Trening pod dystanse ultra - Arkadiusz Kogut (podcast + video)

[@mambaonbike1]

Tutaj dane do logowania do planu. Aby zobaczyć plan należy otworzyć zakładkę Calendar. home.trainingpeaks.com/login login: konto_way2champ hasło: Way2Champ data planu: od 07. grudnia 2020 (poniedziałek)

[@koziak78]

Rozpiska do marca? Jestem pozytywnie zaskoczony.

[@lumalu2]

Świetny materiał dzięki!

[@Endrju375]

Ja w tym roku mam przejechane 3000 km i to mój rekord życiowy i jestem z siebie dumny 😀

[@mambaonbike1]

No i fajnie. Najważniejsze to być świadomym swoich możliwości i cieszyć się z osiągnięć :)

[@EmanresuThe]

Gratki! Rok się jeszcze nie skończył ;) Ja dopiero 1112 km, ale pokręcę jeszcze, way to go!

[@tomgietko]

Ja podobnie, ale się nie zatrzymuję.🚲

[@marcingrudzinski4067]

od czegoś trzeba zacząć, brawo, tak trzymaj, najważniejsze to mieć z tego radość!

[@teri4748]

Bardzo fajnie się słuchało, dużo się dowiedziałem. Pozdrawiam.

[@lmadek6796]

Ciekawa rozmowa. Nie wiem jak inni mają ułożone życie, ale z własnego doświadczenia i obserwacji znajomych dla wielu amatorów z życiem rodzinnym wspomniane czasowe objętości treningów są nierealne. Szczególnie jeśli trzeba sie jeszcze zregenerować. Ja dla przykładu mogę zacząć kręcić gdy dzieci zasną około godziny 21-22 Na weekend zniknąć na 6-10 godzin chyba mało kto może. Trudno, taki okres w życiu. Przyjdzie trenować konkretnie jak dziatwa podrośnie 🤷🏼‍♂️

[@JarosawTabor]

Witam w klubie :) Ja jeszcze do października ruszałem w Warszawę o 22 a wracałem o 2-3 stukając 70-100 km.

[@mambaonbike1]

Trenowanie do ultra to nie jest bułka z masłem 😉 Mam znajomych którzy wstają o piątej rano by zrobić trening, wiec to pewnie kwestia organizacji i motywacji. Ja bym nie potrafiła. Weekendy, to chyba tez kwestia ustaleń z druga połową. Najpierw ty znikasz a potem ona ma czas dla siebie. Teraz w okresie zimowym to na razie sześć godzin na weekend wiec trzy na dzień. Nie jest tak źle. Wstajesz o szóstej i o 10 jesteś po treningu 😉

[@GWRNGG]

Same here :). Wyjazdy o 21 albo o 3 rano to mój chleb powszedni :)

[@borowka83]

Heh, takich jak Ty czy ja jak widzę jest wieku. Takie realia życia rodzinnego. Zgadzam się w pełni z Tobą że taki plan treningowy w życiu rodzinnym jest przynajmniej bardzo ciężko zrealizować żeby nie powiedzieć że kompletnie nie realny. Już w chwili obecnej żona miewa problemy z wytrzymaniem chałasu trenażera 5 dni w tygodniu ;). Czekam na publikację zapowiedzianego treningu 3 tygodniowego. Nigdy z takich rzeczy nie korzystałem i jestem ciekaw jak bym to udźwignął.

[@lmadek6796]

@@mambaonbike1 NIe obraz sie, ale tak pisza i mowia z reguły osoby malych dzieci nie mające i nie zdające sobie sprawy, jak wyglada codzienność wtedy (czytaj: walka o przetrwanie :D ). 5 rano nic nie daje, bo dzieci wstaja 5:30-6. Zresztą najważniejsze to uznać fakt, ze na wszystko w życiu jest czas. Najgorzej jak dzieci pojawiają sie później, człowiek ma kryzys wieku średniego i chce podbijać świat a tutaj pieluchy i wieże z klocków :D Mnie zona wspiera bardzo, ale jak sie budzi 6 razy na karmienie piersią to trzeba miec serce z kamienia żeby potem wyskoczyć z "zajmij sie dzieciakami jeszcze z dwie godzinki" albo "rano ogarnij dwoje bobasów, ja wracam o 7 z treningu". Raczej "idź z koleżankami na rolki a ja dzieciaki ogarnę". Ja zaszalalem i zapisałem sie na GLG, licze ze przejade te 500km na bazie ok. 5 godzin treningu w tygodniu (łacznie joga i trenażer).

