Ausdauertraining | Ausdauer steigern | Prof. Ingo Froböse

Die Königsdisziplin die jeder empfiehlt: Ausdauersport! Doch was solltet ihr beachten? Prof. Ingo Froböse erklärt es euch ohne zu schnaufen.
Habt ihr eine gute Ausdauer? Es gibt viel zu beachten beim Ausbauen eurer Kondition! Egal ob auf dem Rad, im Wasser oder einfach auf dem Laufband. Prof. Ingo Froböse von der deutschen Sporthochschule kennt sich aus mit Ausdauersport und verrät euch worauf ihr vor, während und nach dem Ausdauertraining achten müsst. Ab in die Sportschuhe und los!
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Und für die Läufer unter euch hat Prof. Ingo Froböse das „Volkslaufbuch - Gesünder, schlanker, besser drauf. Für Einsteiger und Freizeitläufer“ geschrieben: bit.ly/Adt-Volk...
Spannende Themen bit.ly/Adt-happ... und nachhaltig Abnehmen mit dem bit.ly/Adt-DasF... .

[@veran.5081]

Das war sehr informativ. Danke dafür!

[@monikas.6412]

Bin 60 und habe seit 2017 keinen Sport gemacht, außer Gassi mit dem Hund😊 möchte anfangen meine Kondition zu verbessern, um fit zu bleiben. Plus ein paar Kilo verlieren. War eine gute Einführung für mich, um zu planen wie ich vor gehe.Früher war ich sehr sportlich unterwegs. Bin inzwischen unsicher, weil ich nicht mehr so jung bin. Danke für diesen Beitrag.👍👋 Und alle anderen….

[@wolfgang4368x]

Monika, was machst du nun? Ich mit 68 Jahren bin kettlebeller daheim.❤

[@BDGamingLP]

Sauber Ingo 💪💪

[@MikeEnRegalia]

Respekt für die Verwendung der Maffetone Formel!

[@hellohi-yh3mi]

können Sie vielleicht mal ein video zum Thema "Sprinten" machen?, ob es gesund ist, wie ein warm up aussehen könnte etc.

[@wolfgang4368x]

Im Internet wird es gut erklärt.❤

[@feeausberlin8947]

Super Video, danke dafür!!! 🤩

[@petermayer1985]

Mann kann aich einfach sagen nicht zu viel und nicht zu wenig 😘

[@Instant-mygamingclips]

Ahmen, danke Froböse

[@ardbossi1728]

sympathischer mann!

[@ellen_245]

Sehr Geil beschrieben👍😁🙋‍♂️

[@Jensi82]

Danke für diese tollen tipps😃👍

[@juliaann1832]

Das hört sich gut an, ich habe gar keine Kondition und atme auch sehr schwer und tief. Vermutlich bin ich auch kurzatmig. Eine Bekannte hat auch mal gesagt, dass ich beim Fahrradfahren "komisch" schnaufe und mich ausgelacht, als ich einen Berg nicht hochfahren konnte. :D

[@wolfgang4368x]

Mache doch wie ich Chi Gong und kettlebelltraining daheim ❤

[@thor4927]

Da müsste ich unter Puls 130 bleiben. Da brauche ich gar nicht wirklich los zu laufen. Laufe seit Jahren 4 Mal die Woche ca. 5-10km mit Durchschnittspuls un 155 und habe keinerlei Probleme und bin nach einem Lauf niemals Platt.

