ジャンプ力を上げる世界で話題の高速エキセントリックスクワット

[@kuwahito]

こんなチャンネルを探していた。ありがとうございます。

[@Gakutrainer]

嬉しいコメントありがとうございます😄

[@yutah.4355]

サンプルのスクワット動画めっちゃフォーム良すぎてびびる

[@コードネームはピンガ]

めちゃくちゃ勉強になりました！ 今までずっとハムケツを意識したローバーフルスクワットにこだわってましたが、これを機にハーフスクワットに変えてみようと思います！！

[@zeraora_crossfist]

バーベルスクワット80kgを素早く20回くらい上げると筋肉痛にもなるし、ジャンプ力も上がるのが、体感的に分かるのですが、もっと跳びたいからって言って、100kg×10回とかやってると、ジャンプ力が落ちていくんですよね、、、 負荷はちょうどいいはずなのに、、、 もう何が正しいのか分からない、、 取り敢えず80kg1セット50回できるまでやってみようかな、、、 もう80kgではジャンプ力が上がったのに、重量を上げるとジャンプ力が元に戻るという事象を2度も経験している、、、、、

[@reon5816]

待ってました

[@Gakutrainer]

待って頂きありがとうございます😄ペースが遅いですが、、ありがたいです

[@とびちゃ-m3j]

筋トレ初心者でも分かりやすくてすごく良かったです！！ ハンドボールやバレーボールなどジャンプを動作として行うスポーツにも有効なのでしょうか

[@tarararatara]

体重３０%ウェイトで３秒でハーフまで下げて、上げるときに補助をもらうのがいいのかな。１２回８セットインターバル２分間に負荷無し垂直跳び５回、を週３ね。

[@ノコノコ-s7j]

4年前に知りたかった

[@Gakutrainer]

そういって頂きありがとうございます😄

[@ブチョ]

専門的でシンプル且つ端的なチャンネルって、、、希少でええよね

[@basketballshoes3150]

いつも楽しく学ばせてもらっています！ 質問ですが、以前の動画【2020年ジャンプ力を最短で上げる最強メニュー】を継続的に行っていますが、継続するより変化を加えた方がいいですか？

[@Gakutrainer]

コメントありがとうございます😄 もちろん負荷を増やすなり、別の要素を入れた方がいいです😄 ただ、どこまでの期間　負荷は増やし続けるのかは　まだ研究で示されてないので、どこまですればいいかは　まだはっきりとは言えません。最近それっぽいのが出始めてはいますが、動画にするには不十分でして。 あとは、まだ動画で触れてないのですが　多様性トレーニングという理論もあるので、そう言った意味で種目は増やした方がいいです😄

[@yokawa2635]

ようはネガディブ動作のトレーニングと同じ理屈ですよね？ ネガディブのトレーニングは高重量を低回数、ゆっくりとやるイメージでしたが、高速で中〜低程度の重量でも速筋繊維に効果があるのはめちゃくちゃ意外でした

[@カツオ100]

とてもタメになりチャンネル登録しました！ 質問なのですが、 エキセントリックトレーニングはベンチプレスを例にすると挙げる時よりも降ろすネガティブ動作に焦点を当てたトレーニングなのですか？

[@Gakutrainer]

コメントとチャンネル登録ありがとうございます😄 そうですネガティブ動作に焦点を当ててます😄

[@スタイリッシュキャット]

コンセントリックは意識しなくていいのでしょうか？本当に極めるなら友達と一緒にジムに行ってエキセントリックだけやってコンセントリックの動作は補助してもらうというやり方がいいのでしょうか？

[@taiyoinoue1858]

勉強になりました！ 私は陸上競技短距離をしているのですが、走るという行為は片足ジャンプの連続と言えますが、垂直跳びの能力とスプリントにおける地面から反力をもらう能力は異なる部分と共通する部分があると思っています。 今回のトレーニングはスプリントの能力向上にも優位な働きがあるのか、それともスプリントは別物と考えるべきでしょうか？

[@Gakutrainer]

