Schneller laufen durch langsames Training - Die Maffetone Methode

[@IngoJohW]

....ist korrekt diese Methode wird bei den KSK propagiert, da dort mit aufmunitioniertem Gewicht lange Läufe ca. 8Min/KM gelaufen werden trainiert wird, um Strecken von 20-30 KM zu meistern, ich selbst habe diese Methode (auch Ernst v. Aaken Methode) seit Jahren im Programm, der Effekt erschließt sich aus regelmäßigen Dauerläufen >15KM die sogenannte Sauerstoffmaximalaufnahme erheblich zu erhöhen, sodass lange unter der anaeroben Schwelle gelaufen werden kann, in meinem Beispiel kann ich als Schwerathlet (103KG Multi-Sports-Fighter), auch beim Laufen eine gute Figur mit ca. 4,6 Min./KM auf 10 KM machen, natürlich überholt mich hier ein reiner Läufer, mit ca. 70 KG, aber der muss ja auch keine 200 KG Baggerreifen drehen.

[@reineroberhaus]

Endlich mal ein deutscher Kanal zum Thema Maffetone. Ich recherchiere schon seit Wochen zu diesem Thema, leider ist mein Englisch nur rudimentär dazu. Danke '!!! Einer guter Englischer Kanal dazu ist ThePlantPoweredRunner .

[@Turnschuhheizer]

Danke für das Lob!

[@patrickfischer8400]

Ich finde Maffetone eigentlich auch ganz gut. Gerade, wenn man wieder aus einer Pause kommt. Was ich total schwer fand, war zu lernen langsam zu laufen. Ich trainiere seit ca Oktober sehr langsam. Gerade zum Anfang fast ausschließlich. Nach einer Zeit bin ich dann zu 80/20 oder sogar 90/10 übergegangen. Also 80-90% sehr, sehr langsam und nur wenig, dann aber hochintensiv. Ich merke deutlich wie, bei gleicher Intensität, meine Herzfrequenz, heruntergegangen ist. Oder anders ausgedrückt, bei gleicher HR kann ich schneller laufen. Es ist halt wie eine Pyramide. Viele wollen an der Spitze (schneller werden) arbeiten, aber die Basis (das Fundament) fehlt. Maffetone hilft, um eine gute Basis aufzubauen. Also langsam laufen und Geduld haben. Es dauert echt Monate.

[@Turnschuhheizer]

Ich denke man sollte auch in Monaten rechnen. Gerade im Laufen zahlt sich Disziplin und Kontinuität aus. Nicht für jeden einfach umzusetzen da es wohl viel Geduld erfordert.

[@360sporthealth]

Toll zu hören das es bei dir funktioniert hat, in der Wissenschaft spricht man ja eigentlich schon lange von der 80/20 Methode. Nur können es die wenigsten im Breitensport auch wirklich umsetzten. Da gratuliere ich dir dazu!

[@b.b.b81]

Ich habe von Natur aus einen tiefen Puls und Blutdruck und habe vor vier Monaten mit joggen begonnen. Einige Zeit davor machte ich jeden Abend einen Spaziergang und bemerkte, dass ich immer schneller meine gewohnte Runde ging. Also begann ich mit langsamen Joggen und habe einen maximalen Puls von 134 aber eher noch tiefer. Bin 43 Jahre alt . . . . . Danke für den Topp und freundliche Grüsse

[@Turnschuhheizer]

Hey Glückwunsch zur tollen Routine. Das hört sich gesund an wie du es machst!

[@robertbezold3717]

Mache ich ausschließlich. Laufe jeden Tag 90 Minuten schön langsam. Dabei habe ich überhaupt nicht das Gefühl, einen Regenerationstag zu benötigen. Auch kein Getränk, nicht mal im Sommer. Zwei Tassen Kaffee, anziehen, halbes Glas Rote Bete Saft und los geht,s. Mach ich seit Vielen Jahren, kann gar nicht so ungesund sein. Dir wünsche ich topfitte Knie (oder Knies)- egal, auf jedem Fall gut Lauf!

