Ejercicios para esguince de tobillo cronico o inestabilidad cronica de tobillo

¿Tienes un esguince de tobillo crónico y no sabes como hacer para fortalecer tu tobillo? ¿tuviste un esguince de tobillo hace unos meses y sientes que tu pie no se encuentra completamente recuperado? En este vídeo encontrarás la respuesta a estas preguntas
0:00 INTRO
Bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. Estoy seguro que en algún momento de tu vida, has conocido a alguien o has sufrido tú mismo un esguince de tobillo. Esta lesión es bastante común en deportes de salto, sobre todo en deportistas de fin de semana que juegan partidos con los amigos sin tener la preparación necesaria. Basta con apoyar tu pie sobre un obstáculo o el pie de otro jugador al caer de un salto para que el tobillo se tuerza violentamente y se lesionen sus ligamentos. La recuperación de un esguince de tobillo suele ser sencilla, puedes acceder a mi protocolo de tres fases aquí, sin embargo si eres deportista, o si has sufrido muchos esguinces en el mismo pie, el tema se complica bastante. El esguince de tobillo crónico hace referencia a una inestabilidad del tobillo causada por esguinces repetidos que no han sido rehabilitados correctamente. Para no extenderme, puedes ver un vídeo completo sobre esta lesión pinchando en la esquina superior derecha de la pantalla.
1:54 OBJETIVO DE LOS EJERCICIOS
Vayamos a la parte interesante, a continuación voy a ofrecerte mi propuesta de 7 ejercicios para ayudarte a recuperar tu tobillo correctamente, recuperando la estabilidad de la articulación con el fin de volver a practicar deporte sin problemas. Es importante que comprendas que si acabas de sufrir un esguince este tipo de ejercicios deben hacerse una vez que hayas completado una rehabilitación de base, que encontrarás en detalle aquí. Si no tienes un proceso agudo, tus tobillos son simplemente inestables por la razón que sea, puedes iniciar los ejercicios cuando quieras.
Estos ejercicios te ayudarán a poner bajo estrés a tus tobillos, con una carga progresiva, movimientos de absorción de la carga y ejercicios propioceptivos.
Comienza haciendo los ejercicios suavemente, e introduce velocidad y explosividad según te encuentres más y más cómodo con el ejercicio.
3:02 EJERCICIO 1
1️⃣ El primer ejercicio se desarrolla en tres pasos. Primero ponte de puntillas, a continuación, manteniéndote sobre la punta de tus pies, desciende tus nalgas como si quisieras hacer una sentadilla. Aguanta unos segundos en la parte baja, y como tercer paso vuelve a ponerte erguido manteniendo los talones despegados del suelo. Una vez completados estos tres pasos habrás hecho una repetición. Reposa unos instantes y empieza con la segunda. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
3:55 EJERCICIO 2
2️⃣ Para el segundo ejercicio haz de nuevo una sentadilla, mantén las nalgas bajas con una flexión de rodillas de entre 30 y 60 grados. Desde esta posición desliza tu peso hacia el pie derecho al mismo tiempo que despegas el talón del mismo pie. Mantén unos segundos y repite con el lado contrario. Alterna entre una pierna y otra, elevando únicamente el talón de la pierna en la que colocas tu peso. Cambia de lado 10 veces para completar una serie entera, y completa 2 o 3 series del ejercicio.
4:51 EJERCICIO 3
3️⃣ El tercer ejercicio nos sirve como fase previa al entrenamiento del salto. Ponte de puntillas y estira tus brazos hacia arriba lo máximo posible. A continuación desciende rápidamente apoyando tus talones al mismo tiempo que envías tus brazos hacia detrás. Mantén unos segundos la posición lo más abajo posible y relaja. Completa 2 series de 8 repeticiones.
5:45 EJERCICIO 4
4️⃣ El siguiente es uno facilón. Colócate de puntillas y anda hacia delante 10 metros, una vez completada la distancia haz lo mismo pero hacia detrás. Completa el recorrido 8 veces sin descanso.
6:03 EJERCICIO 5
5️⃣ A continuación otro excelente ejercicio de fortalecimiento. Colócate sobre tus talones, levantando la punta de tus pies. Camina 10 metros hacia delante, para después hacerlo hacia atrás. Igual que en el ejercicio anterior. Completa el recorrido 8 veces sin descanso.
6:30 EJERCICIO 6
6️⃣ Terminamos con un ejercicio pliométrico. El skipping. Parece simple pero coordinar todo al mismo tiempo puede ser complicado. Comienza enviando tu brazo derecho hacia atrás y dando un paso hacia delante con el pie derecho. A continuación, eleva la pierna contraria mientras llevas el brazo hacia delante. La rodilla tiene que llegar alto propulsándonos en la pierna derecha. Antes de llegar al suelo coloca tus dos pies juntos para recibir el impacto.
Si eres capaz de coordinar el ejercicio y no aparece dolor al caer, puedes alternar entre ambas piernas haciendo así un movimiento más natural tal y como ves en pantalla.
7:27 OUTRO
Muy bien amigos, esta es mi propuesta de ejercicios que os será muy útil para mejorar la estabilidad de vuestro tobillo, evitando así que el esguince se vuelva crónico