コメントありがとうございます😄 別物ではないです、ただ、幅跳びなどの水平方向のベクトルのジャンプ能力との方が関係が深いです。この幅跳びに関しても垂直方向のジャンプと組み合わせた方がより効果が高いです。 この内容は、次の次くらいで予定していますので、興味があればご覧ください😄８月くらいになるかもですが。。。。

[@HIROSHIMANOSODAIGOMI11]

鎖がない場合は、どうやって代用すれば良いですか？？

[@Gakutrainer]

それは　前の動画で紹介した　高価な機器を買うか　今回の動画内で紹介した方法を行うかです(^_^;)

[@生きているヒモ]

動画拝見しました！ 自分はボクシングをしています！ 速いスピードでのプライオメトリックトレーニング（シャドーボクシング、サンドバッグ、ミット打ちなど）を行なっているのですが、ウエイトトレーニングやエキセントリックトレーニングを取り入れるべきでしょうか？ 体重制限があるとゆう条件で変わるのでしょうか？ やはり遅筋がついてしまうのでしょうか？ 質問多くてすみません

[@Gakutrainer]

シャドーとかはプライオメトリック に含まれるんですかね？１つオススメは、メディスンボールスローですね　これは上半身のプライオメトリック に該当します。 ボクシングで質問にある２つのトレーニングは、単独ではなく、このメディスンボールスローとセットもしくは厳密には交互にできる環境が望ましいと思います😄 確か、格闘家で魔裟斗選手かどなたかは記憶がはっきりしませんが、ウエイト避けてましたよね。。私的には、上半身と下半身のプライオメトリック と、臀筋と広背筋のウエイト＋適度に大胸筋のウエイト　中学生以下であればプライオをひたすら、大人であれば比率は5;5もしくは、体重制限を考慮するなら、７；３　６；４　そんな感じで　最初はスタートすると思います。

[@生きているヒモ]

@@Gakutrainer 返信ありがとうございます！ 筋トレやスポーツの理論は日々変わっていくものだと思っているのでこのチャンネルはとてもためになります！ ありがとうございました！

[@きくいけ-d4i]

めちゃくちゃおもしろかったです。 要するに、スクワットの際に少しゆっくり下げて素早く上げるということで、やり方大丈夫ですか？

[@Gakutrainer]

そうですね😄素早く上げる時に腰を痛める危険もあるので注意が必要ですが。。基本的にはコンセトリックよりエキセントリックは負荷が軽くていいので、動画内の数値を参考にするか　持ち上げる時に少し軽いなっと思うくらいで調整すればいいと思います😄

[@きくいけ-d4i]

@@Gakutrainer 返信ありがとうございます。取り入れてみます！

[@あつ-u9h]

おそらく神経系の話ですね。 たぶんこのトレーニングを長期繋げてもあんまり効果はなくて、短期でネガティブ動作をすることでネガティブ動作の神経系が発達するからジャンプ力があがるのかな？

[@涼介黒澤]

このエキセントリックスクワットは筋肉痛になりますか？私は体重70キロで、このスクワットを25キロで8×3setやってみたのですが、筋肉痛にならないので効いてるのかどうなのか分かりませんでした。

[@Gakutrainer]

コメントありがとうございます😄 筋肉痛になるとは限らないのですが、効果ないように感じるようでしたら　徐々に負荷は上げていってください。 論文内容と同じにするなら負荷量はなるべく近づける事と、ポイントとしてはローバースクワットのようにお尻を突き出してハムストリングスを意識してやる事です。 動画内では、論文内容にシーズン中避ける方もいるという事で、軽めの負荷で伝えてますが、私は軽めでエキセントリックスクワットをやった後に、130kgでローバーかつハーフスクワットの時に更にしゃがみこみを意識してやってます。あとは、ジャンプも組み合わせてます。そうすると次の日は　臀筋からハムストリングスがはった感じがあります。

[@d.loading4081]

申し訳ありません。質問なのですが、ものすごく跳ぶ方達を見るとジャンプ後に空中で膝が曲がる方がよくいます。私はジャンプしても空中で膝が伸び切った状態になってしまうのですが、あれは意図して行っているものなのでしょうか。それとも飛び方によって自然に膝が曲がるものなのでしょうか。何かわかることがありましたら、どなたか教えていただきたいです。

[@Gakutrainer]

