Guida pratica alla massa pulita: come aumentare i muscoli senza grasso

[@FilippodAlberoNerdForza]

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[@_niccoloravazzi]

Un video perfetto Filippo, bravissimo 🏋️‍♂️

[@FilippodAlberoNerdForza]

Grazie!

[@danilovicino74]

Video perfetto! Complimenti per i concetti,molto chiari👏🏽

[@FilippodAlberoNerdForza]

Grazie!

[@angelo12325]

Grande video Filippo di estremo valore. Mi piace il tuo modo di analizzare e di riportare i dati. Avendo sia letto i libri che visto i podcast dei vari ricercatori citati da te in questo e in altri video (schoenfeld, helms, israetel ecc.) trovo questo video molto esaustivo e io stesso da anni applico molte cose che dici nel video aumentando le performance con surplus veramente minimi (a volte resto in normocalorica e i carichi aumentano anche se sono un avanzato) praticamente mi dicono sempre che faccio massa e definizione insieme 😂. In passato con surplus eccessivi paradossalmente aumentava più la bf che i carichi. In conclusione una guida davvero molto completa! (Aspetto sempre il video sul neuromechanical matching eh 😂)

[@MrResmi1988]

Scuola Invictus e si vede ma mi piace molto il tuo modo di esporre e anche il tono della tua voce è molto piacevole da ascoltare

[@fabrizioloddo6300]

Mi hai fatto capire l'esatto problema che ha un mio amico che ha continuamente sonno. Grazie mille.

[@quiqquic]

Complimenti per il video, incredibile come in 23 minuti spieghi alla perfezione tantissimi concetti!

[@FilippodAlberoNerdForza]

Grazie di cuore ☺️

[@Christian-wi6fg]

Per rispondere alla tua domanda, direi che la difficoltà maggiore sia la progressione dei carichi, non lamento della poca costanza perché son conscio del fatto che non sia dritta e costante la progressione, ma: Tendo molto facilmente a perdere di vista la progressione dei carichi siccome mi trovo molte volte occupato mentalmente già da altre cose nella mia vita come l'università, per fare un esempio; Un altro aspetto influente sarebbe la poca definizione della scheda di allenamento non potendo permettermi di pagare un coach personale, si trova moltissima confusione riguardante ciò su internet e social portando una confusione generale e a poca lucidità. Aggiungo, completamente staccato dal discorso, che seguo da poco i tuoi contenuti ma devo dirmi molto stupito dalla qualità e dalla chiarezza assoluta nello spiegare certi argomenti, cosa ormai più che rara di questi giorni su social dove tutti cercano di mettere una propria etichetta su un argomento oggettivo. Sei un grande anche da interlocutore, complimenti!!

[@brontolotanto5415]

Guarda lo studio è importante quanto la palestra è una disciplina con tanti fattori che bisogna rispettare, in parole povere è uno stile di vita che 24 ore su 24 non puoi che avere una mentalità da “ da bodybuilding “ quindi forse non fa x te , scusa se sono troppo duro , lo dico solo x quello che hai scritto, poi informati prova a studiare x farti una scheda da solo io qua non posso dirti chi seguire , o prova a sentire quanto può costare una scheda da Filippo non credo sia una spesa folle non so , buona vita

[@Christian-wi6fg]

@@brontolotanto5415 ci sono diverse scuole di pensiero a mio parere, esistono molte persone occupatissime che stesso io ho conosciuto/visto che riescono comunque a tenere un progresso positivo continuo, magari molto più lento, ma la fretta non la metto neanche in considerazione. Grazie comunque per avermi risposto, capisco ciò che intendi ma forse la soluzione non è vedere la palestra come una cosa che "o dai 100 o dai 0", se si capisce che intendo. Con questo voglio dire che il mio obiettivo sarebbe trovare un equilibrio e avere informazioni chiare e giuste riguardante questo argomento da schematizzare e incastrare assieme agli altri aspetti per vivere una vita piena ma bilanciata. Dimmi cosa ne pensi tu

[@FilippodAlberoNerdForza]

Secondo me un buon metodo per iniziare ad apprendere come gestire progressioni di carico è scaricare uno dei tanti programmi gratis che puoi trovare su siti come Lifting Vault e applicarlo a un qualsiasi esercizio di tuo interesse. Anche un programma di powerlifting da principiante, dove però copi solo la progressione. In questo modo inizi a testare su te stesso alcune strategie di progressione e vedi cosa funziona e cosa no, sperimento un po' e vedrai che troverai il metodo più adatto a te.

