自然健身最重要的觀念！沒有做到絕對會白練【第零章】

[@toastman1111]

茶哥的思路真的太強，一般人只能用兩個字帶過的強度 卻把前因後果都完整的交代清楚了，不僅貼切，新手也很容易理解 整部影片都是滿滿的知識點，有科學依據也有實質的訓練經驗、邏輯 這在YT上真的是清流阿 推一個!

[@chang5398]

小弟我曾經很瘦，三年前開始練徒手訓練，那時候其實我身材是有一點起色的，但後來我發現我的次數越來越多花的時間越來越長，但肌肉卻沒有太多成長，直到去年年底開始接觸重訓以後才又得到很大的突破，感謝有你讓大家少走一點冤枉路（如果大家是想長肌肉情況啦）

[@theolez_]

成長突破真的會有很棒的成就感 徒手訓練雖然增肌的潛力有限，但所培養出的穩定度、肌耐力絕對都有莫大的功能性 也能有效加成在重量訓練上 有機會也可以回頭思考徒手跟重量的本質差異　 相信可以得到更多~

[@林柏丞-b9x]

實用易懂，感恩分享

[@theolez_]

也感恩支持喔!!

[@zehuimiao9043]

AIG?

[@g5y-v3n]

李茶 真的是我目前看過眾多健身youtuber裡面 講解最白話最親民而且淺顯易懂 而不是只是帶過 講得也真的都是大多數人的迷失 真的是大拇指的啦

[@theolez_]

除了大拇指 還是大拇指的啦~~ 哈哈 感謝 我盡量再講得更白話又深入一點

[@ss813144]

謝謝！

[@theolez_]

感謝支持👋😄

[@leehong2956]

半夜睡不著，來感謝茶哥，就是李茶說要減少組數的幾支影片，我減少每次的訓練組數，注意感受度與訓練品質 四個月以來，效果超級顯著，不但進步更大，而且以前發生過好多次的過度訓練，再沒發生過了，真的讚 茶哥我的神，廣告全看完（膜拜🙇🏻‍♂️）

[@鄭長崙]

適合已經練一段時間而且有基礎知識的人看

[@松壽詹]

自然健身者的訓練強度跟恢復狀態遠遠比訓練量重要，我自己也是練了兩年才知道這個道理，身材才又開始有明顯的變化。

[@theolez_]

那很厲害！才兩年就領悟了

[@松壽詹]

因為有看你的影片啊，哈哈～

[@theolez_]

喔喔 哈哈哈

[@nofunnolife2246]

內容不錯，但是跟之前重複太多次了，還有茶哥以前挖了很多坑都還沒補😏，話說茶哥身材真的是每出一集新片就變壯

[@theolez_]

因為之前講的力竭、超負荷、離心時間等等都是訓練強度的一種，所以概念上很類似。這集算是往上朔源，把它們的基礎概念、原理解釋更深，比較新手友善。

[@小海龍-n2q]

李茶好棒👍

[@kobedirk]

三分鐘的修復這個用詞可能會有點誤導，個人認為使用“恢復”這個詞會比較恰當，修復比較像是訓練結束後24-48小時內身體對於損傷的肌肉進行修補，恢復則只是能量系統的重新充電。

[@theolez_]

後製才發現恢復講成修復了

[@翁維佐]

茶哥的影片，真的讓我有較為顯著的進步！👍👍

[@theolez_]

很高興你有進步!! 我自己也進步很多 一起加油

[@mayaisright]

發現李茶滿有邏輯的~~滿想看你跟楷教練合作拍影片

[@theolez_]

感謝！有機會一定😄

[@mingchinchiu123]

最近半年用了李茶的方式變壯很多。🎉推推

[@theolez_]

很棒~~!

