5km unter 20min laufen - So klappt es! I Training Tipps I Version 2.0

Danke!

[@Turnschuhheizer]

OHA! Danke dir dass ist ja krass!

[@mR.pHonkY.]

Beim Triathlon am Wochenende hat der Sieger Deutsche Meisterschaften, kurz Distanz 10km in 30.08 gelaufen in Hannover. Sehr beeindruckend gewesen, ich selber bin echter Anfänger in dem Bereich und froh das überhaupt geschafft zu haben. Die 5km Challenge ist da genau was ich brauche. Bin definitiv wieder am Start auf Deinem Kanal, Roadbike Leidenschaft hat das laufen echt vernachlässigt… weiter geht es. Top Video

[@Turnschuhheizer]

Danke dir

[@applecakerunner4796]

Schaut euch mal alte Videos an. Auch seine technische Entwicklung darf man nicht außer Acht lassen. Turnschuhheizer Bitte weiter so!!!!!

[@Turnschuhheizer]

Wird gemacht! Danke

[@NiborTrefies]

Respekt. TurnschuhVERheizer fände ich aber passender. 😂

[@tollertyp4250]

Gutes Video 👍 Du musst nur am Ende aufpassen, dass du deinen Namen nicht zu schnell aussprichst und dadurch ne Silbe verschluckst. Hört sich nämlich bei 13:20 eher nach "Turnscheißer" an 😆

[@Nuxvomicaaa]

wäre auch ein guter Name, wo ist das Problem :D

[@Turnschuhheizer]

Haha

[@sascha7445]

9:24 welches Video?

[@sascha7445]

Hab heute 4,8 km in 20 Minuten geschafft (ca. 4:10 Min. pro Km). Hoffe, dass ich in zwei bis drei Wochen die 5 Km in 20 Minuten schaffe. Sollte möglich sein mit 3 Läufen in der Woche (2x 20 Minuten, 1x 45 Minuten), oder?

[@Turnschuhheizer]

Ich würde einmal Intervalle machen so in 3:45min/400m und ein Lauf 45min lang. Schon langsam 5:20min/km und einen in 5min/km 30min lang.

[@SubtleForces]

Ich bin vorm Urlaub meine Bestzeit über 5 km bei meinem allerersten Lauf (Parkrun) gelaufen in 26:41 offiziell (26:23 laut Garmin, vermutlich da ich ziemlich weit hinten gestartet bin). Es war durchgehend ein negativer Split und der letzte km wurde in 4:47 gelaufen (inkl. Sprint). Ich glaube nicht dass ich unter 25 anpeilen kann, würde aber gerne unter 26 kommen. Die Einheiten kommen irgendwie auf den Plan.

[@cpm4317]

Mit den Einheiten klappt 25min bestimmt, wobei du wohl ein bisschen weniger ambitioniert sein solltest in den Intensitäten der Einheiten. Zwischen 25min und 20min liegen Welten. Auch das ist echt machbar, aber ich sag Mal, dass man dem Körper länger Zeit geben sollte. (Es sei denn man ist Anfang 20......) Ist ja auch was schönes, dass über 4-6monate zu strecken. Dann hat man länger was vom Ziel und das könnte auch (wie sagt man so schön) nachhaltiger sein.

[@simmi5646]

Einfach Schritt für Schritt denken. Ich habe Mitte 2019 auch nur mit Anstrengung beim Parkrun eine Zeit unter 30 Minuten geschafft. Damals klangen die 25 Minuten nach einem utopischen Ziel. Die konnte ich dann nach der pandemiebedingten Pause letztes Jahr brechen. Ein weiteres Jahr, mit drei bis vier Trainings pro Woche, später bin ich drauf und dran die 21 Minuten zu brechen, sodass die ehemals völlig weltfremde 20er-Marke langsam in greifbare Nähe rückt. Man muss einfach nur motiviert am Ball bleiben, dann wird das irgendwie und irgendwann 😀

[@SubtleForces]

@@simmi5646 Danke für die ermutigenden Worte. Ich werde so gut vorgehen wie ich kann. Mein alter (50+) wird dabei auch eine Rolle spielen und vermutlich ein paar Schranken stellen sowie die langen Wintermonate in Kanada.

[@twu1915]

Also von 26:30 ist der Weg zu 25 nicht sooo weit, dass man dafür Monate einplanen muss. Meine Meinung.

