【楷教練】│肩膀、三頭│ 個人訓練課表，全細節講解。EP4

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[@凱凱-b6b]

楷哥的課表相對安全，小重量也能大大刺激目標肌肉，肩膀是容易受傷的部位，不刻意作弊追求重量、次數，安全掌握感受度才是長久之路。

[@Kai-coach.singer]

👍👍

[@CCCC-mp4ot]

越到有效次數的時候，越需要冷靜 很喜歡這句

[@Kai-coach.singer]

👍👍

[@CCCC-mp4ot]

@@Kai-coach.singer 這兩天訓練開始酸的時候一直想這句真的能阻止想趕快完成的壞習慣💪

[@Kai-coach.singer]

@@CCCC-mp4ot 👏👏👏👏👏

[@justinwu39]

好多跟其他頻道不同的訓練思路跟觀點，四堂課學到超多，感謝楷老師做這麼棒的系列!!!

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@wangmelo2211]

好喜歡聽楷哥在不同肌群上的訓練角度跟見解，精髓在於運用現有的器材去做到自己最清楚的訓練，很像以前在國外小健身房會看到大家用僅限的器材去做各種想不到的訓練方式，會覺得新奇但其實很有道理！

[@Kai-coach.singer]

👍👍👍

[@陳貞羽-e7r]

感謝楷哥總是無私的分享讓許多人受益良多

[@Kai-coach.singer]

不客氣🙏

[@mikemike1124520]

受益良多，邊練邊講解還可以講得那麼順暢真的很猛耶

[@Kai-coach.singer]

過獎了

[@XUAN-q9s]

報到啦～感謝愷教練專業且詳細的說明🙏

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@user-dh8274yhrk]

感謝楷教練 看完又可以繼續優化動作了！

[@Kai-coach.singer]

加油

[@AhXue_is_me]

照著楷教練這部影片的菜單練 肩膀感受到了 前所未有的燃燒感 感謝楷教練的分享！

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@s29598863]

楷教練真的是很猛 練完肩膀都充血了~!! 謝謝教練!!

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@mc07l58]

其實這系列應該還可以再輪一次 😄 可以用不同器材 受益良多 但很多器材我的健身房沒有

[@Kai-coach.singer]

或者是我到其他不同的健身房訓練？也是一個方法?但是如果你真的有看到這系列影片的精髓的話，你會發現這四支影片講的就非常足夠了。

[@sherlockbj]

器材是一個受限點，看完教練的菜單不用全照練，但就偶爾換一下不同感受，沒辦法做太多種的部位就慢慢加 ，看了前幾個影片照著練看看的心得

[@Kai-coach.singer]

謝謝分享

[@lushikuyo1866]

5:45 有條件的人可以找個人一起練當捕手，也有一樣的效果哦，有朋友的話..

[@Kai-coach.singer]

有人補當然是一個請高強度的方法，因為他也算是強迫次數或是作弊次數的一種（force reps)。但是我想強調的是，這些重複次數到底是落在目標肌肉上還是只是為了完成而完成，不論是被訓練者或是補手都應該要清楚知道自己在幹什麼。

[@阿凱-j6z]

不知道要留什麼~但支持楷教練就對了!感謝楷教練分享課表!

[@Kai-coach.singer]

❤️❤️❤️

[@1379west]

謝謝楷哥😊

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@WiLLiSimply]

Congrats on 100k! Well-deserved!

[@Kai-coach.singer]

Thanks 🙏

[@sam33553]

謝謝楷教練🙏

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@shihstanley3127]

看教練的動作品質很高，這樣的練法很棒肌肉泵感很好，但我個人使用此練法時比較沒什麼進步，可能還是需要一些大重量來破壞更多白肌

[@Kai-coach.singer]

可能大家對我都有一些誤會，我在過去的23年中什麼樣的訓練法都練過了，到今天這樣的練法真的是去蕪存菁。你有如果Henneman's size principle，你會知道對於肌纖維的徵招是可以透過重複次數達到一樣的效果的，這樣就不需要去強調到底破壞的是白肌還是紅肌，因為只要目標肌肉達到力竭，肌肥大的效果都是一樣的。

[@CoLin-bf5cx]

謝謝楷教練無私的教學

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@boxiangwang]

非常細 乾貨滿滿

[@Kai-coach.singer]

👏👏👏

[@一明施]

楷教練真的很專業

[@Kai-coach.singer]