[@油膩骷髏-n7n]

日本有個教練也是用類似方法，只是更極端 一個部位一週4組、組間休息5分鐘

[@theolez_]

聽起來蠻猛的 但我猜他的4組可能是複合式的組數？ 一組之中可能很多動作結合

[@油膩骷髏-n7n]

他教過很多特殊練法，不過他是推薦偶爾用一次，不是每一組都用

[@MrTienk]

現在的大家 對於健身知識都有大概的了解 但李茶的陳述剛好是這些知識背後沒有被大家注意到的概念 讚

[@bk1900]

感謝李茶哥的分享 自己之前也是跟著網路上六分化訓練，再加上想要一周一個部位練兩次共12-20組 導致一周四練的我一天會到快27組 新手階段是都會進步但也練一年多了近期進步幅度少很多😢 這幾天看完你的影片決定把訓練量整個減半，一周決定一個部位一練就好，一周四練分為胸肩背手（有時間會塞幾組腿 雖然一天還是有快十幾組 😅因為如果像茶哥說的九組感覺一週還是太少，心理過不去哈哈 希望這樣能順利進步😂 有個問題想請問 就是一個部位分多天練會有差嗎？ 譬如二頭一週九組好了，九組在同一天練跟九組分三天一天三組會有差嗎？因為試過後者覺得充血感差很多但有時候沒辦法在一天塞那麼多部位⋯ 想請問一下茶哥的看法 感謝🙏

[@tokiminesakaki]

訓練量通常是看一週的 要是分三次 一次三組強度足夠刺激夠的話 其實沒關係 但這部分怕的就是這樣分要是一次三組的刺激不夠 那就不行 畢竟你做三組 強度過高也只是疲勞而已 動作品質 刺激可能都不行 大肌群我個人建議還是可以一週兩練 把比較多的訓練量分兩次三次 小肌群的話我個人採用每週一次的訓練 （在大肌群每週兩次的訓練其實小肌群也會使用到，所以我只做一次的偏高容量） 但如果你一次沒法做到大概12組強度足夠的訓練的話，一樣建議你分成兩次

[@bk1900]

@@tokiminesakaki 瞭解 強度是都可以我都練到力竭或至少力竭前一兩下，也有在追重量 因為一直以來的訓練方式都是一個部位同一天會有兩三個動作各三組以上才比較有感，所以才會有這個疑問 我會試試拆開來 大部位分兩天練好像也行～像我目前胸是一次練15組一週一練，把它拆開好像也行又可以達到一週二練 感謝 我會再研究一下

[@theolez_]

關於二頭這個例子，我覺得很多人太追求充血感了XD 不知道是不是網路太多人都這樣教的關係... 但充血跟增肌真的沒有直接的關聯性 它只是血液短暫沒辦法有效回流加上能量廢物堆積造成的生理反應 而且具體來說大家對於充血的定義又可能會不同 比方說用超低次數一次做50下力竭 3組 組休1分鐘 這樣練手臂充血絕對會炸裂 相較起來 10下力竭的充血感絕對是遜色的 不過確實，只要強度足夠加上動作選對，3組做完我就會感覺到蠻大的充血感 我是用啞鈴傳教士單邊二頭彎舉，重量20kg 10下，給你數據比對參考一下 也當然我的控制度跟徵召能力絕對比較高 你可能比我需要更多組數或次數才有相等的充血感 但如果你可以安排出一個課表一週可以練到3次二頭就算只有3組 我覺得就能量最大化來說，效果會是很好的 覺得太少，你也可以兩個動作做4-6組試試看 有進步會是很快很明顯的

[@bk1900]

@@theolez_ 瞭解！感謝解惑 因為我的體質只有訓練的第一週才會有痠痛感 譬如一開始或是疫情解封回到健身房之類的 之後就不會有痠痛的感覺所以對於訓練有沒有效果一直很難掌握，所以比較追求所謂的充血感或是感受度 看完你的解釋有比較清楚了謝謝 我會試著再編輯一下課表😃

[@Roguer-s2r]

請問李茶 你自身 提升中背 菱形中下斜方的肉量 你會選擇安排比較多 是以肩胛後收再啟動的動作嗎

[@theolez_]

我自己是不會刻意先後收再發力。對我來說蠻不直覺的，而且大重量其實很難這樣操作。

[@Roguer-s2r]

@@theolez_ 所以還是會以正常肩伸去啟動 但如果不是大重量可以用 肩胛先啟動的方式嗎 目的是加強中背的細節 提升中背參與更多肌纖維 像你之前影片提到的 改變肌肉參與比例 針對自己需要的位置

