Pliometria (quella vera...) | Aumenta la tua Forza Esplosiva per lo Sport

La pliometria, quella vera, non significa semplicemente saltare sui box o fare qualsiasi tipo di saltello (c'è chi definisce il saltare la corda come allenamento pliometrico).
Facciamo le dovute distinzioni tra la vera pliometria, ovvero il metodo shock del professor Verkhoshansky, e gli esercizi pliometrici diffusisi nell'occidente negli ultimi decenni.
La pliometria è una metodia di allenamento che mira all'aumento della performance atletica grazie all'aumento della forza esplosiva, del salto verticale, dell'accelerazione e della velocità, della forza veloce.
Elevato transfer sulla prestazione sportiva per atleti di ogni genere: dal calcio al tennis, dal basket alla pallavolo passando per i combat sports.
E' possibile eseguire tale esercizio pliometrico con diverse varianti: sovraccarico di ogni genere, overspeed, salti consecutivi, complex, sfruttamento del post activation potentiation e davvero tanto altro.
Il Depth Jump è l'esercizio pliometrico per eccellenza per sportivi di ogni genere: dal basket al tennis, dalla pallavolo al calcio (ma scopri perchè non tutti possono farlo leggendo le mie guide qui sotto).
Al tempo stesso, il Drop Jump da box molto alti (70-100cm) è il secondo metodo d'urto per eccellenza coniato da Verkhoshansky stesso, per l'aumento della forza eccentrica e miglioramenti strutturali dei tendini.
Scopri i veri esercizi pliometrici:
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La guida alla pliometria:
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Diventiamo forti assieme.
Nicholas Rubini
Strength Coach e Personal Trainer SBS
NASM - Performance Enhancement Specialist
ISSA - Corrective Exercise Specialist
NESTA - Sports Nutrition Specialist

[@debellisclaudio46]

Mai sentito una spiegazione più tecnica ed efficace della tua Complimenti !

[@CoachNicholasRubini]

Grazie davvero!

[@matteoborsini9805]

Contenuti come questo, totalmente gratuiti e di tale chiarezza e sintesi, sono un regalo prezioso. Grazie Nicholas 👏

[@CoachNicholasRubini]

Ti ringrazio di cuore!

[@LORENZOCOLALONGO]

Molto interessante..... Grazie

[@danielesassuNWA04]

First reaction : 1:06

[@toninsokoli3276]

Seduto e spingere ( saltare ) su box non e pliometria..priometria si conta solo da cadere e spingere su.. con un piu breve contato su terra ..

[@beyondknowledge9996]

Differenze tra uno jump squat da box basso e un jump squat a massima cosciata?

[@vittorio_simonelli_66]

Su degli adolescenti dai 13 ai 16 anni si può fare?

[@marco_ielmini]

Io sono un giocatore di basket...potrei fare un un'allenamento pliometrico prima dell'allenamento di basket o è meglio separare gli allenamenti in giorni diversi?

[@ismailsgaid4770]

Ciao faccio anche io palestra ed mi potresti consigliare che tipi di allenamento devo fare per diventare un pugile professionista ed grazie

[@robertoperetti3863]

Buongiorno.. Da che età ci si può approcciare?? 12 anni? Cosa ne pensi?

[@Ema_coach_]

Ciao nicholas. Per chi inizia ad avvicinarsi al mondo della forza consiglieresti lo starting strenght di Mark Rippetoe per poi passare al Texas Method? Dopo il Texas Method quale altro metodo si dovrebbe passare. Sono benissimo che non bastano due libri per diventare esperti ma so che sono dei bei libri. Buon lavoro ❤💪👍

[@Aronne91]

Collana di video-articoli interessantissima, complimenti!

[@CoachNicholasRubini]

Grazie mille! ⚔️🍻

[@manufd9539]

Per chi ha avuto 2 lievi infiammazioni al tendine d’Achille l’anno precedente, il depth jump è comunque consigliato?