[@Fisioterapiaatualcance]

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[@emiliaarcoslagunas6470]

Muy bueno. Gracias por compartir sus conocimientos.

[@pablocanidosalvatierra696]

Siento que al hacer los ejercicios mi tobillo se encuentra mejor y cada semana está más fuerte, muchas gracias💪♥️

¿Que ejercicios hace? Gracias por la respuesta.

[@patolucas2538]

EXCELENTE EXPLICACIÓN MUUUUY PROFESIONAL, SALUDOS DESDE MÉXICO 👍👍👍

[@yanettceleste17]

Gracias Marcos por mostrarnos tus conocimientos. Dios te bendiga 😊🙏❤️🌍

[@nestorramponi4291]

Muy bueno. Gracias por tus saberes.

[@ritanajera8466]

DIOS LO BENDIGA MUCHAS GRACIAS POR LAS TERSPIAS

[@miguelangeldemiguellorenzo9955]

mUY BUENOS! Y DISTINTOS ! GRACIASSS

[@noriscarrasco5285]

Excelente video

[@Dolcebellaprimavera]

Gracias

[@ritaannettesalvadori8408]

Gracias.

[@percymathiasvelascocarhuan6316]

Eres grande DOC Saludos desde lima

[@victordanielgarciaibarra1739]

Gran video

[@marianelvabrizuela5781]

Excelente

[@cruzs.lmadretierra]

Gracias ¡¡

[@sandrapaulina8673]

Me encanta ❤ Y sí estoy enamorada de esa calva 🎉

[@alexius_ar]

muy bueno

[@AngelA-im2zr]

Dónde estuvo este video toda mi vida???

[@victormoscosoponce3497]

Excelente aporte muchas gracias , saludos desde Bolivia

[@indianita82]

Buenas tardes. Gracias por su aportación. Tengo una duda, tengo esguince con rotura de ligamento peroneo, ¿serían recomendables estos ejercicios también? Mil gracias

[@jonathankelly5283]

Amigo, me gustaría ver un video de una recuperación de squince después de haber inyectado fribroquel (colageno), gracias

[@geovannicardenas851]

tengo esguinse desde abril de 2022 .Hace un mes me lo sbaron y duro poco ,se me incha y duele ,me lo soban se me calme y cuando estoy mucho tiempo caminando o parado vuelve la hinchazon y el dolor ,me es doloroso quitarme o ponerme cualquier zapato siento que se me desprende lado de afuera bajo el tobillo izquierdo .probare tus ejercicios gracias.

[@orlandosepulveda5095]

Algún consejo de masajes?

[@mariaraquelmarqueztellez3165]

Tengo atrofia muscular en mi pierna y mala circulación gracias

[@gloriacoley2652]

Hola, podría informar cuáles son los ejercicios para la escoliosis ? Gracias

[@mcmerry2846]

Yo desarrollé la flexibilidad en ambos tobillos, a veces se tuercen con una mala pisada, pero no sufro ningún esguince.

