訓練量的五大黃金原則，全方位科學詳解告訴你！｜訓練組數、訓練量、肌肥大、增肌 ft. 威力教練

[@chengyang1380]

講得非常詳細，全程都是重點，非常感謝分享👍 筆記一下五大重點： 1.控制「每一下」，才能控制成效。 2.組間休息「2分鐘」以上，單次訓練6-8組效率最高。 3.同部位的訓練動作一併計算訓練量。 4.想增加訓練量，把「頻率」拉高會是較好的選擇。（不是加大單次訓練量，是透過週增加頻率） 5.由「低到高」慢慢找到自己適合的訓練量。

[@M61Vulcan]

弱弱問 所以是建議每次訓練 不分大小肌群 就是抓9組差不多嗎

[@chengyang1380]

@@M61Vulcan 我目前的認知「是」，不分大小肌群，但應該是抓6-8組，但多做大肌群，多關節 CP 值比較高 👍

[@HYPERCORE]

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[@RcRcFuck]

數據僅供參考，每個人的身體都要靠你自己去摸索 也許，你在這個重量只適合3-4組 也許，剛突破某個重量，後面的組數要拉高，重量要減輕 我真心覺得別急，慢慢了解自己的身體，健身才會有趣，不要有壓力或在意旁人的觀感

[@Bruh-bq8gn]

true

[@Matt-yi3kn]

我也覺得把一周訓練頻率提高,然後降低一次的訓練量,這樣練比較好. 我的經驗是一次訓練的量太高的話 , 其實後面的組數都有一點感覺在硬做,那時候根本沒什麼體力了,而且隔天痠痛疲勞真的比較難恢復,很多時候都會翹掉排好的課表多休息一天.這樣打亂計畫.很難掌握進步幅度.

[@MrTraveller.]

Thank you for including some English Text, terms & explanations on your video. it’s the best 1 yet. I can follow & understand so much more now. very clear, helpful & much appreciated. thanks & see you soon. 💪🏽🧡💯 感謝您在視頻中包含一些英文文本、術語和解釋。 這是最好的1。 我現在可以遵循和理解更多。 非常清楚，樂於助人和非常感謝。 謝謝，很快見到你。 💪🏽🧡💯

[@shiaos2920]

雖然利用科學研究來解釋針對肌肥大，多少的訓練組數及訓練量是非常好的方式，但我們如何確定這些研究所找的樣本，每個人的動作控制或是肌肉感受度是一致的呢？許多研究都說明樣本是找有訓練經驗的樣本，或許三年或許五年，但有訓練經驗這個詞有時是否過於籠統？若是每個個體在訓練上動作控制、動作品質或肌肉感受度有明顯的差異，抑或是在實驗當中，個體本身的肌肉量多寡離他本身極限的程度不一，研究出來的結果是否也會有一定的誤差呢？

[@Lisa-jm4ih]

很有根據分析的影片，真的不是隨便說說👍🏼

[@millielin3370]

每次從超核心都會學到upgrade的知識，更聰明更安全的訓練及知識！謝謝整理！

[@xuan4274]

謝謝分享，拉大週頻率真得很有幫助，早期也是誤入狂增加單日訓練量搞得自己很疲勞阿阿！ 相信科學的依據，比經驗更有幫助。

[@nwohocan]

真的，以前兩個小時又累又多，後來發現大多是在休息

[@easonleu5580]

TUT那張圖我重複看了幾次，老實說有點沒聽懂，如果你說效率的部分120s的那行比60s和90s那兩行有效率，但我納悶的是你一個用8sets，但另外兩個用16sets來比較，要怎麼看出後者比較有效率呢？（我懂一個是多組數短休息、一個是少組數長休息，但我不懂的是這兩條放在一起要如何證明後者比較有＂效率＂或是＂（肌肉生長）效益＂？畢竟它組數就只有前兩個的一半，時間總和比較短不是理所當然的嗎？）可是要怎麼得證出（或是看出）它對訓練或是增肌"比較"有效率呢？ 因為你如果要說前面那些研究報告的話，它的結果可能確實說明著"不是練愈多組愈好＂，但它似乎沒辦法說明後面這張圖"休息長而組數少"會比"休息短而組數多"有更好的增肌或訓練效果，也沒辦法說明"休息長組數少會比休息短組數多來得有"效率"（因為所謂效率指的不僅僅是訓練時間長短，而是投資報酬率或是獲得的效益比），所以我看了好幾次還是有點看不懂，認真想請教

