Jak jeździć szybciej - rowerowy plan treningowy

​Moje treningi na stravie:
/ strava
Fanpage:
/ czlowiekszpinak
Inne soszialmedia ;)
/ pawelchalacis
/ pchalacis
Podcast: / lepszy-niz-wczoraj
Blog: czlowiekszpinak.pl

[@jacekratajczyk2583]

Pierwszy film o tej tematyce, który jest konkretnie wytłumaczony. Dziękuję i pozdrawiam.

[@yourogal]

Ja najbardziej lubię naturalne interwały w górach - na zjazdach, po płaskim sobie odpoczywam, a na podjazdach ogień w górę i radocha z jazdy jest ogromna, a i forma wzrasta ;)

[@trololalotikistri]

Żeby jechać szybko, trzeba jeździć szybko.

[@DiaboloPro7]

Mam pytanie odnośnie treningów jak narazie bez żadnych czujników, czy krótkie interwały np podjazd 1min na całej mocy i rozjazd (odpoczynek) 3min i tak z 4/5 razy tez da jakieś zadawalające efekty ? Czy dawanie z siebie całej siły za pierwszym razem jakoś negatywnie wpływa na ogólny trening ?

[@MrSkoora]

Czy tak bedzie progres formy - 3 razy w tygodniu interwaly, jeden dzien podjazdy x 9 po rozgrzewce oczywiscie, drugi dzień 3 minuty na 130% ftp 9 razy, trzeci dzien rozgrzewka i dwie tepowki po 20 minut? I w jakiej czesci roku tak trenowac, od wiosny do jesieni? Zima tez interwaly sie robi, czy raczej spokojniejsza rowna jazda?

[@Damian-hc5mc]

A moze byc gora 200m i nachylenie 10-13% i robic np po 10 powtorzen albo wiecej?

[@Zefliczek]

Super film.

[@jerzykryszczynski4892]

Pozdrawiam serdecznie z CHICAGO 👍🇵🇱🚵🇵🇱🚴🇵🇱🚲

[@MaksymilianSleziak]

Super, a w skrocie? Trening spolaryzowany?

[@donpedro8572]

1:15 No chyba , że się mieszka jak ja w miejscu gdzie problemem jest znalezienie płaskiego terenu. Każdy trening jest wtedy interwałowy. Ostatnio niby tylko 70 km ale według stravy 1000 m przewyższeń. I jak to się ma do 70 km po płaskim ?

[@grzebastiel]

co do podjazdów, bo nie wiem czy dobrze zrozumialem w 1:15 wspominasz coś o interwalach. Chodzi Ci o to, że przed treninigiem zsadniczym ( podjazdy), mam zrobic dogrzanie w formie interwalowej ( jesli tak to jak dlugie). Pytanie nr 2, jesli nie mam takich duzych gorek w okolicy, tylko mniejsze gorki, gdzie ten nachyl 5-10 % spokojnie jest ale przejedzam je w czasie 3-4 minuty, to czy mogę nimi zastąpić. Jesli tak to ile powtorzen?

[@LepszyNizWczoraj]

nie, interwały = podjazdy w tym przypadku. na 3 - 4 minutowych podjazdach warto zrobić VO2Max / trening anaerobowy, czyli podjazd na 99% w zasadzie. zacznij od 5 powtórzeń i dobij do 10. Jak znajdzieś gdzieś dłuższy podjazd to wtedy spokojniejszym tempem w okolicach LT

[@grzebastiel]

Dzieki ^^

[@tomekkmwtw9616]

Od dwóch lat startuję w maratonach długodystansowych: 500 - 1000 km. W bieżącym roku zamierzam wystartować w maratonie 3000 km non stop w ciągu 10 dni. Jaki powinien być dystans treningowy? Dodam, że lubię długie dystanse i zazwyczaj, gdy wsiadam na rower "pojeździć treningowo" to pokonuję dystans 70 - 100 km, sporadycznie jest to dystans 50 km.