[@mementomori.1972]

Sono un grande sostenitore del minibulk, max 250 kcal di surplus, massa grassa mai sopra il 16%. Nell' atleta natural consente di avere energie per la progressione del carico e per fare un buon volume, inoltre consente di guardarsi allo specchio e vedere qualitá tutto l' anno. Nei doped ovviamente conviene il bulk pesante perchè possono permettersi di fare un cutting aggressivo in seguito, senza perdere massa magra grazie ai farmaci.

[@TheMarcogrind]

Fai poco volume ma spingi più che puoi tieni le reps medie tra le 6 e le 10 ogni tanto spingiti a 15 , alimentazione se eri secco mangia ! Se sei stato in sovrappeso devi fare delle prove con i carbon.

[@mauriziolazzaro6191]

bravissimo e molto preparato

[@AlessioTKK]

Ciao Filippo! Non ho ben capito la logica per superare gli stalli, basta solo invertire i range reps? Vale per tutti gli esercizi o solo fondamentali? Invece per quando riguarda i mini cut, dopo 4/6settimane puoi tornare subito in bulk calcolato sul nuovo peso o meglio stare in normo?

[@carognareal121]

bel video, potresti parlare dello stress e della gestione di esso in ottica aumento massa muscolare?

[@giacomotaglia7310]

Grazie video bellissimo

[@Filo_.]

Ciao Filippo, ho il petto come punto carente e sto cercando di migliorarlo, sono a 20 serie a settimana suddivise in 2xweek. Dato che ho le braccia molto lunghe ho levato la panca per sostituirla con una panca manubri, hai qualche consiglio generale per far crescere un punto carente? (Frequenza, serie settimanali, RPE)

[@TheVice68]

Tutto kiaro Filippo . Ma se , in base alle split , alleno 2 gg lo stesso gruppo ? Conviene ricercare degli stressor differenti ? Grazie

[@bringbringish]

Video top

[@robertotirabassi2523]

Top video

[@trainingvideoblog1828]

fillo il volume su 3 sedute settimanali ( per un atleta intermedio \ avanzato ) , 12 serie per gruppo , per non far durare la sessione oltre le 2 ore , che ne pensi ? troppo poche ?

[@damianc9820]

12 serie per gruppo sono tantissime se portate a cedimento non reggi

[@FilippodAlberoNerdForza]

è molto soggettivo, ma 12 serie per gruppo sono sicuramente sufficienti a migliorare. Non so dirti se sono il quantativo che ti permetterà di ottenere il massimo, ma non sono di certo poche.

[@trainingvideoblog1828]

@@damianc9820 dipende da come ti alleni 😊 , io per vari problemi e acciacchi sono più conservativo e rimango sempre su un RIR 1/2

[@luca2398]

Quanto tempo dovrebbe durare la fase a mantenimento ipoteticamente?

[@FilippodAlberoNerdForza]

Fintanto che ne hai bisogno. Molti bodybuilder rimangono in mantenimento cercando di continuare a spingere più possibile in palestra fintanto che non decidono di preparare la gara successiva.

