同樣愛吃米飯，為何中國人比日本人更易得糖尿病？醫生告訴你答案！

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同樣愛吃米飯，為何中國人比日本人更易得糖尿病？醫生告訴你答案！
在亞洲，我們常常以碳水化合物為主要飲食，在我國的廣大地區，白米飯作為主食的地位幾乎是不可撼動的。
然而，有一天我看到了一篇文章，它對白米飯進行了詳細的剖析，指出白米飯缺乏蛋白質、維生素、脂肪、礦物質，只含有單純的糖和澱粉，被定義為典型的垃圾食物。
文章中也提到，白飯的升糖指數高達87，這意味著吃一碗白飯就相當於吃一碗糖。
如果每天多吃三、兩白米飯，罹患糖尿病的風險就會增加10%，這些言論讓我大吃一驚，我無法想像我每天都在吃的白米飯竟然有如此大的風險。
事實真的是這樣的嗎？日本人也同樣愛吃米飯，為何中國人比日本人更易得糖尿病？
一、白飯可不可以多吃？
哈佛大學的一項長期研究為我們提供了深入的見解，在這項研究中，發現中國人均每天攝取四份白米飯，而西方人一週的攝取量約為五份，值得注意的是，白米飯的攝取量與罹患二型糖尿病的風險呈正比。
這意味著，食用的白米飯越多，罹患糖尿病的風險就越大，此外，白米飯中的營養素也引人關注，它所含的維生素、鎂和纖維素都相對較低，這也被認為是增加糖尿病風險的因素。
從這個角度來看，白米飯似乎不適合多吃，然而，一個疑問隨之而來：為何以白米飯為主食的日本人患糖尿病的人數卻相對較少呢？這問題的答案可能隱藏在日本的飲食文化中。
二、同樣愛吃米飯，為啥中國人比日本人更易得糖尿病？醫生告訴你答案
1.日本人的米飯吃冷不吃熱
與中國人傳統的“趁熱吃”飲食理念不同，日本人的飲食習慣更傾向於食用“冷飯”，這裡的“冷飯”並非指放置冷卻後的米飯，而是包括飯糰、壽司等經過冷卻後食用的米飯。
雖然這兩種米飯都是以澱粉為主要成分，但它們在烹飪過程中所經歷的溫度和水分變化卻大不相同。米飯的主要成分－澱粉，在烹調過程中會隨著溫度和水分的變化而變化，當米飯加熱時，澱粉會逐漸溶於水並變成糊狀。
然而，溫度的高低對米飯的消化吸收有著顯著的影響，高溫會使米飯更容易被分解為葡萄糖，人體吸收起來更快，從而產生更多的熱量，導致血糖更容易升高。
這也就是為什麼我們在食用熱米飯時感到血糖上升較快的原因，相關研究顯示：米飯煮（蒸）熟後冷藏24小時，取出加熱再放涼後，其抗性澱粉是普通新鮮米飯的2.5倍，這意味著，相較於熱氣騰騰的米飯，放冷後的米飯更有利於血糖的穩定。
2.日本人的米飯吃得更精緻
日本人的飲食文化，用一個詞來形容，那就是“精緻”，在日本的餐桌上，常常可以看到精緻的小碟小碗，盛裝著各種食物。
這種獨特的飲食習慣，使得日本人每餐攝取的食物分量相對較少，儘管他們喜歡在每餐中都吃米飯，但平均到每餐中的米飯分量其實並不多。
這種進食方式不僅讓飽足感更快到來，從而減少澱粉的攝入量，而且還有助於延長進食時間，讓腸胃進行充分的消化和吸收，減輕肝臟的代謝負擔，所以日本人患上糖尿病等代謝類疾病的機率相對較低。
3.日本人的米飯吃得更規律
相對於大多數中國人吃飯時間上的「任性」（各種原因的不按時吃飯），日本人更注重規律吃飯，一日三餐必不可少，這種規律性不僅有助於維持身體健康，還能降低餐後血糖升高的幅度。
經過研究，日本人的飲食習慣對於血糖控制非常有益，他們通常會按照一定的時間安排來用餐，這有助於讓胰腺養成規律分泌胰島素的好習慣，當胰腺能夠規律地分泌胰島素時，血糖就不容易升高，因而有助於人體更好地控制血糖水平。
