Comment trouver et configurer sa zone 2 (endurance fondamentale)

[@alina-reyes]

Merci, toujours bien de rappeler l'importance de l'ef. Il y a une petite erreur à 2:54, importante : la méthode de Karvonen c'est bien 60 à 70% de ( fc max - fc repos), mais il faut ajouter à ce résultat, qui est la fc réserve, sa fc repos. Cette méthode correspond parfaitement à ma sensation. Quand je marche à bonne allure, un peu tous les jours, je suis aussi en z2, je pense que cela m'a aidée à pouvoir courir plus longtemps en restant en z2, ce qui était très difficile au début - mais je n'hésite pas à marcher quelques instants si le cardio commence à monter en z3 alors que je suis censée faire de l'ef.

[@funnypets850]

Pour l’entraînement en z2, à part les coach et les physio du sport, personne n’explique vraiment l’intérêt : c’est faire du volume. Plus on fait de volume et plus on progresse et la zone 2 on ne se fatigue pas donc on peut enchaîner… Mais quelqu’un qui ne court que 2x par semaine, la zone 2 n’est pas vraiment importante. Toutes les adaptations auront lieux même en z3 , mais avec de la fatigue en contrepartie (et sans gros bénéfice sportif). Mais si on court peu, on a le temps de récupérer d’un entraînement z3 et on n’est pas dans l’optimisation… À l’inverse quelqu’un qui vise la performance et donc le volume, doit optimiser ses entraînements et ne doit pas perdre de jus dans ces entraînements car il court presque tous les jours et donc ne peut pas accumuler de fatigue inutilement. De plus si on vise la perf on doit être à 100% sur les séances de qualité ce qui implique de lever le pied sur les séances en Z2 dont le but est le volume et les adaptations sans risque de blessure (la base de la pyramide des entraînements comme on dit..)

[@JulienEcontact]

Merci Jérôme, toujours fan de tes tutos, c'est ultra motivant pour continuer à bien s'entraîner tout en maitrisant (à peu près) ce qu'on fait, comment on le fait et ce qu'on va chercher à chaque séance. Top, continue comme ça ! A titre perso, je cours volontairement et régulièrement avec des personnes "moins rapides" que moi, tout en discutant. Ca m'aide à garantir la zone 2, à me ralentir car il est vrai qu'on a tendance naturellement à accélérer le rythme. La discussion me permet aussi de voir l'état de souffle de mon partenaire pour ne pas le cramer ^^

[@gypsy3709]

Bonjour. Merci pour les conseils ! J'ai une question suite à l'écoute de cette vidéo : vous dites qu'on peut sentir qu'on est en endurance fondamentale quand on peut parler avec des phrases courtes, que si on est trop à l'aise pour parler, c'est qu'on est en zone 1. D'autres personnes disent qu'il faut pouvoir parler en totale aisance respiratoire pour être en EF. Pourriez-vous nous dire sur quoi vous vous basez ? merci :-)

[@renecarayol4311]

2'45" . Une fourchette de 60 à 60 %, on appelle ça une pique! ;-) je suppose de 60 à 70 % . Vidéo très structurée et intéressante comme d'hab!. merci!

[@bmz1]

Sans faire le test en discutant, je ressens assez clairement quand je dépasse ce que j'ai l'habitude de définir comme zone 2 (140bpm pour moi) au feeling. Je valide toujours avec la montre et une vibration en dessus de la zone, mais souvent, avant même que les pulses montent sur la montre, je me dis "attention, là j'ai été trop fort sur les dernières secondes" en fonction de ma respiration surtout.

[@alexgravel66]

Super vidéo personnellement j'utilise énormément la méthode de la discussion car je n'ai pas de capteur de puissance en vélo et en cap une fréquence cardiaque max pas très élevé. Et honnêtement ça marche très bien, je peux comparer avec mes épreuves d'effort en labo et honnêtement sans même regarder mon cardio je sais où j'en suis. Je garde juste un œil sur le cardio pour vérifier mon état de forme et me bridé pour pas me faire emporter par de trop bonne sensation où par l'enjeu avec un dossard

[@brunobrunello3657]

Excellentes explications je vais revoir plus en détail mon paramétrage.

[@encelade9236]

Tu as inversé les screenshots Coros et Garmin Moi j'utilise la respiration nasale, quand c'est trop dur de respirer que par le nez, c'est que je dépasse mon seuil 1 ; ça correspond chez moi à ~70-75% de FCmax.

[@BlogMontrecardioGPS]

Salut Bien vu, j’ai pas fait attention.

[@Foxyflying]

Bonjour Merci pour cette vidéo très instructive, comme d'habitude. Au final, mes recherches sur internet disent tout et son contraire et je ne sais toujours pas s'il vaut mieux s'entrainer en se basant sur la FC max ou la RFC. Que conseillez-vous ?