[@paweultraamator1453]

Witam ja to jestem strefa zielona:)wyjazd z sakwami Zabrza na Żywiec Zawoja Rajcza i na weekend ok 100 150km jest są też wycieczki po Górach maratony Bikeatelier Cyklokarpaty i zawsze ale to zawsze jak wiem ze mam zrobić80km 100km to jada i patrzę co chwila ile jeszcze prąd odcina sie jakoś szybciej ....a jak wsiadam bez planu robię 170 i mało siła jest wszystko git o co chodzi nie wiem ....ale jechać i pilnować ile wat pulsometry itd to nie dla mnie odbiera mi fo fun:} fajny materiał pozdrawiam

[@EmanresuThe]

Świetny materiał. Dobrze, że pojawił się, bo od czasu do czasu muszę mieć coś, co mnie sprowadzi na ziemię w temacie plany ultra, a objętość obecnego treningu ;)

[@RezerwatPrzygody]

Super materiał! :)

[@michahubert1179]

Poniższa opinia jest subiektywna. Nie kategoryzuję jakie podejście jest dobre a jakie złe. Opisuję jak to wygląda z mojego punktu widzenia. Rozważałem zakup planu treningowego u nich, ale ostatecznie po prezentacji zrezygnowałem. Co mi się nie podoba to jest to, że dostaje się gotowy plan i tyle. Ja wolałbym mieć zbudowany *ogólny* plan pode mnie uwzględniając moje możliwości czasowe, chęci, cele itp. Poza tym edukacja: dlaczego robimy taki trening a nie inny ? Rowerem mocniej jeżdżę od roku, wcześniej kilkanaście lat biegałem. I co widzę to straszne "przenaukowienie" planów. Wszystko ma być co do cm zgodnie z planem. To czego mi brakuje to edukacji. Jak trenujący nie będzie rozumiał dlaczego robi akurat to a nie coś innego to zawsze będzie uzależniony od czyichś planów. Rozumiem też drugą stronę bo im zależy na zarobku (nie dziwię się) a za tym na jak największej sprzedaży planów. W zarysie trening do biegów ultra wygląda bardzo podobnie jak trening do rowerowych dystansów ultra. I tu i tu musi być baza długich treningów na małej intensywności. Samo to wystarczy. Teraz słynne FTP - po co mamy je poprawiać jak średnio na dystansie ultra pracuje się na mocy 2 W/kg ? I znowu żaden plan mi tego nie wyjaśnia. Ja sobie tłumaczę znowu poprzez analogię do treningu biegowego gdzie są jednostki "siły biegowej" aby poprawić ekonomię biegu - tzn. będziemy mniej "wrażliwi" na podbiegi. I chyba analogicznie będzie z FTP. Jak dla kogoś gotowy plan wystarcza to super. Ja chciałbym mieć to obudowane wiedzą, tak, że będę mógł sam robić plan lub go modyfikować.

[@mambaonbike1]

Jasne, ciekawy i ważny punkt widzenia. Dobry feedback. W odpowiedzi jednak pozwolę sobie :) W ofercie jest sporo innych planów, które są dostosowane godzinowo. Fakt, akurat w tym planie pod ultra jest raczej duża objętość i sama się tego obawiałam. Ja jednak bardzo dużo pamiętam z Biblii Treningu Friela, więc zaryzykowałam, że uda mi się zmodyfikować samemu w razie czego ilość treningów. Dopasowanie do chęci i zmian w życiu to już trzeba mieć osobistego trenera dużo droższego. Podobnie z wiedzą. Aktualnie w internecie i książkach jest wszystko. Jeśli chcesz takie info otrzymywać od trenera, to też za to płacisz :) Piszesz "

[@xivah]

to mnie tutaj rozśmieszyłeś. Kupujesz plan czy kurs trenerski? Chcesz wiedzieć co, jak i dlaczego - czytaj, ucz się, chodź na kursy i szkolenia, zdobywaj wiedzę. Koleś sprzedaje wiedzę i doświadczenie przy układaniu planów. 11 lat temu zacząłem biegać. "Biegiem przez życie" Skarżyńskiego to znam na pamięć. 2 lata później trójbój aż do teraz. Tu to jest pole do popisu. Od podstaw anatomii ruchu, właściwego wykonywania ćwiczeń do periodyzacji treningu i 100 innych rzeczy po drodze jak uwarunkowania genetyczne i inne bajery. Rower to przy tym pikuś. Zacząłem to ogarniać. Powoli, powoli. Ile godzin na to zmarnowałem to nie wiem. Znam więcej niż podstawy, ale nie ośmieliłbym komuś ułożyć plan. Teraz mam dwa kupne plany którymi sobie żongluję i modyfikuję. I prawie 700kg w totalu. Więcej nie będzie bo to inny temat. W międzyczasie zacząłem interesować się odżywianiem. Nawet chciałem zaczynać z podręcznikami do biologii, żeby kminić jak co działa. Potem przyszedł rower zamiast cardio na bieżni. Znowu czytanie. Walnąłem tym. Dietę wykupiłem. Wiem co i ile mam jeść - nie wnikam dlaczego. Działa. Teraz coś na rower wykupię, bo nie mam czasu a nawet mi się nie chce znowu przedzierać przez miliard artykułów, książek i filmów. "To czego mi brakuje to edukacji." To się dokształć.

