一次弄懂 Zone 2 訓練、低心率、超慢跑，讓你提高燃脂效率又長壽

最近在耐力運動圈，有一個名詞越來越紅，叫做 Zone 2 training，在跑步界也被稱之為低心率跑。
說練習的時候速度越慢，比賽的成績就會越好，最近也相當熱門的，從日本流行過來的「超慢跑」，講的其實就是 zone 2 訓練。
但所謂的 zone 2 到底是什麼 zone？真的有那麼神奇？對不喜歡運動的人，zone 2 訓練關你甚麼事？
其實關係可大了！就像我標題說的，不管是你是 10 歲或是 100 歲，不管你是肉腳還是職業選手，zone 2 訓練你真的要做，它帶給我們身心的影響絕對是廣泛且深遠的。
接下來我就從新陳代謝和運動生理學的角度，來解釋甚麼是 zone 2 訓練，它對我們的好處，以及每個人都可以用在自己身上的最佳策略。
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影片中提到的研究與訪談連結：
Chronic Lactate Exposure Decreases Mitochondrial Function by Inhibition of Fatty Acid Uptake and Cardiolipin Alterations in Neonatal Rat Cardiomyocytes: www.frontiersi...
Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and
Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and
Less-Fit Individuals:
escholarship.o...
Zone 2 Biochemistry for Biomechanical Energy with Iñigo San Millán: www.trainingpe...
Zone 2 & Beyond: Training Secrets From Dr Iñigo San Millán (Tadej Pogačar’s Coach):
• Zone 2 & Beyond: Train...
201 - Deep dive back into Zone 2 Training | Iñigo San-Millán, Ph.D. & Peter Attia, M.D.:
• 201 - Deep dive back i...
--
Music from Uppbeat:
uppbeat.io/t/s...
License code: U7WDXBWP6EHAO68U

[@一隻有慾望的草]

我是物理治療師也是嚴肅跑者，跑齡9年 以下分享從治療師和跑者的觀點和理解 首先，頻道主把zone2、低心率、超慢跑混為一談是不對的，但我後來想想看，忽然恍然大悟，因為他呈現的內容是給普羅大眾的''科普''，如果對於一個平常沒有運動習慣的普通人而言，zone2、低心率、超慢跑 在''某程度''以言是重曡的。 因為我目前在指導2位沒有運動習慣的朋友進行基本有氧訓練以改善健康狀態，目前在進行超慢跑訓練，從而我對超慢跑有些感悟。 來說明一下這三者的差異吧 zone2，定義為基礎有氧運動強度，運動強度定義為VO2max 59-74% 也可以説是最大心跳率的60-70% 鑒於心跳會受很多東西影響，如用體感而言，是可以連續說出句子可以和朋友交談的語氣，但不會太過輕鬆。 低心率是MAF method ，是指用180減去年齡，再根據目前健康和訓練狀態進行調整， 舉例，假設你35歲，180-35=145，但對年紀超過60的人不準。 超慢跑 超慢跑是較為特別的項目，有很多沒有運動習慣的普通人，吸煙者（年紀不分，20歲的大學生心肺功能差大有人在） 他們連快走都會進入zone2了 ，但超慢跑卻可以跑起來，雖然不快，但依然是在跑，自我''感覺''會比快走來得好，從肌群動作而言，兩者確實是不一樣的，超慢跑確實可以耗費更多的能量從而達到更高的心率，也就是更高的運動強度。 但對於久坐不動很嚴重的人來說，運動強度只要給到vo2max 40-50% ，也就是光是慢慢走路，就已經到達需要的有氧運動強度。 結論：個體的差異性是很大的，有些人需要40-50%的強度也就足夠，有些則在50-60%，zone2會在60-70%，處於有氧的臨界點，以效率（用時）來説是最大化，但也需要考慮這個運動強度是否適合你目前的身體。 對於有運動習慣的人來說，會推薦zone2訓練以進一步提昇心肺功能，聊天說話是Ok的，但不會''太''輕鬆 但對沒有運動習慣的人來說，會建議50%-60%的強度即可，也就是體感是較輕鬆，聊天起來也不費力的感覺。 以下給各位民眾參考，有氧運動最佳的次數為3-5次/週，每次持續25分鐘或以上，大概需時8-12週，心血管系統會進行整個大升級。 人體並不會因為你短短的幾次運動而改變，長期的適應需要長期持續做下去，所以大家可以思考如何地訓練可以讓自己持續維持下去，到底是做較高強度的zone2 （較效率省時）還是50-60%的更''長''時間的有氧運動呢

[@shoshotw]

謝謝您的專業回答！ 大家有興趣也可以去看 GCN 的 Simon 訪問 Inigo San Millan 的這部影片 kzbin.info/www/bejne/mnPFfGBmq81gmpo ，Simon 一開始就問 Inigo：每個智慧型手表和訓練系統都有自己的 "zone"，那他所謂的 "zone" 是什麼？ Inigo 說他的 zone 只有六區（他把 Andy Coggan 的 zone 6 和 zone 7 合併在一起），而他對 zone 的定義是以運動生理學出發，只看兩點：1. 這個運動強度用到的慢縮肌和快縮肌的比例 2. 這時候能量的供應來自於脂肪和血糖的比例。 他定義的 zone 2 上限是將慢縮肌的粒線體用到極致，並且燃脂效率達到最高的運動強度。這時候如果運動強度再往上，因為燃脂提供的能量已經來不及供應，所以能量系統會「換檔」，較慢的燃脂系統下降，較快的醣解系統上升，乳酸也跟著開始快速堆積。 因為久坐的人粒線體的功能不強，燃脂系統效率不佳，所以只要運動強度一增加，這個「換檔」的動作就會很快發生，這就是我影片中講到那個研究觀察到的現象。 對這些人來說，他們的 zone 2 區間相當窄，上限也不高，所以心率法對他們來說不太適用（要一直注意心率都不用運動了），所以我想了很久，才捨棄 MAF 180，改建議大家採用 breathing gear system。 快走或超慢跑都好，就專心在呼吸，別管心率了，我覺得這是最能夠反應每個人體能狀況的方法。 就如您所說，只要持之以恆動下去，有氧系統一定練得起來，zone 2 的區間和上限都會提高，這時候再來看心率就會比較有意義。 再次謝謝您的回饋！

