Body Scan (30 Minuten) - MBSR-Meditation nach Jon Kabat-Zinn - Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

30-Minuten-Version des Body Scan zur körperlichen und geistigen Entspannung nach dem MBSR-Stressreduktionsprogramm von Jon Kabat-Zinn;
Es gibt auf meinem Kanal auch eine ausführlichere 45-Minuten-Version, die näher am Original von Jon Kabat-Zinn ist und die wunderbaren Atemübungen enthält.
MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) und ist ein standardisiertes, wissenschaftlich sehr gut erforschtes und effektives Programm zur Reduktion von körperlichem und seelischem Stress. Es ist ratsam, einmal einen 8-wöchigen MBSR-Kurs zur Schulung der eigenen Achtsamkeitspraxis zu absolvieren (kostengünstig z.B. über VHS), in dessen Rahmen der Body Scan eine zentrale Rolle spielt; er ist aber natürlich auch ohne Kurs wunderbar anwendbar und effektiv.
Hinweise für ***Schmerzpatienten***:
Bei Schmerzzuständen kann der Body Scan sehr hilfreich sein. Beginne den Body Scan wie gewohnt und lenke die Aufmerksamkeit immer wieder in den jeweils vom Body Scan fokussierten Körperteil zurück, ohne sich von Schmerzen in anderen Bereichen des Körpers beirren zu lassen - so gut es eben geht. Wenn Du Dich der schmerzenden Region näherst, bleibe offen, empfänglich und frei von Erwartungen jeglicher Art. Schenke ihr dieselbe Aufmerksamkeit wie zuvor den anderen Körperbereichen - nicht mehr und nicht weniger. Atme in die schmerzende Region hinein und durch sie hindurch. Lass die Intensität eines jeden Gefühls zu, offen und unvoreingenommen, und zwar dann, wenn es an der Reihe ist. Anschließend lässt Du diese Körperregion und das Gefühl wieder los und widmest Dich dem nächsten Körperteil.
Sollten die Schmerzen allerdings so stark werden, dass keine Konzentration mehr auf andere Körperregionen möglich ist, dann sollte der geführte Body Scan an dieser Stelle unterbrochen und stattdessen dem schmerzenden Körperteil direkt Aufmerksamkeit geschenkt werden. Führe dann mit ihm die Übung durch, die in der 45-Minuten-Version (auf meinem Kanal) anhand von Rückenschmerzen gezeigt wird: Nimm das Schmerzgeschehen zunächst behutsam und so direkt wie möglich wahr. Dann schicke Deinen Atem in diese Empfindungen hinein, lasse den Atem in die schmerzende Region hinein- und wieder herausfließen. Flute die Schmerzregion nach und nach vollständig mit Deinem Atem, und lasse den Atem um den Schmerz herum fließen. Mit dem Ausatem lässt Du den Schmerz in der Vorstellung aus Deinem Körper herausfließen, mit jedem Atemzug ein bisschen mehr. Dabei stellt sich in der Regel heraus, dass Qualität und Intensität der Empfindungen sich ständig verändern, auch in der Problemzone. Sobald sich der Schmerz beruhigt hat, kann der Body Scan an der unterbrochenen Stelle wie gewohnt fortgeführt werden.
(in weiten Teilen frei zitiert aus u.a. Literaturtipp)
Literatur-Tipp: Jon Kabat-Zinn, "Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung", Knaur, München, 1990.
Vocals: Katia Kann
Music:
- Intro/ Outro "Zema" by Martin Landh, Epidemic Sound;
- Main "Your Deep Meditation" by Snow Music Studio, Melody Loops

[@kerstinkirchberg-feix3307]

Sehr sehr schön Stimme fein. auch mit der Musik und auch nochmal andere Worte,nicht nur Körperteile betreffend Danke❤

[@Maria-u7n]

Sehr angenehme Stimme. Bitte noch mehr.