[@為了夢想我們揚帆啟航]

+1

[@AntikaXera]

TUT前一張的科學研究曲線圖應該就有說明8組跟16組的效率問題呀～組數越高曲線越和緩

[@fire19871211]

讚的，科學數據萬歲，最喜歡有憑有據有數據的建議。 另外，我想請問，"組間休息兩分鐘以上"是指，同樣的訓練強度下，組間休息超過兩分鐘比較妥當? 還是，建議從事組間休息需要兩分鐘以上的中高強度訓練?

[@tacatatikiti]

非常非常有意义的问题！我觉得组间休息两分钟真的长到不可思议了，而且考虑到在gym里还有别人等着要用器械。

[@user-rb5og8ky9t]

計算效率時間表有點不理解: 如休息時間越少，下數相對會減少，唔會休息60秒又係做10下，休息120秒又係做10下。 另外，為什麼休息60秒和90秒會設定練16組，而唔係6至8組？ 比起休息120秒做多一倍組數，用嘅時間當然長很多，可否解釋一下？謝謝

[@iFePnerArno]

我也有這個疑惑

[@u810402]

真得十分精闢！維持固定頻率的訓練且持續長期，就會很有成效！

[@招財貓-r8m]

很受用的科學研究分享 讚

[@user-uq1uq2uq6]

感謝威力整理的資料～不過這邊需要提醒一點……所謂的「科學研究」，不一定很公允，也不一定是比較有價值的，只要有參與過較多研究設計的人們應該聽得懂😂😂 不是針對這段影片，不過以後看到有人提出科學證據當背書，不管是影片，又或是推銷藥品或保健食品、保養品時，跟你說經過研究指出吧啦吧啦吧啦⋯⋯的時候，都一定要多留點心眼😅共勉之

[@劉珈瑋-i2n]

滿滿乾貨!!!!!! 讚爆!!!!!

[@asuralll2890]

我在想這很適合一般新手 但一少部份人都是異於常人的 ..多謝分享 但這科學統計後的方法並不適合我🙏🏻

[@Lobs-y9u]

乾貨，營養，乾營養！

[@MinshengChang]

感謝分享知識，你很用心，我都有再看，加油，萬分感謝。

[@載著記憶的流浪者]

太感謝威力教練！！這影片太棒了，顛覆我現有的認知

[@林07-b6l]

真的不錯，練那麼久了，一直練肌力體能，之前一直ㄍㄧㄥ最大力量。 現在想要轉堆肌肉量，之後再轉練最大力量，但卻不知道如何做比較合適。 剛好看到這則影片，讓我心裡有個底可以如何塞訓練量。 但我有個好奇，不太了解要如何計算與執行，這影片所描述的是否不適合共軛訓練使用？ 我平常練肌力與體能，選用的是共軛訓練。共軛訓練的前提下，要套用此影片的規則，是否只需把總訓練組數拆一部份分給線性訓練的動作，就可以了呢？😅 期待有人可以解惑我的疑點，謝謝。🙏

[@macaughazi]

這個影片真的非常棒! 觀念很好!

[@yuren5123]

這樣說的話每天練全身一個部位練三組 一週21組最完美

[@邱政典-r7x]

滿滿的知識 感謝分享>

[@Taiwan66666]

太神拉 很受用 推起來~!!!

[@lung-shengchung1281]

天啊 很棒耶 謝謝您的分享

[@TzuRock]

受益良多！

[@iFePnerArno]

請問背部訓練的 水平拉 垂直拉 組數應該要分開算還是算一起

[@user-zt2xm6dh5l]

不同動作都分開計算

[@yushichou9544]

謝謝分享！

[@rat0321]

受益良多 感恩

[@lushikuyo1866]

我想請問一下關於肩膀，我會分成前中後束去訓練，但肩推其實中束也會吃到，後束也會用來穩定，那麼肩推到底是該算整個肩膀還是只需要算前束的訓練就好，中後束一樣可以再安排動作?