[@Die_drei_Schabracken]

Ich bin 14 fast 15 hab in den Ferien 2 Wochen drei mal die Woche 45 Minuten Läufe gemacht habe davon den ersten 10,29km in 45,59min gelaufen und dann die zweite Woche Intervalle habe jetzt nach den Ferien 5km auf der Tarzan Bahn in 20,04 geschafft diese Woche mein Ziel 3k in 10,30 oder wenigstens 11,00min bin ich noch nicht gelaufen weiß nicht ist morgen früh Zeit bin schon gespannt 1,7 bin ich in 5,41min gelaufen bin eigentlich sicher das ich das schaffen kann❤

[@Die_drei_Schabracken]

Update bin es als Klassenbester in 11:30 gelaufen war nicht mein Tag habe aber bei einem 5km Lauf mitgemacht und habe dabei meinen neuen persönlichen Rekord aufgestellt mit 19:34min das war wenigstens ein Erfolg.

[@Turnschuhheizer]

Ey richtig gut! Sei stolz auf dich. Und bleibst du dem Laufen treu? Da geht sicher einiges

[@pck1166]

Tarzanbahn finde ich gut😁 5km unter 20 Minuten laufen meist nur Leute aus der Leichtathletik👍

[@SyNcLife]

@@Die_drei_Schabracken respekt!

[@Die_drei_Schabracken]

@@Turnschuhheizer Danke habe es leider oder auch nicht leider in 11:30 min aber 5km auf einen Wettkampf auf 19:33min letztens 10km ein kleines Stück schneller als das paar Sekunden aber das mit dem laufen ist so eine Hass liebe der Anfang (ersten 200m) fühlt sich befreiend an dann kein Bock und am Ende kann man stolz sein und ich find es auch richtig cool immer Gas zu geben ich hoffe ich mach es weiter aber so lang mein Vater mich (zwingt) ist alles gut auch wenn es nervt ich merke das es mir Spaß macht und es ohne das auch nicht funktioniert an alle viel Glück gebt immer euer bestes

[@Salzminze6420]

Heyy, Danke für das Video! Kannst du ungefähr sagen, was der prozentuale Anteil von den verschiedenen Einheiten beim Training sein sollte?

[@Turnschuhheizer]

Also am besten jede Einheit einmal pro Woche. 80% sollten aber generell lockere Einheiten sein und 20% gerne Intervalle oder eben echt schnelle Läufe in GA2 oder schneller.

[@xaver5663]

Hi welche herzfrequenzone (vom max%) sollte der ruhige bze lockere dauerlauf sein aus dem video?

[@Turnschuhheizer]

grob rund 80%

[@Noah-oh8nz]

Servus, wie oft sollten die langen Läufe und die Intervalle in der Woche stattfinden?

[@Turnschuhheizer]

Jeweils 1x

[@blinzi69]

ich laufe 4:10-4:15/km in meinen 6x800 Intervall Einheiten - was meinst du wie lange brauche ich bis ich die 20min auf 5km knacke? meine 3k PB liegt bei 13:48

[@Turnschuhheizer]

Das kann ich dir so nicht sagen. Aber das sieht doch schon gut aus. Das kann dieses Jahr noch was werden wenn du dranbleibst.

[@michaelkrueger2583]

Danke für die vielen Tips wieder. Ich hätt ne Frage zu der Uhr bzw, zu der App. Welche App benutzt du bzw Ihr zum Tracken und welche App gibt schöne laufstrecken oder Radstrecken her? Würde gerne sagen : Will heute an den Ort laufen und bau mir ne 10 Km strecke von hier da hin ... oder sowas . Gibts doch bestimmt oder?

[@kanaldueser496]

Komoot zum Routenbasteln 👍🏻

[@nicg85]

@@kanaldueser496 kann ich mich nur anschließen. Nutze es seit Jahren und überall in Europa, einfaches Handling und schnell auf die Garmin Uhr geladen

[@Turnschuhheizer]

Garmin kann das auch. Du hast deinen Startpunkt und sagst du willst in der und der Zeit wieder dort am Startpunkt sein oder du gibst die Kilometer an die du laufen willst.

[@nicg85]

@@Turnschuhheizer das stimmt, aber entspannter ist meines erachtens Komoot. Zum Bearbeiten der Routen ist Garmin nicht ausgelegt, zum schnellen erstellen jedoch schon.

[@kanaldueser496]

@@Turnschuhheizer Ich finde die von Garmin gewählten Strecken sehr asphaltlastig. Da ist Komoot in meinen Augen klarer Sieger. Dafür „kennt“ Komoot auch Wege, die es nicht mehr gibt,…ist immer spannend. 😉

[@juve2235]

Was wiegst du so

[@Turnschuhheizer]

72!

[@juve2235]

@@Turnschuhheizer wie groß?

[@Turnschuhheizer]

178

[@juve2235]

@@Turnschuhheizer OK dann liegt es bei mir am Gewicht ein wenig bin 1.70 80kilo schwer und schaffe maximal unter 23minuten Ziel ist 20minuten

[@friedemannschulz9329]

@@juve2235 viel zu schnell!!!... mit so einem Übergewicht läuft man höchstens 6,5er Schnitt und den aber mindestens 10Km weit, mit dem Ziel 15Km zu schaffen...und ein zwei Tagen Pause dazwischen.