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour La RFC bien sûr, parce qu’elle prend en compte la FCmax et la FC au repos.

[@gilldeguill]

Intéressant je vais tester la conversation la prochaine fois

[@bertrusmcfly7958]

Bonjour, J'avais configuré mes zones en 2016 mais depuis 5 ans je ne cours plus (blessures, boulot etc.). Là j'aimerais m'y remettre. Mes réglages étaient les suivants: - Zone 1 de 60 à 65% de la FC Max (118 à 127 BPM) - Zone 2 de 65 à 75% (127 à 147 BPM) - Zone 3 de 75 à 85% (147 à 167 BPM) - Zone 4 de 85 à 90% (167 à 176 BPM) - Zone 5 de 90 à 100% (176 à 196 BPM) Est-ce que ces chiffres vous semblent cohérents ? Je crois que c'était suite à un test VMA sur un demi Cooper de 6 minutes où j'avais obtenu une vo2 max à 54 et une VMA de 17 (oui je sais ce n'est pas terrible mais j'ai plus 20 ans hein ;) Merci à tous !

[@yannths1]

Bonjour, L'alarme de fréquence cardiaque haute ne fonctionne pas 😟Seulement l'alarme basse. J'ai une Fenix 7 solar. Est-ce que j'ai loupé une subtilité au réglage 🥴

[@oyoy5]

Wouaaah et le boulevard entre FC max et FCR... à la fin on sais plus qui écouter 😳😳😳

[@bidiboutmovies]

Tout ce qui a été dis je pensais que c'était pour la zone 3 🤪 bon bah il n'est jamais trop tard pour apprendre. Heureusement que je suis un coureur du dimanche 😅

[@julien7705]

Je connais des coureurs du dimanche qui courent très vite 😅 on est tous le coureur du dimanche de qqun 😊

[@bidiboutmovies]

@@julien7705 C'est pas faux 😂

[@oyoy5]

Si tu cours que le dimanche t'emmerde pas avec la zone 2 😂( humour)

[@jibizz76]

Alors après avoir regardé de nombreuses autres sources tous les bienfaits supposés de la zone2 sont en fait aussi (et partiellement en mieux) dans les allures plus élevées, c'est surtout que la zone2 permet de s'entrainer plus sans risque de blessure et sans fatigue psychique, ce qui est très important mais il ne faut pas lui donner plus de bienfaits qu'elle n'en a. Le coup des mitochondries, utilisation de graisse, augmentation de la VO2Max c'est aussi vrai dans les autres allures, mais la zone2 permet d'accumuler plus de kilomètres sans risque, d'où son très grand intérêt. Par contre pour ceux qui ne peuvent s'entrainer que 2 fois par semaine et qui ont une bonne expérience les séances à garder sont celles de performance, pas l'EF.

[@hugosimard1621]

Thanks!

[@oyoy5]

Pwoouuaaaaa mais c'est pas hyper haut pour de la zone 2 la? 😳😳😳

[@krasnodar4292]

Bonjour est ce qu'une vidéo est prévue pour la nouvelle Garmin 165 ?

[@waitnknokbz4104]

Je trouve que se baser sur un% de fc pour savoir dans quelles zones on fera notre travail lors d une sortie est trop batard! Ma zone 2 du matin frais bien dormi est pas la même que pour une sortie fin de journée. Mais j ai aussi plus de mal à tenir de l intensité le matin alors que le soir je peux travailler fort le seuil et le corps est mieux préparer à des efforts max. La Fc c est bien pour étalonner des zones sur plusieurs semaines mais pour une séance je préfère adapter aux sensations. Il y a qu a voir la variation de la fc au repos sur plusieurs mois. C est très naturel suivant l effort à fournir que l on va se mettre au seuil 1 ou seuil 2 . Je pense que les zones ont peu de variation dans le temps au final mais que notre capacité à s y tenir elle peut être très variable.

[@DominiqueMercy86]

Entre FC max et FC réserve, quel est le plus juste ?

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour Ce sont 2 méthodes d’entraînement différentes. La FC réserve est plus complexe puisqu’elle prend en compte plus de paramètres.

[@stevetoussaint9179]

j'ai 56 ans et sur ma fenix6x ma zone 2 , va jusqu'a 122 ,mais j'ai le sentiment que c"est fort bas , au repos je suis vers 46 battements , je me fie a ma montres

[@krasnodar4292]

Bonjour est ce qu'une vidéo est prévue pour la nouvelle Garmin 165 ?

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour Oui, je l’ai reçue hier.

