Khởi động khi chạy bộ thế nào để tránh chấn thương?|BS Nguyễn Khoa Bình, BV Vinmec Nha Trang

#chaybo #theduc #chanthuong
Đối với những người có thói quen tập thể dục hàng ngày thì việc khởi động khi tập sẽ giúp việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn, tránh được phần lớn các chấn thương.
Một số động tác khởi động trước chạy sai mà nhiều người hay mắc phải chính là:
Xoay khớp sai: Xoay khớp gối để khởi động khi chạy là lỗi mà rất nhiều người mắc phải. Theo Bác sĩ Nguyễn Khoa Bình - Vinmec Nha Trang, sở dĩ động tác xoay khớp gối là sai là bởi các động tác bình thường của khớp gối thường là:
Gập, duỗi, xoay vào trong, xoay ra ngoài. Việc xoay khớp gối quá nhiều để khởi động khi tập có thể làm suy yếu các cấu trúc giữ vững khớp gối trước khi chạy.
Giãn cơ tĩnh: Là động tác giãn 1 nhóm cơ và giữ tư thế đó trong vòng 15-30 giây. Động tác khởi động khi tập này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, gây hại cho cơ thể. Đặc biệt là các môn thể thao tốc độ, sức mạnh…Mọi người không nên áp dụng giãn cơ tĩnh để khởi động trước chạy mà nên thực hiện sau mỗi buổi tập để giúp phục hồi cơ thể nhanh hơn.
Bác sĩ Nguyễn Khoa Bình - Bệnh viện ĐKQT Vinmec Nha Trang hướng dẫn cách khởi động khi tập đúng như sau:
Đối với môn chạy bộ thì cách khởi động khi tập là đi bộ trước tiên rồi sau đó mới đi nhanh. Đây là động tác khởi động toàn thân an toàn cho người tập.
Đứng lên - ngồi xuống: Người tập chi cần xuống đùi song song mặt đất, không cần xuống quá thấp.
Hạ gối tại chỗ: Động tác khởi động trước chạy này thực hiện bằng cách đứng thẳng, bước 1 chân lên trước, chân sau hạ gối. Mỗi bên thực hiện 5-10 lần.
Nhảy đập tay trên đầu: Đứng thả lỏng, 2 chân khép nhẹ rồi sau đó nhảy bung 2 chân rộng hơn vai 1 chút, đưa tay lên trên. Bật nhảy về tư thế ban đầu.
Nhảy cao chân tại chỗ: Đưa cao chân, đùi song song mặt đất, nhảy luân phiên từng chân 1. Động tác khởi động khi chạy này thực hiện từ 15-20 lần.
Chạy gót chạm mông: Chạy tại chỗ, động tác khởi động trước chạy này sẽ giúp khởi động phần đùi sau.
Trên đây là những động tác khởi động khi tập rất đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được. Mỗi người nên thực hiện trước khi bước vào các bài tập để giúp hạn chế các chấn thương có thể gặp phải trong quá trình luyện tập thể dục thể thao.
Ấn “Đăng kí” để theo dõi các video mới nhất về sức khỏe tại đây.
kzbin.info/door/uqt...
Liên hệ với Vinmec:
Fanpage: / vinmec
Website: www.vinmec.com
Hệ thống bệnh viện:
www.vinmec.com/vi/danh-sach/c...
Đăng ký Tư vấn sức khỏe từ xa tại
vinmec.com/?telehealth
------------------------
Bản quyền thuộc về Vinmec
Copyright by Vinmec ☞ Do not Reup

[@biancan4847]

Cám Ơn Bác Sĩ rất nhiều ạ

[@khanhtongvan8133]

Cám ơn Bác sĩ

[@quocnguyen2980]

cảm ơn bác sĩ chuẩn 100%

[@tuannmc]

Cảm ơn bác sĩ đã có hướng dẫn rất hữu ích.

[@thiendinh7284]

Rất hữu ích , cảm ơn

[@Lucytherobot_.]

cảm ơn bác sĩ rất nhiều.

[@phamtuan1337]

BS hướng dẫn thật tận tình , chuyên nghệp. Cảm ơn bs

[@HelenHuynh71]

Rất Biết ơn Bs đã Giúp Người Mới Tham gia Chạy Thêm Kiến Thức .

