サブ3.5の練習メニューを視聴者に募集した結果【Beyond2022・フルマラソン】

#フルマラソン #練習メニュー #速筋型 #サブ3.5 #RR型 #beyond #2022 #ランニング #マラソン
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◎竹本カズキ→帰国子女・サブ3.5に挑戦中のトライリンガル芸人
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◎萩原拓也→サブ３(サブスリー)達成!!サブエガに挑戦中のマラソン芸人
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マラソン芸人と帰国子女のコンビ「ポップライン」は
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より広く多くの方にランニングを楽しんで頂けるよう、
真面目に走り、真面目にふざけます!!
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[@user-masakun]

先週のおかやまマラソン2022でサブ3.5達成しました。 私もマラソン10年以上やっており、インターバル、LSD、30km走などいろいろやりましたし、本も沢山読みましたがなかなか結果が出ておりませんでした。 今回、福澤潔氏の著書「３時間切り請負人」が教える！マラソン＜目標タイム必達＞の極意と言う本の練習を実際にやってみました。 中身はサブ5～サブ3までの各レベルごとに１週間の練習回数や練習内容が書かれています。 福澤氏のモットーは「キツイと感じたら練習ではない」、「イヤな練習は絶対にしない」、マラソンの練習は15kmまで十分」、「インターバルや30km走はしなくていい」というものでした。 具体的な練習はジョギングと、ビルドアップの２種類を週に５日やりました。 ７月からやり始めて毎月約220km程度走り、本番では35km以降も意外と元気で残り5kmくらいからスパートをかけてゴール、タイムはグロス3:29:30、ネット3:28:55でした。 夏の滅茶苦茶暑い時もこの練習法で走り切れましたし、ハーフ以上の距離は走ってません。 30km走は一度もやっていませんが結果が出ました。 最初はこんな楽な練習でサブ3.5できるはずがないと思っていましたが、一度やってみてダメなら見直そうと思い４か月やってみたところこのような結果になりました。 人によって合う合わないがあるかもしれませんが一つの成功例として投稿させていただきました。

[@フモフモ73]

私は、3時間14分位で走る49歳です。 夏はトレイルで長い距離を走ったり歩いたりしてます。 1週間の練習は、特に決めてなく週に50km、月に250kmを走ってます。 私も基本攣りやすく、未だに解が見つかりません。 色々聞いた情報があります。 1)梅酢を1週間前から飲むとよい。 2)ウォーターローディングしたら塩分濃度が薄まって逆に攣った。 ウォーターローディングしたら、大会当日残尿感があり、給水をためらって、結局攣った 3)コムレケアは、ジェルと錠剤があってジェルの方が即効性がある 4)梅干しを持ってチョコチョコ食べる 5)あんまり腕振らないで、体力を温存する 6)めっちゃファイティンシール貼る 7)レース前に3kmまたは40分で軽く汗をかく。 8)レース前に動的ストレッチを多めにやる 9)攣りそうな時は、攣り止め飲んで完全に止まらずスピードを下げた方が復活する 頑張って下さい。

[@ap1butti]

熊本出身のサブスリーランナーです。 サブスリーレベルまではスピード練習不要。 ダラダラ走るjogも距離走も不要。 普段のjog10〜15kmの質を上げる。 jogの後半、目標レースペースより速くなるくらいのビルドアップjog。 これだけでサブスリー達成出来ました。 月間走行距離にもこだわらない。 私は150km程度です。 参考になれば幸いです。

[@hidechi0509]

竹本さんの3.5練習に海老川で立ち会った時、私も感化されて、もう1度とも思いました💦 そして時が経ち、この動画を見て、私ももう1度3.5狙いたいなぁ～も思ってしまいました💦 先月の水戸で4.5にも届かず。ここから復活出来るか、KZbinみながら、竹本さんを追いかけたいと思います。関係ないコメントで失礼しましたm(*_ _)m

[@yasoochannel1981]

今年春初フルでサブ4。この前のロケット(2回目のフル)で3.45。 次は竹本さんと同じサブ3.5挑戦するアラ還(56歳)です。ロング走はちゃんとやったことなく、普段のジョグ5〜10kmがメインです。 身体の状態(怪我故障)と相談しながら、今日は閾値走的に、今日はフォームだけ集中とかって感じです。 レース2本は、ポジティブでツッコミ入りして、30kmから粘って走り切った感じです。 次の奈良マラソンはネガティヴでペースコントロールを試してみるつもりです。 シューズ回、楽しみにしてます♪

