Compte-Rendu de course - Marathon de Paris 2019 - Breaking 3 #14 FINAL

Le récit de mon Marathon de Paris 2019 et de mon passage sous les 3h.
Vidéo longue mais pleine d’informations : en x2 ça passe très bien.
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[@didierprudhon2355]

Je suis tes vidéos depuis quelques temps, je me suis mis à vraiment pratiquer le Running depuis juin 2019, il était alors difficile pour moi de tenir 10km. tes conseils ont contribué à ma progression, j ai augmenter mes volumes et fréquences d entraînement petit à petit, maintenant en pleine saison de trail, minimum un par mois plus 3 entraînement par semaine(environ 30km avec allure, distance, et terrain varié). C est devenu une passion en peu de temps, et tu y as contribué... un grand merci.👍🙏 Mon Premier marathon, mont saint Michel fin mai programmé, et objectif principale marathon d Athènes en novembre...😉

[@TheCuzzco]

Haha c'est moi qui "insultait tout le monde" a la fin! Bon en fait c'était pas tout le monde, j'ai "juste" traité un vigile de fasciste parce qu'il voulait pas me laisser revenir au ravito pour prendre une deuxième bouteille d'eau parce que j'étais sorti de la zone de 1m... C'est le genre de truc qui gâche la fête et j'ai tendance à m'énerver un peu vite... après mon marathon j'avais soif ! Sinon au contraire j'ai trouvé tout le monde très gentil et c'était incroyable ce premier marathon ! 3h2min pour moi, sub3 ça sera le prochain héhé Encore bravo Tristan, désolé de t'avoir fait peur à l'arrivée !

[@ironuman]

Ahah on a trouvé le coupable. C'était un plaisir et ça me laisse une anecdote amusante à raconter ;)

[@stephaneguennec833]

Bonjour, j'avais raté le direct. Super vidéo Tristan. Toujours aussi passionnant. Super performance et cette évolution sur plusieurs semaines toujours sympas à regarder. Surtout : continue ! et ne change pas la musique (j'adore !). ;-))

[@Zelhek]

Bravo pour ta course! Très belle perf! C'est intéressant l'état que tu décris et que tu appelles hypnose, c'est ce qu'on appelle l'état de transe et figure toi que c'est bel et bien de l'hypnose ;) ou en tout cas, c'est un état qui est recherché durant les séances d'hypnose, voilà!

[@stef077rove2]

comme d'hab... video tres clair et precise....completement d'acord avec les sorties longues...quand tu decides de faire sortie longue.... ne regarde pas le temps.. seul le moment de te dire.. c'est bon... te fera penser que : le job est fait ! ... donc moralité : on court 2h 30 2h50 3h....après... ton corps enregistre et se familiarise avec ce genre de sortie (impacts)

[@Yan-pm3kk]

Tu ferais un résumé de 8h, je suivrais ta vidéo jusqu'au bout ! Bravo, très bonne vidéo !

[@ron-ux8wb]

Salut Tristan, super ton marathon et merci pr le débrief ! Je l'ai couru aussi ... en 3h16 pour mon 1er. Je pense avoir perdu pas mal d'énergie à slalomer (SAS 3h30...) et à faire des erreurs à cause de mon manque d'expérience. J'ai l'ambition de faire un marathon en

[@Runnerdudimanche]

Merci pour ton compte-rendu du marathon.

[@AlendrisGaming]

Bonjour, je vois ta vidéo en retard mais c’est très interessant! J’ai fais le marathon de Moscou la semaine dernière, mon 1er marathon avec un objectif bien en dessous de toi puisque je visais moins de 4h et je me reconnais dans ces sensations. Pas de soucis au niveau cardio-respiratoire mais les jambes qui deviennent de plus en plus lourdes. Je finis au final en 3:57, donc objectif rempli mais j’étais HS, j’ai réussi à maintenir l’allure sur les 3 derniers kms par miracle mais aucune possibilité d’accélération!! J’ai mis 30 minutes pour rejoindre ma voiture qui était située à 1km...

