干货 10km从40分+到36分半！靠的是这两个训练法宝！马拉松训练心得 核心的训练思路或框架

[@wongxinhao1996]

跑步的技术含量并不多，也不复杂，很多人达不到目标多数是因为该慢跑的时候太快，该快的时候不够快. 慢跑因该在zone 1 和 zone 2 之间就是最完美的. 休息和饮食也是不可缺少的一部分. 假如一个人对跑步非常有热情并且定下很明确的目标时，他是会成功的.

[@freeking4291]

謝謝，喜歡一邊看著街景，一邊聽你分享

[@rowei2019]

感谢！

[@mikeeastwood930]

Awesome！ 有为👍

[@rowei2019]

谢谢~

[@zehnmaxxent3061]

谢谢分享！

[@user-vd2kl4jl2l]

我讓你的訂閱突破666，很喜歡的你的影片

[@rowei2019]

哈哈哈，一起666起来

[@chillibb]

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[@鍚鍚羊羊]

謝謝你分享～我一直突破不了39分，可是我有脊椎有工作受過傷，不知道合不合適呢😔 風景很美是不是在墨爾本呢？

[@rowei2019]

布鲁塞尔～

[@animecliptomker6064]

我有一個問題困擾我很久,就是我每次練完2Q1L的週課表後第二個星期練课表時，腿都很酸,身體都不想運動,請問我應在練完2Q1L的週課表後安排上一週的休息期嗎。。還有我如何才能提升訓練容量?🙏🙏😂

[@rowei2019]

可能是快跑的量多了，试下减少高强度训练的量，一般坚持3-4周再插一周休息，疲劳累积不够的话，体能提升效果也不好。跑不动的话，可以试将本来快跑的训练量改为有氧慢跑。周跑量提升不用太急，把控好每次训练质量之后，觉得完成起来有余力再考虑添加训练量吧

[@wangarvin7943]

我目前10k稳定在5分配，tempo是做短距离的间歇还是中短距离的间歇，哪种会更合适呢？请教有为。另外歪个楼，欧洲两厢车好多啊

[@rowei2019]

我建议先练短的，一般做300-1000m，不同距离组合起来练，练了一段时间后，想要提升10k成绩的话，再练1600和一些阈值训练吧

[@animecliptomker6064]

如何在周跑表中加入腿部重训

[@rowei2019]

如果负重训练，最好单独一天做，重量不需要多，每组次数多一些，主要也是练耐力。一般一周一到两次就差不多了

[@animecliptomker6064]

@@rowei2019 謝謝

[@mansuper9701]

方便問一下有為 你攝氧量? 我GARMIN表顯示是55(紫色區塊)

[@rowei2019]

65

[@MegaSAM1023]

紫色是superior（优越级）我的VO2Max是58。