[@hideyuki4342]

2018年さいたま国際で初3.5したときは、4:50～4:55ほぼイーブンペースでした。25km～30kmをフォーム崩さずにレースペースで走れる様になるのがいいかと思います。ロングの前日にスピード練習5km×2または10kmをPB+2分以内のペースなど。これにより本番後半の粘る自信になりました。

[@taizohirata5265]

Beyondの3:20ペーサーで走る予定です。竹本さんの目標達成の場にご一緒できるように引っ張ります！

[@09180908]

57歳で初めてフルを走りサブ5でした。ハーフを95分の頃でもフルはサブ3.5は切れませんでした。ベストは60歳での3時間34分です。今は63歳ですがまだサブ3.5を狙っています。で、練習ですが私は朝ランに切り替えました。朝ラン効果はWEBで、、、 まずはサブ4をネガティヴスプリットでレースしてくださ。これで後半の我慢の仕方がわかります。私がベストを出したときも前半後半の差は1分でした。一緒にサブ3.5を目指しましょう❗️

[@具明松下]

おすすめシューズ３選。 ①ウェーブエアロ20＋R ②ハイペリオンテンポ ③エアズームペガサス39

[@4031-o8s]

LSDは身体作りが目的なのでシーズンオフにやって、フルマラソン練習期にジョグを行ってます 週2回のポイント練習のうち1回は35㌔ジョグ＋レースペースで３㌔✕３本…これでサブスリーまでいけました 脚吊り対策ですが、、同じ筋肉を使い続けると吊りやすくなるので、使う筋肉(フォーム)を変えながら走ってます

[@おデブランナー]

先日、下関で3.5を達成しました。練習は月、火曜は30から40分くらいのジョグでペースら5分30から5分00くらい。水曜は25キロ以上もしくは2時間から2時間半を6分00から5分30くらいのペース。木曜日は変化走。変化走は竹本さんと下門さんが動画やっていたものです。15キロでやっています。 金曜日休養。土曜日60分くらいジョグでペースはその日の気持ち良いペースで設定タイムなしです。、日曜日は400x3を87秒ペース＋3000を12分＋400x2を87秒ペース。この練習を基本に3ヶ月前からやりました。 大会3週前に10キロを45分で３本。5分の間をあけてやりました。参考になるかわりませんが。お力になれば嬉しいです。あと、根拠はないんですがエネルギージェルの過剰摂取はよくないのでは？たくさん摂取するとエネルギーに分解するのに逆に時間がかかってしまうのではないでしょうか？ あと、カーボローディングですが古典式をやってみては？岩出玲亜選手の動画が参考になります。あとウォーターローディングはＴＫＤプロジェクトのヨシキさんの動画を参考すると良いと思いますよ。コースに適した作戦で次の大会も頑張って下さい。 長文、失礼しました。

[@hideoki6392]

以前のライブ配信で、「まりこの開脚ストレッチ」を提案したHideです。のこり２ヶ月弱で故障をしないようにするために股関節のストレッチを練習後（できれば毎日）の習慣にするのをお勧めします。 股関節周りの筋肉がほぐれるだけで、楽に動けるようになります。（硬いモノを曲げる時は力が必要ですが、柔らかければ力はそれほど入りません。） 故障がなければ、練習もしっかり取り組めるようになると思います。 次回のビヨンドでの達成期待しています。

[@くりーむぱん-f6j]

自分は足攣り予防として当日朝梅おにぎり食べて1時間前にバナナ食べます。 毎週30km走は足への負担が大きいから、例えば30km走の翌週はレースペース−１５〜20秒の15kmとか分けるといいかも!?

