超慢跑和肌力訓練，減脂做哪個才有效率？

超慢跑和肌力訓練，減脂做哪個才有效率？｜越診所 x 陳君琳醫師

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越診所 | 功能醫學 x 陳君琳醫師

Күн бұрын

Пікірлер: 180

@AlfieSolomons-w6j Ай бұрын

找到自已喜歡的運動，不管任何一種，持續下去養成運動習慣才是重點，量才是關鍵

@christinechen7606 Ай бұрын

我開始原地超慢跑迄今剛好滿10個月。我原本是無論如何也無法培養規律運動習慣的人，甚至數年從不運動，偶然得知超慢跑，覺得足夠簡單上手，便拉了朋友一起每天跑。我給自己的目標是建立規律運動習慣，只求長久，不求多，因此從10分鐘開始，跑一陣子後以多一分鐘的幅度逐漸增加，目前跑24分鐘。雖然增長幅度真的很慢，但我跟朋友都成功建立起每天都動一動的自律，我想，有總比沒有好，而且因為增長幅度微乎其微，幾乎無感，所以能很容易地持續提升，不會太累而放棄。提供自己的經驗給大家參考，不要小看慢慢來的價值，相信有一天我們能達到一天一小時、甚至一個半小時的目標的！

@babuza110 Ай бұрын

我用8個月從體重120公斤穿2XL合身降到體重86穿L微寬鬆戒酒,沒特別飲控但不超過2000卡，一週五天運動，週三週日休息但，只靠原地超慢跑訓練跟飲控是不夠的! 過重以及肌肉量不足的長輩，由於肌肉疲勞導致動作不穩定相當容易發生韌帶拉傷等運動傷害我個人的經驗是先走山路或爬山，利用上下斜坡跟階梯鍛鍊大小腿肌群保護膝蓋與腳踝動作不彎腰駝背求穩不求快，即使慢慢走心率同樣能達到zone2燃脂區間，同時訓練肌肉且比原地慢跑更安全輕鬆能維持70%心率達到60~90分鐘並且下坡膝關節不會痛就能進入下一階段開始進入慢跑，一週五天的訓練只需挑兩天進行心率70-80%的zone3有氧訓練，重點"若沒力或呼吸困難就降回70%休息，跑多長距離就休息多長距離" 其餘天數仍以zone2燃脂區間慢跑90~120分鐘直到心率70%能維持120分鐘，心率80%能維持時間90分鐘後，這時的體態以及運動表現已經有顯著變化我在這個階段體脂率從31%減到18% 此時若想更健康美麗則可以設定10公里70%心率慢跑，隔日400米快跑400米慢跑間歇訓練6組，隔日6公里80%心率慢跑，隔日休息(挑一天散步30分鐘會幫助肌肉放鬆)，一週兩輪在家一週三天(休息日不重訓)12下三組深蹲、臀橋、單腿站、臀部外展、弓箭步對雕塑腿部線條及提升跑步穩定度有奇效並且適時地做伏地挺身、捲腹、硬舉、臥推身材會變得更勻稱到這個階段恭喜你已經健康到能夠跑半馬了

@鄭惠珠-i4h Ай бұрын

請問長期膝蓋疼痛可走山路嗎？

@babuza110 Ай бұрын

@鄭惠珠-i4h 先走斜坡避免樓梯，短步幅，下坡使用登山杖輔助平衡可以避免膝關節代償

@曾胖子-v5l Ай бұрын

飲食控制不就是控制熱量嗎?不特別飲控但不超過2000卡這樣是控還是不控呢? 感覺你每天不超過2000卡每天躺床上不運動也是會瘦另外想問你大概是多久開始體重開始往下掉呢因為我才跑兩個月目前少一公斤感覺沒什麼效果

@babuza110 Ай бұрын

@@曾胖子-v5l 我是在4個月左右四肢胸寬才開始變瘦，之前都只有消肚子跟上臂你可以去測實際最大心率，調整你的燃脂區間設定，我自己就要到143才夠然後長肌肉會增重，脂肪會被撐起來，甚至外觀變更胖，體脂率降到一定程度看起來就會變瘦，你會感覺體重降很慢是因為脂肪的重量只有肌肉1／3

@MoneyMiddleClass Ай бұрын

非常好的漸進安排，一層一層的升級

@天地志狼-u5t Ай бұрын

看過張咻咻的版本了，還是覺得醫師前3分鐘就滿滿的乾貨。超豐富的內容，又很動聽易懂! 感謝醫生!