[@xiangdao999]

學習了，謝謝你的分享

[@whoami50313]

聽起來和形成穩定的神經迴路一樣 是需要經常去刺激的

[@skyworker0zen]

我是屬於年輕時候是爆發型短跑幾名 有氧耐力是真的是篇比較低 再加上其實我大學以後基本沒啥動 只是後來胖到覺得自己再下去健康有問題就是去跑步 跑到現在只要稍微跑起來很快就會喘 新綠一口氣會飆升到150~160 即便這樣跑走訓練也搞了一年平居每次跑走30分鐘吧 不過偶爾還是需要練練爆發力

[@一隻有慾望的草]

@@skyworker0zen 或許你練習的頻率次數太少，研究顯示一星期2次或以下作用有限，也就是説效率不夠高

[@Crazy-nn1vf]

要找到讓自己動起來的那個動力來源很重要，自從看到這影片之後實測結果發現我愛上跑步了！非常有成就感！

[@shoshotw]

太好了！

[@ryanmiler3992]

超慢跑会不会也大量消耗肌肉啊？

[@Marster_Jun]

我這樣跑持續一年下雨不休息 從138公斤 現在80公斤了 ...

[@shoshotw]

太佩服您，請受小弟一拜orz

[@Marster_Jun]

@@shoshotw 毅力與堅持勝過一切💪 哈哈 感謝稱讚👍

[@PeterChen-wr8xc]

小弟也一拜 如果我138公斤出門都是個問題了 大哥這麼有毅力 真的是黃天不付苦心人恭喜你

[@Marster_Jun]

@@PeterChen-wr8xc 謝謝你 💪

[@yaruyu4923]

請問每次跑多久或是多遠？

[@soulfreedive]

太清楚了 非常感謝🎉

[@王嘉玲-c7b]

感謝您專業分享，很受用👍請問修修有推薦的心跳帶？

[@shoshotw]

我覺得 Garmin 和 Polar 的都很棒。謝謝您，有機會也請幫我多分享喔😊

[@pikuchen8541]

這部影片超讚的！！！！

[@shoshotw]

謝謝您！有機會也請幫忙分享給親朋好友喔😊

[@bk-202w2]

我喜欢这篇 我一路来都是乱跑的 也没固定周期表 想跑就跑 不过听到长寿哈哈哈 恩。。。不错 心率带刚网上一看好多啊 各位大神有啥推荐的 最好不要超过150刀左右啦 （1000RMB 5000TWD）

[@newplayersayit]

修修大，不好意思打擾，想請問一下如果到Zone3還有燃脂效果嗎？看完您的影片開始練Zone2，主要也是用您建議的規律呼吸法，但是發現運動手錶的心率還是常常跑到Zone3(整個慢跑過程幾乎都在Zone3)，甚至Zone4，不知道怎麼調整比較好？如果您有什麼建議的話非常感激。

[@jayqiu99]

謝謝！

[@eugene520]

請問如何測定最大心率？以及步頻要抓多少最好？看網路都是寫180BPM，有沒有最低與最高多少的限制？拍數是設定2/4嗎？

[@runsam]

感謝分享，以年為單位嗎🥲？我可以！！！

[@shoshotw]

你可以的！zone 2 是可以練一輩子的！游泳、自行車等只要能達到長時間穩定輸出的運動都可以，一起加油💪

[@倫仔-w3r]

我腰上也有一陣子 好難好 有導致自律神經失調

[@shoshotw]

超級難好，尤其上了年紀之後 orz

[@luckytb761201]

請問影片中的最大心率 怎麼估算比較準？？？

[@432v01]

請問是不是所有可以維持Zone 2的心率的活動都可以拿來練Zone 2 例如橢圓機、投籃練習、舞蹈練習、床上運動…

[@胡舒涵-i3v]

感謝演算法讓我學習新的有氧知識（os:正在減肥的女子😂

[@mijawei]

是否一定要慢跑呢 打太極拳 打完微喘 是否也算榮兔呢

[@shoshotw]

只要讓心率持續維持在一定數字以上的活動都可以喔！太極拳我不熟，但它應該比較難達到這點。

[@kuanmingchun]

感覺一直維持在zone2很難，我最大心率的70%是126但是隨便跑都會超過😠

[@akirajac6821]

如果跑了30分鐘就腿酸，是不是我的身體還在燃燒醣?

