풀 마라톤 완성, 마지막 거리훈련, 근육경련 예방법, 거리훈련은 언제까지 해야 할까?

서울 경기권 마스터즈 최상위 선수들의 마지막 장거리 훈련
장거리훈련은 언제까지 해야하나?
달리다 근육경련 생기면 어떻게 대처?
서브3 준비하는 선수들의 88바퀴 훈련
급수와 달리기

[@겨우리-l6j]

감독님 서포트 열정 과 러너님들 열정 최고네요 👍👍👍실력과 열덧🔥🔥🔥에너지듬뿍받고 갑니다.

[@뽀료로]

감독님 다음엔 꾸준하게 성장할 수 있는 런린이를 위한 컨테츠 하나 부탁드려요~😊

[@TV-bt4wr]

네. 참고하겠습니다

[@문성훈-n2h]

감독님 유튜브 보고 이번에 첫 하프 1시간 43분 뛰었습니다!😊 감사합니다!

[@TV-bt4wr]

첫 하프 대회에 1시간 43분이면은 상당히 좋은 기록이네요. 좋아 인연이 되어, 좋은 결과가 나왔으니까 저도 기분이 좋네요.

[@daedaedaddy]

100바퀴😮 훈련영상 너무 잘보았습니다 😊 감사합니다!

[@TV-bt4wr]

시청해 주셔셔 너무 감사합니다. 일교차가 큰 가을 입니다. 감기조심하세요.

[@bock22]

감독님 오늘 첫 10k 마라톤 뛰고왔습니다. 7월쯤 훈련 조금하고 8월은 더워서 런닝머신이서 3회정도 뛰고 야외에선 아예 뛰지못했고 9월엔 한번 뛰고 감기로 몸이 안좋아서 강제휴식 후...오늘 접수해놓은 대회는 뛰어보자는 마음에 어제 토요일 3k 뛰고 오늘 일요일 10k 45분 36초로 완주 하였습니다. 5k까진 앞주자를 따라 4분20초 페이스로 갔지만 반환점을 돌아 6~7k 구간부터 페이스가 쳐졌습니다. 정말 이때 걸을까란 고민을 수천번은 했습니다. 하지만 견뎌내고 마지막 업힐을 통과후 막판 200~300M를 제 워치기준 3분11초 페이스로 질주하여 45분 36초로 골인 하였습니다. 정말 운동 열심히 해야겠다는 다짐을 하게된 첫 대회였습니다. 감독님 반환점 이후 쳐지는 페이스를 잡기위해서는 업힐과 인터벌 훈련이 가장 좋겠죠?

[@Omnic7]

감독님 안녕하세요. 이번 국평마 첫 풀코스 3시간 33분으로 완료했습니다. 35km까지는 330 페메 잘 따라가고 있었는데, 심박이 32즈음부터 갑자기 팍 오르더니 180대까지 올라가면서 35에서 사점이 와서 탈탈 털려버렸습니다. 걷지는 않았는데 알아서 페이스가 다운되더군요... 8월에 가벼운 부상이 있어서 보름 정도 못 뛰고 9월에도 마일리지를 많이 못 올리니 훈련부족이 여기에서 나온 듯합니다. 남은 4주간 어떤 훈련을 하고, 제마는 어느 정도를 노려야 할지 조금 고민됩니다. 우선 근육통은 없고, 몸조리는 잘 되어서 바로 내일이라도 훈련이 가능한 몸상태입니다.

[@TV-bt4wr]

한강 코스는 아무래도 지루하고, 반발력이 떨어지는 코스다 보니, 기록이 전체적으로 잘 나오지 않습니다. 3시간 33분 뛰었으면 남은 4주 동안 잘 준비하시면 10분에서 15분 정도의 기록 단축이 가능합니다. 이 기간에는 스피드 위주의 훈련을 하는 게 좋습니다. 인터벌 훈련과 변속주훈련 이런 강도 있는 훈련을 통해서 실전에 도움이 되는 스피드를 갖추는 것이 좋습니다. 더 이상 장거리 훈련은 하지 마십시오 장거리는 충분합니다.

[@Omnic7]

@@TV-bt4wr 감사합니다.

[@identity5961]

@@TV-bt4wr혹시 LSD를 최대 25k 1회만 진행했고 현재 4주 남은 시점에서 30k 1회라도 꼭 하는게 좋을까요? 아니면 말씀하신 인터벌, 스피드로만 밀지 궁금합니다.