@garychen8202 Ай бұрын

單以運動本身對於減脂的效率，超慢跑是有效的對於那些平常是久坐作息的人來說也門檻低好上手但不管是超慢跑或是肌力訓練，為了長期健康，真的不需要偏廢

@qqqqweasd123 Ай бұрын

長輩超慢跑久了都會變異 😂

@小酷-j8e Ай бұрын

不管哪種運動。一直堅持喜歡找到自己喜歡的運動才是重點，還有飲食控制

@王郅瑋 Ай бұрын

我跑了九個月多。從超龜速慢跑(跑的比走的慢)到超慢跑。心跳控制在125左右，能說話但不能唱歌。一旦能唱歌就再加快速度到不能唱歌為止。我幾乎是每天跑，每次都有超過半小時。原來我不知不覺做對了。我不知道什麼是zone2訓練，燃脂什麼的。我九個月來已經減了17公斤了。哇！原來如此，要跑一個小時甚至一小時半，才是較理想的時間。之前我有跑一個小時，跑了一個禮拜多。不過真的太累了，所以改跑50分鐘。看來我又要改回一個小時。QQ一個小時真的滿累的。

@安詠媗 Ай бұрын

請問你有飲食控制嗎⋯⋯

@王郅瑋 Ай бұрын

@@安詠媗一開始沒有。減了五、六公斤後開始168斷食。再減五、六公斤後就開始控制每天攝取的熱量。

@安詠媗 Ай бұрын

@@王郅瑋我從跑30分鐘開始然後增加到40分鐘、後來50分鐘！我有一邊注意飲食、我儘量減醣！目前才開始執行2週！我可能太心急、一直很希望看到效果！😂

@王郅瑋 Ай бұрын

@@安詠媗嗯！加油！

@latio52087 Ай бұрын

請問原本體重是多少～？大基數嗎恭喜你減了17公斤

@KL56799 Ай бұрын

肌肉痠痛是因為肌纖維損傷或是結締組織異常造成的情況，跟乳酸堆積沒有關係，乳酸在運動停止後幾小時內就會代謝掉恢復正常了

@王譯霆-m5m Ай бұрын

聽到乳酸堆積產生肌肉痠痛直接傻眼

@徠音的 Ай бұрын

我也傻眼了！還沒更新嗎？！哈哈哈

@黃逸騏-x2x Ай бұрын

@@徠音的說的好像你有醫師執照

@徠音的 Ай бұрын

@@黃逸騏-x2x 有有運動學系的同事，還有醫師朋友，我有運動習慣所以習慣性追蹤相關資訊，也跟醫學教授討論過，他們都說過去學的書確實是乳酸堆積但因新的研究報告顯示是個美麗的誤會！以上分享我的好奇歷程