おそらく全て助走付きで、少し放物線を描くジャンプになるとは思うのですが、助走つきであれば骨盤の傾きが強く出るので、膝を曲げて空中でバランスをとる必要があるためかもしれません。。。条件としては、目標物が前上方にある（目標物がある事が重要）ジャンプで、減速段階が少ない　素早いSSCを使った場合になると思います💦 という事で、高く跳ぶ為に必要というより、助走付きで高く跳ぶと結果的に曲げてしまうというところだと思います😣

[@bunnybunnyusagi]

スポーツでは空中で高さを調整するためや目的の動きや姿勢を作るため、足を曲げる事はひとつの手段です。自分は垂直飛び96cmです

[@ふとももお]

9:46

[@釣鉤大介]

こういう類の動画は結論から知りたいよなぁ。どんだけ引っ張るんだよ

[@ジョンドウ-m8z]

ネガティブ意識すると言うことですか？

[@ジョンドウ-m8z]

シンスプリントに効く筋トレなど有りますか？

[@Gakutrainer]

パッとでてきませんが、ブログで後輩がまとめていたような。。概要欄からブログに行ってみて下さい💦

[@kino9877]

鎖でひっぱるとはどういうことですか 7:06

[@musclearmman4182]

筋力アップや筋肥大に必要な高重量のスクワットはジャンプにはあまり関係ないということでしょうか？ もしくは両立やフェイズ分けにした方がいいのでしょうか？

[@Gakutrainer]

コメントありがとうございます😄 そうです　両立とフェイズに分けたほうがいいという事です。 その中で、エキセントリックスクワットの事が頭にあると、高重量にこだわりすぎず、重量を落とし、しゃがみこみを意識するとか。。人によってこの動画の情報の取り入れ方はかえてもらいたいです。

[@AS-nk1sx]

ボクシングのパフォーマンスアップに有効なトレーニングお願いします！

[@Gakutrainer]

検討しておきます👌

[@ド下等超人]

スクワット

[@名無し-n5e]

タイプⅱx繊維は8回4セットのグループは維持できなかった（減少して言った）ということでしょうか？

[@stitch6262626]

論文の探し方、読み方、解釈の仕方が知りたいです！

[@Gakutrainer]

google scholarで探して、翻訳します。解釈は　まず　その論文の研究方法で信頼度が高いのかで信じていいかどうか判断します。その後　インパクトファクターでその研究が掲載された科学雑誌の信頼度をみて、その２つをみて自身の解釈が変わります。２つも低ければ、信頼できない、でも、面白い内容だなっと思えば、動画では　かもしれない　とか、可能性はある　という表現をしていて、２つとも高い場合や、どちらか一方が高い場合は、、確信を持った表現や、可能性が高いと判断して伝えてます😄 あとは　そこに経験した事を重ね考えますが、研究方法も科学雑誌も信頼度がたかければ、自分の考えは間違っていたと思い　皆さんに伝えてます

[@deadfuldisco6347]

ためになります！

[@kenken8269]

僕の経験なのですが、エキセントリックのブレーキを意識したブルガリアンスクワットを2日に一回のペースで5回×3セット、1週間行ったところ5センチほどのジャンプ力アップが見られました。この結果はトレーニングの結果なのか別にに要因があるのでしょうか。ご意見いただきたいです。

[@Gakutrainer]

その短期間で急激に伸びた要因は２つ考えられます。 １つ目は　そもそも条件が違っていた 記録を出した時の体温 ウォームアップの仕方 記録の計測の仕方 疲労の蓄積具合 などです。 ２つ目は　エキセントリックで脳活動が賦活された これは　まだ研究段階ですが 2021年の最近の論文でも、ジャンプの時のお尻の筋肉の活動と、脳の活動を調べたものがあります。 筋肉の機能は、筋力だけでは説明できない部分があり　その説明できない部分に脳が関与していると言われています。 エキセントリックは、脳の活動を高める必要があるので　その事がジャンプ力にポジティブに影響したんだと考えれます。 今後　ジャンプ力の研究で、脳の活動まで分析されるものが　まだまだ出てくると思うので、その時にはっきりするかもですね💦 今後　私の動画でも触れる予定ですが　今回の質問とは別の内容になる予定です。