[@TV-bt4wr]

@@identity5961 장거리가 턱없이 부족 하네요 완주를 위해서 35km 느리게도 좋으니 꼭 뛰세요 대회 2주 또는 10일 전까지는 무조건 해 주세요.

[@identity5961]

@@TV-bt4wr 감사합니다!

[@kangsungho1752]

파란색 런닝 입으신 분은 누구신가요? 김보건 선수 뒤에서 편안하게 따라 뛰시네요.

[@TV-bt4wr]

최범식 선수입니다. 근래의 몸이 좋아 보이더군요. 이날도 미션을 가장 먼저 마무리했습니다.

[@soohk6124]

학교 육상부 출신도 더 수련하고 배우기 위해 겸손하게 마라톤학교 에 왔군요!

[@kdsoppa]

안녕하세요. 서브3 준비하시는 한양대 88바퀴는 속도는 어떻게 가져가는건가요?!

[@낭만낭만-x8h]

감독님~ 영상 잘보고 있는 구독자입니다. 인터벌이랑 언덕훈련은 풀코스 대회 기준 언제까지 하는 게 좋나요?

[@TV-bt4wr]

대회 일주일 남기고는 스피드 훈련을 생략... 8일전까지는 인터벌훈련 언덕훈련 계속 하세요. 일주일 남았을땐 테이프링을 하는 기간이기 때문에 훈련량을 줄이고 한 번만 3000m 하나만 진행하시면 됩니다.

[@낭만낭만-x8h]

@@TV-bt4wr 답변감사합니다!ㅎ 일주일전에 3000m 대신에 10km 대회 참가도 좋을까요?

[@TV-bt4wr]

@@낭만낭만-x8h 네.일주일 남기고 주말에는 10km 대회주 좋습니다 제가 이야기한 스피드 훈련 마지막은 화수목중에 하루 3000m 하라는 겁니다

[@낭만낭만-x8h]

@@TV-bt4wr 감사합니다!!!ㅎㅎ 감독님 덕분에 날씨가 좋아지니 기량이 엄청 좋아졌습니다~

[@재훈s가즈아]

대단합니다❤

[@TV-bt4wr]

열정이 결과를 만듭니다. 우리는 그런 선수들을 응원합니다.

[@끼룩끼룩-v9p]

감독님 안녕하세요..! 다음주 시카고 마라톤에 참가하게 됩니다! 10k랑 하프 둘 다 TT를 해본적이 없어서 정확한 pb는 아닌데 각각 43분, 1시간 35분이 제일 좋은 기록이고 30km 이상 9번 달렸는데도 장거리는 항상 부족한 느낌이네요 ㅎㅎㅎ 저번주 35km 장거리주 평페 4분 35초로 밀고 이정도면 42km도 충분하겠다 싶어서 320~325를 노려볼 생각인데 충분할까요..??

[@TV-bt4wr]

장거리 주 4분 35초가 훈련했으면 아무리 못해도 3시간 15분은 하실 수 있습니다. 대회 때 훈련하신대로 한번 달려보십시오. 그보다 조금 더 빨리 달릴 수 있을 겁니다. 그리고 시카고는 미국내 대회 중에서 가장 좋은 코스입니다. 그래서 기록이 잘 나옵니다. 보스턴과 뉴욕 마라톤보다 훨씬 코스가 좋아요.

[@김대영-y1o6n]

감독님 그 국국마에서 예전기록이 28분이라고 조언구했던 사람입니다 그때 26분 초반은해야 섭3 가능하다고 하셨는데 저 국국마에서 25분48초로 들어 왔는데 섭3 도전 가능할가요? 도전 가능하다면 그냥 415로 쭉 밀면 될까요?

[@TV-bt4wr]

하프코스 스피드 기준으로 본다면, 풀코스 서브3 충분한 기록 입니다. 거리 훈련이 충실히 되었다면 7할 이상의 서브3가 확실합니다. 도전해 보세요.

[@김대영-y1o6n]

@@TV-bt4wr 조언 감사합니다 묵묵하게 페이스메이커 쫓아 달려 나가겠습니다. 감사합니다.

[@choPR-i3z]

아디제로프로3 , 아식스 메타스피드파리, 나이키알파3 다 명품신발이네

[@런런명]

감독님 영상으로 많은 도움 받고 있습니다. 10. 6. 일요일 마지막 장거리로 35km 마쳤습니다. 32k까지 503으로 밀다가 마지막 3키로 438 430 421로 마무리 했습니다. 이번 춘마 330이 목표인데 확신이 들지 않네요.. 남은 3주 스피드 훈련위주로 한다면 가능할까요??