[@LepszyNizWczoraj]

Powiem Ci, że sam mam ten dylemat bo przyszłym roku robię 3000km (ale w 20 dni). Planuję robić 6 jazd w tygodniu, od wtorku do piątku intensywne treningi i podjazdy (siła), w sobotę i niedzielę długie jazdy 150km +. Do tego siłownia 2x w tygodniu, a im bliżej startu tym mniej siłowni i intensywności. Ale to tak ogólnie, jeszcze nie dopracowałem sobie szczegółów jak to wszystko ogarnąć.

[@TomaszWalter-zo2sc]

Zapraszam do Rawy Mazowieckiej na wszystkie imprezy rowerowe. Będzie kilka w tym roku.

[@michalszymanski1961]

Czesc, masz moze liste tych imprez? Moze sie zalape :)

[@tomaszzakrzewski8147]

Cześć pytanie techniczne. Nie mam pomiaru mocy, jeżeli moje FTP na postawie tętna to 170/min to z jakim tętnem mam wykonywać interwały na na 130% FTP?? Podejrzewam, że nie 170x1,3 bo wyjdzie około 220/min przy moim tętnie max 195/min. Będę wdzięczny za odpowiedź. Pozdrawiam!

[@jankowalski-ov7bx]

chłopie , daj spokój z tą statystyką ! za pie r dalaj ile się da !

[@jjzuk1]

Dobry film! Dzięki. A ten próg to mleczanowy po polskiemu :) A ile byś robił odpoczynku między tymi interwałami VO2max 3 min ? też 3 min ? pozdro

[@LepszyNizWczoraj]

3 min interwał. 3 do 5 minut odpoczynku. BTW - nie wiem czy było to dość wyraźnie nakreślone, ale 130% FTP to max 2 minuty, te 3 minutowe to bardziej w zakresie 120%.

[@mikoajlipowski6750]

w 6 minucie mówisz o długich (15-20 minut) interwałach w zakresie 85-90% FTP. Ile takich interwałów wykonywać i jaka powinna być przerwa pomiędzy nimi?

[@LepszyNizWczoraj]

między 2 a 5 (zależy w jakim okresie treningowym jesteś) z kilkuminutową przerwą. Bliżej zawodów, gdy forma już jest super, można zrobić np 3 x 20 min @ 90% ftp z minutową przerwą pomiędzy. Jak przeżyjesz, to zaowocuje w niedalekiej przyszłości ;)

[@pawemerida5662]

@@LepszyNizWczoraj kilku minutowa przeraa.. Ilu minutowa przerwa? Dokladnie? :)

[@battle12346666]

Człowieku Szpinaku, a zrobisz coś o pływaniu?

[@LepszyNizWczoraj]

Zrobię jak znów zacznę pływać.

[@GenStarscream]

A gdyby robić taki godzinny trening, w którym się jedzie na 100% swoich możliwości (cały czas full ogień bez przerw)? Czy taki trening dobrze rozwija czy wręcz przeciwnie i jak wypada w porównaniu z interwałami?

[@LepszyNizWczoraj]

nie, taki trening nie będzie optymalnym wykorzystaniem czasu. W zasadzie nie ma zawodów, które by takiego treningu wymagały (nawet 40km TT to jest jazda powyżej FTp, bo przeważnie zajmuje mniej niż godzinę). krótkie interwały powyżej FTP albo długie interwały poniżej dają dużo lepsze efekty przy znacznie mniejszym zmęczeniu organizmu.

[@maciejzotowski480]

3xjanusz.pl/media/gallery/intensity-coggan_0.jpg podejrzyj sobie dlaczego to nie jest dobry trening ;) Koszt niewspółmierny z korzyściami.

[@CODYSW-yt4rc]

@@whyshouldidothatnowto jest właśnie definicja FTP ;)

[@whyshouldidothatnow]

@@CODYSW-yt4rc Wiem, wiem. Coś się zaplątałem widocznie chwilowo (poprzedni komentarz usunięty) :)

[@tadeo575]

i jeszcze jedno Czy ma znaczenie od jakiego treningu zaczynamy?

[@LepszyNizWczoraj]

Nie ma.

[@tadeo575]

A przełożenia stosujemy jakie ? i np ilość obrotów korby?