[@seymoursio1147]

剛剛想嘗試全程用鼻呼吸，結果跑了一夠1km心率升上180（大約7分半-8分），嚇了一跳乖乖用回平常口呼吸（約7分鐘/km），心率變回約155左右。要如何改？再慢些？感覺自己看著附近跑的人，已經好慢了😅 我43歲，不是經常跑但每星期有做其他運動。

[@shoshotw]

先慢慢來，別跟別人比較，您可能是還不習慣有氧運動，所以慢縮肌和粒線體的使用還沒有練起來。依照您的年紀，先想辦法用超慢跑或快走維持半小時穩定 130 心率看看，超過 155 已經太快了。練幾個月一定會進步的，別著急！

[@seymoursio1147]

一個月後回來留言，嘗試了幾次用超慢跑的節奏去跑(180bpm)，不知是不是仍然跑得太快(約9.5-10.5分鐘/km)，心率大約都140多左右。或許跑法或速度都不對？

[@小林-z8z7l]

@@shoshotw 我超慢跑心率都在一百上下!!怎麼辦

[@bogilong]

謝謝！ 我是屬於爆發型白肌比較多的人,所以喜歡打籃球,討厭慢跑,不過年紀漸大後,太激烈衝撞的運動已不再適合,加上想減重,所以開始跑步,說真的,跑步對我而言是痛苦的 直到看了這片後,開始用第三種方法鼻子呼吸來調整,原本一段4公里的距離跑跑走走,中間得用行走的2-3次,而且每次跑完回來都超酸,所以每天要出門前得小小掙扎一下;沒想到改用鼻子呼吸來調整速度,不再一味追求越快越好,讓自己儘量在zone2後,第一次跑就能全程跑完4公里,而且是舒服的,不累腿也不酸,也增加了每天再跑下去的動力 很感謝透過運動生理的角度加上淺顯易懂的說明,讓我接觸到另一種訓練方式

[@shoshotw]

謝謝您的鼓勵，也很開心對您有幫助！一起加油，有機會也請幫我多分享喔😊

[@mr.c.764]

我的情况和你一样的 😁

[@dorischang993]

我也喜歡競技型運動網球羽球，現在也覺得太多運動傷害了只能慢慢動了🥹

[@wtf940]

感謝修修！自年初檢出有第二型糖尿病開始控制飲食，後來翻到你的yt ，我採用你說的呼吸檔位超慢跑，每周跑5天/1小時，目前4個月體重101公斤-》88公斤，糖化血色素從9.6降到5.7，真的很感謝你詳細介紹為何要超慢跑，我也確實從這種方式得到健康，期待你能再多發表。

[@shoshotw]

太棒了！

[@kino7349]

個人筆記 Zone 2 訓練法 1.心率法 時間:7:55 簡介：維持最大心率70%-80%，可用機器輔助。 2.RPE法(LDS法) 時間:8:46 簡介：重點是主觀感受，有點喘，但還可跟朋友邊跑邊聊。 3.呼吸檔位法 時間:9:30 簡介：讓鼻子呼出的CO2與吸入的O2是平衡的，重點是維持心律區間，當有用嘴巴吐氣的衝動時，心律差不多就超出Zone 2了。

[@apuam]

我以前也有練過跑步 但沒有試過科學系統的整理 就是把課表跑完…我現在38歲體重93公斤偶爾有跑，平常大概跑五公里5:50-6:00速 這個zone2 感覺很適合我來試試看 👍🏻 謝謝你的整理與分享！

[@aoxing7784]

我滴妈，93公斤体重跑6分配，真牛，我也是93公斤体重就跑个10分配，偶尔7:30，再快的话第二天膝盖必疼

[@3M.P.]

光這部影片的製作水平就職得訂閱了 以前練田徑都用土方法 教練也沒人教那麼細 感謝🙏

[@shoshotw]

謝謝您，很開心有幫到您，有機會也請幫忙多分享喔😊

[@nicklee1217]

我嘗試了ZONE 2 已經超過兩周..一周平日跑超過一小時..六日跑早晚兩小時以上...心律維持133-145左右..跑完不會累不會喘...一小時後非常暢快...我只是最近加入跑步的新手...真的很有幫助!感謝!!修修!!

[@shoshotw]

哇，您的跑量很大耶！練武奇才 4 ni？還是要注意恢復和伸展喔！

[@nicklee1217]

@@shoshotw 我是遵照修修影片中的指示下去練習的..一周跑四次每次超過一小時..影片中你說要這樣才能真正訓練到我們的粒線體!所以我只是照你說得下去做!

[@tokevin1023]

你的腳都不會酸的嗎？

[@nicklee1217]

@@tokevin1023 跑完有做拉伸就還好!酸多少都會但平常持續練可以很快恢復!

[@nicklee1217]

@@tokevin1023 另外我一開始體重73kg，現在維持在67-69kg

[@followkueige]

不要說我沒有分享喔😅😅😅

[@30lead]

我就是看魁哥分享的耶

[@shoshotw]

感謝魁哥啊哈哈哈希望能早點跟上🏃

[@SuperJohnsn1]

看到很激動 原來有這東西可以鍛鍊😆 我每年差不多這個冬天這個時間 都會出去晨跑 但今年不太願意 每次起身都是不舒服 好彩看到KZbinr 修修說的不瞓覺的壞處和各種知識,馬上嚇得我早上早起,然後運跑,曬太陽(不過太陽還在睡覺中😂)還習得Zone2 這東西 感謝你 不過頭兩個如何練習的方法不太明 例如：最大心率必須是實際測出來的是什麼意思？😢 RPE2-3是低強度輕鬆跑？ 我只懂呼吸檔位法 這個簡單易解

[@gemini201099]

