肌力訓練到底該做哪些動作？什麼是一般適應症候群？【SBD怪獸講堂S1: E7】

[@chiougrr]

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[@七投郎]

這一集應該是全部裡面最重要的，講到了恢復跟進步，死命的狂操自己有時候反而退步或容易受傷。老師給了一個大的訓練方向跟原理，“適合自己的課表”還需要大家自己去摸索。祝大家身體越來越強壯健康。

[@6last953]

那如果每天都訓練身體會吃不消嗎

[@七投郎]

@@6last953 以下是個人淺見，看訓練強度跟身體恢復狀況。 一般來說 新手訓練頻率可以高一些，例如一個肌群一周兩次。(肌肉量低訓練量少一點就夠刺激了，所以恢復會比較快) ------------------------------------------------------------------ 老手訓練頻率也許就不用那麼高，不過看個人恢復。一般而言老手肌肉量高，肌肉所需要的刺激跟疲勞度就會較高，所以恢復時間就會需要比較久。也許一個肌群一周練一次就夠了。 *訓練強度影響因素:重量*組數*次數&組間休息

[@M61Vulcan]

有些人真的會卯起來死命操 沒有進步就算了 身體狀況反而越練越倒退 XD

[@ChrstphrChn]

我誰 睡不好三天练一次都没用

[@ジョジョ不思議な少年]

有这样一位优秀的老师在网络世界里无私传教运动科学，对热爱这项运动的人来说，实在是太珍贵了。

[@Weiyang5268]

👌😂5:48 6:20 🔯使大肌群 多關節 同時作的負重性訓練 1:26 🌹上肢 1:42 多方向 的#推 #拉 🌹下肢 1:58 #推 #拉 #轉 #走 🌹下肢的#推: 各類的 #蹲 🌹下肢的#拉: 各類的 #硬舉 大屈髖、小屈膝的作動 🌹下肢的#轉(競技運動): 2:25 🌹下肢的#走 負重行走 2:42 🌹#單腳支撐 與 #重心轉換 😂待完成 4:33 ❇️5:05

[@chiougrr]

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[@dolphinyao8470]

隔了兩年再回來聽，還是獲得滿滿資訊。也比較知道如何和長輩或朋友說明。謝謝影片^^

[@chiougrr]

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[@劉新嶼]

台灣能夠有一個這麼棒的平台， 真的是太棒了。提供很多正確概念資訊， 謝謝你們 😎

[@chiougrr]

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[@薩尼-k2d]

真的太優質了 我連四分鐘的廣告都看完來支持了

[@ddent123]

廣告不是有倒數五秒可以按跳過嗎？ 還是只有我有

[@葉子毓-d7k]

@@ddent123 KZbin的收益就是把廣告看完才能獲得的喔！所以如果你很支持哪個頻道的youtuber，可以幫他把廣告看完不按跳過，這樣他就會有廣告收入！

[@ddent123]

原來是這樣子啊 謝謝告知 還好這個頻道我們平常就有實際商品在支持了

[@ddent123]

原來是這樣子啊 謝謝告知 還好我們平常就有在支持實際商品了

[@lblue2095]

其實看30秒頻道就有廣告收益了 如果真心支持頻道5秒別跳過看30秒就是支持囉

[@genehong7493]

《SBD怪獸講堂S1:E7 重點整理分享》 #有負重潛力的人體自然動作，訓練效果最好，使用器材只是補強，針對較弱的部位特訓 #若加大負重造成姿勢本質的改變就屬於沒有負重潛力的動作，EX:投球、踢 #大肌群多關節運動優於小肌群單關節運動 《漸進式超負荷訓練》 #上肢肌力訓練-多方向推拉 「水平推」-臥推類 「水平拉」-划船類 「垂直推」-肩推 「垂直拉」-引體向上 #下肢肌力訓練-推拉轉走 「推」-蹲系列，EX:深蹲、分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲 「拉」-硬舉、RDL系列、髖屈伸系列（大屈髖小屈膝) 「轉」-地雷管轉體訓練 「走」-負重行走（練單腳支撐，重心轉換） 以上應為訓練的主菜單！ 練出來的力量很容易用在各種運動項目裡 #以呼吸法穩定核心中軸，增加體腔壓力承載負重，中軸穩定、四肢發力，是大重量訓練的共識 #無效訓練，例如：過度訓練，只是製作大量疲勞、身體可能無法產生向上適應 #避免無效訓練，要有足夠恢復時間、要計算進步效果所需時間，監控最大肌力 #若能符合以下三要素，就是好教練「安全、循序漸進、提升最大肌力」

