【自宅で筋トレ】本気で筋肉を爆増させる宅トレ最強４種目！

[@キー爺]

ニトベさんとナナちゃんのやり取りが楽しい😊 ナナちゃんも画面に出てくれたら、もっと楽しくなりそう😊

[@ニトベさん]

ありがとうございます～💕

[@ぐらし墨っ子]

レッグレイズをするニトベさんの脚の筋肉がとても格好良くて、釘付けになりました。

[@ニトベさん]

わ！嬉しいです！今週も脚トレ頑張れそうです

[@しげりさん]

重り無しのバックランジ３０の３セットほぼ一年やってます。バックランジやり始めて体変わりました。

[@hanahana-u5g]

宅トレ動画待ってました😊 公園の雲梯で少し肘を曲げれるようになったばかりなので、チューブ購入してみます! 今回教えて貰った4種類でルーティーン組みます!

[@ニトベさん]

あ、公園でもチューブ使えますものね！！ いいですねいいですね😍 共に頑張りましょ～🤠

[@MK-jj1is]

ジムがおすすめ、と正直にハッキリおっしゃってくれるところがさすがプロです。 私も圧倒的にジム派です。集中力が違いますし、それこそ『盛大に大きく！』動けて、限界にチャレンジ出来るので、ストレス解消にもなります。 毎回行くまでにすごい葛藤がありますが…なんか面倒臭い、今日は疲れてるからいいや、明日行こう、などなど… 家を出てジムに到着さえすれば、覚悟が決まって毎回良いトレーニングができるのですが！まだまだ精神が未熟です。 今回のメニュー、事情があって行けない場合には良いセレクションですね！

[@ニトベさん]

お気持ちよくわかります。でもジムでは毎回良いトレーニングができていて素晴らしいですね！そしてやり終えた後は「今日も来て良かった～」と思えるのがまたいいですよね。まさにストレス解消ということなのですが、精神衛生上、筋トレは最高のお薬になると思います✨

[@林毅-w1q]

レッグレイズ最近やるようになったので、とても参考になりました！ 次の動画も楽しみにしてます😊

[@ニトベさん]

ご参考になれば嬉しいです！ 次回もよろしくお願いします☺

[@ゆき-s2q4m]

実際のトレーニングの様子とポイントを見せていただいて参考にしやすい動画でした😊 素人がホントに聞きたい事をななちゃんが欠かさず聞いてくれていつも助かります! サムネのニトベさんのスマイルもいい感じです〜

[@ニトベさん]

スマイル🥳ありがとうございます！

[@Hiro自重筋トレ]

13:11　「私それだ」、に思わず吹き出しちゃうニトベさん。楽しませてもらいました

[@ニトベさん]

そこを拾っていただき感無量です(笑)

[@riomanaso4364]

楽しかったです❤ 家にぶら下がり健康器とチューブがあります❣️（主人の） 私でも懸垂ができます🎉 レッグレイズは腰を痛めるので腰になんて言うのかなアレ円柱の長い…。それに腰を乗せてやっています。 ナナちゃんが出てくるのかとドキドキしました😂出てこなかった。 残念😢

[@ニトベさん]

懸垂！素晴らしいです～😀 レッグレイズも工夫されてますね！ ナナちゃん出そうで出ません！笑

[@ショコラ-o5s]

懸垂出来ないので、出来るように 頑張ります😊 将来は宅トレやりたいので、 参考になりました。 ありがとうございます😊💕🫶🏻 （ナナちゃん見たかったꕀ⋆ꉂ😂w）

[@ニトベさん]

ご参考になれば幸いです✨ 懸垂、応援してます🤠 ナナちゃん、すみませんｗｗ😎

[@ながやん-c5d]

宅トレ大賛成です😊ディプスは毎日で、bodyboss バーンマシン　ケトルベル　タイカンストリームを日替りで使用しスクワット、ランジやってます😊ダブルバックランジ参考になります😊さすが登山家ならではの発想で目から鱗です😊ありがとうございます😊

[@ニトベさん]

