JAK JEDNOCZEŚNIE SPALAĆ TŁUSZCZ I BUDOWAĆ MIĘŚNIE?

[@piotrnarynski7938]

Dziękuję Szymonowi również za rady na wielu udostępnionych filmach. Mam sporą nadwagę po przez pracę przy biurku. Teraz mam więcej czasu wolnego po przez ustabilizowanie się mojej pracy. Stąd od Bożego Narodzenia 2023 ćwiczę 5-6 razy w tygodniu - cel zredukować sporą tkankę tłuszczową i jednocześnie powoli budować masę mięśniową. Wykonuję cykl ćwiczeń na BIOCIRCUIT na 9 stanowiskach po czym przechodzę do HIIT. Wykonuję 2 razy HIIT w tygodniu na bieżni - Bieganie przy tętnie serca od HR115 do 160, następnie marsz aż HR obniży się poniżej 120 i od nowa bieganie. Prędkość 8km/h, 10, 12, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 19, 18, 17, 16, 15 przy 0% wniesieniu. Następnie 14km/h przy 2% wniesieniu i zmiejszając prędkość do 8km/h za każdym razem podnoszę wzniesienie aż do 14%. Trening HIIT czasowo wynosi 45-60min. Staram się 1 raz w tygodniu wykonać dłuższe 1,5-2,5h wybieganie przy HR 120-135. W dni treningowe siłowe dzielę partie mięśni aby między treningami organizm zdążył się zregenować. Tak ćwiczę od 2 miesięcy i wyniki są rewelacyjne mimo, iż waga stoi prawie w miejscu (-3kg). Suplementacja - kreatyna i BCAA w czasie treningu + shake białkowy po treningu (stąd powolny spadek wagi ale o to mi właśnie chodzi). Rozumiem, że za chwilę będę musiał zmienić taktykę i zamierzam się zastosować się do sugestii Szymona co do 4 serii. Jednocześnie chciałbym nadal wykonywać 2 razy HIIT w tygodniu.

[@barteknatan9937]

Ćwicze 2 lata w domu, od 4 tyg. robie redukcje, treningi 4 razy w tygodniu, plan A - plecy, braki Plan B - klata, biceps, jem 3000kcal, 200g białka, 100g tłuszczu i około 300g węgli, w 4 tygodnie z 102,6 spadłem do 100,5 ale siła i wytrzymałość nawet lepsza niż wcześniej (podciąganie nachwytem z 8 powtórzeń skoczyło do 10). grunt to nie patrzeć przez pryzmat dni (jednego dnia wyglądasz i ważysz lepiej kolejnego totalna chu**ia) Porównuj wyniki bardziej z tygodnia/miesiąca na tydzień/miesiąc i nie panikuj a będzie dobrze 💪

[@jurek7792]

Coś mi tu nie gra z tym wszystkim. Waga 4 miesiące temu 112 kg przy 180 cm. Jestem absolutnym amatorem, praca zawodowa -> 8 godzin plaszczę tyłek przed PC. Nie liczę kalorii ani nic takiego. 4 miesiące temu kupiłem ławkę, dwie sztangi i hantle. Dieta to MŻ i więcej snu a plan treningowy to ogólne WR. Na początku na sztandze 30 kg ledwo 4 serie po 12-8. Dziś waga 97 kg. Na sztandze 60 kg bez problemu mogę zrobić i 8 pełnych serii ale ograniczam się do max pięciu. Trenuję z ciężarami przeważnie 4 razy w tygodniu. Jeden trening zajmuje mi około 2 godzin. Często czuję potrzebę dłuższego treningu lecz staram się odpuszczać. Maksymalnie udało mi się jak na razie wycisnąć stówę. Nie twierdzę, że "plany" nie mają sensu lecz bez nich również można zrobić spory progres przynajmniej na początku tej całej zabawy. Skutki uboczne, musiałem kupić ostatnio mniejsze portki i większe podkoszulki. Ponadto niesamowity przyrost ogólnej siły i kondycji. Mam 52 lata i jestem po pięciu dość poważnych operacjach. Moja rada dla wszystkich początkujących to przede wszystkim nie marudzić i nie szukać kwadratowych jaj tylko do roboty !!! P.S. Dzięki Szymon za materiał. Za rok jak już się wystarczająco rozruszam i zdrowie pozwoli, wówczas zapewne zwrócę się do ciebie po merytoryczną pomoc. Jerzy

[@Papryk3114]

Może jakiś materiał jak prawidłowo zmierzyć/oszacować poziom tkanki tłuszczowej?

[@tomaszmiziniak1466]

przecież ten koleś pierdoli takie bzdury ze powinni Go usunąć

[@stefanbaterejko1847]

Jesz salceson..?

[@tyuiop2590]

Idź na badania bo tkanki tłuszczowej dokładnie nie zmierzysz na oko

[@tlecki1]

Tego wlasnie szukalem. Ladnie szybko i konkretnie wyjasnione

[@przybartek]

Panie Szymonie, pelna profeska ! Pozdrawiam

[@palmironoworyta9338]

Fikasz?

