Enchainer 40 tractions pour une fille C’EST POSSIBLE : Conseils + programme

Avec Anastasia, on vous partage un maximum de nos connaissances et de notre expérience pour avoir un max tractions qui dépasse les 30 reps !
Description des méthodes d'entrainement & variantes :
- EMOM : "Every Minute on the Minute" en anglais. Dans un EMOM, le but est de compléter un certain nombre de répétitions d'un exercice spécifique dans chaque minute. Le reste de la minute est considéré comme du temps de repos. Par exemple, si tu fais un EMOM de 5 tractions pendant 10 minutes, vous feriez 5 tractions, puis vous reposeriez pendant le reste de la minute avant de recommencer à faire 5 tractions à la minute suivante.
- Méthode bulgare : Au sein d'une même série il s'agira de développer force et vitesse. Donc enchaînée sous forme de Superset. Par exemple réaliser 3 tractions avec une charge lourde (80% RM) avec 8 tractions au pdc
- Tempo : le tempo ou rythme est appelé le TST (temps sous tension). Il définit à quelle vitesse vous allez exécuter la phase concentrique et la phase excentrique de vos mouvements. Par exemple faire une traction tempo 023 = 0 seconde de montée, 2s de pause en haut et 3s de contrôle de la phase excentrique
- Pyramide : Effectuer Plusieurs séries d'affilé avec plus ou moins de repos en utilisant une charge dépressive ou un nombre de répétition dégressif. Par exemple sur des tractions : 2/4/6/8/6/4/2 avec un temps de repos au ressenti
- Cluster : La technique consiste en un temps de repos compris entre 5 et 45 secondes, pris toutes les 2 à 3 répétitions. Le temps de récupération permet ainsi de soulever plus de poids et d'effectuer plus de répétitions. Par exemple effectuer 3x3 tractions avec 15s de repos entre chaque.
Document pdf programmation sur 3 niveaux :
drive.google.com/file/d/1uwlF...
Si vous avez des questions, n'hésitez pas à nous les poser en commentaire !
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N'hésites pas à me laisser un commentaire si tu as la moindre question et à violer le bouton j'aime pour m'aider au référencement et à faire grossir cette chaîne avec du contenu qualitatif !

[@lelouchshitpost136]

Que ça soit femme ou homme, 30 tractions, c'est une perf de fou

[@Sam-lg2ex]

Pour un mec c cool pour une meuf c’est hallucinant

[@gnoumoudavid2291]

​@@Sam-lg2exbah non pas hallucinant. L'homme en général est capable de beaucoup plus que ce qu'on demande à notre corps. L'humain moderne ne sollicite plus son corps d'où le fait que vous trouvez celà hallucinant. Homme comme femme après entraînement peut banalement faire 30 traction ou courir un marathon, nager 10km, faire un ultra trail...

[@Sam-lg2ex]

@@gnoumoudavid2291 d’accord goggins

[@brice1780]

Pour une femme oui, pour un homme c’est bien mais il y a des types qui en font 100…

[@rbt_pau]

C’est claire ! Merci 😊

[@bigmadrabbit]

Merci pour les conseils et encore bravo pour vos perfs aux tractions 💪🏼👏🏼

[@rbt_pau]

Merci à toi 😌🙏🏽

[@aghilesfitness]

Très très belle vidéo Pau et Anastasia, des conseils qualitatifs et une qualité de production incroyable 🔥

[@rbt_pau]

Merci Aghiles ! ☺️🙏🏽

[@AzzedOff]

Vous êtes trop fortes c'est une dinguerie ! Félicitation pour vos max tout à fait hors norme ! Je reprend après une blessure au dos et j'ai du mal à dépasser 8 rep cleans sur plusieurs séries sans prendre 5min de repos 🤣je vais utiliser vos conseils pour continuer d'avancer 🙌

[@rbt_pau]

Let’s gooo! Force à toi pour ta reprise ! Ça va revenir vite j’en suis certaine 😌🫵🏽

[@LM-Marlow]

force à vous, franchement 🔥

[@maximeait-chadi8367]

Trop cool cette vidéo

[@rbt_pau]

Merci Max 😌🙏🏽

[@rko7325]

C'est rare de voir des vidéos de femmes sur le street workout, franchement bravo à vous pour vos performances c'est impressionnant ! Respect et merci pour le partage. Personnellement j'ai beaucoup de mal à augmenter mon nombre de tractions, j'en suis à 14 strict et j'aimerais bien passer les 20 déjà...