大家可以google「強化粒線體運動（zone 2）？吹牛不打草稿」，各方論點都參考一下 但我強烈懷疑影片主也是被錯誤的資訊誤導了

[@蔡秉杰-x8i]

即使知道了Zone 2的功效，但是上班族真的沒那麼多時間低強度跑同時維持訓練量(月跑量)，所以後來還是以較高強度的節奏跑跟間歇為主，即使輕鬆跑都沒跑到那麼慢，畢竟我們不是全職跑者，沒那麼多時間。

[@aging-well]

Zone 2 訓練的確有效，就是用這種方法，讓我這曾經患過癌症的七旬老者今天還能在崎嶇不平的坡路上繼續奔跑。 如果不信，請看這個影片。 kzbin.info/www/bejne/rZa8f5yXa96HaNU

[@amarischang]

我發現自己跑太慢竟然誤打誤撞每天都在做zone 2耶😊 用鼻子呼吸這個測試超棒的！

[@林義智-m4i]

唉 這幾年重訓盛行 高強度間歇 被稱之為最有效率的增強運動法 有氧被視之為浪費時間的無效運動 但最近網路好像又流行起這種長時間 低強度的有氧了 資訊真是眾說紛紜 真不知要信誰了

[@shoshotw]

我之後會整理高強度間歇和重訓的研究，先講結論：最好是都做！

[@林義智-m4i]

@@shoshotw 感謝回答 當然運動種類越多 越好 但是一般人太忙碌 做太多類型運動 又怕不專精 得不到那項運動的好處 怕兩頭空 到底那種運動對一般人幫助最好呢？

[@shoshotw]

這是個相當好的問題，這要先弄懂每種運動的訓練目的。我之後會做一隻符合現代人忙碌生活的運動計畫。其實如果以活得健康長壽為目的的話，年紀越大越要注意肌肉量的維持。所以對我這種步入中年的人來說，我會認為重訓>=有氧>間歇。重訓和有氧要持續練，有了基礎後再練間歇增加 VO2Max

[@林家豪-d6s]

@@shoshotw 許願期待中~ 為了減脂一直在尋求最適合自己且最有科學效益的運動模式及計畫，感謝分享

[@Mario-i2m]

請問一下 我長跑大概四年左右了 平常跑10k 54分左右完成 心跳每分鐘大概178下，平常不忌口又喝酒 這樣的運動量讓我一直維持在72公斤左右但是降不下來，請教老師 我大概要怎麼調整比較好呢？

[@shoshotw]

先慢下來，讓心率維持在 zone 2

[@之一去]

5:05 我懂了 謝謝 持之以恆才是關鍵 粒線體的數量和效能 和新陳代謝能力以及壽明長度成正比 這2句都很重要

[@shoshotw]

是的！

[@victorchen4958]

好棒，以前10km50多分钟，跑得累死，喘死。 现在用zone2，80分钟才跑完，全程鼻子呼吸。 发明zone2的人真是天才，现在我每天都想zone2...... 我不想气喘吁吁的感觉。。。 马拉松再见。我要健康跑

[@pw69]

博主引用专业资源，把复杂的运动原理，讲解得条理清晰通俗易懂，大赞❤👍

[@zhuwencheung7155]

06:35 又是一項不把女性計算在內的實驗啊......

[@pennyxu6624]

今天试着保持在zone 2区间跑了1小时，配速是730，一点都不喘，心率平均在137，我平时跑配速在6分左右，平均心率在162，在这个状态下是有点喘说话稍微有点困难。我有10来年的跑龄了，之前都不会关注这些专业的东西，只关注配速😂，现在看到博主的zone 2方法，跟我日常的有点差距，不知道应该按照哪种方式了……

[@himsmokerfonsi2157]

不知道這留言會不會被看到，但還是很想來感謝一下。2019年，那年目標是衝擊全馬SUB330，那年也是第一次接觸低心率跑，但每當3~4KM之後，心率就飄走了，那年全馬差6分鐘才達標。之後便是疫情的3年，都沒啥系統性練習，也沒比賽，低心率跑就好像忘記了一樣。今年解封之後，重拾當年目標，早陣子在編排練習內容的時候無意看到這段片。目前使用體感+呼吸法，連續3個星期的LSD都有改善，最明顯的是今早能在AVG 140 BPM完成一個半馬長課。我今季最大心率186BPM，真的十分感謝。

[@shoshotw]

我每則留言都會看喔！很開心能幫到您，也謝謝您的分享！我知道那種跑者看到自己有進步的喜悅，一起加油！（今天這麼熱您還能半馬維持在 140，真厲害）

[@himsmokerfonsi2157]

@@shoshotw 又到了一星期一晚的LSD，今晚有微風，29度。比起上星期的LSD，今次再長了2KM，我的zone 2 是132~148。中途有2KM跟了別人的節奏飄到168，花了2KM的時間才回到正常值，後段有一KM沒控制好，149。總配速7:07，比上次慢了15秒。總平均心率一樣，都是140。其實我的zone 2配速很慢，沒有很利害啦。其次是我真心再說多次多謝。這是第二個用呼吸法來控制心率，即使在29度的大熱天，仍然可以壓下去，借用你的說話，這方法屢試不爽，剩下的，就真的要看看線粒體，在長榮馬來之前，有怎樣的改變。

[@EFSFYdjj]

感謝分享 我有個疑問想請教 用超慢跑來維持zone2，和用捲腹/伏地挺身/拳擊動作等“力量訓練”維持zone2 有沒有區別？ 謝謝

[@shellyn8444]

