【4時間30分切りへ】キロ7のジョグでサブ4 5を達成する方法

高山…かろさんと東京でイベントします‼
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◆高山敦史の経歴◆
幼少期から運動が大好きで中学校は陸上の投擲種目、高校では水泳部に入り運動の楽しさや素晴らしさを伝えるためにトレーナーを志す。
トレーナー養成の専門学校に入学し経験としてアルバイト入社した某最大手スポーツクラブでアルバイトから社員になり現場やマネジメントなど様々な業務をこなす。
2012年より実績と指導力を買われ当時社員数2000名以上いる中全国で5名しかいないパーソナルトレーナーの精鋭部隊に選ばれる。
2016年より3年連続顧客数・売上全国1位を記録。
2018年に作った記録はいまだに破られておらず。
2019年より独立しフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動。
現在は大阪で自身のランナー専門のパーソナルトレーニングスタジオを経営
2018年にマラソンに初チャレンジ。
走行距離にとらわれるのではなく練習の質と身体の使い方を
徹底的に意識して2018年大坂マラソンで初マラソンサブ3.5を達成
そこから1年3ヶ月後の大阪ハーフマラソンでサブ80、KIX泉州国際マラソンでサブ3を達成。
自身の経験を踏まえ「楽しく怪我無く自己ベスト」をテーマに20代から70代の幅広い方々にトレーニングやランニングを指導中

[@chikaokabe2152]

台湾からの視聴者ですが、いつも楽しく拝見させて頂いてます。 初フルマラソンをエントリーした時にハーフPBは2:32でしたが、この動画を参考にしてしっかり走り込んで、先月の初フルマラソンに4:29:00でサブ4.5達成出来ました😭🎉 最初は5時間半だと予想してたので思った以上の成果を出せて凄い嬉しいです！ありがとうございます😭

[@user-wc6px6bc1n]

いつも為になるわかりやすい説明ありがとうございます フルマラソンのベストが4時間36分台です 動画内の目安は全てクリア−してますがサブ4.5はクリア−出来ずの47歳です 今月から月間200キロ、週間50キロを目標に頑張って練習をしてます 今度の秋にサブ4.5切れる様に頑張って行きます 秋に結果を報告させて頂きます

[@seiichirotakahashi2549]

いつも高山さんの動画を拝見しております。特にSub4.5向けのこの動画は繰り返し何回も拝見しております。私はSub4.5を目標にしている67歳のサラリー万太郎ランナーです。高齢者のため怪我の回避を第一義に考え月間走行距離は100～150㎞にしております。ハーフ大会は4回は走っておりますが、フルは未体験です。60分～90分のJogを週3のルーチンとして1か月のメニューを組んでおります。本年は、フル参戦を予定しております。いつも高山さんの動画を楽しみにしております。

[@user-jx5lf9ot8v]

高山さんの存在はジョギングランニング動画を見始めて色んな所でお見かけしてました。ですがこの動画を機会にフォローしようと決めました。それぐらいわかりやすい動画！

[@user-cb1wn9nw4k]

具体的な練習メニューとキロ別の目標ペースはとても参考になりました😊 サブ4.5向けの動画に感謝です🫡

[@ss32115]

二回観まして　まだまだやるゾという気になれました。ありがとうございます!!

[@user-naonao1022]

いつもサブ3やサブ4達成のための動画ばかりしか他では見当たらないので、あまりに目標から遠くて見る気になりませんでした。 でも、今回サブ4.5の動画見てこれなら出来そうと思いました。 ありがとうございます。 2月の北九州マラソンに向けて頑張ってみようと思います。

[@yokazaru]

やる気でます！！これからもよろしくお願いします。

[@user-wu8ky9zt6u]

マラソンをはじめてから10年近くになりますが、未だに 5時間切るのがやっとです。サブ4.5向けのサイトはあまりないので、とても参考になりました。ありがとうございました。 これからも遅くてもがんばってる笑ランナー向けの動画もお願いします。