[@k123o456]

想問一下，每肌肉部位是怎麼劃分，例如胸部，還是再劃分上中下三部位?

[@請果斷點]

感謝分享!!

[@萬耀國]

請問同部位的定義？肩膀前中後都算是同部位？所以最大組數8組即可？懇請解答🙇🙇🙇

[@丁阿中]

例如練胸的話，一周兩天，一天兩個動作，每個動作做4組 以上的安排可以嗎?

[@deereekmuggle2737]

請教 如果我沒理解錯誤 一個關節動作休息2分鐘 那麼在這兩分鐘時間做其他關節動作可以嗎？？

[@angelachen4434]

請問20%訓練量是增加次數還是什麼呢？

[@wu8283]

想請問那如果是遞減組一個重量結束後馬上再降重量做一組，這樣一次組合是算1組還是2組呢?同部位的超級組也有同樣的疑問，感謝解答

[@RcRcFuck]

我自己是算一組，如果，你做3-4組就力竭，其實，已經很有效果了

[@wei-ching_lin]

Thanks!

[@超的]

謝謝tao的精闢解說

[@shirongdanielsson8045]

請問一組是幾下？謝謝！

[@jeffychou4894]

感謝分享，重新審視自己的課表發現單次訓練量都太高了。對於增加訓練量的部分有點不太清楚，每次增加20%指的是什麼，動作的重量嗎?

[@nwohocan]

組數

[@tsaikairu51]

訓練量逐週增加，請問在重量方面的強度如何安排？應該不可能肌力未提升的狀況下會不斷增加肌肉量

[@大金剛-f9x]

請問一個部位練6~8組，影片有提到上胸和平胸都可以算水平內收，所以可以算在一起 如果練胸練6組，組間休息選擇2分鐘，就是上胸2組，平胸2組，下胸2組嗎？ 那練8組的話這樣上胸平胸下胸要怎麼分配，一定會有一個部位少一組

[@jimmysrx]

股四頭和膕繩肌算是一起還是分開?

[@akakang777]

哪請問一下怎麼樣找到自己合適的課表呢?感謝威力大

[@caster777ful]

8:35 那這樣練背的時候就要變成4組對吧？ 下拉跟划船動作方向都不一樣？

[@seanlan8539]

感謝超核心團隊分享有科學根據的訓練方法，非常受用！

[@Gwai92]

一組的意思是一個動作？

[@harudog228]

胸有上中下胸，組數是各個做8組嗎？

[@stan8100]

想請問背肌所有肌群(闊背 大小圓 斜方)的訓練 也都算是同一個部位嗎

[@knigwang]

想請問套用這個方法 每組的強度要抓多少才有最大效益呢 譬如臥推一百公斤五下 跟二十公斤三十下都適用這個原則嗎 謝謝

[@蟲兒-j5c]

看你自己目標是提升肌力 肌肥大 肌耐力，總不可能你要提升肌力叫你用20RM....用肌肥大舉例只是取中間值

[@fenrrierodin]

之前好像有一個視頻是將這個的。取肌肥大12下是研究完大重量x少次數和小重量x多次 的結果

[@louislu4819]

如果休息一分鐘+練6~8組，就可以在一定的時間內練更多的部位，但不知道會有甚麼缺點呢?

[@sam80319]

我的看法是 在重量維持不變休息時間減少，肌肉的疲勞感會增加，後面組數因沒有適當時間休息無法成為“有效組數” 這是看最新的影片的心得（跟大麥克合拍的影片） 但如果每次動作都能做好就沒以上問題 可以交換一下看法 謝謝~

[@loveyahoo5201]

所以說我每次練胸都是啞鈴臥推6組、機械胸推6組、機械夾胸6組，偶爾再加個上胸6組是多餘的？因為同樣部位列入同組數計算，是這樣嗎@@

[@nwohocan]

喜歡教練說的，喘的跟狗一樣，有效率的一小時比做的跟狗一樣兩小時的好

[@白士剛-i5p]

