La MEJOR esta RUTINA DE PIERNA según la CIENCIA para AUMENTAR MASA Y DEFINICIÓN (glúteo y pierna)

[@BejaranoFit]

Bueno amigos, espero que les guste el video y haga la rutina! La llevo haciendo por unas semanas y es 💥!!! Recuerden darle Like para saber que les gusta cuando subo rutinas y poder seguir subiendo las otras tres (Torso A, Pierna B y Torso B). 👇 Dejenme cualquier duda o inquietud que les quede!! Y como siempre.....nos vemos en la próxima 💪

[@jefferssongozalez514]

Muy bien hermano, me leo el pensamiento... estaba por decirte que me gustaría que nos colaborará con una rutina exactamente así!!! Graciass

[@BejaranoFit]

@@jefferssongozalez514 💪

[@christianquintero6501]

Y los tiempos de descanso entre series?

[@BejaranoFit]

@@christianquintero6501 de 1-2min

[@peperza]

Y la rutina B 🤔 muy buen canal sigue así

[@luisb2236]

Hoy puse a práctica esta rutina, la verdad es de que me sentí muy bien con el volúmen de ejercicios , fue algo muy diferente a lo que acostumbraba hacer,solo queda decir ,Gracias por compartir tus experiencias basadas en la Ciencia !

[@BejaranoFit]

💪🏾💪🏾💪🏾

[@1Ritman]

Tus vídeos son la gloria. La verdad sos bastante bueno explicando y no das vueltas. Gracias y like. (Espero la de torso).

[@BejaranoFit]

💪💪 gracias Gabriel!

[@mauriciogomez6135]

Excelente video, muchas gracias. Me queda una duda. En loa últimos 4 ejercicios no explicaste cómo hacer la progresión cada semana. podrías aclarar esta parte? Gracias

[@juancafuentes2639]

Gracias Felipe!! Llevaba ya 9 meses entrenando en casa y decidí probar esta rutina en el gym, y logré sacar mi primera sentadilla en barra. Recomendada 100% Regreso en 3 meses para ver los resultados.

[@danielfernandez3352]

Que tal?

[@juancafuentes2639]

Buenos resultados, pasé de sacar hip thrust con 20 a 60 lbs, a veces cambio los desplantes por prensa o sentadilla búlgara. Al final hago la máquina de abductores, 3 series de 20 reps.

[@agustinrodriguez1516]

por fin lo que estaba buscando. este video no lo hizo nadie mas

[@carletes13]

La verdad es que la selección de ejercicios es muy muy buena

[@BejaranoFit]

Gracias Charly 💪

[@luzlemusferreira850]

Hoy hice esta rutina y con la extencion y flexión me ardió hasta el gluteo😁, vamos por torso mañana💪, fighting ¡¡

[@valentinoaboubakar9027]

hicistes todos esos ejercicos el mismo día?

[@glg3747]

@@valentinoaboubakar9027 pues si, dijo que hizo la rutina jaja

[@omararciniega1708]

Es el lente video, solo que un pequeño detalle, la manera más adecuada para mencionar a los isquios es isquisurales o isquiocrurales ya que este músculo su origen en los isquiones y su inserción es en el peroné y no en la tibia, por eso es mejor nombrarlo como isquiosurales (pantorrillas) ya que el semimembranoso y semitendinoso se insertan en la tibia, pero el bíceps femoral lo hace en el peroné por lo que lo correcto no es hacer énfasis en una sola porción como lo es la tibia, sino en la pantorrilla entera, o isquiocrurales debido a que la cabeza corta se origina del fémur

[@michelpilly4361]

Bravazooo !!! Excelente info basado en la ciencia ;-) los he puesto en practica y me estan dando buenos resultados ,salu2 desde Lima Peru ;-)

[@BejaranoFit]

Que bien Isaac!! No Brain, No Gainz (frase de Eneko Bazman)

[@nancyapaza3014]

Bien las rutinas me parece excelentes yo tengo entrenando 2 años en el GIM pero no logro aumentsr gluteos vomo quiero quisiera una rutina de piernas y gluteos a la semana gra ias por adelantado le escribo desde PERU

[@juancarloscampuzano8925]

Excelente orientación, he hecho tu rutina de cuerpo completo por varios meses y me ha ido muy bien, creo que ya puedo pasarme a hacer está de torso pierna para ver qué tal reacciona mi cuerpo, muchas gracias!!!!!!!!!