[@xochitlabigailgarciabastid3218]

Estos ejercicios sirven también para rehabilitación rodilla?

[@juanpabloalzatearcila6029]

Durante cuanto tiempo se deben hacer los ejercicios? Y deben ser diariamente o deben haber reposos?

[@genesisduran2121]

Me pueden aplicar para fractura de tobillo?

[@lisalin9582]

Hola, cuántas veces a la semana se deben hacer estos ejercicios?

[@karinaelias760]

Esto aplica a cuando se rompe el ligamento astragalino amterior

[@cristhiancastro8641]

Que tiempo es necesario realizar estos ejercicios para volver a jugar futbol, por ejemplo?

[@teresumobarca6326]

Cuanto tiempo te llevo men?

[@jangui3319]

Me viene de lujo esguince hace un mes y medio y no beo que me quede bien . Gracias

[@alexismondragon4155]

Hola, estoy pasando por la misma situación y llevo casi 2 meses ¿Que hiciste tu?

[@francescocs6654]

Que hicieron?

[@BambooMusicAcademy]

Buenas, una duda, las 8 vueltas del recorrido de puntillas sería 8 vueltas ida y vuelta o 8 ida y 8 vuelta? Gracias.

[@BlueBird-fe4gf]

Hola que pasa si después de 3 meses de un esguince crónico siento molestia (comi muy tenso) en un tendón en la parte de la pantorrilla. Será muy malo? Y también tensión comí en el tendón o ni se que hay en la planta del pie por el arco. Y en mis delitos cuando estiro y flexiona están como raros, como lentos pues el delito de enmedio siento q al flexionar que queda lento a comparación de los otros

[@leylaaltamirano4984]

A los cuantos días después de haberme lastimado el tobillo puedo realizar los ejercicios ya son 5 días y trate y me dolio

[@leodeluna5167]

♡

[@ritapuelles6969]

Yo voy por mi tercer esguince.y me descubrieron pie plano ajora uso plantillas me mandaron a hacer rehabilitación pero el tobillo sigue inflamandose que puedo hacer?

[@yanethbarcelo608]

Así puedo hacer esos ejercicios

[@mariaraquelmarqueztellez3165]

No ya tengo un año y 3 meses ya no se que aser no me deja de doler y tengo cómo 2 meses que ase movimientos involuntarios ya me duele rodillas cintura espalda cuello cabeza todo brazos todo me duele ya no se que aser 😭😭 que puedo aser ya fui con 2 traumatólogos y 3 ficioterapeutas 2 anjiologos y 2 intrnistas que devo aser o que estudió nesecito gracias ojalá me pueda ayudar gracias

[@MiriamGonzalez-hf4jz]

Hola! Me gustaría saber si ya tienes los dedos dormidos del pie. Puede ser debido a algo mas que un esguince? Se puede tratar para liberar los dedos? Agradecere su orientación. Gracias!

[@l.a.b.chimmy866]

Serán los nervios 😮

[@4toKaramazov]

Hola, hace un tiempo volví a jugar basketball y he tenido mucho dolor de tobillo, cada vez que terminó de jugar el dolor es muy fuerte y al otro día me duele al caminar. Estos ejercicios me pueden ayudar? Estoy desesperado.

[@4toKaramazov]

@Tesla hola bro hice ejercicios para fortalecer el tobillo y mucha elongación antes y después de entrenar. Sobre todo el área de las pantorrillas.

[@cristiandavidcandopunina5974]

Me alivia mi tobillo al hacer esta rutina. Voy a mi día tres 🥹🥹 espero recuperarme en un mes volveré 😏😏

[@juangustavosotovilla349]

Ola como segiste? Mejoro?

[@naturalezaymas.carmenbenit4620]

Yo ya he tenido como 6 o 7 esguinces de repetición y ya estoy bastante cansada porque se me suele torcer mucho 😔.