[@Daniel-my7nw]

Variiert ja von mensch zu menscg, deswegen auch die borg skala

[@nightrider4477]

Du könntes mal ein Video machen für COPD kranke ,Thema : Ausdauer .Muskelaufbau und Ernährung ,Damit die Lungenfunktion,Atemnot und Belastbarkeit besser wird .Lese so viel im Internet von Leuten die nach so etwas fragen wäre für sie Interessant ..Lg

[@adksmsjudn34321]

Sauber👌

[@FUEHLEdieMUSIK18]

Wie ist es mit dem Seilspringen? 1 Stunde durch Springen mit abwechselnden Tempo, sprich ab und zu das Tempo erhöhen und den Puls anzukurbeln. (High Knees beispielsweise)

[@onlineboy149]

1 Stunde Seilspringen? Probier mal zehn Minuten

[@thatfreshvibe5975]

10min Seilspringen entspricht im Verbrauch von kcal ca. 30 Min joggen! 1 Stunde Seilspringen wären dann nach dieser Daumenregel etwa 3 Stunden joggen oder bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10 km/h ~ 30 km. Wenn du für einen Marathon trainierst, dürfte das also helfen! :)

[@FUEHLEdieMUSIK18]

Möchte in Topform kommen, früher Amateure Boxen gemacht. Zurzeit trainiere ich 3 x Kraft Training , 1 Ausdauer und ein Tag kurzes explosives HIT pro Woche. Erziele auch schon gute Erfolge, jedoch bin noch am schwanken, ob das laufen draußen einen höheren effektivitätsgrad für mich hat, als das Seilspringen.

[@thatfreshvibe5975]

@@FUEHLEdieMUSIK18 Ich sag mal als Boxer kennst du ja schon die Vorteile vom Seilspringen. Ich finds halt koordinativer viel anspruchsvoller als Joggen + dein Puls ist wesentlich höher. Also Seilspringen meines Erachtens nach viel zu anstrengend für nen normalen Cardio Tag, da würde ich vielleicht dann doch einfach mal so ne Stunde entspannt joggen. Gönn deinem Körper auch ne Pause, er wird es dir danken! Seilspringen kannst du ja an deinem HIT-Tag mit einbauen. CIAO

[@wolfgang4368x]

Mache es! Dann schaue weiter.❤

[@mariusm2402]

Danke für das informative Video Herr Froböse. Die Pausenzeit zwischen den Trainings hat mich sehr überrascht. Ich fahre täglich zweimal 30km sportlich mit dem Rad zur Arbeit und bin damit eher bei 12h zwischen den Einheiten (Laufen am Abend noch nicht eingerechnet). Klingt als sei das zu viel und würde den Körper übermäßig beanspruchen? Puls halte ich dabei im Schnitt um 135. Wie kann ich bei so kurzer Zeit zwischen den Trainings den Körper unterstützen?

[@MrHaggyy]

Naja wenn du das schon jahrelang so machst hat dein Körper sich daran gewöhnt. Dann ist es auch keine Überlastung. Beim Puls hängt es von deiner maximalen HF ab. Ich hab eine von um die 200. Da ist 135 ganz normal für spazieren, arbeiten oder sogar leichter Stress im Büro. Wenn du auf 180 kommst wäre das Radfahren schon eine richtige Einheiten die du abends merken würdest. Gutes Essen, guter Schlaf vielleicht mal Sauna/Massage. Kommt stark drauf an ob du schlapp, müde, verkrampft etc bist.

[@mitchthepower]

Ok ich laufe normal relativ kurze Strecken (6km . 10km) mit Puls zwischen 155 und 165 und einzelnen Spitzen darüber, wenn's z.B. bergauf geht. Ist das dann zu hoch? Denn mein errechneter Maximalpuls wären 138. Das hab ich schon wenn ich meinen Kaffee umrühre.

[@jenspflug7473]

Zucker und Milch weglassen= kein rühren= 110 Kaffepuls.......😄

[@WeAreHardcore]

Ich habe nen puls zwischen 165 und 169 bei 6 km und 7.4 km/h

[@dns89]

Jeder Mensch ist individuell .. In den meisten Videos wird das eben nicht berücksichtigt

[@aced.portgas4785]

Wie ist es mit der Ernährung Prof. Für den Ausdauer Sportler ? Ich denke nicht so viel Eiweiß wie die Bodybuilder !?