[@HT-cn6ec]

私はこの前3回目のフルマラソンで初めて攣らないで走りきれました。レースは初めの13kmはアップのつもりで体動くまで遅め。そこから30km走の感じで走り落ちることはなかったです。速めのロングはしてません。糖がなくなる感覚があるダルい感じが出てからが勝負だと思うのでポイント練習翌日朝飯なしの3時間走しました。その感じで強度高い(スピード速い)と体への負担高いのでわたしはオススメしません。以前はそれでケガしました。過去2回は攣り防止はグッツやサプリを試しても効果なく今回は毎回スポドリ給水以外何もしませんでしたが大丈夫でした。私もゆっくり長い時間走るのがオススメ派です。

[@祐希-j7d]

自分がサブ3.5を達成するのにした練習は基本のジョグをキロ4分50秒、1000m×5本（キロ4分）400mつなぎ、10000mキロ4分10秒ペース走とかを回してました！

[@stephenchan1415]

私の最初の3.5時間は横浜マラソンで完走しましたが、私の月の走り量は300 kmくらいで、週に2回の強さ…1 kx 7（4'15″）….また10 km（4'30-4'40）、その他は40-60分ジョギング（6'00″）、日曜日はLSD 24-30 KM（5'15″）でした。 強度授業後にBCAAを食べて筋肉回復を助ける 頑張竹本さん 情報は香港から

[@tak790]

フルベスト2:54です。20-30kmの距離走を10週連続でやって効果的でした。ペースは速め（マラソンペース+30秒以内目安）派です。あまり遅いと本番と違う筋肉を使ってしまうと思うので。 また、距離走は持久力強化だけでなく、どのようなフォームで走れば脚をもたせられるか色々試す場にすると良いですよ。

[@kabopapapapa]

マラソン2回目でサブ3達成しました。 Mペースをジョグに感じるように練習してます。普段の練習はほとんどジョグですが、ペースは4分30秒から4分15秒でジョグしてます。距離は10〜15kmです。 ポイントは15〜20で変化走とインターバルです。 とにかく4分58秒のサブ3.5ペースをジョグと感じればクリア出来ると思いますよ。 竹本さん応援してます！チカラぁ〜💪

[@にゅーバランスマン]

お疲れ様です！🎉 サブ3ランナーです。 同じスピード力はあるがスタミナが苦手の似ている方なので、参考にして頂ければと思います。 サブ3.5ぐらいのときはインターバル重視でVdot59なのに３時間35分前後ばかりでした。 要は、苦手なところをやる事です。4か月インターバルは全くせずに、ひたすら25〜35のEペースをほぼ9割にかえました。 竹本さんはスピードあるからインターバルは不要です。 スタミナに特化すべきです。 3.5狙いの人は、インターバルよりも30k以降のスタミナをつける ことです。 1k5本ではなく、3k✖️3本に変えた方が力がつきました。 3.5ならスピードよりスタミナです😊

[@toretate-douga1427]

週末しか走れないので、マラソンの月に土曜30km、日曜15kmを2回繰り返したら、その後見事に腰やりましたｗ

[@おみおつけ-b2r]

陸上経験なしのランニング歴5年で今年の黒部名水で3時間38分がPBの48歳です。 同じサブ3.5目標でえらそうなこと言える立場ではありませんが、走りやすいコース・気候条件で練習していたりしないかなと気になりました（自分も後半タレたレースを振り返るとそんな練習をしていたので）。 たまには勾配のある道をあえて走って気分転換するのもよいのでは。

[@mn-od7ls]

中学で陸上の指導者やってます。 絶対ネガティブがいいです。 初マラソンは92分-88分でサブスリーでした。記録出してるのはすべてネガティブです。 竹本練には来週から参加します‼ 目標達成に協力します‼

[@おきさんま]

私も一月のレースでシューズどうするか迷ってるので、次回楽しみにしてます！

[@giro2845]

この動画って色んなランナーのさんこになりますね

[@マットぶいち]

1週間前からのウォーターローディングを麦茶1日2リットル目安でやるようになってから攣りがなくなりました。

[@cu2ski593]

シューズ気になりますね～ 私はカーボンシューズだと25〜30kで脚が悲鳴をあげます。 asics派ですが不思議とMETA＜MAGIC＜HYPER　という感じで脚には馴染みます。っていうか、レースシューズ忘れて、Gliderideで出走したときにPBが出ました(3時間33分)。このときは終盤のタレもそんなに起きなかったですよ。 私程度の走力だとSPEED系よりもテンポアップ系の方が良い感じがしてます。