[@taitranhuu1282]

Mới thử buổi sáng xong. Hết đâu chân. Làm nóng cả người ,tăng hứng thú khi tập luyện.

[@marklee4305]

Cảm ơn Bác sĩ đã chia sẻ, em sẽ thay đổi vào lần tập tới

[@Kento_Wibulor]

Cảm ơn Bác Sĩ đã giúp ra một Video này vì con không biết khởi động như thế nào chỉ biết chạy và giãn cơ thôi nhờ Bác sĩ đã giúp con đỡ bị đâu cơ chân hơn ạ

[@phuongthao2805]

cảm ơn bác sĩ, khi tập workout theo video nước ngoài thì cháu cũng thấy họ giãn cơ tĩnh sau cùng giúp cảm căng cơ khá tốt

[@user-fp6cu2nv1u]

Cảm ơn Vinmec.

[@user-ft7kp4hs7w]

Bác sĩ rất đẹp trai.bạn áo đen cũng đẹp trai.1 video đẹp ❤❤❤

[@linh4268]

Biết ơn bác sĩ rất nhiều!

[@VinmecHospital]

Xin cảm ơn bạn đã xem video. Chúc bạn sức khỏe và tiếp tục theo dõi các video của Vinmec để có thêm những kiến thức bổ ích trong chăm sóc sức khỏe.

[@thangbatlua107]

Nói quá chuẩn

[@Thanhlamluathapdan]

Biết ơn bác sỹ đã chia sẻ

[@VinmecHospital]

Cảm ơn bạn đã quan tâm

[@anhua6921]

Cảm ơn bác sĩ

[@vihuynh6574]

Hay quá ạ

[@linhnguyen-zv5rl]

quá hay

[@baovuthien6577]

Video rất đẹp trai 😊

[@Nguyencongbien1989]

Cám ơn bác sĩ,biết đến hơi muộn ạ

[@VinmecHospital]

Cảm ơn bạn đã quan tâm

[@phamtuan1337]

Bệnh viện Vimec thật tuyệt vời

[@hoquang975]

Rất khoa hoc, tks bs

[@VinmecHospital]

Cảm ơn bạn đã theo dõi video, chúc bạn sức khỏe!

[@Julian--po1cw]

Hay ạ

[@longpham5025]

Tại sao giãn cơ tĩnh trước khi tập lại gây hại ạh? Và có bài nghiên cứu Khoa học nào ko? Cám ơn bác sĩ và mn, hy vọng được giải đáp!

[@phuocdawaco100]

Chả biết tin ai Thầy thể dục hay bác sĩ

[@738nguyet5]

Wtf má trc giờ toàn làm ba khởi động giãn cơ tĩnh. Hèn gì, hên là chưa chấn thương nặng. Tks ad

[@canabeyonce9334]

😢xưa đi học thầy thể dục nào cũng hướng dẫn khởi động bằng cách xoay gối, xoay tay, xoay eo hết nhỉ

[@nhanochi8296]

Giờ vẫn dạy con như thầy dạy😅

[@khainguyentien4755]

@@nhanochi8296 đừng dạy như các thầy, đa số bài đều sai và phản khoa học =))

[@huuattran3797]

Đừng dạy như các thầy hư hết cơ xương khớp đó ah

[@khainguyentien4755]

@@huuattran3797 chuẩn này, thấy đa số mấy bài khởi động hồi đi học chả có tác dụng gì có khi còn gây tác dụng ngược

[@maiduyhoa]

Sau 2010 đã đổi giáo án xoay khớp rồi ạ 😂

[@HuyenBaoViet]

❤❤❤

[@khanguyenvan2375]

Chào Bác Sĩ, xin cho hỏi phần trước (chọn dày, vớ , trang phục phù hợp) tìm chưa thấy nơi, đường dẫn ở chỗ nào vậy Bác sĩ ?, xin cám ơn!

[@945454554]

nhờ bác sĩ giới thiệu, phần khởi động cổ và tay hay xoay hông thì sao ạ ? không thấy trong bài này.

[@nguyenson-kb1dl]

Cho mình xin link về nghiên cứu khởi động " giãn cơ tĩnh dễ chấn thương" hơn với ạ. Mình đọc tham khảo thêm cảm ơn admin.