我也想問這個

[@冥想哥哥]

有用，弹药维持这个心率区间可能保持不了长久@@shellyn8444

[@niceone1456]

我是骑公路车的，之前很流行的是sweet spot training，就是在离你ftp很近的地方训练，但是那样训练其实非常的累，而且心率飙的很高，持续了三个月几乎没什么进步。但是现在按着zone2训练，看似在那边打太极，不过一个月下来再去骑之前骑过的线路，各种破纪录，夸张的是平均心率还低了5跳。 天下武功唯快不破，然以慢打快，以柔克刚😊

[@北洛]

骑车每次都想破纪录😅

[@推拿師阿德]

我已經持續三個月的自行車規律訓練 FTP增加從200增加到220瓦 推力比增加到4左右 規律的運動跟睡眠真的可以有效的增加粒線體工作量

[@shoshotw]

推力比 4 好強啊！恭喜！（我還在弱弱的 3 🤣)

[@陳小白-q8b]

好用心的影片解說！超讚！明天訓練就來試試！感謝❤

[@ionlylovevolley]

我想請問～如果我用呼吸的方式來評量，但是apple watch總是顯示我在zone 1😢 這樣我要相信apple watch把心率提高還是要體感維持能用鼻子呼吸還可以稍微聊天的程度呢～～

[@shoshotw]

每個人狀況不同，如果剛開始練，以輕鬆微喘為主

[@thepagan-mu8zz]

超讚的，我也是這樣訓練，大概一個小時超慢跑，半個小時到40分鐘是間歇，剩下的20到半小是收操跟熱身的時間，很舒服，也不太會有沾粘，乳酸的問題

[@shoshotw]

太強了啊啊一次練 1.5 小時候面還接間歇！有熱身和收操真的是專業的！

[@shuyingsha9023]

时间好充足

[@jonathanliu7999]

​@@shuyingsha9023 很多健康的人其實不需要工作 運動只是無聊😅

[@小林-z8z7l]

我目前新手己習慣每日花時間超慢跑,能否問您飲食的流程,是大約何時運動和用餐,我目前卡在消肌沒減脂

[@thepagan-mu8zz]

@@小林-z8z7l 如果你的目標是增肌減脂那可能就要增加你的阻力運動及負重訓練，有氧運動本身就會減脂減肌，但比起運動的關心，你可以把專注力放在你本身有沒有胰島素過高的問題，還是睡眠不足跟食用過多的加工食品跟精緻的（澱粉）糖分攝取過多（作弊餐吃太多），熱量不足以及過多也會造成減少肌肉但沒有減少脂肪，還有蛋白質攝取不足、甚至你的休息期拉的不夠長，或收操沒有確實，其實這個問題涵蓋範圍很大，甚至於要一個一個的修正，以上我提的都是大概方向，希望能有幫助到你😀😀😀

[@陳志鵬-m8m]

好多好專業的內容，學到了很多知識，很棒的視頻，受益良多，感謝分享

[@79nimad]

Z2左右的運動強度確實是燃脂效果最好的 但做Z2的運動時間相對一定要夠長效果才會顯現出來 很多人看到極慢跑覺得原來這樣慢慢跑不會喘就能瘦,但忽略到其實Z2的強度相對的是為了延長運動的時間所配合的強度

[@shoshotw]

是的，時間長度要夠，練的次數也要夠頻繁，而且還要一年半載才會感受到進步，超級需要耐心

[@CaRlToNa]

Garmin手錶的Zone2預設是最大心跳率的60-70%, 70-80%是zone3, 請問那個才是正確的zone2? 關於zone2的最大心跳率範圍在網上有不同解答, 感到有點混亂

[@eslteac]

看了陳俊旭醫生的書有提到Zone 2,於是找到你的影片。謝謝🙏

[@heavypierce]

這片講好難…....…..懂

[@shoshotw]

多聽幾次就懂了！

[@dan198002021216]

重點要先開始動 快走30分鐘 我上週堅持6天 週日就停了 持續真的好不容易XD

[@shoshotw]

一開始養成習慣總是比較困難，別給自己太大壓力，一周休息一天沒關係的！但也不要太小看自己，盡量不要連休兩天😊

[@assummer1116]

好奇如果是超慢跑和 Zone 2 的話，腳著地的姿勢該如何呢？因為我看很多正常跑步影片是腳尖先著地，腳跟輕點後離地。但這樣的操作在超慢跑和 Zone 2 的情況下有點困難。以上，感謝指教。

[@hikiki0711]

感謝修修哥的分享 自己平常每天都有用zone2跑5K 之前還不知道有這種專有名詞，之後再嘗試拉長時間到一小時看看效果如何，至於粒線體鍛鍊的部份可以請教修哥再多分享相關知識嗎 感謝您

[@shoshotw]

粒線體的健康和數量就是我們代謝能力是否正常的關鍵之一，zone 2就是鍛鍊粒線體最好的運動喔！（泡冷水也可以，這我之後會再分享）

[@hikiki0711]

@@shoshotw 感謝用心製作分享影片喔

[@林義智-m4i]

看了這個影片 終於了解到 多年前‘’蓮大‘’所說的 “有氧底越強 無氧效果越好” 這句話是什麼意思了

[@vajrachou408]

我大約有4年，每天慢跑1小時，戴心律表，就是保持在ZONE 2區間，效果真的好

[@shoshotw]

