Abdominaux exercices Raphaël Lhuissier Chevallier

Exercices d'abdominaux faciles pour débutants et expérimentés Kolian Guillot et Raphaël Lhuissier Chevallier
00:00 Présentation Rameur
00:40 Russian twist
00:55 Bicyclette
01:17 Touche talon alternés
01:45 La chandelle
02:20 V ups
02:45 Obliques crunches
03:22 AB wheel
03:50 La planche
04:04 Hight side Planck twist ou Planche latérale avec rotations
Le Rameur
Positionnez vous de manière à ce que le buste soit légèrement en arrière, en équilibre sur les fesses. Vous pouvez bien entendu vous aider des bras pour garder l’équilibre ou pour faire des mouvements de bras comme sur un rameur. Après de tels efforts, n'oubliez pas de faire de bons étirements...
Russian twist
Asseyez-vous sur les fesses, fléchissez légèrement les genoux et soulevez les pieds du sol. Tournez le buste de gauche à droite en touchant le sol de chaque côté.
La Bicyclette
Allongez-vous sur le sol, décollez les jambes et effectuez des mouvements circulaires alternés avec les jambes comme si vous pédalez sur un vélo ou un pédalo. Vous pouvez glisser les mains sous votre bassin pour vous aider à maintenir le bas de votre dos bien collé au sol.
Alpha ABS
Touche talon alternés
Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol, jambes pliées et pieds à plat au sol de la largeur des épaules : Décollez les épaules du sol en contractant les abdominaux, le bas du dos bien à plat sur le sol Basculez votre buste sur le côté gauche sans tourner les épaules (les épaules sont parallèles au sol) Touchez avec votre main gauche votre pied gauche.
Revenez à la position de l’étape 1 en revenant dans l’axe Répétez de l’autre côté
La Chandelle
Soulevez votre bassin du sol en contractant les abdominaux et en tenant les chevilles de votre partenaire. Amenez simultanément vos genoux vers la poitrine (enroulez le dos) Tendez et amenez vos jambes à la verticale tout en levant vos hanches en l’air avec les pointes de pieds tendues (poids sur les omoplates et les bras) sans élan.
Contractez les fessiers en position haute. Ramenez vos genoux vers la poitrine Contrôlez la descente (dérouler le dos) Revenez en position initiale et répétez.
V-ups
Les V-ups ou abdos en V ou abdos portefeuille ou encore crunch portefeuille sont des exercices d’abdos dynamiques.
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus derrière la tête. Soulevez les jambes et le torse en même temps, en essayant de toucher les pieds avec les mains, puis revenez à la position de départ.
Oblique crunches
Allongez-vous en prenant soin de bien plaquer le bas du dos contre le sol.
Posez les pieds au sol avec les genoux fléchis.
Contractez les abdominaux pour soulever lentement le buste vers le haut, puis effectuez une rotation du torse de manière à ce que l’un des coudes se dirige vers le genou opposé.
La rotation doit être réalisée seulement par les abdominaux, la tête et les bras doivent rester immobiles.
Arrondissez le dos et enroulez le buste pour une meilleure contraction des abdos.
Redescendez lentement et en contrôlant le mouvement dans la position de départ.
AB Wheel
Placez vos genoux sur le tapis,
Vos mains sur chacune des poignées.
Vos bras doivent former un angle de 90° avec le sol,
Veillez à bien garder vos abdominaux contractés.
Faites rouler l’Ab Wheel devant vous puis revenez à la position initiale,
Ne cambrez pas le dos et gardez vos abdominaux contractés pendant toute la durée de l’exercice.
Inspirez à la descente.
La planche
Placez-vous en position de push-up, mais reposez-vous sur les avant-bras plutôt que sur les mains. Maintenez votre corps droit et contractez les abdominaux pendant 30 secondes à 1 minute.
La planche latérale avec rotation
Allongez votre corps de la tête aux pieds et tendez le bras gauche vers le haut.
En expirant, ramenez votre bras gauche sous votre torse. Vous sentirez vos obliques s’engager pour vous aider à pivoter.
Inspirez ensuite et déroulez votre corps pour tendre à nouveau votre bras gauche vers le haut.
Effectuez le nombre de répétitions souhaité et répétez l’exercice de l’autre côté.