Cadencia ideal de pedaleo en ciclismo

En este vídeo, contamos los factores a tener en cuenta para elegir la cadencia de pedaleo más efectiva para cada ciclista y condiciones del terreno, y damos un rango de cadencias que nos servirán de referencia.
Para ello, hemos contado una vez más con Javier Fernández Alba, entrenador nacional de ciclismo y Director de la Escuela Nacional de Entrenadores de la Federación Española de Ciclismo.
Javier también es fundador de Entrenamiento Ciclismo, empresa especializada que ayuda a todo tipo de ciclistas sobre biomecánica, nutrición y entrenamiento, desde ciclistas aficionados hasta profesionales. Podéis conocerlos en su sitio web:
👉 www.entrenamientociclismo.com/
Un factor que influye de forma importante en la cadencia es la longitud de las bielas, que ya tratamos en un vídeo anterior realizado también con Javier, que podéis ver en este enlace:
Longitud correcta de bielas 👉 bit.ly/AjustesBiomecánica
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#Ciclismo #Biomecánica #CadenciaPedaleo #CadenciaIdealPedaleo

[@DervishD]

Mucho más chulo el vídeo con el sofá y el ambiente distendido, igual os funciona para los vídeos de mecánica o divulgación sin entrevistado. A mí me ha gustado mucho, vaya.

[@Mammoth_Bikes]

Hola Raú. Muchas gracias por tu comentario. Lo tendremos en cuenta. Saludos.

[@Pititisch]

Excelente explicación, me gustaría ver más clases de esta índole, con gráficos y presentaciones. Sería muy educativo, más aún! Muchas gracias

[@Mammoth_Bikes]

Hola Pititisch. Tomamos nota. Un saludo.

[@angelozzz857]

Muchas gracias por la información, es de mucha utilidad para empezar a mejorar en el ciclismo, por mas rutas 🦾🦵

[@Mammoth_Bikes]

¡Encantados! 😊

[@inblindmodeler8786]

Excelente video 👍 Muchas gracias por compartirlo 💯 Muchas bendiciones y salud 🙏

[@Mammoth_Bikes]

¡Encantados! Muchas gracias 😊

[@ricardosadowski9321]

Muy buen informe ... Saludos !!!!

[@Mammoth_Bikes]

Gracias, saludos! 😊

[@macgiver57]

Gracias muy buena charla aprendí un montón 👍👍👍🙏

[@Mammoth_Bikes]

¡Encantados! 😊

[@pacoportillo6555]

Buen video y muy eficiente información sobresaliente

[@Mammoth_Bikes]

¡Muchas gracias! 😊

[@elrusso22]

Muy buen video 👌 seguimos aprendiendo para mejorar gracias 👍

[@Mammoth_Bikes]

¡Encantados de que os pueda ayudar! 😊

[@arielgajda3335]

Interesantísimo 👏👌👍🇦🇷

[@Mammoth_Bikes]

¡Encantados de que os guste! 😊

[@Capabici2277]

Que excelente explicación , que bueno saber y poner en práctica la experiencia y conocimientos de los profesionales.

[@Mammoth_Bikes]

¡Muchas gracias! 😊

[@Since2009forJustin]

Totalmente de acuerdo con Javier

[@Mammoth_Bikes]

👍

[@franciscoruizcolombia]

Muy buena temática que siempre estará presente en los mejoramientos que debemos tener en nuestras salidas.

[@Mammoth_Bikes]

👍

[@leoortiz4886]

Que bien video saludos desde Colombia

[@Mammoth_Bikes]

¡Muchas gracias! 😊

[@bicigamer.byowem]

Hola muy interesante en saber esos cosas y gracias por esa entrevista y muy claro lo que dijo de un ciclista que debería saber muy importante saludos desde Perú 🇵🇪

[@Mammoth_Bikes]

¡Nos alegra que los vídeos sean interesantes y de ayuda! Gracias por tu comentario. Saludos.