[@mariuszkupczyk2137]

Spoko materiał jak zawsze, wczorajszy webinar kapitalny, no i ta odżyweczka w tle ładnie się komponuje pełna profeska 💪👍

[@TheTosiek123]

Wracam do życia i formy a pierwszym krokiem jest obejrzenie materiałów Szymona i zawodnika sportów sylwetkowych. Pozdrawiam! 😊

[@kaszana9698]

to dlugo nie zajdziesz

[@mateuszostr3393]

Petarda jak zawsze, dzięki za kolejny świetny materiał.

[@arkadiuszysiak6890]

Materiał ma temat regeneracji wiele osób bagatelizuje to a jest bardzo ważna

[@artmaster2116]

Dobry materiał pozdrawiam. Ps. Dlaczego pijesz kawe z doniczki ?

[@r0bertlp]

Szymon, bardzo nietypowy request od żołnierza. Jakie ćwiczenia poleciłbyś dla kogoś, kto chciałby wzmocnić odpowiednie partie mięśniowe oraz kręgosłup, aby te męczyły się jak najmniej i jak najpóźniej po wielogodzinnym noszeniu ciężkiego plecaka? Jaki rodzaj ćwiczeń na cardio pod szybkie zrywanie się z tymże plecakiem i kilkukrotny sprint i pad odcinkami po ~30m? I na koniec jak wzmocnić dolną część kręgosłupa, aby przy postawie strzeleckiej stojąc (górna część ciała wysunięta do przodu, nogi rozstawione, ręce przed siebie z kilkukilogramowym obciążeniem w postaci karabinka) te nie męczyły się za szybko? Oczywiście mowa o treningach na siłowni. Dzięki i pozdrawiam!

[@andrzejakdamian]

Super. Myślę, że fajnie by było poruszyć temat dość często spotykanej rzeczy, a mianowicie ginekomastii, w jaki sposób sobie poradzić i sprawić aby była najmniej widoczna i co stosować, aby wyciąć tłuszcz z tych okolic i obniżyć estrogen :) Pozdrawiam

[@matheobywszystkogra2597]

Dobre pytanie bardzo ..

[@karold7289]

Podbijam

[@ntfs89]

nie wbijaj SAA jak nie jesteś PRO zawodnikiem

[@andrzejakdamian]

Skad mysl ze wbijam SAA? Nie wiesz, ze ginekomastia powstaje nie tylko od bomby? Doedukuj sie.

[@malinowygosciumg5158]

​@andrzejakdamtoian to ile ty masz lat?

[@przemurd6157]

Szybko, zwięźle i na temat. Po wielu poszukiwaniach znalazłem kogoś kto do mnie dociera.

[@dawidosafc4134]

Szymon jak zwykle super materiał ;-) Może następnym razem zrobiłbyś coś na temat jak odróżnić typowy upadek mięśniowy od upadku wydolnościowego w treningu siłowy? Pozdrawiam

[@SF-fm7yl]

Upadek wydolnościowy możesz mieć np. podczas biegania kiedy złapiesz ,,zadyszkę,,. W sportach siłowych możesz takowy upadek złapać np. podczas przysiadów z obciążeniem jeśli masz słabą kondycję. A upadek mięśniowy występuje wówczas kiedy nie jesteś w stanie wykonać np. kolejnego wyciśnięcia sztangi, ponieważ Twoje mięśnie są zbyt ,,zmęczone - wyczerpane,, Myśle jednak, ze skoro zadajesz takie pytanie z ćwiczeniami siłowymi nie miałeś jeszcze nic wspólnego 🤔

[@SzymonMoszny]

@@SF-fm7yl A może jemu chodziło o upadek techniczny? To się różni od mięśniowego.

[@dawidosafc4134]

@@SF-fm7yl przeczytaj jeszcze raz moje pytanie, bo widać czytanie ze zrozumieniem u Ciebie nie jest najmocniejszą stroną. Pytanie dotyczyło tylko i wyłącznie treningu siłowego, a nie biegania, jazdy na rowerze czyli cardio.

[@dawidosafc4134]

@@SzymonMoszny zbyt duża objętość w serii może doprowadzić do upadku wydolnościowego zamiast upadku mięśniowego, przez co dana partia mięśniowa nie jest przebodźcowana w wystarczający sposób i nie ma efektów. Stąd moje pytanie - czy da się jakoś odróżnić jeden upadek od drugiego osobie która dopiero rozpoczyna przygodę z siłownią? jakieś porady? Pozdrawiam

[@SF-fm7yl]

@@dawidosafc4134 czytanie ze zrozumieniem to moja mocna strona, natomiast z pytania wynika, iż Twoja przygoda z siłownia albo się nie zaczęła jeszcze, albo jest w fazie początkowej - stąd też takie moje porównanie. Aby było Ci to łatwiej zrozumieć przypomnij sobie jakie uczucie towarzyszy Ci, kiedy właśnie podczas biegu łapiesz zadyszkę. Jeśli takie samo będzie towarzyszyć Ci podczas ćwiczeń siłowych i wystąpi ono przed upadkiem mięśniowym to oznacza, iż musisz popracować nad kondycja lub zwiększyć ciężar - zmniejszając ilość powtórzeń - jaśniej opisać się tego nie da. Tu akurat nie ma filozofii - wydolność to wydolność czy to w pływaniu, bieganiu czy ćwiczeniach siłowych.

