Vo2max für Mountainbiker 40+: Mehr Power, Ausdauer & längeres Leben?

Warum ist die Vo2max so wichtig? Vor allem wenn Du älter wirst, was genau ist sie eigenlich und am allerwichtigsten: Wie kannst Du Deine Vo2max steigern? Das klären wir in diesem Video!
Es wäre mir eine Riesenfreude, wenn Du Dir ein paar Minuten nehmen würdest, um diese Umfrage auszufüllen, damit ich künftig meine Videos noch besser auf Deine Bedürfnisse ausrichten kann! Hier der Link dazu: forms.gle/BjPL...
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[@MarcelBarthYouTube]

Der ex Leistungssportler der nun sehr „schwer“ ist kann zu 10000% bestätigen macht es! Auch Thema e bike… jetzt kommen die ganzen hater wieder… aber grade damit kann man gezielt trainieren. Zb ga1/ga2 auf 2-3h und das nicht auf dem Renner sondern da wo wir Mtb Fahrer fahren wollen! Im Wald. Und hey wie geil ist es denn wir verbessern unsere Ausdauer beim hochtrampeln und haben mehr power Berg ab? Und das mit einem e Bike ;) komisch das Gefühlt jeder Profi inzwischen e fährt 😂 so zurück zum Video ! Mag ich

[@Quackelticki]

Ich glaube, die E-Bike Hater sind eine aussterbende Art. 😄

[@MarcelBarthYouTube]

@@Quackelticki ja und nein

[@mallefitz]

Yo Marcel, dank Dir für den mega Kommentar! Bin zu 100% bei Dir was das E-Bike angeht! Mich hat es überhaupt erstmal wieder dahin gebracht regelmäßig fahren zu können oder z.B. zwei Tage hintereinander fahren zu können. Und das eben wirklich ga1/2 und nicht bergauf die Kerze an beiden Enden abzubrennen :-) Grade für längere lockere Einheiten echt genial und vor allem kann man zwischendurch ja auch noch mehr Trails fahren als mit dem Bio... ist für mich also win-win. Und: Wenn man Intervalle fährt kann man das auch besser dosieren. Z.B. Interavll ohne Motor und die Pausen mit Motor ganz locker...

[@MarcelBarthYouTube]

@@mallefitz du sagst es! Warum ist das e bike inzwischen allgegenwärtig im Profi Mountainbike … warum fahren soviel downhiller / enduro Fahrer e bike? Weil halt 2-3h Rennrad oder gravel für ga1/2 langweilig ist… aber mit dem e kann ich das selbe machen und hab Spaß.. klar jetzt muss man dazu sagen ich habe selbst das e bis vor kurzen nur als Shuttle Support benutzt. Dann ist natürlich der Effekt gegen null.

[@mallefitz]

@@MarcelBarthKZbin Ich glaub gar nicht, dass der Effekt beim E als Shuttle Support so klein ist. Herzfrequenz ist trotzdem höher als in Ruhe, Muskulatur wird trotzdem bewegt, Energie wird verbraucht, man kann häufiger Trail runterfahren usw. :-) Und zu meiner Schande muss ich ja gestehen, dass ich in letzter Zeit das Gravel als coole Ergänzung kennen gelernt hab 😲

[@MTB_Nephi]

Heute meine erste Spiro-analyse gemacht 👍, schon interessant das ganze Zahlenwerk.

[@mallefitz]

Yeah, sehr cool! Bin ja immer neugierig, was dabei rauskommt :-)

[@MTB_Nephi]

@@mallefitz Ne Menge Daten ... Spiro liefert ja ne Menge 😬 VO2 ist da nur ein Wert, der sich wie ich lernte auch noch aufteilt in die VT1 usw. Ergebnis war auf jeden Fall 👍 . Verbesserungen gehen natürlich immer. Kann es gerne hier posten , falls es dich interessiert 🤷

[@alexw.2011]

Mein Wert ist im Winter tendenziell besser wenn der Rollentrainer steht und das Zwift Abo läuft 😅 Tolles Video … 👌🏽

[@mallefitz]

Ja, hab auch seit Ende des Winters einen und obwohl ich mich lang dagegen gewehrt hab muss ich sagen: Ist echt ganz lässig und vor allem kann man damit ja wirklich geil zeiteffektiv trainieren!