[@bicigamer.byowem]

@@Mammoth_Bikes si muy importante ya que yo práctico el ciclismo ya 15 años y si es muy cierto lo que dices y sí cuando son principalmente no tienen mucha información pero ayuda mucho

[@antoniocontrerassuarez8537]

Mejor no se puede explicar!!!!👏👏 Yo soy de ir con mucha cadencia (tipo molinillo) y pensaba que era porque me faltan fuerzas, viendo este vídeo veo que estaba en lo cierto

[@Mammoth_Bikes]

👍

[@Am0rLov3]

Muy interesante todo

[@Mammoth_Bikes]

¡Gracias! 😊

[@karlitovich]

muy buen formato

[@Mammoth_Bikes]

¡Muchas gracias! 😊

[@Richi72]

Masterclass 👍🏻

[@Mammoth_Bikes]

¡Muchas gracias! 😊

[@egrbrocco]

Muy buen video, gracias

[@Mammoth_Bikes]

¡Muchas gracias! 😊

[@rubenantonvalverde7336]

Aprovechando que el Pisuerga pasa por Valladolid podríais haber hecho referencia a los platos ovalados en este contexto. 1’30” más de vídeo y la guinda al pastel.

[@alvaroenriquechaconvalderr6180]

Exelente video exelente explicación

[@Mammoth_Bikes]

¡Muchas gracias! 😊

[@200CARRY]

menudo crack Javier ... sabe latin !! 🙌

[@Mammoth_Bikes]

😊

[@dieneraguilar4702]

exelente

[@Mammoth_Bikes]

¡Muchas gracias! 😊

[@Yuniel_Quevedo]

Me gustó el sofá pero mejor con el fondo blanco clasico que identifica al canal. El fondo de "tienda" ya lo tienen otros canales, no diré nombres. Saludos y gracias 👍

[@Mammoth_Bikes]

Hola Yuniel. Gracias por tu consejo. Los iremos alternando, no vamos a renunciar al estudio, por supuesto. Pero en estos vídeos de entrevistas el ambiente más distendido favorece la conversación. No obstante, seguiremos con nuestro mítico estudio. Un saludo.

[@pabloc106]

muy buen video, en mi caso en llano sea con vento en contra, a favor o alguna que otra pendiente leve mi promedio de cadencia es de 90 siempre, no varia nunca. me faltaria un potenciometro para completar datos

[@Mammoth_Bikes]

Hola pabloc106. Es una cadencia bastante alta, para mantenerla siempre, pero si te sale de forma natural, es perfecta, por supuesto. Saludos.

[@2011panchoperez]

hola,muy bueno, despejadas mis dudas, solo me resta saber que es mejor de pistón o circular la pedaleada gracias un abrazo

[@Mammoth_Bikes]

Hola 2011panchoperez. Depende, como explicamos en el vídeo. Saludos.

[@rodrigojavier103]

Si quiero empezar a trabajar con valores, que me compro primero, una banda con pulsómetro o un potenciómetro ? Que es mejor mirar, las pulsaciones o los watts que estoy ejerciendo ?

[@Mammoth_Bikes]

Hola Rodrigo Javier. Son complementarios. La precisión de los vatios de potencia es mayor y todos los profesionales entrenan ya por vatios, pero sus entrenadores utilizan las pulsaciones para valorar el estado del ciclista, la evolución y otros parámetros importantes. Y tanto con una como con otra, hay que realizar pruebas o test que sirvan para definir tus zonas de trabajo inevitablemente. Para un aficionado que no va a contar con entrenador, es más fácil empezar con pulsaciones e incluso por sensaciones, con las tablas de esfuerzo que puedes encontrar en algunas páginas especializadas. Y, cuando ya conozcas tus condiciones, tus límites cardiovasculares, etc.. plantearte empezar con vatios. Un saludo

[@eduardosanchezbarrionuevo4061]

Muy buenas, y cuando se entrena en rodillo, que recomendaciones se han de seguir?