こちらこそコメントもいただきありがとうございます☺多彩な宅トレをされていてすごいですね✨ダブルバックランジｗも参考になれば幸いです☺

[@f000ff]

最後の、盛大にやった方がいい、の編集、最高です😂✨✨

[@ニトベさん]

盛大に褒めていただき恐縮ですｗ ありがとうございます☺

[@nob4407]

宅トレメニューの紹介ありがとうございます。参考にさせていただきます。 自宅で懸垂バー使ってます。 しっかり伸ばして設置すれば十分長く使えると思います。 少し残念な点は引き戸に設置しているので手幅が広めに取れません。 背中より腕に効いてる？ような感じになってしまいますね。

[@ニトベさん]

こちらこそ懸垂バーの使用感を教えてくださりありがとうございます‼ なるほど！たしかに男性だと少し手幅が狭めになりそうですね～🤔 でも安全性と耐久性はありそうでいいですね！そして自宅で懸垂ができて場所もとらないのでメリットは大きいように思います！情報ありがとうございました🤠

[@milkseiki2203]

宅トレのこと、いっぱい知ることができて良かったです！ ジムは週1しか行けないので… 今までダンベルを持ってスクワットやっていたのですが、バックランジやってみます🤩 現在、懸垂できるように練習中なので懸垂バー購入を検討しようかなぁ

[@ニトベさん]

そう言っていただけて大変嬉しいです😀 ご自宅なら是非🙂片脚ずつがおすすめです✨ 懸垂も練習頑張ってください💙🙂

[@rikoco53]

動画を見て、我が家にもハンガーラックになってる懸垂台ある、チューブもある！！ と思い出し、早速やってみました。 そのままだと数センチしか上がらなかったのが、チューブで半分位まであげられただけで嬉しい😂ななちゃんのあのテンションわかるわ〜。 もう少し補助の力が欲しいので、チューブ買い足そうと思います。 補助なしで懸垂できる日が来たら良いなぁ

[@ニトベさん]

来ます！いきましょう♪

[@wolfdaddy]

ジムと迷ったが自分はジム代数カ月分くらいをバーベル、ダンベルなど揃えて宅ジム民です。 ジムの往復の時間が勿体ないのと終わったらすぐ休めるのが好きですね 特に雨だと絶対ジム行きたくなくなるので家があってます

[@ニトベさん]

宅トレの良さを全て享受されているようで羨ましいです！私もジムの往復時間はなんだかなーといつも思ってしまいますｗ

[@daisuke6295]

アブローラーについても今後機会があれば是非教えてほしいです。立ちコロで下半身も筋肉痛になるので、全身運動としていい宅トレではないかと思っています。懸垂とアブローラーのセットで続けていきたいです。

[@ニトベさん]

おっしゃる通り、全身運動になるいい種目だと思います！ リクエストありがとうございます😊

[@yakitetuiro]

今は近所にジムがありますが、それが無くなったらまた宅トレに戻るしか無いので 参考にさせていただきます 上半身はダンベルベンチでジムと同様の負荷がかけられるけど、下半身は宅トレだと ジムと同じ負荷かけようと思うと精神力と心肺機能が必要なので辛いですが…

[@ニトベさん]

そうですよね。私は現状、家ではなにもできませんが、どこであろうと追い込める強い精神力が欲しいです☺

[@TN-ci5wr]

私もブルガリアンスクワットが足よりも先に心肺が悲鳴を上げる感じになって辛いです・・・。

[@TN-ci5wr]

ダンベル(最大60KG）、ぶら下がり健康機、フラットベンチでホームトレーニーやってます。種目はベンチプッシュアップ（リュックにプレート）、ダンブルフライ、ディップス、ハンマーカール、トライセプスエクステンション、ショルダープレス、サイドレイズ、レッグレイズ、懸垂、ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトあたりです。僧帽筋種目ができにくいのがなんですが、10ヶ月で結構体型変わりました。体重も-6KG。ジムは行くまでが億劫で続かなかったのですが、宅トレなら気が向いた時にすぐできるので続きました。50代なのでこれで十分かと思います。

