzustellen, dass die Verlängerungslinie deiner Nippel etwa 2m vor dir auf den boden treffen soll.

[@MieseType1985]

Es wird sich bei dem Training keiner wundern das er zu viel Muskeln aufbaut keine Angst 🤣

[@SCYENCE_]

Abwarten ... frag nochmal die 110 kg Version von mir in 6 Wochen

[@MieseType1985]

@@SCYENCE_ kommt ganz auf die Supplementierung an 😉 Also bevor in das Rennradfahren angefangen habe bin 10 Jahre mindestens drei mal die Woche ins Gym gerannt. Für das Sprinten, Wellen weg drücken und Aero Position halten ist es ohne Frage super 👍

[@PPan-r5f]

Die Übungen (und Ausführungen) im Intro schon.... ajajajajajaj.........

[@SCYENCE_]

Ja genau! Deswegen mache ich das ja 😂

[@heikor.1880]

Wenn du bloß nicht immer so schnell sprechen würdest! Nach 5 min muss ich abschalten. Dataoverflow

[@SCYENCE_]

Man kann die Videos auch dann auf 0,8 fache Gescheindigkeit abspielen 😅