九組的訓練量就夠了?|為什麼練越認真越難進步【肌肉密碼ep13】

[@theolez_]

這邊我想在補充一下關於9組的細節，希望大家不會太疑惑😇 1.如影片結尾所說: 9組是一個建議的平均值。一個肌群我自己一週會練兩次，目的是在有限的能量下達到最大的效果 甚至我在第二次訓練會降到只有6組，因為來不及恢復(短週期的概念) 在我肌肉密碼ep12的影片有提到最新的研究指出，每週最高效率的訓練組數是12-20組(供參考) 為什麼會是一個範圍不是精準數字呢，就是因為控制變因太多了 唯一可以肯定的是低於或高於這個區間太多，都會降低效率 研究也講到提高頻率，也就是分成兩天或三天練是更有效果的 (其實這也不太需要研究證明啦XD...就如同我說的，能量不足是不可能一次做完這麼多組的) 所以大家要在這之間找到一個最適合你的範圍 2.不是一定要練兩次才有效，對於一週只練一次的人來說，掌握好訓練強度跟質量也會有很棒的效果 比起過度訓練，反而穩穩練一次比較有效 那因為只練一次，你有一週的時間讓肌肉休息，所以強迫自己超越一點極限，比方說多做個3-6組 我覺得在實務上也是行的通的 3.多關節動作意味著多數肌肉會一起出力，所以在實質的意義上，任何肌群鍛鍊到的訓練量可能會大於9組，比方說: 主要動作1.槓鈴肩推 2.Push down 3.機器上胸握推(共9組)輔助動作1.啞鈴夾胸+機器夾胸 (共4組) 在這當中不同肌群的訓練量各佔 三頭肌:9組 前三角:6組 (狹義一點的話，夾胸的4組也要算才對，所以是10組) 胸肌:7組 (狹義一點的話，Push down跟肩推發力正確也會用到胸肌纖維，甚至可以算13組) 表面上雖然只做了9組甚至更少，但其實不止喔 更別提一次就練20-25組，這潛在的訓練量更是恐怖 4.組數是一個比較好理解的溝通詞彙，但我不建議過度解讀它 比方說呈上我夾胸動作共做了4組，在意義上佔了接近1/3的訓練量 但事實上我只花了10%的時間和心力完成而已，我的能量和精神在前面的9組動作就差不多耗盡了 這也是我說它是輔助動作的原因 雖然我也是用8-10下的大重量去操作，不算太輕　 但因為他們執行的難度較低不複雜，參與肌群變少了 所以對神經系統的附載是低的，以生理的角度來講就是會消耗比較少能量

[@kobechow9594]

多謝師兄。。

[@godzilla3916]

請問一組是幾下?

[@陳詠-d3c]

請問如果一週一部位只練一次 只練九組也夠嗎？

[@minglin8708]

以前的觀念:沒有痛苦，沒有成長。 現在的觀念:沒有恢復，沒有成長。

[@theolez_]

決定拿來當做之後的影片標題了！講的太好

[@蘇明鴻-t4p]

推李茶 以前剛開始也是一天一個部位練20.30幾組 但練1年多後就開始卡關了 將動作的組數慢慢調低後 重量.肌肉量又開始上升 大多數人都是健身愛好者 不是選手 與其相信特定選手的課表 倒不如相信文獻 因為基因就是呈現常態分佈 剛開始訓練一個部位先從6~10組嘗試 練一陣子之後 會找到適合自己的組數 再去做增減 持之以恆比較重要 健身是一輩子的事

[@theolez_]

謝謝推! 為了進步的路上，健身可以很難很複雜 不斷的試驗，正視問題點才是長久之道 同理可證，在對的情況下20組也可能是很好的練法(多數人我認為不是) 錯的情況下只練9組也可能會搞砸! 😊

[@Liam00000]

同一个肌群一周练三次,每次三个正式组,所以每周每肌群做了九组。这是最适合初级水平的刺激频率和训练量了。对初级阶段的训练者来说，高频率才是关键因素。把身体划分成上半身和下半身,星期135练上半身,星期246练下半身。

[@joeyao55]

最近看了很多人都在講這個，自己調整了課表後覺得蠻有感的 恢復得更好，進步也比較明顯 不像以前常常隔一週就開始覺得疲憊感很重，需要休好幾天的感覺

[@theolez_]

嗯嗯嗯，用聽的真的很難意會 實務做起來會覺得很神奇　 但因為少組數的強度很高 所以也要適當的降重，不然還是會過度訓練喔!

