FAIRE SON PROGRAMME DE POWERLIFTING (+ programme gratuit)

[@mazp_trading2020]

C'est vraiment génial que tu donnes ton google doc gratuitement, beaucoup le font payer... Merci bro !

[@raycekrispies]

Je veux rendre la progression accessible au plus grand nombre

[@leachocolat956]

Mais alors là ! Merci mille fois ! Moi qui m'apprêtais à payer un coach pour le donner une idée de programme, tu me sauves, c'est extra merci ! Enfin je peux commencer quelque part ! Le club de powerlifting il est loin de chez moi, et ce sera pas mon activité principale mais un bon complément 👌🏻

[@raycekrispies]

Avec plaisir ! N’hésite pas a me partager ton évolution sur le programme

[@monsieurquelquun3858]

un grand merci!! j'ai commencé la muscu septembre 2022 et le power juin 2023; et franchement depuis juin j'y vais comme un bourin (je travaille technique et variantes bien sûr mais toujours à haute intensité). Resultat j'ai très souvent une grosse fatigue nerveuse et musculaire (en plus du quotidien). Après avoir demandé conseilà droite à gauche, je suis content de pouvoir tombé sur des explications claires et surtout un vrai programme!! je l'applique dès lundi et te ferai des retours ;)

[@raycekrispies]

Merci pour ton message le boss ! J’ai hâte de voir ton évolution

[@Atn_lft78]

Alors ?

[@LesconseilsdeDamien-officiel]

séance 1 bench deadlift / pec dos - bench 9 série - développé incliné haltere - dips - tirage vertical - deadlift 7 série - rowing haltere - tirage horizontal séance 2 bench squatt / pec quadri - bench 9 série - développé incliner barre - développer machine - extension quadriceps - squatt 9 série - fentes - press séance 3 deadlift / dos épaule trapeze - traction - deadlift 9 série - ishio isolation - rowing barre - développer militaire - élévation latérale - shrug lourd séance 4 bench squatt / pec quadri triceps - bench 9 série - développer incliner haltere - dips - extension quadri - squatt 9 série - fentes - press - developper triceps - corde triceps superset séance 5 bench / pec biceps - bench 9 série - développer incliner haltere - écarter poulie - développer machine - Curl marteau - Curl classique - Curl coude en arriere séance 6 cardio + boxe - 1h cardio - 20 min boxe

[@raycekrispies]

??

[@timcordiau5345]

Merci beaucoup pour ton aide je vais commencé des maintenant ton programme 💪🏼

[@raycekrispies]

Avec plaisir ! J’attends ton retour 💪

[@nis8784]

Merci beaucoup pour le programme

[@raycekrispies]

Fais toi plaisir 💪

[@joaquimcharmasson8170]

Bonjour, est ce que l'on peut utiliser ta vidéo et suivre ton programme en tant que débutant en musculation. Je vais à la salle depuis maintenant 1 an en faisant un fullbody proposé par le coach de ma salle mais j'ai pas l'impression de prendre ni en force ni hypertrophie et à 40 ans, ne deviendrais pas bodybuilder mais si k'arrive à gagner en force je serais satisfait

[@raycekrispies]

Salut chef ! Oui bien sûr

[@LukaPerchat]

Salut j’avais une question sur ton programme, tu utilises un acronyme (DCH) je voulais savoir c’est quoi l’exercice je suppose que c’est développé couché haltères ?

[@raycekrispies]

Salut ! Oui c’est tout a fait ça !

[@lolocln1343]

Salut Rayane! Tout d'abord, merci à toi pour cette superbe vidéo, mais également pour ton côté passionné, cela se ressent très fortement. J'aimerais obtenir des conseils concernant la variation afin de progresser, peut-être que tu pourras m'éclairer. Je pratique des mouvements polyarticulaires à la salle tel que le Zercher Squat, le Soulevé de Terre Roumain (arrière ischios) et du Soulevé de terre avec une TRAP BAR. Quel(s) exercices de variations me conseilles-tu pour ces trois exercices ? S'il te plaît. De plus, cela me permettra de varier le programme (c'est le cas de le dire). Merci d'avance - Lorine. :)

[@raycekrispies]

Merci pour ton retour ! Tu peux bosser sur du squat high bar, front squat et goodmorning

[@ekay8056]

Salut, merci pour le doc Excel ! J'ai une question : quand on passe de DC RPE6 à DC - 15%, on enlève 15% de notre charge de travail ou de notre 1RM ?