@insist99 Ай бұрын

超慢跑的原理很簡單啊。就是最大心率達到60%-70%,達到目標燃脂心率進而達到燃脂效果

@albertliu5760 Ай бұрын

這個是我看過最清楚講zone2的影片，謝謝

@linningke2576 Ай бұрын

那你看的真少

@佐萊根 25 күн бұрын

@@linningke2576 嘿啊～張修修跟夠維根他們也講得很仔細說

@derekfitch8860 10 күн бұрын

如一分鐘走180步，我個人感到速度不慢，一小時就走了10800步，如每步是0.75米，那一小時就走了8100米。感謝陳君琳醫師❤

@babokuro Ай бұрын

重訓主要目的本來就不是為了減脂而是為了增肌或保持肌肉不流失。

@DomFortress Ай бұрын

那麼在禁食狀態下將舉重作為 HIIT 模組呢？少肌性肥胖又如何呢？

@簡安呈-u1o Ай бұрын

@@DomFortress 這種情況重訓當然有減脂效果，即使不特地HIIT，禁食+運動就能達到熱量赤字了。減脂只要有消耗熱量+減少攝取熱量，通常情況都有效，一般而言說重訓不是減脂目的，是因為重訓不太可能做到有氧運動那種時長，所以即使單位消耗熱量更高，整體減少熱量也沒有想像中那麼高，並不是說重訓不能減脂。

@DomFortress Ай бұрын

@簡安呈-u1o 我的目的不是減脂，因為我的體脂百分比一直在16-18%之間。我更關心自噬，特別是粒線體自噬，而不僅僅是產生更多的粒線體。而且，肌肉的爆發力更多的是我們中樞神經系統的自願功能，所以只有舉重才能產生足夠的需求，刺激我們的神經系統所需的強度。除了透過複合運動進行核心力量和穩定性訓練之外，這還將優化抗衰老，而不僅僅是關注粒線體的數量。

@babokuro Ай бұрын

@@DomFortress 我是沒想要探討到這麼深入，而是覺得這影片的標題「超慢跑和肌力訓練，減脂做哪個才有效率？」下得不適當，不同訓練目標的運動拿來一起比較很奇怪。這就好像說「Land Cruiser和Altis哪個越野能力好」一樣。

@DomFortress Ай бұрын

@babokuro 那你認為我為什麼在回覆中包含我的體脂百分比？因為我沒有專注於 30 分鐘的 2 區有氧運動，而是每週 6 天進行 15 分鐘的 HIIT 舉重訓練。當我們考慮功能性藥物時，我們需要考慮整體方法，而不僅僅是單一的生物標記。

@餓虎撲象 27 күн бұрын

我一星期5天大重量肌肉訓練，1天去登山七小時以上艱難路線，每天都吃大量水果和雞蛋蔬菜，常年維持低體脂大肌肉量，有明顯腹肌

@chounimo Ай бұрын

我...就是會偶爾衝刺一下會更有效果，原來要持續在 zone 2 而且不能中斷！感謝分享！

@chounimo Ай бұрын

@@RockinMountain 哦哦！

@tony6028 Ай бұрын

講解得很清楚，終於懂zone2了!謝謝醫生

@b5410102 Ай бұрын

超慢跑就是現代人偷懶的運動。減肥重訓最重要有氧輔助。只做超慢跑脂肪跟肌肉都會流失，基代會越來越低。重訓最重要的就是增加肌肉量增加基代，讓人可以吃更多東西而不復胖。我曾經只做重訓大重量訓練從103降到74 肌肉量維持的不錯

@kimoshieh Ай бұрын

我年齡50++，9年來幾乎每日做重訓，體重控制在BMI=24已經維持8年，之前BMI還達到過31

@戴惠君戴 Ай бұрын

這一集好棒！我也可以來調整我的運動菜單了，終於知道到底該如何安排超慢跑跟重訓內容了。

@chepinlin5694 Ай бұрын

這跟間歇的觀念幾乎是相反的耶以前聽健身教練都是要心跳超過醫生說得閾值以上才行不過ZONE2聽起似乎對心臟溫柔點

@0952miss Ай бұрын

好詳細謝謝醫師❤

@elsie6858 Ай бұрын

陳醫生講的很清楚，感謝分享❤

@jasonpeng2921 Ай бұрын

感謝陳醫師的影片~對我訓練的的規劃超級有幫助😊

@文華蕭-n3q Ай бұрын

謝謝你清楚的解釋與分析

@eltonlee887 Ай бұрын

清楚詳細，好讚！

@paytrayTAI Ай бұрын

解說的很詳細，謝謝

@alicebellamio5491 Ай бұрын

醫師の髮型好看👍

@Kcffansaresob Ай бұрын

陳醫師您好我自從做超慢跑運動從一次只能跑15分鐘，到現在連跑100分鐘也只會流汗不會累了，體重也從68公斤（170cm)在這5個多月降到55公斤，但是我發現血壓、降到標準值外，靜止狀態的心率（脈搏）晚上都只有55-60/分鐘，甚至在做超慢跑運動時，心率也慢慢無法達到zone2的頻率，（從105-115 降到95-105）這樣是正常的嗎