[@NoahElRhandour]

dachte 7

[@lonzoisthegoat6148]

Fabio Weber 3 Kilo Eiweiß kann niemand an einem Tag essen und würde deine Leber auch umbringen😂 ich glaube ihr verwechselt Gramm mit Kilo😉

[@xoxoxoxoxo2385]

Mit drei Kilo habe ich auch angefangen. Reicht aber längst nicht mehr. 😎

[@autotune9758]

der Körper kann nicht viel mehr als 2 aufnehmen. nimm 2g/kg als richtwert

[@Ivo-Matthias]

Wird der Maximalpuls nicht mit 220 - Lebensalter errechnet?

[@lukasschallibaum5046]

Es geht nicht um den maximalpuls, sondern um den puls den du nicht überschreiten sollst, damit dein ausdauertraining sinn macht.

[@MrHaggyy]

Maximalpuls: "220-Lebensalter" oder einfach mit einem Pulsmesser in kurzen Intervallen ballern bis gar nix mehr geht und einem leicht übel ist. Der höchste Puls war dein maximaler. Trainingspuls: "180-Lebensalter" oder zwischen 75-80% vom maximalen Puls.

[@jenspflug7473]

@@MrHaggyy Ganz genau....da geht dann der untrainierte über 60jährige ballern bis ihm leicht übel ist und danach gehen die Lichter aus......

[@FrankBudzwait]

Die 180 minus Alter Formel funktioniert bei mir nicht. Bin 60 und laut sportmedizinischem Test liegt mein Ausdauerbereich 1 bis 142 Puls und der anaerobe Bereich fängt bei 164 an. Ich kann nur jedem, insbesondere älteren Menschen empfehlen so einen Test mit Laktatmessung und EKG zu machen um seine individuellen Grenzen zu kennen. Der Test kostet so viel wie ein paar gute Laufschuhe.

[@Trinity2876]

Formeln sind Unfug.

[@MrHaggyy]

Wenn man noch ballern kann, kann man auch mit einer Pulsuhr oder auf einem Laufband im Studio/Schuhgeschäft sich mit kurzen harten Intervallen komplett verausgaben um die maximale HF heraus zu bekommen. Dazu hat eigentlich jeder irgendwie Zugang. Ein echter Test macht aber auch mal Spaß.

[@wolfgang4368x]

Ich bin seit 1977 Übungsleiter C.❤

[@danielbesken1760]

Ist das Ausdauertraining auf dem Crosstrainer effektiv?

[@Fionhalach]

Ich (40 Jahre) trainiere gerne im Vereich 150 bis 165 (jeden Zweiten Tag zwischen 45 min bis 60 min). Um das etwas zu drosseln lege ich einen ständigen Wexhsrl von 130 unf 155 ein (etwa alle 2 min). Ist das aus Sicht der Trainingslehre suboptimal?

[@Trinity2876]

Sehr geehrter Herr Froböse, die aerobe Schwelle (VT1) liegt bei 78-80% (norwegisches Model) der individuellen max. Herzfrequenz. Formeln sind nicht adäquat wie z.B. 220-lebensalter sind Wissenschaftlich überholt. Ich persönlich verstehe nicht warum sich dieses alte Wissen noch hält (Die Erde ist eben doch keine Scheibe). Als Referenz z.B. Prof. Stephen Seiler, Universität Agder, Norwegen mit wissenschaftlichen basierten Beiträgen.

[@gurgelplus]

Und wie findet man die richtige individuelle Frequenz? So eine Faustformel ist eben für jeden einfach zu benutzen.

[@gunnar4879]

Wie schaut es mit dem Ausdauersport nach einer Erkältung aus? Wie wäre die beste Weise wieder zu starten? Gerade wenn man vor der Erkältung schon einen guten Stand der Ausdauer hatte und man dadurch "zurückgeworfen" würde?

