【筋トレ】1種目における具体的なセットの組み方〜ウォームアップセットから追い込みまで

追い込んだ方が効率的なのでおすすめです。（長期的に継続可能な強度で）
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#ニトベさん #筋トレ #ニトケンの登山

[@user-fs8pi8ub1j]

ニトベさんとナナちゃんのやり取りが最高に面白くて楽しいです♪ ニトベさんの「やりたく無さそう〜」でナナちゃんの表情が伝わってきて爆笑しましたｗ あとナナちゃんの「重さを変えなきゃいけない」ってｗナナちゃん可愛すぎる😂

[@ニトベさん]

嬉しいお言葉をありがとうございます☺ 「重さを変えなきゃいけない」は、斜め上すぎる回答でしばらく笑いが止まらなかったので、これでもだいぶカットしておりますｗ

[@skfr02102000]

追い込んだ後の爽快感はたまりませんね。

[@ニトベさん]

筋トレの醍醐味ですね！

[@user-oz7ng9vg3v]

100×1やるために40×1から10キロ刻みで上げていって100上げる。 その後に80×10、70×10、60×15とかでやっていって2ヶ月でMAX10キロ伸びましたよ。他の胸種目もやってるからこれだけが全てではないですが。

[@ニトベさん]

10キロアップ素晴らしいですね✨

[@mayumihagiwara7354]

ななちゃんのまとめ素晴らしい🎉 簡潔でわかりやすいです😊 でも自分で筋トレマスターするのは難しい😂

[@ニトベさん]

ありがとうございます🤓 筋トレが上手な方々も少しずつ少しずつ上手くなって今があるので大丈夫です🤠一緒に頑張りましょ～🥳

[@riomanaso4364]

楽しかったです🎉笑いました😂 限界まで上げてレストポーズでまた上げて…とやってますが、中々筋肉つきません。。

[@ニトベさん]

楽しんでいただけて嬉しいです😆 追い込みナイスです！追い込み自体も上達していきますのでそれに伴い筋肉も少しづつ付いてくると思います共に頑張りましょ～

[@torajirokuruma2752]

最近面白すぎ😂😂😂 タメになるだけじゃなく、最近はとくにニトベさんとナナさんの掛け合いが楽しみで視聴してます😁

[@ニトベさん]

そんなふうに楽しんでいただけてとてもうれしいです☺これからもゆるい雰囲気でやっていきますのでどうぞよろしくお願いいたします👯

[@hasu-suki]

いつも楽しく拝見しています。 さてひとつ質問があります。 ウォーミングアップの重要性については十分理解できましたが すべての種目を終えた後のクールダウンというか整理体操と言うか、 たとえば、軽い重さから徐々に上げていくウォーミングアップとは逆に 徐々に軽くしていって種目終了みたいな配慮って必要ですか？ アイシングの必要性も含めて教えていただけると助かります。

[@milkseiki2203]

ウォームアップ！やってなかったです！早速次のジムトレからやります～ わたしはまだまだ初心者なので、ストレートセットでやります💪 慣れていないのに無理して怪我したら元も子もないですから🤤

[@ニトベさん]

ウォームアップは是非やってみてください😎 おっしゃる通り、怪我のリスクを回避することは最も重要だと思います☺ストレートセットでも十分成長しますので頑張ってください✨

[@home-brown]

あ、ストレートセットってそうやって使うんですね…！！ めちゃくちゃ勉強になりました👀

[@ニトベさん]

嬉しいです🙌

[@user-ci5do3qv9v]

いずれにしても追い込むことが筋肉の発達には必須なんですよね。でも不思議なもので例えば５回で限界というものを息を整えてからもう１セットすると、そのセットでは６回出来たりとかあって、慣れ？アドレナリン？なんか嬉しくなる時があります。あと、追い込むときは最後の方で形が崩れることありますが、怪我しなけりゃまあいい、位の感覚でやってます。

[@ニトベさん]