[@piotrg7864]

Trenuję na podobnych zasadach od trzech miesięcy. Dieta wysokobiałkowa, uzupełniana węglowodanami z kukurydzy woskowej. Przy wadze 79 kg staram się trzymać 160 g białka, 80 g tłuszczu i 320 g węglowodanów. Efekty widzę po spodniach, które wiszą na mnie coraz bardziej, oraz po koszulkach , coraz bardziej opiętych na ramionach i klatce piersiowej. Waga stoi w miejscu. Trenuję co drugi dzień, czasem częściej, 1-5 do 2 godzin. W dni rozciągania, zdarza mi się jeszcze dołożyć kilka serii do 200 pompek. Tak, że da się :) Pozdrawiam, Piotr

[@tyuiop2590]

A jest coś ważnego w tej kukurydzy czy tak poprostu ją jesz?

[@piotrg7864]

@@tyuiop2590 Woskowa skrobia kukurydziana ma znacznie większą masę cząsteczkową. Pozwala to na błyskawiczne przejście przez układ pokarmowy prosto do krwi.

[@Shagrath786]

Lubię merytoryczną i konkretną gadkę, a tutaj taka jest. Ja ćwiczę siłowo 4 razy w tygodniu od 3 miesięcy i codziennie cardio, tkanka tłuszczowa leci bardzo fajnie, mięśnie też są lepiej widoczne niż było, ale chyba nie "rosną" tak jakbym chciał.

[@chillmusic5323]

właśnie zasnawiam się czy to ma sens dla mnie czyli osoby głównie siedzącej 16 lat, Trening siłowy 4 razy w tygodniu, kwestią taka ze nie chce obcinac michy bo w tym momencie jem ani nie za dużo ani nie za malo, proporcjonalnie do wysiłku który robie w ten sposób mam wystarczającą ilość bialka bo suplementuije ale też waznych aminokwasów których dostarczalbym mniej na deficycie. myślę o tym żeby jesc cały czas tak samo ale dodatkowo wprowadzić cardio choćby to ze jeżdżę rowerem na siłownię 2km w jedną, ale też zacząłbym sparować box z kumplami. I moje pytanie czy w ten sposób zrobię efektywna rekompozycje?

[@dinero46]

Żeby mięśnie rosły muszą mieć czas na regenerację

[@660marian]

wielkie dzięki tak ćwiczę od 2L i widzę rezultat tkanka tłuszczowa zmniejsza się , biceps większy ,pozdro.

[@rafab5070]

Panie Szymonie, czy rozwinąłby Pan temat mięśni bardzo rzadko ćwiczonych w siłowni np. szyi, piszczelowych, stopy ?

[@piotrglowicki5507]

Mięsień piszczelowy rozwinierz w ten sposób . Na siedząco podnoś stopy opierając stopy na piętach .

[@dragonsowa]

Dzięki za info😊

[@piotrglowicki5507]

Rekompozycja jest jak najbardziej mozliwa dla kazdego . Oczywiscie obwody miesni sie zmiejsza ale miesnie sie zwiekszą . Ponieważ gdy ktos ma tkanke tluszczowa grubosci 1 cm i utraci ją to obwod ramienia zmiejszy sie o 6 cm . Ale to nie znaczy ze miesienie nie rosną . To takie proste.

[@pawelipa86]

Cześć Szymon, Jeśli mógłbyś poruszyć temat rozłożenia treningu w celach rekompozycji przy pracy dzień-noc-wolne. Noc bez możliwości spania/drzemki. Pozdrawiam ☕️🥩

[@mody-sl1yc]

Stosowałem kiedyś taki system, deficyt i około 300 gram białka i fakt jest to możliwe, tłuszcz spała się szybko, ale masa mięśniowa też delikatnie rusza do przodu

[@bana_n7958]

300g białka przy jakiej wadze, kaloriach i ilu treningach?

[@mody-sl1yc]

@@bana_n7958 5 treningów tygodniowo, waga 90-92 kg

[@wojciechnajda3417]

3:25 Białko zostanie spalone jako źródło energii?😅 kurdę wydaję mi się, że niekoniecznie. Czy mogę poprosić o badanie albo jakiś artykuł na ten temat, potwierdzający te stwierdzenie.

[@tyuiop2590]

Chodziło chyba o to że białko podczas przyswajania zużywa około 30 procent energii a tłuszcze około 10 ,w takim wypadku można jeść więcej kalorii jedząc białko a mniej jedząc tłuszcze

[@Ryniu90]

Super materiał, na dniach zrobię pomiar i dam znać jak mi poszło za 8 tygodni 💪

[@Choco.Cherry]

Panie już pięć miechów minęło, a miałeś dać znać po dwóch... I jak się sprawa potoczyła?

[@Ryniu90]

​@@Choco.Cherry spadłem 5 kg z tłuszczu i przybrałem 2 kg suchej masy mięśniowej. Jak dla mnie działa 😉

[@killazman93]

JAka najlepsza dieta + jaki trening dla osoby pracującej fizycznie

[@BYRSLabel]

Zależy co chcesz osiągnąć xD

[@felakuti9061]

Dieta to sposób żywienia, każdy ma jakas dietę, nawet ty jestes na diecie

[@radopak]

Zbilansowana

[@TheKeef98]

Liczysz zapotrzebowanie. Jak chcesz redukować obcinasz 200-400 kcal, jak chcesz masować dodajesz 200 kcal (więcej raczej nie polecam, lepiej wolno i jakościowo). Z treningami - jak lubisz. Jak masz mało czasu, to raczej FBW co drugi dzień, ja akurat mam pracę siedzącą na home office, więc mam push pull legs x2 i przerwa + sztuki walki (dużo, w klubie, w domu, przynajmniej raz dziennie 30 minut + 2-4 zajęcia w klubie). Tylko ja się dobrze regeneruję i trenuję od lat, a teraz mam redukcję i nie chcę jeść dużo mniej xD Zależy od osoby, serio. Zacznij od policzenia zapotrzebowania i makrosów oraz FBW - potrenuj tak trochę i zobacz jak działa.