[@kenken8269]

@@Gakutrainer 返信ありがとうございます！　なるほど、計測は毎日行なっていたので脳の活動が賦活された可能性の方が高いかもです。その部分はまだ研究段階なのですね😅　筋肉の発達は1ヶ月を目安に変化すると習ったので自分の体やばいんじゃないかと思ってました😂　動画内容のトレーニングを参考にジャンプ力を上げていきたいと思います！

[@マイケルジャクソン-k7f]

海外のスポーツ選手がトラップバーのスクワットを取り入れてるのもこの辺が理由ですかね。

[@楢崎祥史]

お疲れ様ですm(__)mコンセントリックとエキセントリック収縮は、どの筋肉に対していわれてるのですか？

[@takam2811]

コメントさせて頂きます。 上げる動作に関しては特に速くて遅く行っても効果は同じでしょうか？

[@Gakutrainer]

コメントありがとうございます😄筋力トレーニングの強度や効果はスピードによって変化します😄ただ、今回はあくまでしゃがみこみ部分のエキセントリックに注目しているので、あげる動作での効果は期待していません💦あげる事で成果を上げるには負荷量をもっと増やす必要があります

[@あかさた-p1j]

ダンベルで代用できますか？

[@Gakutrainer]

重さをあまりあげれませんが、代用できます💦

[@keitasuzuki4870]

しゃがみ込みの速さがわからないので、実際のトレーニング動画を挙げて欲しいです

[@Gakutrainer]

検討しておきます👌

[@キングA-q7s]

大体何ヶ月で何センチジャンプ力上がりますか？

[@Gakutrainer]

人によりますが、このトレーニングはオプションで考えてもらい、まず、過去の2020年最強ジャンプトレーニングっていう動画を２ヶ月間やってください、平均　10cm は伸びるメニューです🆗

[@楽太郎-h5t]

再開ありがとうございます！ところで空手家の動画を見てましたら、低重量スクワットを高回数高セットで繰り返したところ挙上重量も激増したそうです。このスクワットを週二回ということは、高重量スクワットは不要ということで良さそうですね。

[@Gakutrainer]

コメントありがとうございます😄 そうですね、そこらへんは二転三転している所ですよね💦 ただ、ジャンプ力アップにおける高重量の強みはタイプⅡx繊維の保持だったので、低重量か中重量で高rep +エキセントリック+プライオメトリック で保持できそうなので、私も楽太郎さんと同じ認識です😄

[@楽太郎-h5t]

@@Gakutrainer 　その方はベンチ90ｋｇから3～4か月、30kg×50回10セットで120kgまでアップしたそうです。週何回かやってたのかは失念しました。

[@野場俊秀]

トランポリンのジャンプ力アップに使えますか？

[@taiga6649]

使えません

[@taiga6649]

知らんけど

[@Gakutrainer]

トランポリンの研究は、小学生と高齢者のを見ましたが、小学生ではジャンプ力上がってました😄その他の世代では研究を見たことはないので、効果はわかりませんが、恐らく効果は少ないです。

[@strongyas]

ベンチプレス元日本記録保持者です。 教えて下さい。ギリシャの実験では比較対象としてポジティブ動作のみor普通のスクワットもやられてますか？ パワーではネガティブはほぼ考慮されて無いので（どう言うかどう挙げるかにFOCUSされてます）なかなか興味深く見させて貰いました。

[@Gakutrainer]