[@gianlucadeangelis7047]

Un consiglio: ho 50 anni, da circa un anno, oltre ad allenarmi 2 volte a settimana a basket, faccio 4 sessioni di pesi, in 2 delle quali alleno anche le gambe (squat bulgari, stacco rumeno con bilanciere, leg exstension, leg curl, calf polpacci, pressa 45 gradi). Da circa 2 mesi sento le gambe stanche e sono molto meno veloce: secondo te, in questa fase in cui ho un paio di tornei di basket, dovrei interrompere i pesi per le gambe? Questa settimana l’ho fatto e volavo. Grazie della risposta

[@CoachNicholasRubini]

Interrompere totalmente magari no, ma ridurre di molto il volume totale può essere una buona idea!

[@gianlucadeangelis7047]

@@CoachNicholasRubini grazie

[@luciano6866]

Ciao, Ha senso fare io drop jump mono podalico. Cioè atterrare da un altezza di circa 50 cm con un piede solo e poi stabilizzare?

[@christianlarosa5750]

Ciao nicholas per ogni esercizio quante (serie) sarebbe meglio fare? Grazie per i consigli🤙

[@Diego-ju5bu]

Ciao, esercizi ottimi per forza esplosiva, i tre box che usi sono da 30/45/60 cm ?

[@fabiogentile3593]

Ciao complimenti come sempre, è interessante questo metodo,ho visto nelle esecuzioni che ti pieghi poco sulle ginocchia quando atterri, questi esercizi vanno eseguiti in questo modo, oppure possiamo "modificarli" cambiando l'angolo di lavoro del ginocchio in relazione alle richieste specifiche dello sport? Magari un pallavolista sfrutta ad un angolo differente il ciclo di allungamento accorciamento accosciando un po in più. Grazie per l'attenzione

[@CoachNicholasRubini]

Grazie Fabio! E' come dici: dipende dallo sport, dall'individuo, dal caso specifico, dagli obiettivi! Nel mio caso specifico piego poco per minimizzare il contatto al suolo e migliorare il riflesso.

[@emanueledegiorgi2431]

Scusate se mi intrometto, credo che servirebbe una maggiore estensione dell’anca nei salti in alto, la flessione delle ginocchia per raggiungere uno step alto incide sulla componente verticale rallentando il salto.

[@CoachNicholasRubini]

@@emanueledegiorgi2431 Se vuoi minimizzare il ground contact time non puoi flettere eccessivamente. Nel mio caso specifico lo scopo primario non era tanto i cm di salto effettivo verticale quanto i ridotti tempi a terra. Se fletto di più, sto più tempo a terra.

[@andreagiordano2419]

Ciao Nicholas, ma con due allenamenti più una Partita quando è meglio inserire esercizi di pliometria?

[@mario8833]

Ciao Nicholas. Visto che è consigliata una frequenza di 2/3 volte a settimana per gli esercizi pliometrici, questi vanno eseguiti in concomitanza con gli esercizi che allenano la forza massimale (Es. Nella stessa seduta o nella stessa settimana fare squat e box jumps o depth jumps) oppure fatti in mesocicli diversi (Es. Mesiciclo di accumulo e uno di intensificazione per la forza massima e poi uno per la forza esplosiva)

[@rosariorizzo7868]

Ciao Nicholas i tuoi video li trovo interessanti e ricchi di spunti personali. Complimenti 🎉 vivissimi. Grazie per il tuo lavoro e condivisione con tutti.

[@CoachNicholasRubini]

Ti ringrazio, mi fa molto piacere!

[@christianca7185]

Grande Nicholas. Ma invece quel lavoro che si fa con i 'ladders' non rientra nel lavoro pliometrico?

[@Manuel-sr3vo]

ma se io a basket salto con una gamba, fare questi esercizi mi aiutano ad aumentare anche in quello?

[@giuseppelanza7747]

Perdonami ma la plicometria va associata solo agli arti inferiori?? Vorrei sapere ache per gli arti superiori quali sono esercizi di base

[@andreainzaghi7373]

se ho capito, deve avere 2 caratteristiche: sia "ciclo di allungamento e accorciamento" sia "sollecitazione shock "

[@albertodauria]

interessante , ma parli di esercizi e poi nel video ne vengono riprodotti altri

[@daoudathioye1245]

Io ho 15 anni e volevo sapere se mi potevi consigliare qualche esercizio per aumentare il salto verticale

[@gmonta1866]

Ciao, da quante ripetizioni e serie è consigliato fare per ogni esercizio?