[@xxx-dd2rg]

这样的视频 让我们少走很多冤枉路，谢谢

[@SkN-iu5cj]

推拉轉走，真的很重要，尤其是利用自由重量，多關節多肌群同時發力才應該是訓練的重點 真的要多多倡導自由重量>>>固定式器材訓練，專項多功訓練>>>固定式訓練

[@寅-m2t]

听完以后感觉健身也是一种哲学，简单说就是回归自然，回归人体自然的状态，就是最正确最好的训练，也是训练的目的。训练的结果不是变成不正常，而是正常人最好的状态。

[@leniii5837]

這一系列的講堂真的很讚。感謝SBD的製作

[@fish19830322]

感謝何博士的講解,推拉轉走~真的是很重要訓練大方向,特別是負重行走~農夫走路真的是一個很不錯的輔助訓練

[@choices0524]

動作控制是一種慢性病 控制的好訓練效果好 控制差 慢慢的在使身體排列破壞

[@clairepeng6068]

超喜歡怪獸講堂這系列的影片，真的很淺顯易懂，何教授太棒了, 也謝謝SBD!

[@hfyrd001]

相見恨晚，現在才看到這麼棒的運動知識！感謝分享

[@chiougrr]

謝謝支持！請記得幫我們按下訂閱，也請幫我們分享出去喔～～謝啦

[@seanwu0624]

不請教練的話 自己就要真的努力學習觀念和技術 而技術是從每一次去訓練時去改善和調整 而自己要知道如何降低受傷風險

[@georgeca]

功能性肌力训练是最正确最合理的训练方法，即使对普通健身者来说。像Michael Boyle的功能训练思路是很好的。找教练当然是最好的，不过能找到好的教练并不是容易的事情，不少本地教练更喜欢给你加重量挑战而结果是容易受伤。

[@kenlin9930]

呼吸真的重要，特別是劇烈運動的狀態中，例如打擊、衝刺及殺鬼的時候。

[@StevenWang82]

現在回頭看這部影片，還是覺得知識滿滿

[@chenwaiting8342]

謝謝何老師，也謝謝字幕君連破音都點出

[@chiougrr]

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[@王敏-s2f]

私教带领下训练四年一直没什么进步，今天花了几个小时反复观看何博士的讲解，包括最大肌力的训练、中轴稳定的重要性等，明白了无效训练的特点，知道以后训练的要点，非常感谢！

[@jig172]

又清楚又有條理的說明，初學者也能好好理解！超推！！

[@qttt100]

太強大的知識了，初學者可能會似懂非懂，而對於中高階來說，這集太棒了 !!

[@celineliu4148]

何老師講得太好了，可以讓人聚精會神的全部聽完很厲害！

[@chiougrr]

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[@q1w3e1r31]

太優質，以這為基礎去牌適合自己的菜單才對，何博士太會講述啦~

[@achou0706]

講解的超棒！！！ 這根本是無私的講解！！！！

[@paulhuang3688]

何博士您的專業講解真的是我看過最專業最實用且最重要的運動知識，真的非常謝謝您的分享。 另除了肌力相關的專業講解，不知道何博士未來是否可再加入與肌力相關的營養專業知識。

[@julyer1016]

超級高品質的內容❤感謝老師

[@topliao5137]

希望何老師聊聊普通大眾的個人訓練計劃的制定，以功能性改善為目的。其次，系列影片真的很讚！

[@scottchen7165]

何老師真是看一次跪一次!專業度之高阿!

