Jak poprawić technikę biegu? Filar 1: Siła mięśniowa | Poradnik i ćwiczenia

Popraw technikę biegu. Filar 1. Siła mięśniowa
Siła niezależnie od dyscypliny sportu jest nieodzowną częścią zdrowego ruchu. W przypadku biegania siła mięśni odpowiada m.in. za ochronę przed przeciążeniami. Silny mięsień zarówno lepiej reaguje na obciążenie, jak i pozwala ciału dłużej wytrwać w ruchu - w przypadku biegu może pomóc biegać szybciej i dłużej utrzymać mocne tempo/prędkość. W ramach poprawy techniki biegu siła mięśni odgrywa jedną z kluczowych ról w poprawnym ustawieniu ciała.
W tym materiale znajdziecie ćwiczenia siłowe, które polecam wdrożyć biegaczom, którzy chcą poprawić pierwszy z filarów zdrowego biegania przekładającego się też na lepszą technikę poruszania w biegu.
0:00 Wstęp - na co składa się poprawa techniki biegu?
1:05 Tak nie poprawisz techniki biegu
1:28 Siła mięśniowa - o czym jest ten film?
2:47 Obszar 1. - łydki i ścięgna Achillesa
5:13 Obszar 2. - dwugłowe (grupa kulszowo-goleniowa)
7:19 Obszar 3. - przywodziciele uda
8:37 Rough Radical - o partnerze technicznym odcinka
8:57 Obszar 4. - zginacze bioder
10:14 Obszar 5. - mięśnie pośladkowe
12:23 Obszar 6. - mięśnie brzucha (prosty)
13:34 Test stabilizacji - ćwiczenie złożone
14:42 Podsumowanie
Partnerem technicznym odcinka jest marka Rough Radical, sklep z ubraniami marki znajdziecie pod linkiem: roughradical.com.pl
Moi ulubieńcy od lat i dawni wspierający kanał Życie na sportowo
🙋🏻‍♂️Dla chętnych podjęcia współpracy treningowej/żywieniowej - www.polowanienazdrowie.pl/
💪Trening w domu - dav-ski.pl/
🏋️‍♀️Solidne dźwiganie - axxo.pl/
🥑Zdrowa żywność - sklep.brat.pl/
1️⃣Ulubiona marka suplementów - sklep.kfd.pl/kfd-nutrition-m-...

[@Haxiuuu]

Supero, technika dla mnie to cos nad czym obecnie próbuje zapanowac 😅

[@stanisawgoral9467]

Cześć, zacząłem biegać w lutym i mam za sobą już około 15-20 "treningów" jeśli można to tak nazwać. Biegam głównie na dystansie 5-7 km (raz czasem dwa w tygodniu, zależnie od czasu) w mieście i po w miarę płaskim terenie. Dodam że trenuję siłowo 2-3 razy w tygodniu i generalnie staram się być ciągle w ruchu: w lecie rower i spacery, czasem basen a w zimie np. narty. Mimo tego dalej mam ogromny problem z utrzymaniem tętna w strefie drugiej nawet przy tak powolnym tempie jak 7:30 i 8:00. Co najdziwniejsze nie czuję w tym momencie zadyszki czy zmęczenia i mógłbym spokojnie biec nawet na szybszym tempie bez zbytniego zmęczenia. Ostatnio biegłem w tempie około 5-:45-6:00 ale co z tego jak tętno 180 :D Z czym takie tętno może być związane, bo nie uważam się za osobę nierozruszaną o przesadnie siedzącym trybie życia? Wiek 29 lat :) Dodam, że staram się oddychać w tempie wdech 4 kroki wydech 4 kroki i pilnować lądowania na śródstopiu, ale cały czas zderzam się ze ścianą jaką jest zdecydowanie za wysokie tętno względem wysiłku.

[@karolyalen2264]

Super poradnik, fajnie ze te techniki byly przedstawione w wersji ,domowej’, pozdrawiam serdecznie 😊

[@arielryzykowski5772]

Super materiał. Czekam na drugą część :)

[@patrykmaecki947]

Klasa👏

[@agent_RCU]

Super treści 👍

[@obeliks81]

Super materiał

[@tomaszmakuch7205]

Super pomysł i realizacja :)

[@Razoredge1973]

świetne porady.zastosuję niektóre ćwiczenia

[@nofaceoner7862]

Super materiały wracam na Twój kanał po latach pozdro

[@pawepijanowski7506]

Moje dwójki totalnie leżą 🙄 Świetny odcinek 👏😉

[@marcovichius]

Pierwszy!

