Hangboarden: Mehr Fingerkraft mit Repeatern und MaxHangs

[@deviLsdaNNte]

Danke Eherenralf das du deine Weisheiten mit uns teilst

[@aries_9130]

Sehr gutes Video, wie gewohnt. Ich mache nun seit 6 Wochen jeden 4. Tag (d.h. immer mit 2 Tagen Erholungspause) 6x 10s Max Hangs mit 2 Min Pause zwischen den Sets und kann einen deutlichen Zuwachs in meiner Kraft spüren. Daher kann ich mich auch nur deinem Rat anschließen, dem Körper wirklich genug Erholung zu geben. Die Kraft kommt auch so über die Zeit.

[@nazmikaddora1457]

Danke für die Info. Ich hoffe die Klettern Halle bald wieder auf.

[@GrundkursBouldern]

Mit ein bisschen Glück ist das in Deutschland in den nächsten Wochen der Fall. Ich drück schon alle vier Daumen und meine Boulderknubbel. 😁

[@aurelgiboulot8086]

Danke sehr lehrreiches Video Danke

[@florianfanderl6674]

Oh das kommt gerade recht :) ich hab mir gestern eins bestellt :D sehr cool

[@marcomenth476]

Habe mich am Türrahmen immer durchhängen lassen weil ich ja nur meine Finger Trainieren wollte. Werde in Zukunft darauf achten meine Schultern angespannt zu haben und nicht durchhängen zu lassen. Danke

[@gianluca.le94]

Moin! Ich schon wieder! Abseits des guten Videos zum Hangboard (Congrats dazu)! wollte ich mal fragen, welchen Lochabstand du für deine Wand im Hintergrund des Videos gewählt hast! Mach weiter und vielleicht sieht man sich dann nach Corona mal in Bleau! Peace

[@raitos3597]

In einem Stream hat er glaube ich mal erwähnt das der Lochabstand bei 10cm liegt.

[@sindy9555]

Ja, genau! 10 cm sind es.

[@GrundkursBouldern]

Ich stimme Raitos und Sin dy zu. Ersterer hat gut aufgepasst und letztere kann im Zweifelsfall das Lineal anhalten. 😅

[@BigeuleLP]

*wears Cypecore shirt Me: I see You're a man of culture aswell

[@cruxclimbing1873]

Gutes Video! Ich persönlich mache lieber max hangs, streue aber auch immer wieder phasen ein, in denen ich repeater mache, um den Reiz zu verändern. Evtl. ist noch erwähnenswert, dass Training am Griffbrett kein Dauerzustand sein sollte, sondern man nach einer 6-8 wöchigen Trainingsphase eine Pause davon nehmen sollte.

[@GrundkursBouldern]

Jup. Diese Info findet sich tatsächlich in den verlinkten Artikeln, in denen ich die Strukturierung des Trainings erkläre. Ich denke, das hätte den Rahmen des Videos gesprengt und ich hatte gleichzeitig die Möglichkeit, das Thema Training im Lockdown noch etwas breiter anzugehen. Ob man das Hangboarden nach einem zweimonatigen Zyklus komplett aus dem Training wirft, würde ich vom Gefühl abhängig machen. Treten keine Probleme auf, kann man auch weitermachen. Allerdings mit einem verändertem Protokoll, um tatsächlich weiter Fortschritte zu machen. Da bietet sich der Wechsel von Maxhangs zu Repeatern zum Beispiel an. Das baut gut aufeinander auf. Hyperthrophie einerseits, Potenzialausschöpfung andererseits.

[@SnowmansApartment]

Hmm ich war gestern total müde und wollte aber unbedingt noch trainieren, also hab ich mich ans Hangbord gehängt. Zum Ende hin hatte ich mich dann 20 Sekunden gehalten, danach blieben die Finger aber irgendwie in der Half Crimp position für ein par Sekunden.. 😅 Ist sowas normal? Kam mir sehr ungesund vor.. Oder war das vielleicht ein Krampf? Hatte sowas echt noch nie, hat auch nicht geschmerzt oder so 🤔

[@GrundkursBouldern]

Wenn du keine Schmerzen hattest, würde ich mir keine Sorgen machen. Solange die Finger sich ansonsten normal bewegen lassen, wäre mein Tipp, dass du die ATP-Vorräte in deinen Fingerbeugern komplett entleert hast. ATP wird nicht nur zur Kontraktion, sondern auch für deren Auflösung benötigt. Ist keines da, bleibt der Muskel in Position. Dass es nach ein paar Sekunden wieder ging, spricht ebenfalls dafür.