高重量の場合は大抵2セット目の方が調子出ますよね😆

[@user-ct2ol6rd4o]

毎回動画配信を楽しみにしております。 私は身長180cm体重76kgで、１ヶ月で−3kg減量でき、現在73kgです。 11月のマラソン大会に出場するため68kgまで減量したいと思っています。 この１ヶ月はジョギングや筋トレをして食事も毎日アンダー600〜700カロリーで順調に減量できていましたが、この１週間は体重が落ちず、少し増えたりしています。 これは停滞期に入っているのか、身体が省エネ状態になっているのか、今はこの状態を我慢する時期なのでしょうか？ この方法が正しいのか自問自答しながらあがいているのですが、何かアドバイスをいただけると幸いです。

[@ニトベさん]

いつもご視聴ありがとうございます。 体脂肪率や食事内容の詳細がわからないので、はっきりとは言えませんが、その可能性は大いにあると思います。（特に減量ペースが速いと陥りやすいです） 計算上は、-480kcal/日 で1ヶ月に体脂肪が2㎏減るので、私でしたら筋肉量の維持と停滞を防ぐために、摂取カロリーを上げて 8月 -480kcal/日 73→71(-2㎏) 9月 -480kcal/日 71→69(-2㎏) 10月 -240kcal/日 69→68(-1㎏) 11月 調整→大会 のようなイメージで取り組みます。 また、たまにオーバーカロリーの日を作るのも停滞しないためには有効であると考えています。ちょうど8/10配信予定の動画が『停滞打破』の内容でしたので、よろしければご覧ください☺

[@user-ct2ol6rd4o]

すごく詳細なアドバイスをいただきありがとうございます。 日によっては運動で―1000kcalとかもあったので身体が悲鳴を上げていたのかも？です。 少し摂取カロリーを上げて取り組んでみたいと思います。 タイミングバッチリな8/10の配信も拝見させていただきます。

[@MK-jj1is]

いつも楽しく拝見しています！ドロップセット、レストポーズ法の解説を初めて具体的に聞くことができて感謝しています。約1年以上、週4回程度ジムでトレーニングしていまして、最近初級レベルを脱したぐらいかなと思うのですが、コンベンショナルのデッドリフトを週一回入れていて、自分の体重（女性で約56~57kg）より少し重めの60kg強を、8〜10レップ挙げられる感じです。この場合も、初めの2セットぐらいは半分ぐらいの重さでウォームアップセットを組むとよいでしょうか？また、メインセットは何レップで何セットぐらい行うのが適切でしょうか（いつもはディセンディングセットでやっています）。今後重さを増やすとしたら、どのぐらいを目標にしたらよいでしょうか。海外に住んでいて、３か月間パーソナルトレーナーから教わったあとは、一人でトレーニング中です。お忙しい中恐縮ですが、もし可能でしたら、アドバイスを頂けますと嬉しいです！

[@ニトベさん]

いつもご視聴ありがとうございます！ ＞初めの2セットぐらいは半分ぐらいの重さでウォームアップセットを組むとよいでしょうか？ アップの仕方は人それぞれですので正解があるわけではありませんが、私でしたら （1セット目が62.5㎏の場合） 20㎏10回 30㎏10回 40㎏5回 50㎏3回 55㎏2回 60㎏1回 くらいを目安にやります。 ただ、ウォームアップセットを入れる理由は『1セット目で怪我無く最高のパフォーマンスを発揮するため』なので、それができていればどのような内容でも良いと思います。ですので結論、ご自身が一番しっくりくる内容を模索するのが良いです。私も今はこのような感じですがこの先変わることがあると思います。 ＞メインセットは何レップで何セットぐらい行うのが適切でしょうか こちらは目的によるのでなんとも言えませんが、重量を伸ばしていくということでしたら、5レップ×5セットのようなメニューも入れていくことをおすすめします。例えば3ヶ月ごとに5×5と10×3を交互にやるだけでも効率よく重量を伸ばすことが出来ます。他にも方法は無数にあるのでぜひ調べてみてください。 ＞今後重さを増やすとしたら、どのぐらいを目標にしたらよいでしょうか こちらのサイトが役立つと思うのでよろしければご覧ください！ strengthlevel.com/