[@Turnschuhheizer]

Hört sich gut an. Achja gerade der Rote Beete 🥤 😉. Danke dir

[@robertbezold3717]

Ich weiß, Du hast ein feines Video davon gemacht. Ich weiß allerdings gar nicht mehr so genau, seit wievielte Jahren ich ihn täglich konsumiere, bei mir war die Motivation, den Blutdruck zu senken. Mir hat mal jemanden chemischen Mechanismus dazu erklär- egal, Eier schadet keinesfalls. Danke für Deine nette Reaktion!

[@RedSeaChallenger]

Sehr cool, dass Du das aufgreifst. Habe sein 70 S. Handbuch dazu verschlungen. Meine MAF-Puls ist mit 123 zu niedrig, um Spaß zu haben. Geblieben ist, dass Easy-Runs jetzt wirklich easy, ohne schlechtes Gewissen stattfinden. Die Ernährungsbezüge sind sehr interessant: Kohlenhydrate aus guten Fetten und Proteinen zu synthetisieren, statt oral zu konsumieren ist wichtiger Faktor seiner AF, aus der ein M vorangestellt, eine MAF wird, eine maximale aerobische Funktion. Aerobes Ausdauertraining fordert das System im Sinne von M. Stressreduktion ist ihm auch wichtig. All-in-all ein ganzheitlicher Ansatz.

[@paprikarider]

Es wurde leider in den Video etwas durcheinander gebracht: Training mit niedrige Intensität ist KEIN Fettverbennungstraining!! Es ist ein Fettstoffwechsel Training, heisst man bringt den Körper dazu vor den leeren des Kohlenhydratspeichers die Energie aus den Fettreserven zu nehmen um eine längere Dauerbelastung auf gleiche Intensität zu ermöglichen. Fettverbrennungstrainig ist hochintensiv zb HIIT.

[@thokar81]

Ich mach das MAF Training seit zwei monaten, weil ich ständig krank war... Baue dann 20% anaerobe ein. Aktuell purtzelt ein PB nach dem anderen. Ich fühl mich super, bin nach dem Training nicht platt und hab im Alltag Mega Energie, weniger Probleme mit den Muskeln und Gelenken. Aber das liegt glaub ich an der täglichen Anwendung der Massage Gun... 😅

[@Turnschuhheizer]

Richtig 👍🏻 gut

[@unterwegsmitpatrick8397]

Ich hab auch mit der Methode angefangen, schwierig finde ich persönlich, das man bei der Methode immer mit der gleichen Leistung läuft und so nicht zwangsläufig das Gefühl hat als Anfänger, das dass laufen leichter wird. Mich hat das total frustriert, das ich so langsam bin. Dann hab ich nen Plan über Garmin angefangen und nun Versuche ich es mit den dayli Suggestions. Ich glaube das wichtigste ist gleich von Anfang an mit sich und seinem Körper Geduld zu haben!! Ich hab immer das Gefühl ich müsste bei einem Puls von 140 ungefähr 16km/h zu ballern. Noch viel wichtiger finde ich , dass man sich nicht vergleichen sollte. Ansonsten mag ich die Methode da sie Recht einfach zu handhaben ist. Der nächst Schritt, wenn man etwas mehr Geschwindigkeit aufbauen möchte wäre so eine pauschale 80/20 Regel. 80%maf und 20% härteres Training... Ich muss mehr an meinen mindset arbeiten, das ich das nicht für Ruhm und Ehre mache, sondern natürlich nur für mich und meine Gesundheit. Scheiß Leistungsdenken immer 🙄🤣

[@Turnschuhheizer]

Richtig, jeder sollte seinen Weg finden. Es ist alles erlaubt. Manches scheint aber gesünder für Körper und Geist. Bei mir war das auch ein Prozess mit dem vergleichen. Aber nun ist es gut so. Ich laufe mit mir und wenn ich will gehen mich.

[@Turnschuhheizer]

Gegen mich natürlich

[@unterwegsmitpatrick8397]

Evtl machst du ja mal ein Treff für Laufschnecken, fände ich z.b. motivierend wenn sich irgendwo mal paar Anfänger treffen und dir ein Loch in den Bauch fragen können...

[@applecakerunner4796]

Also Patrick die 80/20 Methode ist in Europa verbreitet aber ob diese Methode genannt polarisiertes Training wirklich stimmt muss man schon hinterfragen. Der Körper muss den oberen Bereich auch ansprechen können.