[@micham5315]

Pitu pitu ... Ciekawe jak obliczysz zapotrzebowanie dla osoby która codziennie zapieprza inaczej. Takie bajeczki z książki to wciskaj tym co siedzą na dupie a robocie

[@skowronski24]

Smacznej kawusi! ;)

[@ANATEMAtv]

Panie Szymonie, dlaczego nie został tu poruszony przy okazji trening beztlenowy na wysokim pulsie? Ponoć super serie i giganty są najlepszym sposobem na rekompozycje. Co Pan o tym sądzi?

[@Robertoroberto777]

Może materiał o wpływie regularnego treningu siłowego i suplementacji creatyna i bcaa na parametry badań krwi pod kontem prób wątrobowych, kreatyniny, eGFR itd. Często ludzie nie mają wiedzy(także lekarze pierwszego kontaktu) co się dzieje z takim organizmem i błędnie interpretują parametry sugerując, że np są problemy z nerkami. Ludzie też nie podają na wizytach tego co suementuja i robi się błędne koło. Pozdrawiam

[@danielrajszczak]

Dziękuję. Panie Szymonie dziękuję za rzeczowe przedstawienie tematu. Stosuję rekompozycję w swoim przypadku i obejrzałem kilkanaście materiałów o tym. Ten materiał zamyka i dopina całość, ponieważ podparty jest liczbą do której również doszedłem ale zajęło mi to kilka miesięcy. Mimo tego doszedłem do momentu gdy dodam nieco kalorii i mięśnie pięknie pompują się ale tym samym reszta oponki na brzuchu również i odwrotnie. Gdy zejdę z kalorii ubywa w pasie i w poczuciu w mięśniach. Dam sobie jeszcze dwa miesiące (łącznie będzie siedem) a później przechodzę do budowania na zmianę z redukcją. Ponieważ cały cykl zacząłem od jazdy rowerem po średnim terenie aby wysiłek był duży a później dołączyłem marsze 10-15 km tempem ok. 6km/h trzy razy w tygodniu co zajmuje nieco czasu a do tego dołożyłem wysiłek siłowy, który aktualnie jest w cyklu 3 dni + 1 dzień przerwy mam pytanie czy taka ilość jakby nie było takiego lekkiego cardio nie jest za duża? Dodam, że co drugi dzień pod wieczór ok. 30 minut zajmuje mi tzw. szóstka Joe Weidera, którą zmieniłem w sześć ćwiczeń mięśni brzucha po 30 powtórzeń. Zauważyłem, też po początkowym dosłownie zajechaniu się, że więcej wcale nie znaczy lepiej. Wszystkiego dobrego:)

[@suzarusu]

Rekompozycja wyszła całkiem spoko. Przez 10 miesięcy spadłem z 78-79 kg do 65-66 kg. W większości spalił się tłuszcz. Mięsnie są widoczne, wyglądam szczupło, ale zdrowo. Pozostał jedynie tłuszcz na brzuchu i na klatce piersiowej. Niestety te resztki mam wrażenie, że nie chcą spaść. Podkręciłem teraz białko, dołożyłem cardio 6x w tygodniu (w dni treningu siłowego 20 minut, w pozostałe 40 minut) i trening siłowy góra-dół 4x w tygodniu. Dieta maks. 2000 kcal. Zobaczymy czy się uda...

[@zimkka]

Hej Szymon! Świetny materiał! Dzięki wielkie :) Czy taka rekompozycja u osoby średnio zaawansowanej ma prawo się udać z interwałami x2 w ciągu tygodnia?(Dodatkowo treningi siłowe oczywiście). Czy niestety, ale interwały zaburzą cały proces i nic z tego nie wyjdzie?

[@maciekk253]

A co w wypadku treningu na zapotrzebowaniu kalorycznym, zgodnym ze wzorem, waga x 33. Czy wówczas też zbudujemy tkankę mięśniową? Czy jest sens trzymać się takiego wyliczenia i trenować? 🤔

[@Playyaa]

Przecież to jest redukcja deficyt 200-300 kalorii. To z tym białkiem też zaleca się taką ilość do utrzymania mięśni podczas palenia tłuszczu

[@mbaran321]

Szymonie. Czy jest możliwość zamieszczania linków źródłowych do wykorzystanych badań ?

[@lukasz11331]

Dobra! Zapisuje film na liscie (żeby móc do niego wrócić) i próbuje z tym programem :D

[@arkadiuszborowski5498]

Panie Szymonie, a jak ma się rekompozycja w przypadku osób z dużą ilością tkanki tłuszczowej? Mężczyzna ważący 160kg w 3 miesiące nie zgubi całego nadmiaru wagi, a utrzymując deficyt na poziomie -200-300kcal i odpowiednie promocje składników w diecie będzie miał duży zapas energii w tłuszczu i dużo białka w diecie. Czy w tym przypadku rekompozycja będzie trwała dłużej?