[@valh385]

Merci Tristan! Perso, je suis encore loin du compte lol. J'ai l'objectif de 10kms cette année. Par contre, je vais proposer ta vidéo à un ami qui compte faire un marathon en avril (justement peut-être celui de Paris), le 5 exactement. Peut-être pourra-t-il profiter de tes conseils.... Merci pour tes partages. Je suis loin d'être à vos niveaux et subi des inconvénients de blessures des débuts mais suis volontaire et battante. Bref, merci et bonnes courses à toi.

[@pfopfo9184]

Bravo Tristan !

[@Bateman7631]

Bravo a toi! Le marathon de paris est vraiment pas simple : descente et pavés au départ. Les quais avec les tunnels , les montees, le 29-30 eme avant l'énorme montée, le bois de Boulogne ou tout le monde est dans un état de zombie 😁

[@rakailledeshanghai7953]

Bonsoir, vous estimez qu’il y a combien de km de pavé sur la totalité du parcours je vais faire le marathon en avril?

[@noahdeleu9266]

Un seul mot: excellent

[@TheCuzzco]

Tiens pour ce qui est de l'endurance musculaire j'ai pas eu de soucis avant le 36eme kilo a peu près et j'avais fait 4 séances de 1min-1min en côte sur le dernier mois (30x au max) justement parce que je trouvais que c'était dur sur la fin de mon semi préparatif. Est-ce que c'est lié ? Je sais pas... Sinon, je valide pour les sorties longues ! J'en ai fait 2 de 2h30 (avec 1h d'allure marathon seulement) et à la fin c'était dur dur, mais si c'est dur c'est que ça travaille...

[@fredericdegaine2829]

Félicitations ! Juste pour info le niveau de 155 bpm représente environ quel pourcentage de ta fréquence cardiaque maximale ? ( Tu as peut-être déjà répondu à la question dans une vidéo )

[@tonyhbt9072]

Je te rejoins sur la limite du corps mécaniquement au seuil, j ai les courbatures tôt, et si je force au delà c est blessure, 1m93 98kg ex 100kg (la je me blessais ++ déchirures soleaires et gastro) Du coup je m entraîne beaucoup en fondamental le temps que le corps encaisse l intensité

[@JCrea76]

Hello Merci pour ce CR Elle donne quoi ta courbe d’epoc? Est-ce qu’elle chute également une fois atteint 170bpm?

[@anthonylemasson6560]

sympa la vidéo ! et bravo pour le sub 3 !! as tu déjà mis en place des séances longues CAP, avec pré fatigue ? on le voit dans certaines prépas. 30...40' home trainer avec variations de force, et enchaîner sur 1h30...1h40 de CAP avec allure spé. c'est une piste.

[@boydiko4357]

Super

[@ILLustrekoinkoinkoin]

Merci pour tes vidéos. =)

[@renedescartes5964]

Oh mais c'est Tintin !!

[@lolypop5891]

J'aimerais préparer un semi, je n'ai pas encore d'expérience, un plan trouvé sur internet peut faire l'affaire ? Je pense faire celui de running addict

[@traquetnicolas8022]

Toi qui est triathlete, as tu pensé d intégrer une sortie vélo en endurance de 1h30 à 2h avant d aller faire la sortie longue course à pied ?

[@elcarbonne9285]

Super tes conseil mais autre conseil par forcément faire des sortie longue faire aussi des fractionner et sortie longue pas plus de 1h30 les fractionner doit être des des 12 à 15 X 500m boire aussi bcp d eau dès moi avant le marathon tu peux écouter une amie à fais 2h40 après seulement 10mois de son accouchement

[@antoinemh56]

Salut, je vise cet objectif au mois d'octobre à Paris. La stratégie de laisser partir le meneur d'allure 1min avant est-elle vraiment efficace ? Est ce que ça donne pas envie d'aller beaucoup plus vite pour le rattraper ? Et frustration si on le rattrape pas ? Merci de ta réponse ;)

[@thorgalzif]