[@danielfernandez3352]

Que tal fue? Llevo 2 meses en la de full body y quisiera probar este por ser de 4 dias

[@miguelangeltorresmoreno1577]

Esta muy chevere, solo una sugerencia: en la descripción coloca las otras rutinas

[@priscilalora1209]

Muy bueno 👌🏻👌🏻👌🏻. Muy bien explicado, ilustrado!! 👏🏼👏🏼👏🏼

[@BejaranoFit]

💪

[@abejaamarilla4961]

Gracias. Me gusto como lo explicaste. Haré mi rutina.

[@dancelaura2005]

Gracias por la rutina y explicación. No me queda claro sin embargo la diferencia entre sentadilla trasera y sentadilla frontal.

[@BejaranoFit]

La frontal enfoca un poco más (y con menos peso) el trabajo sobre el cuadricep, pero por lo mismo no es tan fácil progresar e ir aumentando la carga tan rápido. 🤓

[@pkoku3388]

Buenos videos tocayo esa rutina torso\ pierna despues la hago ahorita estoy con la fullbody AyB espero la rutina de torso. Saludos Muy bien explicados

[@nicolasmorse1002]

Excelente explicación, muchas gracias!

[@BejaranoFit]

💪💪

[@ElMatoCL]

Excelente video! Si para el ejercicio de extinción/flexión de rodilla no cuento con la máquina, de que manera puedo hacerlo? Muchas gracias.. tus videos son geniales!

[@BejaranoFit]

Puedes hacer la variación de flexión de rodilla acostado con mancuerna (en el video de Full Body A te lo muestro). Y para el de extensión, puedes hacer extension isometrica con una barra o sissy squats con peso corporal.

[@lancherosandres]

Que buen video Bejarano. Espero que llegue pronto a los 1000 likes.

[@BejaranoFit]

💪

[@salmor64]

Hola Bejarano, excelente rutina!!!, me podrías decir ¿¿¿cómo progresamos en extensiones y flexiones de rodilla??? Es igual agregando series hasta llegar a 5??

[@kcireo2439]

Me encanta tu rutina! Muy científico al hablar; se nota que sabes lo tuyo! Haré tu rutina

[@hassanmontano325]

Muy buena, yo agregaría un poco de ejercicio con banda al final para fortalecer y la última de gemelos o pantorrilla la haría con peso en cada mano y con equilibrio en algo donde los talones no puedan apoyarse.

[@BejaranoFit]

Tambien estaria bien!

[@germanrojas94]

Sos el mejor Felipe!

[@alejandradottori6976]

Excelente gracias x compartir 👌👌

[@dfuertesuplementos6124]

Hola buenas noches saludos desde RD yo tengo aproximadamente un año en el GYM y entreno pierna 3 día por semana y me es sentido estancado con mis piernas y mis pantorrillas

[@diegozavala490]

Descansa las piernas más, si es que haces una torso pierna o si haces una full body cámbiate a la torso pierna, como sea el caso te recomiendo entrenar 2 veces a la semana e intentar el squat de repetición y media

[@daniielzapata]

Se podría adicionar un ejercicio para aductor y uno para abductor, con el fin de fortalecer la estabilidad de la rodilla en la sentadilla? Muy bueno el video, muy buen explicado y estructurada la rutina.

[@BejaranoFit]

Si, también lo puedes agregar después del super-set de flexión/extensión 💪

[@baguazhang9368]

Muy agradecido por estos videos!

[@jorgefernandoeraso9942]

Hola muy buenas noches yo realizo estas rutinas pero de la siguiente forma 1. extenciones 4x30 2. Femoral acostado 4x30 3. Sentadilla tipo zumo con mancuerna 4x15 4. Peso muerto 4x15 5. Enpuje de cadera con barra 4x30 6.sentadilla trasera Inicio con aproximacion de 2x 15 con 25 libras disco Luego realizo con 30 libras 2x15 Aumento a 35 1x15 Aumento 40 libras 2x 8 Ya llevo 4 meses con esta rutina dos veces ala semana y dos veces torso superior, pero no veo mucho resultado

[@edgarbonilla372]