返信遅くなり申しわけないです。 日本記録保持者からコメントいただけて光栄です。 この研究ではポジティブ動作に焦点は合わせてないようです。 参考文献のパワーに関する記述と、研究の目的の直訳を載せておきます。凄い記録や経験をされた方は　違った捉え方をすると思うので　私の説明では不足してしまいますので 高い筋力を生み出す能力は、筋肉量、筋肉構造、筋線維タイプの構成神経活性化、力の発達速度など、多くの生物学的パラメーターに依存しているようです[4,5,11,15-22]。効果的なパワートレーニングプログラムは、これらの神経筋適応の少なくとも一部を促進します。具体的には、慢性的なパワートレーニングに応じた爆発性能の増加は、IIX型筋線維の比率の維持[23,24]およびII型筋線維の断面積（CSA）の有意な増加[23,24]と同時に観察されています。 9,23,25-27]。さらに、筋力の増加は、他の適応の中でもとりわけ、筋肉束の長さの増加[14]、活性化運動単位（MU）の数の増加、高速繊維のより低い動員閾値、およびこれらのMUのより高い放電率と関連しています。 [4,28-30]。ただし、これまで、筋繊維組成と筋構造に対するさまざまなパワートレーニング量の影響は調査されていません。 他のレジスタンストレーニングレジメンの中でも、エキセントリックトレーニングは、爆発的なパフォーマンスの向上に向けたスポーツ科学者の関心を刺激しました。このタイプのトレーニングは、アクションのエキセントリックフェーズ中に大きな最大力を生成する筋肉の能力を活用し[31]、筋力生成の急速な増加につながる重要な神経筋適応を誘発する有望な代替方法のようです[9、 12,13,32-37]。さらに、偏心トレーニング中の運動速度は、筋力増強に寄与する偏心トレーニング刺激の重要な要素である可能性があるようです[11,14]。具体的には、排他的に実行されるか、ジャンプ運動と組み合わせて実行される、比較的速い動きを伴うスクワットエキセントリックトレーニングは、数週間のトレーニング後に爆発的なパフォーマンスを向上させることが示されています[9、11、12]。興味深いことに、排他的な高速偏心ハーフスクワットによるパワーパフォーマンスの向上は、外側広筋束の長さの増加に関連しています[11]。しかし、その最近の研究で適用されたトレーニング量は比較的多く、6週間にわたって週に162回繰り返されました。パワーパフォーマンスの向上におけるこのタイプのトレーニングの有効性を考慮して、より短い期間に適用される比較的少量の高速エキセントリックハーフスクワットが爆発的なパフォーマンスの向上を引き起こす可能性があるかどうかを調査することを目的としました。したがって、本研究の目的は、適度に訓練された女性で3つの異なるトレーニング量で実行された5週間の高速エキセントリックハーフスクワット後のパワーパフォーマンスと筋肉適応を調査することでした。 3つのトレーニング量すべてが下半身の爆発性能の改善を誘発するが、トレーニング量が多いほど、トレーニング量が少ない場合と比較して、筋力の改善が大きくなるという仮説が立てられました。本研究では、女性の参加者のみが採用された。これは、女性参加者のパワートレーニングの適応に関するデータが比較的不足しているために決定されました。さらに、本研究で使用されたものと同様に、筋力トレーニングの最初の数週間後に、同様の筋肉形態の適応が男性と女性で報告されています（または女性ではこれまで以上に強くなっています）[38]。

[@msrnake]

エキセントリックスクワットとジャンプスクワットは、筋繊維に対する効果は同じと考えていいですか？ それとも、それぞれの方法で効果は変わってくるのでしょうか？？

[@Gakutrainer]

同じではないです、やはり、筋肉の収縮に応じて特異性というものがあるので変わります💦 ただ、タイプⅡx繊維を保持した点では、今回の場合は一緒の効果です。この動画では完全にエキセントリックのみにできないのを補完し、ジャンプを入れる事により　タイプⅡx繊維を保持　　と　あと、コントラストという筋力→ジャンプ→筋力というようなトレーニング理論で更に強化し効果が出しやすようにみなさんにお伝えしています💦 ブログで少し触れたのですが、ジャンプ力が高い人は、臀筋がエキセントリック方向に動作した時のエネルギーが高く、中間層はその逆でした。 なので、最初はジャンプスクワットだけでジャンプ力は上がってくるとは思いますが、どこかでエキセントリックを意識したトレーニングを行う必要があると考えています😄 今回の動画で

[@やまだぬきチャンネル]

ベンチプレスのエキセントリックはありますか

[@nekojealousy]

トップポジションからおろしてる時がエキセントリック収縮に当てはまるお

[@Gakutrainer]

ありがとうございます😄

[@rewq11]

最近、インスタのトレーニングで鎖をバーベルに付けていたけど、そう言う事だったのね！

[@ゴリサキバナナ-e2d]