[@unterwegsmitpatrick8397]

@@applecakerunner4796 ich habe von einer Pauschalregel gesprochen. Diese wird nie auf alle zutreffend, schau dir einfach mal ein Video von Stefen Seiler dazu an. Man kann auch aus allem eine wissenschaftliche Ausarbeitung machen, denke aber gerade für Anfänger ist es gut eine einfach Methode zu kennen. Und ist der dir das jenige im Thema, kann er sie es sich selber mal Gedanken dazu machen.

[@udoboixen2231]

Top , wie immer ,die Methode kannte ich nicht. Klingt interessant, werd ich mal ausprobieren .

[@Turnschuhheizer]

Viel Spaß dabei!

[@karlheinz6554]

Glück Auf, ich kannte die Methode überhaupt nicht. Sie ist aber gut erprobt. Ich könnte mir gut vorstellen, daß ich sie in den nächsten Monaten praktiziere. Vielen Dank 👍 für Deine Mühen & bis bald. Weiter so 👍👍👍

[@Turnschuhheizer]

Freut mich. Ich denke ein Ausprobieren kann definitiv nicht schaden. Viel Erfolg dabei!

[@dieterdodel3001]

Klingt für mich, wie die van Aaken Trainingsmethode. Diese Methode ist besonders attraktiv für Läufer, die sich im Training nicht so gerne quälen oder sehr verletzungsanfällig sind. Also, die sich schwer tun mit harten Intervallen und Tempoläufen. Man kann es mal ausprobieren, sollte man aber ernsthafte Ambitionen Richtung 5 und 10 KM Rennen haben, sind die harten Einheiten, meiner persönlichen Erfahrung und Meinung nach, wie Intervalle und Tempoläufe unverzichtbar. Da ich mich zu 99 % bei Intervallen die Verletzungen zu gezogen habe, habe ich es auch mal ausprobiert. Mein Fazit: pro) ich bin verletzungsfrei geblieben. kontra) konnte im Rennen nicht mehr annähernd die Zeit laufen, die ich vorher gelaufen bin, weil mir komplett die Schnelligkeit und die Tempohärte gefehlt haben.

[@Turnschuhheizer]

Ist so ähnlich. Die Intervalle bringen sehr viel aber bringen eben auch immer die Verletzungsgefahr mit sich.

[@dennispeters9470]

Hey sehr gutes Video ich selber wende die Methode bei allen langen Läufen (über 2h) an und bin super happy damit. Welche page hattest du bei Aufnahme des Videos?

[@Turnschuhheizer]

Hey super. Ich tracke tatsächlich nichts mit. Dir weiterhin viel Erfolg!

[@hottehamburg98]

Vielen Dank für das Video :-) Diese Methode kannte ich noch nicht, finde ich sehr interessant. Kommt für mich gerade zur richtigen Zeit, weil ich mich gerade im Aufbautraining befinde. Ich werde diese Methode definitiv ausprobieren, da ich eh auf längere Strecken umswitchen möchte. Im Juni gibt es meinen ersten Halbmarathon in Hamburg, wenn dann alles gut läuft. Das Ziel war und ist, dass ich nur finishen und die Stimmung in Hamburg aufsaugen möchte. Die Maffetone Methode kommt daher genau richtig, weil ich Intervalle eigentlich gerne mochte, aber ich danach irgendwie immer verletzungsanfälliger wurde. Nach der Formel müßte ich mit 130er Puls laufen, was garnicht so einfach ist. Das Essen müßte ich fast gut hinbekommen, da ich eh schon viel auf Zucker verzichte. Obwohl sich zwischendurch ein kleiner leckerer Kuchen in meinen Ernährungsplan hineinschummelt ;-) Muß auch mal sein. Ich probiere mal 3 Monate diese Methode. Bin gespannt, wie sich das bei mir auswirkt. Hatte noch in einem Blog gelesen, dass man den Erfolg läuferisch gut testen kann. "Man kann mit einem ganz einfachen Test erfahren ob man mit diesem Training Fortschritte erzielt. Geht einmal im auf eine Laufbahn oder sonst eine Ebene Strecke, am besten immer die Gleiche, und stoppt die Zeit die ihr für eine bestimmte Strecke braucht. Am besten irgendwas zwischen 5 - 10km. Achtet dabei das ihr einen guten Tag habt und es gute Bedingungen sind (keine 30°C oder so). Lauft immer im Bereich zwischen MAF - Herzfrequenz und 5 bpm niedriger. Die Zeit sollte sich von Mal zu Mal verbessern. Das Ganze kann man noch mit einer entsprechenden Ernährung verbessern." Quelle: www.christopher-fell.de/2017/04/21/ausdauertraining-mit-maf/ Wünsche dir weiterhin gute Besserung! Und nochmal danke für dieses Video.