過獎了

[@xiaoming7750]

真的期待有啞鈴系列的講解 雖然這幾部都是我常複習的乾貨 已受益良多，但對於啞鈴的角度，還是些許不足

[@Kai-coach.singer]

我找時間拍攝

[@Felixx6666]

楷哥课表太好了，不方便去健身房只能在家买哑铃和卧推椅，特别喜欢哑铃相关的动作。👏

[@Kai-coach.singer]

👍👍👍

[@felixlin2161]

謝謝楷教練專業又熱情的分享，我想請教一些問題 1. 側三角的訓練動作選擇，有蠻多人說cable側平舉比啞鈴好，可帶給肌肉持續張力，我想了解楷教練這方面的看法，我相信您有聽過此說法，但為什麼最後選擇啞鈴，是單純方便操作超級組還是啞鈴有什麼優點呢? 2. 側三角超級組的肩推動作，為什麼不單純飛鳥重量遞減，要選擇另一種可能有更多肌肉參與(前三角、背、三頭)的動作呢? 期待您的回覆，謝謝 🙏🙏

[@Kai-coach.singer]

今天晚上直播回答這一題，謝謝🙏

[@felixlin2161]

@@Kai-coach.singer 謝謝您 期待晚上的直播！

[@Kai-coach.singer]

@@felixlin2161 我回答了

[@felixlin2161]

@@Kai-coach.singer 有，我有看到了! 非常感謝楷哥解答了我的問題，但不好意思我還想再請教一下 您說cable側平舉在給予側三角持續張力這點上確實優於啞鈴，但為什麼有很多選手還是選擇用啞鈴操作側平舉呢? 啞鈴有什麼cable沒有的優點嗎?(除了取得方便以外)個人猜測是可以較自由地選擇訓練角度~ 還有個題外話 The Best Exercises For Every Muscle ft. Jeff Nippard (不好意思不能傳網址會被YT自動刪留言)在這部影片倒數第二段中，Jeff Nippard示範了操作蝴蝶機時利用單邊操作及身體轉向來使後三角有更長的延展範圍，您是怎麼看帶這個技巧的呢? 我個人經驗覺得還蠻棒的，而且我的偶像Andrew Jacked在最近也有這樣練😆😆 Secret Tip For Shoulder Workout | 3d Delts 最後請楷哥真的要好好保養眼睛，眼睛離螢幕太近是很傷眼的喔!建議在台北時可以利用筆電或平板把字放大看聊天室! 👍

[@Kai-coach.singer]

@@felixlin2161 我找時間回覆

[@power77734]

原本都用站姿側平舉 看完影片之後改成楷教練第一個坐姿的練法 感受整個大大提升 4-6公斤的啞鈴直接炸裂肩膀

[@Kai-coach.singer]

讚👍

[@陳義-c1k]

超讚解說👍

[@Kai-coach.singer]

🙏👍

[@spygame20000]

真的很喜歡楷教練的細節分享！解説都很清楚

[@Kai-coach.singer]

謝謝🙏

[@chunshing1994]

期待啞鈴課表，希望能出

[@Kai-coach.singer]

好的

[@greatsalan384]

谢谢楷哥的课程 ❤

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@add20921]

期待楷哥出一系列只有啞鈴的全身訓練菜單，感謝！

[@Kai-coach.singer]

收到

[@godblessyou310]

熱身組完的第一個動作，並不是訓練到中束，雖然楷哥說上臂和側飛鳥的軌跡相同，不過肩推多了外旋，所以這個動作的主導是前束，歡迎健友們互相討論

[@Kai-coach.singer]

你嘗試過了嗎？我20年前跟你想法是一樣的。

[@pohuaishen7212]

我覺得楷教練的做法沒有錯，因為他的目標是側三角，可以看到楷教練只推到側三角的頂峰收縮，但如果再繼續往上推直至手臂幾乎打直，那這部分就會由前束來主導了~

[@TheTroy0214]

正好明天练肩 看完跟着楷教练练

[@Kai-coach.singer]

👍👍👍

[@kentwang1517]

11:21 應該是桃園😂😂😂，啊，忘了中壢是獨立的

[@Kai-coach.singer]

😂😂

[@Kiantantan]

如果每個人都跟楷教練這樣練 品質這麼好 我不信台灣的職業選手不多 放到國外不能跟洋人拼

[@Kai-coach.singer]

🙏🙏

[@littlered7559]

太棒了好多细节❤

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@fire19871211]

期待啞鈴系列

[@Kai-coach.singer]

好

[@司馬信-h8j]

想看如果只有徒手 這樣大家在家也都可以參與健身!!