[@海因斯]

很棒的說明，收益良多。

[@天天攝取鈣不被老擊敗]

我是沒那麼多規矩 反正都看心情和狀態練 16年練著練著就變這樣了😎

[@黃教哲-c7m]

在dcard健身版看到你的文就覺得很厲害，今天偶然看到你的影片馬上追蹤了!

[@theolez_]

謝謝! 有機會再發一篇~

[@tsxlai1851]

茶哥你好 我現在是推拉腿課表 也加了一天是訓練2 3頭 想知道有沒有超過訓練量呢 或更好的安排呢 我臥推後 之後用啞鈴練肩推感覺力量都掉了 是不是 應該組數減小呢 課表如下 一。槓鈴臥推1x10 3x8 上斜啞鈴胸推 4x 10 機械上胸推4x11史密斯肩推 4x10 啞鈴側平舉4x11 二。引體上升3x11 架上硬舉4x8 t-bar row 4x10 槓鈴划船4x10 滑輪下拉4x11 三。二頭16組 三頭12組 四。休息 五。深蹲4x10 腿推機4x10 分腿蹲4x12 臀推4x10 機械腿後勾4x11 六。槓鈴肩推4x8 啞鈴側平舉4x12 機械側平舉4x12 cable後飛鳥 4x12上斜啞鈴胸推4x11 機械上胸推4x10 日。休息

[@theolez_]

整個看起來我會建議就是組數減少或動作減少 像是day1這樣的安排太多了 試試看縮減到3個動作就好，你可以維持在4組 或者縮減到都3組 各差一組或一個動作會有很關鍵的差異 臥推後肩膀沒力也很正常，畢竟你前面做了12組推了XD 三頭估計也沒力了 思考的方向應該是把每一組都當獨立的一組來練，你才會很focus 不要為了每個角度都做到而拼命加量 有時候我一個動作達成次數目標，比方說比上次多做了一下 我甚至只做2組就換動作了 因為我知道多做了一下就是有進步，也消耗了更多能量 所以繼續多做一組很可能會斃大於利

[@tsxlai1851]

@@theolez_ 謝謝茶哥詳細回答~~ 我試試看^^

[@李正偉]

說得很棒.然後跟老高一樣.這集又欠了我們3個影片哈哈哈! 如果再包含回覆的留言就不只3個了哈哈哈

[@theolez_]

我真的要找時間好好檢查這些坑了😂

[@winxvan5048]

李茶好，想問一下關於過度訓練導致增肌門檻有沒有什麼比較明顯的方式能夠判斷？ 還是只能以每次訓練能做的最大重量去看？如果重量少於前次而且上不去就可能是肌肉尚未恢復？

[@littlered7559]

我很想试试你说的，因为我不能把所有能量都用到健身上，最近很累😢 请问这9组是不是不包含热身组呢？

[@路過的野兔-k6x]

沒有人熱身也算在組數裡的

[@勞動神鷹]

請問我平常上班12小時勞動性質只有假日兩天能練 這樣可以一天胸背肩各每個部位個三組 一天練腿20組 小肌群就放棄 這樣可以嗎 謝謝

[@theolez_]

可以，可以先做複合動作為主 不過之後還是要看你的目標去調整

[@李易蒼-t9t]

想請問李茶大大 若是深蹲與直腿硬拉一起練 同樣是使用5x5訓練法則 但往往深蹲在第三、四組後就做不到五下 硬拉的話目前是最後幾組手會沒力，想請問需要如何改才好。目標是基肥大的話，是不是兩項動作神經消耗太高了不應該擺一起?