[@Turnschuhheizer]

Hallo Michael, dass passt dann ja richtig gut. Ich hoffe die Methode wird dir was bringen. Ich möchte fast vermuten sie wird keine neuen Verletzungen hochbringen. Bin gespannt auf deine Erfahrungen. Danke dir für die Quelle!

[@hottehamburg98]

@@Turnschuhheizer Bin gerade fleißig dabei. Ist auch wirklich anstrengend, der Puls ist noch etwas zu hoch. Aber ich versuche es trotzdem einige Monate durchzuziehen.Anfangs mich etwas wahnsinnig gemacht, wenn ich ewig auf die Laufuhr geguckt habe. Nun lasse ich die Uhr komplett weg und es läuft sich entspannter :-) Guter Nebeneffekt ist auch, dass man nach den Läufen nicht so kaputt ist. Der innere Stress wird runtergefahren, Leistungsgedanke ebenfalls. Fühlt sich gut an.

[@Turnschuhheizer]

Absolut. Genau das habe ich auch bemerkt

[@hottehamburg98]

@@Turnschuhheizer Da bin ich beruhigt ;-) Konnte das gar nicht glauben, dass mein Puls so hoch war. Bin jetzt 4mal nach dieser Methode gelaufen und ich bin echt erstaunt, wie gut sich das anfühlt. Für meine Halbmarathon-Vorbereitung ideal und bin dir dankbar über dieses Video. Meine Laufuhr lasse ich nun komplett weg, weil ich da immer nervös draufschaue. Jetzt klappt es besser und geschmeidiger, allerdings muss ich mich zwischendurch gelegentlich bremsen. Gestern wieder 9 km locker flockig gelaufen, danach keinerlei Muskelkater usw. Hatte mich danach gefragt, ob ich wirklich 9 km gelaufen bin :-) Man ist einfach nicht so kaputt, das ist das gute. Hätte ich früher mal mehr so machen müssen. Fühlt sich über den Tag auch sehr gut an, wenn der Körper nicht so gestresst ist. Wie schon geschrieben, ziehe ich dieses Ding weitere Wochen und Monate durch.

[@Turnschuhheizer]

Sehr cool. Ich wollte in Zukunft auch noch ein paar mehr Methoden vorstellen. Wobei diese hier wirklich langsam und schonend ist finde ich. Dir weiterhin viel Erfolg

[@thomasheckel7499]

auf kurzkettige KH zu verzichten ist für mich schwer durchzuziehen. ich bin auch 37 und laufe auf einem ähnlichen Niveau wie du. Für mich ist das mit den langen und langsamen Läufen ein sehr gutes Mittel um schneller zu werden. der lange Lauf ist bei mir eine feste Einheit in der Woche. Da ich aus Zeitmangel nur zu 3 Einheiten pro Woche Zeit finde, habe ich mich auf diese 3 Typen festgelegt. Intervalle, LaLa und zügiger Dauerlauf. Ich glaub jeder muss für sich die richtige Kombi finden.

[@Turnschuhheizer]

Absolut. Ist ja auch nur eine Anregung. Ich würde, wäre ich gesund einfach sehr viel MAF Laufen und nach Monaten dann ggf. zügiger laufen.

[@Banandeable]

Das Hauptproblem bei Maffetone ist die pauschale Ermittlung des Trainingsbereichs, was für viele gut passen kann, aber für manche halt so gar nicht. Beispiel: Ein Laufreund von mir ist Niedrigpulser mit HFmax von rund 170. Alter 40. Nach Maffetone also Trainings-HF von 140. Das heißt er soll die ganze Zeit bei gut 82% trainieren, also ~Marathonpace. Bei mir (MaxHF von 202 und ebenfalls 40 Jahre) wären es 69%, also würde ich nur locker bis regenerativ laufen.