[@xuyizhen00]

跟高强度训练相关的另一个话题，就是如何把一天的训练量分散开来，比如早上两组，下午两组，会比一次连着做四组做更多的训练

[@nicolask9295]

做多不會比較有效，那些動不動幾個動作幾十組都是科技選手的課表，沒吃藥根本承受不了

[@Fking-cl2hg]

我兩個月前看了李茶哥的影片 屌打我前三年所能理解練起來的身軀 重量跟體態都很大進步 感謝李茶哥❤

[@theolez_]

不會!那都是靠你自己的努力唷! 期待你能繼續進步

[@Kb11158s]

請問我現在採用三分化訓練。以推日為例，我上下中胸會各做一個動作，每個動作四組，然後外加一個夾胸動作，也是四組。一周會有兩個推日，那麼加起來每週練胸32組，會不會練太多了

[@theolez_]

我覺得以正常人來說會有點多 我是建議你最多一次上中，或中下胸這樣就好 一次想練到全部的效率會比較低，除非你時間有限

[@asgeir_ojo2558]

想請問是否可以理解成 在不降低訓練容量的情況下試著去做到最大的重量

[@theolez_]

應該是說 重量(強度)的重要性會大於訓練容量 訓練量跟強度通常是反方向的 如果你提高了強度，那勢必可以做的訓練量就會下降　 其實也沒有必要去堅持做到一樣的訓練量 但這是在理想 你的訓練量已經接近極限的狀況下喔~ 比方說 假如你原本的強度搭配訓練量都不是極限 只有做到80分好了 如果提高了強度搭配一樣的訓練量也許就能做到100分 這就像飲食一樣 要去實驗+權衡 慢慢調整 找到對的節奏之後 增肌的速度是非常快的

[@张恩雨]

请问茶哥 平时训练都适合用什么组 超级组 递减组还是递增组才能避免垃圾容量😂

[@charlielau6268]

請問高低肩可以如何訓練解決

[@theolez_]

建議找物理治療師看過會比較好。

[@哈哈安安]

專業！

[@theolez_]

感謝刑煜!!

[@KM-ik5wn]

讚讚🎉❤

[@三個諸葛亮]

背景音和人聲差不多聲浪，影響觀看

[@Luke-xs8kq]

請問茶哥，聽完茶哥說明一週如果我練兩次 每次組數在16~20組 兩次就32~40組 這樣就是過度嗎?

[@theolez_]

在屬於偏多的光譜上 但如果重量是中低強度就還好

[@kaycheung3749]

一週二到三十組😮

[@foxxxwhale]

好喜歡夾雜一些Brooklyn 99 的小片段

[@theolez_]

哈哈 很高興你喜歡 通常我會用的GIF都是我自己很喜歡的東西 不過第八季我倒是還沒看完就是了(隔太久)

[@Gentleman_Coffee_2023]

想了解像魔王許家豪的練法幾乎組間休息非常短，但卻效果好像也很好，想知道原因

[@nofunnolife2246]

我更想了解他怎麼不會過度訓練

[@theolez_]

我記得豪哥有講過一句話，大概是這樣: 「我的課表就是許家豪的課表」 其實這中間有很多角度可以切入　 1.他的訓練年資很長(我們只看到結果) 2.影片上呈現的練法不是全貌 3.他有補手 這點非常非常重要，如果沒有補手，他休息時間短是來不及恢復的 多了補手可以維持重量，省去換啞鈴的時間，也可以省去太多的心理建設 讓他節省能量高效率的訓練 ps:追求突破的過程每個人都一定會過度訓練啦，這點是肯定的　 有機會我再做影片聊聊一些特殊練法

[@jarbaslin]

現在才發現練太多了，一天做80-90組，每組10-15下，最後一下一定力竭，一週訓練6天，難怪增肌進度有點慢😮

[@theolez_]

這麼多組阿 認真...

[@jarbaslin]

@@theolez_ 每次進健身房就是兩個半小時到三小時，有點浪費時間，現在知道要大重量少組數，以後可以節省時間了。來試試兩個月👍🏻

[@waterdrinkSOME1104]

講的很仔細，人家戴牙套，一直說大舌頭的人是在哭?