[@ニトベさん]

わお✨宅トレで圧倒的な結果を出されていて素晴らしいですね！ジムに行く移動時間も短縮できて羨ましいです☺️これからも頑張ってください✨

[@齋藤伸明-w7j]

５８歳宅トレ派です。最近、懸垂マシン買いました。 中学の時、懸垂２５回（反動なし）の記録を出したことがあり、１０回位は簡単だろうと思ってやってみると、２回しか出来ませんでした。２５回簡単に出来た記憶があるんですが、懸垂ってすごーく筋力いるんですね。

[@ニトベさん]

宅トレお疲れ様です！懸垂、すごく筋力がいるので効率よく鍛えることができます！また25回、いきましょう‼️😊

[@齋藤伸明-w7j]

年齢に負けず２５回めざして地道に頑張ります！ 宅トレ情報あればまたお願いしまーす

[@太郎みき]

娘が懸垂バー買ってました！！ 飾ってあります笑 使わないならちょうだいって思いました😂

[@ニトベさん]

あ、それもらっちゃいましょう😆

[@KingMussini]

自分以外で、デイパックにおもりを入れてトレーニングしている人を初めて見て感激です。自分では「これ、かっこ悪いなぁ」と鏡を見るたびに思っていたので。 腕立ては、負荷を上げるためにどんどん足の位置を高くしていたのですが、テーブルとかより上げて行くと、しかけの安定性に欠けるので登山用のデイパックにプラスチックカバーの漬物石を入れて負荷を上げてます。デイパックはチェストとウェストベルトがついているだけでなく、サイドを絞って細くできるもののほうが、オモリが左右にブレずに安定していいですね。 腹筋は、レッグレイズだと負荷をあげられないので、上体起こしで胸におもりをかかえています。あとレッグレイズだと上部の腹筋を鍛えにくいようにも感じます。 脚は、スクワットよりもダブルバックランジの方が効くんですね。足の下に何かをはさむのも有効だと。確かに無負荷でスクワットすると５０回とか出来ちゃいますもんね。 懸垂は、宅トレの懸案事項ですね。まぁとりあえずは、近所の公園の鉄棒やブランコのフレームを利用かな。おとなしくジムに行くか。

[@ニトベさん]

わ！デイパックトレにお詳しいのですね✨色々と教えてくださりありがとうございます！ 確かにレッグレイズだけだと偏るので上部もやった方がベターですね😍 脚はできる環境と筋力があれば、ブルガリアンスクワットが宅トレでは一番強度が高いかなと思います！懸垂は公園でやるのも良いですね☀

[@KingMussini]

ニトベさん、情報ありがとうございます。 バックランジもブルガリアンスクワットもデイパックを背負ったりしながらやってみましたがいい感じです。目的の部位を鍛えるにしても、いろんな種目があるからそれらを適宜おりまぜることで、マンネリも防げるし。負荷の部位や方向も変わってまんべんなく、鍛えられそうですね。 腹筋もまんべんなく出来るように、おりまぜて行こうと思います。

[@吉岡亜由]

最高です👍懸垂バーとベンチ家に欲しい…

[@ニトベさん]

欲しいですよね～ あと可変式ダンベルもあれば更に夢が広がります✨

[@吉岡亜由]

可変式ダンベル調べて来ます！

[@ペコペコマウス]

宅トレ参考になりました😊ありがとうございます。😊 ナナちゃんの後ろ姿だけでも拝見できるのかと期待しちゃいました❤ 残念😅

[@ニトベさん]

こちらこそご覧いただきありがとうございます😊 期待させて申し訳ございません😆💚

[@チキン4番]

ジム入る前は、懸垂の為に近所の公園さまよいましたー。最近の公園鉄棒ないんですよね…。はじめは2回しか上がらかったし。

[@ニトベさん]

たしかに高い鉄棒は珍しいですよね🙂 いや、2回は凄いです。私は0回でした😅

[@kikorikko]

いつも楽しく拝見してます。ダブルバックランジに限らず、左右でやる種目だと、限界までやった時に左右で回数が違ってしまいます。それでいいのか、体のバランスが悪くなるので、回数を揃えたほうがいいのか、どうなのでしょうか？