[@Kai-coach.singer]

收到👍

[@double1740]

那台站姿推舉（最後喊作弊作弊那台）好像感覺好讚讚❤💪🏻

[@Kai-coach.singer]

👍

[@aaronfdd5235]

第一次看到砲彈操😂 謝謝楷哥分享 下次加進菜單練練看💪

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@S1986MOKBYOUR]

楷哥您好，想請問您肩日的組休時間大約都多久了？

[@Kai-coach.singer]

@@S1986MOKBYOUR 60到90秒

[@S1986MOKBYOUR]

@ 非常感謝楷哥的回答 受用無窮

[@kevinsu9347]

just reminder it is a rest pause not reat pause. I found this minor mistake in another series video as well.

[@Kai-coach.singer]

Thank you for your correction, I’ll do my best to proofread all the subtitles before we put it on KZbin. If we do make mistakes in the future, please do not hesitate to correct us.

[@楊雅各-u4h]

楷教練上次逛台南三井Adidas，我是店員！ 楷教練超壯的！有機會再來逛逛～～～

[@Kai-coach.singer]

好喔😊👍

[@biloLa-t3x]

希望楷哥出啞鈴或徒手訓練！

[@Kai-coach.singer]

好

[@NiclousYong]

这边提醒下,我可以说你的肩推模式是完全错误,请别让其他网友接受错误的资讯 1)肩推下落到耳朵两侧就可以推,下到底根本不会吃到前束&中束更多张力,反而是依赖三头肌带动前中束完成动作,其次下到底根本是在拉伤肩膀的关节(所以你会发现你根本拿不了这么重) 2)再来侧飞鸟根本不需要飞那么高,直到手腕手肘肩膀一条线即可(绝对不会在肩膀之上) 3)你练的重量根本是太轻,6kg也没做多少下就力竭...(新手看你这么练,模仿你,就真的等受伤)

[@toastman1111]

同意

[@Kai-coach.singer]

謝謝指教

[@奇怪的乃花]

個人的活動度允許就沒問題吧？ 再說肱三頭肌不是主管肘關節的伸張嗎？應該是推到最上面才是三頭肌在作功吧？ 側平舉的確舉到水平就可以，但舉高一些也有人在做的啊，你可以去看看小蘿蔔跟花花練肩膀的影片。 我覺得每個人的訓練觀念的確不同，可是正因為這樣才要更廣泛的參考與學習吧 我同意有些人做這些動作可能會增加受傷風險，但也因為這樣楷教練才建議不需要用太重的重量，各有訓練方向跟目的👍🏻 大家一起學習

[@NiclousYong]

@@奇怪的乃花 活动度的确看个人,下到底你会发现你的手肘是低过于肩膀(此时的前束张力是完全放掉,所以我会写三头肌带动并完成动作) 正确的肩推是前束保持着张力带动着三头肌完成,胸推你也不可能让三头肌带动胸去推吧? 我个人对侧平举的看法单纯是大部分人能在舒服的角度去执行动作,飞的高比较依赖斜方带动,也比较容易磨损肩关节,处于水平上的侧平举就不会有前面的情况出现 难理解,你也可以去看R瑞,大H,士伦他们肩推的行程,绝对不会因为全行程而导致动作的不标准,而是在最舒服的行程去要求动作标准 盖伊有讲述有些动作是不适合走全行程的(其中包括肩推以及侧平举,你可以去查看他的影片详解) 担心很多健身小白不懂这些动作标准的技巧,去模仿他人这样存在着风险的课表训练,只希望大家能以大部分人接受的角度去执行任何动作,不会是因为他个人接受的角度去执行任何动作

[@S1986MOKBYOUR]

我受過肩膀的傷，但是現在用楷教練這整套訓練法訓練肩膀到現在，依然還在成長進步，並且非常安心，至今非常感謝楷教練願意分享這麽重要的影片！ 感謝🙏

[@tonyphang1229]

學起來 下個星期要試試看 謝謝楷哥 ❤️

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@郭修成-v9d]

其實我覺得作弊最後的2到3下 是效果最好的

[@Kai-coach.singer]

👍👍

[@zhangchen8067]

雖然肩推是完整的肩關節外展符合中束的功能，但因為肩膀位置要符合地心引力所以還是前三角主導的吧？

[@Kai-coach.singer]