[@DanielSauthof]

Hey, angenommen ich schaffe das Intervalltraining noch nicht ganz in der angegebenen Zeit, wäre es besser die Zeit für die 400m zu erhöhen oder die TP-Zeit zu erweitern?

[@tmwlf136]

Lauf doch einfach! Mach beides! Probier aus! Das ist doch keine Wissenschaft

[@markuswermter853]

Hi Philipp, welche Muskeln trainiert man im stabi- Training?

[@cpm4317]

Core, und Gegenspieler im Rücken. Die Beine kriegen schon genug ab. Beine kannst du nur machen, wenn du periodisierst, dh eine Woche mit dem Laufen richtig runterkommst.

[@markuswermter853]

@@cpm4317 was bedeutet"core und Gegenspieler"?

[@lulal1388]

@@markuswermter853 core ist deine körpermitte

[@cpm4317]

@@markuswermter853 Bauchmuskulatur gerade und schräg, sowie unterer und oberer rücken. Umsetzen kann man das zB mit Planks (Variationen) und Superman hold, swimmers. Aber dazu gibt es eine Menge gute Videos. Auch Yoga flows sind im Prinzip als Stabi sehr nützlich.

[@ronja2907]

Und wenn ich jetzt eben noch nicht sooo erfahren bin? Laufe ca 6min/km.. möchte für ein Sportabzeichen der Feuerwehr mindestens die 25min/5km schaffen.. trotzdem Intervalle? Und trotzdem die Techniken wie du’s hier erklärst? :)

[@tmwlf136]

Jop, nur langsamer eben

[@cpm4317]

Frage: Bist du in 8 Wochen mit den Einheiten auf 18:40 gekommen? Ich klebe schon echt lange bei 19:30, worauf ich (eher) stolz bin, weil für mich ist laufen nur Input fürs bergsteigen, so dass mein Training anders aussieht. Aber manchmal denke ich mir schneller laufen , wäre auch Mal schön...

[@Turnschuhheizer]

in 8 Wochen ging es unter 20min. die 18:40 sprang dann in einem 12 wöchigen 10km Training raus mit dem Ziel unter 35min zu laufen.

[@cpm4317]

Ah noch was, du hast eigentlich das Tapering vergessen. Für 5km unter 20min sollten Körper und Beine schon fit sein, denke ich. Könnt auch sein,.dass man das da weniger braucht, weil es wirklich nur 20min sind?

[@Turnschuhheizer]

Stimmt. Obwohl ich glaube es würde mit 2 Pausentage vor dem Rennen funktionieren.

[@gardriel8208]

wäre froh wenn ich die 5km mal generell am Stück laufen könnte xD

[@Turnschuhheizer]

Ist auch ein tolles Ziel. Vielleicht auch einmal eine gute Videoidee für mich so ein Training zu beschreiben.

[@gardriel8208]

@@Turnschuhheizer unbedingt, das wäre toll

[@viktorimeltz3722]

70 kg ist ja schön haha ich wiege momentan 97kg mit 11% kfa muskulös... Hänge bei 20:55 min fest was kannst mir da für einen Tipp geben? Mit 80 kg wäre es kein Problem aber mit 17 kg mehr merkt man es /

[@nofadin]

einfach das Doping sein lassen

[@Mani_Matter]

Epo und Testo

[@xplay3rx16]

des bedarfs

[@oleraubtier4782]

Testo??

[@twu1915]

Also man kann es so machen wie im Video beschrieben. Oder man läuft einfach ohne das ganze zu zerdenken. Das ist absolut kein Angriff auf irgendwen. Aber ich seh das in so vielen Videos. Mein Zugang ist da komplett anders. Ich hab aber auch nicht mal eine Laufuhr. Verwende nur Runtastic am Handy. Ich lauf schon immer unterschiedliche Distanzen zwischen 3 und 30 km. Mal hab ich keinen Bock auf lang, dann eben kurz. Manchmal lauf ich gar nicht, sondern geh monatelang "nur" radfahren. Wenn ich also 5 km in unter 20 schaffen möchte, und sehe, dass ich aktuell 22 Minuten brauche, dann lauf ich im kommenden Monat einfach 10 5 km Läufe und versuche die Pace jedesmal zu verbessern. Und dann kommt der Tag wo ich alles gebe, eventuell sub 20 schaffe und für 1 jahr keinen bock mehr auf 5 km läufe habe. Mein Zugang ist da einfach mehr straight forward.

[@pck1166]

Das kann man so machen, aber ab einem gewissen Tempo wird das bei den allermeisten nicht funktionieren.

[@schortkramer4405]

Protipp: Carbonschuhe kaufen!