[@aaronjan8519]

真的講得很好，在安全的前提下有系統地規劃身體循序漸進的向上適應的訓練菜單！

[@chiougrr]

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[@黃逸航]

4：40的後踢真讚

[@paul8056]

謝謝你們的影片 對我真的很有幫助 如果可以想請教何老師 1.各個專項運動員是不是所需的訓練不太一樣，如果不一樣差別在哪呢？ 2.如何把肌力訓練訓練的力量轉換到專項運動上 3.肌力訓練以及體能訓練 如何良好的安排課程呢？ 已按讚分享訂閱開啟小鈴鐺👍

[@chiougrr]

謝謝您的提問，我們會在下次錄影請何博士幫您解答喔～❤️

[@jackhanma9787]

如果不是運動員就別硬用運動員的練法 最好要有專業教練指導 如果不用教練 那每個人不就都練得跟運動員一樣

[@6296boy]

4:41，帅！

[@MrKevin94750]

感謝SBD 做這些影片!! 學到很多東西~

[@蘇聖堯-d6y]

說得好 要好的成績 恢復進步兩個根本就是環環相扣 謝謝何老師!

[@feeco8148]

我没有什么问题, 希望老何 一天一更, 谢谢.

[@chiougrr]

一天一更Chiouger應該會死掉

[@舉重護理師]

上課啦，除了練身體也要練大腦，看完馬上想要下一集啦～

[@許樂中-e4h]

這一整個系列超棒，每次聽都是一次學習，謝謝您們！

[@phoebe621208]

老師说的簡單易懂！！

[@chiougrr]

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[@abu8326]

很少會留言特別來留一下 很多地方講得很詳細也讓我更加的瞭解訓練的方向 原來這就是為什麼做了固定式器材那麼久都沒進步的一個原因 很棒的頻道 訂閱起來！

[@chiougrr]

歡迎入教～❤️#肌督教

[@33pivot]

4:41何老師踢得好猛.. 可以問他的身高體重嗎

[@七投郎]

先推再看了啦，何老帥好

[@leolychang]

這系列真的是很棒的觀念課程

[@Rookie.80]

精彩 学到了新知识点

[@longgap5189]

期待下一集，這影片含金量太高阿

[@ljwjustice]

我的天啊!!這是我首次看過最精闢的解說了!!!秒訂閱!!!

[@chiougrr]

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[@陳坤志-f8s]

謝謝何老師用最簡單的口語傳達健身的重要性，運動訓練的選擇、疲勞、恢復、向上適應等，也謝謝SBD Taiwan 頻道分享這麼優質的內容！

[@eviechang1309]

我想請何老師幫我們講解： 1.健身常見的錯誤。 2.關於健身的一些迷思。 雖然老師說想要自己在家複製動作就像自己開刀一樣，但還是有很多無法請教練的、對健身有興趣的朋友們會收看這個頻道的影片，所以想請老師幫忙講解一下，讓還沒請教練的人能夠更了解專業指導的重要性，也讓有在接受指導的健友們了解更多專業知識，知道自己在做什麼～

[@佳輝黃]

良師貴人可遇而不可求，還是可以自學，但得虛心小心，多覽多看反思循序漸進。

[@engchiu]

這系列真的幫 算是大型QA解答

[@steven031373]

真的是太受用了 謝謝何老師帶來的寶貴知識

[@yukonchiu5096]

Made simple 真正教和練。

[@peiru79724]

上了一課 , 我會減少我的 組數 的 並觀察自己多少組數能好好發揮向上 , 之前我屬於疲勞了 每個部位 都 3x3x12 + 3x3x20 這樣做訓練 訓練起碼都持續2小時以上 .. 我真的是練心情的 ! 謝謝老師的講解 ..