[@teresaleon583]

Buenas tardes desde Ecuador te saludo, yo tengo fractura de tibia y peroné tengo puesto placa con tornillo, hace 3 años y no me recupero, me cortaron tres centímetros del hueso para poder unir porque la fractura fue grave, estos ejercicios los podría hacer para fortalecer mi pie y tobillo puesto que no recibí rehabilitación como es debido y todavía siento dolor, es el pie derecho

[@juangustavosotovilla349]

Ola como segiste? Mejoro?

[@teresaleon583]

@@juangustavosotovilla349 buenos días, no ha mejorado tengo limitación uso bastón

[@juangustavosotovilla349]

@@teresaleon583 gracias por responder en tu caso presentas dolor mejoro en ese sentido? Presentas osteoporosis o artrosis

[@franciscorojel8386]

Yo tuve un fuerte esguince hace mas de un año, no lo traté bien, porque pensé que no eran graves, pero desde ahí que mi tobillo ya no es el mismo, ahora me lesiono muy seguido y es muy doloroso y triste, ya que no te deja hacer lo que te gusta. :( No se si podré curarlo ya

[@soledadfernandez8723]

@Jubhert cual es el fortalecimiento?

[@diegobritez2916]

Que hiciste al final amigo, hace 2 años tengo el tobillo mal curado y este año tampoco me deja jugar fútbol

[@franciscorojel8386]

@@diegobritez2916 mm hace varios meses no me he lesionado, en parte por la cuarentena que se juega menos, me lesione de nuevo hace como 3 meses :'( saltando la cuerda fue horrible, desde ahí que me preocupé de que se sane lo mejor posible teniendo el pie en una buena posición, después fe que de me sanó, a cada momento voy doblando el tobillo, hasta donde me duela, como para darle fuerza al ligamento y eso ha funcionado, he estado apunto de torcerme Pero ya no me esguinso como antes, el ligamento está más fuerte y estable, asique haz eso Ponerle tu propio peso al ligamento, estirandolo con cuidado

[@diegobritez2916]

@@franciscorojel8386 entiendo amigo,muchas gracias 💪🏽

[@cerealytrigo]

En noviembre me esguince mi tobillo izquierdo, se me inflamó muy feo, y desde ahí se me dobla con facilidad, y hoy se me volvió a doblar 😢😢 y al derecho también ya le tocó 😢 entonces tengo mis dos tobillos con esguince :(

[@berthasorayadiazlopez4353]

Hola como estas queria hacerle una consulta hace 6 meses tube una fratura en el tobillo pero en relidad no quede nada vien mi doctor me dice que no es el tovillo que me duele si no los ligamentos pero cada dia que miro mi pie parese como que el tovillo esta saliendo se para el lado izquierdo y no se que hacer estoy muy preocupado 😟 biendo mi pie como esta que puedo hacer

[@paulcruz2141]

Cómo estás estoy pasando x algo similar

[@trash6624]

Una pregunta hace 5 dias tuve un esguince en el tobillo pero al 3 dia ya puedo caminar un poco cojeando pero el dolor es leve Ya puedo hacee esos ejercicios ?

[@rayomcqueen2240]

Tanto te cuesta entender? Dijo que no

[@karlacid5201]

Si tengo casi 8 años de que tuve esguince de segundo grado y me sigue doliendo cuando hago alguna actividad física estos ejercicios me sirven?

[@JoseRodriguez-en5vr]

Como te recuperaste yo tengo los mismos años que me paso

[@camilocamotti]

Es mi mismo caso pero desde hace 3 años

[@adriandiaz5848]

Yo voy para 3 meses y me fastidia bastante, en un mes les comento mis resultados después de rehabilitación, no he ido a chequeo

[@JoseRodriguez-en5vr]

@@adriandiaz5848 yo tengo 5 años pero ando bn en un rato si me da molestia bro pero se te incha machin

[@adriandiaz5848]