[@theolez_]

這非常正常呀 如果要用5x5的練法 那訓練強度不能太高 先不考慮週期，一般是抓75-80%左右　 所以前幾組基本上不會做到力竭　 不過你的目標是肌肥大的話，5x5的訓練效率太差了 那比較偏純健力式的訓練喔! 你應該試試看6-8下 那我建議2-3組就夠了

[@李易蒼-t9t]

@@theolez_ 好的謝謝您的回覆🤩

[@henrylan493]

謝謝李茶~

[@陳達摩-u5h]

會長肉的練個兩年變獸人(肌肥大)；不長肉的練了兩年還是瘦人(練身體健康)。

[@halopity]

李茶大大，我一周重訓5天大概這樣安排合理嗎？這樣主要肌群有3~6天的休息可以衝12~14組數，一星期內一個部位又不用做3天，平均一星期胸背肩腿都有21組的訓練組數 一：12腿＋9肩（其中做前束還是後束會根據隔天運動部位作調整） 二：14背＋ 8二頭 or 14胸＋ 8三頭（與星期六相反） 三：休息 四：12肩( 其中做前束還是後束根據隔天運動部位作調整）＋9腿 五：胸三頭或背二頭（與星期二相反） 六：胸三頭或背二頭（與星期五相反）

[@minglin8708]

主要還是看你自己的恢復程度吧，動作品質>動作組數，能恢復得過來，重量能逐漸增加，動作品質穩定，那就代表這適合你自己。

[@theolez_]

以組數和休息時間來看，我覺得是ok的! 唯一可能會產生的問題是 1.腿耗費的能量大，肩膀排在一起的效率可能會低一點 但這沒辦法避免，就看你怎麼去權衡優先順序，以做的完為主(不要過累) 2.背跟胸肌後面搭配二三頭的組數可能會稍多 但這不先不說死，你可以測試半個月~一個月看看 3.如果胸是接在肩後一天練的話，可能會因為前三角多少影響發力 這點你也可以調配看看，我是會把肩推(90%都是前三角)放到跟胸一起練 我自己的狀況是前一天只練中後三角，隔一天對胸肌甚至前三角的訓練沒什麼影響 以上可能是你會遇到的問題，供你參考看看 如樓上大大所說，最後還是要依照個人情況去做微調!

[@halopity]

好的，我會先去測試自己的能力。謝謝兩位😁

[@seterer88]

還想聽聽脊椎排列、骨盆之類等姿勢面的分享，近期有在針對這些方面做調整

[@theolez_]

排列這個東西我個人覺得不用太刁鑽，除非你是有受過傷或者對動作的敏感度真的不好 嚴格來說是物理治療才在講的東西，有點超過我的知識範圍哈哈 但我個人認為對力學的概念和實作經驗會更重要，而其實在健身上某種層面是一樣的東西 對力學有概念後，你就會知道身體該放在哪個角度和平面上面，才能最大化發力和訓練效率 之後我會講講這些東西喔!

[@chianyuchen8152]

可以聽「白天手術房晚上健身房」外科醫師開的頻道，陳醫師不只是外科醫師&電機碩雙專業，還曾經破全運會健力臥推紀錄。在力學與解剖學的專業應該可以信任。

[@ZHsu-gj8zm]

李茶大請問一下～爬了你的留言回覆，機械式的輔助組數跟主訓練是分開算的嗎？ 例如：練胸 主要用槓鈴臥推五組＋上斜啞鈴臥推五組 共十組 然後再加上cable上斜夾胸三組＋蝴蝶機夾胸三組 一週練兩次胸 （都是用6-10下的重量）這樣一週的組數還是會算20組嗎？ 有可能我理解錯誤 希望可以提點～ 已經訂閱點下去！

[@theolez_]

理論上是要算在一起的喔 我覺得槓鈴+啞鈴各五組 如果你的強度比較高，像是都力竭的話 那可能會稍微多一點 這點你再觀察看看，看後續恢復狀況好不好 如果都有持續進步就不用改變~ 我會拆開來說是輔助，單純是因為我現階段目標不是胸肌，夾胸對我來說耗能不大。 同理如果你的目標是胸肌，這個輔助也可以變成是三頭肌訓練。 感謝訂閱~我的練法有蠻大的上下關係 比方說9組是建立在重量大、力竭等等 過去和未來的影片都會詳細解釋

[@ZHsu-gj8zm]

@@theolez_ 謝謝回覆！喜歡你的謙虛及自信！

[@官官G啾]

感謝茶哥，不知道之後能不能出一週只能約3-4練的課表

[@theolez_]

其實這種操作不限於一週只練一次啦~雖然兩次是更直觀更簡單的方式 不過你提到的確實是多數人的考量，我來思考看看!😁

[@brucelin8950]