[@raycekrispies]

Salut mec ! C’est -15% de la charge de travail

[@neropegaso7767]

Salut Rayce merci beaucoup pour la video et le programme. Est ce que tu pense que ce programme n’est adapté qu’aux débutants qui commencent la force ou il peut convenir a un intermédaire (610 de total environ a 83kg) qui n’a jamais fais de progra auparavant ? Et pour le sumo si on a un énorme sticking point au verouillage quel mouvement d’assistance tu préconiserait ? Merci par avance

[@raycekrispies]

Salut chef ! Oui tout a fait, elle peut convenir a un niveau un peu plus avancé, en augmentant un peu nombre de series. Pour ton verrouillage au sumo il faudrait voir ce qu’il se masse sur ta position de depart/trajectoire, donc pourquoi pas du « pausé »

[@neropegaso7767]

@@raycekrispies Merci pour ta réponse, tu augmenterais les séries de combien a peu près ?

[@TheFullMetalcore]

Franchement merci pour la vidéo et pour le programme, c'est royal ! Juste un petite question: qu'est-ce que tu entends par "build up" dans le nombre de séries ? J'ai pas forcément le jargon et je ne sais pas trop à quoi ça correspond 🤔 En tout cas continue ce que tu fais !

[@raycekrispies]

Merci pour ton message le boss. Build up = gamme montante lente où tu vas faire plus de séries d’échauffement qu’en temps normal. Et chaque série sera faite avec le nombre de reps prescrit de la colonne « reps »

[@maximesene4833]

@@raycekrispies top merci pour cette pépite je reviens sur le build up c est bien une gamme montante pour arrivé jusqu’à ta charge de travail sur une série ? combien de série recommande tu pour la gamme montante stp ? encore merci 🙂

[@raycekrispies]

@@maximesene4833c’est bien ça pour le build up ! Entre 8 series en comptant toutes tes gammes c’est bieng

[@arkbrolyy7161]

Salut chef les -15 et -20 c'est par apport a la charge exemple 100KG moin 15 pourcent je met donc 85kg ?

[@raycekrispies]

Yo ! Oui c’est tout a fait ca !

[@arkbrolyy7161]

@@raycekrispies merci tu gere

[@augustinbattistini6305]

Franchement, video bien monte et bien expliqué ta dead ca ! Jattend la villa aux maldives... Prochaine video sur l'explication des rpe ca serait lourd ! Continue comme ca

[@raycekrispies]

Merci pour ton message Augustin 🫶 un pas de plus vers la villa ! J’ai fait une video sur les RPE il y a quelques mois, tu dois pouvoir la retrouver 🫵

[@LROleVrai]

Quand c'est écrit "Build Up" dans le nombre de séries ça veut dire quoi ?

[@azel6973]

Merci pour la vidéo tout les conseils et le programme c'est banger, pour le programme, je suis en train de le remplir et il y a des lignes entières ou il n'y a que des "-", donc je voulais savoir si cela avait une signification ou que ce n'étais rien de spécifique. Merci !

[@raycekrispies]

Merci pour ton retour chef. Les «-» signifient justement qu’il n’y a rien

[@azel6973]

@@raycekrispies ok merci pour ta réponse !

[@darkfantome7097]

Salut Merci pour le contenu Je ne comprends pas le programme deadlift de vendredi Tu as dit lourd puis un peu plus leger mais il n'y a q'une seule intensité RPE7😅

[@raycekrispies]

Merci pour ton retour ! Sur la ligne juste en dessous il y a ecrit « -12% » donc 12 plus leger que la serie rpe7 ahah

[@RaphaelVonArthemann]

Bonjour, merci beaucoup pour cette vidéo très instructive, j'aurais cependant souhaité savoir si le volume qui est conseillé ici doit être ajusté en fonction de l'âge du pratiquant : l'intensité comme le volume préconisés ne risquent-ils pas d'être un peu trop élevés au regard des articulations de personnes plus âgées (40 - 50 ans et plus) ? Merci beaucoup pour votre travail très clair et agréable à suivre

[@raycekrispies]

Salut chef ! C’est out d’abord merci pour ton message 🙏. Le volume et l’intensité commencent assez bas justement pour laisser un temps d’adaptation. Mais si perçoit qu’ils risquent d’etre un peu trop élevé pour toi tu peux baisser d’un RPE a chaque fois et retirer 1 a 2 series par mouvement au besoin le temps de t’y faire

[@samusicofficiel]

Je suis coach depuis 7 ans et passionné de littérature scientifique. 70 k qui me suivent sur les réseaux. Juste pour te dire que ça fait plaisir d’avoir une vidéo avec des informations intelligentes et fiables. Dommage que tu ne mentionnes pas d’études ☺️