[@paolocapuano2674]

Dei 3 fattori si può variare lo stimolo (tramite il miglioramento della tecnica la connessione mente/muscolo) e il volume. Il sovraccarico progressivo invece è una variabile "causale", purtroppo non si può decidere noi, il rischio è di aumentare il carico ma ridurre il numero di ripetizioni, il volume o peggio la tecnica. Molti dicono che per essere grossi bisogna prima di tutto essere forti, ma io sono convinto che la priorità sia dare il giusto stimolo, e l'essere forti è una conseguenza

[@Steve92881]

Quando alzi il carico in progressione è normale abbassare il numero di Rep. Non puoi pensare che se alzi il carico le Rep rimangono le stesse. Quando alzi riparti da capo con le Rep fino ad arrivare al limite di Rep per passare al carico successivo…

[@busdragofumagalli4361]

Scusami ma si dice di partire sotto il 20% di grasso e fermarsi quando ci si arriva. La prima domanda è: si ma la stima della percentuale di grasso come la fai? A occhio immagino perché mi sembra che con vari strumenti le misurazioni mostrino errori con margini assurdi… ma già qui capisci che non è facile e il rischio di attribuirsi percentuali sbagliate è alto. Il sovraccarico progressivo è conseguenze o va forzato cercando vari schemi per fare di più?

[@rickycarfan54]

video veramente bellissimo!! 🥳 ho un paio di osservazioni: 1- come fai a monitorare un aumento di peso di 200grammi al mese con le normali fluttuazioni quotidiane?? mi sembra impossibile al lato pratico. 2- si dice sempre che i grassi sono fondamentali per l’equilibrio ormonale; tolta questa esigenza (supponiamo che uno sia enhanced) è comunque consigliabile stare a 1gr/Kg ugualmente o si può adottare anche una low fat? 3- la mia bestia nera: il progressive overload. non riesco veramente a capire come questo si possa programmare. se inteso correttamente progressive overload vuol dire che tu devi migliorare la performane… ma il miglioramento è ciò a cui si tende e in cui si spera: non viene programmato nella scheda. Puoi cambiare esercizio e vedi che migliori: ma quello è un miglioramento nella tecnica, non ə un miglioramento muscolare. puoi variare il rep range: ma quello è un cambiamento dello stimolo, non un miglioramento della performance. non so.. non riesco proprio a capirlo questo progressive overload.

[@LucaNieddu-s8u]

Beh e' la bestia nera di tutti se può consolarti 😂... Il sovraccarico avviene se c'è un adattamento a uno stimolo. Quindi bisogna definire in primis cos'è uno stimolo e successivamente come fare ad adattarsi. Io a 42 anni ho deciso di sgombrare completamente la mente e ripartire da zero, fregandomene di tutto quello che si vede su internet e si legge sui libri in voga e iniziando a sperimentare. Ho cestinato la multi frequenza e sono tornato a una 3 split su 5 giorni. Ho cestinato il buffer per tornare al cedimento. E ho cestinato tutte le fesserie sul volume che si sentono in giro, scoprendo che ne basta molto molto meno di quello consigliato. Un paio di serie ben assestate a cedimento di un fondamentale e nient'altro per 5 giorni... Le prestazioni migliorano quando si e' RIPOSATI e non stremati con le giunture doloranti. Poi ovvio che un ventenne che fa' lo studente può permettersi più volume e frequenza di un vecchio rottame come me che deve alzarsi alle 6 di mattina.

[@rickycarfan54]

@@LucaNieddu-s8ubò io le ho sperimentate tutte: cambiare peso e ripetizioni; più volume; meno volume; cedimento; non cedimento… alla fine sono sempre lì!! ci giro intorno, ci giro intorno… ma se a un certo punto smetti di migliorare… smetti di migliorare… c’è poco da dire: “eeh no, ci vuole il progressive overload!” 😄😄

[@LucaNieddu-s8u]

​@@rickycarfan54già poi i progressi vanno stabilizzati nel lungo periodo. Io sn passato da 4 full- body a settimana con 3 set di triple a buffer (rpe 8) a una 3-split su 5 giorni con 2 set a cedimento e alzando il range alle 7-10 rep (più che altro per evitare di ammazzarmi o disintegrare il pavimento in caso fallissi visto che a casa non ho lo spotter)... Ora i progressi sono rapidi ma forse e' solo il cambio di range. C'è di buono che anche con 2 soli set ho riscoperto i doms dopo anni (segno che il cedimento e' andato a bersaglio, il buffer era acqua fresca anche se maneggiavo un 85%) e il calo della frequenza mi ha rinsanato gomiti e spalle che erano doloranti e mi impedivano di spingere come si deve. Sicuramente più avanti stallero' di nuovo non credo certo alle favole. Intanto cercherò di rendere stabili i nuovi carichi poi si vedrà...