@潘梨秋 Ай бұрын

真的很適用❤

@uchidaks Ай бұрын

乳酸堆積......肌肉痠痛😂😂😂 我還是去做高強度間歇訓練好了

@xzu0314 Ай бұрын

重訓是為了增肌不是減脂，而減脂最有效率的是HIIT，超慢跑只是對健康有幫助而已

@jayhuang6958 Ай бұрын

很有水準的影片

@is_stone Ай бұрын

謝謝醫師的分享～前陣子開始超慢跑以後也揪家人一起試還一起下載了超慢跑app 大家會為了不要落後太多而每天都至少跑30分鐘以上🤣 另外今天在整理保健食品的時候想要上網查詢各種保健食品適合補充的黃金時間還有哪些保健食品不應該跟哪些一起補充或是哪些適合一起補充但是卻有好多不同的說法導致資訊卻越來越混亂想到越功能的頻道都有好清楚的解說想請問越功能醫學診所的頻道之後是否可以做一個關於保健食品的影片？非常感謝🙏

@向量-p1w Ай бұрын

乳酸堆积是伪命题哦，运动后的肌肉酸痛是因为肌纤维炎症反应

@羅美瑜-l4p Ай бұрын

膝蓋痛的人可以超慢跑嗎？

@蘇郁琇-g2f Ай бұрын

和朋友一起用節拍器跑時，我總是不太流汗，但朋友跑十分鐘就整個大爆汗了，想請教流汗與否和效果有相關嗎～或僅是每個人汗腺差異而已～

@因雨心言 Ай бұрын

原來如此，感謝分享

@哩嘛邦邦忙 Ай бұрын

乳酸堆積跟肌肉酸痛不是在上世紀就釐清了嗎🙄

@徠音的 Ай бұрын

我就是來找這類的留言😂

@One雞腳 Ай бұрын

減肥最快跳繩，飲食控制

@wei3678 Ай бұрын

請問目前不是沒有研究證實乳酸跟酸痛是直接相關的嗎？

@skyewho1 Ай бұрын

請問膝蓋痛還可以超慢跑嗎？

@yuhan7320 5 күн бұрын

请问跟着节拍180甚至190，心率还是上不去，达不到zone2，应该怎么办

@ireneh8076 Ай бұрын

身體允許下，間歇性跑步比較好吧？這樣一直慢慢跑，可能減脂了，但肌肉也減掉了

@冬冬冬-y6d Ай бұрын

掉肌肉這種傳統觀念建議去看愷教練怎講除非走火入魔那種跑法不然根本不影響肌肉愷教練還是練健美讓肌肥大的

@joe-wh1iy Ай бұрын

高強度的肌力訓練不利減脂嗎!?

@YUN-eq6pu Ай бұрын

您好，有個疑問想請教(平時有運動習慣，會另外加上一週約4次的超慢跑) 照著節拍器跑，apple watch顯示的心跳速率，符合最佳心律的公式，不過我不喘甚至可以唱歌，這樣是要當作我的心肺功能比較好呢?還是我沒有達到真正的zone2訓練?如果到稍為會喘沒辦法唱歌的程度，心跳速率就不在最佳公式區間了。

