臥推高手沒和你說的秘密|懂了這個道理就能馬上進步

[@RuisenHsieh]

我是10年前開始健身，5年前結婚生小孩後就沒運動了，感謝茶大在我回歸健身給了很多方面的建議訓練。

[@MinXie-l9d]

謝謝茶哥！

[@theolez_]

謝謝支持唷!

[@俊翔-t5p]

很有收穫👍 因為我就是窄握再練臥推，把三頭獨立拉出來練一天，在臥推跟肩推的時候，動作更穩定、也推的比之前重一點點

[@shawnchan5332]

感谢李茶分享，有个疑问想请教一下的。目前杠铃卧推卡在70kg 5下 目前练胸日的课表是 平板杠铃卧推 上斜杠铃卧推 绳索下压 坐姿哑铃颈后臂屈伸 蝴蝶夹胸 那如果接下来重点强化三头的话，是只是把绳索下压和哑铃臂屈伸放在最前，然后可能卧推要减重？还是说彻底把和胸有关的都拿掉，这一天只练三头呢？ 感谢

[@theolez_]

對，這樣會不錯 你也可以抓中間值 就是臥推動作換別的

[@shawnchan5332]

@@theolez_ 谢谢李茶，这就去试试

[@wenwen5878]

請教李茶兄，是不是說臥推寬握更會練到胸？如果正常臥推對胸刺激不大，那什麼才是最好的練胸動作呢？謝謝！

[@kkk2896]

一如既往地专业，感谢！

[@flyingyoung4889]

为什么我宽握一点后感觉反而有种无力感呢

[@guojejang8725]

請問手臂需要單獨拉出一天練嗎

[@theolez_]

如果在臥推or練背日有單獨練&做足夠強度就不用 我自己是至少2個動作5-6組都力竭才算夠 你可以測試看看

[@jlh3358]

教練~講得仔細OK啦~十分感謝分享您的寶貴經驗

[@CKAlone]

我卡臥推很久了 部影片幫到我很多，三項只剩臥推沒破百，其他兩項都一早上到2.6倍 及 3.2倍體重了。

[@Fiifkfkxococ]

哈，加油好嗎

[@鄭長崙]

非常Ok,再深入一點沒關係😆

[@theolez_]

好的好的!

[@user-mb8ii6dc7k]

李茶你好，想跟你請問說，如果一天喝比較多杯高蛋白的話（大概3～4杯），會吸收的了嗎？以及這樣是否會增加腎臟的負擔呢？

[@theolez_]

坦白說如果可以的話，我不建議攝取太多高蛋白。加工過的食品蛋白質是無法跟原型食物比較的。此外因為能量結構改變了，時常會有對應的副作用，比方說有些人一喝就長痘痘。這就是發炎反應。我建議你盡量吃原型食物，然後真的吃不到目標也沒關係，我自己偶爾未達標，有時候可能只吃1.6倍，但這樣練下來還是一直進步。給你參考

[@user-mb8ii6dc7k]

@@theolez_ 感謝李茶耐心地回復，你是一位很棒的YT創作家，加油~

[@阿睦-i9x]

聽君一席話，如聽一席話

[@Difar-u3i]

哦？！我是練肌肥大的，所以我能夠透過稍微增加臥距，而拱背的程度就照原本正常避免推的距離太短，用這種方式來更加針對胸肌的發力，還能夠推比平常稍微在重一點的重量達到提高強度的效果，以這種推法來幫助增肌嘍？

[@Tai_0222]

太棒啦 終於等到健力了！

[@locktto2180]

謝謝李察的分享，介紹的很仔細。 想問一下如果是這類技巧性的握推對於力量或是肌肥大上的成長上有沒有效益。畢竟除了職業選手有對力量上的要求外，一班健身的人要得只是好看的體態、肌肥大而已，對我來說只要能夠讓肌肉有效率的成長，重量是50或是150差別不大，就只是用來比較的數字而已，當然以機械張力或是漸進式超負荷的角度而言，重量增加一定會有好處，我好奇的是，在使用這些握推技巧後，這部分的好處是否會受影響，如果效益不大，考量到安全性，或許按部就班慢慢把重量往上堆疊就好

[@theolez_]