[@thomasreimann3138]

Gutes und informatives Video 👍

[@mallefitz]

Danke 🙏 Dir! Viele Grüße 🖖

[@oflech]

Noch ein paar Tips für Leute die damit beginnen: 8x2min fallen mir etwas einfacher als 4x4min. Darauf achten das die Trittfrequenz nicht zu niedrig ist >80. Und sich einen leichten Anstieg aussuchen. Habe einen Leistungsmesser am Rad, damit kann man gut die Intensität überprüfen. Wenn der Durchschnittswert beim letzten Intervall noch annährend gleich ist wie beim ersten dann passt die Intensität in der Regel ganz gut. Puls geht im übrigen nicht sehr gut, weil er im Laufe der Intervalle immer weiter ansteigt. Wenn man nach Gefühlt fährt stimmt deine Aussage zu 100%. Die ersten sollten einen etwas unterfordern, ab der Mitte wird es Hart und bei den letzten heißt es nur noch durchkämpfen. Bin dieses Jahr 60 geworden und mein Garmin zeigt mir eine V02max von 59 an.

[@mallefitz]

Sehr gute Ergänzung, dankeschön!

[@Quackelticki]

Wieder ein sehr informatives Video! Du hattest ja in einem anderen Video schon mal grob die Bedeutung von VO2Max erklärt. Seitdem verstehe ich es auch und versuche mein VO2Max zu steigern. Das funktioniert auch halbwegs, aber leider kann ich diesen Wert nur mit meiner Garmin Uhr ermitteln. Und die berechnet den VO2Max leider nur beim Laufen. Dabei mache ich auch 2x die Woche richtig anstrengendes Cardiotraining (Crossfit). Jetzt war ich mal fast 2 Wochen lang gar nicht laufen, und laut meiner Uhr ist mein VO2max Level direkt wieder ein bisschen gesunken. Ich sollte wohl mal so einen richtigen medizinischen Leistungstest machen. Mal sehen wo so etwas geht.

[@mallefitz]

Ja, ich fürchte die Uhren haben alle einen Algorithmus eingebaut, der die Vo2max eben nur abschätzt. manchmal kommen da sinnvolle Werte raus - und manchmal eben auch nicht. Leider gibt es einfach nciht wirklich irgendeine Möglichkeit (außer eben dem Labortest), die einen darauf schließen lässt ob die Werte passen oder nicht...

[@thomasdc2439]

Aus meiner Erfahrung, weiß ich aber, dass ein hohes VO2max nicht unbedingt bedeutet, dass man SEHR gute Ausdauer hat. Zumindest war das bei mir früher so. Mein VO2max (im Labor gemessen) war sehr hoch. Aber ich war trotzdem nie gut darin lange Fahrten zu machen (also 2h und länger). Was aber auch daran lag, dass ich sowas nie gezielt trainiert habe. Klar habe ich öfters auch mal mehrtägige Touren gemacht, aber nie als Training sondern zum Spaß. Und da war ich auch immer froh öfters Pausen einzulegen. Trainiert habe ich nur kurze Strecken auf dem MTB und im Schwarzwald. Also ständig auf und ab. Ich habe in meinem jugendlichen Leichtsinn quasi immer HIT gemacht :D. Weil … eigentlich macht mir Ausdauersport überhaupt keinen Spaß :D. Ich finde es langweilig. Mir macht das MTB fahren in den Bergen Spaß und mir macht es Spaß draußen in der Natur zu sein. Bei einem Marathon würde ich aber aus Langeweile umfallen. Nur rein theoretisch, weil ich in der Praxis das körperlich gar nicht schaffen würde :D. Erst recht nicht jetzt in meinem hohen Alter.