[@theolez_]

可能他們真的沒別的能講的了🤣🤣

[@ctsa028]

不是批評，但真的，口水聲有點大，

[@harley6854]

茶哥 是不是也喜歡看99

[@theolez_]

對啊！最愛龐帝克大盜 哈哈哈

[@yj3906]

希望李茶可以出一集介紹一週訓練課表的安排😊

[@theolez_]

好喔沒問題的

[@devil90603]

你荒唐分局的動圖也太多了吧😂

[@theolez_]

哈哈哈，盡量讓素材是同一系列的，而且是我真的喜歡的作品，這是我做影片的堅持

[@donny8458]

請問茶哥所說的以你的例子3分鐘才能完全恢復 所以組間休息時間3分鐘也是ok的嗎

[@theolez_]

可以啊，組間休息就是休到真的恢復再下一組。其實不用這麼急喔。以下一組可以完整發揮不要被影響為首務

[@peter811207]

你懂的蠻多 但你的影片真的太沒有系統 也沒有結論 也沒有哪個影片是大方向 哪個影片是細節知識 建議可以把大方向整理出來 再細分你要講的小知識 不然就可惜了

[@theolez_]

何謂系統與結論呢?可否舉個例子讓我參考看看?

[@hala7146]

@@theolez_ ​ 第一次點進來看大大的影片 應該說整部影片裡面都是知識點，但是被分散在影片不同地方，會讓觀眾看完不太知道哪些是屬於解釋，哪些是屬於結論，哪些是屬於解決辦法，如果每個都是您想表達的知識點，感覺上個時間軸會比較好理解。個人觀點

[@ryanhola621]

真的歸納整理有問題，講一堆overall的觀念，結果一個基本的訓練法 都沒講出來，講了這麼多東西 都是講給本來就會練的才能心領神會的東西，新手根本不知道你在講什麼，例如最簡單的新手訓練可以在動作熟練後，做四組1RM 80趴重量 一組做四到五下 組間休息三到五分鐘 一星期同一部位兩練，很快就可以看見成效，然後再解釋原理，這樣新手才聽的懂吧

[@theolez_]

@@ryanhola621 你這個例子挺不錯的，我會做成一支影片😉

[@jojochannel4584]

@@ryanhola621所以是重量是 1RM還是 80%？

[@ryanchen8664]

想請問李茶，每次訓練的部位應該要安排幾個動作與幾組比較好呢?

[@theolez_]

一個肌群我推薦2-3個動作就很足夠了 組數也是3組最多4組 一般來說可以胸肌搭配三頭肌或者二頭肌搭配背肌這樣練

[@吳錦昇-x4q]

讚

[@shebenson]

建議以1.75倍看 不然會睡著

[@kaelwang1251]

但強度不可能無止境上去，到一個極限或者目標重量後該如何繼續提高強度呢?

[@sam8743]

rest pause訓練法或是加強離心收縮

[@s9209122222]

怪獸訓練他們好像是改練變化形動作，因為通常都是因為某些比較少練到的肌群卡關造成深蹲、臥推、硬舉等重量卡住，所以藉由變化形的動作來補強，等到這些動作重量卡關了再回來練原本的動作。

[@theolez_]

一個動作練到極限後就可以先改變訓練動作了。這招蠻有效的！

[@kinglillard6551]

有個東西叫週期化訓練可以了解一下

[@0213DYN]

我发现这个影片有一个很大的矛盾，这个影片提到强度高会降低训练量，但是我所认知的训练量是=重量x张力时间x次数。 所以训练量是包括重量的，而国外研究了这么久所得出的结论是8-12下的重量是能让一个人累计最大训练量的次数，也就是对肌肥大最有效的次数。你加大重量的时候就会牺牲次数，但是整体的训练量是不变的。

[@油膩骷髏-n7n]

大重量會更疲勞，不可能達到相同訓練量

[@theolez_]

