【楷教練】│腿部│ 個人訓練課表，全細節講解。EP1

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#楷教練 #張楷 #健身迷思
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[@youngliao3609]

謝謝教練，我不敢說我吸收多少跟練的有多好。 但我絕對有每次做完器材有擦拭跟歸位。我覺得養成尊重他人也是很重要的。 謝謝教練在影片中都有再三強調

[@Kai-coach.singer]

👏👏👏

[@沒割雙眼皮]

謝謝楷哥無私的分享，重新檢視自己的腿課表，最讓我驚豔是腿勾的動作，過去我都會腳踝扣緊腳尖朝上，如今學到了！

[@Kai-coach.singer]

很高興能夠讓你有收穫☺️☺️

[@joechu4778]

呼吸錯誤😅😅😅

[@Kai-coach.singer]

@@joechu4778 請指教

[@123674640]

其實我覺得楷教練體型體態非常完美，真的是黃金比例。❤

[@Kai-coach.singer]

過獎了

[@Kinglbj9393]

真的虽然他一直说自己的小腿是小儿麻痹🤣🤣但是我觉得整体很好看

[@Kai-coach.singer]

@@Kinglbj9393 謝謝😊

[@shanpoyang]

不错，每次看到都会很惊艳，就和欧洲的那些雕塑一样，就是脸有点出戏😂

[@Kai-coach.singer]

@@shanpoyang 😂😂

[@chiming12081208]

感謝楷教練提供練腿乾貨~ 其實楷教練練的也算蠻多的 (包括熱身組進來的話 熱身組也追求力竭) 很扎實也很硬漢的練腿方式！強！

[@Kai-coach.singer]

不客氣，你懂👍👍

[@禁地邊緣人]

謝謝！

[@Kai-coach.singer]

不客氣👍🙏

[@禁地邊緣人]

@@Kai-coach.singer I am really appreciated for your detailed explanation. Since I just started to work out in these couple months. BTW, I am also a fan of Jacky Cheung !

[@Kai-coach.singer]

Good taste of you👍👍

[@tangdanblowwater]

新手支持。真的每一下都力盡。刺激肌肉。（還是破壞）。謝謝好片。❤

[@Kai-coach.singer]

不客氣，謝謝支持👍

[@yacki991]

楷教練肌肉量保持的真好，我要像你看齊

[@Kai-coach.singer]

一起努力

[@龍偉輝-o8s]

Wow 這個系列精彩啦, 教練講解得詳細比要付錢請教練還要仔細, 一定要常常拿出溫習

[@Kai-coach.singer]

後面還有喔

[@gp6knight]

超級詳細！感謝楷教練！ 認真操筆記跟實際操作！

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@mc07l58]

這個系列很讚！！！期待其他部位

[@Kai-coach.singer]

👍👍

[@Albert1680-u6g]

真的很棒的教學影片！看了二次，練完腿又看了一次。🎉

[@Kai-coach.singer]

😊👍👍

[@李正偉]

教得超棒.楷教練一貫的熱情.專業.口條也很好

[@Kai-coach.singer]

謝謝

[@小施獅]

我是剛接觸的新手，看了楷教練的影片 我也都會擦器材，今天擦時被比了一個讚哈哈

[@Kai-coach.singer]

@@小施獅 讚👍

[@quinnleetw]

超級燒腿的，感謝楷教練真心分享！

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@daijack72]

剛接觸健身，只服楷教練，健身理念非常認同

[@Kai-coach.singer]

謝謝🙏

[@conormcgregor727]

終於有機會一探楷教練的課表

[@Kai-coach.singer]

👍👍

[@michelletseng5156]

謝謝楷哥，收穫滿滿啊👍期待背的影片

[@Kai-coach.singer]

好

[@GaGaWei]

潛水很久，這系列真的太棒了👏謝謝教練，麻煩再繼續出片操爆😊😊😊

[@Kai-coach.singer]

好

[@李呆呆-j4r]

先讚再看

[@Kai-coach.singer]

👏👏👏

[@江江-f5k]