還是不了解為什麼休息短組數多卻跟休息長組數少來的一樣成效

[@cHwEi_1995]

真的謝謝你們，現在健身網紅太多了，很多資訊都是雜而亂，一堆人隨意套用在自體，卻不知道每個人的個體差異就要吸收他人的菜單…

[@Shen-l8x]

如果不套用去執行訓練，怎麼知道適不適合自己？不就是不斷試錯糾正自己找到適合自己的方式嗎？

[@cHwEi_1995]

@@Shen-l8x 你可能誤會我意思了，有多少網紅動輒單部位20組起跳的，有一定訓練年資複製貼上就算了，再者人家全職選手或者教練做非勞力工作你我知道嗎，甚至用藥！？人家可以吃的訓練量不是一昧套上即可，台灣的網紅不會告訴你這些，影片是要從中學習可用的觀念不是全盤套上。這麼說好了你覺得一開始動輒20組以上一週兩練效果會好還是搞的生活一團糟…？還有，看影片的有新手也有中手老手了，適合全部套用嗎？健身努力是很好，但盲練跟風就不好，多少人中了所謂重量的迷思忽略了動作品質？

[@Shen-l8x]

@@cHwEi_1995 我是不知道你指的是哪些網紅在亂交，而如果放到現在那些"顯而易見的亂交"的網紅通常是會被評論的，而我也不知道你說影片中的新手你現實中見過多少個是這樣的，如果有你見到也可以嘗試著去幫他糾正，如果要說有人存在著動作控制、肌肥大科學觀念一定都要完全正確才能練的觀念，那麼這種觀念的人一定到現在還不會練，因為根本沒有最正確的觀念，科學會不斷被推翻， 你可以想像一下10幾20年前的人是怎麼練的，他們絕對沒有像現在練得那麼有效率，但他們至少會有成長，如果10幾年前有一種存在要完全正確觀念的人，他到現在也還在搜尋完美的理論吧

[@Shen-l8x]

@@cHwEi_1995 這個視頻也讓我受益良多，但我想說的是資訊本來就是一直在更新的，就是不斷重複的試錯然後再被推翻，在這個當下就是選擇你覺得科學合理的資訊來執行，但如果你放到遙遠的以後，我們也是那一個如你所說的隨意套用健身網紅的說法在自體的人

[@奕宸邱]

剛開始要練當然是參考網紅的 但那些訓練量太大的就先不要

[@王晨佑]

那請問如果一周只有一次可以訓練.是要一次訓練完一周的訓練量嗎 (接近20組)

[@耶斯莫拉-i3z]

要看你一周训练几天，如果只有一天你不可能每个部位训练20组，最好的方式是全身训练，训练强度拉高，组数不用太多0－2的rir保证强度。

[@willis0522]

建議不要

[@t282007]

@@willis0522 威力教練你好，非常感謝你們的影片解說，小弟我有問題想要請教 影片中提到單一部位只需要6-8組，一週大約20組上下，是指胸＋腿＋背各6-8組，一週就有18-24組的意思 如果我一天內就訓練胸8組＋背8組，是不是就只要再挑選一天腿8組即可，一週建議20組的意思是指單一部位，還是全身訓練總量呢？感謝

[@wenwen5878]

请问：频率增加如何保证72小时休息？每个部位每周最多2次才能休息够，每次6-8组很难保证20组啊？

[@Collins-o8x]

拜託大家一次練好練滿啦 不要增加到健身房頻率

[@051lonely]

一天6-8组 是指每个部位？ 如果我今天练胸，肩，背的话，每个部位是不是只做2组？

[@jdchen0418]

這麼棒的內容還不快破10萬訂閱!!!

[@shaofigo9957]

這麽精彩的內容沒收錢真的太佛了🎉 其實去看週期化訓練或一些針對精英運動員陪訓的書或研究，也都是強調高品質低次數；相反的是耐力訓練，長跑或自行車的成績才會跟訓練量比較相關

[@dadarice]

我一周練滿20組胸推 就不用另外孤立練三頭了嗎？

[@willis0522]

是，也不是。 20組並非絕對上限，頻率拉高超過20組不是問題。 另外單獨孤立三頭用不同的角度也有是有其意義和價值。

[@謝介豪]

如果我今天練胸跟三頭 胸練了六組 那是不是 我三頭的組數 可以練3-4組就可以了嗎？

[@林志鴻-c5g]

原來是我的休息時間太短，難怪每次都只能練30分鐘就筋疲力盡了….