[@kaifeigenblatt]

puh, bin selber kein Experte, also bitte nicht als Expertisenmeinung einordnen... Ich würde mit 25% Leistung anfangen, dann nochmal, dann hoch auf 50 dann auf 75 und immer schauen, wie es dir damit geht. Und dann von etwas kleinschrittiger auf die alte Leistung gehen. Also mir so als Daumenregel. Kommt drauf an, wie sehr krank du warst. Hör einfach drauf wie dein Körper mit der Anforderung sich fühlt. Und fang lieber in kleinen Schritten an, als unter Streß wieder schnell auf die 100 zu kommen. :-)

[@bernhardelbe1043]

So schnell wird man nicht zurück geworfen, der Körper erinnert sich an die schon einmal erbrachte Leistungen und man ist schnell wieder auf dem alten Leistungsniveau.

[@gunnar4879]

@@formelfroboese Vielen Dank für die Antwort. Wenn bei einer Erkältung vorrangig die Lunge in Form von Husten mit Auswurf betroffen ist, sollte ich hier bis zur vollständigen Abheilung warten? Oder könnte ich schon mit Laufeinheiten anfangen, auch wenn ich noch gewisse "Nachwirkungen" in der Lunge spüre, mich aber körperlich schon fit fühle?

[@itachi-san8454]

Wie merk ich am Laufband oder am Ergometer ob meine herzfrequenz eingehalten wird

[@ralfr.4548]

Hallo, ich bin 44 und hab mit Joggen begonnen, allerdings eine Vorgeschichte: was mir immer auffällt ist, dass bei Rückenproblemen die Behandlungsansätze - sogar unter den Ärzten - so stark variieren, dass man eigentlich selbst gar nicht mehr weiß, was richtig und falsch ist. Daher würde mich Ihre Einschätzung zum Thema "Joggen" interessieren. Ich selbst hatte/habe eine Osteochondose in der LWS. Drei Jahre lang. Seit einem Jahr habe ich keine Probleme mehr. Ich hab jetzt mit dem joggen begonnen. Wenn ich das in google suche, dann sagen 50% ist joggen ist gut, 50% joggen ist schlecht. Vielleicht wäre das was für ein weiteres Video? Herzlichen Dank für eine Rückmeldung.

[@_aqua_sports_]

Deine Infos sind etwas knapp beschrieben. Kommt drauf an, wie weit fortgeschritten. Darüber hinaus ob du z.B. übergewichtig bist und sonstiger Zustand. Das kann nur ein Sportmediziner beurteilen und kein "Google". Ich sage mal, wenn man relativ schlank ist und gut gedämpfte Schuhe besitzt, dazu nur auf Waldböden läuft und die richtige Lauftechnik drauf hat, sollte das problemlos möglich sein!

[@Hussamfn]

Ich kann nicht so gut deutsch und er kommt mit Wörter die ich noch nie gehört hab ;)

[@wolfgang4368x]

Welche denn?❤

[@marcovajuso9832]

danke für die guten videos. Mal ne Frage: is die aerobe-anaerobe Schwelle beim Radfahren eigentlich niedriger als beim Laufen. Puls 152 halte ich beim joggen halbe Stunde aus, beim Radfahren halte ich über halbe Stunde höchstens 145 durch. Und zweite Frage: Kann ich davon ausgehen aerob zu trainieren, wenn ich nur durch Nase ein-und ausatme?

[@philippskulesch2349]

1. Ja 2. Aerob heißt, dass dein Körper den Sauerstoffbedarf aus dem Blut decken kann. Das heißt du solltest nicht keuchen. Der Puls bei aeroben Lauftraining sollte bei 70-80% der max HF liegen. ( Max. HF=220-Lebensalter)

[@rudidrattlos3878]

Wo ist das Studio das noch offen hat ?