@phynecia Ай бұрын

每天不间断30分钟超慢跑190bpm三个月了一斤没瘦

@rachelhuang543 Ай бұрын

好扎心，是不是饮食没改变

@eminem0213 Ай бұрын

超慢跑心率還能190…..屌！

@mater225 14 күн бұрын

我比較建議你先去看醫生

@JosyChang-t5v 9 күн бұрын

@@eminem0213 人家說的是跑步節拍，不是心率

@donovan901105 10 күн бұрын

快走可以吗？我跑步机快走也能心率115

@kevinhsieh7963 Ай бұрын

請問陳醫師，我58歲長年一天啞鈴深蹲一天超慢跑（每次一小時，距離8公里左右），所以體能算還可以，我的Zone2區間心跳控制會應該要調高嗎？

@郭奇宣 Ай бұрын

我不懂什麼訓練，我只知道舒適的運動！

@user-nl3jm4qt6k Ай бұрын

請問這對肌少肥胖老人的膝蓋會有不好的影響嗎？我爸媽是這樣

@lionshook0805 Ай бұрын

每分鐘180下是超慢跑嗎😱比我超快跑都快

@陳瑞寶-j5n Ай бұрын

請問減脂不是要造成熱量虧空才會開始減脂？？那如果實施超慢跑，但沒有造成熱量虧空,那身體還會開始減脂嗎？

@ziponer Ай бұрын

2016才開始的嗎？我記得好久以前好像是緯來日本台就轉播過關於超慢跑的研究

@呂珊珊-d4o Ай бұрын

太讚的影片❤ 所以可以zone2 連續4-5天每次半小時也可以做強度較強的重訓或快跑😊 分開做動起來就是好👍👍

@1ooo147 Ай бұрын

我每天超慢跑早晚各45分鐘，抽血的GPT指數異常升高出現紅字，但幾天不跑後抽血GPT回到正常值，為什麼會這樣呢？😅

@DomFortress Ай бұрын

那麼在禁食狀態下將舉重作為 HIIT 模組呢？少肌性肥胖又如何呢？

@Lypeidanuanlanng Ай бұрын

220-年齡真的永不過時,20年前就學到現在.

@shastasir9715 Ай бұрын

其實還有儲備心律法，但算式比較麻煩，220-年齡還是比較簡單粗暴

@hawaiitricolorbeans2776 Ай бұрын

現在還有人在用220-年齡早就過時了吧

@George-Kao Ай бұрын

飲食忌口才是王道

@蕭老師-w2v Ай бұрын

2024.12.15 每週4次每次30分鐘鳴槍！

@burke8575 Ай бұрын

看完這集..... 我很想知道..... 這頭髮抓多久.....

@ireneh8076 Ай бұрын

哈哈哈哈哈超好笑

@burke8575 Ай бұрын

嘿啊，抓得蠻好看的，但感覺要抓很久

@donhsu Ай бұрын

是真的好看

@LunaBae-830 18 күн бұрын

半小時-40分鐘

@burke8575 Ай бұрын

醫師臉好像有變瘦....

@戳戳-x5u Ай бұрын

.....再講新的運動方式，但是還在講乳酸導致酸痛.....好幾年前就有研究顯示肌肉痠痛不是乳酸堆積造成的，乳酸存在的時間很短，很快就代謝掉了....

@邱小魚-s5c Ай бұрын

退化性關節炎可以超慢跑嗎

@mater225 14 күн бұрын

運動有很多種，膝蓋有問題就別選這個吧。zone2並不一定要超慢跑，其實公園打太極拳也可以。

@mandyeathealth Ай бұрын

我覺得用超慢跑練zone2挺難的，很容易超過😅，平常練健身作無氧，沒訓練就會用超慢跑作有氧，我都配合180pbm的超慢跑音樂跑40分鐘，但心律是常常飆到我的峰值的，所以我一直很納悶，如果所謂的超慢跑屬於低強度的訓練，理當心律不會太高，但我的確每次心律跑下來都會到160-175的區間，但是不會喘也不覺得累，汗流挺多倒是，好奇如果是這樣的情況，身體運用脂肪是不是真的偏低