[@trondan5040]

Vậy Xả cơ sau khi tập sao cho đúng cách vậy Bs?

[@vihuynh6574]

Có bài tập giãn cơ sau chạy bộ ko ạ

[@hungftv]

Hic. Các HLV chạy bộ, các KOL chạy bộ đều có hướng dẫn xoay cổ tay, cổ chân, khớp gối các kiểu :) Bác sỹ hướng dẫn thì chắc cũng có chuyên môn về giải phẫu. Confuse quá nhề 😂😂😂

[@tanbinhnguyen6925]

ko có cổ chân hả bác sĩ ơi

[@Mr_HoangMinhAnh]

Những cái "không nên" bác sĩ nói là những cái ngày xưa 20 năm chơi thể thao trên tuyển mình khởi động mỗi ngày đều như vắt chanh 😅

[@meotao515]

🥰🥰

[@fuong2b]

Toàn giãn cơ tĩnh trước hèn chi bị đau khớp gối huhu

[@danhvo1112]

Chỉ cách chạy bộ kg bị đâu bũng mai thi chạy ở trường điền kinh😢

[@trivuong8739]

Mình thấy bài đi bộ khởi động thực hiện cuối cùng thì hợp lý hơn chứ nhỉ

[@thithunguyen2939]

Người cao tuổi khởi động như thế có được khg bs.

[@HuyenBaoViet]

😂 đi học thầy toàn xoay khop gối😂

[@tuanhiepngo6918]

không biết thế nào nhưng mình xem bóng đá. các vận động viên chuyên nghiệp vẫn ép dãn cơ tĩnh rất nhiều, mà bóng đá chuyên nghiệp họ chạy thế nào thì ai cũng biết. em điền kinh họ cũng hay ép dãn cơ tĩnh lúc khởi động mà nhỉ

[@HubertCu]

đó là giãn cơ động đó bạn

[@skycacbon]

Giãn cơ giữ nguyên tư thế mới là tĩnh chứ, còn giãn theo nhịp liên tục là giãn động rồi

[@ngocbach3684]

Xem xong cái video này làm mình mơ hồ quá. Hdv vẫn bảo xoay gối mà đây k xoay😤😤

[@AquaTVChannel]

Em nghe theo clip này ko xoay gối và chấn thương đầu gối luôn bác ạ, chán ghê. Nên thôi hàng ngày khởi động như nào thì giữ nguyên vậy

[@tienthanhtui]

Mình thấy xoay gối nó tác động nhiều đến cổ chân hơn . Điều này cũng khởi động luôn cơ đùi . Mình nghĩ là bác sĩ sợ ảnh hưởng đến phần gân sụn , dây chằng những tổ chức sung quanh khớp gối thôi . Bởi chuyển động khớp gối là co và gập khả năng xoay rất ít . " Mình nghĩ là vẫn nên xoay gối nhưng chú ý xoay vừa biên độ , nhịp nhàng và không quá mạnh .

[@giahieunguyen8961]

mình học định tuyến rồi nè, ko được xoay tròn khớp gối đâu mọi người ơi.

[@geen160]

@@AquaTVChannel ko nên xoay đầu gối đâu ạ, em thấy bác sĩ bảo đúng rồi đấy. Thực hiện mấy động tác co, gập đầu gối như vậy là chuẩn bài r ạ

[@stevenedm9467]

@@AquaTVChannel Không xoay gối nhưng phải khởi động kiểu khác, chứ kp không khởi động. Và quan trọng chấn thương là do bạn tập quá sức chứ kp do không khởi động :))

[@HubertCu]