[@MrWiegul]

Panie Szymonie, a może by się rozprawić z wpływem treningu trójbojowego na kulturystów? Mianowicie zauważyłem manierę stosowania technik trójboistów przez kulturystów. I jak sposób wykonywania ćwiczeń jest jak najbardziej ok, tak już ilość powtórzeń w serii i % obciążenia jest według mnie błędny. Za mało powtórzeń za dużym ciężarem.

[@GucioTayTay]

Co ma piernik do wiatraka ? Kulturysta trenuje do upadku/blisko we wszystkich seriach. Trójboista trenuje pod siłę czyli nie.robi do upadku A to czy ty masz upadek na 10 powtórzeń czy na 3 nie ma większej różnicy w perspektywie czasu.

[@adambednarczyk3344]

Panie Szymonie szanuje za ogrom wiedzy, ale byłam parę dni temu przypadkiem na siłowni, gdzie Pan też akurat w tym samym czasie trenował i się głęboko zawiodłam. Tyle się trąbi o kulturze na siłowni a Panu "zapomniało" się ściągać ciężaru z suwnicy i ćwiczyć bez ręcznika i nawet nie przetrzeć maszyny po sobie. Myślę, że warto dawać dobry przykład młodym adeptom siłowni, zwłaszcza jako osoba medialna. Pozdrawiam.

[@tomaszskiba8959]

Kolego widać że świeżak jesteś,to co by było jakbyś przyszedł do starej osiedlowej piwnnicznej siłowni gdzie złom skrzypi,obłazi rdza i wali potem?gdzie rodziły się największe talenty i nikomu to nie przeszkadzało, a teraz myślal bykto że takie to wszystko ę ą

[@SzymonMoszny]

Z całym szacunkiem ale ja zawsze, zawsze sprzątam po sobie, odkładam ciężary na Miejsce bo tak wypada. Ale suwnica jest jedynym przyrządem z którego nie ściągam ciężaru. Dlaczego? Bo zaraz ktoś będzie go musiał zakładać znowu. Przecież trening na suwnicy zaczyna się od 160 kg. Sam tez musiałem nanosić ciężarów. Z tego co pamietam to zaraz po mnie ktoś tam trenował i tez miał duże ciężary nałożone. Pozdrawiam

[@koneres8468]

@@SzymonMoszny no tu się akurat nie zgodzę, widziałem młodych czy kobiety, które tam koło stówki tylko brały, słabe wytłumaczenie

[@ritox3963]

@@tomaszskiba8959 i88i

[@kamilpro7782]

​@@tomaszskiba8959 pewno ze tak.. ma być krew na hantlach !

[@mariuszniedzwiedzki5277]

Panie Szymonie trenuje siłowo dosyć ciężko 4 dni w tygodniu a środa sobota i niedziela się regeneruje , jak mógłbym pogodzić bieganie z treningiem siłowym ?... Bardzo proszę o odpowiedź

[@tomaszmatuszewski3048]

Bardzo dużo słusznych uwag, jednak ciało się adaptuje czyli przystosowuje a nie adoptuje. Często mylone czasowniki.

[@tarnowskimm]

Czy dobrze myślę, 1seria 10 x 10 kg, 2 seria 10 x 10 kg, 3 seria 7 x 15 kg, 4 seria 15 x ile? Miedzy 10 a 15 kg czy mnij niż 10 kg.

[@slimbarti1300]

Szymon pytanie z innej beczki. Pamiętasz jak się nazywają płyty meblowe z których masz szafę w tle ?

[@beatab.5642]

Co to znaczy sucha masa ciała? Jak to zmierzyć?🤔

[@Gravamen100]

Witam. Materiał super. Ja mam pytanie na które od jakiegoś czasu nie potrafię znaleźć odpowiedzi - waga dla wyliczenia zapotrzebowania kcal wynosi 90 kg. Według Twojej informacji ilość kcal wyniesie 2970. Zakładam że moim celem jest w głównej mierze zrzucenie wagi do 82 kg. Czy w przypadku gdy waga zaczyna spadać obliczam zapotrzebowanie dla wagi wyjściowej, czy też za każdym spadkiem wagi powinien to zapotrzebowanie kcal przeliczać od nowa ?

[@monikarubajczyk6089]

A co wtedy jak tyjemy w tłuszcz i spalamy mięśnie czego wtedy jest za dużo co jest nie tak

[@zgrywusik00]

Jest możliwość aby podobny manewr zastosować w sportach walki? 6-8 treningów tygodniowo a i tak tłuszcz nie schodzi trzymam kcal bez podjadania i jest bez zmian od 4 tygodni.

[@przybartek]

Panie Szymonie , jakie suplementy stosowac przy takiej rekompozycji ? Czy HMB bedzie dobrym rozwiazaniem ? Z gory dziekuje za odpowiedz. Pozdrawiam

[@malinowygosciumg5158]

Hmb nie dziala

[@heroesintanks7898]

kurde , chyba nieświadomie to robie rekompozycję , tłuszcz mi nie idzie ale masa mięśniowa tak , w sumie to chciałem masę zrobić ale jakoś mi się nie chce liczyc kalorii i pewnie zmieściłem się w przedziale rekompozycji :P

[@arturjankowski2464]

Witam jaki trening na budowanie masy mięśniowej Jaki dobrać trening pracuje po 10 godzin Praca fizyczna Pozdrawiam

[@MUChA155pf]

33 kcal na każdy kilogram suchej masy w sensie FFM? I to da az 30% deficytu? Przy jakiej aktywności?