[@rbt_pau]

Merci beaucoup 🤗 Et oui en effet, il n'y a pas encore énormément de créatrices de contenu streetworkout ! Mais ça arrive doucement ne t'en fais pas ! Courage pour ton objectif tractions, garde le cap, ça va le faire !

[@Waterproof13]

Trop bien cette video de vous deux ❤ Au niveau du format de video ce serait top d'avoir en intro une presentation de chacune et notamment de la guest en montrant un peu ses perfs en video avec un fond sonore d'elle qui decrit sa pratique et son parcours etc... Peut etre un peu + de rythme dans le montage aussi ? Ou de la musique un peu ? En tout cas trop bien de vous voir toutes les deux😊

[@rbt_pau]

Milles merci pour tes conseils pertinents! Je prends note de tout ça !! 😌🙏🏽

[@lydg4775]

les boss du street lifting 🙌🔥🔥

[@rbt_pau]

😍💪🏽

[@user-yo3mr2bm2t]

La vidéo est super, tout comme les entrainements sur le doc pdf! J'ai cependant une question: combien de temps entre les séries et entre les répétitions ? Est ce que le temps de repos est le même entre les reps et les séries ? Bien sûr, j'imagine que le temps de pause dépend de chacun mais c'est tout simplement pour avoir un ordre d'idée!

[@michaelgorez8376]

team chaussette en street la base :D bravo pour les perfs, j'envoie ça à ma compagne direct, ca va la motiver et lui montrer que c'est possible :)

[@LofSW]

j'adore, la vidéo est beaucoup plus posée que le même contenu fait par des garçons, je préfère tellement :) by the way vous êtes bcp trop fortes mdrr

[@rbt_pau]

C'est adorable, merci ! J'espère pouvoir en faire d'autres comme ça, surtout si ça a pu t'aider 👊🏼

[@guillaumepicart5395]

Merci beaucoup ! J'en avais besoin pour l'armée ça va bcp m'aider 🎉

[@rbt_pau]

Au plaisir, j'espère que ça pourra t'aider pour l'armée !

[@gabrielle3080]

Ça fait des mois que je m'entraine sans succes mais je desespere pas. Je sais que c´est possible ;) Merci pour les conseils !!

[@rbt_pau]

🙌 Keep going, ça va forcément avancer si tu travailles régulièrement et de façon qualitative !

[@Arilys.fit.]

38 traction tes trop forte j'espère pourvoir en faire autant ❤❤❤

[@rbt_pau]

Merci !!! Oui rien n’est impossible 🙏🏽🙏🏽

[@goundogoundo497]

Pauline je suis fan toi ❤️

[@rbt_pau]

Merci beaucoup 🤩

[@AD-se6zn]

merciiiiiiiiiiii

[@rbt_pau]

🙏🏽🙏🏽

[@ayoroschevalier1485]

Team chaussons

[@Jasmine-dd8wv]

Team sans chaussures on est là !!!!!!

[@rbt_pau]

Évidemment ! 😎

[@ericveran6472]

Je vous decouvre video tres interessante techniquement , vos perfs sont super. 2 petites questions la position du pouce perso je le mets dessus , mieux ou pas ? J ai 61ans un max a 23 et en dead stop max 20 , avec l age je perds de l explosivité comment puis je travailler cela ? Merci

[@lestergeorges2991]

hello, bon ben je te réponds moi... La perte d'explosivité , c'est en fait une perte de fibres musculaires, tu n'y peux rien. Pour le pouce, le mettre au dessus renforce la prise (plus de surface, avec un doigt supplémentaire), mais ce n'es tpas autorisé en compet'

[@ericveran6472]

@@lestergeorges2991 merci beaucoup de tes explications , depuis le temps je croyais plus avoir de réponse , c est sympa . L âge pas toujours qu un chiffre , on lâche rien quand même . Tu fais des compétitions ? J aurai bien aimer en faire ( tractions compèt ) pour m amuser , c est rare et a mon âge , encore moins de participants, je pense . Bonne journée

[@iburahimadesu983]

Davaii 💪🏾

[@rbt_pau]

💪🏽💪🏽

[@m.s5777]

Hello à vous ! Je pense bien que vous n'avez pas besoin qu'un mec lambda vienne confirmer ou infirmer vos conseils et votre contenu, mais frchmt propre hyn. On peut critiquer, mais tant quand on n'est pas au-dessus des 30 (les plus de 30 mdrr, pour ceux qui ont la réf), on ne peux pas se l'ouvrir. GG Petite question: pk à la fin du mouvement, tu désengages entièrement les épaules ? A ce que je sache, ce n'est pas une condition dans le strict non ? Genre il faut juste entièrement ouvrir les coudes, mais sans contraintes sur les épaules (position active/passive). MERCI de me rassurer !