[@Epiccoolguy5544]

Danke für das gut Video. mein Puls ist 180-37 Jahre =143. Also 143 ist 100% Von 100% fehlen bis 80 %= 20 %. Als 143-20%= 123 . So mit ist mein Puls bei 80% 123 und bei Hittraining + 20% Also 143+20%=163. Habe immer so bei 130 Puls trainiert und war danach etwas kaputt und meine Gedanken war heute kein Bock auf Sport mehr. Aber seit ich mit 80% Trainier kreisen meine Gedanken immer noch die Lust auf Sport. Froböse meint damit das Ausdauer nicht müde und Kaputt machen soll sondern so trainieren damit man danach immer noch ein Gefühl hast ich will noch mehr Sport machen. Wenn ich sehe wie Leute Ausdauertraining betreiben und danach völlig Ko sind und das auf Dauer machen habe viel Gesundheitliche Probleme wegen Überlastung. Ein mal in der Woche sollte man 20% mehr über den Puls hinaus trainieren also z.B Hiit betreiben und nicht bei jedem Training so trainieren das man hinterher platt ist. Ich fand es am Anfang auch komisch so zu trainieren und habe gedacht so trainieren nur Omas das bringt doch nichts aber wenn man es gewöhnt ist hat man so eine gut Laune und könnte Bäume ausreisen. Ich bin dadurch leistungsfähiger und nicht so kaputt das ich keine Lust mehr an dem Tag wo ich trainiert habe mich zu bewegen. Jeder sollte so trainieren. Wenn man beim Ergometer Fahrrad mit einer niedriger Stufe trainiert und nicht auf sein Puls kommt sollte man schneller in die Pedale treten oder die Stufe erhöhen. So mache ich es. Beim Joggen einfach schneller Joggen wenn man unterhalb de Puls ist und trüber langsamer Joggen.

[@ozanbudak9328]

143-20% sind aber nicht 123

[@ozanbudak9328]

Und 143+20% sind auch nicht 163

[@jenspflug7473]

@@ozanbudak9328 🤭🤫

[@ozanbudak9328]

@@jenspflug7473 ??

[@alexandererhardt7895]

Ich bin 50, aber eine Stunde mit 130 Puls durch die Gegend rennen ist echt langweilig.

[@burkhard3640]

Wie hoch sollte die Herzfrequentz unter Betablockern sein ?

[@flamurmaier1111]

Trinkt Matcha Dan wird ihr die Ausdauer steigern mit Sport natürlich zusammen Sport und Matcha trinken

[@mehmetakif5842]

Ich wiege 95 kg auf 1,68 Körpergröße und nein ich bin nicht dick viel Muckis und Wassereinlagerung. Bei 140 Puls atme ich noch nicht mal richtig heftig. Bin 40 Jahre jung sind 160 Puls schlimm?

[@mariusm2402]

160 sind nicht schlimm, aber auch sicher kein effizientes Ausdauertraining. Im Video wird es erklärt : 80% im niedrigen Puls Bereich. Die anderen 20% dann gerne auch im hohen puls. Das lange Training bei niedrigem puls ist gewöhnungsbedürftig aber es wirkt. Einfach mal einen Monat ausprobieren.

[@MrHaggyy]

Bei den 80% vom Ausdauertraining die Froböse meint solltest du deine Atmung überhaupt nicht wahrnehmen. Du solltest jeder Zeit in der Lage sein beim Laufen in vollen langen Sätzen reden zu können ohne extra Luft nehmen zu müssen.

[@bananebanana5225]

Hallo Herr Professor Froböse, hieß es nicht früher mal, dass der maximal Puls 220-Alter beträgt? Wurde das inzwischen geändert? Auch in der Anleitung meines Ergometers wird 220-Alter angegeben Grüße aus Düsseldorf! :)

[@floburtos495]

Das stimmt, 220 minus Lebensalter ist ca der maximalpuls Er hat aber extra gesagt für einen gesundheitstrainierenden 180 minus Lebensalter Sprich wenn du ein reines Gesundheitstraining machst und sportliche Leistung in den Hintergrund stellst

[@robertobottoni]

Hallo Herr Froböse. Da hätte ich ja gleich mal eine Frage. Wenn ich bei mir 180 -50 mache bleiben 130 übrig. Bei meinen normalen langen Trainingsrunden (15-18km) schaffe ich das nicht mal im Schnitt, ich bin im Schnitt eigtnlich immer über 150. Wenn ich auf die 130 kommen wollte müsste ich vermutlich sehr unnatürlich schleichen oder viele Gehpausen einlegen. Haben Sie eine Idee, was noch möglich wäre, um das wie im Video vorgeschlagen zu optimieren?