[@raycekrispies]

Merci pour ton message chef 🙏 je prends note, c’est vrai, je vais tâcher de mettre un peu plus les études qui attestent mes propos 😎

[@samivandangeon1263]

salut quand dans l'intensité il y a marqué rpe7 et en dessous -15%, le -15% correspond a quoi ? d'ailleurs super la video

[@raycekrispies]

Salut chef, merci pour ton retour. -15% de la charge du dessus, donc du rpe7

[@MSTR_FP]

Bonjour! J’ai encore une question. Le jour 4 de la semaine 1 par exemple il est inscrit AMRAP avec une charge. Je me demandais si il fallait essayer de faire un PR une rep ou vraiment AMRAP avec la charge inscrite. Voilà j’espère être clair

[@raycekrispies]

Salut chef ! L'amrap tiens compte de la progression donc il vaut mieux respecter la charge indiquée 😎. En revanche, la dernière semaine tu peux essayer un PR si tu veux a la place de l'amrap

[@MSTR_FP]

Parfait merci chef de votre réponse 💪

[@mo3622]

Je suis ici pour être invité aux futures soirées piscine à la villa

[@roronoa2118]

Hello, petite question sur la prog gratuite : pour le build Up, imaginons que je monte à 100kg, si j’ai bien compris je fais des série de 5 à 60, à 70, à 80, à 90, puis enfin à 100? C’est à peu près ça ?

[@raycekrispies]

Salut ! Oui c’est tout a fait ça

[@pascalnkwane-morice8289]

BONJOUR MERCI POUR CES EXPLICATIONS COMMENT SE LANCE LE PROGRAMME CAR QUAND J ENREGISTRE UNE COPIE QUE JE METS LES OPTIONS JE N AI PAS LES TABLEAUX PEUT ETRE Y A T IL UN BOUTON

[@raycekrispies]

Merci pour ton commentaire chef 🙏 essaye de le faire depuis ton ordinateur

[@HzSfMarMax]

Salut, Pour être sur de comprendre un truc sur le calculateur, si je doit faire 8 Rep de SDT sumo, et que mon max SDT est de 160, ma charge sera de 125 pour 8 Rep?? Je trouve ca énorme.. (J'ai jamais fait de prog powerlift je connais pas du tout le rapport poid/rep) Aujourd'hui j'ai fait le pin squat du J1, 120 annoncé avec 4 Rep de réserve, bah j'ai du descendre à 110 et je pense que les 4 reps j'en était bien loin 😅 Merci!! ✌🏼

[@raycekrispies]

Salut chef ! Merci pour ton retour. Oui c’est tout a fait ça. Mais n’hésite pas a baisser un peu les charges si c’est « trop » lourd, notamment dur les 2 premières semaines du block qui doivent être accessibles

[@silverback6929]

Tu pourrais expliquer plus le programme, càd l'objectif de chaque bloc, de chaque semaine. Je vois que pour le jour 1 pour le bench le volume augmente chaque semaine durant le bloc 1 puis diminue mais reste constant durant le bloc 2 puis baisse durant le 3. En parallèle, l'intensité augmente chaque demaine et durant les blocs. A la fin de chaque bloc on a une semaine de deload. Est-ce que le bloc 1 correspond à la phase d'accumulation (volume+++, intensité+ pour l'hypertrophie), le bloc 2 correspond à la transmutation (volume++, intensité++ pour la transition) et le bloc 3 pour la réalisation (volume+, intensité+++ pour la force) ?. Je ne suis pas coach mais j'aimerais comprendre comment cela fonctionne. Merci

[@raycekrispies]

Merci pour l´intérêt que tu portes au programme et ta curiosité. Chaque block est composé de 4 semaines Semaine 1 : Introduction (intensité/volume bas) Semaine 2 : Développement, avec augmentation du volume et de l’intensité Semaine 3 : Développement, avec baisse du volume pour augmenter l’intensité Semaine 4 : Mini « taper » pour pouvoir favoriser la performance D’une manière générale le volume baisse au fil des block pour augmenter plus facilement l’intensité. On peut associer le block 1 a de l’accumulation, le 2 a une transition et 3 a la performance spécifique

[@silverback6929]

@@raycekrispies Merci des précisions, +1 abonné :)

[@alexandreclaude4992]

La mise en page du programme est magnifique (plenty of stength, le jeu de mot 200 iq) ! PS : L'ost de near me rappelle l'époque des pls intersidérales !