[@schlexx9796]

Moinsen. Habe mir ein Hangboard gebaut und trainiere zurzeit an 20mm Leisten Max Hangs mit Gewicht. Ist es sinnvoller, hier einfach das Zusatzgewicht zu steigern oder auf kleinere Leisten hinzuarbeiten? Habe noch 10mm Leisten, die mir allerdings deutlich zu schwer sind und die ich, wenn überhaupt, nur sehr wenige Sekunden mit meinem Körpergewicht belasten kann. Zusatzfrage: muss ich extra auf die ganz kleinen Leisten hinarbeiten (durch entlastetes Hängen) oder kommt das einfach mit mehr Kraft? Grüße Schlexx

[@GrundkursBouldern]

Wenn man sich an den Empfehlungen von Eva Lopez-Rivera hält, die in den letzten Jahren mit Abstand die intensivste Forschungsarbeit zum Thema Hangboarden geleistet hat, kommen MaxHangs mit Zusatzgewicht nach MaxHangs an der kleinstmöglichen Leiste. Ihre Empfehlung ist, erst mit zusätzlichem Gewicht zu arbeiten, wenn man mindestens 40 Sekunden an einer 18mm-Leiste hängen kann. Dementsprechend solltest du erst mal daran arbeiten, die 10mm zu halten, wobei du ja durchaus mit Hängzeiten von 3, 4 oder 5 Sekunden Kraftzuwächse erreichst. Du kannst natürlich auch mit Entlastung arbeiten und so ein bisschen das Verletzungsrisiko reduzieren. Ich persönlich habe mich auch nicht an die Vorgabe gehalten und bin vor einiger Zeit zum einarmigen Hängen gewechselt. Da hat sich gezeigt, dass meine Schulterkraft der limitierende Faktor war. Mir ist die Schulter aufgegangen, bevor die Finger aufgegeben haben. Mittlerweile ist das nicht mehr so, was an sich gut ist. Das eigentliche Trainingsziel habe ich aber verfehlt.

[@schlexx9796]

@@GrundkursBouldern Danke für die Info. Ich habe nochmal nachgemessen, es sind eher 19mm. Die 40sec erreiche ich tatsächlich so gerade, habe es mal ausprobiert: arbeite aktuell mit ca 11kg Zusatz (60kg Eigen) bei ~10-15sec mit ca 3min Pause dazwischen (klassiche Max hangs eben). Hier wollte ich das Gewicht eigentlich bald erhöhen, werde mich dann wohl aber eher auf die 10mm Leiste konzentrieren. Auch hier habe ich nochmal ausprobiert, schaffe relativ gut reproduzierbar so 4sec mit vollem Eigengewicht. Also mehr, als ich bis gestern noch dachte. 2 Sachen noch: 1. zum Griff: Ich trainiere prinzipiell den HalfGrip. Bei dem 40sec Versuch startete ich das Hängen im HalfGrip und nach ca 25sec gingen mir die Hände auf zum OpenGrip. Sollte man darauf achten, eine Griffform zu halten oder macht es für das Training keinen Unterschied bzw. ist es evtl. von Vorteil, wenn ich in den letzten Sekunden noch in den OpenGrip 'zurück falle', um so das 'Maximum' (im Sinne von Trainingsmax, ich lasse mir eigentlich auch immer Puffer bei jeglichen Übungen) herauszuholen? Hast du hierzu Infos? 2. zur Scharfkantigkeit von Leisten: Wie scharfkantig sind denn die Leisten, mit denen in der Forschung gearbeitet wird, bzw spielt das überhaupt eine Rolle? Ich spreche hier von dem Radius der Kante. Meine 19mm Leiste zB hat eine Fläche von etwa 15mm, bevor sich eine (meiner Meinung nach großzügige, weil angenehme) Rundung mit einem Radius von 4mm anschließt, sodass ich eben die Vertiefung von 19mm erreiche. An meiner 10mm Leiste hingegen 'muss' ich mit einem Radius von 1mm (also 9mm gerade Fläche) auskommen, sie ist also spürbar scharfkantiger, was ich persönlich, glaube ich, aber auch brauche, um überhaupt daran hängen zu können. Ist eine Version einer Leiste mit großer Rundung vielleicht besser zu halten, weil es besser dem Verlauf der Fingerhaltung entspricht bzw ist sie schlechter zu halten, da sich das Holz nicht so in der Haut verkantet? Macht das überhaupt Sinn? Danke im Voraus

[@philipplischewski8117]

Hast du eine gute Empfehlung für ein Fingerboard?

[@GrundkursBouldern]

Da hab ich keine echten Präferenzen, außer dass es aus Holz sein sollte. Der Beastmaker hat natürlich den Vorteil der weiten Verbreitung. Die hängen ja nahezu in jeder Halle und man kann überall das gleiche Training machen. Im Grunde tun es aber auch ein paar unterschiedlich große Leisten über der Tür.