[@fanetteguy]

je pense qu'en dead stop le désengagement des scapulas est obligatoire, contrairement aux tractions sans dead stop. (à confirmer)

[@scytaletleilax]

franchement c'est kif kif, quand tu désengages pas ton corps n'as jamais de repos, quand tu désengages les épaules tu donnes un mini repos à ton corps à chaque rep.

[@rbt_pau]

Effectivement c’est bien une condition en compétition pour que nos répétition soient validées! 🙏🏽

[@feferere9226]

4'10" "moi je suis partisanTE" 😂😂😂

[@Dobronxs95juve]

Des machines de guerre

[@rbt_pau]

Merci !!

[@khalilturki6779]

Très pédagogique, j'ai une question, je suis capable de faire 12 tractions mais avec 2 minutes de repos entre les séries, si je veux tester l'emom quelle tranche de répétition dois-je viser?

[@rbt_pau]

Tu peux déjà partir sur un emom de 8min avec 5 répétitions, voir comment tu t’en sors et essayé de monter d’une rep chaque semaine ! :)

[@heiariiburori137]

Bonjour, une traction pause c'est quoi exactement ?

[@rbt_pau]

C’est une traction avec une pause de 1/2 secondes dans le mouvement, souvent la pause s’effectue avec le menton au dessus de la barre

[@heiariiburori137]

@@rbt_pau oki merci👍

[@Jean-jw4hw]

Dommage que tu ne donnes pas des exercice spécifique pour s'améliorer

[@gregoirebc2257]

Pourquoi ça serait pas possible??

[@codecreateurenora]

Mon max c’est 8 tractions, un jour si j’ai 33 ouah ça serait incroyable

[@rbt_pau]

J’en doute pas dutout ! Let’s gooo 😌💪🏽

[@user-yo3mr2bm2t]

Mon max: 10 mais là, savoir qu'une femme peut en faire autant me motive énormément! Mais cela demande tellement de rigueur et de patience!

[@waeulbr]

Pourquoi mes jambes balancent d'avant en arrière ?

[@waeulbr]

Merci pour la vidéo 📹

[@AD-se6zn]

team chaussettes😍

[@rbt_pau]

On est d’accord ! 👀🤝

[@clc7764]

Merci pour cette vidéo. Personnellement, je suis nul aux tractions (6/7). C est un gros point faible car je suis assez lourd 95kg pour 178cms. Qui plus est, meme si ce n est pas une excuse, j ai deja 49 ans.

[@rbt_pau]

Merci pour ton commentaire ! Peu importe le gabarit avec un entraînement adapté tu vas forcément progresser, ne te compares pas aux autres et focus toi sur toi-même, tu en seras d'autant plus satisfait !

[@clc7764]

@@rbt_pau merci beaucoup

[@lionelyannickobiang1613]

Tu es très bon mon frère...courage et continue de bosser dessus

[@Kangoo9]

je découvre ta chaine et quand tu annonces un nombre de traction max que t'arrives à faire, ca serait bien de le montrer pour une question de transparence

[@rbt_pau]

Salut, avec plaisir :) instagram.com/p/CdOXf9doVcz/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

[@Kangoo9]

@@rbt_pau merci bcp! c'est vrai que t'as un très bon niveau et tu as gagné un abonné ;)

[@slyshadows999]

Ca me semble bizarre de voir 0 à 15 traction = débutant Pour la plupart des gens qui font de la musculation, ça prend quand même du temps pour aller à 15 répétitions et encore plus pour dépasser 20...

[@rbt_pau]

On s’adresse principalement à des athlètes de streetworkout dans cette vidéo :)

[@TheCamerking]

je suis encore bloqué à 20 trop dur

[@rbt_pau]

Let’s goooo !! Road to 30 tractions

[@TheCamerking]

@@rbt_pau on va y arriver !!!