[@schoenerzahlt4907]

Ich bin schon länger auf der Suche nach einem geführten Bodyscan und habe mir viele angehört. Hier macht jemand nach meinem Dafürhalten alles richtig: Geschwindigkeit, Tonfall und Timbre, sehr unaufdringliche Begleitmusik, die keine eigene Aufmerksamkeit erfordert, keine Überraschungen, keine Ideologie. Wirklich sehr sehr wohltuend. Danke.

[@Eichhoernchen74]

Da stimme ich dir vollkommen zu, ich mag diesen Body Scan auch sehr gern ❤

[@Carodiconda1]

Bester bodyscan danke

[@narinekhach]

Sehr schön! Bitte noch mehr Meditationen!

[@slebevink3120]

Deine Stimme beruhigt mich wie keine Andere...

[@dorishennigs2050]

Danke.Einfach wundervoll.

[@stuttie68]

Wow. Was für ein wundervoller Bodyscan. Deine Stimme und die Art wie du sprichst ist so unfassbar entspannend. Tausend Dank dafür.

[@sylvias1966]

Vielen Dank für den Bodyscan mit deiner Stimme! Du hilfst mir damit sehr! Das Tempo ist richtig für mich und die Freundlichkeit in deiner Stimme sehr besänftigend! Danke ,liebe Grüße Sylvia

[@tobisyn2727]

Ich danke dir von ganzen Herzen dass es Menschen wie dich gibt. Du hast mir in den letzten 7 Tagen schon so viel geholfen ❤ danke

[@ramonakuisat2906]

Der beste Bodyscan für mich! Dankeschön und LG aus Brandenburg.❤

[@loawedoag]

Unglaublich gut!

[@TheClausip]

Sehr schöne Anleitung

[@jirijankovsky7854]

Die Stmme macht Glücklich 🍀😃

[@slebevink3120]

Ich danke Dir, Katia. Ich freue mich etwas Neues von Dir zu hören...

[@sandra3010]

Einfach wunderbar🤗

[@katiakann1369]

Dankeschön 😄

[@frankvillbrandt452]

Guten Morgen,liebe Katia Kann 🤗 Ich freue mich wieder was neues, von ihnen zu hören... Ich wollte mich nur nochmal kurz bedanken und den ersten Kommentar da lassen... Yeah erster!!!😄👍 Danke für ihre großartige Arbeit!!! I love you ❤️❤️❤️ Liebe Grüße Franky

[@katiakann1369]

:-) Sehr gern geschehen, und schön, dass Du da bst!

[@13_robert_88]

Einfach super Ich freue mich sehr das es was neues gibt. Du hast eine sehr beruhigende Stimme

[@user-nh1ql5ny3t]

Danke❤❤❤❤

[@roxfrimon6692]

Liebe Katia, seit Jahren entspanne ich mich jeden Mittag mit einem Yoga Nidra und deinem Beitrag "Autogenes Training zum Wachbleiben - Entspannung". Immer wieder habe ich mir ein "Body Scan" von dir erhofft, und jetzt ist es soweit - Vielen herzlichen Dank dafür! Dieser tolle Beitrag wird ab jetzt meine Mittagspause bereichern. :-)

[@katiakann1369]

Ach, das ist ja ein schöner Zufall! Es freut mich sehr, dass ich Deinen Wunsch endlich erfüllen konnte :) Liebe Grüße!

[@marthasteinemann9453]

Danke❤❤

[@mactarn6200]

Danke schön 😊

[@HH-80]

Danke Katia ❤

[@alex7099]

Wunderbar ☀️😊

[@claudiapuppaberlin9689]

Merci 💗💕

[@SchwesterchenI]

Ich schweife während dem Bodyscan immer wieder in Gedanken ab - hast du einen Tipp was da tun kann?

[@Palatinate-o5d]

Aber das ist ja eigentlich nichts anderes, als das was man seit fast hundert Jahren als Autogenes Training kennt, nur unter neuem Namen

[@Sam-oy1rn]

Schön gesprochen, aber Body Scan ist keine Entspannung, sondern eine Bewusste Wahrnehmung des Körpers

[@katkat8215]

Diese kindliche Stimme ist unpassend und nervt, schade!