[@MrHaggyy]

15-18km klingt danach das du viel läufst. Kann gut sein das dein Herz wesentlich fitter als die Faustregel ist. Mit der maximalen Herzfrequenz kann man die Bereiche besser treffen. Gehpausen sind genial für die Grundlagenausdauer. Baue mir gern Runden aus 4km mit 400m gehen oder 5km mit 500m gehen zusammen. Passt bei mir gut mit Gehpausen an Kreuzungen.

[@edsc8840]

Hallo Herr Froböse, ich bin 28 Jahre alt mein primäres Ziel ist Muskelaufbau/-erhalt, in der Vergangenheit hab ich regelmäßig im direkten Anschluss an mein Krafttraining ein Ausdauertraining angeschlossen (45min Puls 155 1/min). Ich habe mich damit wohl gefühlt, wie ist Ihre Meinung dazu?

[@michelescannapieco2535]

Warum 180 dachte 200 minus alter 🤔

[@bernhardelbe1043]

Es gibt sogar die Rechnung 220 -Alter, das gilt aber nur für die max. HF.

[@andreasstolp9775]

@@GamerGigantTV cool

[@ric2840]

Ist zwar nun ewig her die Frage, aber ich bin mir sicher, er meint den aeroben Bereich in dem man trainieren sollte, und nicht die MaxHF.

[@guneyxyxyuuu4513]

Leider sagt jeder was anderes űber dieses Ausdauertrainings Geschichte

[@TheGreatJanando]

Das Fachwissen in allen Ehren, aber warum schwafeln alles was von soviel Daten, Prozentsätzen, Puls.. usw. Lauf nur bis zu diesem puls, atme dann und dann, achte auf das und das. Für Leistungs/Profisportler ist das sicherlich wichtig, aber doch nicht für den normalen Bürger, der einfach ein wenig mehr Kondition möchte und an seine Gesundheit denkt. Dieses überbewerten, messen, kalibrieren, zwanghafte ist das, was dafür sorgt, dass viele Leute schnell keine Lust mehr haben. Einfach laufen, auf seinen Körper hören und gut ist.

[@wolfgang4368x]

Gut erklärt!❤❤😂

[@Master161000]

Bin Triathlet und trainiere zwischen 10 und 13h die Woche. Pausen ... kenne ich nicht :D Scherz... für diejenigen, die hier keinen Spaß verstehen.

[@bernhardelbe1043]

Bei einem Triathleten würde mich mal interessieren wie hoch geht bei ihm der Puls wenn er ganz normal joggen geht reicht da ein normaler Puls von 120 max.??? Gerade unter der Hinsicht dass ein Triathlet einen sehr niedrigen Ruhepuls hat von 40 manchmal sogar weniger.

[@wolfgang4368x]

Bin Trockentriathlet = Im Sitzen: Armschwimmzüge, Radeln - Fersenheben, Laufen - Vorfussheben: Siegesfeiern ohne Alkohol.❤😂😂zeitlich - wie jeder und jede will.🎉🎉🎉

[@rauberhotzenplotz6886]

😂😂ha ha ein stündchen😂😂

[@romansiebner4730]

Die Julia hat mir besser gefallen aber selbst schuld? Abwarten...

[@altinharper1235]

haha erklärt jemand mit anzug hahahhha

[@ginominelli4837]

Der Typ quatscht zuviel ! Kurz und Bünding , man sollte 5x 30 Minuten moderater Cardio in der Woche machen !😉