與此相反，如果人們任性選擇吃飯時間，飽一頓餓一頓，容易導致身體發胖，從而增加患糖尿病的危險，所以可以說中日兩國肥胖率和糖尿病患病率差異的原因之一是飲食習慣的不同。
三、除此之外，日本人的這些飲食習慣也能幫助降低糖尿病的發生
1.日本人吃海鮮比中國人多
日本是一個四面環海的島國，擁有著得天獨厚的海洋資源，這使得他們的海鮮十分豐富，金槍魚、秋刀魚、鮭魚等各類海鮮應有盡有，無論在哪個地方都能輕易品嚐到新鮮的海鮮。
根據統計，日本每年人均吃魚量高達100多公斤，海鮮消費量位居世界第一，遠遠超過了大米的消耗量，所以日本人被譽為徹底的食魚民族。
這些豐富的海鮮中含有大量的高品質蛋白質、維生素、礦物質以及omega-3脂肪酸等有益健康的營養成分，這些成分對於心血管健康、大腦功能以及免疫系統都有著十分重要的作用，還可以減少糖尿病等問題出現。
2.日本人的飲食更加清淡少油
相較於中國的飲食，日本人的飲食更偏向清淡少油，日本人的烹飪方式主要採用蒸煮和生食，許多菜餚都是直接用水煮或清蒸後，蘸上特有的調味汁即可食用。
他們專注於保持食物的原味，因此普遍採用少油、少鹽、少調味品的方式進行烹飪，這種烹飪方式有利於保留食物本身的纖維素、維生素和礦物質等營養成分，同時還能減少油脂的攝入，對血脂和血糖的控制非常有益。
相較之下，中國的飲食更注重煎炸、紅燒等烹調方法，這些烹調方式會在無形中增加糖尿病、心血管疾病的風險，所以可以說在飲食方面，日本人的許多習慣是值得我們學習和效法的。
四、怎麼吃白飯才健康呢？
1.選擇合適的烹調方法
在煮白米飯時，最好使用電飯煲烹飪，這樣可以確保米飯煮熟後不會過於軟爛，而且可以避免在烹飪過程中出現糊鍋現象。
此外，在煮飯時，可以適當地加入一些植物油，如花生油或橄欖油，以增加米飯的口感和營養價值。
2.控制白米飯的攝取量
雖然白米飯是主食的主要來源之一，但是攝取過多的白米飯可能會導致血糖升高，從而增加患糖尿病的風險。
因此，飲食中應合理控制白飯的攝取量，並適當搭配其他食物，如蔬菜、水果、肉類等。
3.選擇合適的配菜
在享用白飯時，可以選擇一些富含蛋白質、維生素和礦物質的配菜，例如，雞蛋、豆腐、瘦肉、海鮮等都是不錯的選擇。
這些配菜不僅可以增加白飯的營養價值，還可以為我們的身體提供更全面的營養支持。
五、如何控制血糖值？
1、適量運動
適量運動可以幫助糖尿病患者控制血糖水平，運動可以促進身體的新陳代謝，增強身體的免疫力，同時也能幫助患者減輕壓力和焦慮。
2、合理使用藥物
糖尿病患者應該根據醫生的建議合理使用藥物，以達到控制血糖的目的，有些藥物可以幫助患者增加胰島素的敏感性。
有些藥物可以抑制肝臟產生糖分，有些藥物可以減少腸道吸收糖分，但是患者在使用藥物時應該注意藥物的副作用和注意事項。
3.保持充足的睡眠
保持充足的睡眠可以幫助糖尿病患者控制血糖水平，睡眠不足會影響身體的代謝和荷爾蒙分泌，進而影響血糖的控制，所以糖尿病患者應該保持良好的睡眠習慣，確保充足的睡眠時間。
六、知識延伸：得了糖尿病，就得終生吃藥嗎？
藥物治療是控制血糖水平的重要手段之一，對於大多數糖尿病患者來說，藥物治療是終身的，然而，這並不意味著患者需要終生服用單一藥物。
隨著病情的發展和併發症的出現，治療方案可能需要調整和優化，有些患者可能需要添加其他藥物或改變藥物的劑量，而有些患者則可能需要接受胰島素治療。
此外，除了藥物治療外，糖尿病患者還需要注意飲食、運動和生活方式等因素，這些因素對於控制血糖水平同樣重要。