@魏維男 Ай бұрын

縮小步伐及速度

@ziponer Ай бұрын

那就先從快走開始，身體慢慢會進步到你用跑的也不會超過

@julianlo2824 Ай бұрын

乳酸跟肌肉疲勞有關……而非痠痛～

@葉家瑋-v9p Ай бұрын

就是說呀近幾年的研究發現乳酸45分鐘到一個小時就被代謝掉了跟運動完後的肌肉痠痛或是延遲性肌肉痠痛無關了

@yulinhsiao1141 Ай бұрын

想問一下這樣是否當我感覺到肌肉有酸的感覺時就是有在使用血糖了?

@簡安呈-u1o Ай бұрын

在那之前就已經使用血糖了

@老歡顛-i6i Ай бұрын

Zone 2只限慢跑類嗎還是只要運動有維持心律不管做什麼都可以

@small7730 Ай бұрын

裡面有寫，重點在於心率區間，長時間（30分鐘）的有氧都可以阿。

@ziponer Ай бұрын

當然可以，只是跑步是最容易上手的其他輕度有氧運動都有限制像是自行車要做到穩定zone2 也只能在室內踩訓練台

@hugozhang9657 Ай бұрын

重訓跟減肥有什麼關係

@吳吳阿珊 Ай бұрын

我目前是邊超慢跑邊舉啞鈴、請問醫師🙋這樣是可以的嗎？

@luckytb761201 Ай бұрын

所以所以。敲碗，想知道 zone2 vs 重訓 vs HIIT（間歇） vs一般有氧（跑步）這四種運動方式，對於減肥燃脂、優化大腦、舒壓放鬆....各種方面，優缺點～～～

@luckytb761201 Ай бұрын

上過Ace 課程。也是說減肥來說，重訓或是間歇衝刺跑，效果比較好。

@TugenTag Ай бұрын

嘴巴控制好，比做這些還要有效

@雪月-q4j Ай бұрын

其實，我們老祖宗早就有好幾套比有氧更好的運動，譬如公園那些老人在打的太極拳。那些其實都很消耗能量，只是90%的人都把那些當作老人運動而已。

@albertsnow7111 Ай бұрын

嗯，我老家太极之乡，从小学校就教太极😅，太极做标准满难得，重心转换了做完出汗还是没问题，可能偏重协调性吧。

@AIselina58 Ай бұрын

這是在標題殺人重訓嗎重訓本來就不是為了減脂吧🤔🤔

@ichiro5751 Ай бұрын

知道什麼是糖質新生嗎？知道什麼是克氏循環嗎？拜託都已經多久的運動生理學概念了不要再傳遞錯誤資訊了好嗎

@AidenYu-pk5hd Ай бұрын

真的，點進來看結果講的跟內容農場沒兩樣XD

@user-73628 Ай бұрын

請問醫師可以用飛輪代替嗎？

@ugly11299 Ай бұрын

單然可以,主要心律最好上到120~130左右,慢跑快走單車都可,一周3~4次每次40分以上,太短時間跟一周頻率不夠,過40歲可能還抵銷不了每年2%的衰退

@paikboss Ай бұрын

其實不要講啦跑就對啦😂

@AidenYu-pk5hd Ай бұрын

整片內容看得出來醫師對於肌力體能訓練跟運動醫學熟悉的程度，其實可以不用針對熱門的主題為了拍而拍。

@超合金 Ай бұрын

我可以很肯定的說,超慢跑真的沒啥屁用,鄰居有個阿肥"天天"跟我在同個操場慢跑,速度大概就真的是所謂超慢跑200公尺大概跑2-3分鐘那種,時間也拉得很長,半年後身形完全沒任何變化,所以妄想輕鬆不喘還能嘻嘻哈哈就能減肥的真的不要浪費時間,最好的方式還是衝刺然後走路喘氣,回氣後繼續衝刺,每天20分鐘就夠了,三個月體重身形絕對會有明顯改善,照著原來飲食習慣依然有效