[@captainchen0930]

很棒的影片，但我有個俗的問題好奇問，像金鍾國這位歌手他練背組間休息10秒 然後做了15X6組 這樣可以的嘛 謝謝 因為他的身材真的是我蠻嚮往的 哈哈哈

[@joemeathead163]

棒極了👍

[@JUMBO33318]

請問所謂的單次訓練6-8組效益最好 若是今天我要練的是胸 是上胸臥推 平胸臥推等動作 各6-8組嗎 還是所有動作總和6-8組 麻煩解惑了 感謝您

[@sesppsfd3815]

總和

[@Qiao_ye]

你好 新手發問 我不太懂8組的意思 是同個動作8組 比方平板啞鈴臥推10下8組 那我上胸啞鈴平板臥推也要10下8組嗎？ 還是說 這兩樣控制在8組就可以？ 那重量呢？ 謝謝解惑

[@DabanHung]

同個部位算在一起就可以了

[@Mysong2000]

好奇一下如果每次要練6-8祖，但我在練到第四組時就已經無法維持前幾組的次數與重量了 請問我應該要 a.降低重量維持次數 b.維持重量降低次數 c.前面幾組的重量應該要降低，以維持每一組重量與次數相當 哪一個呢?

[@tacatatikiti]

今天练四组，休息一两三天在练四组

[@可樂拔]

謝謝你們的知識，但是我還是有兩個問題想請教：1.如果同一個部位訓練的動作不一樣『例如引體向上跟划船或是臥推跟飛鳥』也是算在總組數嗎？2.我做的重量都在5、6 RM也適用這個訓練方法嗎？

[@shuenyiu6366]

9:15

[@郭哲瑋-p6y]

講得真是他X的太好了

[@JasperH]

救甘心喔！

[@泰厲害-e5s]

原來我練太多組了😭

[@tysontseng]

單一部位一週做20組 可是我練胸日 所有動作加一加就36組了.....

[@tysontseng]

啞鈴上胸 啞鈴平胸 槓鈴上胸 槓鈴平胸 啞鈴夾胸 cable夾胸 單邊飛鳥 雙邊飛鳥 啞鈴前平舉 每個動作都四組 還是說我的重量拿得太輕?

[@stanleyhsu8410]

@@tysontseng 你在浪費時間跟體力而已

[@tysontseng]

@@stanleyhsu8410 是哦 嗚

[@fenrrierodin]

@@tysontseng 但一組的重量做完不會力竭？

[@tysontseng]

@@fenrrierodin 做到最後的動作才會力竭

[@kent5566]

我練三休一，每次練胸都15組，平板啞鈴臥推加上斜啞鈴臥推，我如果把組數減噪八組，練後隔天就沒有明顯的延遲性酸痛了，沒有延遲性酸痛，會不會訓練沒有效果？

[@奕宸邱]

延遲性痠痛不是訓練有沒有效的依據吧

[@rise46016]

超級精華的影片 解封一定要去超核心 練爆

[@魏柏承-q5h]

我也納悶 怎麼就沒看到只練8組12組的選手

[@a125985201]

可是背的好廣

[@yyjason5017]

每天只練8組？

[@mckidd2366]

一週只能訓練兩次 該怎麼 去分配重訓和有氧時間 （在減脂階段） 訓練日 都有充足的訓練時間 ’ 看完視頻重新審視了自己 之前練太多而且很累 影響到了第二天的狀態

[@hjhjhjhj77]

卡

[@b05236947]

所以結論就是今天練胸肌 就進健身房臥推4組上胸臥推4組回家?