[@MK-jj1is]

​@@ニトベさん お忙しい中、本当にありがとうございます！大変参考になりました。スクショして保存しました！ぜひ次回から取り入れていきたいと思います。トレーニングに行くのが今から楽しみになってきました！教えていただいたサイトで早速重量チェックもしてみました。こんな便利なサイトがあるんですね。デッドリフトは危険が多い種目なので、フォームを崩さないよう、焦らず長期で取り組んで目標の重さを目指します！いつかニトべさんのジムでパーソナル受けられたらいいな〜。今後も楽しくためになる動画お待ちしています！

[@user-yj7kv7ls5c]

はじめまして！ ベンチ115kgで現在セット組んでる中級者ですが動画とてもわかりやすくて頭の整理ができました。現在60歳なのでウォームアップセットには時間をかけていますが、もしかしたらやり過ぎかと思うことも。具体的には、まずバーだけ(20kg)でフォームに気をつけて20回、次に60kgで12回、90kgで6回、100kgで６回、110kgで5回。その後メインセットを115kgで6回5ゼットのストレートセットを組んでいます。3セット目辺りからちょっとガス欠状態になり、6回上がらないこともしばしば。ウォームアップセットをもう少しボリューム落としたほうがいいでしょうか？ディセンディングセットやドロップセットは年齢的に負担が大きいかと思ってやっていません。よろしくお願いします。チャンネル登録させて頂きました。

[@ニトベさん]

コメントありがとうございます。 アップセットの最適な量は個人差がありますのでなんとも言えませんが、確かに多めかなと思います。特に100kgで６回、110kgで5回はかなり疲労するはずです。（怪我予防やアセンディングセットとしては良いですが） ちょうど私が一番上げていた時と重量もメニューも似ているので、参考までにその時の私のアップを記載します。 20㎏×10 50㎏×10 70㎏×3 90㎏×2 100㎏×2 110㎏×1 112.5㎏×1 115㎏（メイン） ただ、これが正解ではありませんので、色々と試行錯誤してご自身にとってベストな量を見つけることをおすすめします。

[@user-yj7kv7ls5c]

@@ニトベさん 早速の丁寧なお返事ありがとうございます。やっぱりちょっとアップが多い可能性があるんですね。お言葉の通り個人差もあると思いますが、明日はちょっとアップのボリューム落とした先生の例をモデルにしてやってみたいと思います。本当にありがとうございました。

[@user-kp6nt8mh9q]

こんばんは☆ 今回も凄い勉強になります☆ 先日から教えてもらっているﾄﾚｰﾅｰさんはいつもｽﾄﾚｯﾁから入るんですが、何より怪我をしないようにがﾎﾟﾘｼｰ的なようで、ﾆﾄﾍﾞさんの話を聞いてなるほどと思いました☆ 体の硬さが尋常じゃないのでｽﾄﾚｯﾁきついんですが、1人ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの時もほぐすように意識はしてます☆ 動画、本当に勉強になるので変わらず楽しみにしてます☆ 励みにしてこれからも目標に向かって頑張りたいと思います☆

[@ニトベさん]

そう言っていただけると私たちもとっても嬉しいです☆☆ 怪我をしないように、、、大切です！ これからもよろしくお願いいたします☺

[@user-st3yd5dd9l]

こんばんは。動画参考になります。 ウォーミングアップセットは1、2セットくらいしかやってなかったです😂 ベンチプレスだと20kgを10レップ、60kgを10か15か20レップやってから、その時々で80kg、90kg、100kgあたりやってました。 完全にその日の気分です。 ウォーミングアップセット5セットやる場合のインターバルはどのくらいが良いですか？ メインセットでは心拍数100くらいになったら、次のセットやってます。