Amigo bajale a las series y repeticiones y subele al peso para que veas los resultados de verdad. 3 series de 6 - 12 repeticiones con buen peso son mucho más efectivas que 4 x 15

[@jorgefernandoeraso9942]

@@edgarbonilla372 gracias voy hacer lo que me recomienda

[@bratixyt5089]

No te da debido a que tú cuerpo ya se adapto a la rutina, cámbiala y verás

[@josemanuellopezmesa9761]

M parece una rutina muy completa m gusta felicidades💪

[@BejaranoFit]

💪

[@xalhus]

Gracias por el video pero tengo una duda en el ejercicio 3 (lunges) mencionas que son 8 pasos por cada pierna, en total 16, y en drop set mencionas que serían 16 pasos y al otro extremo esperaría la mitad del peso para hacer otros 16. O sea es dar 8 pasos y al extremo la mitad del peso y hacer los restantes 8. Y ese sería un set No? Porque de otra manera serían 32 pasos

[@cristianvelasquez5607]

Excelente rutina parce! 💪😎🔥🔥🔥

[@isabellaferell1843]

Hola *bejaranofit* me gustaron tus videos ,con excelente explicacion cientifica..

[@vianeyrobles1443]

Excelente vídeo y rutina

[@ivonnesecret]

Excelente. Gracias

[@evangelistaariza661]

Yo trabajaría la pierna los tres músculos, cuádriceps, femorales y abdutores. Y le haría un poco más de énfasis un poco más, al musculo q tenga más deficiencia. Pero trabajaría los tres. Ya q por lo general veo q siempre trabajan más el cuádriceps y descuidan los otros dos. Bendiciones desde Bogota.

[@BejaranoFit]

Si claro, solo que en ejercicios como la sentaidlla o lunge los abductores reciben un buen estimulo. Eso si CLARO que se puede complementar y trabajar directamente

[@albertoleon1571]

muchas gracias, soy fiel seguidor de tu canal. Saludos desde Venezuela.

[@keylaarjona249]

Mil gracias joven

[@BejaranoFit]

💪🤓

[@Davidsonomana]

Muy bien video amigo de hace en frecuencia 2 el día que toque de nuevo en la misma semana se haría casi los mismo ejercicios ?

[@carlosvega9634]

Excelente explicación como siempre Felipe 💪. Consulta, generalmente juego fútbol los martes o los miércoles y termino muy cansado al próximo día, ¿Cómo puedo planificar la rutina de ejercicios en la semana? Saludos!

[@BejaranoFit]

Lunes Martes , descansas dos días Viernes, Sabado

[@yeraldine5428]

Muy buen video!!! Excelente te sigo siempre y hago tus recomendaciones! Una pregunta los días que no se entrena puedo hacer abdomen o solo cardio????

[@BejaranoFit]

Si lo puedes hacer!!

[@diegozavala490]

Creo que lo recomendable es hacer abdomen diario con unos 10 minutos al día

[@daviermarca2236]

Si me gustó tu rutina, genial.

[@BejaranoFit]

💪

[@davidgarciachagoya3934]

Hola, excelentes rutinas sobre todo por el respaldo científico, en el ejercicio del hip thrust, cuál es el más recomendado? El de la derecha de la pantalla o el de la izquierda, saludos

[@alexisrojas4320]

Buenas tardes bejarano, quiero comenzar a ganar fuerza para los brasos y espalda para hacer dominadas y mas ejercicios, debo combinar la rutina esta, con de brazos y espalda?

[@EstherGarcia-dc2yp]

Hola!! Me encantan tus videos pero.., donde están las otras partes de este?

[@BejaranoFit]

Ya salió la segunda parte (el entrenamiento de torso) e irán saliendo las siguientes partes

[@EstherGarcia-dc2yp]

@@BejaranoFit ahh, pues no la encontré. Vuelvo a buscar. Muchas gracias

[@sheldoncooper4856]

Excelente video, muchas gracias

[@javiercalleja1508]

Muchas gracias por el vídeo!! Una pregunta.. por qué no hay ejercicios de aductores?

[@BejaranoFit]

Son ejercicios más específicos que se pueden tener como complemento.

[@javiercalleja1508]

@@BejaranoFit Muchas gracias!! Cuál me recomiendas???

[@BejaranoFit]

@@javiercalleja1508 En maquina o en cable

[@marielavillavicencio1409]

@@BejaranoFit en cable??