[@とろとろ大好き]

お疲れ様です😌 同じく北九州マラソンでサブ３.5を狙っているものです。 いろんな考えがある中で自分に合うやり方を探していると思います。 結局、どんな練習でも楽しくないと続かないと思いますので、続けていて 『あれ、この練習をやってたら、　 効果が上がった』ってものが見つかる といいですね😊 お互い頑張りましょう🤗

[@maeedax2785]

ランニングフォームはどうなんですか？ 私は最近、足の接地時間を意識しています。 足が後ろに流れてしまうと前に引き戻すのに必要以上に腰の筋肉やハムを使ってしまい 脚が攣る原因になるような気がします。

[@tycap10]

スタート30分前にVAAMの摂取をお勧めします。これを試してから5連続でサブ3.5継続中です。 コムレケアは口に合わない可能性もあるので、味見しておいた方がいいと思います。

[@nocky4630]

前日からのミネラル気にしたりウォーターローディングでつり対策はやりましたね。スポドリと硬水飲んで。つりかけましたが動けなくなることは無かったです。1ヶ月以上前から脂肪を使いやすくするサプリ(WINZONE)毎日飲んでみたりもしました。

[@mileheart-o5m]

カツサプは足攣り対策にいいですよ！

[@TheRedmoon999]

速筋タイプは速筋を使う走りになりがちな傾向があるがゆえに持久走に耐えられない、という仮説を前提とすれば いかにして遅筋を使ったフォームを身につけるかがひとつのポイントになるのかも 例えばラン時に力を入れるポイントを変える・瞬間を意識する・瞬間のみ力む、股関節だけで走ることを目標とする そのフォームだとスピードは上げにくいけれど一定ペースを長く維持するには有利なのではないかと ロング走、ペース走、ロングインターバルはその実践編という位置づけで

[@内川大成]

皆様、いろいろな練習参考になります。 私は、週二回程しか走れません。一番練習を頑張った時は、週1回の10kmのビルドアップ走と週1回の30kmをジョギングまたは、3時間のLSDを大会の3ヵ月前から3週間前迄します。(LSDは、月1回だけです。) 2週間前と1週間前に20kmから25kmのジョギングをします。それから大会迄は、一切走りません。🤣 基本ペースは、考えません。LSDの時は、7分30秒よりも遅くを意識します。(走る日の体調が違うから。4分50秒ペースで出来る回数が多ければサブ3.5kmを達成出来る可能性が高くなると思います。) 1週間前迄20kmから25kmを走る理由は、筋力が落ちすぎて30km過ぎると急激にペースが落ちるからです。 竹本さんも頑張って下さい。応援しています。

[@user_SourOrange]

マラソン達成したら800mやってほしい

[@なべらんのたなべYouTubeチャンネル]

すみません、 RR型ってなんですか？？😮

[@user_SourOrange]

速筋型かな？

[@milliontimes499]

I also wanna break 3.5! See you someday at Betsu-Dai🤗

[@ToshiroUochi]

体験に基づく話ではありませんが、いっそのこと長所をいかしてサブ3レベルのスピード練習をこなせるところまで中長距離を伸ばすっていうのはどうでしょうか？ 足さえ仕上がってれば長距離もおのずと底上げされるはずです。適性のバランスをとるためのトレーニングは、長所がある程度伸びきった後でもいいのかなと思いました。

[@Channel-nr1zj]

私もこの夏、サブ3.5に向けた練習したのに、その方がタイムが下がるという残念な結果ですごく興味がある問題です むしろ過去１きついマラソンになりました 過去との違いは何か… ①気温が23度と高かった これかもしれません 水分はほぼエイドで摂ってましたが基本汗が出やすいたいしつです 塩タブレットも芍薬甘草湯も常備し飲んで走りました 効き目なしです ②ナイキアルファフライ カーボンで跳ね上がり軽くランできましたが初めて25k地点で攣ってます 脚が後ろに流れるのかもしれません ③高低差がある大会で特に下り坂で足が攣る 河川敷や駒沢公園が主な練習場所なので坂道に弱い 私も次回はビヨンドなので作戦は3時間20分ペースで走り結果サブ3.5切りです 平地でダメならメニュー作り直します 個人的には①の気温だと思ってます！