[@ニトベさん]

こんばんは！コメントありがとうございます☺ アップセットのインターバルは、疲れたくないので進む（重くなる）につれて長くしてます。4→5セット間で1～2分、5→メインセット間で2～3分くらいでしょうか。 ただウォーミングアップセットは、メインセットの1セット目から怪我無く最高のパフォーマンスを発揮できていればどのような内容でも良いと思います！ですので、ご自身が一番しっくりくる内容で、みなさん違って良いと思います☺ 私も今はこのような感じですが、この先変わることもあると思います！

[@user-uf5ol9bn3k]

はじめまして いつも分かりやすく簡潔で為になるお話しをありがとうございます。 私はジムに通い始めてもう直ぐ1年になる61歳女性です。 ベンチプレスは始めた頃の倍の重量、レッグプレスは4倍の重量になり筋力はアップして見た目も少しですが変わってきています。 でも、インボディの数値が全く変わりません 週一のペースで測っていますが本当に悲しくなるくらい変わらないんです。 筋力と筋量の違いを詳しく知りたいです。 筋力はどんどん付いて来ているのに何故筋量は増えないのでしょうか？

[@ニトベさん]

はじめまして。 理由は3つのうちのどれか、または複数が絡んでいると思います。 ①神経系の発達と挙上技術向上で重量が伸びている ②体重が変わっていない、または減っている ③インボディの誤差 ①は、簡単に申し上げるとその運動が上手くなり、重量が伸びたというパターンです。 ②は、筋肉が増えた場合体重が増えますが、そうでない場合は増えていない可能性が高いです。 ③は体重が減った際にありがちですが、筋量も少なめの測定結果になりやすいです。 ただ、まずは筋トレの目的をはっきりさせると良いです。 筋力アップなのか、筋肥大なのか、ダイエットなのか、それが達成できているのであれば最高の状態ですので、インボディに振り回されて余計な心配をせずに済みます☺

[@user-uf5ol9bn3k]

@@ニトベさんとても丁寧なご返答ありがとうございます！感激です❣️ ①②③どれも当てはまるように思います。 体重は1度増えてから元に戻った感じです。 ダンスやヒートトレーニングも大好きなので、いつも併用して行っているので脂肪はほんの少しずつですが減って来ているように思います。 筋トレの目的ですが、筋力をつけて筋量も増やしてお腹周りの脂肪も落としたいのです。欲張りですかね😅 でも確かに筋力は確実に付いているので、 おっしゃる通りインボディをあまり気にせず　これからも頑張っていこうと思います♪♪

[@birdbird137]

動画投稿お疲れ様です！ 以前、ケト動画から脂質制限に切り替え(50前後に調整してます)、カーボはトレーニングする日としない日で調整しながら、体重も減少しつつ、重量は伸びてきてます！ 今回のWUの重要さをお話して下さり、ありがとうございます🙇‍♂️ 質問ばかりで申し訳無いのですが、例えばベンチをするとして(スミスです)、普段は 重りなし10回、20キロ10回、40キロ10回、65キロ10回、メイン75キロ→のディセンディングセットで組んでます。その際、最初の10キロ、20キロ、40キロぐらいまではインターバルなしでポンポンして65キロぐらいからしっかりインターバル取るようにしてますが、このやり方で大丈夫そうですか？ それと、ベンチ後に、インクラインベンチプレス(マシン)、ダンベルフライ、ケーブル種目…と続いていくのですが、やはり種目が変わる度にきちんとWUは取り入れた方が良いですか？種目変わってからは、最初はフォーム確認も込めて、メインセットの半分程の重量で確認したのち、すぐにメインに入ってます。 お時間あれば、ご返答よろしくお願い致します🙇‍♂️

[@ニトベさん]