[@Mammoth_Bikes]

Hola Eduardo. Depende del enfoque que tenga la sesión. En líneas generales, sería similar a entrenar con bicicleta en la calle y depende del tipo de sesión: fuerza, fuerza resistencia, resistencia aeróbica, etc.. Pero en los planes de entrenamiento suele especifícar una cadencia aproximada. Lo único que tienes que tener en cuenta, si entrenas por pulsaciones, es que en el rodillo cuesta más subirlas. Si entrenas por vatios, solo hay que tener en cuenta estos. Un saludo.

[@andresruis9030]

Pregunta: Pedalear de pie sobre la bici por 10 o 15 minutos y subiendo loma( cordillera de los Andes),relación 36- 28- y con 72 años de edad - daña las rodillas? Saludos cordiales desde Cali Colombia South America

[@Mammoth_Bikes]

Hola Andres Ruis. Es mucho tiempo pedaleando de pie, y hay que tener en cuenta que es una postura que consume más energía, porque entran muchos más músculos en juego, y que la acción de la pedalada es menos natural y fuerza más las rodillas. No tienen por qué dañar, y dependerá bastante de las condiciones del ciclista. En tu caso, si pedaleas con un 36-28 por los Andes, seguro que eres un ciclista ligero y que subes bien. Pero te recomendaríamos montar un plato 34 y un cassette de 30 0 32, que te permita dosificar un poco más el pedaleo de pie. En lugar de estar tanto tiempo seguido de pie, te permitiría alternar el pedaleo sentado con más cadencia y ponerte de pie en períodos más cortos. Sufrirían mucho menos tus rodillas y tus músculos. Un saludo

[@cristobalgaliano2081]

Dando por hecho que podría servir para mtb ¿Entonces a un 75% de frecuencia cardíaca y una cadencia de 80 vueltas estaría bien? Gracias 👏

[@Mammoth_Bikes]

Hola Cristobal Galiano. Sirve también para MTB. 80 pedaladas es una cadencia buena para la mayoría en velocidades de marcha. En cuanto al porcentaje de frecuencia cardiaca, el 75% de tu máximo es lo que se denomina zona 3 o "tempo". El tiempo que puedas ir en esta frecuencia dependerá de tu estado de forma, claro. Si estás entrenado, al menos moderadamente, lo podrás mantener mucho tiempo y con 80 pedaldas por minuto, te permitirá llevar una velocidad de crucero interesante. Sin embargo, para largas distancias o gente poco entrenada en distancias más cortas, habría que bajar a zona 2 durante más tiempo y meter la zona 3 en intervalos. Como la cadencia, depende mucho de las condiciones de cada ciclista. Un saludo.

[@iRA_mkb]

Ciclismo de carretera no se como lo seguís echando huevos. Buena info.

[@Mammoth_Bikes]

😅 Procuramos ir por carreteras tranquilas y donde están acostumbrados a ver ciclistas. Gracias por el comentario. Saludos.

[@punkarra46]

Imagino que el peso, o mejor dicho, la envergadura del ciclista tambien influye en la cadencia. Lo digo porque los que somos altos i grandotes (191cm y 105 kg) tendemos a ser mas fuertes y mas lentos. Yo me encuentro comodo a 60 o 70 de cadencia, y cuando subo mas me encuentro dando saltitos en el sillin. Estoy en lo cierto? Gracias!

[@Mammoth_Bikes]

Hola Narcis. Como ha dicho Javier en el vídeo, hay condiciones personales, tanto musculares como neurales, que condicionan también la cadencia. Y la mayor fuerza que puedes tener, tu mayor tamaño y masa, más la mayor longitud de palanca que te ofrecen tus largas piernas, sin duda, son un condicionante que puede justificar una cadencia más baja de lo considerado como estándar. Lo más importante es que tú notes si a esa cadencia vas cómodo y que dosificas bien tu energía. Siendo así, no habría ningún problema. Un saludo.