其實要多面向去考量，比方說寬握距+拱背雖然提升了胸肌的參與，但因為行程下降了，就會影響肌肥大效果，而這個行程長短又因人而異，所以會得到不同的結果，就是所謂的程度問題。以極端的大法師臥推來說，就當然是不會有太多提升力量、增肌效果的。但總體來說，絕對是能針對胸肌提升力量&肌肥大的。 比賽基本上就是卯起來比、無所不用其極的。就像影片有提到一般人是辦不到的，所以我認為這也不是需要擔心的一個問題。 延伸思考會發現，其實臥推專項的人很少訓練到力竭，沒力竭就會減弱增肌效果。此外，這種拱背沒辦法在一組內維持太久，除非是用強度低的重量。

[@LauraLIANG-i6k]

@@theolez_ 分配ㄤ

[@mingrong6721]

2023年健力比賽新的規則規定以後不能用拱腰成大法師了，然後手肘下放到至少跟肩膀同高度

[@theolez_]

我有發現有些人就算不是大法師也會有手肘高於肩膀的問題。但總之我覺得改的方向是好的

[@as95093937]

禁止大法師推只有IPF,其他聯盟沒改。

[@范綱佑-n1o]

原來如此 上到一半會有使不上力的感覺，下次握寬一點點試看看！感謝

[@theolez_]

但握寬要適應一下重量喔 不要一下做最重　 容易受傷

[@carlosman943]

有試過先練三頭再練平板臥推、上胸臥推，結果臥推時發力會以三頭為主Orz 沒想到能推到70算厲害😶

[@theolez_]

真的會這樣沒錯，這就是後天的神經徵召培養！

[@brucehsieh]

很棒的解說👍

[@austin0929ify]

啞鈴臥推卡中段也是這個原因嗎 影片好像是說槓鈴臥推

[@theolez_]

一樣原因 因為動作模式差不多

[@austin0929ify]

了解 臥推卡一陣子了 會加入一些補助訓練 希望能突破 謝謝哥

[@aimar5147]

下次試試你的方法 感謝分享❤❤❤

[@shing5170]

其實，看過所有李茶關於胸和三頭的影片，思維會越來越混亂，不知道能不能做一期胸三頭的整合影片🙏🏾

[@自由靈魂-m5y]

咪兔!!我也是越看越混亂

[@wpchang9780]

我覺得蠻清楚的 你們哪裡覺得混亂呢

[@ggggeeeee]

窄推可以用三頭下壓取代，另外結論就是三頭要單獨拉出來練。

[@upm888]

隊長強 隊員也要強 相輔相成 看要如何搭配 需要溝通

[@blee948]

1.拋開健美式肌群單獨訓練的想法。 2.每個動作都由各肌群相輔的結果，但有主次之分。 以上兩個大方向再思考李茶的影片，看看自己不足的地方。

[@里特艾迪]

可以講一集影集體能之巔的解析嗎🥺🥺

[@theolez_]

這我有想過，未來也許可以挑戰看看。

[@chenrogan361]

我會獨自將二頭及三頭找一天時間專門練，畢竟健身也近15年，基本功有了

[@biggary6427]

看到那個三頭肌爆粗的訓練跟身體比例，可以理解

[@6lackjack_21]

意思是練完背再練二頭 還有練完胸再練三頭是沒用的嗎？

[@020221913]

你不覺得怪怪? 我是覺得怪

[@theolez_]

一句話很難回答這個問題 但如果你不滿意自己手臂的size 那代表這個練法是沒效率的 給你一個參考值 我以前用力是14吋，目前放鬆是16吋 低於這個水平的話，是有進步空間的

[@genesisluk]

報到～！

[@w773028]

我窄握推比較重😂，大重量半程能上下好幾下，但寬握基本下槓後就上不去了是點解

[@theolez_]

因為不習慣 寬握也是需要時間去適應的~ 然後窄握比較容易穩定好發力

[@rock10dx]

我之前105卡了一年 後來嘗試多寬握 讓胸肌發力 上禮拜110居然輕鬆成功

[@theolez_]

是因為看了這支影片嗎XD

[@minmao2157]

李茶大大 你好 我是剛練臥推的菜肌 相較深蹲跟硬舉這兩個來說 臥推的感受度真的還滿差的 也無法確認自己是否有練到 只敢練25~30公斤(對..我剛起步而已) 所以今天看了你這支影片有個疑惑 我該繼續把基本功練好提升感受度呢? 還是該向你的影片所提到的 三頭肌獨立抓一天來訓練 臥拒加寬的練法來鍛鍊呢?