點開看到一半馬上訂閱 講解的很清楚也讓人很熱血 太棒的影片根本就跟上教練課一樣 謝謝楷教練 等等就去把胸看完，期待後面背與肩的

[@Kai-coach.singer]

謝謝支持🙏

[@Lawrance0506]

0藏私分享，偉大的楷教練

[@Kai-coach.singer]

🙏🙏🙏

[@陳怡慧-t4l]

😊謝謝教練無私分享，健身新手受益良多～😂明天來試看看

[@Kai-coach.singer]

小心操作

[@宥心-t8d]

教練說的 重質不重量 有良好的活動控制 才有良好的運動品質 偏偏這種穩定的控制都是最累的 園地死亡xN次

[@Kai-coach.singer]

一下一下，做好做滿。

[@Fd34327]

楷教這套練腿真的很適合我謝謝無私分享

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@Daniel-ug8tu]

感謝楷教練無私分享!

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@qinsheng1227]

楷哥的硬舉很標準喔，難怪您在直播上不斷說以前的自己遇到現在的你會少走很多彎路 btw第一次看到這樣variation的farmer carry，下次去試試看這樣的負重行走（練完核心練膕繩肌 感謝感謝❤

[@Kai-coach.singer]

☺️☺️👍

[@guopingqiu8698]

期待下一集 謝謝楷教練

[@Kai-coach.singer]

👍

[@smilepao1]

這系列真棒，期待下一集

[@Kai-coach.singer]

🙏🙏

[@jerry53528]

楷教練身型真的好完美

[@Kai-coach.singer]

過獎了❤️🙏

[@楊憲紘-v4k]

這集對於剛去健身房的人來說，超棒的

[@Kai-coach.singer]

🙏

[@i05180719]

楷教練的身材就是男生追求女生喜歡的啊！均衡好看

[@Kai-coach.singer]

[@斬罪]

感謝楷哥教學

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@e761031]

練腿當下真的很痛苦 但隔天的痠痛感卻是爽到笑XD

[@Kai-coach.singer]

真的

[@yoongjw4761]

谢谢您的分享，希望您有一集是针对饮食的策略。期待🙏🏻

[@Kai-coach.singer]

我曾經有一次影片講述我一整天的飲食，可以去找一下。謝謝。

[@加契]

超讚💪💪💪👍👍

[@Kai-coach.singer]

@@加契 👍👍

[@AL-xj7ks]

很猛講解的非常詳細👍

[@Kai-coach.singer]

👍👍👍

[@austinkhaw4406]

我爱凯教练❤

[@Kai-coach.singer]

@@austinkhaw4406 ❤️❤️

[@ycy510]

魔鬼在（楷教）😂😂 （細節）

[@Kai-coach.singer]

👍👍👍👍👍

[@hsuallen6084]

好詳細~~拜託教練趕快更新~~~~~~~

[@Kai-coach.singer]

好

[@Cremecaramel527]

台灣健美教父

[@Kai-coach.singer]

不敢當🙏🙏🙏

[@iori875555]

今天练完腿就看到楷哥的影片。。真的觉得，楷哥我好想找你上课🤣

[@Kai-coach.singer]

歡迎👏

[@sedrictseng5532]

16:26 要確耶😂

[@Kai-coach.singer]

@@sedrictseng5532 確👍

[@吳政諭-r1c]

光看就會發抖...

[@Kai-coach.singer]

😅😅😅

[@鄭元斌-c5o]

謝謝凱哥，受益良多❤❤

[@Kai-coach.singer]

不客氣

[@HandsomBall]

好真實

[@Kai-coach.singer]

我忘了這是第幾次，一見你就無法堅持⋯⋯

[@sam33553]

謝謝楷教練🙏

[@Kai-coach.singer]

客氣了

[@KaiYiYang]

昨晚用楷教練的leg ext.......今早一個爽爆～

[@Kai-coach.singer]

讚😂👍

[@johntsui146]

Perfect ! You are awesome !