Thấy mọi người bàn tán về việc xoay gối, mình (huấn luyện viên fitness) xin phép chia sẻ/phản biện lại thông tin trong video: - Xoay gối (Knee circles): Không phải là 1 bài tập xấu, đúng là khớp gối chỉ co và duỗi thẳng, việc xoay đầu gối chỉ là căng giãn gân cơ dây chằng và các nhóm cơ bổ trợ xung quanh, nên việc xoay đầu gối nhẹ nhàng 10-30 giây, không ảnh hưởng xấu mà cải thiện sự linh hoạt. - Giãn cơ tĩnh (Static Stretching) không nên dùng để khởi động là đúng, vì giữ cơ lâu quá sẽ làm hạn chế khả năng co tối ưu khi chạy. Video sẽ tốt hơn nếu nhắc tới Giãn Cơ Động (Dynamic Stretching) vì các bài này làm tăng phạm vi chuyển động, lưu thông máu, giúp cơ hoạt động tối ưu - Các bài khởi động cuối cùng trong video rất tốt, sẽ tốt hơn nữa nếu có thêm các bài Giãn cơ động toàn thân ban đầu, đặc biệt các bài gia tăng tính linh hoạt của cổ chân, khớp hông (xoay cổ chân, xoay hông, xoay cẳng chân) Rất khó khi yêu cầu 1 bác sĩ không phải 1 huấn luyện viên chuyên ngành thể dục thể thao chia sẻ tối ưu về việc vận động, nhưng rất ghi nhận sự chia sẻ chủ đề tập luyện với mọi người :)

[@damhuuchuong]

góp ý rất hay, cảm ơn a

[@DrHue-yr5vg]

Chính xác mà. Bản thân cũng là bác sĩ nên cũng tìm hiểu khá kỹ bao gồm cả giải phẫu học. Bác sĩ phân tích trên cái lý về mặt giải phẫu và chức năng học của các cơ quan

[@hungftv]

Bạn ơi, khởi động fitness và chạy bộ khác nhau chứ nhỉ? Chạy bộ là tổ hợp các thao tác lặp đi lặp lại trong thời gian dài nhiều giờ. Còn fitness thì các động tác nhẹ đến nặng trong thời gian ngắn Nên mình nghĩ cách khởi động cũng khác nhau chứ?

[@inhhoa_nsoalat2528]

cho em hỏi là mình khởi động theo thứ tự trong video đc không ạ: Đi bộ-> Đi nhanh -> đứng lên ngồi xuống-> Hạ gối tại chỗ-> Nhảy đập tay trên đầu->Nâng cao chân tại chỗ-> gót chạm mông. Hay là mình theo thứ tự như nào ạ ai tập rồi cho em xin ý kiến với

[@maitruong4571]

Theo mình nghĩ là nên tập theo thứ tự video. Vì nó bắt đầu từ các động tác đơn giản, nhẹ nhàng và dần mạnh hơn khiến cơ thể dễ quen dần.

[@mytramm]

4:00

[@Stockeduvn]

3:24

[@binhnguyenchi4213]

Chào bác sỹ, tôi năm nay 53 tuổi, mỗi tuần tôi chạy 3 buổi mỗi buổi chạy tầm 7-8 km, nhịp tim có khi lên tới 170bpm nhưng người cũng ko quá mệt, như vậy có cao quá ko ak? Cảm ơn bác sỹ

[@at-onjob6402]

khoẻ đấy

[@binhnguyenchi4213]

@@at-onjob6402 có ảnh hưởng gì về tim ko ak?

[@at-onjob6402]

@@binhnguyenchi4213 ko ảnh hưởng nhiều đâu bác

[@meocon8461]

Công thức là 220- số tuổi của mình= số nhịp tim tối đa cho phép ạ. Chú nên chạy chậm hơn để nhịp ổn đỉnh ở 150 là hợp lý và nên có thiết bị hay đồng hồ đo nhịp tim tin cậy

[@hungnguyenhoaikhong00]

Như vậy là quá cao rồi, anh nên giảm tốc độ và cường độ tập luyện xuống.

[@dnqthang]

Ko hoàn toàn đồng ý với BS.

[@quocnguyen2980]

k nghe chấn thương ráng chịu

[@TungNguyen-fz2qf]

hãy phản biện đi

[@minhtuan1187]

Vl bác sĩ ma còn k đồng ý,

[@uchavietvietnam3372]

Bác sĩ cho e hỏi e bị viêm khớp cổ chân, ổ khớp phía trước mắt cá có dịch 2mm, điểm bán gân phía sau mắt cá ngoài có dịch 2×15mm ( chữa khỏi xong có nên chạy bộ tiếp nữa không hay chuyển sang môn thể thao khác). Xin cảm ơn bác sĩ