[@labicicleta]

Da muss ich mal fragen was für dich eine hohe VO2max ist, bei. mir sind das Werte über 70, und das ist ohne stabile Grundlagenausdauer nicht möglich

[@thomasdc2439]

@@labicicleta ich hatte 69 in einer Praxis gemessen. Und mir ging es da gesundheitlich nicht gut.

[@hansehrlich1470]

Danke fur das interessante Video. Das Thumbnail sah sehr nach clickbait aus. Zum Glück habe ich dem Video dennoch eine Chance gegeben

[@mallefitz]

Haha, dank Dir für den Kommentar! Das mit den Thumbnails ist echt so ne Sache... Soll ein Video auch angeschaut werden, ist es halt irgendwie wichtig...

[@gundisrambo9054]

Für echte Vo2max-Intervalle muss man eigentlich auch erst seine Muskulatur an harte Belastungen gewöhnen. Ich erreiche auf dem Rad nur mit viel Mühe Werte um die 155 bpm HF, während ich beim Laufen der vor allem auf den Skirollern keine Probleme habe, 175 und mehr zu erreichen. Das Rad ist für mich aber vor allem Mittel für lange ruhige Einheiten (4h plus) oder auch fürs lockere Fahren. Das war früher anders, da bin ich aber auch noch regelmäßig längere Berge an der Schwelle hoch.

[@mallefitz]

Ja, an der Frage der Spezifität ist natürlich was dran. Wobei dei Hf beim Laufen und Skirollern natürlich auch deshalb höher ist, weil mehr Muskelgruppen involviert sind. Dazu kommt dann eben noch die Frage, wie trainiert die jeweilige Muskulatur für die Sportart ist, die man gerade ausführt.

[@markusludwig2246]

Vieln Dank für deine tollen Videos, ziehe ich gerne und viel heraus. Im Bezug auf die Intensivität kann ich diese ja über hohe Trittfrequenz oder höheren Widerstand erzielen. Gibt es deines Erachtens Unterschiede bzw. Vor- und Nachteile oder Tipps, wann was sinnvoller ist? Ist es wie so oft der Mix, der am Besten ist?

[@mallefitz]

Dank Dir für den Kommentar! Ich würde sagen: Je variabler desto besser! D.h. mal mit geringer Trittfrequenz und mal mit mittlerer und mal mit hoher!

[@foldinghomealone]

Diese ominösen Studien, die beweisen sollen, dass ein hohes VO2max das Leben verlängern sollen, würde ich gerne mal selbst lesen. Weil ein hohes VO2max nur Gesunde erreichen können. Und deswegen ein hoher VO2max-Wert als 'gesund' gilt. (Korrelation vs. Kausalität) VO2max = Leistungsvermögen / Körpergewicht. Jemand mit Lungenkrebs ist nicht leistungsfähig, jemand mit 50kg Übergewicht hat Bluthochdruck, Diabetes etc... (zumindest gefährdet) ist also wahrscheinlich auch nicht gesund und hat ein niedriges VO2max. Also ist die einzige Frage, wenn man das Gewicht gleich lassen würde, und würde die Leistungsfähigkeit steigern, steigt dann auch die Lebenserwartung. Haben Studien diese Frage ausreichend untersucht und beantwortet?

[@mallefitz]