[@Kai-coach.singer]

👍

[@snooobbb1816]

19:36 真的 我在練一些細肌群的時候 沒手指在都不知自己有練到

[@Kai-coach.singer]

👏👏

[@龍偉輝-o8s]

教練在熱身時用的那台 leg extention 器械坐姿的前後用到的肌肉就不同.....

[@Kai-coach.singer]

👍

[@劉凱文-i5k]

在我心裡楷哥的體態就是第一名

[@Kai-coach.singer]

謝謝🙏

[@暐晢林]

楷哥訓練新片,一定是準時看爆

[@Kai-coach.singer]

👏👏👏

[@kaneyen5220]

列入珍藏的影片

[@Kai-coach.singer]

👍👍

[@農農-v1s]

收穫滿滿 感謝楷哥

[@Kai-coach.singer]

👍🙏

[@蔚-k9x]

好期待 後面幾集👍

[@Kai-coach.singer]

👍👍👍

[@林七億]

用練小腿那台，做深蹲感受度超好，會剛好把整個重心放在中間😊

[@Kai-coach.singer]

專業

[@蕭雲-w7d]

即便快50歲 身材 力量 顏值，還是屌打一狗票年輕人，楷哥還讓不讓人活.....

[@Kai-coach.singer]

我只管自己啊😂😂

[@黃彥璋-g4s]

優秀的健身人，就是要用酒精加毛巾擦使用過後的器材！這是健身最好的示範😂

[@Kai-coach.singer]

👏👏👏

[@littlered7559]

这个系列很赞，学到很多

[@Kai-coach.singer]

👍💪

[@bongyeemin]

來練腿咯～😋

[@Kai-coach.singer]

來👍

[@jhao5196]

干貨 超爽

[@Kai-coach.singer]

👍👍

[@lukeylucky3706]

这种强度，我会在健身房直接挂掉了，每次快力竭的时候，我心率都会飙很高并且大暴汗

[@Kai-coach.singer]

要注意安全

[@cielo7689]

練腿真的好苦喔。

[@Kai-coach.singer]

真的

[@yichen2857]

沒次動態伸展完已經爆汗 感覺腿已練完😂

[@Kai-coach.singer]

再多一點啦😂

[@英文系相關作業]

超👍的分享

[@Kai-coach.singer]

👏👏👏

[@Kai-coach.singer]

❤️❤️

[@Bosmin_ivp]

教練好～想請問您的菜單腿胸背肩的循環，上肢二三頭的訓練會歸納跟肩膀一起呢還是哪個環節中，感謝教練分享❤

[@Kai-coach.singer]

三頭跟肩，二頭跟背。

[@Bosmin_ivp]

@@Kai-coach.singer 非常感謝教練回覆🙏🙏

[@terrytan8778]

未看先赞

[@Kai-coach.singer]

👍👍👍

[@jimmysrx]

1:56 動態伸展

[@Kai-coach.singer]

👏👏

[@黃文蔚]

楷哥 請問這樣練完後 您的膝蓋會痠痛嗎 都是如何保養您韌帶受傷的那隻腿的?

[@Kai-coach.singer]

不會痛。一般的保養就是伸展，吃保健品，盡量維持著大腿的肌肉量，訓練不要用太大的重量給關節壓力，而專注在肌肉的訓練

[@喬-v2f]

看楷教練前面的伸展跟直腿硬舉，肌肉好柔軟啊😮，我以前愛練不愛伸展，結果後來肌肉太緊繃拉傷🥲

[@Kai-coach.singer]

伸展很重要喔！

[@pepel7494]

楷教練的叫聲。。。流量密碼

[@Kai-coach.singer]

😂😂

[@yichen2857]

我受過這個腿部折磨 每次要蹲前都需要梁靜茹的勇氣😂😂😂

[@Kai-coach.singer]

需要😂

[@lzmw1405]

叫声很销魂

[@Kai-coach.singer]

⋯⋯

[@天十-n5t]

但是絕對力竭很容易進入訓練疲勞 影響下個動作的品質

[@Kai-coach.singer]

@@天十-n5t 所以容量的調整也是重點。用單一因素去評斷訓練品質，這樣討論的意義其實不大。

[@megalania2743]

想弱弱的問一下，如果健身房的活動空間有限，那農夫走路需要做折返的，還是將動作汰換成練其他腿後的動作呢?