[@antonioporras6144]

Hola Narcis. Por si te sirve de ayuda, a mi me pasaba igual que a ti, me costaba mucho mantener cadencias altas porque tenía esa sensación que describes de ir como dando saltitos. Además me hacía muchísimo daño y echaba la culpa a mis badanas. Después de hacerme un estudio biomecánico, resultó que llevaba el sillín extremadamente alto. Ahora consigo mantener medias de cadencia bastante más altas y mi rendimiento y comodidad han mejorado una barbaridad.

[@Mammoth_Bikes]

Buen apunte Antonio Porras. Un sillín mal ajustado en altura, puede afectar muchísimo al rendimiento y a la comodidad de ciclista. Un saludo.

[@edgardimate8250]

La cadencia se cuenta con cada pedalazo por 2 o hay que contarlos individual?

[@Mammoth_Bikes]

Hola Edgar Dimate. No, se cuenta un solo pie. Cada vez que pase por un mismo punto, es una pedalada. Un saludo.

[@DjPepo78]

A nivel personal puedo decir que con plato redondo de 30D tenia que ir a unos 80-90 ppm para ir cómodo. Con plato ovalado de 32D puedo ir muy por debajo, sobre 70 ppm y voy muy bien.

[@Mammoth_Bikes]

Hola pepus maximus. Gracias por compartir tu experiencia. Es interesante ese enfoque. Un saludo

[@juangiantvlc]

Gracias por el video. Una pregunta. Que pulsaciones medias podriamos decir que son normales para un aficiinado?gracias

[@Mammoth_Bikes]

Hola Juan Giant Vic. Las pulsaciones varían mucho de unos deportistas a otros, y más a nivel de aficionados. Por eso se suelen dar rangos en porcentaje del máximo de pulsaciones de cada uno, aunque no es la única referencia. Este máximo lo más recomendable es calcularlo con una prueba de esfuerzo, en la que, además, te darán los umbrales aeróbico y anaeróbico, base del entrenamiento por pulso. A falta de esta prueba, puedes calcular tus zonas con alguno de los test que podrás encontrar en internet o en los simuladores virtuales. Las zonas que se consideran estándares son: zona 1, entre el 50% y el 60%, para calentamiento y recuperación activa, zona 2 de resistencia aeróbica, entre el 60% y el 70%. para rodajes y ritmos de crucero largos, zona 3, o tempo aeróbico, entre el 70% y el 80%, para esfuerzos aeróbicos prolongados a un ritmo más vivo que el de zona 2, pero que aún se puede aguantar durante muchos minutos, incluso horas, zona 4, por encima del 80%, que es por dónde suele rondar el umbral anaeróbico, que marca la línea roja para los aficionados y debes ir por intervalos cortos de minutos, y las zonas 5 y 6, por encima del 90%, para esfuerzos máximos y cortos que un aficionado que no compita alcanzará muy pocas veces en sus salidas o entrenos. Pero todo esto son datos muy aproximados. Si estás interesado, te aconsejamos buscar literatura especializada, que hay mucha y buena. Un saludo.

[@josemarquez4985]

Hay escaladores que pareciera que andan más rápido en ascensos que en llano...si, en llano no pueden andar delante porqué paran el grupo. Y suben como embalando.

[@Mammoth_Bikes]

Hola Jose Márquez. No es que anden más rápido subiendo. Es lo que parece con respecto al grupo. Pero, lo que ocurre es que su velocidad relativa con respecto al grupo es muy superior subiendo, y, en cambio, llaneando, los corredores con más musculatura, que no tienen que vencer la fuerza de la gravedad, como subiendo, van más rápidos que los escaladores. Pero estos también van más rápido llaneando. Un saludo.

[@guhuzo1563]

Sobre el chascarrillo: Tenía entendido que los electrónicos, cuando se quedan sin batería, lo que hacen es que se ponen en el plato pequeño y no te deja subir a plato grande. Precisamente para que no pase lo que comentabas.

[@Mammoth_Bikes]

Hola Guhuzo. Depende de modelos. Saludos.