建議自己去嘗試看看，很多事情除了從書中得到理論之外，一遍又一遍不停的嘗試才會得到自己最清楚的感覺。

[@大衛郭-v8d]

有想到高雄的火車站了付近設新點嗎

[@Kai-coach.singer]

目前沒計畫🙏

[@qinsheng1227]

就肌肥大來說真的是很棒的訓練，其實肩部訓練是我比較害怕的所以很常在skip😂（弱肩俠就是我😂 想請教楷哥通常肩部的訓練肩推來說是不是手肘稍微的內收些能避免尖峰夾擠？

[@Kai-coach.singer]

這個問題要看你本身結構是哪裡出了問題，所以沒有一個全都包括的答案來回答你。

[@chen-jyunpan7717]

謝謝楷哥的分享❤

[@Kai-coach.singer]

❤️

[@自由肥橘]

4:00 請問楷教練大大做這動作和飛鳥時 手軸前臂垂直地面嗎？肩膀外展90度還是快90度呢？ 如果45度是不是都在練前束了也比較部會肩峰撞擊？

[@Kai-coach.singer]

我應該在影片裡面把肱骨如何保持在額妝面活動說得很清楚，再回去仔細聽一下好嗎？謝謝🙏

[@自由肥橘]

@@Kai-coach.singer 好的謝謝楷教練

[@Kai-coach.singer]

@@自由肥橘 🙏

[@麥麥-v2q]

練完之後，再看感受度不同

[@Kai-coach.singer]

👍

[@justinj476]

下次一定试一试楷哥的课表，可惜不知道我能否做好这样的侧飞鸟，右手肱骨骨折恢复以后，做侧飞鸟动作整只手臂会有一些抽筋似的疼痛😂

[@Kai-coach.singer]

醫生有說結構上有什麼樣的問題嗎？

[@chunchin3263]

追影片到現在，每次訓練都會想像楷教練在我旁邊喊話

[@Kai-coach.singer]

Two more!

[@李品賢-t6q]

想請問楷哥，如何做側飛時不讓斜方肌代償，謝謝！

[@Kai-coach.singer]

其實斜方代償無所謂，因為肩關節外展的動作本來就是需要斜方的協動。而且斜方練壯了也很好看啊！只是怕練到都是斜方，而側三角都沒練到。所以你自己操作一段時間，如果側飛鳥結束後兩塊肌肉都很酸漲，那就沒什麼問題了。

[@吳琳駿-i8q]

可是我夢多跟萬師傅練的中束爆發更好

[@Kai-coach.singer]

你加油

[@pat88220]

楷哥好，想請教炮彈操有什麼替代動作嗎！謝謝

[@vincelian2045]

＋1 我也想知道 麻繩滑輪下拉可以取代嗎

[@Kai-coach.singer]

法式三頭伸張，滑輪三頭伸張都可以。

[@akromawrath7353]

💪💪💪💪

[@Kai-coach.singer]

👍👍👍

[@martymin333]

請問楷教練 做前三角跟側三角 肩胛骨要不要跟著移動

[@Kai-coach.singer]

會有微幅的動作，這樣子你的肩膀的關節才會打開，肱骨頭才會有活動的空間。

[@sbbgnew]

期待只有啞鈴的狀況、有時外出真的不方便

[@Kai-coach.singer]

好

[@陳-u4y]

請問凱教練：大部分前平舉或側平舉的高度會到地面平行或更高一點點，但肩膀的行程是否可以走更高呢？比如到肩推的角度（大概與地面超過45度角），看您影片中的角度確實比其他大多數人更高一些

[@Kai-coach.singer]

當然可以，前三角跟側三角的頂峰收縮絕對高過肱骨與地面平行。

[@陳-u4y]

@@Kai-coach.singer 感謝凱教練的光速回覆👍👍

[@chi-taoho2906]

想請問楷教練 我的肌肉耐力比較差 耐受度跟不上超級組的話 是否可以將超級組拆分成兩種訓練組就好？

[@Kai-coach.singer]

如果只是新手的話，又或者是天生肌肉的表現力不是那麼好，只要做正常的組數次數到接近力竭，肌肉就應該會有足夠的刺激誘發成長了。

[@chi-taoho2906]

@@Kai-coach.singer 謝謝楷教練！

[@冰鎮一下]