Dank Dir für den Kommentar! Erstmal finde ich die kritische Einstellung super, hab ja schon öfter gesagt, dass ihr nicht einfach blind auf das Vertrauen solltet, was Leute im internet (inklusive mir) behaupten! Zu Deinem Punkt die Studien zu lesen: Was hält Dich davon ab? Einfach zu scholar.google.com und Suchbegriffe (vo2max, Longevity etc.) eingeben. Klar, bei einigen Studien ist nur der Abstract öffentlich zugänglich, aber es gibt auch viele frei zugängliche Studien. Aus meiner Perspektive ist es so, dass es natürlich relativ schwierig ist, Studien durchzuführen, in der die Vo2max als isolierter Faktor längere Lebensdauer vorhersagen kann, denn dafür gibt es zu viele konfundierende Variablen, wie Du ja auchgesagt hast. Aber: Das ist ja gar nicht der Punkt. Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes und auch die Vo2max sind ja keine Dinge, die wir einfach per se "haben"! Sondern Dinge, für die wir (größtenteils, wohlwissend dass dies nicht immer der Fall ist) aufgrund unseres Lebenswandels beeinflussen können. Und das ist ja das geniale daran. Und die Dinge, die bspw. Bluthochdruck, übergewicht und diabetes a) vermeiden, b) reduzieren und c) sogar heilen können sind ja auch die Dinge, die die Vo2max natürlicherweise steigern (Für alle, die rätseln was das sein könnte: Sport, Bewegung, Ernährung, aktiver Lifestyle). Wenn ich es also schaffe, meine Vo2max auf einem guten Niveau zu halten bedeutet das ja lediglch, dass ich "gesunde" Entscheidungen getroffen habe, was Sport, Ernährung und LIfestyle betrifft. Und das ermöglicht, dass ich die Wahrscheinlichkeit extrem erhöhe, oben genannte Krankheiten überhaupt erst zu bekommen. Und damit wiederum erhöht sich zwar nicht meine genetisch festgelegt Lebensspanne, aber die Wahrscheinlichkeit, diese zu erreichen. Und darüber hinaus steigt die Lebensqualität um ein Vielfaches.

[@afdqwfqwqwdfqwdawdas]

@@mallefitz ich bin auch immer vorsichtig bzg. Korrelation uns Kausalität. Gerade deshalb find ich es gut, dass es auch Videos von promovierten Sportwissenschaftlern gibt (du erwähnst es ja nur ganz kurz im Intro ) finde das kann man hier durchaus einmal hervorheben :)

[@foldinghomealone]

@@mallefitz Ich sag ja immer, dass Arzt der einfachste Beruf ist: Sag den Leuten "lass das saufen und rauchen, rumhuren nur mit Gummi, nimm ab und beweg dich mehr" und schon wird vielleicht nicht alles gut, aber vieles besser. Aber Spaß beiseite. Ich bin übrigens bei allen YTern so kritisch, die das VO2max -Thema so behandeln, nur antwortet sonst niemand und so nett und ausführlich schon gar nicht. Deinem Kommentar kann ich übrigens überhaupt nichts hinzufügen und den würde ich auch unterschreiben. Nur wird das Thema in den Videos so rum nie aufgezogen. Da wird immer die Elite-VO2max-Gruppe herangezogen, und gesagt, dass die die geringste Wahrscheinlichkeit haben in einen Zeitraum x zu sterben. Das mag zwar stimmen, aber da werden nicht die richtigen Schlüsse gezogen, aber das habe ich ja schon erklärt. Und halb YT plapperts nach, ohne, dass sich jemand kritisch mit solchen Aussagen auseinandersetzt. Vielen Dank und großes Lob, dass du so ausführlich geantwortet hast

[@StiegoMTB]

Ich habe da mal ne Frage, da du ja nun Sportwissenschaftler bist. Wird die VO2Max bei Garmin zb in den ersten 15 Minuten gemessen, weil man danach warm ist und möglicherweise schon alle Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt sind? Oder die Lunge und Brustkorb bereits ordentlich gedehnt? Ich bin in der Beziehung Autodidakt und finde diesbezüglich keine Infos.

[@mallefitz]

Hey, das ist ne gute Frage! Ich hab leider keine Ahnung, wie genau verschiedene Fitnessdevices die Vo2max feststellen. Konnte keine zuverlässigen Infos dazu finden und ich denke auch, dass die Hersteller das ein Stück weit für sich behalten möchten :-) Das fängt sogar schon bei der Messung des Ruhepulses an!

[@StiegoMTB]

@@mallefitz ok. Ich fand auch nichts. Vielleicht ist es auch, weil die Leistung zu Beginn einfach am höchsten ist.