一周要三到四練 表示同樣訓練量要濃縮至三到四次的訓練裡 在人體一天極限總能耗的限制下 只會讓後面的訓練品質低落而已

[@莊子毅-g5b]

茶哥你好，想請問一下如果是以一周兩練的課表推拉腿來說 推的部分單日啞鈴臥推4*10上斜臥推4*10 啞鈴肩推4*8啞鈴飛鳥4*15三頭纜繩下拉3*15 都以力竭的狀況下，這樣的情況會不會對前三角或是整體訓練量過度 目前的問題是 推日 因為有胸肩的關係 經常 胸推練完 肩推就會受到影響 在想會不會是整體的組數太高，如果改成３組但重量提升的狀況下會不會比較好 感謝茶哥

[@theolez_]

整體訓練量我覺得是ok的 但我會建議你穿插機械式，比方說上斜臥推做機械式的 不然整個訓練都是自由重量除了花太多心力平衡外，肌肉刺激效果也會被限制 對神經系統來說，自由重量其實也會花多一點點能量喔 關於前三角 平板握推對前三角的徵召還好，所以整體看我覺得ok，如果第一個換成槓鈴肩推可能就要更注意了 但有時候會不會過量要看你前三角多強，像我自己這樣操作隔天前三角也不會痠 但有蠻多人練完胸肌都是前三角超痠 先不提總體能量，如果前三角只有80的能量，每次訓練都用120去做，那自然就是過量的 這更牽涉到所謂的周邊疲勞 握推完肩推變弱很正常呀，主動肌群三頭跟前三角甚至闊背肌都高度重疊 所以要適時的調換順序，這樣就不會每次練肩膀都不是最佳狀態 同時也讓訓練強度平常都很高的胸肌先休息 然後如果都扎實力竭、強度夠高的話 我建議你可以在第二次訓練各少一組或者減少一個動作 不然身體會恢復不來 我覺得你先就我提出的點調整，應該幾個禮拜就會有改善!

[@莊子毅-g5b]

@@theolez_ 感謝茶哥抽空回覆，主要是因問健身房三劑的關係，所以近期改成在家裡訓練，之前也是推拉腿但主要以槓鈴臥推、划船、深蹲為主但都以4*6 5*5偏健力的方式訓練，想說藉此機會以健美堆量4*8-13的方式來嘗試看看會不會有所進步，因為偏好練胸所以每次推的第一項都是胸導致肩比較沒法最佳化，感謝茶哥建議會在來嘗試胸肩調換順序。

[@dearbaby330]

李茶 想跟你請教 我只練1、胸 +三頭 2、背 +二頭 3、肩 一個部位都做五個動作（二三頭除外） 一個動作都做五組 每組都是挑6-8下力竭的重量 想請問這樣的訓練量 是否會太多了點？

[@theolez_]

五個動作我個人覺得會太多 有點失焦 加上五組又都力竭的話 你應該也很難做完吧!? 如果說你一個禮拜就練一次 應該可以接受 (組間休息拉長一點) 只是我會建議一樣的量你拆成兩天練

[@dearbaby330]

@@theolez_ 很開心收到李茶的回覆 謝謝 說實話做得完 但是 我維持這樣的訓練量一段時間了 組間休息約90-120秒 最近練完返家後，會開始覺得頭暈 訓練中不會有頭暈 就連休息日也會突然的一陣暈眩感 才開始意識到訓練過度這個問題

[@theolez_]

@@dearbaby330請問是維持一樣的重量做到力竭嗎，還是每組都會降重量🤣突然想到這點可能要釐清一下，因為我的意思是說一模一樣的重量會做不完哈哈。

[@dearbaby330]

@@theolez_ 謝謝李茶的回覆 依序降重，倒金字塔練法 ex：啞鈴肩推 1、50公斤，8下 2、45公斤，7下 3、40公斤，6下 4、30公斤，7下 5、30公斤，6下 以上重量只是舉例，都抓6-8下

[@theolez_]

@@dearbaby330 如果是這樣那是一定做的完的啦🥲其實每降5KG就差非常多了。你的症狀已經是有點嚴重的過度訓練。我會建議你先降到3組就好 做3-4個動作

[@tommytiger08]

請問所謂的9組有包含熱身組嗎?