[@RyXX13]

a taki zestaw będzie spoko ? - Przysiad bułgarski - RDL - Hiprust - Przywodziciele na maszynie Łydka na smithie na drugim treningu siedząc + po 1 ćwiczeniu dodatkowo na czwórke i dwójkę rozłożone na 2-3 treningi

[@adrianzycienasportowo]

Jako zestaw wzmacniający ćwiczenia są nieźle dobrane. Aczkolwiek nie zapominaj o zginaczach. Do tego popracowałbym jeszcze nad core, ale w rotacji. W filmie z ćwiczeniami dla biegaczy z kettlami pokazałem kilka fajnych opcji :)

[@Trzcianek]

Hej, możesz zrobic filmik o kettlach jako trening silowy dla osób biegajacych ?

[@matib15]

Jest już taki film na tym kanale

[@adrianzycienasportowo]

Dokładnie jest coś takiego :) Są tam ćwiczenia przede wszystkim pod biegaczy.

[@Trzcianek]

@@adrianzycienasportowo na początek 16 czy 20 lepiej?

[@adrianzycienasportowo]

@@Trzcianek Jeśli pytasz o wagę kettla to zależy od Twojej siły. Aczkolwiek ja polecam 16kg żeby każde ćwiczenie dobrze wykonać technicznie i zrobić w nim sporo powtórzeń, a nie po 4-5 robić na odwal, bo za ciężko

[@Trzcianek]

@@adrianzycienasportowo wczoraj sobie na próbę 16 kg press robilem i ciezko nie bylo, wiec do swinga i martwego 16 chyba za mało

[@MajsterPiotr]

jak byś kompletował kettle od zera. To brałbyś turniejowe czy te do hard style ?, przesłuchałem wszystko co mogłem, łącznie z zagranicznymi stronami. I nie wiem, żeliwne tańsze, stalowe turniejowe droższe. A Axxo nie odpowiada czy pojawi się ketl stalowy regulowany. (który gdzieś tam się pojawił) Pozdr

[@adrianzycienasportowo]

Hardstyle - mniej miejsca zajmują, dobrze leżą praktycznie na każdym nadgarstku. Przy większych nominałach nie robią takich problemów przy np. goblet squat, czy TGU. Axxo nie jest jeszcze 100% pewne, czy chce go mieć. Ja mogę potwierdzić, że cały czas na nim trenuję i nigdy mnie nie zawiódł :)

[@MajsterPiotr]

@@adrianzycienasportowo dziękuję

[@ewakozera6883]

Ile razy w tygodniu polecasz wykonywać te ćwiczenia, aby faktycznie odczuć efekt przy treningu biegowym?

[@adrianzycienasportowo]

Dwa razy w tygodniu, do max trzech razy. Niemniej warto skupić się na tych partiach ciała, które są najsłabsze. I wybrać po max 1 ćwiczenie na nie, by nie spędzić na takim treningu wielu godzin.

[@3RIfIf]

Czy te ćwiczenia musimy wykonywać w butach?

[@adrianzycienasportowo]

Jeżeli nie będziesz się ślizgał możesz wykonać je w skarpetach, a najlepiej boso. Ja lubię trenować w butach typu barefoot ze względu na poprawę przyczepności w niektórych ćwiczeniach.

[@domixyz1356]

A co jeśli nadwyrężyłem Achillesa?

[@adrianzycienasportowo]

Na początku regeneracja (czyli dużo odpoczynku), a później wzmacnianie wspięciami (na początku mogą być negatywy jednonóż, czyli samo opuszczanie) oraz trzeba sprawdzić Twoją mobilność w stawie skokowym, bo może warto nad nią popracować odpowiednimi ćwiczeniami rozciągającymi.

[@domixyz1356]

@@adrianzycienasportowo ogólnie wspięcia nie sprawiają problemów, jak próbuje biec i w momencie przetaczana stopy po podłożu czuje lekki dyskomfort no i rano po wstaniu czuje ze jest taki spięty i lekko pobolewa ale po chwili rozchodzenia jest okej.

[@boxster7880]

U mnie ciągle wraca problem z piszczelami. Przebiegnę 5k i się zaczyna...

[@kuju753]

Mi bóle piszczeli przeszły po wymianie butów

[@katarzynamaska7532]

U mnie to samo. Wymiana butów niewiele pomogła

[@_5aint_8eer_98]

Prawdopodobnie lądujecie stopą przed Waszym środkiem ciężkości. To jest najczęstsza przyczyna takiego bólu