Salut et merci pour le "100% debrief" ! J ai vraiment l'impression que tu te casses la tête pour trouver des solutions à ta limite musculaire actuelle des 35kms ... J ai fait moins vite que toi en 3h03 (en accélérant de 10s/km sur les 5 derniers) mais je pouvais encore trottiner et même courir le lendemain sans problème. Mon "secret" ? : Je me balade le weekend ;) sur les 12 semaines de entraînement j'ai 6 sorties EF de 26-28k et 3 de 30-35k. Bonne continuation

[@ironuman]

"Ne pas courir assez" est peut être en effet mon défaut principal ahah Mais en tant que triathlète qui jongle entre 3 sports, j'aime bien cette recherche constante d'amélioration du rapport coût/durée/bénéfice de mes entraînements :)

[@rikybanlieue4810]

j'arrive un peu tard... mais une question, est-ce que tu fais des portions de seuil dans tes sorties longues? AS21/AS42 et si oui, 5' 10', 3x 5x?

[@ironuman]

Pour moi l'AS21 et 42 n'est pas du seuil mais un travail d'allure (que pour le coup j'ai peu/pas réalisé). Je ne me rappelle plus dans cette prepa si j'intègrais mes séances intenses à mes longues, faudrait que t'ailles fouiller sur Strava tout est dessus.

[@alexandregranger7379]

Kenenisa Bekele l'a dit, il n'y a pas de stratégie sur Marathon, il faut juste s'entraîner dur toute l'année

[@Valmente]

Si tu as lu comme moi le livre de Billât tu verras qu’elle recommande des entraînements en côtes et des accélérations en côtes pour développer sa puissance musculaire (pas des forts pourcentages bien sûr)

[@ironuman]

Yes mais ça ne m'empêche pas d'émettre un doute sur leurs limites en CAP sur route. Parce que les muscles impliqués et les modes de contraction pour élever sa masse dans une pente sont fondamentalement différents de ceux en course à plat. Je pense qu'un travail avec parachute ou avec traction serait bien plus spécifique (mais plus difficile à mettre en place), mais ce n'est qu'une analyse perso.

[@pigeonomega8797]

👍

[@antoinechambriard8118]

Salut Tristan super vidéo ! J’avais une petite question : comment as tu déterminé ta fréquence cardiaque à ne pas dépasser pour ton marathon ? Parce que moi perso je l’ai fait avec une moyenne de 173 (c’est même monté jusqu’à 185 soit presque ma FCMax) mais je n’ai jamais senti être limité dans ma performance par le cadrio mais plus par une fatigue musculaire Merci

[@ironuman]

170BPM représente ma FC au seuil, et 155BPM la valeur entre mon seuil et mon BPM cible à allure fondamentale. Je les ai choisi par expérience par rapport à mes courses précédentes et elles ont été vérifiées un fois de plus. Mais si ce que tu dis est vrai, ça ne vaut pas pour tout le monde. Ta FC est montée progressivement jusqu'à ta FCmax ?

[@antoinechambriard8118]

Dès le 2ème kilomètre j’étais à 170 puis c’est resté comme ça jusqu’à la fameuse côte du bois de Boulogne ou j’atteins ma fcm Je pense que ces donnés sont vrais car en plus de ma montre cardio j’ai une ceinture cardiaque Garmin Je pense que mon cœur est un peu chelou car j’ai pas une fcm très élevé 187 tout au plus mais j’arrive sans aucun pb à rester longtemps dans les 170 😅

[@ironuman]

@@antoinechambriard8118 Et t'as ralenti ou tu fais des splits constants sur tes 35 premiers km ?

[@antoinechambriard8118]

IronUman j’ai vraiment couru au feeling sans trop regarder ma montre en variant à +/- 10sec au km Ma stratégie consistait à prendre un peu d’avance sur les 30 premiers km pour pouvoir réaliser mon objectif de 3h30

[@ironuman]

@@antoinechambriard8118 Faudrait recueillir d'autres témoignages pour voir les différences inter-individus.