[@LepszyNizWczoraj]

Przełożenie dopasowane do tego co możesz, kadencję staraj się trzymać wysoką (90 - 100). Ale to też kwestia indywidualna trochę, choć większość ludzi przy 90 - 100 własnie potrafi wygenerować największą stałą moc.

[@antymisiek2972]

@@LepszyNizWczorajChciałbym Ciebie zobaczyć na gorskim wyscigu szosowym długości 160 ÷200 km z kadencją 100/min !!😆

[@tubazyoutuba]

założyć sinik elektryczny, efekt murowany

[@focusfocus-ok4cn]

Cześć Paweł.....zrobiłem test FTP w programie Tacx 4 wyszło mi 252 W czyli moje 85-90% to około 215-225 W niestety nie mam w tej chwili czujnika tętna i nie wiem czy nie jadę za wysoko.Robię w tej chwili np.cztery interwały po 10 min na 85% i powoli chcę wydłużać interwały.Jeśli daję radę zrobić taki trening tzn że chyba nie jadę za mocno.

[@LepszyNizWczoraj]

powinno być ok, zrób 6 - 8 tygodni i machnij kolejny test FTP

[@focusfocus-ok4cn]

ok dzięki że znalazłeś czas na odpowiedź... oglądam Twoje filmy i są spoko... pozdrawiam

[@grzebastiel]

jak mam sobie zmierzyć to FTP?

[@Andrewwojownik]

Badanie wydolnościowe albo czasówka godzinna (lub 20min w wersji krótszej).

[@Andrewwojownik]

Do poszukania w internecie więcej na ten temat, bo to dosyć dużo do czytania na ten temat jest.

[@marteslok9937]

ej w jakim miescie mieszkasz

[@LepszyNizWczoraj]

Auckland

[@marteslok9937]

Dzieki

[@marteslok9937]

Tak sie tylko pytam

[@tomaszkrawiec1414]

w berlinie nie jest plasko ;)

[@LepszyNizWczoraj]

zależy co kto rozumie przez "płasko" :D

[@tadeo575]

Rozumiem ze 4 treningi w tygodniu i mniej więcej co drugi dzień ?

[@LepszyNizWczoraj]

Jak Ci wygodnie. warto mieć 2 dni pod rząd i resztę w zależności od tego jak masz czas.

[@tadeo575]

jeżeli chodzi o okres letni od maja do października to mam czas nieograniczony.Cały czas mam dylemat czy robić po rząd dwa mocne treningi i w ogóle jeżeli chodzi o ilość intensywnych treningów w tygodniu.Jestem już mastersem (56 lat ) i często słucham ,czytam że w moim wieku trzeba więcej odpoczywać ,że wolniej się regeneruję itd. .Ogólnie jestem w niezłym kopie ,praktycznie cały czas uprawiam sport intensywnie od zawsze i nie tylko kolarstwo ale mam wątpliwości czy stosować ciężkie treningi pod rząd .Podczas zawodów rozmawiam z rówieśnikami i okazuje się że niektórzy jeżdżą mocno,często inni rzadko jeszcze inni różnie a wyniki są często bardzo podobne między nami.Ja niby w tym temacie dużo wiem ale ciągle poszukuję nowych metod treningu dzięki którym mogę jeszcze lepiej wykorzystać swój potencjał,( VO2 na poziomie 66% i próg leczanowy przy 160 tentno) .Niby są to całkiem dobre parametry ale to mi nie wystarcza na wygranie wyścigu i jest kilku kolegów którzy mi leją i trudno mi ich dogonić choć jestem dość blisko.Dzięki za odpowiedz pozdrawiam