[@alatariel9137]

Ciao sono una nuova iscritta, ho 28 anni e ho avuto 3 figli, l'ultima ha 6 mesi, avendo avuto 3 figli il mio peso è aumentato davvero molto, sono alta 1,59/60 E peso 63,90k ho già perso 5 kili perché sto cercando di controllarmi a Non mangiare schifezze e a mangiare solo sano, ma il mio peso non scende più e ho assolutamente bisogno di andare in palestra, mi iscriverò questo mese e ho una vergogna tremenda. Ti volevo chiedere il favore di fare un video nel quale illustri l'uso corretto dei macchinari in palestra, non vorrei fare qualche figuraccia usando qualche attrezzo in Modo strano 🤣 spero che non sia una richiesta esagerata la mia. Grazie mille

[@CoachNicholasRubini]

In bocca al lupo e mai vergognarsi, ma dubito potrò fare una cosa simile, mi spiace. Ti consiglio il canale di Project Invictus per le esecuzioni degli esercizi più comuni!

[@beniaminozoia8126]

Sempre interessante ben spiegato e illustrato...cosa pretendere di più?💪👍

[@CoachNicholasRubini]

Grazie! ⚔️

[@cbcoaching612]

ciao nicholas, fai un warmup specifico ?

[@CoachNicholasRubini]

Isometrise, corsetta, saltelli bassa intensità, poi inizio!

[@CoachNicholasRubini]

@@gianlucapezzella5105 Sicuramente sì!

[@lucascheda7075]

Scusa ma è il campetto della chiesa di Zola?

[@CoachNicholasRubini]

Ovvio! Zola Arena. Sono di Ponte Ronca io! 🍻⚔

[@ghasghus6890]

Grande come al solito. In futuro potresti fare un video sulla preparazione fisica per l'atletica leggera ? Grazie

[@pierluigiross8895]

come fai a usare gli elastici nella pliometria?

[@francescomanzi4308]

Va bene per la corsa?

[@CoachNicholasRubini]

La pliometria porta benefici anche alla corsa, certo!

[@AlessandroSavoca]

Bravo 👏

[@simonespreafico6384]

Ciao innanzitutto grazie per questi video utilissimi, nel video parli di 2xbodyweight di squat per approcciare questi esercizi, così come ho letto in alcuni studi.. anche se ho letto altrove che potrebbe non essere necessario un livello tale di forza per svolgere questi esercizi, ho 16 anni e sono sempre stato molto attivo con le gambe in generale anche se non le ho mai allenate con carichi massimali né sub massimali poiché non ne ho la possibilità. Mi suggerisci di lasciare perdere la pliometria o di andare a svolgerla comunque? Ho provato gli squat Jump e riesco a salire su un rialzo circa ad altezza anca da in piedi. Grazie ancora

[@CoachNicholasRubini]

Ti consiglio di limitarti a sprint e salti ma di lasciar perdere Depth Jump e Drop Jumps quantomeno. Specialmente quando non si è seguito da uno Strength Coach!

[@simonespreafico6384]

@@CoachNicholasRubini grazie per la rapidità nel rispondere🙏 Con salti intendi eseguire solo gli speed jump o anche dei semplici jump squat esplosivi sul posto? Ha senso secondo te allenare la "catena cinetica del pugno" con dei push up esplosivi? GRAZIE DI NUOVO PER I CONSIGLI mi stai aiutando un sacco

[@titotito8907]

Coach ma la pliometria si puó applicare anche per le braccia?

[@CoachNicholasRubini]

Con la pliometria non si ragiona in muscoli, ma in movimenti / sistemi. Si può fare upper body (spinta) questo sì.

[@massimogaravoglia9164]

🙏

[@michelepempo3990]

Ciao io sono un ragazzo che gioca a basket però non sollevo il doppio di me per te posso farlo oppure ancora troppo presto

[@CoachNicholasRubini]

Il metodo d'urto vero e proprio è sconsigliato soprattutto se non si è seguiti da uno S&C Coach. Esercizi di salti di vario genere iniziando da intensità bassa e media sicuramente sì, ma anche in questo caso mi farei seguire o troverei un programma adeguato, non fatti casualmente ma con una progressione e periodizzazione sensata.

[@michelepempo3990]

Ok grazie mille

[@razvanmarin7534]

Il 🔝, grazie 👍🏻