[@simon_muehlberger]

binj auch niedrigpulser. bei mir bedeutet das subjektiv jedoch 119 bpm oder darunter. wenn ich über 120 komme bin ich außerhalb von MAF

[@marioburger67]

Ähnlich wie bei dr vaa Aaken. Den habe ich in den 80ern persönlich kennen gelernt. Was haben die Leute ihm damals "beschimpft"... Harald Norpoth (Silber bei den olympischen Spielen. (In den 60 ern)

[@Turnschuhheizer]

Genau. Ähnelt sich 👍🏻 Ach cool

[@mausgrau]

Hi habe mehr vom laufen, wenn ich zwischendurch mal schnell gehe. Bei mir hier in Süddeutschland ist es ziemlich hügelig also berghoch "walken". Puls geht runter VO2max geht hoch !? Auch trinke ich zur Zeit alkfrei Bier - Puls geht runter, kann das sein?

[@chr1st1anbecker34]

Hi Turnschuhh.. Ich nehme an Du filmst mit einem Handstativ. Wie funktioniert das mit der Nichtaufnahme des Handstativs "Also das nicht sehen des Handstativs in den Aufnahmen"? Welche Cam & Handstativ verwendest Du eigentlich?! Danke und Gruß CB

[@Turnschuhheizer]

Hey, das ist eine 360 Grad Camera. Die beenden generell den Stick aus meine ich. Ist eine von insta360

[@rockingdigman833]

Erstmal cool dein Monatsvorrat am Anfang vom Video, hier Grüße aus Bayern🤣🤣(sind das eigentlich kuerzkettige oder langkettige KH???) Die Methode werde ich wahrscheinlich nicht Anwenden weil ich seit letztem Jahr in Richtung Bergtrail gegangen bin und dort die Anstiege schon sehr langsam laufe aber dann doch in einer höheren HF. Wenn ich es richtig gesehen hab bist du in diesen Video mit deinem Salomon Sense Ride unterwegs, wie zufrieden bist du den??

[@Turnschuhheizer]

Haha. Das sind flüssige KH! :D Ja da ist dass sicher was anderes am Berg. Man müsste dort wohl sehr oft gehen weil die HF einfach natürlich nach oben geht. Das war ein Saucony im Video.

[@KwyjiboVanDeKamp]

Danke fürs Video. Probiere das seit geraumer Zeit auch gerade aus. Mal sehen. Bist du denn dadurch schon schneller geworden bei gleicher Herzfrequenz?

[@Turnschuhheizer]

Nein. Dafür laufe ich zu wenig derzeit und ich denke das dauert schon bis sich was zeigt. HF ist ja auch von vielen Faktoren abhängig

[@Strickjacke1904]

Auch unser Lauftrainer sagt immer wieder lange langsame Läufe bei niedrigem Puls. Allerdings ist es bei mir so, dass wenn ich bei einem Puls um die 130 laufen soll, ich im Prinzip nur schnell gehe aber nicht laufe🤔 da bin ich etwas ratlos

[@krikross]

Kennst du deinen Maximalpuls? Davon kannst du dann deine Trainingszonen kalkulieren.

[@360sporthealth]

Das ist am Anfang leider so, oft will man zu schnell zu viel.

[@Strickjacke1904]

@@360sporthealth 😂😂😂 Peinlich. Laufe schon seit 15 Jahren

[@linx161]

Ich halte nichts von so pauschalen Formeln wie 180 minus Alter. Bei mir käme da 160 raus, was bei einer HF max von 211 etwas mehr als 75% entspricht. Damit bin ich dann nicht mehr wirklich im Grundlagenbereich, aber auch nicht im schnellen Bereich. Außerdem würde ich mich überlasten, wenn ich dauernd mit 4:30er Pace nach Maffeton rumrennen würde.

[@Turnschuhheizer]

Natürlich ist die Formel nicht unfehlbar. In deinem Fall sicher nicht zu empfehlen.