其實這個問題你要考慮到細節，不要把強度跟重量搞混了 做個簡單的數學計算就能理解了 臥推假設100kg x7下力竭 1. 100kg x5 做5組 總量2500 2. 100kg x7 做3組 總量2100 (實際上第2-3組可能只有5-6下，所以總量會更低) 那很明顯在例子2的強度是比較高的，它的訓練量也同時大減了

[@0213DYN]

@@theolez_ 问题是100x7做3组力竭的重量保留2下能做到5组吗？

[@0213DYN]

@@theolez_ 因为我之前没有试过这么算，如果能做到5组的话的确训练量是比较高

[@0213DYN]

@@theolez_ 而且也要考虑这两个训练的组间休息时间，之前我一直认为不管是大重量还是中重量只要训练量相同增肌效果都差不多，但是大重量会增加力量比较多

[@playnfun2956]

感覺組間休息3分鐘會有點冷掉...

[@ihate030]

當你做的夠重就不會有這種感覺了

[@sam8743]

強度夠的時候就不會了

[@s9209122222]

建議你做重一點

[@theolez_]

舉個例子：馬拉松跑者長時間跑步不會冷掉，但也不會長肌肉。可以用這個方向思考看看

[@214yeh]

表示強度太低，強度夠高，2~3分鐘只是讓你不會喘而已，這個3分鐘主要是針對大肌群複合動作（多關節），一般單關節動作恢復時間不用這麼久，深蹲硬舉大重量，休3~5分都很正常。

[@SS-hr8mc]

內容很豐富，看完沒重點….

[@theolez_]

謝謝，可能是概念你也都懂了 可以看看別支影片

[@BeWaterMyFriend1127]

沒有吃藥 絕對會白練

[@jarstin888]

我個人建議, 講話不要學記者講這種上揚腔調, 加上你的口齒不大清楚, 背景音又大...

[@theolez_]

沒有學，不過我就當成是讚美了，謝謝🙏 背景音樂我有盡量調整了，太小聲又很沒存在感，所以有所取捨。但確實用手機看會比較吵雜，就好比用手機打電動是比不上電腦的。

[@waynechiu9078]

所以文獻在哪？？

[@theolez_]

你是指哪一段? 我來找找

[@32697135202]

講了一堆空泛的理論，沒有資料來源也沒有結論… 只會說各有好有壞，那我有看跟沒看你影片差別在哪？基本上就是用標題殺人法騙點閱而已⋯⋯重點講話又慢，不快轉根本看不下去

[@theolez_]

奇怪，你看免費的幹嘛這麼氣 或你是什麼VIP 就唯獨你看不懂 然後我要特別服務你喔？

[@carlosman943]

你還是繼續使用超級組、5x5、遞減組、一次都練個20組，練越多越好，吃2倍蛋白質就好😉

[@32697135202]

@@theolez_ 先不說唯獨我看不懂的結論是從哪裡得來的這點已經令人啼笑皆非 KZbin這平台本來就不是以付費為宗旨 當然你要付費才有內容我也沒意見 只是本片內容空洞仍是事實 沒有附上資料來源空口說白話也是事實 希望其他人不要跟我一樣被騙進來聽君一席話如聽一席話僅此而已

[@32697135202]

@@carlosman943 看看護航的水準就可以知道在這邊認真確實是小弟我的疏失 跟各位抱歉

[@robinsontravor2923]

拜託講話清楚一點 不要大舌頭 不會講話 就去學 點過兩次妳的影片 完全聽不下去 真的很痛苦

[@theolez_]

是可以再提升沒錯，但我覺得蠻清楚了。 不過既然你聽的很痛苦，我來提供你兩個方案 1.花錢提升你的手機或音響 2.花錢去外面找教練上課

[@ProCbum]

不看就滾，人家教你東西還嫌三嫌四？你什麼態度啊？你教別人之前你媽有教你怎麼做人嗎？什麼叫不會講話？你媽教你對人這麼說話？你先學一下怎麼做人吧，痛苦就別看啊，看一次痛苦之後又進來看第二次？你不是犯賤？

[@阿蝴的小飛碟]

聽不清楚 你不會看字幕？ 😢😢😢

[@dhnsbdudj5760]

要指教態度就好一點 不然就閉嘴

[@Ryan-ez3xm]

去打LOL吧孩子