[@ニトベさん]

バランス重視で、弱い方からやって回数を揃えた方がいいと思います！

[@kikorikko]

@@ニトベさんご回答ありがとうございます😊そのようにします。

[@aquarius0315]

こんにちは。私も宅トレより、ジムが断然いいと思う派です。家では、腕立てとアームカールくらいしかやりません。 宅トレの欠点は、モチベーションが続かないのと種目＆フリーウエイトが限定されてしまいますね～ 最後の方の部分を３０代の頃に教わりました。基本中の基本は伸展と収縮なんだと。可動域が狭いと筋肉は成長しない。 これを絶対に忘れないようにと教わりました。特に伸展ストレッチが大切とも。次にネガティブ時に筋肥大するんだよ、と。 マシンは、８回を行える重量を行えと。９回は絶対にやれるはずだと。歯を食いしばって無酸素で１０回をやりきる。 教えではこの９レップ、１０レップが超大事だと。この方法だと６セットなんて組めないはずだと教わりました。 ジャーマンボリュームトレを好んでやってはいけないとも。

[@ニトベさん]

全ておっしゃる通りですね☺ラスト1～2回で筋肥大するかしないかが決まりますよね！

[@mayupero826]

動画で紹介されてた懸垂バーとチューブ使ってます。 いいですよこれ。 最近アシストなしで三回できるようになりました～。

[@ニトベさん]

懸垂バー情報をありがとうございます‼知りたかったので嬉しいです！回数も伸びているとのことで素晴らしいですね✨

[@すもたく]

イケメンやなぁ！

[@ニトベさん]

カメラと照明のおかげです😆ありがとうございます！

[@sama-l8q3m]

器具とかいっぱいもってるわけじゃないので今やってる腕立て、負荷ありブルガリアンスクワット、コロコロで十分なんだな😊

[@ニトベさん]

コロコロ、いいですね✨腕や背中にも効くいい種目だと思います！

[@タムタムやっと21世紀]

宅トレ出来る人って凄いな！といつも思います。ジムに行って着替えてライバル？達を見て、よっしゃーと気合を入れないと出来ません。

[@ニトベさん]

同感です！

[@hasu-suki]

いつも楽しく拝見しています。 今日のバックランジの形を見てハッとしたのですが、 かなり以前から私はウォーキングの途中にあるスロープ式の歩道橋をバックランジとは逆の形、 つまり足を後ろに引いて軸足に負荷をかけるのではなく、足を前に踏み出す形で登りスロープを上がって負荷をかけているのですが これってバックランジと同じ効果がありますか？それともまずいやり方ですか？ またこの場合だと、踏み出した足の膝がつま先より前に出がちな姿勢になるのですが これもどうなんでしょう…

[@ニトベさん]

深く膝を曲げて体を沈めれば同じような効果を得られます。ただ多少膝が前に出る形は大丈夫ですが、出れば出るほど膝にかかる負担は増します。上りでは大丈夫だと思いますが、下りの場合（登山など）はこれが原因で膝を痛める方が多いのでお気を付けください☺

[@hasu-suki]

さっそくアドバイスありがとうございました。 現在は諸事情で上半身のトレーニングができない状態なので 地道に下半身を鍛えていこうと思っています。

[@American-Barbell]

逆に自分は家じゃないとトレーニングに集中出来ないです。

[@ニトベさん]

羨ましいです✨勉強も家だとできません😆

[@kotarou7856]

ドアに引っ掛けるタイプの懸垂バーは建築関係の方が家の強度的にやめた方がいいという話をコメ欄でよく見ます。 突っ張るタイプは落下で大怪我したという話をよく聞きます。 だから懸垂マシンを買うのが一番だと思います👍

[@ニトベさん]

貴重な情報をありがとうございます！なるほど！確かにスペースがあれば懸垂マシンの方がいいですね✨やむを得ず懸垂バーの場合は事故防止のため下にクッションなどを用意した方がいいと思いました！ありがとうございます☺