[@chenerick7525]

欸~~你才剛開始的話，先不用想那麼複雜啦，先慢慢穩穩地把姿勢給做對然後緩緩的加重。 等先接近到你的體重的80%以上時候再來想唄

[@theolez_]

重量太輕也會影響你的感覺，所以確實不用想太多 正常握距就好，然後三頭肌可以放在同一天練 雖然我影片沒這樣講，但三頭肌也可以獨立一天練

[@minmao2157]

@@theolez_ 感謝大大

[@minmao2157]

@@chenerick7525 好的😊

[@紅了沒有]

支持謝謝您。

[@hinghtlimit]

感謝分享，但這時候對於只想挑戰自我，與練健康的我而言，這種刻意的技巧得出來的數值...........我會覺得不是我想要的

[@老雞-d8f]

感謝分享

[@chang87166]

我現都先練三頭再練胸部，將三頭練壯一點才有力量握推，期待能有收穫，早日看到成果。

[@Roguer-s2r]

笨

[@kao8xx_remix]

天才!

[@lubo4732]

預先疲勞訓練法嗎....這很容易受傷 小心練

[@galio_01234]

臥推到底脖子要不要貼平椅子

[@user-gn4tg7tt687]

三點穩定 你的盆骨背部和頭部應該緊貼臥推椅。 姿勢不對會令你受傷的

[@林威至-v9f]

抬頭幫助收肩胛骨

[@chenrogan361]

我是習慣稍抬點頭

[@陳俊岳-e4j]

所以意思是三頭要強，胸肌才會跟著強的意思嗎？

[@theolez_]

短期來看沒有直接關係，但長期就會有絕對關係。

[@s98159500]

李茶 加油 !

[@wpchang9780]

我都是在底部失敗

[@theolez_]

那一定是重量太重啦😆

[@user-derek36589]

超棒!

[@rocker014213]

健身也有幾年時間，我的結論先說我不是要酸葡萄、嫉妒別人推破百，而是從很多角度來看推很重實在沒有多大意義，推得重目的是兩手把自身撐起時能有足夠的推力來把身體推離地面，講白了鍊臥推是為了能伏地挺身，而伏地挺身這個動作有滿多力量是靠腰腹部跟腿部肌肉穩定身體，實際上胸肌加上手臂所需要出的力量根本不到自己的體重，所以我會認為臥推做到自重乘以0.8就夠了，因為更少肌群能參與的情況下確要能撐起比自身體重更大的重量是不太合理的，當然能練到推破百我也很佩服，沒有要爭論什麼，只是發表自己的觀點，讓觀念可以更多元。

[@wachi4353]

很多女生一下伏地挺身都做不起來也是可以活到老，練習這個力量實在沒有多大意義，當然你為了能做到伏地挺身去健身好幾年我也是很佩服

[@Fiifkfkxococ]

看來n這幾年完全白練了zz，得到的結論漏洞百出，完全錯誤

[@rocker014213]

@@Fiifkfkxococ 沒有絕對的對錯

[@林威至-v9f]

肩胛骨活動能力是重中之重……

[@吳錦昇-x4q]

讚

[@babykyo69]

長知識耶

[@夏旭铭]

这个up主完全不懂卧推重量的重点，重点是神经募集能力和动作技术肌肉记忆

[@jungliu8174]

無言，特別是那個神奇例子你飛鳥張最大的伸展張力要跟人講喔這個感覺就是代表肌肉力量最大的位置，你是真牛逼。你手張那麼開肌梭自然有所感應就像拉筋一樣當然會有感覺張力，但那是最有力量位置？你一堆影片都沒搞清楚這點 ，肌肉是在中段力量最大，不是在接近收縮（這你沒錯），啊當然也不是在最大伸展範圍下。另外你好像不明白 position力矩優勢是肌肉長度發力優劣勢和”位置上外力矩力臂優劣勢 之綜合。 唉

[@theolez_]

當初就覺得可能會有人誤會了，但我的重點不是在強調這個拉伸的張力等於力量，而是拱背時應該有的感覺。你望文生義了。 我並沒有說中段力量最大，而是底段最大。看得出來你在這邊是用長度張力理論來辨識發力最大的位置（常見的範例在中間都是發力高原期） 但我整支影片的重點就是考量到了胸肌的內部力矩，所以底部的力學優勢最好。當然也考慮到寬握跟拱背對胸肌跟三頭抗力臂的改變，所以整體來說不容易卡住在上段。這也是為什麼93-職業推法跟一般人的動作模式包含了失敗的地方是完全不同的

[@carlosman943]

來惹

[@aussie520999]

健美和健力的訓練方式應該不一樣

[@梁萬龍]

這個視頻主是三頭肌控

[@theolez_]