[@Kai-coach.singer]

可以折返啊，只要目標肌肉達到訓練強度，折返那一兩秒不影響。

[@megalania2743]

@@Kai-coach.singer 收到🫡謝謝楷教練～

[@Kai-coach.singer]

@@megalania2743 不客氣

[@cHwEi_1995]

楷教練對低強度疲勞有什麼看法呢？

[@Kai-coach.singer]

就什麼方面而言呢？

[@淚痕-l3b]

感受度Pro

[@Kai-coach.singer]

👏👏👏

[@lucastong5874]

好像還可以

[@Kai-coach.singer]

@@lucastong5874 👍

[@lawliet357]

謝謝楷教練的分享，想請問一個問題就是核心收縮的時候如何保持順暢的呼吸？主要是因為腹式呼吸會無法保持核心的穩定，但胸式呼吸能夠吸到的空氣又不多

[@Kai-coach.singer]

不要拘泥於一定是什麼呼吸法，多放些心思在目標肌肉帶到的關節活動上面。我們練的是肌肉肥大，並不是最大爆發力的發力方式。除非你的目的有別的。

[@lawliet357]

好的謝謝🙏

[@cheungwoody9842]

楷哥 今天練腿又吐了 請問一下是因為組間休息太短?還是因為練前吃的東西有問題?今天練前吃了一隻蛋 雞胸肉跟 一碗白飯吃了8成 組間休息大約是2分鐘 負重深蹲完已經感覺缺氧的狀態 休息一會再練一次弓步負重已經撐不住去吐了 吐完後也沒力氣練了 很常練腿都會想吐 有什麼方法可以解決? P.S 負重深蹲大約100KG 弓步每邊10KG

[@Kai-coach.singer]

吃東西的時間再早一點，吃的再少一點，重量再用輕一點。試試看👍

[@8lok847]

心肺功能差，嘗試去長跑，還有平時也要訓練肌耐力就能減少你這樣的情況了

[@cheungwoody9842]

@@8lok847 有在練心肺了 差不多每天都爬圾慢走 50分鐘 心率大約會在130-140 這樣是有練到心肺嗎？謝謝解答 不過吃飯時間太近是真的 我練前一小時左右才吃

[@8lok847]

@@cheungwoody9842 我個人建議心肺最好去運動場跑步，或者是跑街。我的話是38分鐘8km左右（你當個參考） 然後吃飯那邊真的要早點吃。雖然我一般是練完才吃

[@piano47690]

楷教練請問只有啞鈴有沒有什麼動作可以練大腿後側？

[@Kai-coach.singer]

直腿硬舉，單腿或雙腿。

[@piano47690]

已在你的影片找到了感謝

[@陳立紹]

請問如果後腿活動度很差還適合做直腿硬舉嗎

[@Kai-coach.singer]

@@陳立紹 可能效果就不會太好，因為一個不注意細節代償就會過多。

[@plutoburn]

我個人喜歡先做30分鐘的有氧, 讓腿熱身而且腿練完再有氧感覺沒有那麼好。 練腿日我的重頭戲是史密斯保加利亞分腿蹲, 真的讓我腿跟臀最有感的運動。 而且因為我常爬山跟騎單車, 分腿蹲的發力其實跟這些運動比較接近, 感覺比較幫助運動表現。

[@Kai-coach.singer]

謝謝分享

[@saikayip2780]

封面也太帥了吧

[@Kai-coach.singer]

謝謝🙏

[@倫哥-n2z]

想請問凱教練，髖外展的儀器如果健身房沒有，要如何鍛鍊呢？

[@Kai-coach.singer]

可以使用站姿髖外展，在被訓練的腿外側放槓片。

[@Datong0116]

想問楷教練，如果膝蓋有受傷（髕骨），練腿用纏繞綁帶的護膝適合嗎？😅確實會減少膝蓋疼痛感

[@Kai-coach.singer]