太棒了！

[@youbo0612]

要記得在家還是要穿運動鞋跟瑜珈墊。我兩個長輩都直接在瑜珈墊超慢跑都肌腱炎。

[@nnokki]

中文的youtuber大部分都沒有營養....建議您多看看英語的videos，參考一下。（比如分析力有待改進，不是紙上談兵，引用實際體驗，不要誇大某些學者的成就（我們是看研究，不是看人）

[@Itsumbrella1024]

謝謝 由現在起我也想開始練習 主要是平常都用口在呼吸 鼻有點塞 希望能在練習跑步中慢慢改善加強用鼻呼吸！

[@codomo0826]

請問，我最大心跳大約也是跟您一樣180，但Garmin顯示z2是115-133（燃脂區）z3是134-153（有氧運動）請問我剛看哪一個區間呢？

[@tumangeorange8388]

總是這麼好的內容，這頻道實在是太偉大啦~

[@zxc1235679]

我最近因為健檢紅字所以開始出門運動，因為沒運動習慣跑不動又覺得散步沒什麼用所以就用快走的， 有戴運動手錶所以都把心跳維持在130上下，會進入一個會喘但很舒暢不會累的狀態，原來是不知不覺進入Zone 2了

[@shoshotw]

是的！持續下去身體一定會有進展！加油！

[@地地-x4m]

所以紅字變綠字了嘛

[@zxc1235679]

@@地地-x4m 3月中才拿到的健康檢查報告，沒那麼快啦

[@a779633]

@@zxc1235679 我也重度脂肪肝 想靠這招救

[@小林-z8z7l]

同道中人,我目前還在起步的路上,調整飲食和超慢跑

[@閰閰羅]

zone2低心率超慢跑 , 就是一種運動方式而已 , 真正的研究是：高強度的運動比低強度的運動更能促進粒線體生物發生

[@leemarkin]

說了一整篇，拋了這麼多書包，竟然還是沒有解釋什麼是zone 2，說zone2是一個最能xxx的強度， 那即是甚麼？

[@kensun6550]

感恩修大，自從3/10國道馬被洗臉後..這部已經看超過10次，好好練，慢慢來比較快，40歲的我來向修大看齊😊

[@anthonychen9163]

怎說慢慢來比較快呢？😊

[@KW929]

一直以來都跑3-6公里 愈快愈好 現在改Zone2方式試看看 剛才慢跑機跑40分 維持最大心率的70-80% 跑完蠻舒服的 微流汗 不會太負擔

[@shoshotw]

沒錯！這就是鍛鍊有氧能力最好的運動區間

[@nicklee1217]

微流汗? 我Z2跑完1小時頭巾溼到滿出來..上半身衣服幾乎整件都是濕的!

[@KW929]

@@nicklee1217 可能我跑太慢 哈

[@jackywang5652]

@@nicklee1217 我半小时衣服就可以拧出水了，出汗少的人也许是汗腺不发达而已

[@nicklee1217]

@@jackywang5652 怕散熱不夠造成中暑!

[@randallshen848]

我坚持运动从42岁那年体检中度脂肪肝，体重88kg，夜间静息心率75开始的。目前已坚持运动6年，脂肪肝完全不见，体重63（179身高），静息心率降到45左右。作为一个严肃跑者，建议大家最少要买一只运动手表（我用佳明）+心率带，这样可以测试到自己的最大摄氧量及乳酸阈值，手表就能帮你推算出准确的Zone区间了。当然如果没有辅助工具，那就在自己觉得很轻松的配速来跑（不喘气），关键是时间要长建议80分钟以上运动时间。

[@Jimsxn]

@2:33開始

[@廖品鴻-o9w]

你好可以請教zone2訓練對加強無氧醣酵解能量系統的效果好嗎？柔道比賽4分鐘中間會穿插暫停都是用到這個系統請問幫助會大嗎？

[@shoshotw]

會有幫助喔，zone 2 也會訓練到將快縮肌直接把乳酸傳輸到慢縮肌的能力，加上粒線體又多又大，燃燒乳酸（無氧醣解的副產品）的能力就會比較強，除了多一個燃料來源以外，乳酸也比較不容易在血液中堆積

[@oceanwjswong1162]

想要提供太多資訊，變的雜亂，重點不明!!!

[@shoshotw]

這件事情要講清楚真的不容易，我已經盡力了，之後改進😅

[@Jeffshiu0626]

請問 如果跑步路線有上斜路 超出了zone 2 是不是應放慢或者以行走方式令心率去回zone 2？

[@shoshotw]

是的，我看到坡就會先放慢

[@1025gin]

教練好，請問我39歲男嚐試輕鬆微喘跑（可以清楚說話聊天但會斷句）但看小米手環心跳已經在135～155間,請問我還得再降速跑嗎？再慢下去感覺快走就好了😂好像太輕鬆 這是我換氣太差嗎？跑40分鐘全身汗但愉快不累

[@shoshotw]

盡量跑在 145 以內會比較好，您應該是後段心跳會降不下來，這時候減速就對了，現在天氣太熱，我後段也是得降速😓

[@五里河]

你好，自己当前目标是减脂减重，每周有四天训练，每次先一个小时器械，然后45分钟左右跑步机，但看到评论里您多次说最好重量训练跟有氧分开不放在同一天，请问是为什么呢？感觉上同一天是不是会消耗的更好呢？

[@五里河]