[@HYPERCORE]

如果只練胸的話沒錯，但當一個部位總量被管理，就應該增加其他部位一起鍛鍊，而非一次指鍛鍊一個部位。

[@jen-hungfang5437]

誤差那麼大

[@bk1900]

感謝分享 也想請問重量要怎麼持續的增加上去呢? 目前訓練快一年的每周各部位的組數也有控制在16組左右，但不管是單關節活多關節重量卻一直停滯不前，譬如胸推本來能推60*8想說增加到65時就只能做到四五下，但因為想說肌肥大要8-12就只好又把重量調回來，每周都這樣輪迴導致停滯不前，請問若想增加是要不管能做幾下先加重量再說嗎? 還是有其他方法

[@showhand156]

排一下力量週期跟肥大週期

[@che.0504]

6下跟12下的肌肥大效益應該是ㄧ樣的

[@fenrrierodin]

@@showhand156 如果是在胸訓練（肌肥大/12下一組）的隔天或兩天後再做其他部位如腿或背部訓練日時，中間穿插胸（最大肌力1-5下一組）的訓練。而不是隔成肌力周跟肌肥大週不知道是否有效率

[@言董-o6k]

現在的人不是訓練量的問題，是練都懶的練。

[@notright1329]

所以按照你这个理论，假如我今天准备练胸，那么我到健身房，差不多半个小时就可以结束了吗？那也太奇怪了把，真的有人这么做吗？

[@stanleyhsu8410]

可以肩跟三頭一起練，半小時練不完的

[@lii1210]

一般健身，不是都胸+三頭，不然就胸+背 胸練八組 25分鐘 + 肩 8組 25分鐘，這樣就50分鐘了，很久了 也能練全身，胸 + 背 + 腿 這就要降低組數，各6組，也是要練一小時的

[@Yan-g9i]

想看一下一週只20組的人的肉量😂

[@奕宸邱]

應該沒有人會真的只這樣練吧 就算有科學根據

[@ml5453]

其實所謂的樣本也是少到可憐，甚至身為一個人本身就是最大的變因，包含先天的基因以及後天環境的影響，都增加每個研究結果的變數，所以所有健身影片的只是參考而已，學習正確的姿勢跟了解為什麼要做這個動作，再循序漸進的增加自己的訓練量，認識自己身體才能安排適合自己的課表

[@TOBI-eo1in]

那一週一個部位只能練到一次的話 可以直接做滿20組嗎

[@蟲兒-j5c]

不就說要增加頻率不是一直增加單次次數，不然身體都在修復根本不太會合成肌肉，感覺你看完影片並沒有看到重點....

[@Sung-v9t]

如果一個禮拜練3次就不要拆部位，超過才要，不然6天沒有刺激，肌肉會不知道要成長，會認為用不到。

[@hungbomb]

太讚

[@davyaa3854]

新的合成肌肉？有這種東西嗎？肌肉纖維不是固定的嗎？破壞再修復然後變大嗎？ 而且國外早就有其他的研究ㄧ週一個肌群練超過20組的曲線圖後面是微幅往上了！

[@willis0522]

沒人說一週不能練超過20組，但建議要把頻率拉高、單次訓練量控制。 肌肉蛋白合成Muscle Protein synthesis跟你講的合成新的肌纖維是兩回事， 你錯誤解讀我表達的內容了。

[@davyaa3854]

5分15秒的內容，是我誤解嗎？還是您口誤？而且您的表圖不是一週一個肌群超過20組，是往下掉的嗎？

[@willis0522]

圖表是「單次」訓練而非「一週」 合成新肌肉只是比較口語的說法，意指增加橫斷面積，而非增加肌纖維數量，讓你誤會不好意思。

[@Roguer-s2r]

你的強度才是最重要的 🙏

[@loveuhkc]

6:18這邊有點問題 「這三種訓練成效相當」..............? 回頭看看你提供的兩張表，顯然不相當。 總之不是圖表錯就是你的理解錯。 其實組間休息短的刺激優於組間休息長這點是有共識的 差別只在於組間休息如果短但是你恢復不過來，姿勢跑掉、各種代償，那就不如休息時間再拉長些。

[@willis0522]

你說的共識從科學的角度出發是嚴重錯誤的觀念，建議可以多花點時間翻閱運動科學相關的資訊唷。

[@Wilson-tu5oc]

我不相信各位巨巨或教練一個禮拜一個部位只有練20組

[@巨型刺蝟]