[@labicicleta]

gemessen wird bei einer Spirometrie, Garmin kann die Werte nur aus Daten wie Leistung, Alter, Gewicht und alles was du eingegeben hast errechnen. Da steht eine riesige Datenbank dahinter. Wenn du eine Leistung erbracht hast schaut Garmin nach mit was für einer VO2max diese möglich ist

[@StiegoMTB]

@@labicicleta danke für deine Antwort. Leider bringt sie auch nicht so viel Licht ins Dunkel. Die Garmin Geräte messen den Leistungszustand in den ersten 15-20 min. Beim laufen 15 und radfahren 20 min. wenn ich mich nicht irre. Mit meiner Frage wollte ich darauf hinaus, warum das in dieser Zeit gemacht wird, zumal dort ja meistens das aufwärmen auch mit drin ist. Um spezifischer zu werden: Finden in den ersten 15-20 Minuten andere Stoffwechselprozesse statt oder ist das einfach ein Garmin Ding?

[@renechristensen7463]

Was mir aufgefallen ist, der Wert sinkt wenn die Pollenallergie im Frühjahr mich quält. Dann falle ich ziemlich stark zurück.

[@mallefitz]

Ohja, Allergie kann natürlich dabei tatsächlich ein Thema großes Thema sein! Hatte ich noch gar nicht dran gedacht!

[@FDunst-xj8rn]

Hi, ich bin 61 und habe VO2.max zw 53 und 54...

[@mallefitz]

Hey grüß dich! Hervorragender wert! Ride on 👍🖖

[@rainerlubke3766]

meine fällt seit ich 58 geworden bin endlos. Jetzt schon bei 38 von sonst 48. Ich kann machen was ich will ....

[@mallefitz]

@@rainerlubke3766 aber nur die Anzeige an der smartwstch oder?

[@FDunst-xj8rn]

@@rainerlubke3766 mit Laufen ist es einfacher zu trainieren bzw. zu verbessern.

[@rainerlubke3766]

@@mallefitz Genau die geht runter. allerdings geht meine Leistung ( ich bin kein supersportler ) auch runter....

[@j_potatoe]

'Ist das Thema "Fit bleiben bzw. Training mit zunehmendem Alter" für Dich interessant?' -- Leider ja (-;

[@mallefitz]

😂😂😂 naja, ich fürchte mir gehts genauso wie Dir

[@JoelloPropello]

Ich weiß leider nicht wann meine Uhr VO2max misst (bzw schätzt). Der Wert bleibt in meiner Garmin Connect App immer absolut unverändert. ich sehe in deinem Video bei 8:24 die Einblendung "VO2max (Radfahren)" - der Eintrag existiert bei mir gar nicht. Weiß jemand ob das abhängig von der Uhr ist, mit der man aufzeichnet (im meinem Fall: Garmin Venu 2 plus)?

[@mallefitz]

Ja, das ist ein Thema bei vielen Smartwatches und fängt schon bei der Messung bzw. interpreation der Ruhe-Hf an, die von vielen Devices unterschiedlich ausgewertet wird. Leider weiß man oft nicht, wann ein Wert gemessen wird. Die Vo2max readfahren wird bei mir in der garmin connect app angezeigt, allerdings hab ich auch nur einen garmin radcomputer...

[@JoelloPropello]

@@mallefitz es ist ein Graus... wenn ich die Bedinungsanleitung meiner Uhr richtig deute "misst" sie VO2max nur bei Laufeinheiten..

[@hgkloetenkoeter]

@@JoelloPropelloJa, VO2max Messung funktioniert bei Garmin nur mit Leistungsmesser beim Radfahren. Man kann sich ein wenig behelfen, wenn man kein Läufer ist und eine Gehen Aktivität aufzeichnen, das hat aber höchstwahrscheinlich nur eine ganz grobe Aussagekraft

[@fiddleronthebike]

0:27 - sieht man echt nicht... ich hätte glatt geschätzt über 50...😎

[@mallefitz]

Hehe, da musst ich jetzt tatsächlich ganz leicht schmunzeln :-D

[@stephanmoeller5582]

Weiß jemand wie Beta-Blocker die Bestimmung des Vo2Max Wertes bei der Apple Watch beeinflusst ? Er sagt bei mir Vo2Max wäre im Niveau Niedrig, um die 25. Dabei gehe ich 3 Km Runden mit unseren Hunden und fühle mich jetzt gar nicht so unfitt.