[@165a-d1s]

お腹引き締めたくて腹筋だけするというのでも効果ありますか？全部行った方がいいのでしょうか？

[@ニトベさん]

腹筋だけでも良いです！ただ、お腹の脂肪を落としたい場合はダイエットが必須になりますのでご注意ください！

[@kotarou7856]

腹筋自体は腹筋を大きくする行為で脂肪燃焼に対してはかなり地道な作業になるのでニトベさんのおっしゃる通りダイエット必須ですね。 体の筋肉の70%が下半身と言われていて、全身の代謝を促すためにスクワットやバックランジがおすすめです。 そしてダイエットにおいて(食事以外で)最速で最強なのはバーピージャンプだと思います👍

[@165a-d1s]

@@kotarou7856そうなんですね！ご丁寧にアドバイスありがとうございます。

[@こみやまおさむ]

私は体脂肪率が３５パーセントから体脂肪率１８パーセントに改善しました。１８パーセントは正常ですか?それとも肥満ですか?教えてください。

[@ニトベさん]

個人的には20％以下なら健康上問題ないと思います☺

[@ハマーD-j7v]

近くにジムないので片手30kgの可変式ダンベルとインクラインベンチと懸垂マシンとアブローラー買いました！ この4点あれば細マッチョ目指せますか？

[@ニトベさん]

目指せます‼️😊

[@poppyH2524]

いつも役にたつ動画ありがとうございます😊 ニトベさんとナナちゃんの会話に笑ってしまいました！ bagランジやってみます✨

[@ニトベさん]

こちらこそ、ご視聴とコメントありがとうございます☺ bagランジ！笑　ぜひ～✨

[@M悦子]

私も懸垂が出来る用になりたいです、、、 ジムにあるアシストチンニングは効果が違いますか？

[@ニトベさん]

同じです！むしろアシストチンニングの方がやりやすさと負荷が変えやすいという点ではおすすめです😚少しずつ少しずつ負荷を上げていけば懸垂ができるようになると思います✨応援しています☺

[@M悦子]

@@ニトベさん 本当ですか？？頑張ります！！！

[@barracuda0960]

ニトベさん　宅トレ最高の4種目ですね。荷重したプッシュ(腕立て伏せ)、プル(懸垂)、スクワット（ランジ)でバリエーションをを変えて毎日やり込めばかなりいい体になりますよね。　kboges というアメリカ人youtuberもこれだけですごい体を作っています。懸垂バーはドアフレームや壁が傷みますよ。懸垂台がおすすめです。懸垂はコスパ最高のトレーニングなので、懸垂台は宅トレでは必需品ですね。ナロウにして順手、逆手もやれば、腕橈骨筋と、ニ頭筋も鍛えられますしね。L-sitでやれば、腹筋と脊柱も同時に鍛えれます。しかし、私は出張が多く、出張先では懸垂やウエイトベストが使えません。しょうがないので出張先では動画で使われていた懸垂補助用のゴムバンドで鍛えています。ゴムバンドのベスト種目もいつか教えてください。

[@ニトベさん]

懸垂バーをお持ちなんですね！最高ということで、私も万が一ジムに行けない状況になったら買おうと思います☺そして出張先でもゴムバンドでトレーニングされていて凄いです！ゴムバンドのベスト種目、考えておきます！

[@barracuda0960]

ありがとうございます。　楽しみにしています。😊

[@barracuda0960]

すいません文章訂正しました。部屋にスペースがあるなら、絶対懸垂台が良いです。懸垂バーは補助の材木をかまさないと、重い人が毎日使うと家が傷みます。金属ドアや鉄筋コンクリートの廊下なら良いのですが、、、😅

[@ニトベさん]

@@barracuda0960 なるほど！詳しい情報をありがとうございます☺

[@はなしん-s8t]

レッグレイズしたいけど足が上がらない。

[@ニトベさん]

その場合、最初は膝を曲げて行うのがおすすめです☺

[@はなしん-s8t]

@@ニトベさん 膝曲げていいんですね。明日からやってみます。