[@theolez_]

不包含前置的熱身組

[@jimlai3093]

李茶真的說明的很好很實際！ 我覺得強度才是重點，一個重量已經能輕鬆做滿5組動作不偏真的就該加上去，不然沒有練到還很浪費時間 現在練下肢有明顯感受到還有多少力量，例如說，硬拉重量刺激拉到連手都拉不起來就算結束 我肩推很弱每次都是到第三組就開始明顯推不上去了，都是靠教練補，我的手也在硬撐個一組，完全力竭的狀態

[@theolez_]

沒錯，越練會越抓到那種練夠的感覺 其實也是在鍛鍊我們的心態 肩推弱的話可以考慮加強手臂，畢竟是多關節複雜的動作

[@jimlai3093]

@@theolez_ 真的是這樣，練夠的感覺不是一定要做幾組，是自己感受還有多少力量，或者是已經力竭的狀態，這真的沒有一定的答案

[@Lo690311]

茶哥 的內容真的很實在 比起一些YT

[@theolez_]

謝謝🙏 同樣的內容看太多真的會疲乏！ 是真心希望大家能有所收獲 不然我一支影片浪費了大家200小時也很過意不去...

[@ghosty892]

想問一下，假如依照李茶的說法，假如是每個部位一週會練兩次的話，那是不是一次就該部位大約五組就夠了，一周累積起來等於每個部位約九到十組這樣

[@theolez_]

一週練到的組數還是要看你動作怎麼去安排，像我自己三頭肌一週可以到25組 關鍵是你在中間要給予肌肉休息時間來恢復! 細節你可以參考一下我置頂的留言~~

[@邱貫倫-x1o]

@@theolez_ 請問您說三頭可以做到25組是有包含握推嗎

[@theolez_]

@@邱貫倫-x1o 是的，包含唷

[@hanes7183]

胸做9組，是拆分成握推、上胸、下胸各三組這樣嗎?

[@晉毅]

看健身房很多人都做兩下 滑十分鐘手機 ........ 倒底來幹嘛的...

[@theolez_]

吹冷氣

[@s9209122222]

請問我重訓了快要兩年，身高 172cm 體重 61kg，深蹲 3RM 125kg（受傷前）、臥推 4RM 70kg、硬舉 3～4RM 120kg，這樣為了增加肌力還適合跑 StrongLifts 5X5 嗎？還是應該直接跑 Madcow 5X5？還是應該照原本的以當天專攻深蹲、臥推、硬舉各做 3 組 3 下或 3 組 5 下配上輔助訓練，一週每個動作各兩次比較好呢？

[@theolez_]

如果5x5的訓練已經讓你停滯的話，那我就建議你換訓練法 當然這牽涉的範圍很廣，強度、次數、組間休息和週期等等 所以我才分別做了很多的影片在講這些東西，有點一言難盡QQ 但如果你是跑力量型的，頻率拉高絕對是最有效益的 我也認為以你目前的狀況，肌肉還有非常大的空間成長。跑肌肥大的課表週期也非常的重要!

[@b05236947]

我原本一個肌群一次訓練都練四到五個動作每個動作四組9下 最近看了蠻多健身YT說其實不用做這麼多組 所以上個月嘗試每個動作降到三組9下 結果這個月量inbody肌肉量掉了 所以不敢再練這麼少了

[@theolez_]

強度不夠

[@winitim2]

別聽那些廢話，老老實實每個部位20-25組的容量練更好，每組6-12下，自由重量的重，器械的可以較輕用作感受離心收縮

[@詹羽翔]

每個動作都能穩定的三組做到9下就該加重量了阿..代表著你可以做到10下以上甚至超過12下

[@tanchen4044]

茶哥你好 繼上次在你頻道留言要親自實踐超高組數訓練量後 我用推拉腿 每天都至少六十組才回家 且強度也都至少在rpe9的地方哈哈哈 目前第二周的感受是非常爽快 預計實測兩個月 之後再到這部影片底下報告細節 大概就是是否會過度訓練 或者inbody 的結果 或是您還有甚麼建議可觀察的指標 可以的話 我都會記錄下來😂

[@theolez_]