[@psp4860]

작년 이맘때 저보다 훨씬 빠르시네요. 남은 기간 부상만 없으시면 가능하실거 같아요. 전 작년 제마 330 했습니다

[@sangkunpark9507]

영상 잘 봤습니다. 감독님. 후반부는 상체로 뛴다는 말씀, 새겨듣겠습니다. 김보건선수 피로누적으로 인한 리타이어 언급하셨는데요. 이틀전의 훈련이 대회날의 컨디션에 영향을 크게 끼치는 게 맞을까요? 오늘 사이버영토수호 하프마라톤대회 달렸었는데, 오히려 이틀전 하프 연습주보다 후반부에 더 지치고 기록이 저조했습니다. 맨탈로는 거의 못느꼈는데 몸은 피로도를 알고 있나봅니다. 이렇게 이틀간 합계의 풀코스 거리주가 LSD와 같은 효과를 풀코스대회때 볼 수 있을까요?

[@TV-bt4wr]

훈련을 할 때 피로가 누적되면은 안됩니다. 그 피로를 풀어주지 않으면, 다음 훈련을 할 때 당연히 어려운 일이 생깁니다. 김보건 선수는 월요일 저녁에 스피드 있는 훈련을 했습니다. 그러다 보니까 화요일 아침에 반나절 사간만에, 장거리를 뛰다 보니 피로 회복은 덜 되었고, 당연히 후반부에 미션을 완수하지 못했습니다. 그걸 제가 알기 때문에 월요일에 특수반 훈련을 제가 시키겠다고 하니까, 자기가 한다고 하더군요. 결국은 100바퀴 미션을 다 채우지 못했습니다. 우리 몸은 사용하는 거보다도 사용한 이후에 관리하는게 더 중요합니다. 야구경기 선발투수가 오늘 투구를 하고 5일 동안 케어를 한 후에 다시 등판을 합니다. 그처럼 사용만 하고 관리하지 않으면은 유지할 수 없는 겁니다.

[@sangkunpark9507]

@@TV-bt4wr세상 바쁘신 감독님께서 이렇게 정성스레 긴 답글을 달아주시니 감동입니다. 감사합니다. 감독님^^

[@TV-bt4wr]

@@sangkunpark9507 피로회복만 잘되면은 원래 기량만큼 달릴 수 있습니다. 특정한 한 대회나 훈련으로 모든 것을 평가하려고 하지 마십시오. 마라톤은 내가 준비한 만큼 결과를 낼 수 있는 운동입니다. 단 욕심을 내려놔야 됩니다.

[@긍정-y2s]

김보건 선수는 중도 포기인가요?

[@TV-bt4wr]

예 전날에 훈련을 무리하게 해서, 28km 뛰고 포기했습니다. 사람의 몸은 로봇이 아니잖아요.

[@imnotsuperman3791]

감독님 아스피린은 언제 먹나요? 대회전날? 대회 시작1시간 전?? 궁금합니다

[@TV-bt4wr]

영상 본문에 평소에 근육 경련이 생기는 지점 5km 7km 전에 드시라고 소개했는데 그 부분을 놓치셨나 봅니다. 영상 내용에 다 있습니다.

[@imnotsuperman3791]

아.집중을 못해서😢 감사합니다🙇

[@kangsungho1752]

거의 엘리트 수준으로 훈련을 하시는군요. 놀랍습니다.

[@TV-bt4wr]

아무래도 마스터즈 최강고수들 이니까요.

[@성스타의유튜브]

감독님. 아스피린은 약국에서 아무거나 사서 준비하면 되나요?

[@TV-bt4wr]

네 약국에 판매하는 아스피린 이면 됩니다. 아스피린은 피를 묽게 해주기 때문에, 근육 경련 발생을 완화 시킬 수 있습니다. 한때 아스피린을 신이 내린 최고의 선물이라고까지 했습니다.

[@dalboke]

하프 훈련은 언제 마무리 하는게 좋나요??

[@TV-bt4wr]

메이저대회 2주전에 하프코스는 마무리하는 게 좋습니다.

[@dalboke]

@@TV-bt4wr 한 15km에서 18키로 사이로 뛰어 주는게 좋을까요?

