Claves para generar Hipertrofia II

[@nicolascimino561]

Un video bien estructurado, directo, claro, conciso y con referencias. ¿Que más querés? Suscripto

[@gabrielenriquerodriguezgar8481]

Muy bueno tiene buena información voy a poner en práctica lo que está en el vídeo

[@ignafer100]

Este pelado es un crack

[@silvinapriori6148]

Ariel.gracias por tus comocimientos

[@matiasabad.hoyseentrena]

Lo de hacer 4 ejercicios por región muscular y dos series cada ejercicio lo probé de casualidad y me dió grandes resultados. Siempre trabajé con la idea de que la cantidad mínima de series por ejercicio era 3. Algo que aprendí de los principios de la gimnasia deportiva. Y hoy probando desestructurar un poco mis formas de trabajo encuentro cosas muy novedosas. Excelente contenido Ariel!!

[@danielmacias9223]

Buenas Ariel, lo primero felicitarte por el gran contenido que aportas, siendo un referente para muchos de nosotros. Ahora bien como estudiante neófito de ciencias del deporte, siempre me ha surgido la duda de lo que mencionas al final del vídeo, el como mantenerse actualizado con la última evidencia, y de ahí mi pregunta, ¿Crees qué podrías hacer un vídeo de como buscar bibliografía de calidad o tips para mantenerse actualizado? nos sería de gran ayuda para tener independencia y autonomía para muchos de nosotros. Saludos desde Madrid.

[@ArielCorposao]

Lo tendré en cuenta!, gracias

[@maxpowell4326]

Saber y hacer uso de la epistemología y la teoría y metodología de la investigación.

[@bautistaherrera7616]

Grande profe👏👏 Muy bueno y claro todo

[@fernandozeta9628]

Mejor explicado imposible!

[@marianodaddese1475]

Si el objetivo va más a lo Sarcomerico. Que cantidades de series por sesión y semanales y repes manejamos? Gracias

[@silvinapriori6148]

Te pregunto dame ejemplos.de esos ejercicios práctico.. para hacerlos.por ej sentadilla con barra..seguida de Bulgaria...seguido de serie de estocadas caminatas o . En el lugar. Etc. Gracias

[@ArielCorposao]

si vas a trabajar todo un mismo patrón (en tu ejemplo, rodilla dominante), si, puede ser esa secuencia

¡Excelente! Y para colmo ahora tengo los estudios en la descripción 👏🏽👏🏽 Muy claro como explicas los conceptos y vas llevando el hilo. Y muy importante a la hora de planificar esto de tener en cuenta el volumen semanal y no centrarse tanto en el diario (esto que parece una pavada, pero muy pocos lo tienen en cuenta a la hora de sistematizar). En cuanto al primer punto, básicamente sería el principio del estímulo eficaz de la carga (sobrecarga progresiva) pero traducido a lo práctico no cierto?

[@ArielCorposao]

ya hablaré de solapamiento muscular y tiempos de pausa, vamos paso a paso jajaja

[@andresfelipeorozcovallejo7353]

Donde estan las referencias amigo, no las veo, me podría ayudar ?

@@andresfelipeorozcovallejo7353 En la descripción del vídeo, hace Click en el título y se despliega la descripción.

[@gabimendoza378]

Quiero saber si alguien me puede ayudar con una duda hace dos años iba a entrenar un gym y el entrenador me ponía una rutina por ej sentadilla 2×10 2x12 2x8 quisiera saber como se llama el método ? O como seria

[@Mirojuan6]

Ariel. Siempre hablas de 6-8 series reales y no las de aproximacion no?

[@ArielCorposao]

son series efectivas, claro

[@lorcrasta]

Muy buen video Ariel. Y el número de repeticiones como manejarlo con peso corporal. Con esta contingencia hay que ejercitarse en casa. Saludos

[@ArielCorposao]

Hay que buscar lar alternativas que permitan una mayor intensidad y trabajar acumulativamente muy cerca del fallo

[@andresfelipeorozcovallejo7353]

Desde mi humilde opinión, en el caso de pero corporal, recomiendo para complejizar y aumentar la carga al cuerpo, acudir a los ejercicios Unilaterales. Ya con eso le demandas más carga a una parte del cuerpo a parte que trabajas otros grupos musculares, como por ejemplo los estabilizadores y CORE.

[@ArielCorposao]

@@andresfelipeorozcovallejo7353 justamente esas son parte de las "alternativas de mayor intensidad "

[@renzoperez4133]

Muy bueno, una pregunta.. para generar hipertrofia.. se utilizan el mismo número de repeticiones tanto para mujeres como para hombres? Gracias

[@ArielCorposao]

La mujer responde mejor a intensidades ligeramente menor y volúmenes ligeramente mayores, dentro de los mismos rangos citados

[@maxidelatorre]

Muy bueno profe, los porcentajes de peso para esos dos o tres ejercicio, se hacen por aproximación juntos o se hace cada vez que termino el ejercicio y voy a comenzar el siguiente.? gracias y saludos.

[@ArielCorposao]

siempre los % son a priori, ajustando por RPE o RIR

[@javiercampuzano805]

Hola Ariel, y como se contabilizaria una Drop Set, Rest-Pause o Myo Reps? Ejemplo, realizo un ejercicio, las dos primeras series a 10rep y la última decido aplicar una técnica avanzada? Esta sería contada como 1serie o cada series que haga es una série efectiva? Saludos 💪🏼

[@ArielCorposao]

esos métodos se aplican en una sola serie, no después de otras que generen fatiga previa. Se cuentan como una serie, pero hay más repeticiones efectivas

[@yeisonrivera1884]

Ariel cuando se habla de volumen total 6 a 8 series x sesión puede interpretarse así: 3. Series de sentadilla, luego 3 series de sentadilla búlgara. Total 6 series para la misma región. Es así? gracias

[@ArielCorposao]

exacto

[@sindyposada9525]

Ariel muchas gracias por tan maravilloso video! Y qué pasa se hacen más series? Normalmente hago 7 ejercicios en la sección de piernas….