強者哈哈哈哈 你當下到底是怎麼做完的... 不過我私心是希望這麼多組數是行的通的 建議倒是還好，但至少你要確定真的是PRE9耶，然後動作節奏、行程是不是都一樣~ 期待你的成果，注意安全啊!😄

[@tanchen4044]

@@theolez_ 好哈哈哈 組間休息縮短很多 但是感覺次數也不會掉很快 也可能因為身體很熱 然後我有再喝肌酸吧哈哈 但腿就沒有那麼多 僅限推跟拉😂

[@wt8105]

現在如何了啊

[@Jiahongchennn]

估計把自己練死了

[@jason_lee6077]

出院了嗎？

[@enghantoh2090]

请问每次练时，要几个动作？

[@theolez_]

一般是一個動作3組左右共三個動作 你也可以一個動作2組做四個動作 額外的輔助動作1-3個都可以

[@enghantoh2090]

可是胸部分上中下……叫上夹胸……每个4组，加起来就16组了……

[@enghantoh2090]

背部也是……这些我都很疑惑……希望你可以帮我解答

[@theolez_]

你的問題很好，所以安排動作上要有優先順序 一般人會練這麼多組的思路就是想都練到，但都練到不代表肌肉就會成長！ 以胸肌來說，你可以第一天主攻上胸。然後第二次練主攻中下胸。 或者一個短週期內，比較強調上胸，下個週期再特別練中下胸。 夾胸我一般會算在輔助動作，所以是額外的組數，建議3-6組就夠了 背肌也是一樣的概念，拆成中上背與中下背 然後最根本的概念是，同一個肌肉群 雖然角度不同，但上中下其實都會參與到 所以不用怕它是完全沒練到的 你可以先試試看 我之後也會專門做一期影片講解這個議題!

[@MrAtlantisfung]

我想問一下，你指9組是指每次去訓導還是一周去計算？

[@theolez_]

單次訓練，能練兩次更好，可以最大化成長效率

[@賴和志]

看蠻多健身網紅看他們開的菜單幾乎都一天就四五個動作，一個動作都也差不多四五組

[@theolez_]

這很正常，因為早期的六分化訓練安排邏輯就是這樣 所以這也是我有提到，同一個體系會一直傳承

[@fengchen4900]

想请教一下.9组到底是什么含义？ 比如练胸 平推1个动作4组了. 那哑铃上胸推举4组这里已经是不是算8组了？ 如果是这样算…就很疑惑、以前都是一个动作4组一个部位4-5个动作.如果这样算基本都是16-20组..

[@theolez_]

對呀，所以重點是不要每個動作都做4組以上。你要有優先排序，胸肌雖然可以細分成上中下，但不管做哪個角度都是同時在用力的，只是程度差異。所以建議一個短週期內特別強調上胸訓練，下一個短週期內則換成中下胸。就從9-10組內去分配訓練量，再搭配3-6組飛鳥夾胸。

[@genesisluk]

ep12 不是說茶哥自己課表也是25組嗎？

[@theolez_]

嗯嗯，這邊指的是單次訓練量。主肌群9+輔助3-6組。 一週兩次

[@ljc1125]

請問如果一個肌群每週只有練一次，9組還夠嗎

[@theolez_]

在強度足夠的情況下，9組就有很棒的效果了 但還是要根據你的情況去設計 詳細你可以看我上面的留言!

[@fishsangel]

我是機械能做更重的重量 應該是我核心力量不夠

[@theolez_]

理論上機械式器材要放上更重的重量才對(史密斯除外)!你是對的 因為器材有力臂幫我們施力 核心力量有可能，但不會是大問題~ 因為核心不夠力動作會跑掉很多

[@wsu0812]

請問你是台灣人嗎？

[@theolez_]

是~

[@天天-c5p]

一個動作9組 還是一個肌群?

[@flyisdancing]

一個肌群

[@瘋狂麥斯-l9g]

我最近也把訓練組數調低，操作兩個月再來看看效果如何~~~~

[@theolez_]

好低~希望能有所突破 記得強度要拉高，盡量力竭(或保留1-2下內) 然後蛋白質要吃夠!

[@kenk3807]

口音腔調好怪

[@theolez_]

還在適應地球這個新環境

[@kenk3807]

@@theolez_ 哈哈哈哈哈，歡迎您來到了地球優。