講肩推被說是肩推王、講三頭變三頭控?哭阿

[@bearlam3217]

李大 真的的很不小心😂

[@theolez_]

影片太長後製也比較累🤣

[@raccoon2521]

這支影片的主軸是，臥推重量與肌肉成長幅度掛鉤，所以使用適度的拱背可以讓臥推重量提升進而提升訓練強度，肉量才會上升 這個statement有錯誤嗎？

[@theolez_]

主軸是在講為什麼專項臥推可以推這麼重，一般人是模仿不來的 雖然我沒特別明講，但你的理解也是我要表達的~ 如果字面沒辦法體會差異，你也可以試試看地板臥推 你會發現胸肌的發力直接減弱

[@油膩骷髏-n7n]

6:12 你說胸肌在底部有發力優勢，上段時胸肌出力減弱 那三頭肌也是一樣嗎?

[@theolez_]

相較起來三頭肌更有力，但接近打直時也一樣會減弱 就好比做繩索三頭下壓要打直時一樣

[@油膩骷髏-n7n]

所以卡上段不一定是三頭弱、卡下段不一定是胸肌弱，哪個部位弱是因人而異，是這樣子嗎?

[@theolez_]

@@油膩骷髏-n7n 沒錯。但下段就卡住基本上就是重量太重了XD

[@油膩骷髏-n7n]

謝謝

[@ginwinee]

反過來說引體向上都沒辦法突破的問題是在二頭嗎@@?

[@theolez_]

程度上比不上臥推 但二頭確實也有影響力

[@jimlai3093]

我覺得影響是有的，握力二頭力量不夠，沒辦法啟動背的力量

[@林志益-n1j]

你提醒了我拱背可以用來讓胸肌有用，我一直搞不懂握推要怎麼用到胸肌

[@unclegorilla666]

個人是向純健力流派學習，其實拱背是個籠統的說法，正確感覺是拱胸椎穩定肩胛，然後要感受背肌拮抗的發力，我自己推完胸肌都是沒什麼感受度的。 BTW,體重78-80之間，臥推pr160

[@unclegorilla666]

補充一下，想推重不要狂操胸肌，但一定要大量練背。分享

[@theolez_]

提升穩定度（拮抗）就能減少主動肌群在穩定上的消耗。舉機械器材為例，為什麼可以容易做更重，撇除了機械力臂外，關鍵點就在於穩定。這也是為什麼軍事肩推很難推重的另一個原因。雖然延伸胸椎也能讓闊背製造出力矩沒錯，但比起胸肌還是有很大落差的~所以影片就沒特別講了。至於胸肌無感牽涉的因素很多，就不著墨了，但絕對不是它沒用力啦，哈哈。大量練背跟我對於提升軍事肩推的見解類似

[@謝融]

有點不懂...請問李茶，意思是拱背比較容易胸肌發力嗎？ 我臥推一直找不到胸肌的感受度，不知道是哪裡出了問題，啞鈴推就比較沒有這問題

[@theolez_]

是的，如影片提到的原因。 但一般人適度拱就好，不必追求選手的方式 一般是槓鈴會更容易有胸肌發力感，因為啞鈴很需要穩定。但這也說明了不用執著在感受度，因為這個感覺不一定是精確的。「感覺到不一定等於有效發力」。此外，也可能是你在槓鈴的動作模式有一些小問題可以修正。

[@謝融]

@@theolez_ 謝謝李茶

[@ney-jn2vl]

哎哟你说话有点机车哦

[@HaizhuLau]

怎么又是一个大舌头？小萝卜、克里斯都是大舌头

[@theolez_]

其實我不是大舌頭啦

[@Mao_jin_ping]

沒有惡意，一直感覺你好像含著餅乾在說話。

[@Fiifkfkxococ]

含著滷蛋才對🤭

[@KM-ik5wn]

第一了吧

[@theolez_]

默默地晚幾分鐘發片增加難度😆

[@BeWaterMyFriend1127]

臥推高手沒告訴你的事情。要吃藥

[@台台-i5y]

3q

[@louischen9084]

這影片太過時了吧！寬握加拱背的大法師姿勢已經被正式比賽禁止了，事實上不拱或是小拱背才能練到

[@theolez_]

影片中講的寬握拱背不是特指極端的大法師。那確實即便不是大法師的拱背也可能不合新規定，所以很多選手都已經在調整了

[@as95093937]

好好笑😂人的脊椎就是S型，到底要怎麼做不拱啊….光肩胛骨後收就會拱起來了。