[@user-me2dl6ht7d]

감독님 트랙에서 장거리 훈련할시 왼쪽 고관절에 무리가던데 팁 없을까요?

[@TV-bt4wr]

운동장 트랙을 시계 반대 방향으로 달립니다. 코너를 돌 때, 아무래도 왼쪽에 더 많은 하중이 실립니다. 그러다 보니까 그것이 반복되면 결국은 왼쪽 고관절 쪽이 데미지가 갑니다. 이걸 예방하기 위해서는 시계 방향으로 달려야 되는데, 트랙에서 역주행 하게되면 말들이 많겠죠? 특히 서울 경기 쪽에서는 곤란하겠죠. 이용자가 많으니까.... 지방 같은 경우는 트랙을 시계 방향으로 달려도 괜찮을 겁니다. 왜냐하면 운동장에 이용하는 러너가 거의 없을 거니까요. 지금 현재 왼쪽에 계속 부하가 가는 것은, 시계 반대 방향으로 달릴때, 코너링 때문에 그런 겁니다. 그 부분을 잘 케어해 주십시오. 그러면은 회복이 될 겁니다. 드릴 운동이라든가 마사지 그리고 스트레칭등 으로 관리하십시오.

[@user-me2dl6ht7d]

@@TV-bt4wr 감사합니다^^

[@임성식-h1k]

감독님 동영상 잘보고 있습니다 제가 11.3 제마 두번째 플 도전하는데요 지난 9.22 공주마라톤 첫플은 4시간39분입니다. 첫플 서브4 이쪽저쪽 목표였는데요 초반에 500~520으로 22키로까지는 가다가 그 이후로 다리가 무거워지더니 600~720 구간으로 오로락 내리락 가다 결국 서브4 목표는 실패했습니다 이후 열흘만에 10.3.김제지평선마라톤에 참가하여 하프는 1시간40분 완주했습니다 앞으로 11.3제마 한달도 안남었네요 이번엔 두번째 플 서브4을 목표로 도전해보려고요. 감독님이 달아주신 저와 비숫한 취지의 질문에 댓글을 읽어보니까 인터벌,변속주 훈련을 하라고 댓글 답을 주셨더군요. 저도 27일 남은 제마 대비하여 인터벌 위주의 훈련울 해야 할까요? 장거리주는 더이상 안해도 될런지요? 저의 경우는 한달도 안남은 이 시점에서 구쳬적으로 어떻게 훈련을 해야할런지요? 마라톤에 대해 모르는게 너무 많아 어디 물어볼때 없는 시골 논산에 살아서 감독님의 동영상을 통해 배우며 도움도 받고 나름은 열심히 하려고 노력하고 있습니다

[@TV-bt4wr]

하프 코스를 1시간 40분이 뛰었는데, 풀코스를 4시간 39분에 달렸다. 그것은 상당히 문제가 많은 부분입니다. 하프를 1시간 40분에 달린다면 풀코스를 3시간 30분을 뛸 수 있는 기량입니다. 왜 안될까요? 그게 먼저 해결 과제입니다. 제가 봐서는 정상적으로 장거리 훈련을 하지 않았고 대회만 참석했기 때문입니다. 분명히 대회는 후반부에 걷다가 뛰다가 걷다가 뛰다가 했을 겁니다. 이거는 장거리 훈련이 아닙니다. 제가 올린 장거리 훈련 영상 한번 보시고 남은 기간 장거리를 한 번 더 하시고 11월 3일을 뛰시면 서브4는 충분히 하고도 남을 겁니다. 지금까지 한 장거리는 장거리 훈련이 아니고 후반부에 걷뛰한 훈련입니다. 제가 가장 싫어하는 훈련 방식이죠. 미션을 약하게 시작해서 거리를 꼭 채우는 30km 내지는 35km를 한 번을 꼭 하십시오. 서브4 어렵지 않습니다. 4년전에 올린 영상 꼭 보시고, 서브4 미션대로 꼭 한번 달려 주세요. 그러면 11월 3일에 목표를 이루게 될 겁니다.

[@임성식-h1k]

@@TV-bt4wr 조언 감사합니다 감독님 동영상 보고 35키로 이상 훈련 대회전에 제대로 해보겠습니다

[@uramchoe3201]

쥐🐀예방법ㅋㅋㅋㅋ

[@TV-bt4wr]

아스피린이 매우 좋습니다