在网上查到些信息，说心肺训练放在力量训练做完之后马上做，会影响力量训练后的肌肉合成，因为大量的「肌糖原」分解后得不到恢复，继续损耗会激发「皮质醇」激素分泌，这种激素对减脂不利！所以心肺训练可以放在第二天或是2～3小时后。 新手上路、果然不能瞎练😂

[@Carinallyin]

修修，請問要怎麼改善蝴蝶臀？謝謝❤ 超慢跑不能用嘴巴呼吸嗎？😂

[@chingching7343]

我最大心率200 bpm， 用呼吸檔位法跑當想用嘴巴呼吸時，已經168bpm。應該已經是zone3-4啦。有什麼做錯了？

[@shoshotw]

一開始速度先放慢讓心跳穩定，幾個月後再慢慢加快

[@chanray2776]

大家好，我有個疑問，我每天健身重訓有1小時，如果按照80:20，那我要麼，每天需要跑4小時？這明顯不現實哦？要麼減少重訓時間？但一小時的確也只能剛剛好完成當然幾組訓練而已，這種情況下怎麼辦呢？還是單純保持zone2跑步訓練1小時以上，不管80:20法則？

[@shoshotw]

80:20 指的是 zone 2: zone 5，zone 5 練的是VO2Max，重訓是另外一件事情。對一般人來說，如果一周能夠運動六天的話，三天有氧三天重訓（有氧重訓間隔開），是能讓自己的身體最健康的安排。當然如果你的目標是練肌肥大或是馬拉松的話，那安排都會不同。

[@chanray2776]

@@shoshotw 那就是如果我2-3輕鬆跑一小時，然後全力快速跑15分鐘這樣？開始我理解錯了哈哈

[@iamchiaweilin]

Zone 2 是強度比較低的有氧, 我的目標是增肌減脂, 看了一些重訓的影片都有講到與其做低強度有氧, 不如做高強度有氧 (e.g. HIIT). 但是 Zone 2 粒線體維持跟長壽正相關, 也很重要. 不知道 Zone 2 與 重訓, 如何安排才是科學上最不會影響到增肌減脂的效果? (我有看過以下留言, 似乎是不同一天做就 ok)

[@skyechiang6490]

30-40分钟的重训，40-60分钟的zone 2

[@LityMa-iz9cd]

你好！很高興今天看到你的視頻，了解到不一樣的資訊！我一直都有去健身房運動的習慣，但是我大概只會跑10-20分鐘左右，大概1.5英里，然後使用器械，我今年59歲，我希望能維持自己的肌肉量。我想知道我是不是該用你推薦的Z2先跑一個小時，再使用器械呢？我一週還會去游泳兩次，每次游1200米至1500米，你有什麼建議給我嗎？謝謝！

[@shoshotw]

建議把器械放在前面喔！如果要在同一天做有氧，最好要和重量訓練間隔三小時以上😊

[@LityMa-iz9cd]

能否請教為什麼不要在同一天？又為什麼需要間隔三個小時？謝謝

[@wglo2004]

​@@LityMa-iz9cd 太多的有氧會影響重訓時肌肉的表現，一般重訓前的熱身跑步也只是3～5分鐘低強度，目標只是暖身而已

[@LityMa-iz9cd]

@@wglo2004 感謝回覆告知！

[@Minniescakery]

请问游泳算不算zone 2运动呢

[@Chakieee3]

想問一個問題 我在跑步機上：坡度11 速度4.3 我已經心跳去到近140 我27歲（應該快到70%最大心率了） 理論上我應該調慢一點/ 低坡一點，不然會跑出zone2, 要進入zone3 可是我覺得現在才剛好有運動的感覺，我甚至想再調快一點 （現在也是鼻呼吸，能聊天） 請問我應該如何訓練？我應該要緊守zone 2 (below 60-70%) 還是我可以按照身體狀況，心跳可以到140-150嗎？

[@teng0726]

請問我的步頻180跑出來的心率大概都在110～115，年齡46歲，不知是我的小米手環測出來的不夠準確？還是我運動時間不夠（每次跑大概40分鐘），都沒有瘦

[@shoshotw]

沒有瘦這點的因素實在太多了，飲食可能佔大部分（我這週會上一隻間歇性斷食的影片可以參考）如果 40 分鐘跑習慣了可以加到 45，記得前後的熱身和收操不能省，然後步伐再加大試試看

[@ilovemohinga]

Totally nonsense. 70-80% = RPE 2-3?!?! Rubbish. Explanation in front on the science also did not explain why mitochondria is maximised. A lot of false or incomplete information mixed with contradictory information.

[@jackthomas9905]

為了知道自己的Zone 2是多少，就需要測量Maximum Heart Rate。我問了一下ChatGPT。她的建議是：衝刺跑1～2分鐘，休息2分鐘；如此反覆3次，最後一次的心率值便是Maximum Heart Rate。請問這樣的做法可行嗎？

[@廖品鴻-o9w]

你好😂我又來問問題了🙏 Zone 2訓練增加粒線體功能和數量，進而達到讓粒線體使用氧氣效率變強，進而達到使用脂肪效率。那zone 2訓練可以增加乳酸清除效率的意思是粒線體可以拿乳酸來當燃料嗎？但是我在查詢了資料，有一方說乳酸可以被肌肉，有一方說乳酸只會在肝臟被糖值新生，請問這個是以前研究和現在研究的差異嗎？那粒線體可以使用乳酸嗎？

[@shoshotw]