[@00dcgsyz]

謝謝，非常實用

[@JoeKCWang]

希望我能早幾年看到這部影片

[@chiougrr]

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[@frankhuang9568]

何教練真的好專業！

[@icetzer]

老师的旋风踢太帅! XD

[@chiougrr]

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[@Tsito322]

非常優質的內容 讓我們知其然 也知其所以然

[@jenwu636]

非常棒! 推有深度的內容及科普內容! 主持人的問題也都很有深度!

[@et080]

運動員訓練都要調整，輕重速慢....不能一成不變，一般人想進步也可以試看看，安全健康為原則。

[@HSIU851]

這集對學習健身非常重要！

[@陳韋廷-u8z]

看來我們教練也很棒呢，她常提起，訓練不外乎推拉提舉四個動作，其他都衍生的而已

[@joe022-77]

運動員 還需要 “轉”

[@kengkhim]

谢谢，感恩老师，真的获益良多，来自马来西亚的粉丝。

[@jackliu6559]

先說一下，我是這個系列的忠實粉絲，也非常喜歡何博士關於科學健身的觀念，不過在心裡還是有一個比較大的疑問。 也就是，現在大多數年輕人(包括我)其實上健身房有一部分都是想要練成巨巨，設計的訓練菜單也是 都偏向分部位式的肌肥大菜單，比較少一直去突破自己的RM，那再這樣以肌肥大為目標的健身訓練下 是不是根本不會更健康更長壽，或者是以何老師比較精確地對於更健康的定義，身體沒有啟動向上適應 反應呢？ 懶人包提問：想練成巨巨其實不會更健康？

[@chiougrr]

其實這題主要是訓練停滯，局部的肌肥大健美式訓練，肯定還是比沒有運動沒有重訓的人還要健康強壯，但是對於肌力訓練(最大肌力)的提升可能會有停滯。當然那樣沒有不好，只是我們主要討論的主題是推廣國人運動，訓練是責任，避免我們下一代子女要面對高齡化社會的負擔。而重量訓練真的是可以安全循序漸進的最佳方式。

[@ILML0706]

感覺每個人對於健康長壽的定義都不同，但那怕只練肌肥也肯定比一般人好吧

[@jackliu6559]

肯定比一般人好這我絕對不反對，但是同理，慢跑也比沒在運動的人好，但是何老師就沒有很推薦，因為幫助身體有限，想問的就是肌肥大對於身體的健康影響，是不是就跟慢跑類型的運動一樣呢？ 事倍而功半

[@jackliu6559]

SBD Taiwan 非常謝謝您的回答

[@ILML0706]

@@jackliu6559 如果是以慢跑之類低強度長時間的運動(有氧)來說的話不推薦也很正常，因為它不僅燃燒脂肪同時也燃燒了肌肉，而且本身沒有一定的肌肉強度的基礎在地話長時間的慢跑也相對容易受到損傷

[@taozing3855]

涨知识了，说的直白易懂。爱了爱 了

[@70ACHI]

裡面講到最好的就是訓練的遷移性很重要...現在太多人只訓練健美式的單關節訓練了....看到增肌的效果就覺得很好...其實練多了反而對身體造成功能性的失衡...甚至是身體張力嚴重的不均...長期久了反而更不健康

[@asamismyname]

加廣告時間、這部片跪著看了快半小時～感恩～

[@湯凱揚-m6z]

真的太喜歡這系列了

[@jjjiiiccc1587]

針對力量訓練這塊，希望何老師教導一下漸進式超負荷的執行。如何正確地疊加自己的訓練量。

[@chang87166]

非常棒的解説，每次看完都會期待下一個講題。

[@Jackloveshisbaby]

這集很棒 直接導入鬼滅之刃了 所以我說 哪邊可以學日之呼吸

[@chiougrr]

終於有人發現我們的用心藏梗了～

[@chenrick9444]

怪獸講堂裡應該有九根柱子~

[@李乘黎-i5c]

謝謝何老師的講解 希望可以討論有關各種能量系統的訓練的方式和建議

[@chiougrr]