我覺得一個是巨巨能適應更多訓練量，在來就是目標不同，影片是在說最有時間效率的增肌，但一些巨巨應該是不考慮時間成本，最大化增肌量去做訓練

[@Wilson-tu5oc]

好喔 記得維持一次一個部位練8組 一個禮拜練20組就好 超過效率會變差喔 超過8組記得跟教練說夠了 可以下課了

[@hcl1959]

@@Wilson-tu5oc 人家就跟你解釋還硬要酸

[@哇哈哈-h2y]

@@hcl1959 謝謝

[@sebthewolfieboi]

心中一直都有個疑問，有關超級組和遞減組 超級組像伏地挺身x10+上斜啞鈴胸推x8，是算1組還是2組？（畢竟同個肌群） 遞減組像舉例臥推x10重量遞減3次，是算1組還是3組？ 還有一些像3/7練法、cluster set這種肌肉收縮時間間斷、中間有休息的，到底是要怎麼算？ 另外如果進行超級組，以啞鈴臥推和啞鈴划船這種主動肌+拮抗肌的超級組 在臥推1分鐘接划船1分鐘，休息1分鐘為一組 是不是就等於胸和背的平均休息時間為2分鐘？（這問題有夠蠢但想確定）

[@HYPERCORE]

你的問題不蠢， 我們都會想要尋求最有「確定性」的答案， 但說真的在組數計算的研究上真的很少， 實驗設計也很難滿足所有的問題。 但就我們看文獻的推導， 你列舉的同部位訓練變化都該被列為一組， 但這一組又跟實驗中組間休息時間長的一組不一樣。 超級組不同部位則各自算一組， 雖說組間休息確實來到兩分鐘， 但因為超級組的關係， 神經疲勞勢必會累積， 這兩分鐘的休息品質絕對不會比一般訓練的完整休息兩分鐘來的好。

[@tigerchan4951]

@@HYPERCORE 若是在居家訓練中，訓練量該如何計算，因重量不夠常常使用的三組式訓練或是循環訓練，可能組間休息非常短或是不休息(同部位)，計算上也算是一組嗎? 還是在這種不是健身房的情況下不能這樣考慮?

[@fenrrierodin]

@@HYPERCORE 同部位訓練變化列為一組：指的是如果胸推在做Reps 12下的重量下訓練時。預計做3組。但是每組3重量有所遞減的時侯。也是可以算成3組？ 剛剛視頻中指出肩關節內縮的動作算在同一部位單次總訓練組數也適用這個狀況是嗎？

[@fenrrierodin]

你在做臥推還有划船的超級組時，每組次數一樣按照單獨做時的reps 還是各自減半？

[@sebthewolfieboi]

@@fenrrierodin reps照單獨做那樣，保留1下接近力竭。但我後來發現這樣蠻累的，分開做以後就都進步得很快。

[@user-OnikiriOwO]

這些東西是我請了教練還是搞不清楚的東西，真的太感謝了，但我還是搞不懂一個東西，這次影片內容主要套用在肌肥大課表還是肌力訓練課表？還是都適用？

[@lookihk1063]

都適應

[@0423roger]

太棒了！！！滿滿的知識！！！感謝萬分！！！

[@yuseanlo2957]

其實不管什麼練法，只有親自跑過才能知道哪個適合自己！ 我的上半身是高組數比較有效，下半身是大重量少組數比較有效。

[@user-OnikiriOwO]

高組數是肌肥大效果比較顯著，大重量則是肌力進步比較顯著，不太能說什麼比較有效，要看你想練什麼

[@sammypkk]

​@@user-OnikiriOwO "大重量少組數"並不代表影響肌肥大效果，事實就是有些人比教適用這種方法優於多組數的肌肥大效果。

[@renkaijen]

請問 1.一次訓練6-8組是指一個部位是嗎？ 2.同部位一起計算 以胸為例 上斜握推4組 平板握推4組 這樣算8組嗎？

[@user-kj1oi3ve5z]

應該是這樣沒錯

[@wlvfgmagr]

很好的觀念！ 因為選手跟網紅並不是一般人，不必要去模仿別人的課表及飲食。