醫生怎麼說？雖然我個人不建議，因為不痛不代表傷好了。

[@Datong0116]

@@Kai-coach.singer 固定每個月去打高濃度葡萄糖，會用超音波照，醫生只說有發炎狀況，這應該是不可逆的狀況，但是目前健身兩年，自己會用正確的方式去發力，避免站的時候疼痛，平常練腿有用綁帶是不會有疼痛感，在想應該要慢慢嘗試不用綁帶訓練

[@Kai-coach.singer]

@@Datong0116 那就試試看吧，找到與他共存的方式，不要讓他惡化的同時可以保持訓練，朝這個方向邁進。

[@柒69]

每次都是1 2下一組嗎？

[@Kai-coach.singer]

重點不是重複次數，如果目標是肌肥大那麼重複次數的範圍會很寬。重點應該放在你的動作品質，是否有接近理解。

[@justoff246]

他不是拿最重的，不是最壯的，也不是最有力的，但是動作品質真的標準到沒話說。

[@Kai-coach.singer]

🙏

[@柏文黃-y7w]

楷教練想問你直腿硬舉手要實握還是虛握謝謝你

[@Kai-coach.singer]

噓握

[@thomasli3660]

我想請教, 這樣遞減組, 對漸進式負荷會不會很難記錄/跟進?

[@Kai-coach.singer]

會，所以要盡量記錄得更清楚。而且每一天身體的狀況都不一樣，你不可能永遠都在漸進。

[@thomasli3660]

@@Kai-coach.singer 謝謝楷教練❤️

[@Kai-coach.singer]

@@thomasli3660 不客氣

[@lancelot6534]

剛好今天要練腿

[@Kai-coach.singer]

加油

[@wwpprs9244]

我看過阿諾的書本有說過，除了使用較輕重量，全程控制，關注在離心收縮，一星期也會有一天力量的訓練，楷教練同意嗎？另外楷教練訓練重量大概維持在哪？比如臥推重量都在哪個範圍內60-80kg嗎?

[@Kai-coach.singer]

我之前有聊過所有肌肥大的原則，在一次直播裡，有空可以去看一下。重量永遠是相對的， 60到80公斤的重量可能有人一下臥推都推不起來，也有人可能推20下不力竭。所以重點是目標肌肉刺激。

[@leegawa]

想請問楷教練 我最近練股四頭的時候，做沒幾下就會有嘔吐感從喉嚨上來 何解😅

[@Kai-coach.singer]

任何動作都一樣嗎？

[@cheeva2786]

細節教授😂

[@Kai-coach.singer]

👍👍

[@tingb8283]

一個新手是否適用this訓練課表

[@Kai-coach.singer]

不建議，聽訓練細節跟理論部分。

[@qinsheng1227]

練腿？kthxbye（喂不行啦還是要練啦） 期待新的影片上架

[@Kai-coach.singer]

喂😂

[@Ryan-dl6pn]

大陸有一位選手也是不練腹肌 他說:我做每一個動作核心都用力來穩定 間接就都訓練到了不用刻意在練腹肌

[@Kai-coach.singer]

👍

[@georgewang7834]

叫聲超好笑

[@Kai-coach.singer]

😂😂

[@萌呆呆-b6d]

楷哥我想請問 做腿推 腳的脛骨會痛 該如何處理 謝謝

[@leo761006]

看醫生啊..😅

[@Kai-coach.singer]

看醫生

[@萌呆呆-b6d]

@@Kai-coach.singer 哈哈謝謝教練跟觀眾回復 有看過醫生 醫生也說沒甚麼問題 會再注意 感謝!!

[@Kai-coach.singer]

@@萌呆呆-b6d 你確定痛的是骨頭？醫生說沒有結構上的問題？那聽起來挺耐人尋味的。

[@jkris4228]

請問那個女選手是誰 她好強啊 有ig嗎?

[@Kai-coach.singer]

Liz ifbbpro

[@jkris4228]

@@Kai-coach.singer 謝謝