謝謝您的提問，我們會在下次錄影請何博士幫您解答喔～❤️Chiouger

[@unsiman3688]

非常專業，老師可以算是大學教授級水平，多謝分享知識。

[@chiougrr]

他真的是大學教授啊.....謝謝支持

[@CerataWang]

非常感謝老師的精闢講解

[@トーキョかさ]

內容很有深度學到很多，謝謝。

[@yen-hungchen8230]

這系列超有意義，何老師講的超好的

[@PockwoonOng]

刚刚有说到不能训练到太疲劳，那有没有一个标准去衡量还是个人的感觉？

[@淑蓮-q3u]

請問負重行走有什麼要注意的？

[@chiougrr]

有任何問題，歡迎大家留言，也請大家多多支持我們家SBD商品喔 ❤️ www.sbdapparel.com.tw 追蹤我們的IG @sbdtaiwan

[@亡者-z6g]

SBD Taiwan 深蹲真的很需要技術，氣沒吸飽四肢不穩定一定受傷。。

[@xxaa8001]

技巧比力量來的有用

[@jennyjjenny1301]

高血壓人士適合阻力壓力訓練嗎?

[@chiougrr]

@@jennyjjenny1301 高血壓也需要運動，重點是要循序漸進，阻力或是重量都是慢慢慢慢慢慢慢慢加重的啦～不用擔心

[@W祺]

我要練下肢肌訓最初可使用負重行走?

[@nbanba6904]

很受用的系列，如果有出書一定買給自己用也送人

[@fredkuo5017]

哇塞，台灣最專業的健身老師~ 請問這個老師是博士嗎？說的理論非常好，非常有邏輯，本宅佩服~

[@chiougrr]

也請多多支持我們SBD護具產品喔！❤️

[@fredkuo5017]

@@chiougrr 報告編編，本宅在泰國工作，回台灣絕對會去選購，感恩

[@musclekent2739]

謝謝老師，完美補缺

[@momokoko969]

学习到了，感恩何博士

[@anakin0312]

謝謝你們製作此影片！！獲益良多

[@康庄-k9i]

请教：对一个初学者，想提高肌肉力量和身体机能，如何在家做安全有效简单的自重训练？

[@chiougrr]

很多徒手訓練呀～～

[@神秘人-e5g]

博士你好，可不可以专题讲解一下转的训练……打高尔夫想进步……谢谢

[@家黃玉香]

關節退化，頸椎骨刺可做那些肌力訓練，謝謝！

[@d1.v.1b]

這集有很重要很值得學習的觀念

[@c03763000]

這系列根本是拯救國人未來健康的聖經! 感謝何老師和SBD~ 想請問： 對於體脂較高，但已有一定肌肉量想要減脂的人，有氧運動和重量訓練的安排和比例該如何拿捏呢?謝謝!

[@zzzwohoya]

聽不進去的人多 聽得進去的人少 就跟政治一樣

[@江吉松]

好知識獲益良多

[@1149q41wd]

好專業的講解 謝謝老師

[@uniserv1002]

何立安博士雖然有點胖動作還是很靈活 這種武道家才最是深不可測

[@chiougrr]

他已經瘦啦～～～請看最新第三季～

[@mybug]

簡單易懂就是好老師

[@jenniferk6733]

非常有用，感谢老师

[@kennyzheng7251]

感觉自己就是刚开始只会做器械，还是简单的那种，会来多follow、多看看，谢谢

[@hod8791]

最近才終於搞懂自己想要的健身方向，又剛好看到這系列的影片，真的給了很多啟發，但有2個問題 1、是最大肌力的測試，沒有教練的狀況下，又該如何自我測試呢？ 2、過度訓練的定義是指？

[@chungwahlam3956]

很棒的channel。可否請何博士再多聊聊向上適應要注意的部份…😍

[@TOUHOUJPL]

講的知識與概念 覺得越來越進階了~WOW~

[@Darkdreamsxf]

上课啦，老师好