[@Bob-ko4je]

今、まさに知りたかった情報です😭✨ 来年のウィメンズマラソンでサブ4.5目指してるので、ありがたいです！！ 参考にして頑張ります‼︎

[@takayamarathon-running]

頑張ってくださいねー！ ウィメンズ応援いきます📣

[@yum3192]

練習会ってサブ4からだったり、もしくは完走かサブ5目標が多いので、とても参考になりました！ありがとうございます😊✨

[@takayamarathon-running]

それはよかったー！ 頑張っていきましょうね✨

[@user-hg7fe9ss3j]

本当に走り始めたばかりの頃はキロ6〜7分くらいだったのが、高山さんの動画とかを見て実践してうまい事自分に当てはまるとタイムが伸びてっていうのを繰り返してたら一年半でキロ2分以上速くなりました(^^) コツコツ練習と素直に実践がなにより近道ですね！

[@takayamarathon-running]

そうですねー！ 大切なのは継続ですから😁

[@user-tk-lovelive-25252]

わかりやすかったです^ ^

[@takayamarathon-running]

ありがとうございます😭よかった✨

[@SF-kb8fr]

具体的な練習メニューなど、必要な実力値もわかりとても参考になる動画でした！いいね連打したいです。 サブ4.5女性には少しハードルが上がる目標ですが、動画見ただけでなんか達成出来そうな自信が湧いてきました。ありがとうございます

[@takayamarathon-running]

ありがとうございますー！ いいね👍連打機能ほしい！笑 頑張りましょう(^^)

[@user-zo6ik6wb4h]

レースの前日、前泊のホテルで こちらの動画を観て 今のタイムが教えていただいた基準タイムをクリアしてることを知り サブ4.5いけるかも！ と自信を持ってスタート地点に 立てました！ おかげさまで 11/27の富士山マラソンで サブ4.5達成出来ました。 ありがとうございます😊

[@004613]

サブ4.5向けの動画ありがとうございます😊 サブ4向けだと、全くスピードがついていけないし、完走目標でもないという、中途半端なレベルなのか、練習法を探してもなかなかなかったので、とても参考になりました！

[@takayamarathon-running]

それはよかった！参考になれば嬉しいです✨

[@user-uu9sq2ij4w]

そもそも最初からサブ4が無謀でした。まずサブ4.5、もっと言えば完走を目標にします！

[@Dasu49]

これはめちゃくちゃ参考になりました。ありがとうございます♪

[@user-lu6in1cf1v]

60分〜90分走を週3回は継続にやったほうがいいんですね！ 今まで2回しかやってなかったので、1月からは3回を目標に頑張ります！

[@user-wo8nq7dr4m]

昨年１１月１３日の福岡マラソン２０２２で初マラソンを完走しました。 タイムは、ネットタイム5時間18分６秒でした。 次の目標はサブ４.５にしたいと思ってます。この動画を参考にして練習していきたいと思ってます。 ちなみに私の年齢は現在６６歳です。

[@matsuiyasutaka6301]

とても参考になりました。 ありがとうございます😊 自分は、仕事上隔週でしかできそうにありませんが、それだとやっぱり効果はないですか💦❓

[@user-ov6ti8cn5n]

動画とは全然関係ないですが26日にフル走るのですが、どうやら最強寒波🥶到来の様で…レース時の防寒＆暴風対策って何かしてますか？ちなみに目標タイム2:45切りです。

[@user-fn5wf7nk5y]

11キロのジョギングを週3回平均タイムとして約1時間20分、キロ平均約7分です。こんな感じですけどサブ4.5を目指せますでしょうか？競う相手がいるからか確かにレースですと今までの練習と違って速く走れますよね。ちなみに2年前に初めて参加したハーフマラソンでは1時間52分49秒でした。サブ4.5を目指したいけど来年50歳になり 体力的にしんどいですが動画を見ていたら達成できそうになりました。