[@raycekrispies]

Merci le boss ahah 🧠 cultivons les forces Des PLS dont prêtes à être servies 💅 l’heure approche

[@pteryx9483]

Salut je suis débutant et j'aimerais commencé le power avec ton programme gratuit mais lorsque je le télécharge et remplis le premier tableau je n'ai pas accès aux blocs avec les semaines est ce que tu as une solution ?

[@raycekrispies]

Normalement en créant une copie du fichier tu as accès a tout ! Viens en DM sur insta si jamais ça ne fonctionne pas

[@MSTR_FP]

Petite question. Lorsque qu’il est écrit AMRAP le RPE n’est pas indiqué. Seulement un un chiffre est affiché alors quelle charge faut-il utiliser. En espérant être clair

[@raycekrispies]

Salut ! Une charge se notera automatiquement une fois que tu auras rempli le reste du block

[@MSTR_FP]

Merci

[@dylandelabroy6393]

Salut Encore moi Jai DL le programme gratuit en bio J'avais une interrogation vis à vis des mouvements variante d'assistance direct et sur l'intensité Sur le block 1 par exemple Les semaines sont composée (selon mon choix) de bench 3ct et paused squat, tu a defini un rpe 6 sur une serie de 8 rep (ce qui correspond environ à 65% du rm pour la charge) mais est ce que je dois me baser sur 65% de mon squat comp ou sur 65% du paused squat? (Nayant evidement pas test mes 1rm sur les mouvement d'assistance) Je sais pas si tu comprend ou je veux en venir Merci pour ton temp

[@raycekrispies]

Salut chef, oui ta demande est clair. Je te recommande de te baser sur ton ressenti effectif. Pour te donner une idée de l’effort, à RPE6 ta première et ta dernière répétition doivent avoir une vitesse assez similaire

[@dylandelabroy6393]

@@raycekrispies donc ça paraît pas déconnant de prendre 65% de mon rm Comp squat Pour réaliser du paused squat en Semaine 1 Ça devrait donc se rapprocher d'après toi d'un rpe 6 et donc d'une intensité moyenne

[@da_daaa]

cette vidéo est un banger

[@raycekrispies]

Que des Bangers ici

[@nonobebert7646]

Pas évident d'utiliser le RPE pour un débutant !

[@raycekrispies]

Je suis d’accord avec toi ! C’est pour ça que j’ai fait une video dessus pour faciliter leur utilisation. Étant donné que la progression hebdomadaire du programme est plutôt linéaire je te te recommande de commencer avec des chzrges où tu es a l’aise pour pouvoir augmenter petit a petit l’effort. Tu t’habitueras petit a petit

[@saibamen80]

Des solutions pour continuer à bench avec une tendinite à l'épaule ?

[@raycekrispies]

J’ai fait une vidéo dessus chef 🫡 Y’a toutes les infos pour apprendre à gérer ça

[@mayasagdl2324]

Merci ❤

[@raycekrispies]

Avec plaisir chef 🫶

[@senn773]

J'ai pas compris comment on a le programme xD

[@raycekrispies]

Suffit de creer une copie du doc pour pouvoir l’utiliser

[@Konoha19100]

Bonjour build up ça veux dire quoi ?

[@raycekrispies]

Salut chef, c'est une gamme montante plus lente avec plus de séries

[@UWR59]

Je suis à 9 par semaine bench 8 et deadlift 7

[@raycekrispies]

Si tu progresses comme ca c’est top

[@UWR59]

@@raycekrispies mais la j’ai changé j’ai pris ton otage allé et j’ai adapté mes charge c’est parfait frérot lerci

[@davidroyer2843]

Est-ce que c'est une bonne idée de spammer le Block 3 en boucle ? 😂

[@raycekrispies]

Ahahah, il vaut mieux spamer l’enchaînement des 3 blocks

[@davidroyer2843]

@@raycekrispies d’accord merci, promis j’oublie mon idée de fou furieux 🤣 merci pour la force

[@UWR59]

Et après les 12 semaine on peux recommencer tout en prenant plus lourd ?

[@raycekrispies]

Exact !

[@MrPrinceYeLerr]

Rayce président ❤

[@raycekrispies]

C’est moi 🫡💅

[@lufiix5274]

la video etait bien jusqu'a ce que j'entende 1 deadlift par semaine

[@raycekrispies]

??

[@lufiix5274]

1 deadlift par semaine c'est trop peu@@raycekrispies

[@mehdihabib5291]

je regarde que pour les insultes

[@raycekrispies]

Y’en aura d’autres 🙏

[@mblg9831]

Vite mon programme

[@raycekrispies]

Vite. Vite