[@michahubert1179]

​@@xivah Mocno radykalizujesz temat. Jednak najcześciej rzeczywistość jest gdzieś po środku. Aby obliczyć ruch wahadła możesz znaleźć gotowy wzór albo wziąć książkę z 8 klasy podstawówki, poczytać parę godzin i samemu policzyć. Możesz też iść na studia i po 5 latach studiów znając mechanikę kwantową policzyć ruch wahadła uwzględniając efekty relatywistyczne. Wracając do planów: wiedza potrzebna dla amatora (nawet ambitnego) to kilkanaście - kilkadziesiąt stron tekstu. Nikt nie musi znać cyklu Krebsa ale warto mniej więcej wiedzieć co to jest. Tak samo jak podstawy metodologii treningu z których warto zapamiętać dosłownie kilkanaście zdań opisujących na jakim etapie na czym/kim się wzorować (np. wzorowanie się treningu zawodników klasy światowej jest bez sensu - no chyba, że jesteś na tylko trochę niższym poziomie). Podobnie z fizjologią wysiłku. Nie trzeba wiedzieć składowych tętna, ale warto zapamiętać czym jest dryft tętna i że przy tym samym stopniu zmęczenia, tym samym obciążeniu treningu, tętno może różnić się o kilka % co daje zupełnie inną klasyfikację stref wysiłku. Jak ktoś lubi gotowy plan niech bierze. Ja jednak twierdzę (i nie tylko ja bo wielu trenerów także), że taki plan bez wiedzy czy to własnej czy opieki trenerskiej praktycznie codziennej nie ma sensu. Efekt "wow" planów polega na tym, że 90% osób wcześniej trenowało od wielkiego dzwona i po prostu zaczęło robić coś co ma jakieś ramy. Co więcej jak plan, który dostaje 20 latek i 50 latek ma działać ? Obydwaj dostają ten sam plan. Jeden zregeneruje się w 12 godzin a drugi w 3 dni. Totalny bezsens. Mając jakieś podstawy wiedzy jesteśmy w stanie po kilku miesiącach sami zorientować się jak reagujemy na dane obciążenie. Z kontaktu z kilkudziesięcioma osobami które biegały naprawdę mocno zdecydowana większość bazowała na własnej wiedzy. Nikomu nie zabraniam mieć planów, kupować opieki czy roweru lżejszego o 200g samemu mając 10kg nadwagi. Przedstawiłem swój punkt widzenia i tyle.

[@przemek3333]

po co podwyższać FTP... po to żeby móc mocniej jechać progi poniżej ftp, a to przekłada się na wyższy wspólczynnik w/kg czyli szybszą jazdę, samymi treningami na podniesienie tolrancji na długi wysiłek aerobowy tego nie podwyższymy.

[@marekwendrowycz2814]

Czekamy na następny wywiad

[@mambaonbike1]

Napisz kogo chciałbyś posłuchać, a postaram się go zrobić :)

[@marekwendrowycz2814]

@@mambaonbike1 Kogoś z czołówki PGR lub Great Lakes Gravel.

[@bartoszp1513]

@@marekwendrowycz2814 bardzo fajny pomysł, dzięki kanałowi Mamby i Buschcraftowego zamierzam spróbować swoich sił w tych imprezach, myślę ze taki wywiad był by bardzo interesujący

[@kita643]

A ja mam inne pytanie. Jakie książki polecisz pod trening ultra ? Pracuje z trenerem ale lubię zgłębiać wiedzę. Coś konkretnego wartego przeczytania ? Pozdrawiam

[@wearemotorhead4747]

Co to jest?

[@jacekkis]

juz sobie wyobrazam prace w szpitalu i trening kolarski...po dyzurze 24h trening 8 h, po czym następnego dnia znów 24h w pracy, sen nieregularny, posiłki w pospiechu a o czasie dla rodzin już nie wspomnieć.

[@mambaonbike1]

Pracujesz w szpitalu? Ile masz wolnego po dyżurze 24h? Bo chyba nie idziesz drugiego dnia od razu znów na 24? Nikt przecież nie mówi o treningach ośmiogodzinnych teraz.