[@yeisonrivera1884]

@@sindyposada9525 más no siempre es mejor. Eso dijo el sensei

[@sindyposada9525]

@@yeisonrivera1884 gracias! Siempre tengo ese miedo de que si hago menos, no voy a mejorar… voy a probar así bajando a 3 ejercicios…

[@Mr05lucs]

Ariel! No encuentro el estudio que haga referencia al volumen de entrenamiento semanal: las series por semana (10 a 20) y las repeticiones (entre 6 a 25). No es ninguno de los que citaste, me lo podrías compartir o decir de que autor es para afinar la búsqueda? Gracias!

[@ArielCorposao]

Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015. 29(10): p. 2954-63 Schoenfeld, B.J., et al.,. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Sports Sci Med, 2016. 15(4): p. 715. Sale, D.G., Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc, 1988. 20(5 Suppl): p. S135-45. Stone, M., S. Plisk, and D. Collins, Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training--a coaching perspective. Sports Biomech, 2002. 1(1): p. 79-103. Sports Biomech, 2002. 1(1): p. 79-103. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res, 2014. 28(10): p. 2909-18. Gentil, P., S. Soares, and M. Bottaro, Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med, 2015. 6(2): p. e24057. Ralston, et al., The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Med, 2017. 47(12): p. 2585-601. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., Krieger, J.W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. 35(11): p. 1073-82.7. Baz-Valle, E.N., Fontes-Villalba, M., Santos-Concejero, J., Total Number of Series as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res, 2018. [Epub ahead of print]. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. McEwen, The effect of training volume on lower- body strength. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 34-9. Radaelli, R., et al., Dose-response of 1, 3, and 5 series of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res, 2015. 29(5): p. 1349-58. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J Strength Cond Res, 2005. 19(3): p. 689-97. Heaselgrave, S.R., et al., Dose-Response of Weekly Resistance Training Preparado en exclusiva para Maribel Espi, [e-mail] #13295135 112 THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Males. Int J Sports Physiol Perform, 2018. [Epub ahead of print]: p. 1-28.

[@Mr05lucs]

@@ArielCorposao ¡Muchas gracias!

[@pedrocarreno6889]

y porq no 2 ejercicios de 4 series cada uno como hacia gironda??

[@ArielCorposao]

2 ejercicios para 4 series, 4 ejercicios para 2 series, 1 ejercicio para 8 series, 3 ejercicios para 3, 3 y 2 series, etc etc

[@pedrocarreno6889]

@@ArielCorposao otra pregunta, siempre para femoral, pantorrillas y abdomen hago 4 series nada mas, deberian trabajarse como los demas musculos? 8 series de 2 a 3 ejercicios?

[@Mr05lucs]

Necesito leer tu opinión/fundamentación en base a la siguiente cuestión sobre hipertrofia: Considero que primero se debe hacer énfasis en un buen entrenamiento en base a la hipertrofia (manejando las cargas de manera adecuada y todas sus características) y después pensar en la alimentación (más precisamente en el superavit). SIN CAER EN EL REDUCCIONISMO DE SEPARARLAS, ya sabemos que ambas son sumamente importante. Digo, veo hasta el verdulero recomendando realizar un superavit calórico para aumentar de masa muscular, cuando ni siquiera esa persona sabe lo que es la fuerza. Tuve atletas que con la prescripción de un buen entrenamiento en base a la hipertrofia, generaron una muy buena masa muscular y ni siquiera iban a un nutri o se alimentaban buscando el "superavit" simplemente sabían que comer y cuando comer (casi no comían alimentos procesados). Ahora, si la persona quiere ser fisicoculturista por ejemplo, ahí si necesitara de un superavit bajo una mirada de un nutricionista que le pueda prescribir una alimentación muy rigurosa. Si Juancito quiere un poco de hipertrofia para verse lindo en la playa, tan mal estaría pensar en una alimentación adecuada (lejos de lo procesado) pero con un buen entrenamiento en base a la hipertrofia? El mismo cuerpo no le pedirá necesidades fisiológicas de alimentación para generar adaptaciones? Sin la necesidad de estar en un "SUPERAVIT"?

[@ArielCorposao]

Si el nivel de inicio es bajo, es fácil que se genere hipertrofia casi bajo cualquier estímulo (incluso se puede hipertrofiar trotando, si antes solo se caminaba). Luego, si no hay control nutricional no podemos saber si hay o no superávit calórico, por lo cual es muy posible que si lo hubiese si el incremento de masa es notorio (para lo cual habría que tener antropometría o no sabemos realmente cual fue el cambio). En términos generales, si los números (componentes e la carga) mejoran, casi seguro habrá hipertrofia.

[@Mr05lucs]

@@ArielCorposao Muchas gracias por tu respuesta, es algo que me está volviendo loco jaja. Abrazo.

[@ignafer100]

6-8 series por sesión, cuantas series semanales?

[@ArielCorposao]

10 mínimo y hasta 24

[@anahiacosta9155]

Aaaa te amo

[@ArielCorposao]

Gracias!!!