[@suteba4243]

サブ4.5を目標にしてますが、先日のアオタイでは30K以降失速。達成ならずでした。今までは60分を週一回程度だったので、週3回を参考にがんばります。

[@takayamarathon-running]

いいですね！目標に少しずつ近付いていきましょ(^^)

[@taka3407]

いつも参考になる動画、ありがとうございます。自分はサブ4目標で、1㎞・5㎞・10㎞・ハーフのタイムは、フル4時間とした場合のVDOTの基準タイムをクリアしていますが、脚作りを重視した方が良いですか？

[@takayamarathon-running]

後半の失速対策と、レースペースが速すぎないか…ですね！

[@taka3407]

ありがとうございます。２月の北九州マラソンでサブ4目指して頑張ります！

[@user-xd6jc4ss6w]

2週間後がんばります！

[@yuji2026]

1kmTT3’52、10km51分、ハーフ2時間4分と基準タイムはクリアしてるのですが、コロナ禍以降なかなかサブ4.5達成出来ていません。 後半失速する傾向があり、スタミナ不足かと思っており、大阪マラソンまではスタミナ不足解消の練習中心に見直そうと考えています。考え方合っているでしょうか？

[@takayamarathon-running]

そつですね！ 1キロに比べて10キロやハーフのタイムが課題に感じるので…後半の失速対策が必須かと！

[@user-ow9xj8cy5x]

サブ5を目標にしています。かなりしんどかったですが、目安の5キロの記録は達成できているので、10キロ以降を参考にしてみます。 まずは週3走れるように頑張ります💦

[@takayamarathon-running]

おお！凄い！ 絶対いけますよー！頑張りましょう✨

[@user-hy5lc5sp8z]

いつも参考になる素敵な動画ありがとうございます。 僕は動画にあった基準タイムを全てクリアしていますが、何度チャレンジしてもサブ４．５が達成できません。 スタミナが足りていないということでしょうか？ そんな状態ですが、タカヤマさんのサブ４の練習会に参加したいと思っています。 参加することは可能でしょうか？

[@takayamarathon-running]

ぜひ！大丈夫ですよ😁 4.5目標のかたもいらっしゃいますー！！！！

[@user-co4wm8nr3b]

いつも楽しく拝見しています。素人な質問で恐縮なのですが、「心肺機能を強くする、心肺を鍛える」という言葉を耳にします。 これは例えば現状がキロ5分で心拍数150と仮定した場合、キロ4:30でも心拍数150（早くなっても心拍が早くならない）になることを指すのか、キロ4:30にすると心拍は160になるけど苦しく感じない（心拍数が上がっても辛くない）事を指すのか、どちらを指すのでしょうか？（数値はあくまで仮定です。実際はもっとっもっと遅いです） まだ走り始めた初心者ですが、なんとなく、、心拍数が上がると苦しくて辛くなります。体調によってスピードを上げても苦しく感じない時があって、心拍数をみると低めなんです。なので、この言葉の意味はどっちなのかと気になっています。

[@user-mu1tr1lw3j]

なるほど┅┅うんうん🤔6分40秒～７分、６０分～９０分か！ それぐらいなら走れてるんどけどな～ぁ🙄 でも、マラソン大会になるといつも5時間前後のタイムになるのは、やはり走り込みの距離が足りないのかな～ぁ🤣 どうしても最終２５キロの手前ぐらいまでしか走り込みできてないんだよね┅┅トホホ(ToT)

[@user-fh4oh6pw7m]

松野明美さんが番組でお話されていたのですが、現役時代、ストライドを伸ばす為には腹筋だと指導を受けたらしく毎日3000回の腹筋されていたそうです。実際、ストライドと腹筋は相関関係があるのでしょうか？

[@takayamarathon-running]

体幹が強いと股関節も広がりやすくはなりますよ！なので体幹トレーニングは大切です😁