自重のスクワットじゃだめでしょうか？

[@Gakutrainer]

筋トレ経験がない人は自重でも効果があると思います😣

[@きゃしぃ-w7j]

今回紹介されたようにデータや論文は出てませんでしたが、トレーニング方法に関しては20年ほど前の当時、 既に某国の某スポーツ選手のトレーナーが出版した本に記載している内容と同じですね なのでとっくの昔から某スポーツでは取り入れられてますが、日本はそういう所が遅れてるので、初めて知る人が多いでしょうね

[@3jroydamian470]

速いエキセントリックって、エキセントリックになるのか、疑問です！

[@Gakutrainer]

それは私も疑問でした💦２秒以内で力が抜けている感じがないようにしないといけないです😣ノルディックなども遅いと逆効果になるというものもあるので。。速度の調整は繊細にする必要がありそうです😣

[@梶川翔平-n3d]

エキセントリックは大分昔から言われてませんでしたか？

[@ガードマン666]

ハーフスクワット

[@sn1647]

収縮様式の違いで力の入れ方が簡単、難しいって表現はあんまり聞いたことがないんですけど、、 すごい語弊がある表現だと思うんですが、、

[@Gakutrainer]

そうですね。簡単は体の中で起きている手順が少ない、難しいは体の中で起きている手順が多いという考えです。なので、麻痺のある方は手順が多い遠心性は難しいですよ。

[@sn1647]

@@Gakutrainer ご返信ありがとうございます。 動画を見返してみて、今回動画の中でされているお話は、収縮様式の違いではなく、運動様式としての違いということだと理解しました。 エキセントリックは1番難しい力の入れ方、という表現を聞いて、収縮様式として話をしていると勘違いしていました。

[@Gakutrainer]

ご理解ありがとうございます😄もしきになる時は参考文献を自身で読むのもいいと思います、私自身の解釈が間違っている事も当然あると思いますし、医学用語で日本語と英語で捉え方が違う場合も多々ありますので

[@sn1647]

@@Gakutrainer 理学療法士の方にはEccentric actionとEccentric Exerciseのどちらも意味は通じますか？区別ってしてますか？

[@Gakutrainer]

言いたい意味はわかりますが、Eccentric action中にEccentric の収縮が全く起きないとか、どの速度で行えば、どれぐらいの強度なのか　どれぐらいの強度でなければ　そのような収縮は起きないなどの、根拠のある研究や資料を私は知らないです。あれば教えて頂きたいです。SNさんの言いたいことは　速度が速すぎれば　例え運動様式が遠心性であっても、遠心性の収縮はあまり起きないのでは？というようなものに近いと解釈はしてます。私は運動様式が遠心性であれば収縮様式も、大小あれど遠心性の収縮は起きている　という認識です。そこをはっきり分かれて解釈しているようには論文を読んでも感じなかったんですよね。。。なので　わかりづらくなったり　混乱する表現を避けますよね。 真剣に見て頂き感謝しています😄

[@ピノキオ-q7z]

長いから結論を誰か教えてほしい、

[@POLOBOSSJP]

校長先生の話を越える長さ。

[@GUCCI._.]

スクワットのやり方だったら6:51から

[@JapaneseNinzyaK]

ほんとそれ。

[@資格過去問訓練場聞き]

なげえ

[@前田日明-w8u]

筋肉に負荷をかけるのは重力に逆らっての往復運動だから、エキセントリックだけなんて普通は出来ないし、コンセントリックが有害だというのでもなければそんなこと態々しないよね。 なのでこれらの知見はトレーニング法としては無意味。

[@pure4059]

肩甲骨が重要なんやからスクワットなんかそんないらん

[@Gakutrainer]

肩甲骨大事ですよね、私は根拠は示せませんが。。。

[@ド下等超人]

サンプルのしゃがみって本当にハーフか？ パラレルくらいあるだろ

[@Gakutrainer]

ですね💦

[@shigure430]

8:30

[@user-np2xo4zc9n]

6:48

[@user-np2xo4zc9n]

ハーフスクワット 力をコントロールできる範囲で下げる 3秒からスタート 8回6セット、8セット