[@jfb.8746]

tellement vrai

[@sawasdeekhap]

Salut Jérome. J ai besoin de tes lumières. Je viens de telecharger sur Gpx viewer 2, un fichier GPX d un petit Urban trail que je ferai le 30/03 à Dinard. Je voudrais tranferer l itineraire sur ma Garmin (fenix 7x sapp. Solar) Je ne trouve pas comment faire . 🙏🙏

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour Voilà www.montre-cardio-gps.fr/comment-creer-importer-et-suivre-un-itineraire-avec-une-garmin/

[@sawasdeekhap]

@@BlogMontrecardioGPS Merci à toi Bonne soiree

[@NicolasFaure]

Bonjour Jérôme, bonjour tout le monde. Jérôme, à 3'20", tu montres une capture (de Garmin Connect sur smartphone) des paramétrages des zones selon la FC Max ou bien la zone de réserve. Je ne retrouve pas ces écrans sur mon smartphone. Pour moi, le paramétrage se fait en passant par l'outil utilisé (modèle de la montre ou du compteur). Avec ma Forerunner 955 ou mon Edge 1040, c'est différent. Mais j'ai pas ça. Toi, c'est en passant par ton Epix ? Merci.

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour Déjà, j’ai inversé les captures d’écran de Garmin et COROS 🤦‍♂️

[@NicolasFaure]

@@BlogMontrecardioGPS Ah oui ! En effet :o) Merci.

[@mrnolihe]

Merci Jérôme, chez Garmin j'utilise le % du seuil lactique pour les zones (5 zones), et Garmin donne la limite haute de Zone 2 à 89% du seuil lactique. Tu en penses quoi ? Pour moi ça donne 156bpm, et ce n'est pas déconnant par rapport à la facilité à discuter en courant et à mon ressenti général.

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour Ça paraît cohérent. Comment as-tu déterminé ton seuil lactique ?

[@mrnolihe]

@@BlogMontrecardioGPS C'est la montre que le calcule toute seule (Forerunner 945) avec la ceinture cardio. Pas forcément le plus précis quoi, mais vu que j'ai 5 ans de recul dessus, je le trouve assez convaincant pour moi.

[@Sept-rq7qg]

Bonjour, merci pour cette vidéo, il y a une petite erreur @2:43 60 à 60% de RFC on doit comprendre 60 à 70% ? Il serait intéressant aussi de savoir comment configurer les autres zones (1-3-4-5)

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour Sur le blog www.montre-cardio-gps.fr/comment-configurer-les-zones-cardio-pour-lentrainement/

[@Sept-rq7qg]

@@BlogMontrecardioGPS super merci 👍

[@ikki9239]

Et tu as déjà testé de courir en 100% Nasal, j'ai l'impression que c'est mon EF.. Merci pour tes vidéos.

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour Tu n’es pas le premier qui en parle. Tu inspires et expires par le nez ? Ou tu expires par la bouche ?

[@ikki9239]

@@BlogMontrecardioGPS tout par la bouche... Pratique pour boire en courant..

[@eryckfenot8029]

Salut Jérôme, je ne comprends pas ton graphique. Les légendes verticales ne seraient pas inversées par hasard ?

[@BlogMontrecardioGPS]

Salut Tu pars de la gauche au repos et tu augmentes l’intensité en allant vers la droite. Tu consommes de plus en plus de lipides et les glucides augmentent doucement. Puis il y a un point où les lipides ne fournissent plus assez d’énergie assez vite et donc la courbe des glucides augmente rapidement.

[@eryckfenot8029]

@@BlogMontrecardioGPS OK pour l'horizontal avec les consommations de lipides à bas régime et de glucides à haut régime. Mais que signifient les échelles verticales ?

[@BlogMontrecardioGPS]

@@eryckfenot8029 la consommation des lipides est exprimée en kcal/h et celle des glucides en g/h.

[@com-crea8721]

De 60 à 60% à 2:45 😉😉

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour Ah ça m’a échappé, même au montage 🤦‍♂️ 60-70% bien sûr.

[@frappaduke]

Interessant. La zone 3 cardio est configuré entre 70% et 80%. Cela veut dire que je doit changer mes paramètres pour que cela soit la la zone 2 cardio ? Merci

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour 70% de quoi ?

[@frappaduke]

Oups de ma FCmax

[@BlogMontrecardioGPS]

@@frappadukeoui, tu peux changer, même si 3% ça ne fera que quelques battements par minute de différence.

[@ejnu9080]

@@BlogMontrecardioGPS C'est confusant, parce que chez Garmin par défaut, entre 70 et 80% de la FC max on est bien en zone 3! Et la video dit 72-78% de FC max pour être en zone 2 !?

[@BlogMontrecardioGPS]

@@ejnu9080 ah non, j’ai pas dit 72-78 pour la zone 2. Ça me parait trop haut.