[@FilippodAlberoNerdForza]

Allora: 1- si confronta la media della settimana, così da compensare le fluttuazioni giornaliere 2- I grassi sono fondamentali anche per assimilare le vitamine liposolubili, quindi è comunque bene non scendere sotto certi valori (se non erro 50g al giorno sono il minimo) 3- La chiave è avere un diario di allenamento, mentre i metodi da te descritti sono più un modo per prendere tempo tra due salti di carico, piuttosto che metodi di progressione. Ti faccio un esempio: metti che io oggi sia in grado di fare 5 rep con 45kg di spinte con manubri, al mio livello ci vuole parecchio prima di passare ai manubri da 50 kg, quindi quello che farò è magari partire con delle serie da 3 con 45kg per un paio di settimane, poi nel blocco successivo magari faccio serie da 5 con i 40, cercando di chiudere l'ultima settimana con 42,5kg, poi faccio serie da 7 e inizio con 37,5, cercando di finire sempre suio 40 o 42,5, e così via fintanto che non arrivo magari a fare 10 rep pulite con i 40, per un paio di serie. Poi torno giù, aumentando piano piano i carichi. Quando arrivo di nuovo a 5 rep magari ora sono riuscito a farle con i 50kg, tutti i blocchi in mezzo mi sono serviti per generare comunque stimolo e prendermi il tempo per adattarmi a sufficienza da riuscire a incrementare il carico sul rep range che mi interessava.

[@rickycarfan54]

@@FilippodAlberoNerdForzasi… il discorso mio è “ai voglia a dire faccio cosi, faccio cosa”… alla fine se non riesco più a migliorare ho ste 5 reps con 45Kg, ci giri, ne fai 7 con 40Kg, ne fai 10 con 37, ne fai 3 con 47… ma se sei arrivato sei arrivato.. sempre 5 con 45 e poi cedi!! 🤷‍♂️ cerchi di migliorare.. ma non è detto che tu ci riesca!

[@FatinaScarlet]

Ciao Filippo, io sono al 25% di massa grassa da 4 mesi sono in ipercalorica ho preso 2.7kg di massa magra e 900g di grasso in totale adesso ho 52.5kg di massa magra e 17.9kg di grasso mi consigli di continuare ad aumentare peso? Il mio obiettivo è arrivare a 60kg di massa magra in un anno secondo te è fattibile? Ps. Sono neofita mi alleno da 10 mesi

[@ilteschio8244]

Una domanda, per chi vuole allenarsi le canoniche 2-3 volte a settimana e non vuole passare un eternità in palestra, come approccio per aumentare le serie allenanti o superset anche a muscoli antagonisti potrebbero essere ina strategia valida?

[@FilippodAlberoNerdForza]

Io uso tantissimo le superset su muscolo antagonisti - i jumpset.

[@justcoche894]

Ciao filippo, sapresti darmi un feedback sulla certificazione per diventare personal trainer di project invictus?

[@angelo12325]

Da invictus trainer potrei esser di parte ma ho fatto molti corsi oltre a loro. Per quanto mi riguarda la certificazione del project è la migliore in ambito pt in generale, poi se vuoi specializzarti in qualcosa di specifico c'è altro ma come pt la certificazione invictus è la migliore niente a che vedere con altri corsetti tipo fipe, csen non solo fitness ecc.

[@FilippodAlberoNerdForza]

Io sono docente di una lezione, che non so nemmeno se sia ancora parte del corso primario, ma non ho mai fatto il resto del percorso. Quindi non posso darti un giudizio onesto. Conosco alcune persone che ci lavorano e le stimo, quindi mi aspetto che sia un buon prodotto.

[@justcoche894]

@@angelo12325 grazie mille

[@justcoche894]

@@FilippodAlberoNerdForza grazie mille

[@andrealorenzoni2352]

Parlando di Carbo, qual'è la percentuale ideale da dedicare agli zuccheri?