[@みやてん-e1v]

岩本のぶみさんの提唱する練習が効果あると思います。 特にビルドアップ走！ 細かい内容は書籍が出てますので確認してみて下さい。すみません。 本格的に練習を始めてからおよそ半年で 初マラソン、グロスで5時間でした。 ただ月間走行は50キロも走ってません。 しかもレース1週間前まで仕事の疲れと 天候不良とかで走ってませんでした。 基本的な練習量としては足りなかったですが、キッチリできれば良い自信になったと思います。 一つの練習方法としてはありだと思います。

[@渡邊-h2j]

コメント取り上げてただいたものです！さきの動画に練習方法返信いたしましたので参考にいただければ…。。 お互いがんばりましょう！

[@kensukeshoko]

モルテン！高いけど、飲んでみてください！

[@けんちゃん-i7j]

結局、レース本番のペースはどうするのか気になります。キロ５分じゃなく、もっと早いペースの方がいいのではと思います。早いペースで30キロ走やってみる価値はあると思うのですが。

[@sneakerandscarf]

Have you ever try run+walk method from Couch Jeff Galloway for racing?

[@YADON.SaeguSa]

故障しないことを最優先に、継続性を意識しながら頑張ってほしいです👀 週末のロングの強度を上げるなら、平日ポイントの強度を少しおさえるなど… シューズ編楽しみにしてます💪

[@naraissei1]

竹本さんカッケーーー！！

[@TM-rq8id]

他の方の書き込みとも重複しますが… どのみち失速するというのが私のマラソンです。ましてスピードがある竹本さんなら、25km〜30kmまで4'30''/kmで突っ込んでもいいと思います。 そこからはタレるに任せて最終的にギリギリサブ3.5でいいのでは。

[@ぴぽきち]

ハーフ95分切れてますがサブ3.5出来ない体なのでものすごく興味あります。色々パターンはあるけれど、とにかく30km以上を回数重ねる事が大切ってことを理解しましたw あと、タケモトさんと同じ、メタスピードスカイでフル走りましたが、足裏が燃える様に痛くなります。カーボンは要らないっすかね。シューズ楽しみにしてます！

[@まままま-q3o]

インターバル（VO2MAX向上）と閾値走（乳酸性閾値向上）とロングジョグ（フルマラソンの距離に慣れる）orマラソンペースでの距離走（自信をつける）のポイント練習にイージージョグで組み合わせるのが僕の中での最適解ですね！あとは、この中でセット練習組んで負荷高めたり上手く調整してます！（まだフルもハーフも未経験ですが、初レースに向けて絶賛トレーンング中！笑笑） ちなみに、アドバイスになるか分かんないですけど、暴論言うと、 サブ3.5のペースをいつでも走れるジョグのペースに感じるくらいスピード磨いてみてはどうでしょうか？→3.5ペースで走った際に動きにかなり余裕があるくらいということ 今の状態でもフルマラソン走り切れるペースってありますよね？キロ6分とか6分30秒とか、、そのペースをサブ3.5ペースまで持っていければ達成できると思います！笑笑 具体的に例挙げて言うと10キロやハーフのタイム（スピードタイプの長所）を伸ばしていけば、フルマラソンのペースはジョグに毛が生えた程度くらいで走れるのでは？と思いました。 なので、フルマラソンのペースを基準に練習するのではなく、距離もタイムもハーフマラソン向けの練習をして、たまに距離走やるくらいの方がいいと思いますよ 3分台のペースでトレーニングしてみる等 ただし！この方法はかなり怪我のリスクあるので慎重に！笑笑

[@mogrun6109]

Beyond2022応援してます！ 「35kmからは落ちるの前提戦略」採用ありがとうございます！ この戦略、 まわりのランナーに比べて ゴール後のボロボロ度が極端に高くなりますが、 頑張ればいい結果が待ってるはず！

[@takeshiito2798]

一番の要因は靴だと思いますが、動画で見れる範囲からでも練習量が多すぎに見えます。それに伴って疲労抜きも足りてないかと。 市民ランナーのバイブルと一部で言われている岩本さんの黄色い本と練習内容を見比べると色々見えてくるものがあるかもしれません。

[@はるはな-p4c]