[@LepszyNizWczoraj]

tadeo575 Jest teoria mówiąca o tym, że starsze osoby starzeją się bardziej bo właśnie odpuszczają intensywność. Nie łączyłbym dwóch intensywnych treningów pod rząd. U mnie 4 jazdy wyglądają tak, że we wtorek mam cieżkie interwały (120% ftp albo podobne), w czwartek długie interwały Sweet spot (85 - 90% FTP),w piątek bardzo luźna jazda, w sobotę długa spokojna jazda (3h+) Bliżej zawodów dodaję trochę intensywności (piątkowy trening zamienię na podjazdy albo kolejne interwały blisko FTP). Co do wieku i regeneracji - ustal sobie bazowe tętno spoczynkowe gdy jesteś zdrowy i wypoczęty (pewnie znasz) i monitoruj. Czasem nogi bolą ale organizm jako tako jest gotowy na kolejny bodziec a czasem wydaje Ci się, że możesz dużo, a tętno spoczynkowe masz 10bpm wyżej niż normalnie. To plus dobra dieta i regularne (3 - 5 miesięcy) badania krwi i na tej podstawie ustalasz jak bardzo możesz pocisnąć.

[@tadeo575]

Pisząc o interwałach dłuższych i krótkich masz na myśli jazdę w terenie płaskim ?" I jak często wykonujesz treningi na podjazdach?Czy na podstawie twojego planu 4 dniowego mam rozumieć że poniedziałek środa i sobota są dniem wolnym od jazdy ,czy po prostu jeździsz ale lekko ? Wspominasz o tym że do treningów na podjazdach trzeba przystępować całkowicie wypoczętym .Spotkałem się z taką sugestią nie raz ,ale szczerze mówiąc trtenując 4czy 5 razy w tygodniu trudno mieć uczucie całkowitego wypoczynku.Musiałbym mieć chyba ze trzy dni bez roweru żeby czuć się całkowicie wypoczętym ,no ale do tego nie chcę dopuścić .Więc w tym temacie też mam mieszane uczucia.Oczywiście monitoruję swoje ttętno i szczerze mówiąc rzadko mam jakąś wyraźną różnicę i bywa też tak że rano patrzę na monitor ,jest 45 ale na rowerze nie czuję mocy.I czasami mam dylemat ,czy podjąć mocny trening czy nie, mimo niewyraźnego samopoczucia.Wszyscy fachowcy powtarzają żeby słuchać swojego organizmu,i ja słucham ale trudno jest precyzyjnie określić na ile się danego dnia czuję.Wszystko jest bardzo płynne i czasami mnie to trochę denerwuje ,bo muszę pójść albo w tą albo w tą .

[@LepszyNizWczoraj]

tadeo575 Generalnie - czasem trzeba przegiąć by wiedzieć gdzie leży granica. Często mam tak, że pierwszy i drugi interwał wchodzi ledwo co, a mam do zrobienia 9 i dopiero koło 6 zaczynam czuć energię. Tak jak mówisz - wszystko jest płynne. Co do wypoczęcia - od tego właśnie jest Training Peaks i wykres CTL / ATL / TSB (mówiłem o tym w podcascie chyba drugim - wyrzuć pulsometr). "wypoczęcie" a "całkowita regeneracja" to też dwie różne rzeczy. Dlatego nie łączyłbym dwóch ciężkich intensywnych treningów. Ale już dwa (jeden długi na intesywności 0.6) a drugi interwałowy to już co innego. Próbuj, analizuj i znajdź swoje granice.

[@jankowalski-ov7bx]

FTP, HR , HRmax! ludzie ! zap pier dalajcie na maxa Szurkowski i Szozda mieli kiedyś takie problemy FTP, HR ?

[@LepszyNizWczoraj]

mieli, tylko ta wiedza nie była dostępna.

[@eowina1818]

A może film Jak biegać szybciej? Mam ten problem...

[@ThisIsMichalT]

Działa to podobnie jak na rowerze. Trzeba robić sesje gdzie masz podbiegi, oraz krótkie odcinki na wysokiej intensywności np. 5x 500 metrów na 90% tętna maksymalnego przerwa 3-4 minuty.

[@eowina1818]

Dzięki! Jutro jak rano pobiegam to wypróbuję :)

[@adampiotrszczepanski7626]

eowina1818

[@MaksymilianSleziak]

Czy po tych 7 latach coś bys zaktualizowal w tym video?

[@LepszyNizWczoraj]

będę niedługo nagrywał, bo akurat wskakuję więcej na rower.