為什麼練肩那麼酸 是不是肩膀都是慢縮雞的關係

[@Kai-coach.singer]

因為平常不常使用吧

[@Ya7iE]

💪😎👍

[@Kai-coach.singer]

👍👍

[@davidlimed123]

請問凱教練，作啞鈴側平舉時身體前傾約30度會不會比較符合三角肌中束的走向

[@Kai-coach.singer]

這個是你自己嘗試的結果嗎？還是從書中得到的呢？你自己做過了以後就會知道哪個角度對你的目標肌肉刺激最大了。

[@seok_hyung]

請問站姿推完後的那台是練腿後勾的那台嗎

[@Kai-coach.singer]

那台機器是練髖關節伸張，臀大肌為主。

[@ken30204]

謝謝 楷教練 請問三頭繩索下壓有一頭是否練不到呢?? 謝謝

[@Kai-coach.singer]

只要主要的活動是肘關節伸張，那三頭都全部練得到，只是相對比例的多寡而已，而且不會是決定性的影響。

[@ken30204]

@@Kai-coach.singer 謝謝楷教練的回覆😃

[@Kai-coach.singer]

@@ken30204 不客氣

[@za2b3g345671]

求徒手訓練

[@Kai-coach.singer]

好

[@anthonyhiim6868]

想問下教練 ，是練四天休一天再循環的嗎

[@Kai-coach.singer]

六天休一天

[@a0980012155]

看完就覺得自己變壯了

[@Kai-coach.singer]

這樣也太棒了

[@Jianwei-e7r]

楷哥建議一年以下的新手使用三分化訓練還是五分化訓練呢？

[@Kai-coach.singer]

分上下半身就可以了。

[@bongyeemin]

作弊大王非哦莫屬 哈哈哈哈😂

[@Kai-coach.singer]

😂😂😂

[@傑哥-b4i]

2024-04-26練肩前預習

[@Kai-coach.singer]

🔥🔥🔥

[@sshps0914]

楷教練講話腔調很像學校的教官或軍營裡的幹部😂 看這部影片一直想到當兵的時候，覺得快要被罵了

[@Kai-coach.singer]

😂😂😂

[@陳彥廷-g7o]

也可以出個操柯基的影片(?

[@Kai-coach.singer]

你跟他說⋯⋯

[@陌路人-f1u]

想问下楷教练是一周4练的吗？

[@Kai-coach.singer]

六練

[@jerryick]

我必須說 新竹 那個艮有冷到 噗

[@Kai-coach.singer]

😂

[@蘇有為-m9t]

楷哥。膝蓋怎麼了。我們台南見

[@彥智王-g2r]

楷哥要去台南喔？

[@limangelkiller8755]

跪太多？

[@Kai-coach.singer]

台南？請問您是？

[@PP-zn5cs]

不練習後三角嗎?

[@Kai-coach.singer]

跟背一起

[@eatplaysleep0708]

我要先道歉，一開始飛鳥的部分我都在失焦QQ

[@Kai-coach.singer]

你在看什麼🤔

[@eatplaysleep0708]

@@Kai-coach.singer 後..後面有翹屁屁☺

[@葉先生-o6x]

糟糕，不是新竹是中立讓我笑噴了

[@Kai-coach.singer]

😂😂

[@user-du7fh1nq2h]

這什麼課表啊，走第一組就累爆了

[@Kai-coach.singer]

我自己的課表

[@WeAre_55]

用看的都覺得酸😖

[@Kai-coach.singer]

😂

[@brucelin8950]

想問一下楷教練 我發現雖然是做到力竭， 意思是連續做到沒力 平時側飛鳥想要加重量 但只能做10下第11下因為太酸沒辦法再多做一下 但大概休息5秒 就是沒力放下啞鈴 然後5秒內再拿起啞鈴，酸感退了就又能做10下這樣 總共10+10下 這樣還會需要降重嗎? 換句話說 因為乳酸堆積而造成的酸感 導致無法繼續做 算是力竭嗎? 還是在肌肉不酸的情況下，但真的做不起來 才算是力竭呢?

[@Kai-coach.singer]

首先我們所謂的達到力竭指的是temporary failure，不是要你力竭到接下來的三天都舉不起來。再來你要能力去分辨是目標肌肉力捷，還是系統力竭（technical failure versus systemic failure）。把這些問題搞清楚之後，認真去操作5～10年，然後你會得到自己的解讀，我分享的是我個人的解讀，不是絕對的答案。