[@juan79cena]

Gran trabajo me encantan tus videos!

[@DiegoAlejandroCorredorS]

¡Hola! Muchas gracias por el contenido. Quería preguntarte si en estas rutinas se trabaja tanto tensión mecánica como estrés metabólico?

[@hernanjorge4641]

Hola¡!¡ te falto remarcar como progresamos en las estocadas( con series o repeticiones ) ¿?¿? Y en el hip thrush tambien ? No quedo claro eso ? Gracias

[@BejaranoFit]

En esos buscar hacer una progresión lineal, más reps o mas peso cada semana

[@hernanjorge4641]

@@BejaranoFit ok$¡¡ puede ser entonces una rep mas cada semana hasta llegar a la 4ta semana y ahi cargar peso y volver a las rep iniciales ?

[@djjordis]

Muy buena rutina.

[@marcequintero6667]

Super bno,me gustó mucho😊👍👍

[@MrEdefar]

Buenos días una consulta, por motivos de tiempo no puedo hacer la rutina días seguidos ejemplo, lunes, martes descansar miércoles, sino que puedo hacerlo día intermedio ejemplo lunes, miércoles, viernes, domingo, es posible aplicar esta rutina?

[@BejaranoFit]

También estaria bien!

[@musiicspirit9181]

Algún ejercicio para sust hiptrust?

[@FRANCISCO-my9wf]

Excelente tus videos...Cuanto tiempo se puede mantener estas rutinas pierna /torso??..hay que ir variando otros tipos de entrenamientos durante el año??...gracias

[@martincuadrado766]

Tengo una pregunta: esta Rutina es para Intermedios o para Avanzados ?

[@salainvitados6239]

Excelente video beja y si quiero mayor volumen en las piernas, podria entrenarla tres veces por semana!? (teniendo en cuenta que realizó entrenamiento torso/pierna)

[@BejaranoFit]

Si! en ese caso te recomendaría entrenar Pierna, Torso, Pierna, descanso, Torso, Pierna, Descanso. 💪

[@saldelacrisdlc8495]

Mi recomendación es que nos haga una rutina torso pierna en casa con peso corporal y una mochila

[@Eduardo-by6ji]

Y sin que te tengas que parar de la cama no?

[@quimvalenti8632]

El mejor💯

[@marionunez8318]

Excelente entrenamiento hermano

[@luism4axeso745]

Hay alguna diferencia en hacer primero torso y luego pierna? osea lunes torso, martes pierna, jueves torso y viernes pierna?

[@beticohernandez9536]

Buen video.

[@agustinmansanarez8464]

En los ejercicios que no dices si hay que aumentar set por semana, que debería hacer? Gracias!!

[@BejaranoFit]

hacer una progresión lineal...más reps, más sets

[@diegofernandomorenoarcos1509]

Que buen video, bejarano es posible entrenar a diario los gemelos, por lo que son un musculo pequeño o cuanta es la cantidad recomendable para entrenarlo, hablando de dias

[@BejaranoFit]

Si! se puede 5-6días estaría bien si quieres potenciar su crecimiento.

[@facundocordoba6252]

esta la acoplo al push pull LEG ?

[@josephwepolt939]

Muy bien

[@SergioTobias4]

Muchísimas gracias, he tomado ideas de tu opción de rutina y de esa manera he planificado la mía, llevo dos semanas haciendo torso (involucrando todo el hombro) y pierna + brazos (me gusta hacerlo de esa manera), excelente vídeo! Por cierto, el del minuto 6:54 es o se parece mucho a Makiman? Jajaja :V

[@JoseMartinez-kv4cj]

Pierna A y Pierna B lo haces en una sola semana? Es decir metes 18 series Solo en la pierna A en un dia? Y en B metes otras 18 series? Osea que a la semana 36 series?

[@ANONIMOBARNNY]

Cando esta serie en calistenia 🥺

[@MiguelBlanco2014]

Rutina matadora....

[@andreamolina7975]

Me gustaría saber cuando súper sets puedo hacer en una rutina de piernas. Gracias

[@BejaranoFit]

En teoría los que quieras...los supersets son una estrategia para ahorrar tiempo para meter el volumen que necesitas de entrenamiento, pero si no tienes afán, sets solos pueden beneficiarte para levantar más peso=mayor desarollo muscular.