ダイエットお疲れ様です！ ＞インターバルなしでポンポンして65キロぐらいからしっかりインターバル 疲労感がなければ全く問題ないと思います！ただ65キロ10回は回数が多すぎてメインの前に疲れてしまうかも、と思います。私だったら 20㎏ 10回 40㎏ 10回 55㎏　3回 65kg 2回 72.5㎏ 1回 （メイン75kg） ぐらいを目安にやるかなと思います。ただ、ご自身が一番良いと感じるウォーミングアップセットがベストなので、色々な方法を試してご自身にとって最適な方法を見つけていただくのが良いと思います。 ＞種目が変わる度にきちんとWUは取り入れた方が良いですか？ おっしゃる通り、既に行った種目と似た動きのマシンでしたら1セット程度で良いと思います。ただ、ダンベルフライなどはフリーウエイトですし、ベンチ、インクラインベンチと違い、可動域が広がりストレッチが効くので、特にぎりぎりまで攻めるような場合は可動域の確認と怪我の予防のために、できればメインに近い重さで1～2レップやった方が安心だと思います！

[@birdbird137]

@@ニトベさん ご返答ありがとうございます。 本日は背中の日で、ニトベさんの返答を見つつ、WUしてディセンディングとストレート法で色々試してみました。 きちんとWUセットを取り入れる事で、フォームもしっかり意識でき、今まで越えられなかった壁を越えることが出来ました。 KZbinでも様々な方がトレーニングの仕方を発信して下さっていて、どれもすごく参考になるのですが、ニトベさんの動画では、心得だったり基礎的な事、今更それ聞くの？的な事を深堀して、分かりやすく丁寧に伝えて下さるので、すごく為になります。 これからもよろしくお願いします！ 来週の胸の日が待ち遠しいです。 ちなみに…インターバルは感覚的な感じで良いですかね？現状らそこまで重い重量を扱ってる訳では無いですが、仕事前は1時間程度で4-5種目する為、インターバルは1:30で、休日など時間がある時は多めの2分程度を取っています。

[@ニトベさん]

@@birdbird137 トレーニングお疲れ様です。 インターバルは感覚的で良いと思います。 私は今は計っていません。また、種目によって1セットの疲労度が異なるので、一律で◯分と決めずに臨機応変にインターバルを取った方が良いと思います。

[@birdbird137]

@@ニトベさん 分かりました！ありがとうございます🫡

[@user-ep9yh2bj2j]

ニトベさんに質問です。ニトベさんは体脂肪率が８パーセントになったことありますか?その時のスタミナや体の調子はどうですか教えてください。ニトベさんの経験を参考にします。

[@ニトベさん]

スタミナもないですし体の調子も悪いです。

[@ojyarun]

なるほど やはり筋肉を育てるには育て方があるわけですね。小学生のまさに無駄な動き？飛んだり跳ねたりしゃがんでダッシュして 見てるだけで膝が終わりそうな柔軟性と筋力の10分の1でもいいから欲しい！それこそやる気次第ですね😅

[@ニトベさん]

おっしゃる通りやる気次第ですが、やれば必ず得られますので頑張ってください😊

[@user-mu3cm8zv4b]

いつも楽しい動画ありがとうございます。 自分は安い市営ジムでトレーニングをしているため、いつも混んでおり、早く終わらないとベテラン組が圧力をかけてきます😅 質問です。ストレートセットで10回3セットでトレーニングをしていますが、10回、8回、7回の時もあります。 その時は10回。8回、2回。7回、3回とトータルで10回3セットになるようにしているのですが、正しいのでしょうか？

[@ニトベさん]

正しいです！ ＞10回。8回、2回。7回、3回 この動画で言っている’’レストポーズ法’’にあたると思います👍 もしこの先変化を付けるとしたら、10回にこだわらず(レストしすぎず)行うともう少し強度が上がると思います！ ベテラン組の圧力に負けず頑張ってください😆

[@aquarius0315]