[@applecakerunner4796]

8:10 da kommt schon wieder das Turnschuhheizer Spezialwort seit einigen Jahren vor. Meiner Meinung nach wenn du so lange den Schwerpunkt setzt sollte man schon 2x die Woche 8 Hügelsprints damit man nicht einrostet einbauen. Im Prinzip ist deine Methoden Vorstellung nix anderes wie Phase 1 von JD was das Laufen betrifft. Trotzdem danke dir fürs unterstützen der Reflexion.

[@Turnschuhheizer]

:D haha. Gerne. Genau ist im Grunde nichts anderes. Aber van Aken oder Daniels kann ich ja auch einmal Vorstellen.

[@applecakerunner4796]

@@Turnschuhheizer Ein Video von dir wo du die Philosophen und deren Unterschiede zwischen Aaken, Daniels, Greif, Canova und Lydiard herausarbeitest wäre schon super und High Level.

[@Turnschuhheizer]

Wäre n geiles Video aber auch n bisschen aufwendiger

[@vincentkrause7097]

Wenn man so schaut scheinen viele Profis Kilian Jornet oder Kipchoge mehr als 80% ihres Trainings im Grundlagen Bereich zu laufen

[@Turnschuhheizer]

Ich vermute dies auch. Eben viel und langsam. Ist halt recht schonend und so kann man auch viele Kilometer laufen

[@marioburger67]

Stimmt. Ähnlich wie bei dr van Aaken

[@dominikschrott7412]

Aus einem Grund heisst es auch Grundlage. Wie gut steht ein Haus ohne Grundlage?

[@marioburger67]

@@dominikschrott7412 Stimmt

[@360sporthealth]

Absolut, es geht darum die Mitochondriale Biogenese zu stimulieren. Diese sind für die Oxidation der Fettsäuren zuständig, was wiederum die Kohlenhydratspeicher entlastet. Also viel Zone 2 Training (GA1) gekoppelt mit harten Intervallen.

[@mone982]

Ich kannte diese Methode vorher nicht. Das man durch langsames laufen schneller wird ist nicht neu. Zucker reduzieren hat bei mir noch nicht funktioniert. Zwar esse ich nicht viel süsses aber ich brauche meine Naschi täglich. Besonders direkt nach der Arbeit zum Kaffee. Auf der Arbeit steht ein überdimensionaler Korb mit Naschi drin. Aber zum Glück oft nicht mein Geschmack. Von den Patienten bekomme ich tägl Süsskram geschenkt. Der wandert schon automatisch in den grossen Naschkorb.

[@Turnschuhheizer]

Ich kenne das mit dem Naschi natürlich auch. Ist eben auch auch etwas für die Seele und eine leckere Sünde. So what. Vielleicht probierst du es ja einfach mal aus eine Woche lang oder so. Schönen Sonntag!

[@turnschuhtini]

Zum Glück schenkt mir keiner Naschkram 😅

[@Raucherbeinknacker]

Fettverbrennung: Stinkt das nicht?🤔 Zucker essen: Kenne keinen, der Zucker isst....🤷 Spitzname: Don Maffetone 😅

[@m.c.6951]

Wenn man immer nur langsam läuft, wie kann man dann schneller Zeiten laufen, irgendwen muss man ja hohe Tempos laufen damit man schnell laufen kann

[@WeAreHardcore]

Weil deine grundfitness stärker wird . So wirst du weniger ausgepowert und damit dann irgendwann zwangsläufig schneller weil du ja mehr grundfitness hast

[@grizzlyadams4810]

Bei MAF geht es nicht darum immer nur langsam zu laufen sondern es gibt im Jahr eine Phase 3-6 Monate in der man ausschließlich nach dieser Methode läuft (Wettkampf Saison ist vorbei) und danach auch wieder Intervalle einbaut (80/20 Regel oder 90/10). Der Vorteil von MAF ist das man bei langsamen Läufen sehr gut regerniert und dadurch deutlich häufiger trainieren kann. Man baut somit ein sehr gutes aerobes Fundament im Körper (Anzahl der Mitochondrien nimmt zu, weniger Verletzungen, weniger Stress und Entzündungen im Körper). Wenn man nicht wettkampforientiert läuft sondern eher gesundheitsbewusst kann man nach dieser Methode auch immer laufen. Wichtig ist das man sich danach gut fühlt und das ist bei MAF der Fall.