[@JFEET]

Bravo Tristan !!! Je t'ai pas croisé dans le SAs de départ. Yavait pas mal de monde 😲 t'es dispo le 22 juin pour une balade en forêt? 😉

[@ironuman]

Merci 😊 Le 22 je serai en balade à Deauville pour le triathlon le lendemain hélas

[@JFEET]

@@ironuman dommage ! On essaiera de se caler un truc plus tard si tu veux 😉

[@Valmente]

Une dernière question ta stratégie alimentaire en course : des gels je crois ça a bien fonctionné ? Que prends-tu ? Merci

[@ironuman]

Je n'utilise que des gels SIS. De loin les meilleurs et plus digestes que j'ai goûté. Ils font 22g de glucide. 5 gels sur 3heures = 110g de glucide, soit 44g/heure soit 0.5g/kg/h.

[@9313ronaldo]

@@ironuman je valide les produits SIS , au top .

[@robinmoysset9297]

Bonjour Tristan, Un grand bravo pour ce marathon (félicitations un peu tardives héhé je ne te suis avec grand plaisir que depuis quelques semaines ;) ) et ce débrief très intéressant, je vais mettre en place cette stratégie en U que tu as tenté pour le marathon de Paris de cette année (décalé au 15/11). Memes sensations que toi lors de mon premier marathon en 2014 : pas de mur, grande difficulté après la côte de Boulogne au 36ème (horrible!), je n'a jamais atteint ces limites même sur triathlon (half) pratiqué comme toi depuis peu (fin 2017). A moins que tu ne regardes que les glucides sur tes gels et compensent le reste de tes besoins (notamment minéraux) avec tes barres et boissons energétiques, les gels SIS sont un peu limites je trouve même si effectivement je les trouve bons également :) Je suis tout de même revenu sur les APTONIA LONG DISTANCE pour ma part. Petit comparatif sur les gels que j'ai trouvé intéressant: www.nicolas-aubineau.com/gel-energetique-comparatif/ Entraîne toi bien!

[@pouvoirplus9749]

Bonjour, super vidéo, peux-tu nous donner ta FCM et quelle intervalle en pourcentage tu utilises pour un marathon ? Bonne journée

[@ironuman]

Tu pourras trouver les détails dont ma FMC dans ma vidéo sur les tests en laboratoire :). Pour ce marathon, j'ai commencé à 81.5% et je monte à 92.4% (dérive cardiaque normale + faux plat) au 37ème km.

[@blackout4475]

Tu connais le mur des 42 km ? 😂

[@XavierMontet]

Pour la stratégie en U, je n'ai en tête que celle de Kipchoge (à Berlin je crois), il doit faire 2/3 de la course moins vite que son allure moyenne et 1/3 plus rapide que son allure moyenne non? Pas juste 1km rapide au début et 1km rapide à la fin :-)

[@ironuman]

Son premier et dernier km sont vraiment beaucoup plus rapide que les autres (cf ma vidéo sur le sujet). Certaines études montent que des sportifs bien entraînés auront une meilleure performance en partant vite, en finissant vite et en variant leur vitesse aux sensations au milieu. Cependant, comme les sportifs s'auto-gèrent à la sensation, personne n'a cherché à déterminer des modalités miracles pour les durées des phases rapides. Donc tu as raison, pour certains ça peut être 1km et pour moi ça se trouve 3km plus rapide était plus adéquate. On sait pas vraiment ahah faut expérimenter.

[@XavierMontet]

@@ironuman ah oui, je viens de regarder, il me semblait que les "portions rapides" de son U étaient nettement plus longues que ça! En effet ça reste une stratégie à "explorer"; ça reste dur de remettre un coup de fouet à la fin si la gestion de l'effort n'est pas parfaite. Par ailleurs en relisant mon post initial il me parait un peu froid, je ne t'ai même pas félicité pour la réussite de ton Breaking 3! :) Merci aussi pour ce long débriefing, il y a des choses intéressantes à en tirer. J'apprécie le contenu et le ton de tes vidéos, continue!