[@robertabarbieri7098]

Ti prego mi aiuti invece con qualche consiglio x perdere grasso addominale senza intaccare quella muscolare...ho 46 anni e sono in menopausa chirurgica da 4 anni..ottima massa muscolare se non questa brutta pancia ...aiutami a capire come gestire l allenamento...io adesso cammino a digiuno la mattina x 30 max 40 min a 135/140 battiti x 3 volte la settimana e poi lavoro la sera 2 volte la settimana con I pesi

[@alexgregorj]

ma come solo 350 g al mese?😭 e tutte le proteine ingoiate a fatica giorno dopo giorno dove vanno a finire? che spreco e che fatica possibile che non ci sia il modo di ottenere di più…

[@vitoscaletta8801]

però nella foto del video abbiamo optato per la strada facile eh...quasi mi meraviglio di te.

[@alessandromassimo5717]

Ci vedo bene una lavagna lì dietro a sinistra 😄

[@FilippodAlberoNerdForza]

Cambieremo appartamento tra qualche mese, ma un idea per qualcosa del genere me la sto facendo... magari una di quelle lavagne digitali grandi che ci sono nello scuole - costa una fucilata ma secondo me verrebbero video bellissimi.

[@alessandromassimo5717]

@ ci sta, ma secondo me anche la semplicità di una semplice lavagna con pennarelli rende il tutto più magico ahaha, comunque era più una battuta riferita ai video per i veri OG del canale, tutti i contenuti che porti sono sempre di qualità 💪🏻

[@FilippodAlberoNerdForza]

Mancano anche a me i video con la lavagna hahahha però quella digitale rende il lavoro molto più facile, quindi quando tornerà sarà uno di quelle 😂

[@Sacron84]

Non del tutto d'accordo. Una fase di massa che prevede l'aumento di 3 etti al mese, che se facessimo 10 mesi di bulk sarebbero 3kg di puro muscolo (che poi per forza un minimo di grasso cmq si mette, dunque in realtà meno di 3kg si muscoli puliti) la vedo poco sensata. Preferisco di gran lunga una fase di massa decisamente più spinta, dove si arriva a prendere anche 1kg al mese (che non è nemmeno così tanto alla fine) così a fine bulk si ha un aspetto decisamente più pieno e massiccio e il grasso ahimè si andrà a togliere nella fase di definizione, fase cmq necessaria anche dopo un ipotetica fase di massa "pulita"

[@alexgregorj]

hai ragione se non si butta su almeno 1 kg é deprimente … per quello che riguarda la mia esperienza 1 kg è fattibile anche se con tanta fatica.

[@Gforgamer90]

o la scheda me la sono fatta

[@Gforgamer90]

piango

[@BinnurUymaz]

Sono anni che cerco di togliere il giro vita, insuccessi sopra insuccessi e soldi burtati

[@cris_82]

è impossibile non seguirti

[@masaktor3614]

Fil, ancora con sti video?!😂 Spiega a sti poveri scristi come programmare… Che in fin dei conti è l’unica cosa che conta nell’effettivo😂

[@Italianstrongmen78]

6 ripetizioni per l'ipertrofia? Naaaa...molto meglio 4 colpi a buffer1

[@davidecalviello4353]

Meglio ancora singole 😃

[@Italianstrongmen78]

@davidecalviello4353 sopra i 6 colpi è cardio

[@francescoguidi1363]

Io vorrei sapere una cosa ..... Ho giocato anni a calcio una 15 Cina da prof .... Sono 178 cm per 85 kg .... Vorrei sapere m alleno 4 o 5 volte a sett per la forza ma son dipendente dal cardio ( mi cambia il viso mi fa sentire in forma una bestia ) .... Vorrei sapere fo male a correre lentamente ma quasi un ora a volta 4 volte a settimana Sbaglio ... ??????Quando giocavo odiavo il cardio ora mi piace troppo

[@FilippodAlberoNerdForza]

Molto cardio potrebbe potenzialmente ridurre i progressi, ma fa benissimo per la salute e ti piace farlo, quindi non vedo il problema ☺️