乳酸很多舊的迷思已經被推翻囉，肌肉裡的粒線體是可以利用乳酸來產生能量的，這就是職業選手能夠在這麼大的功率輸出之下，血液中乳酸的濃度還能小於 2mmol/L，因為快縮肌產生的乳酸很大部分都直接傳送到慢縮肌裡面的粒線體燒掉了。有興趣可以去看看 GA Brooks 教授的研究 scholar.google.com/citations?user=R8yXxqkAAAAJ&hl=en，他很多有關乳酸以及運動的研究都是和 Inigo San Millan 博士一起做的，很值得看。

[@廖品鴻-o9w]

好的謝謝你的解答

[@k76325]

您好 我在網路查詢相關資訊也表示高強度間歇也可以訓練粒腺體功能～。不知道和zone 2哪個效率比較好

[@shoshotw]

高強度間歇練的比較是最大攝氧量，這個也相當重要！之後我會做一支影片來解釋

[@alumi03]

您好。我最近都用呼吸檔位練跑(鼻吸鼻吐)，在全程這個方式下。一小時的變化心率從大約140慢慢到160，以心率來看已經是我的 Zone3了。這時候後160的強度仍可以算在zone2嗎?

[@shoshotw]

後段心跳降不下來減速就對了，現在天氣太熱，我後段也是一樣降速，然後也要注意補水

[@jdouvy]

想請教一下修修，如果平常有在練三鐵，白天有運動是不是可以不要168呀？還是會建議看自己狀況嗎？休息日的時候會不會建議不吃早餐？（我的168是吃完晚餐到隔天中餐

[@lcy1727]

168是168跟運動無關，關鍵是營養要夠

[@ann-marie3516]

我才跑两周 每周三次 每次1小时 都瘦了一公斤 不很累 在外面跑风景也好

[@tttnnn9]

所以Zone 2 訓練到底是什麼？是哪種運動？還是各種運動合在一起？請自行Google？ 壺鈴算嗎?雙手擺檔還是單手擺盪？ 還是慢跑？還是深蹲？硬舉？輕重量但組數多？ 時間要多久？舉重也算嗎？ 光做10分鐘軍推這樣算不算?

[@kwokchungwong9812]

zoom 2訓練就是在跑步時把心率維持在70%-80%, 最好可以只用鼻子呼吸?

[@shoshotw]

可以喔，我目前 80% 心率以下都可以只用鼻子呼吸

[@East11000]

最近宋醫師在廣播節目提到修修喔 這集kzbin.infoofPufhU5AjQ?si=PkqUG-eWIcxHWTIK

[@jackywang5652]

感谢分享，我自己也是经常跑步，用的是garmin 225,一般心率区间落在3和4，有过几次在2里，感觉明显不一样，能跑很久也不会累，但没想到还有这些理论依据，以后我要多尝试了，btw,最近开始168断食和生酮饮食，三管齐下，应该会有不错的效果.

[@SuperJohnsn1]

看到很激動 原來有這東西可以鍛鍊😆 我每年差不多這個冬天這個時間 都會出去晨跑 但今年不太願意 每次起身都是不舒服 好彩看到KZbinr 修修說的不瞓覺的壞處和各種知識,馬上嚇得我早上早起,然後運跑,曬太陽(不過太陽還在睡覺中😂)還習得Zone2 這東西 感謝你 不過頭兩個如何練習的方法不太明 例如：最大心率必須是實際測出來的是什麼意思？😢 RPE2-3是低強度輕鬆跑？ 我只懂呼吸檔位法 這個簡單易解

[@obafamily]

請問如果每次運動20暖身20分鐘高強度間歇60分鐘Zone2, 這樣是有效的嗎? zone2前的高強度會不會妨礙到後面zone2訓練的成效呢?

[@小火-o8z]

我以前是職業運動員體力最好的.脈搏1分鐘36而已很大原因在於能控制強度 不會過度訓練.難在找到合適強度進步. 練有點累的維持 太累就疲勞 太輕鬆無效. 簡單說狀況好跑多 狀況好跑少.增加時間距離 讓有效強度拉長.一般來說現在看超馬人的訓練接近 全馬很多人一樣能死衝. 有效強度不一定都一樣 間歇其實也可以.不一定看心跳.強度完緩和 在拉強 久了之後 原本高心跳的會降.這才是訓練.不是看自己原本強度調整.

[@袁石-t9k]

这样的我45 已经断断续续跑一年了心率一直在180到189 怎么才能降下来 速度和距离跟上

[@shoshotw]

先降速，再慢慢拉長時間，練 zone 2 需要耐心。加油！

[@ying299923]

很多人會以為乳酸堆積是肌肉疲勞的原因，但恰恰相反，它反而是在運度強度提高時，讓體內 pH 值不要那麼快上升的 buffer。 我好奇的是P H值不是越酸越下降嗎？😂

[@7ytMo]

能量解說動畫來源Kurzgesagt，我很喜歡他們的影片 kzbin.info/www/bejne/h3rQdJ-abr6omKc

[@macwilson1456]

我今年23身高179體重107.5公斤,現在每天都用30-45分鐘在健身室CYBEX跑步機,坡度15.0速度4.0,心率維持150至160之間算不算進入zone2?🥺

[@康煒棋]

原來要降低跑步速度才能維持一定的心律，我現在的跑步速度讓我的心律穩定的上升，所以我無法跑很久

[@shoshotw]

是的，先把速度降下來

[@你們都是死忠的]

你是不是尼克星他哥 有夠像