今晩は～　私は28歳の頃、結婚した頃です。実は最初に教えてもらったのは、パワーリフターの人達です。彼等は大会での成績を目標にしているので知識も技術も高度でした。最初に絶対注意がありましたね～　兎に角「アップしてからメインに入れ」でした。関節を温めずに高重量なんか決して持つなと言われました。暫くはアップのレップと重量を確認され続けました。故障が一番多いのが肩、腰、肘、膝だと。肩と肘をやられたら上半身種目は殆ど何もできなくなる。そして日本人は欧米人のように手首が強くないし細いので、リストラップをメインには必ずつけろと。手首の故障も大幅にトレが出来なくなってしまいますよね～　怪我防止を口酸っぱく教わりました。そうした事に苦労が絶えなかった体験からくるものだと思います。それから、これは余談ですがBIG3ならいいのですが、インターバルが長い人がもの凄く多いですね～　フリーウエイトもマシンも皆で回すのがジムですから、インターバルでドカッと座ってスマホなんか見られると他のトレ者にかなり迷惑です。こんな癖をつけると、スーパーセットとかジャイアントセットなんて全く出来なくなってしまうと初老のオヤジですら思ってしまいます。インターバルを短くすることで筋肉の収縮時間が長くなり、筋肉を成長させるストレスもかけろと教わりました。 トレ技術の高い人は総じてパンプさせる時間も早いですね～

[@ニトベさん]

なるほど！パワーリフターの方々のお話、勉強になります！インターバルのお話もありがとうございます！

[@aquarius0315]

@@ニトベさん 　フィジークとかボディビルって比較審査で王者を決めています。で、我々一般人はどうやって客観的に見ればいいのか？　奥さんに全裸をみてもらう(笑)　他の男と比較できないのでそもそも無理です。 銭湯とか健康ランドに一度行ってみてください。必ず自分の位置が分かるはずです。スラっとして無駄な脂肪がないのは学生さんくらいしかいないはずです。もう３０代の人で浮き輪状態の人もいます。５０代以上だと８割くらいがカエル状態ですね～　これではあかんと奮起するのが全裸比較です。女風呂は覗けませんが(笑)お尻も下がり二の腕もダラーんとしてくるのではないでしょうか。昨日、健康ランドで「いい身体してますね～」と声をかけられました。いえいえ、６４のオヤジですからと応えたら、ビックリされていました。元ラガーマンかな～　柔道やってたな。陸上選手かな。何となく見えてきますね～　余談ですが、妻（１１月で還暦）も脱皮したくらしく明日からヘビージャンプロープで夫婦で跳ねようと奮起しました。かなりきついそうですので５００ｇのロープからスタートです！

[@mlwk7.4]

宅トレ組です！今までウォームアップをやっていなかったので(ラジオ体操はやっています)、明日から取り入れたいと思います！ 1つ質問があります。 大胸筋上部を鍛えたくてデクラインプッシュアップをしているのですが、三頭筋にばかり負荷が行ってしまい、胸を追い込めている気がしません。 手の角度や位地等、コツを教えていただけたら嬉しいです。 前回の宅トレ動画とても参考になりました！ これからも楽しみにしています！

[@ニトベさん]

宅トレお疲れ様です！ ①手幅（横幅） -ボトムで肘が90度以下になっていないかの確認 -それでも三頭にばかり入る場合は少し広めがおすすめです ②左手指先を10時方向、右手指先を2時方向に向けてボトムで胸のストレッチをかける ③ボトムで肩甲骨を寄せて胸を張る これで改善できると思います！ お試しください☺

[@mlwk7.4]

@@ニトベさん 早速アドバイスいただきありがとうございます！ 振り返ってみたらボトムでの肘の角度がだいぶ狭くなっていました。 まだまだ理想の体型には遠いですが、いつかニトベさんにまたご報告出来るように日々頑張ります！ いつも分かりやすい動画をありがとうございます！！

[@affondareTAKASSAN]

10:09ここｗｗｗｗすきｗｗｗ

[@ニトベさん]

相変わらず動画の核心部を好んでくださりありがとうございますｗｗｗ