[@alexmejia7435]

Menciona 2 motores, el motor fuerza piernas y el motor cardiovascular corazon, pero te falto uno creo yo y es el motor mental cerebro es parte fundamental creo yo 😊

[@Mammoth_Bikes]

También es muy importante, por supuesto. 👌

[@cagr65]

Definitivamente soy remalo subiendo!!! A duras penas hago 50 pedaladas por minuto en la relación más suave!!! Ni modos, seguiré participando, pero sabiendo que eso es lo que hay. Nada de peras al olmo...

[@Mammoth_Bikes]

Hola César Gutiérrez. Eso también se entrena. Poco a poco. Un saludo.

[@richi.c0p62]

En 4 minutos, sin darle tanta vuelta a las cosas, osea, siendo claro se había explicado todo muy bien.

[@Mammoth_Bikes]

🤔

[@norbertodelcp]

👏👏👏 🚵🚵‍♀️🚵‍♀️

[@Mammoth_Bikes]

👍

[@gabrielalvarez4278]

70 rpm para los que hacen menos de 200 kms a la semana.

[@Mammoth_Bikes]

Hola Gabriel Alvarez. No es tan categórico. 200 km. son 800 al mes y casi 10.000 al año. Eso son bastantes kilómetros y hay gente muy en forma haciendo menos. Para carretera es un número de kilómetros más habitual, pero en MTB, no es tan fácil. Pero, en el fondo, tu afirmación es acertada, el estado de forma también condiciona la cadencia. Un saludo.

[@roy1324]

¿Por qué no se ven mis comentarios? Pipi

[@Mammoth_Bikes]

Hola roy. Suponemos que era cuando aún estaban sin aprobar. Un saludo.

[@Nacho_cL]

ZzZzzz

[@Mammoth_Bikes]

🤔

[@EJ-bo7qy]

Pillate una electrica y dejate de rollos papá

[@Mammoth_Bikes]

😄

[@alfonsogarcia6996]

A mi me parece más eficiente la tecnica de sensaciones que es más realista y más efectiva.El cuerpo nos va diciendo como podemos ir,donde apretar y donde ir más suave..

[@Mammoth_Bikes]

Hola Alfonso Garcia. Es posible, pero no siempre es así. Hay deportistas que tienen una gran sensibilidad para percibir e interpretar esas sensaciones, incluso profesionales, como Alejandro Valverde, que es de los pocos que se permiten el lujo de basar parte de sus entrenamientos en sensaciones. Pero esas sensaciones pueden no coincidir con el pedaleo más eficiente que podríamos llevar. Eso también hay que entrenarlo. Pero qué duda cabe de que para muchos aficionados que no tienen obetivos muy exigentes, lo más importante son sus sensaciones, porque van a disfrutar más, por supuesto. Un saludo.

[@roy1324]

Que cadencia quema mas calorias? Xd

[@Mammoth_Bikes]

Hola roy. Teóricamente, la más alta. No solo porque es más aeróbica, sino porque se puede mantener por más tiempo. Pero, en periodos cortos de tiempo, depende del esfuerzo que estás haciendo, más que de la cadencia. Es decir, si vas a cadencia más baja moviendo un desarrollo muy fuerte y con un gran esfuerzo, la quema de calorías será muy alta. El problema es que no lo vas a poder mantener mucho tiempo y sufren más los músculos y las articulaciones. Por el contrario, si vas con poca cadencia y poco esfuerzo, quemarás menos calorías que si vas a una cadencia alta. Un saludo.

[@roy1324]

@@Mammoth_Bikes si es por pedalear con mas esfuerzo, entonces pedalear de manera incomoda con el sillin bajo o alto y manillar bajo o alto quemara mas calorias o menos, o no afectará en nada a la quema de calorias, sería de mucha ayuda su respuesta sincera, un saludo igualmente.

[@roy1324]

@@Mammoth_Bikes por cierto, de antemano gracias por la respuesta anterior.

[@angelozzz857]

​@@Mammoth_Bikestengo la misma duda que el comentario reciente de roy. Sobre si eso influye o no influye en el consumo de energía