私も学生時代短距離のスピード型だと思います。それでもサブ3はなんとか達成しました。ただ、最初の頃はサブ４達成に3年くらいかかりました。 ■30キロの壁対策は ・ふくらはぎ（小さな筋肉）を使わないミッドフット、前傾 ・体の捻りによる消耗を防ぐ２軸走法（できればなみ足走法・別名忍者走法） ・ウォーターローディング ■つり対策 ・筋トレ（タバタ式を周2回、吉田香織さんのKZbin参照）

[@株式会社KAIT]

私が1番気持ち良くフル3時30分30秒出した時ですが、10kmまで5分20秒/km、ハーフまで5分/km、足が元気だったので4分40〜50秒/kmで気持ち良くフニッシュできました！30kmの練習は月2回ぐらいで、5分/kmぐらいで走ってました。頑張って下さい。

[@20代男性看護師ハロの日]

金沢で初フルサブ3達成できたラン歴1年の者です。初心者であったので自分も探り探りの一年でした。レースの3ヶ月前は3.2.1kmのインターバルを行い基礎スピード（5km 17:41）の向上を図りました。 レース2ヶ月前から長い時間走ることを意識して120〜180分ジョグ（㌔6〜5程度）を週一程度で行いました。レース1.5ヶ月前からレースペース（0415）でのハーフ走、レース1ヶ月前に0420で30km、3週間前に0410で30km、2週間前にハーフTTを行いました。その間も120-150分LSDは疲労を見ながら行いました。 走行距離で言うと300-330kmぐらいだったかと思います。 自分もどちらかといえばスピード型だと思うので参考になれば幸いです。 金沢M前日、写真を撮っていただきありがとうございました💪 Beyondも出る予定なので、目標達成できるように頑張りましょう！

[@MOMO-kazami]

行ってきました、つくばマラソン。 結果3.30.06でサブ3.5ならず(笑) もう一呼吸ラストスパートが早ければ間に合ったかも。 結論から言うとスピードタイプならラスト1kmのスパートにかけるべきです。 それまではひたすらイーブンペースか、ちょい早から少し垂れるぐらいで、決して歩かず粘り堪えるのです！ それしか道は有りません🤔

[@せかんどまっち]

3.5の人は、岩本式ビルドアップ１５ｋｍがちょうどいいと思います。トレーニングにしても、目安にしてもＯＫ。逆にこれができないと3.5は無理かとｗ

[@g-7026]

金沢マラソンお疲れ様です。 私も同じ日に初マラソンしてきました。 タイムは3時間27分🎉 25キロ以上走ったことなかったのでペース配分不明でしたが、4分10秒ペースでいけるかなと思い走りました。 結果は30キロ以降足が攣るハプニングなどあり思うように走れませんでした・・・ 竹本さんも、もっと上げていけばよいのでは？😅

[@ちむにー様]

ポップラインのランニング魂好きで見ています。 動画見ていて思うのが正直考えすぎで頭でっかちになってるんじゃないかと・・・ 以前もコメントしましたが竹本さんの走力ならポジティブスプリットで達成可能だと思います。 最近の動画はどうもできない理由作りに終始しているように見えます。 1度頭を空っぽにして気持ちのいいペースで挑んでみてはどうでしょうか？ 竹本さんなら絶対にできます。

[@zoomsport5352]

練習でキロ5の30kmを一度でも走れたら3.5イケますよ^^b 自信に繋がる練習を！頑張って下さい。

[@hollisterdr.9732]

私は30キロぼっち練で4:53でいけましたがダメでした…泣

[@バイザーとし]

やはりスタミナがないと思うので、ロング走と時間走の繰り返しが必要かな。 そして朝ランで脂肪をエネルギーに変えれるようにする。 あと脚つくりに峠走もいいかと。西武線でオクムに行けるよ👌 痙攣対策は経口補水液やスマッシュウォータでウォーターローディング。 ツムラ自分は攣ってからでは効かないので前日、そしてレース中にも攣る前から飲んでる。 Beyondは320に付くより330でいって後半上げる方がいいのでは。 320でエバラのたれ発動したら330におさまらない気がする…

[@716pantyan6]

おれ先週の富山マラソンでサブ3.5達成しましたが練習期間が約2週間ちょいでした‼︎