[@keylaarjona249]

Excelente 🙏❤️

[@BejaranoFit]

🙌💪

[@mimiaraiza8465]

Me gustaría ver la sentadilla delantera

[@blancamarquez5976]

Necesito ayuda para hacer zancadas, ya que tengo lesión cervical y lumbar, cuando trato de hacerlas me dan calambres en los abductores internos de pierna

[@melanieleon9601]

Es mejor entrenar piernas completa sin dividir ?

[@liveinorange]

Se puede agregar series semanales? O el volumen de entrenamiento ya es el recomendable?

[@patriciagomez8056]

Se puede dividir un día con enfoque en cuádriceps y gemelos y otro en posterior y glúteos?

[@BejaranoFit]

De poder se puede, pero en una rutina Torso-Pierna no seria lo ideal en términos de frecuencia de entrenamiento. 🤓

[@sayidsanchez9098]

Excelente!

[@MENDITD]

Que opción se puede entrenar los días de descanso?

[@BejaranoFit]

Cardio, abdomen...

[@maudumon]

el dia miercoles, aun podria ir... pero, que hacer ese dia si no quiero descansar? cardio?

[@josefuentes7022]

Hola, cómo puedo hacer los últimos ejercicios con mancuerna o barra ? :O

[@cristobaltorneroinfante2899]

Bien hecho mucho calor . Saludos

[@thepeter6233]

Y esta rutina la hago por cuantas semanas? o me sirve aca para años o como va el asunto ahi ? luego al aumentar peso cuanto estaría bien? 5-10 libras?

[@RodrigoRodriguez-ni1qc]

Genial loco

[@danielmdf_ck4sw596]

Me pase a una torso pierna esta semana y no se como darle frecuencia 3 a hombros, ya que es el grupo que me cuesta. Si hago torso lunes donde hago militar, vuelos, posterior y trapecio, piernas martes, puedo meter hombros y abdomen miércoles sin pasarme? siendo que el viernes lo aria otra ves?.

[@BejaranoFit]

Si, asi estaría perfecto!

[@DavidSantiago-iw3jm]

Benja, este video es algo viejo, pero me genera una duda: En qué parte de la rutina se vería expresando el trabajo de los abductores y los aductores?

[@vios8565]

Muchas gracias,, valiosa información, ya me suscribí y seguro que te estaré viendo , me gusto mucho tanto el video como la explicación muy clara y concisa 🙏🏻! Gracias mil y saludos desde la cd de México 🇲🇽!!!

[@BejaranoFit]

Gracias 💪

[@JuanValencia-vj2mi]

Si voy hacer la rutina en casa (No tengo para Gym) puedo reemplazar la extension y flexion de rodilla por una sentadilla bulgara? O cual me recomendarias?

[@makinarulas]

Cuanto tiempo de descanso entre repeticiones? Gracias crack

[@davidfigeroareyes2113]

El día de pierna hay que darle duro duro que casi no puedas caminar. Y tomar proteína ante y después del entreno y serás hercules🙌

[@juanse7367]

Pendejo

[@sj1339]

Esto me ayudara para subir de peso y masa muscular ya q soy ectomorfo?

[@BejaranoFit]

Si! acompañado de una buena alimentación!

[@miguelskrrrt6780]

Cuantas series por grupo muscular son?

[@robertosuarezrs]

¿Las drop-set se realizan en cada serie? No me quedo muy claro cómo realizarlo

[@TheLennyVideos]

Claro. Haces 8 estocadas por pierna con un peso que te exija, bajas el peso a la mitad y haces otras 8 por pierna. (el descanso entre el cambio de peso tiene que ser minimo, max 20seg) Descansas 1-3minutos y volves a repetirlo hasta acabar los 3 sets o los sets que queiras

[@marceloalejandropadillacas500]

Será mucho pedir cuáles son los tiempos de descanso? 😁

[@eliseomunozmunoz280]

Y por qué está un poco ejercicio o con eso es suficiente ??

[@magdacarreno7073]

Hola😇

[@matyceto7722]

¿Cuántos horas llevaría hacer está rutina?

[@BejaranoFit]

1hr-1:30hr

[@ovanislacera3559]

Exelente

[@alisoncatalan1230]

Muy buenos igual que Jeff nippard

[@elbarto34]

No entendi el drop set