[@noahdeleu9266]

C'est quoi la longueur moyenne de ta foulée sur ce marathon? Bravo pour le record

[@ironuman]

🤷

[@maxouf1]

00:31 "Marathon de Toulouse terminé en 2h59 en octobre dernier, le meneur d'allure était top" : c'était Laurent Michellier, effectivement un super gars, adorable, qui a qq marathons autour de 2h30 et un paquet comme meneur d'allure partout en France ;)

[@rakailledeshanghai7953]

Bonsoir je vais faire le marathon en avril et je voudrais savoir. Globalement les groupes avec meneurs d’allure sont compactes sur toute la distance ?

[@victorgheroldi4145]

Qu'est ce que tu appelles entrainement au seuil? 4x10 à 95% de VMA?

[@ironuman]

La durée et le % d'intensité dépend de ton entrainement et de la vitesse limite max sur lequel tu te bases pour ton cycle de progression (Vlim 20', Vlim 1h ou Vlim 10km par exemple).

[@ironuman]

Mais pour te parler concrètement, quand je parle de mes séances de 3x10', je courrais en moyenne à 85.6% de VMAthéorique ou 90.2% de VMAlabo. Bien que ces valeurs ne m'importe absolument pas et que je ne base pas mes entraînements par rapport à des %.

[@victorgheroldi4145]

@@ironuman D'accord, merci pour ta réponse. Mais quelle est l'intérêt de ce genre de séance? Puisqu'elle ne semble cibler aucune filière énergétique spécifique ? Même si elles travaillent de concert, n'est il pas admis qu'il est plus efficace d'en cibler une en particulier à chaque séance?

[@XavierMontet]

@@victorgheroldi4145 le seuil c'est l'allure au-delà de laquelle la lactatémie s'emballe (tu n'arrives plus à recycler les lactates et leur présence dans le sang augmente fortement). L'intérêt est donc de courir tout près de ce seuil (légèrement en dessous ou pile dessus, mais pas au dessus) pour progressivement le repousser 😉

[@ironuman]

@@victorgheroldi4145 Question intéressante, et je te répond par une autre question : Par quoi remplacerais-tu ce type de séance ou plutôt comment tu l'adapterais pour qu'elles correspondent plus à ta conception des filières énergétiques ?

[@LisaLazuly]

vive le syndrome du pipi, je compatis très fort 😂

[@remioz9111]

Lorsque j'ai fait les 10km en course l'année dernière en octobre ça à été catastrophique, j'ai couru seulement à 9 km/h alors qu'au lycée j'étais plus performant, je devais être à 13-14 de VMA mais je faisais du vélo tout les jours pour aller au lycée/collège, à cette époque j'avais des jambes en béton, je pense à refaire du vélo pour retrouver mon niveau d'avant

[@ironuman]

Si tu pensais que les effets de l'entrainement pendant adolescence allaient durer toute la vie, oui tu as dû être surpris de voir que non. Sans entrainement, on régresse !

[@remioz9111]

@@ironuman effectivement, il est temps de me remettre à l'entrainement, mais bon je pense qu'en faisant du vélo on progresse plus qu'en faisant du jogging

[@ironuman]

@@remioz9111 En faisant du vélo on progresse plus en vélo, et en joggant on progresse plus en jogging 🤷

[@remioz9111]

@@ironuman je ne suis pas tout à fait d'accord en faisant du vélo de manière intensive on progresse plus vite en endurance à la course

[@ironuman]

​@@remioz9111 Pour s'améliorer en course à pied, rien ne remplacera la course à pied. Tu n'as pas les mêmes adaptations au niveau des tissus qu'en vélo. Tu as certaines qualités transversales mais toutes les qualités nécessaires à la performance en course à pied ne seront pas développée (cf ma vidéo sur l'entrainement croisé).

[@lolypop5891]

donc je suis pas la seule à vouloir autant aller aux toilettes à cause du stress

[@AdT-mh6sg]

Je suis très étonné de ta fréquence cardiaque. Au vu de ton âge ta FC pour un marathon devrait être de 178-180, et si tu as chopé le mur en retard c'est que tu était trop facile je pense. A mon avis tu vaux sub 2h50