@@JoseRodriguez-en5vr Realizas alguna actividad?, A mí en lo particular me duele cuando caigo fuerte o cuando hago un movimiento brusco, hoy regrese a las canchas de fut pero solo a correr, me sentí muy bien, obviamente no al 100 si voy a ir con un médico, espero mejore tu situación, esto es de lo peor

[@elenasorianogomez1331]

Hola, gracias por los vídeos tan bien explicados!! tuve 2 esguinces de tobillo muy seguidos y mal curados, por mal diagnostico, he intentado algunas sesiones de fisioterapia, durante el tratamiento parece que mejora, pero cuando lo dejo otras siento que me sale "la bola", es en la parte interna del tobillo derecho cerca del empeine, mi pregunta es si estos ejercicios también me sirven para recuperar esta lesión antigua. Un saludo

[@joseadriantiradorangel2471]

Yo tengo un gran problema y el tobillo esta todo frajil el lado del talon cuando camino hacia adelante se eleba asta la parte del talon de aquiles

[@didacchts2502]

Hola buenas, Hace unos 6 meses tuve una rotura casi parcial del ligamento astragalino anterior y ya estoy volviendo a hacer deporte . Hice rehabilitación 2 meses y puedo hacer de todo ya. Pero sigo teniendo una sensación no agradable al mover el tobillo y en la parte donde me lesioné tengo como una dureza o como si tuviese una piedra ahí. Sabríais decirme si es normal? Y si esta sensación no agradable la voy a tener siempre? Saludos, tengo 16 años!

[@juangustavosotovilla349]

Ola como segiste? Mejoro?

[@vic_mc7349]

6 veces me hice el esguince

[@yanethbarcelo608]

Pero tuve una fractura en el metatarso del pie

[@cristopherpereira464]

Llevo 3 meses desde que me esguince y aun no me recupero :c espero este video me ayude

[@Chahue-11]

Yo ya llevo medio año y camino con dolor eso tarda mucho dicen que hasta un añito

[@molletito_silence5102]

@@Chahue-11 te recuperaste?

[@Chahue-11]

@@molletito_silence5102 si como en 9 meses fisioterapia y terapia neural ejercicios y caminar caminar y caminar

[@JorgeGomez-nd4ce]

Yo lo tuve hace 5 - 6 años. Desde entonces he perdido movilidad y no tengo dorsiflexion suficiente para hacer sentadillas bien

[@brandoneberthvasquezpereyr751]

Llevo años con esguince crónico y cada vez que palpo la zona que me duele,siento como una protuberancia y al presionarla,siento incomodidad

[@juangustavosotovilla349]

Ola como segiste? Mejoro?

[@catachamorro4302]

Yo hace 1año que tube un esguince y hasta juego todo y ya empieza el dolor

[@mpmp4968]

Sres si tuvieron un esguince no es broma, vayan al especialista, ya que un esguince mal tratado puede limitar su movimiento de por vida

[@l.a.b.chimmy866]

Llevo dos meses y aún me duele al caminar de puntas 😢

[@juangustavosotovilla349]

Ola como segiste? Mejoro?

[@RandomDK10]

Yo me esguince los 2 tobillos 2 veces cada 1 Y siento muy inestable para jugar el pie derecho pero el izquierdo no ... Y eso que jugué partidos 1 semana después del esguince jajajajaj

[@inesreto602]

Tengo inflamado el tobillo y el tendón de Aquiles inflamado y me duele al caminar pofavor hay medicina mi traumatólogo me mandó a sacar una ecografía blanda y me sale la información y q tengo q hacer terapia pero solo me cobran y me ponen corriente y un gel que cuando se unta me duele un rato luego regreso a lo mismo

[@inesreto602]

Los ejercicios no lo puedo hacer porque no puedo estirar el tendón de Aquiles

[@davidlezama8147]

Verdaderamemte no DA mejoria por que ese ejercicio ya Lo e echo y sigo xon mi ezguince sin moviminto

[@juanpabloromero6858]

es obvio por la calva jjaja

[@brigidodelalamo5780]

Y 1am 1am