[@renechristensen7463]

Ist bei mir auch so, egal zu Fuß oder mit dem Hund, egal ob in den Alpen oder sonst wo. Mit dem MTB in den Alpen Berge hoch, nix bringt mich Richtung 40 oder höher. Werde auch mal mit Garmin testen, glaub liegt an der Technik 😂😂.

[@stephanmoeller5582]

@@renechristensen7463ja das würde mich auch mal interessieren. Nimmst du auch Beta-Blocker ?

[@mallefitz]

Also ich bin da weit von entfernt in diesem Bereich nur annähernd irgendeine Expertise zu haben. Aber nach kurzer Recherche scheint es so zu sein, dass Beta Blocker tatsächlich leistungshemmend wirken und bspw. das Herzminutenvolumen senken können. Und damit geht dann natürlich auch eine geringere Vo2max einher. Mehr trau ich mich aber nicht dazu zu sagen :-)

[@thomasreimann3138]

@@mallefitz als Dialysepatient seit 18 Jahren, muss ich auch Betablocker nehmen. Ich habe auch immer das Gefühl, von außen (Medikamente) gebremst zu werden. Ich versuche immer wieder in den anaeroben Bereich zu kommen, bzw trainiere auch in die Richtung. Ich steigere auch meine Leistung sichtbar, auf meinen Hausrunden. Aber der anaerobe Bereich, wird springt so gut wie nie an. Aufzeichnug erfolgt mit einer Garmin Epix. Evtl sollte ich auch mal über einen Brustgurt nachdenken. Die Ärzte im Dialysezentrum sind keine ernsthafte Hilfe, weil ich aus dem üblichen Patientenraster raus falle.

[@egonhuber1404]

bin 57 mit einer max Hf ca.171. Bei welcher HF soll ich das Intervall absolvieren?

[@fiddleronthebike]

ich finde HF als bestimmenden Faktor schwierig, weil ja die HF immer mit Verzögerung auf die erbrachte Leistung reagiert, und zum einen sind ja die Intervalle nicht so lang, zum anderen hat man das halbe Interval schon hinter sich und bis dahin die Intensität also "blind" wählen müssen. Ich habe auch die Erfahrung gemacht, wenn ich mehrere Intervalle mit 110% FTP mache, dass die HF von Interval zu Interval etwas steigt. Ich finde ein Powermeter wesentlich besser geeignet für nahezu jede Art von Intervallen - weil man sofort (und auch jedes Mal) die richtige Intensität trifft. ...und btw, mittlerweile sind die auch wirklich nicht mehr so teuer, auf jeden Fall eine sinnvollere Anschaffung als jedes andere Teil am Fahrrad...

[@mallefitz]

Ja, da stimme ich absolut zu. Ich würde die Hf eher nicht dafür heranziehen, sondern eher wie im Video beschrieben nach Gefühl herangehen, so dass Du Dich nach dem letzten Intervall so fühlst, dsas Du nicht noch eins machen möchtest :-)

[@afdqwfqwqwdfqwdawdas]

haha, bei mir sieht man's auch nicht wirklich (wenn man graue Haare und grauen Bart ausblendet)

[@mallefitz]

:-D

[@Ironmanfranky73]

Längeres Leben dadurch, kann sein muss aber nicht Kenn Menschen die haben viel Sport gemacht und sind keine 60 geworden, andere ohne Sport leben noch ü80

[@mallefitz]

Da ist natürlich was dran, keine Frage! Worauf ich mich beziehe sind Studien, die das zeigen konnten. Da geht es immer um Mittelwerte. Das bedeutet gleichzeitig, dass es enorme Abweichungen im Einzelfall geben kann. Cheers

[@christophvonhausaus5870]

zieh mal die zeit von deinen sport deiner lebenszeit ab ... was bleibt übrig?

[@mallefitz]

Verstehe ich nicht, kannst du das spezifizieren?