[@petrfil9664]

Wo hast du denn die uhr her fürs training gibts da ne app ??

[@Zeitschaltende]

Intervall Timer heißt die. Graue Uhr mit gelbem Hintergrund als Symbol.

[@petrfil9664]

@@Zeitschaltendeyeah cool danke dir

[@leoingson]

Wird das Emil Abrahamson Protokoll erwähnt?

[@GrundkursBouldern]

Nein, es passt da auch nicht rein. Nachdem das ja ziemliche Wellen geschlagen hat, hab ich mich ein wenig mit den Hintergründen beschäftigt, weil so schneller und so starker Kraftaufbau in so kurzer Zeit bei derart geringen Reizen und einem so austrainierten Athleten eigentlich völlig unmöglich ist. Es gibt wohl ein paar Mechanismen, die es ermöglicht haben könnten, ein Wundermittel hat er aber nicht gefunden.

[@leoingson]

Danke.

[@leoingson]

@@GrundkursBouldern Hast du sehr schön im Blog kommentiert (da kann man nicht reagieren)!

[@GrundkursBouldern]

@@leoingson Naja, Disqus halt...

[@leoingson]

@@GrundkursBouldern Hm, ja. War auch von Privacy Badger ausgeblendet..

[@TaarLps]

Ich habe wegen des Lockdowns mit Hangboarden angefangen und kann jetzt endlich für 10 Sekunden an der 20mm Kante hängen. Den Weg dahin habe ich mit Maxhangs gemacht. Ich würde gerne meine Hängzeit an der aktuellen Kante erhöhen, um mich dort für eine Weile auf Hypertrophie konzentrieren und hab mir daher das Ziel gesetzt, 30 Sekunden an der 20mm Kante hängen zu können. Welche Strategie würdest Du mir empfehlen?

[@GrundkursBouldern]

Da stellt sich erst mal die Frage: Wie lange machst du die MaxHangs schon? Und machst du noch Fortschritte mit der von dir gewählten Variante? Hast du noch andere Leistengrößen zur Verfügung?

[@TaarLps]

@@GrundkursBouldern Ich mache die MaxHangs etwa seit 3 Monaten. Mittlerweile verlangsamen sich die Fortschritte, stagniert ist es bisher aber nicht. Ich habe eine 30mm Leiste und Einlagen, mit denen ich beide verkleinern kann.

[@florianfanderl6674]

Wieviel Sätze macht man denn so?

[@GrundkursBouldern]

Schau am besten Mal in die beiden in der Videobeschreibung verlinkten Artikel. So ganz pauschal lässt sich das leider nicht beantworten.

[@florianfanderl6674]

@@GrundkursBouldern Danke!

[@florianfanderl6674]

@@GrundkursBouldern ich versuchs erstmal mit 3 Sätzen. War schon ewig nimmer klettern (seitdem die Kletterhallen zu sind). Lieber ein bisschen langsamer, als die Sehnen kaputt machen. Brauch ich jetzt auch nicht unbedingt. Das erste mal werd ich auch nicht an Leisten machen, sondern lieber oben drauf, wo man es besser greifen kann. Insgesamt 2 mal die Woche und dann langsam steigern.

[@Fraeulein.Lotterleben]

Aber heute ist doch gar nicht Sonntag o_O

[@GrundkursBouldern]

Jeder Tag ist Sonntag, wenn ein Video nach wochenlanger Vorbereitung endlich mal fertig ist. 😅

[@vargad3919]

Wie viele Sätze sollte man machen und wie lange sollte man Pause zwischen den Trainings machen, um ein Übertraining zu verhindern?

[@GrundkursBouldern]

Das kommt auf den Trainingsstand an. Normalerweise sagt man, nicht mehr als zwei Sessions in der Woche. Wenn du nebenbei mehrere Klettersessions hast, reicht schon einmal Hangboarden aus. Bei Repeatern bewegt man sich zwischen 2 und 5 Sätzen. Bei MaxHangs reichen schon 2 bis 3 Sätze. Und dann heißt es, genau auf den eigenen Körper hören, wobei man bei zuviel Training kein richtiges Übertraining riskiert, sondern Überlastungserscheinungen an Fingern und Ellenbogen. Schmerzende steife Finger, geschwollene Gelenke oder ein Ziehen im Bereich der Ellenbogen sind schlechte Zeichen.

[@vargad3919]

​@@GrundkursBouldern Alles klar, ich probiere es dann mal mit den Repeatern 1x zusätzlich pro Woche aus. Danke vielmals!

[@mariospecker5973]

erster

[@Fraeulein.Lotterleben]

Pah ._.

[@GrundkursBouldern]

Ich hab's vor euch beiden gesehen. 😛