[@whateverLDZ]

cialo sie nie adoptuje, tylko adaptuje

[@RaWMajkeL]

Dlaczego powinienem odpuścić cardio w tym okresie?

[@micho3432]

Też mnie to zastanawia :)

[@RaWMajkeL]

@@micho3432 Chyba się nie dowiemy ;p

[@stachujjj5841]

Czym jest i jak określić "suchą masę ciala"?

[@JaroslawKrzewski]

Witam. Potrzebuje pomocy z rozpisaniem planu treningowego na rekompozycje dla osoby pracujacej fizycznie. Trenuje okolo 8 miesiecy ,5 razy w tygodniu plus 2 razy w tygodniu kardio. Prosze o kontakt. Pozdrawiam

[@autonegocjator]

Szymon mozesz mi podpowiedziec jak ustawic diete zeby przy mojej wadze 105 kg zodziennie zjesc 3g bialka na kazdy kg wagi ciala to ponad 300g.Jak bym nie patrzyl to przelrocze ustalony deficyt kalorii… Pozdrawiam Saimon

[@tomaszmasternak9969]

Witam.. Fajny filmik.... Można porozmawiać prywatnie.,?Pozdrawiam

[@Posejdon535]

Mozesz poruszyć temat treningu na dużym ciężarze z powtórzeniami w przedziale 2-4 powtórzenia na serie

[@SF-fm7yl]

Ćwiczenia z dużym ciężarem - przy 2-4 powtórzenia na serię to ćwiczenia wzmacniające Twoja siłę. Są to niestety ćwiczenia kontuzjogenne. Dlatego zaleca się wykonywanie ćwiczeń na mniejszych ciężarach, ale skupiając się na technice, trochę większej ilości powtórzeń : 8-12 i ćwiczeniach do upadku mięśniowego …

[@micham5315]

Aha😂😂

[@piotrekmarzec6044]

A jak ja od ponad roku trening siłowy 2x wtyg. a od 2 miesiecy 3x tyg. po 1-1.5h FBW a potem jeszcze bieganie 30min.? Cały czas prawie na redukcji z małymi przerwami. Ostatnie miesiące 1800kcal-2000kcal przy 70kg/182cm. (wcześniej było 77kg/182cm więc w jakiś rok zgubiłem te 7-8kg), brzuch 89cm bioodra 93cm. teraz chcę mieć jeszcze bardziej płaski brzuch bo jeszcze lekko odstaje i większą masę mięsniową.

[@arekchmurczyk5705]

No a jak kto wykonuje pracę fizyczną to wtedy jak zrobić

[@czerwonysmok2174]

Jak się można z Panem skontaktować?

[@zuzel14ftw]

Pomysł na następny film: Rozwinięcie tematu progu leucynowego :)

[@arystoteles1232]

Ja juz nie siedze ❗🙉a siedzialem wiele lat

[@Pawel_Jak_Mu_Tam]

Panie Szymonie, czy jak redukuję od pół roku (robiąc tygodniowe przerwy co jakiś czas) to jest to zdrowe czy za długo? (obecnie 2200-2300 kcal przy 83kg). Mam jeszcze trochę do zrzucenia przed masą ale boję się, że robię to za długo i negatywnie odbije mi sie to na zdrowiu.

[@rojassH3M]

No to czas start. Dam znać za 8 tygodni jak poszło. 10kg fatu do zrzucenia...

[@szosty16]

i jak?

[@Angelikadolinska]

Spróbuję 😅

[@Borys-w7z]

⁠mógłbym prosze poznać te badania ? Czy czy uważasz że mimo że jakieś badania nie wiadomo jakiego pochodzenia lub nie wiadomo do końca jakiej grupy dotyczące czytaj doświadczenia w treningu możliwości adaptacji itd to czy nie jest to jednak na tyle małe liczby i od tego by trzeba było zacząć będąc uczciwym w stosunku do widza ? Bo ja znam wiele naukowych badań dowodzących że to nie jest możliwe i jeszcze więcej znanych kulturystów światowej sławy mówiących o tym że bez środków dopingujących nie ma takiej możliwości a nawet ze środkami jest to mało prawdopodobne. Promujesz doping ?

[@SzymonMoszny]

Bardzo proszę Demling, R. H. and DeSanti, L. 2000. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Vol.44, No.1, pp.21-29. Annals of Nutrition and Metabolism.

[@SzymonMoszny]

Antonio et al. 2015. A high protein diet (3.4 g/kg/dA high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation. October. Vol.12, No.39. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

[@SzymonMoszny]

Longland, T. M. et al. 2016. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. March. Vol.103, No.3, pp.738-746. American Journal of Clinical Nutrition.