[@tbobrowsk]

A czas na ogladniecie godzinnego filmiku na youtube masz...

[@loda1027]

Polećcie nawi do 1tys na maratony?

[@admalysz]

Prawie każdy Garmin z powerbankiem wspomagany smartfonem z dobrą baterią (szczególnie w nocy), tak przejechałem 6 maratonów ultra (od 260 do 1032km)

[@loda1027]

@@admalysz Dzięki za podpowiedź Rozejrze się

[@mieczysawsolek5899]

Witaj! A może spróbujesz jazdy ultra na szosie !!!

[@danielcajmer3360]

Bardzo dobry i wartościowy materiał. Mam pytanie z innej beczki. Planuje zakup gravela i ciągnie mnie do rondo. O ile dobrze pamiętam to na rondo przejechałaś Wisłę. Zależy mi na komforcie i wytrzymałości roweru. Czy rondo to dobry wybór?

[@mambaonbike1]

Nie, Wisłę jechałam na Accencie Feralu. Ale na Rondzie jeździłam długo i bardzo lubiłam ten rower. Z mojej strony bardzo polecam, jest test na blogu. Czytałam jednak, że są użytkownicy, którzy mieli różne problemy z pękaniem ramy, nietrwałością lakieru. Poszukaj opinii.

[@michahubert1179]

Mam 3000km zrobione na Rucie CF2 i jest ok. W porównaniu do ramy aluminiowej znacznie lepiej amortyzowane są drobne nierówności. Jedyną rzecz jaką zmieniłem to mostek na red shifta bo najechanie szybkie przodem np. na korzeń/kamień może wybić kierownicę z rąk. W normalnej jeździe raczej rzadko spotykane, ale ściganie się na segmentach po lesie może czymś takim skutkować.

[@admalysz]

Nie zgodzę się z taktyką użytkowania tylko jednego rodzaju spodenek pod ultra. Osobiście wolę na zawody zabrać 2-3 pary różnych gaci z różnym rozkładem szwów. Najlepsze zakładam na początek (najczęściej cannondale), najsłabsze na środkową część maratonu i średnie na koniec. W połączeniu z dobrze dobranym siodełkiem i obfitym smarowaniem sudokremem oraz maścią zapobiegającą odparzeniom nigdy nie miałem problemów z obtarciami ani bulem tyłka (nawet po 758km czy 1032km)

[@mambaonbike1]

Wozić ze sobą dodatkowe dwie pary spodenek? Na 1000 km. Z tym z kolei ja się nie zgodzę 😉

[@admalysz]

@@mambaonbike1 tak Mambo, dodatkowe spodenki ładnie zwijam i wrzucam do worka próżniowego z którego odsysam powietrze. Bardzo mało miejsca zajmuje w sakwie pod rurą lub w podsiodlowce. Po 500km nie ma opcji aby się nie przebrać (po umyciu się oczywiście), szczególnie jak się kilka godzin w deszczu jechało. Tak to działa na maratonach samowystarczalnych 500+. Ale jednak większość imprez szosa ultra pozwala zabrać przepak i tu tym bardziej strój na przebranie jest czymś oczywistym. To co napisałem to perspektywa kolarza ultra szosowego. Mimo wszystko znam też osoby które na gravelowe ultra zabierają zapasowy strój np. na Pomorską 500.

[@mambaonbike1]

@@admalysz w tym cały jest ambras, że ty piszesz z perspektywy szosy a ja terenu i zupełni innych zawodów. U nas nie ma przepaków. No i ty piszesz o dwóch parach ja o jednej :) Dla mnie na chwile obecną zbędny balast. Zdarzało mi się brać jedne spodenki na zapas, ale na gravelowym ultra 600 km które ja jechałam prawie trzy dni zazwyczaj zostawały w sakwie. Na deszcz mam spodenki wierzchnie przeciwdeszczowe i taką mam taktykę, że nie doprowadzam do zamoknięcia pieluchy.

[@SuperHumpbackwhale]

Jeden kciuk w dół zostawiony zapewne przez człowieka, który jeździ na źle dopasowanym siodełku. Super materiał :)

[@mambaonbike1]

haha, dzięki :)

[@tomaszkinczyk6802]

Musiałem wyłączyć, nie szło słuchać, dlaczego ta pani gada więcej niż osoba zaproszona??

[@toffikwojcik1351]

Bo Pani ma parcie na szkło i lubi być gwiazdą własnego programu...

[@pio7763]

Nie ważne ile gada ważne czy to jest ciekawe. Dla ciebie nie było ?