[@daweiisama3224]

Ah oui les goats féminine française du poids de corps

[@rbt_pau]

Merci !! ☺️🫵🏽

[@Dobronxs95juve]

Vous mentionnez pas vos poids vous êtes très légères ça aide énormément pour les réactions

[@rbt_pau]

🤣🤣🤣 je suis à pdc +5, ne te trouves pas d’excuses

[@paggiivan2846]

Oui c est possible avec un peu de stéroïdes

[@narr1567]

Jaloux ! Elle met juste un peu de sauce magique dans sa salade

[@evst5909]

Moi chui un gar mon max de traction c’est 10 j’arrive vraiment pas à augmenter

[@rbt_pau]

Applique ces conseils ! Ça viendra ☺️🙏🏽

[@imadeddine2798]

Je suis venu de compte nassim

[@rbt_pau]

Trop bien merci !!

[@titi9442]

Allé encore 100 fois cela et l'on rentre dans le guiness kzbin.infoFroTm8mPOEA?feature=share

[@obiterdictum7156]

"Je suis partisane", pas "partisante".

[@HurlaLV33_]

Et ta *David Goggins* qui a le record du monde de traction soit 4000 Traction en moins de 24h

[@Lolslos90]

30 alors que j'arrive même pas a faire 1 correcte 😂. Waw

[@rbt_pau]

Si tu travailles de manière adaptée, ça viendra forcément ! Ne compare pas ton chapitre 1 avec le chapitre 30 de quelqu’un d’autre 😇

[@Lolslos90]

@@rbt_pau effectivement, je suis trop pressé, tu as raison 😊

[@MrLartisterouge]

Bonne vidéo, je prend note des conseils 👍 maintenant niveau suivant : faire du sport avec un pantalon mesdames, les hommes aussi fréquente les salles de sport. Amour et traction à vous💙

[@WheelerSurYouTube]

Ptdrrrr oh la gueule du commentaire

[@ayoroschevalier1485]

J'avoue, les tenues sont limites

[@MrLartisterouge]

@@ayoroschevalier1485 Perso, pour les femmes adultes, j'ai juste envie de rappeler que le sexy, sortie de son contexte ( donc en salle de sport, pas en boite de nuit par exemple) he bien il en deviens ridicule... dixit la raie des fesses, dixit saretombekantulenlève onlesé x) ce que je trouve plus limite, ce sont les nana mineur qui s'habillent de cette façon à la salle...

[@Waterproof13]

Si ce sont des hommes qui fréquentent les salles alors ça devrait bien se passer :) seuls les adolescents puérils s'excitent la nouilles à la vue de Shorts

[@Waterproof13]

Surtout que tu verrais les mecs au calisthenics toujours torse nu que ce soit dans la salle ou dehors, vous en faites pas on survit en tant que femme vous pouvez y arriver aussi 😊

[@slyshadows999]

Mon conseil qui ne semble pas être dans la vidéo: Faire 1 rep sur un maximum de temps avec un objectif de tenir plus d'une minute. "Attention, c'est comme faire un max, donc pas plus de série et du repos ensuite"

[@rbt_pau]

C’est plutôt un challenge ! C’est faisable pour quelqu’un qui a déjà un bon niveau en traction 💪🏽

[@kevinjerichoo6998]

Perso je vois aucune répétition valide au vu de votre menton qui n'est clairement pas droit

[@rbt_pau]

C’est donc que tu n’y connais rien en streetworkout, ce n’est pas parce que tu fais moins de tractions que des femmes que tu es obligé de les dénigrer ! Travail + au lieu de chercher la petite bête :)

[@kevinjerichoo6998]

@@rbt_pau tu ferais mieux d'apprendre à te remettre en question plutôt que te cacher derrière des conneries de féministe 😉 Effectivement releve la tête plutôt que garder la tête droite c'est de la triche et no rep... ta la barre au niveau du nez ou de la gorge mais bon c'est plus facile de crier au sexisme je te l'accorde

[@kevinjerichoo6998]

@@rbt_pau on dirait tu bois la tasse quand tu cherches à passer le menton au dessus de la barre ...

[@lucahof3286]

@@kevinjerichoo6998 Elle est championne du monde mon grand, donc à mon humble avis elle sait de quoi elle parle, bisous mon doux et belle nuit

[@kevinjerichoo6998]

@@lucahof3286 championne du monde chez les femmes c'est comme gagné un concours en cours de récréation au collège Bisous mon suceur 😗