[@Borys-w7z]

@@SzymonMoszny położę dzieciaki spać i przyjdę się temu . Może tu chodzi o jakąś barierę językową ;) bo już w jednym z tych artykułow widzę że nie chodzi o budowanie masy tylko poprawę jakości masy mięśniowej przy jednoczesnym zrzucaniu tkanki tłuszczowej . Panie Szymonie bądźmy szczerzy no jak jednocześnie można budować masę i spalać tłuszcz? Jest pan tak doświadczonym trenerem .. jak prowadzi pan Kacpra to jest na okresie masowym a potem na okresie przygotowawczym do zawodów czyli na redukcji. Rzeczywiście dokopał się pan do jakiś badań chylę czoła jednak dalej jest to małe przekonujące zwarzywszy na drugą stronę tego medalu czyli prawdę w praktyce . Widzę że ten temat strasznie zrobił się popularny w śród pseudo trenerów za którego pana nie uważam ! Ale z szacunku do widza proszę przebadać swoim dociekliwym okiem dokładnie ten temat i z prostować jedynki będzie taka potrzeba . Każdy się myli ja kilka razy dziennie ale grunt to umieć się przyznać do błędu pozdrawiam i zaraz sobie posprawdzam te artykuły

[@szymonk3653]

Dzieki

[@stefanbaterejko1847]

Czemu kardio nie robić?

[@GalAnonim-p8q]

a jak jestem poczatkujacy?

[@SHAQATTAQ77]

33kcal x105kg to jest 3465kcal ,a ja co roku na deficycie w dni nie treningowe mam 2400na końcu redukcji i na początku 2850. W treningowe to inna historia

[@SzymonMoszny]

a ty masz 105 kg suchej masy ciała? Czy po prostu masy ciała?

[@SHAQATTAQ77]

@@SzymonMoszny pięknie napisane. Całkowita (przy 198cm)To co napisLes chciałem usłyszeć. Ciężko jest określić suchą masę ciała dokładnie ale tu tkwi właśnie problem. Bardzo dziękuję za odpowiedź

[@Konoko85nisko]

Z tego co mi wiadomo to trzeba odliczyć % tkanki tłuszczowej, można to zrobić "mniej więcej" porównując swój wygląd ze zdjęciami(są dostępne na necie) oraz zamieszonymi przy nich % tkanki tłuszczowej. Oczywiście to wszystko tylko na oko...

[@SzymonMoszny]

@@SHAQATTAQ77 myśle ze spokojnie można się sugerować tymi maszynami do pomiaru składu ciała. Jeśli pomiar jest robiony prawidłowo, czyli rano na czczo, po oddaniu kału i moczu. No i najlepiej elektrody posmarować żelem do usg, ale to już idylla :)

[@SHAQATTAQ77]

@@SzymonMoszny ale z tego co podałeś i z tego co ja robię od lat w okresie od lutego do Sierpnia. To odejmując procent tkanki tłuszczowej nawet nie idealnie zmierzony bo zmierzony Fat caliperem. To trafiam bardzo robiąc 105- %body fat= i to x 33kcal. 👊👌

[@KrystianDyjach]

Ile węgli na kg masy ciała?

[@marcinkoczot2059]

Trenbolon + teść na rekomp

[@GucioTayTay]

To dawaj i pokaż się za rok :)

[@andrzejekandrzej8126]

a to tłuszcz nie zmienia się w mięśnie? :D

[@youneverknow347]

Szymon a jakby tak drastycznie ściąć kalorie do 2000 przy wadze 110kg i dużym bf i dodać do tego propa tak z 600mg/tydz dałoby radę rekompozycje zrobić czy szkoda towaru przy takim deficycie ?

[@gladcomming]

Chłopie kurwa 600 mg/tygodniowo, kaleczny na rozum jesteś? Nie tnij do 2000, jak wyglądasz przy tych 110 kilo?. Wez sobie zrób 2200-2400, i nic nie bij, w twoim przypadku 200 mg tygodniowo by działało jak złoto, a ty wyskakujesz z 600 xD, cierpliwość tylko cię uratuję i dobry trening plus trzymanie michy

[@lp10poldi]

Na koksie sie nie znam, ale wprowadz deficyt kaloryczny byle nie za duzy i pojdzie w dol waga, a kulturysta pewnie nie bedziesz to nic nie bij proste

[@kilo77multisport88]

Pewnie jakiś mądry kolega podpowiedział.....

[@micho3432]

Na portalach w USA piszą, zeby jednak to cardio robic w okresie rekompozycji.😂

[@bartoszb8920]

Można ?!?

[@kamilpro7782]

Warto posłuchać 💪 A jak wyliczyć kalorie co do pracy fizycznej? np. w branży metolowej spawacz monter szlifierz 😉👨‍🏭 Pozdrawiam 💪👊

[@TheKeef98]

Dokładny pomiar aktywności np. przy Suunto i Garminie by się przydał, bo tu nawet to na jakim procencie tętna maksymalnego pracujesz robi różnicę. Tylko znowu, pewnie masz dni lżejsze i cięższe, więc pytanie czy w trakcie dnia trzeba zmieniać pomysł na michę, czy to chcesz sensownie uśrednić? Jeśli chcesz to zrobić pod rady do rekompozycji, to obstawiam, że się można przy obliczeniach zajechać.

[@nafisz12]

To może jak ćwiczyć na redukcji żeby nie stracić mięśni

[@lp10poldi]

Cwiczyc normalnie tak jak na masie, wiadomo ze tyle sily nie bedziesz mial jak jestes na deficycie

[@GucioTayTay]

@@lp10poldi jak nie potrafisz trenować to stracisz siłę 🙈

[@ashrafhamza6671]

Podrzucę pomysł na następne rozważanie przy kawie :D Czy po każdym treningu powinno się czuć pompę? Ostatnio poszedłem rano przed śniadaniem i czułem tylko zmęczenie bez spompowanej żadnej partii mięśniowej.

[@SirGawainDF]

Bądź łaskaw wyrażać się standardową polszczyzną, a nie slangiem. "Pompa", "spompowanie' to bełkot.

[@avatar8849]

​@@SirGawainDFPompa musi być i nie będzie lypy

[@paput101]

✅👌

[@JustxxxRaV]

Najlepsze białeczko w historii stoi na półce :) kiedyś pamiętam ta pucha kosztowała koło 200zł, teraz ponad 300😮

[@kazimierzwielki2836]

Oj Moszny Moszny Patryk cię znów wyjaśni 😅

[@MekambeMambeppe-gu6cx]

Dekompozycja, upadek techniczny, zmienne zakresy powtórzeń, mikroskładniki, deficyt kalorii, białko, węglowodory, czarna magia, nie chodzę na siłownię, nie wiem jaki kolor spodenek i skarpetek, jakie buty kupić, koszulkę do wyciskania, nie wiem jakie kąty na ławeczkach, do czego te maszyny, odżywki, czarna magia, trzeba mieć kurs na to wszystko, na razie dźwigam w domu aż się zmęczę i jem schabowe z kapusta

[@kacperjakubowski3946]

Zaadaptować Szymon nie adoptować 🤣

[@lukaspodolsky9696]

Polecam trenbolon robi robotę ❤❤❤❤❤❤❤❤

[@metadon1983]

E czy a? Jakie dawki week? 😂

[@sznycell1]

Taki niecodzienny odcinek niecodzienna twarz

[@welle9043]

Ciało się adaptuje, nie adoptuje 😂

[@maciejs6551]

mi się udaje w ten sposób buduję masę i muszę przyznać że schodzi tłuszcz nie bardzo szybko lecz wolno dieta jest trening trwa 3 do 4 godzin.

[@EmmetBrown77]

Przecież ten koleś nie wygląda jakby kiedykolwiek ćwiczył 😂

[@Borys-w7z]

Panie Szymonie nie można schudnąć i budować masy mięśniowej ! Kurcze miałem pana za naprawdę konkretnego gościa . Kłamie pan nie ma takiej możliwości ! Dekompozycja może mieć miejsce tylko dla początkujących i ewentualnie po dłużej przerwie kiedy czuć bardzo pompę . Szkoda szkoda no nic kolejny szaman .

[@SzymonMoszny]

No widzisz a ja znam badania naukowe które mówią, że można

[@marcinmarcin1159]

Czy to prawda, że duży nadmiar białka w diecie spowoduje tycie ?

[@budi22]

...

[@oskarszot]

Dlaczego w takim układzie odradzasz robienie cardio?

[@SzymonMoszny]

Nie odradzam przecież robienia cardio;)

[@oskarszot]

@@SzymonMoszny nie no, powiedziałeś "nie robisz w czasie tego mezocyklu cardio"

[@oskarszot]

@@SzymonMoszny ja nie atakuje, tylko pytam bo chciałbym zastosować na sobie

[@MuzycznyWiking]

Moje ulubione cardio to sex jazda na rowerze pływanie i długie spacery tak spalam kalorie czuje się zdrowo i zajebiście ale zimna nie nawidze to mój wróg eh wolę ciepło naturalną witaminę d ze słońca wtedy czuję że żyję jest motywacja do działania pozdrawiam 🔥🧔✌️

[@Michalgolab89]

Szymon jak zwykle klamie , tak jak z tym ze ma 8% bfa , i faktycznie ma ale w programie photoshop. Ciekawi mnie tylko jedna kwestia . Jak dlugo pseudo trenerzy beda zarabiac gruby hajs na upsledzonych ludziach ktorzy w to wierza . Pozdrawiam kumatych.

[@SzymonMoszny]

Cześć. Widziałeś mnie na żywo? Zapraszam:) pokaże ci brzuch i uda, staniesz koło mnie na wadze i sam zobaczysz ile procent tłuszczu pokaże. A o retuszowania zdjęć nagrałem ostatni materiał. Wejdź i zobacz. Serdeczności :)

[@Michalgolab89]

Na zywo ? Tak wlasnie dziala internet . Podkrece cos a potem uzyje argumentu czy widzial na zywo , Jak mogelem zobaczyc przerobione zdjecie w internecie na zywo ? Twoje zdjecia istanieja w programie komputerowym . U wujaszka i teraz na filmie nie masz 8% . Ale co by tu zrobic zeby miec . Internet to takie czarodziejskie miejsce ale Ty to chyba juz wiesz najlepiej.

[@SzymonMoszny]

@@Michalgolab89 Ok. Pozdrawiam

[@suli87]

A ja mam 7 % i się nie chwalę ;))

[@bladeinescalade]

Jestem na reko od 5tygodni. Dokładnie takim schematem lecę. Jestem bardzo zadowolony.

[@JanKowalski-lr3sy]

Trzeba walic trena i tyle.hahqhgqhq😊

[@AlkoNinja]

Siema simpson...

[@mbaran321]

Szymonie. Czy jest możliwość zamieszczania linków źródłowych do wykorzystanych badań ?

[@wojtask2042]

dzieki